8 на 8 упражнения

8 на 8 упражнения

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

7–8 месяцев: особенности развития ребёнка. Косое (боковое) присаживание

7–8 месяцев: особенности развития ребёнка. Косое (боковое) присаживание

К 8 месяцам диапазон движений ребёнка значительно увеличивается, он начинает ползать по всей квартире и учится приподнимать своё тело. Окружающий мир захватывает всё его внимание! По этой причине ребёнку часто бывает трудно уснуть спокойно и расслабленно. Вы можете организовать переход ко сну так, чтобы было интересно и вам, и вашему ребёнку. Сделать это легко с помощью ежедневного ритуала. Это могут быть спокойные ласки и объятия, рассказывание историй («Что мы испытали сегодня?»), песенки или даже музыкальная шкатулка с любимой мелодией. Все эти приёмы можно использовать с самого раннего детства. Постоянно соблюдая ритуал, вашему ребёнку будет проще подготовиться ко сну. Не обязательно, чтобы оба родителя проводили один и тот же обряд, они должны придерживаться своего ритуала.

Важно! Если ребёнок не перевернулся со спины на живот к 8 месяцам, то ему нужна терапия. Подробнее о диагностике нарушений развития детей читайте здесь.

Особенности возраста 7–8 месяцев

Движение и подъём

Этот этап полностью связан с движением и подготовкой к подъёму на ножки. Движение — это весело! Ребёнок с лёгкостью переворачивается на живот и обратно, лёжа крутится вокруг собственной оси, быстро и легко ползает по всей квартире. Малыш начинает тянуться к игрушкам, рассматривает их лёжа на спине, или играет с ними в позе на боку с опорой на локоть. И впервые он самостоятельно находит правильное положение для сидения, так называемое косое (боковое) присаживание.

Ребёнок может по-разному сидеть на боку, например, опираясь на предплечье или поднимаясь выше с опорой на кисть. Впервые активно задействованы ягодицы и голени сбоку: ребёнок сидит, тазобедренные и коленные суставы согнуты. Теперь для опоры нужна только одна рука; другая остаётся свободной: можно касаться головы или лица и изучать их, возиться с игрушками или собирать с пола мелкие предметы.

Ещё один способ перейти в эту позу — с четверенек. Ребёнок опирается на руки и настолько хорошо поднимает туловище, что нагружены только бедра, а тазобедренные суставы полностью разгибаются. Если ребёнок толкается ещё выше, мышцы живота и бёдер рефлекторно напрягаются: ребёнок встаёт на четвереньки, и уже из этого положения поворачивает таз и садится, перенося вес на бок.

Косое присаживание асимметрично, и ребёнку по-прежнему нужна опора на руку, но оно является переходным этапом между положением лёжа и вертикальным положением. Боковое присаживание — некий мостик к подъёму, оно помогает ребёнку научиться вставать. Чуть позже ребёнок сможет вставать из этой позы на четвереньки и ползать, а также подниматься на колени, опираясь о мебель. А уже отсюда всё выше и выше. Только из косого присаживания ребёнок самостоятельно научится вытягивать ноги и сидеть ровно без опоры на руки. Первоначально это называется незрелым сиденьем, когда ноги заворачиваются внутрь или слишком вывернуты наружу, а таз и позвоночник все ещё слишком неустойчивы и согнуты. Но теперь у ребёнка свободны обе руки, и он может с любопытством посвятить себя игре, используя мелкую моторику.

Пока ребёнок сам не освоил процесс присаживания и сидения без рук с прямой спиной, вам не следует усаживать его насильно.

Еда имеет прямое отношение к движению: это движение во рту, координация орофациальной зоны. Многие дети с этого момента хотят есть самостоятельно. Даже если не вся еда будет попадать в рот, позвольте ребёнку развиваться самому. Ему будет очень весело собрать горох в кулачок или даже пальцами, подобно захвату пинцета, и положить его в рот. Сухарики из хлеба тоже очень вкусное и неожиданное лакомство, их можно жевать или сосать. А вот от употребления кусочков яблок советуют отказаться: они не размягчаются и не растворяются во время проглатывания, а потому существует риск удушья. Только ближе к детсадовскому возрасту, то есть примерно с 3 лет, дети начинают правильно жевать кусочки яблок. До этого момента лучше давать им яблоки в виде вкусного яблочного пюре.

Развитие рук и ног

На этом этапе развития начинает формироваться новый захват пальчиками рук — пинцетный захват. Это точечный захват, где большой и указательный пальцы используются как пинцет: кончики пальцев касаются друг друга, захватывая мелкий предмет. Так, например, ребёнок учится вынимать из банки маленькие жемчужины или собирать крошки.

В начале развития пинцетного захвата большой палец сначала упирается во внешнюю сторону указательного пальца, не доходя до его кончика. Но со временем большой палец все лучше растягивается и становится противопоставленным указательному. Ребёнок постарше (с 3 лет) должен уметь противопоставлять большой палец всем кончикам пальцев и уметь сводить мизинец и большой палец вместе. Если мелкая моторика развита недостаточно, ребёнок будет подносить большой палец только к внешней стороне указательного пальца, как при повороте ключа в замочной скважине, и позже ему будет трудно держать ручку или карандаш.

Щипковый захват — одна из особенностей строения тела человека, которое отличает нас от остальных млекопитающих. Например, обезьяны могут только поднести большой палец к указательному пальцу, но соединить мизинец и большой палец у них уже не получится, а это означает, что людям доступны более разнообразные действия. Эта особенность имеет большое значение для истории развития человека, потому что активное использование рук и развитие мелкой моторики привело к увеличению массы мозга, особенно в области лобной доли. Лобная доля головного мозга позволяет человеку осознавать свои действия, планировать и предполагать последствия своих действий. Это одна из уникальных возможностей человека.

На этом этапе развития не только пальцы, но и руки в целом используются всё более разнообразно и целенаправленно. Малыш учится поддерживать опору, дотягиваться до предметов и хватать. Кроме того, в арсенале ребёнка появляется захват двумя руками. Теперь у него появляется возможность держать небольшой предмет обеими руками и сознательно перекладывать его из одной руки в другую. Для этого необходимо, чтобы он учился раскрывать и сжимать руки и пальчики независимо друг от друга. До этого момента он может держать какой-либо предмет одной рукой, и пытаясь схватить новый предмет другой, выронит первый, потому что обе ладошки будут открываться одновременно.

В это время у детей формируются удвоенные слоги, такие как «дадада», «гагага» или «мама». Дети с интересом слушают разговоры взрослых. Они имитируют произносимые звуки и удивляются движениям рта, издающего эти звуки. Рот другого человека непременно должен быть изучен рукой.

Зрение

Зрение обостряется и развивается, и у малыша пробуждается ненасытное любопытство и стремление изучить всё, что попадается на глаза и в руки.

Социальное поведение

У малышей очень живая мимика. Эмоции формируют выражение лица. Ребёнок интересуется своим отражением в зеркале, смотрит в глаза и ощупывает отражение рукой и ртом.

Играть в прятки становится веселее. Игрушки, спрятанные под тканью, уже недолго остаются незамеченными. Всё, что относится к вещам, теперь применимо и к людям: если мама уйдет в другую комнату, у ребёнка уже не будет постоянного желания следить за ней и нуждаться в её присутствии. Это признак развития кратковременной памяти.

Рекомендации по игре и перемещению

Обе руки свободны, так что ваш ребёнок внезапно обнаруживает много новых способов для игры. Дайте ему предметы повседневного обихода, кастрюлю и ложку, чтобы барабанить и перемешивать, или проверенную многими корзину с прищепками. Пустые пластиковые бутылки с разными крышками тоже часто изучаются с большим усердием. Замечательная игрушка — трубка из пластика или картона, через которую вы и ваш ребёнок можете катать небольшие шарики.

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

Автор: Джейми Алдертон

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!

Программа Шок и Ужас

Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия. Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!

Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

8 на 8 упражнения

8×8 — это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а
дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8×8
также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между
подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более
интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и
эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом
упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную
сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами
всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум
за 60.

8×8 — по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной
их подсушкой. Винс называл ее «честной тренировкой» из-за способности
давать чистые размеры мышечных волокон. «Придерживайтесь схемы 8×8, и
ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность», — обещал
он.

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов — это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно
необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.
Прогрессирующее увеличение рабочих весов — это лишь один из них. Винс
приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей
формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее
время является лучшим методом обеспечения перегрузки.
Железный Гуру советовал: «Для увеличения мышц вы должны стремиться
повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это
означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что
тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно
пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания
сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип
сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов
на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется
больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за
секунду. Поэтому его мышцы будут больше».

Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на
старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе
8×8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна
быть продолжительность цикла? Пока программа работает!

Винc рекомендовал очень «деловой» подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для
инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки.
«Минимум отдыха между сетами — это главное», — говорил мастер. Когда
Винc готовил Мохаммеда Маккави к «Олимпии», он заставлял его выполнять
восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель — сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в
начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться
всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.
Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса,
никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение),
тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно,
один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20
секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в
25-28 минут.

Правильный темп с правильно подобранным весом — это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как «равномерно распределенные
по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том,
когда нужно взять вес и продолжить работу».
Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу,
болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100%
концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с
таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.
Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях.
Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но
не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте
их. Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь
сетов. Не отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего
упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету
для следующей.
Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно.

Читайте также  Упражнение подъем таза лежа на спине

Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей
требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него
весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно
выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми
повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на
10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30
с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много
веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха.
Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот
здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.

Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой
вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к
тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько
недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же
веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом
повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но
если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком
велик.

ОТ СЕБЯ:
Я пробовал эту программу в чистом виде, сейчас делаю в легкую неделю на смену тяжелой.
1. Программа работает и очень.Особенно в плане набора массы. Дико разгоняется метаболизм, повышается аппетит.За два месяца я набрал 6-7 кг и сильно прибавил в выносливости.
2. Я немного изменил ее под себя и сделал легче. 3 8х8 на одну мышечную группу «внатурашку» это перебор, хотя может есть фанаты и им будет легче.Я делал 2 мышечные группы за раз и два упражнения. 1 день- плечи, ноги, 2 день — грудь, спина, 3 день отдых, 3, 4 день повтор.Отдельно руки не делал. Сейчас делаю все тоже, только добавил руки в 5 день.
3. Программа тяжелая, особенно когда подходишь к тем весам, которые трудно сделать полностью.Сильно забиваются мышцы, адское жжение, но памп просто замечательнейший.
4. Обязателен прогресс. Он возможен или путем сокращения времени отдыха или путем увеличения веса снаряда или и то и то.Я отдыхал 30 секунд, но старался постоянно увеличивать вес.

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

Описание тренинга 8 по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 1
Верхняя часть тела
ПодходыПовторения
Жим штанги широким хватом88
Тяга двух гантелей в наклоне88
Жим гантелей стоя88
Тяга грифа с верхнего блока88
Подъём EZ-грифа на бицепс310
Разгибание рук с канатом с верхнего блока из-за головы310

День 2 — Нижняя часть тела

День 2
Нижняя часть тела
ПодходыПовторения
Приседание с гантелью или гирей88
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга)88
Жим ногами88
Сгибание ног лёжа88
Подъём на носки стоя в тренажёре или со штангой310
Гиперэкстензия310

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 4
Верхняя часть тела
ПодходыПовторения
Махи гантелями через стороны88
Тяга грифа с нижнего блока88
Жим в брусьях88
Подтягивания на низкой перекладине88
Шраги с гантелями310
Тяга каната к лицу310

День 5 — Нижняя часть тела

День 5
Нижняя часть тела
ПодходыПовторения
Фронтальные приседания88
Подъём таза с упором на скамью с штангой88
Разгибание ног в тренажёре сидя88
Сгибание ног сидя в тренажёре88
Подъём на носки сидя310
Подъём на носки в тренажёре для жима ног310

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп 2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

Похожие программы тренировок:

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector