Базовые упражнения для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

  1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ. эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
  2. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
  3. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
  4. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
  5. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

Программа тренировок для эктоморфа

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

  • Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
  • Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
  • На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
  • Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
  • Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
  • Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
  • Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
  • После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
  • Кардионагрузки должны быть минимальными.
  • Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

  • Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
  • Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
  • Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
  • В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
  • Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
  • Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Программа тренировок для эктоморфа

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

      Среда (на спину и плечи):

          1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
          2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
          3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
          4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
          5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
          6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
          7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

          Пятница(на мышцы ног):

            1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
            2. шраги с гантелями (3 по 15)
            3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
            4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

            Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

            При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

            Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

            Составление программы тренировок для эктоморфа

            Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

            Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

            Результаты: до и после

            Питание для эктоморфа

            Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

            1. куриная грудка, телятина
            2. жирная рыба (сельдь, лосось)
            3. творог
            4. коричневый рис
            5. овсяная, гречневая каша
            6. арахисовое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло
            7. семечки
            8. орехи
            9. льняное семя

            Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

            В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

            Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

            Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

            Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

            Хардгейнеры и эктоморфы

            Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

            Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

            Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

            Красиво накачанный эктоморф

            Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

            Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

            • Длинными, тонкими конечностями
            • Плоской грудью и узкими плечами
            • Высоким лбом
            • Вытянутой формой лица
            • Покатым подбородком
            • Узкими бедрами
            • Высоким ростом
            • Быстрым метаболизмом
            • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
            • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

            Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

            Я был таким же

            Набор массы эктоморфа

            Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

            В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

            Программа тренировок для эктоморфа

            1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

            Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

            Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

            Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

            И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

            Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

            Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

            Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

            Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

            2 – Делайте базу

            Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

            Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

            Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

            Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

            Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

            • Задействовать как можно больше мышц
            • Позволять работать со значительными весами
            • Быть максимально эффективными

            Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

            • Становую тягу (любой разновидности)
            • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
            • Жим лежа на полу
            • Армейский жим в силовой раме
            Становая тяга

            Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

            Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

            Присед на ящик

            Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

            В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

            Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

            Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

            Жим лежа на полу

            Что? А как же скамья?

            Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

            Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

            Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

            Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

            Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

            Армейский жим в силовой раме

            Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

            Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

            Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

            Программа тренинга

            Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

            Примечания

            • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
            • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

            Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

            Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

            Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

            Программа тренировок для эктоморфа

            Программа тренировок для эктоморфа

            Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

            Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

            Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

            Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

            Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

            Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

            Фрэнк Зейн

            Фрэнк Зейн

            Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

            Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

            Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

            • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
            • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

            Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

            Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

            Читайте также  Самые эффективные упражнения для ног
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector