Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Ключ к успешному тренингу в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма. Данное издание дает читателю уникальную возможность усовершенствовать свое тело и функциональные качества организма. В книге представлено свыше 100 разнообразных физических упражнений, сгруппированных по принципу предназначения для конкретных мышечных групп отдельных частей тела. Каждое упражнение сопровождается иллюстрацией и описанием порядка его выполнения, а также дополнительной информацией в форме разъяснений и рекомендаций. Приведены в таблице продукты питания, их состав и калорийность. Рекомендации по питанию спортсмена. Научившись определять мышцы, задействованные в упражнении и сбалансировав свое питание вы сможете повысить эффективность своей тренировочной программы и достичь желаемых результатов. Издание является универсальным пособием как для любителей силовых занятий, так и для специалистов.

Формат: djvu

Размер: 11, 7 Мб

СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ И ПИТАНИЕ 5
ИНСТРУМЕНТАРИЙ И ТРЕНАЖЕРЫ 8
МЫШЦЫ СПИНЫ 10
ПОВЕРХНОСТНЫЕ мышцы 10
ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ 10
ТРАВМЫ 11
УПРАЖНЕНИЯ 12
ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ 12
Тяги ГАНТЕЛИ одной РУКОЙ 14
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 15
СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ 16
Тяги ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 17
«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ,
С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ НОГАМИ 18
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 20
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 21
ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 22
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ 24
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА СПИНУ 25
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 26
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ 27
Тяги НИЖНЕГО БЛОКА (ГРЕБЛЯ) 28
ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) 30
ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) СУПОРОМ 32
РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 33
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ тяги 34
ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ 35
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 36
Мышцы ПЛЕЧА 36
Мышцы ПРЕДПЛЕЧЬЯ 37
Мышцы кисти 39
ТРАВМЫ 40
УПРАЖНЕНИЯ 42
ОТЖИМАНИЯ спиной к СКАМЬЕ 42
ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК с ГАНТЕЛЯМИ 43
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ
РУКИ с ОПОРОЙ ЛОКТЯ В БЕДРО 44
СГИБАНИЕ РУК с ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 45
РАЗГИБАНИЕ РУК с ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 46
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ с ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 47
РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 48
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД В НАКЛОНЕ 49
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НИЖНИМ ХВАТОМ 50
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ВЕРХНИМ ХВАТОМ 52
РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ВЕРХНИМ ХВАТОМ 53
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НИЖНИМ ХВАТОМ 54
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 55
РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ . 56
СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 57
СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 58
СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОТТА 59
СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОПА С ПРЯМЫМ ГРИФОМ 60
СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА В
ЕРХНИМ ХВАТОМ 61
РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА
НИЖНИМ ХВАТОМ 62
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
НИЖНИМ ХВАТОМ 63
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 64
ТРАВМЫ 64
УПРАЖНЕНИЯ 65
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 65
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 66
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ 67
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА БОКУ 68
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 69
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 70
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД 71
ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 72
ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА *. 73
Жим ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 74
Жим ШТАНГИ с ГРУДИ СИДЯ 76
ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ 77
ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 78
ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 79
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 80
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД
с НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 81
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ . 82
МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА 83
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ 84
Мышцы ПОЯСА НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ (МЫШЦЫ ТАЗА) 84
Мышцы БЕДРА 85
Мышцы ГОЛЕНИ 87
Мышцы стопы 88
ТРАВМЫ . 89
УПРАЖНЕНИЯ 90
«Мостик» ЛЕЖА 90
МАХИ ногой НАЗАД НА ПОЛУ 91
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 92
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 93
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 94
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 95
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 96
ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 98
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ СО ШТАНГОЙ
НА КОЛЕНЯХ 100
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 101
ПОДЪЕМЫ ТОРСА СО ШТАНГОЙ 102
«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ В СТИЛЕ СУМО 104
НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 106
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ХАК СКВАТ»
(ГАК-МАШИНА) 108
РАЗГИБАНИЕ НОГ 109
СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 110
СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 111
СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ 112
ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 113
СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ 114
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 115
ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 116
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЛИК» 117
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 118
МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 119
МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 120
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 121
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ » 122
МЫШЦЫ ЖИВОТА 123
Мышцы ПЕРЕДНЕ-БОКОВОЙ СТЕНКИ 123
Мышцы ПЕРЕДНЕЙ СТЕНКИ 124
МЫШЦА ЗАДНЕЙ СТЕНКИ 124
ТРАВМЫ 124
УПРАЖНЕНИЯ 125
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ 125
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 126
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ СТОЯ 127
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 128
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ 129
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 130
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ 131
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА,
КОГДА ГОЛЕНИ РАСПОЛОЖЕНЫ НА СКАМЬЕ 132
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 133
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 134
РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ 135
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 136
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ 137
ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 138
ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ» 138
МЫШЦЫ ГРУДИ 140
ПОВЕРХНОСТНЫЕ МЫШЦЫ, ИЛИ МЫШЦЫ,
ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПЛЕЧЕВОМУ ПОЯСУ 140
СОБСТВЕННЫЕ МЫШЦЫ ГРУДИ 141
ТРАВМЫ 141
УПРАЖНЕНИЯ 142
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 142
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 143
ЖИМ 1АНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА 144
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 145
Жим ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 146
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 147
ТЯГА ГАНТЕЛИ «ПУЛОВЕР» ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА 148
Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 149
Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 150
Жим ШТАНГИ с ПОМОЩЬЮ УЗКОГО ХВАТА
в ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 152
Жим ШТАНГИ С ПОМОЩЬЮ ШИРОКОГО ХВАТА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 153
ТЯГА ШТАНГИ «ПУЛОВЕР» ЛЕЖА 154
СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ «КРОССОВЕР» 155
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 156

О том, как читать книги в форматах pdf , djvu — см. раздел » Программы; архиваторы; форматы pdf, djvu и др. «

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

анатомия силовых упражненийЭта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.

Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.

ОБЩАЯ АНАТОМИЯ

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

НОГИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

ЯГОДИЦЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»

Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом.

Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом.

Эта книга — одна из лучших для начинающих и профессиональных спортсменов. Мне её подарила жена, и подарок оказался очень полезным. Она выбирала книгу по отзывам на спортивных форумах, и именно эта книга получила практически всеобщее признание и одобрение у спортсменов.
Эта книга для тех, кто следит за своим телом, и для женщин и для мужчин. Для тех, кто ходит в спортзал, или занимается спортом на дому.

Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 154253402621211967450w.jpg
На фото видны цветные стикеры. Это я сам разметил себе упражнения по цветам, что бы быстрее находить то, что я могу делать в домашних условиях без специальных тренажеров.
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 15425340271576919840w.jpg
Куплена книга была на Ozon.ru , так как именно на озоне была самая привлекательная цена (дешевле, чем в оффлайн магазинах нашего города).
Тем более, что на озон можно применить скидку 300 от 3000. Этот купон на скидку можно получить за бонусы МТС, которые копятся ежемесячно, а тратить их больше не на что. Я таких купонов уже пару десятков истратил. Просто объединяю заказы так, что бы суммарно заказ был более 3000р, и применяю купон.
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 15425586904990638250w.png
В книге вы найдете упражнения на все группы мышц, с указанием какие группы включаются в работу при том или ином упражнении. С виду очень похожие упражнения могут существенно отличаться по нагрузке на мышцы. Например, после изучения этой книги я понял, что по моей старой системе упражнений, которую сам себе составлял, получалось, что я нагружал все время одни и те же группы мышц, но игнорировал другие. Теперь я смог сбалансировать свои тренировки и поочередно менять комплекс упражнений на каждую из групп, что бы задействовать все мышцы тела.
Все упражнения разбиты на 7 групп (не обращайте внимания на цветные стикеры, я про них уже упоминал выше по тексту).
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 154253374613542106820w.jpg
Для каждой группы приведены десятки упражнений с указанием, какие именно мышцы нагружаются при том или ином упражнении. Например, БИцепс состоит из двух мышц, а ТРИцепс из трех. И разные упражнения по разному нагружают эти мышцы. В одном упражнении больше задействована латеральная головка трицепса плеча, а в другом медиальная, в третьем длинная. А что бы получить хороший результат, нужно нагружать все три мышцы трицепса. И при помощи этой книги можно подобрать такие упражнения, чтобы сбалансировать нагрузку на все мышцы. Даже не имея сложных тренажеров (у меня дома только штанга и гантели) можно подобрать себе упражнения на любые группы мышц.
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 154253375721350139450w.jpg
На каждой странице рассматривается одно из упражнений группы. Расписана и нарисована техника выполнения, обозначены мышцы, которые нагружаются этим упражнением и даны предостережения. Все очень подробно, информация легко усваивается.
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 154253375219409804350w.jpg
Указаны возможные травмы, которые можно получить, если выполнять упражнение не правильно, и даны советы как их избежать (эти страницы желтые, их сразу легко найти).
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 15425337551026344410w.jpg
А на красных страницах показано, как делать растяжку всех групп мышц (рекомендую всегда начинать и заканчивать любое упражнение растяжкой)
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 154253375013949236070w.jpg
В конце книги показаны и перечислены все мышцы, которые есть в теле человека
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 15425337567243520290w.jpg
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 154253376018432521790w.jpg
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 154253375415528292740w.jpg
И все кости
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 15425337496493253700w.jpg
Анатомия силовых упражнений. Пожалуй, лучшая книга для тех, кто следит за своим телом. 154253375917038614650w.jpg
Как я уже упоминал, мне эту книгу подарили. Но если бы я знал раньше, сколько пользы она принесет для меня, я бы купил ее с самых первых дней моих тренировок.

Спортзал + Делавье. Анатомия силовых упражнений = программа тренировок

Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать — составить программу тренировок. Второе — нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный — читать описания на них обязательно :)

Обратите внимание на цвета из первой картинки — в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

  1. Руки
  2. Плечи
  3. Грудь
  4. Спина
  5. Ноги
  6. Ягодицы
  7. Живот

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Далее рассмотрим упражнения бицепсов или по другому для сгибателей рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

  • Попеременные сгибания рук с гантелями
  • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
  • Сгибание рук с гантелями хватом ‘молоток’
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
  • Сгибание рук с грифом штанги
  • Сгибание рук на тренажере ‘Larry-Scott’
  • Сгибание рук на скамье ‘Larry-Scott’

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание — это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Далее он переходит к упражнениям для сгибателей-разгибателей кистец рук. Тренировка предплечья.

Здесь существуют следующие упражнения:

  • Разгибание запястий со штангой хватом сверху
  • Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.

Читайте также  Статические упражнения вред и польза

Здесь есть следующие упражнения:

  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
  • Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
  • Разгибание рук с штангой лежа — французский жим
  • Разгибание рук с гантелями лежа
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
  • Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — французский жим стоя (сидя)
  • Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
  • Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жим ганетелей сидя
  • Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
  • Подъемы гантелей вперед попеременно
  • Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
  • Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
  • Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
  • Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
  • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью
  • Подъемы штанги вперед
  • Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
  • Разведение гантелей лежа
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Сведение рук на тренажере
  • Сведение верхних блоков ‘Cross-over’
  • Тяга гантелей из-за головы лежа ‘pull-over’ — пулловер с гантелью
  • Тяша штанги лежа ‘pull-over’ — пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Тяга верхнего блока перед собой
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тяги нижнего блока (гребля)
  • Тяги гантелей одной рукой
  • Тяга штанги, стоя в наклоне
  • Тяга т-образного грифа (гребля)
  • Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе — разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

  • ‘Мертвые’ тяги со штангой, ноги прямые
  • ‘Мертвые’ тяги в стиле сумо
  • Становые тяги со штангой (два варианта)
  • Поясничные прогибания — гиперикстензии
  • Разгибания туловища не тренажере
  • Вертикальные тяги до подбородка
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине — ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

  • Упражнения для разгибателей ног — квадрицепс
  • Упражнения для сгибателей ног — бицепс бедра
  • Упражнения для приводящих мышц бедра
  • Упражнения для икроножных мышц — голени

Список упражнений на квадрицепс:

  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на плечах
  • Широкие приседания
  • Наклонный жим ногами
  • Приседания на тренажере
  • Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

  • Сгибание ног лежа
  • Сгибание одной ноги стоя
  • Сгибание ног сидя
  • Подъемы торса ‘с добрым утром’ — гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

  • Приведение одной ноги стоя
  • Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носок одной ноги стоя
  • Подъемы на носки в наклоне ‘ослик’
  • Разгибание голени сидя
  • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения на мышцы ягодиц

С «порохом» закончили, перейдем к «ягодам». анатомия строения ягодиц:

Упражнения на мышцы ягодиц:

Список упражнений для ягодичных мышц:

  • Выпады со штангой на плечах
  • Выпады с гантелями
  • Махи ногой назад с нижнего блока
  • Махи ногой назад с рычагом тренажера
  • Махи ногой назад на полу
  • ‘Мостик’ лежа
  • Махи ногой в сторону с нижнего блока
  • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
  • Махи ногой в сторону, лежа на боку
  • Разведение ног на тренажере

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

  • Сворачивание туловища на полу
  • Подъемы туловища
  • Подъемы туловища у гимнастической стенки
  • Сворачивание туловища с голенью на скамье
  • Подъемы туловища на наклонной скамье
  • Подъемы туловища на вертикальной скамье
  • Сворачивание туловища с верхним блоком
  • Сворачивание туловища на тренажере
  • Подъемы ног на наклонной скамье
  • Подъемы коленей в упоре
  • Подъемы коленей в висе
  • Развороты туловища с грифом
  • Боковые наклоны туловища стоя
  • Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины — а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди — это люди, которые развиваются гармонично. :) Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью » Хочешь спать? Сделай выход силой!)»

Фредерик делавье анатомия силовых упражнений для женщин мужчин

анатомия силовых упражненийЭта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.

Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.

ОБЩАЯ АНАТОМИЯ

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

ПЛЕЧИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

СПИНА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

НОГИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

ЯГОДИЦЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

ЖИВОТ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector