Базовые упражнения изолированные упражнения

Базовые упражнения изолированные упражнения

Базовые и изолирующие упражнения для различных групп мышц

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения». Вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали «забей на всё и делай базу».

В чем же отличия между «базой» и «изоляцией», почему «делай базу» — самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп? Давайте разберемся.

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы — стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные — это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе — значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере — упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении.

Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях — на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «на рельеф».

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки.

Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему?

Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу.

Во-вторых, потому что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной.

В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. «Классическими» базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга.

В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более «прицельного» распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Не включение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее «общепринятым»).

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях
(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне
(Мышцы спины, задние дельты, трапеции)
Становая тяга
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Выпады
(Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер)
Становая тяга на прямых ногах
Румынская тяга
(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые и Изолирующие упражнения. Что эффективнее.

Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, о которых я вам сегодня расскажу.

Базовые упражнения— многосуставные, которые включают в работу сразу большое количество мышц (или мышечных групп). Самые распространенные базовые упражнения:

✅Отжимания на брусьях

В принципе, любое упражнение, где работает сразу несколько суставов, можно назвать базовым. В теории, даже упражнение в тренажере, типа «жима ногами»:

Хотя, на мой взгляд, базовым его можно назвать с натяжкой. Если брать не теоретической описание, а практику, то базовыми считаются, в основном, многосуставные упражнения со свободными весами. Кроме того, что мы уже перечислили, сюда можно включить различного рода тяги:

И, предположим, какие-нибудь отжимания от скамьи:

В общем, все те движения,где в работу включены сразу несколько суставов и сравнительно большое количество мышц. Это основное отличие от изолирующих упражнений.

Но опять же, есть более базовые упражнения, а есть менее базовые (условно говоря). В тех же отжиманиях на брусьях, работает больше мышечных групп, чем в отжиманиях от скамьи. Хотя при этом, в работу включены одни и те же суставы. И когда мы говорим о «базе», то в большинстве случаев, имеем в виду как раз те упражнения, которые я перечислил в начале: приседания, жим лежа, различного рода тяги, подтягивания и отжимания на брусьях. Именно они считаются лучшими и для набора мышечной массы и для снижения жировой прослойки.

Но в чем их преимущества и почему именно «база» считается лучшей и для набора мышечной масс и для снижения жировой прослойки?

Все очень просто. Как я сказал выше, базовые упражнения (в отличии от изолирующих) включают в работу сразу большое количество мышц. То есть, если мы выполняем, скажем, приседания со штангой, то у нас работают и все мышцы ног, и поясничные мышцы и даже верхняя часть туловища. Пусть косвенно, но работает даже верх.

А если мы возьмем такое изолирующее упражнение как, например, разгибание ног в тренажере, то здесь в работу включена лишь небольшая часть мышц ног (квадрицепс).

В общем, все просто и логично. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет отклик в плане роста. Если при приседании вы включили в работу все мышцы ног, то и расти будут все мышцы ног. Можно предположить, что выполнив несколько разных изолирующих упражнений на каждую отдельную часть ног, можно добиться подобного результата. Но не все так просто. Тогда во-первых, ваша тренировка будет сильно растянута во времени (придется выполнять слишком много упражнений). А во-вторых, одновременное включение в работу сразу нескольких мышечных групп, провоцирует гораздо более мощный гормональный выброс, чем если включать в работу мышцы по очереди. Это показали эксперименты, о которых говорил еще покойный профессор Селуянов: «чем больше мышечных групп включено в работу, и чем более крупная мышца осуществляет работу, тем мощнее гормональный выброс». А гормоны- это один из «ключей» и в наборе массы и при сжигании жира.

Кстати, что касается сжигания жира, то помимо мощных гормональных выбросов, при выполнении базовых упражнений, мы тратим и больше калорий. Те же приседания со штангой, по своим энергозатратам, несопоставимо более мощное движение, чем различные «сгибания-разгибания».

Исходя из всего вышеперечисленного, «база», в отличии от изолирующих упражнений, считается лучшим инструментом любой программы тренировок. Но вот только это породило определенную категорию людей, который бросаются из крайности-в крайность. И часто можно услышать мнение, что можно тренироваться, выполняя исключительно базовые упражнения. При чем, это довольно ограниченный набор упражнений, состоящий из тяги, жима, приседа, и им подобных. В теории, да. НО! Смотря, какие у вас цели. Дело в том, что базовые упражнения имеют и ряд недостатков.

Недостаток первый. Включают в работу сразу несколько мышечных групп. Странно, чуть выше мы рассматривали это как достоинство. Но это ,в какой-то степени, и недостаток. Те же приседания включают в работу и все мышцы сразу, и ничего конкретно. То есть, если нам нужно изменить пропорции, увеличив, например, квадрицепс или бицепс бедра, то это можно сделать с помощью изолирующих упражнений. Те же движения в тренажерах отлично дополнят программу, для проработки каких-то отдельных мышц, которые просто невозможно изолированно проработать в «базе». Кроме того, «лишние» мышцы отнимают энергию. Ведь в приседе, кроме ног, работает и поясница, и «верх» тела. Пусть косвенно, но работает. И часто, нам это не на руку.

И часто, без изолирующей проработки просто не обойтись. Те же сгибания со штангой на бицепс или подобные упражнения.

Да, изолирующее. И да, нужно. Ни разу не видел программу без этого упражнения.

Второй недостаток— это нагрузка на нервную систему. Чем мощнее нагрузка на мышцы- тем мощнее нагрузка на нервную систему. И здесь очень важно не переборщить. Именно поэтому, большинство тренировочных комплексов, включают не только базовые, но и изолирующие упражнения. Это позволяет не только более качественно работать над отдельными участками мышц, улучшая пропорции, но и распределить нагрузку.

Опять же, выражение «база рулит» довольно туманно. А какая именно база? Отжимания- это тоже база. И отжимания спиной к стулу- тоже база. Присед- база. И болгарские выпады- база. В целом, без тренажеров можно обойтись, используя только штангу, гантели и турник. Но я не вижу смысла ими пренебрегать, если есть возможность их использования. Если вы занимаетесь в современном фитнес-клубе, то использование тренажеров и изолирующих упражнений- хорошая идея. И это, кстати, позволит вносить разнообразие в ваш тренировочный план. Если же вы занимаетесь только с «железом», то его тоже будет достаточно. Опять же, при грамотном составлении программы тренировок. А вот и мой ролик на тему базовых упражнений:

Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала

Изолирующие упражнения: фото.

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

    – базовое упражнение. – базовое упражнение.
  • Пуловер с прямыми руками стоя в кроссовере – изолирующее упражнение.

Грудные мышцы:

    – базовое упражнение. – базовое упражнение.
  • Разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение.

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых . Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

    . у. . , только верхняя часть тела.

На плечи

    .
  • Подъем рук в стороны в кроссовере. . .
  • Разведение рук в верхних блоках кроссовера. .

На бицепс

    . . .
  • Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов. . .
  • Сгибание в тренажере для бицепса. .

На трицепс

    . .
  • Разгибание с одной гантелью в упоре. .
  • Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы. .

На ноги

    . . . .
  • Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
  • Приведение ног стоя в блочном тренажере . .
  • Гиперэкстензия под углом.

На пресс

    . . – все виды. . . или в кроссовере. .

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Как добиться максимальных результатов: семь причин, по которым базовые упражнения лучше

.

Планируя тренировочную программу, люди часто совершают одну из самых больших ошибок – они делят тело на части и за тренировку прорабатывают только одну мышечную группу. Такой вид тренинга называется изолированным, и он далеко не идеальный. А вот сосредоточившись на базовых, многосуставных упражнениях, вы сможете извлечь гораздо больше пользы из затрачиваемых усилий. К тому же вы достигнете сразу нескольких целей: станете сильнее, построите больше мышц, улучшите спортивные показатели, а также получите крепкое здоровье и красивую фигуру. В данной статье вы узнаете разницу между базовым и изолирующим тренингом, а также поймете преимущества базовых упражнений.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями

Базовые упражнения также называют многосуставными, потому что они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Например, в приседаниях участвуют мышцы, окружающие тазобедренный сустав (ягодичные, прямая мышца живота и мышцы нижней части спины), коленный (квадрицепсы и бицепсы бедра) и в меньшей степени голеностопный. В жиме над головой участвуют мышцы, окружающие плечевой сустав (дельтоиды, мышцы верхней части спины), локтевой (бицепсы и трицепсы) и в меньшей степени ягодичные мышцы, прямая мышца живота и мышцы нижней части спины. Также к базовым упражнениям относятся становая тяга, зашагивания на возвышение, выпады, жимы, подтягивания, тяжелоатлетические упражнения и прыжки.

В противовес базовым изолирующие упражнения задействуют только один сустав, например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав), трицепсовые экстензии (локтевой сустав) или разгибания ног (коленный сустав). Это не означает, что надо полностью отказаться от односуставных упражнений, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затрачиваемых усилий, то базовые упражнения должны занимать большую часть тренировочного времени. Стройте свою программу на основе приседаний, тяг, подтягиваний и жимов, а упражнения на маленькие мышечные группы оставьте на конец тренировки.

Причина 1: Организм сжигает больше калорий

Чем больше мышц вы тренируете на одной сессии, тем выше будут энергетические затраты организма. Поэтому, если ваша цель жиросжигание, то многосуставные упражнения должны стать основой тренировок. Например, в ходе исследования, в рамках которого ученые измеряли энергетические затраты организма на выполнение различных упражнений, было установлено, что на базовые упражнения, в которых участвуют крупные мышечные группы, организм затрачивает 11,5 калорий в минуту, в то время как на выполнение упражнений, включающих в работу более мелкие группы мышц, — только 6,8 калорий. Ученые пришли к выводу, что если цель тренировок — похудение или поддержание веса, то добиться большего успеха помогут компаундные упражнения, позволяющие максимизировать энергозатраты.

Причина 2: Улучшение функциональности организма не только в спорте, но и в повседневной жизни

Компаундные упражнения замечательны в первую очередь тем, что они обеспечивают сильный эффект как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Это делает их идеальными для любой категории людей: спортсменов; тех, кто хочет улучшить композицию тела; тех, кто посещает зал только по выходным; а также для пожилых атлетов, которые хотят улучшить физическую форму, и многих других. По сравнению с изолирующими упражнениями базовые требуют гораздо более сложной неврологической организации, или точнее, они учат мышцы эффективнее координировать возбуждение двигательных единиц, ответственных за мощностные характеристики. В результате перегрузки этих двигательных единиц повышаются силовые показатели, развивается мышечный баланс и улучшается способность эффективно выполнять упражнения.

Благодаря этому спортсмены способны с большей силой отталкиваться от земли, что означает более быстрый первый шаг и более высокий прыжок. А у всех остальных людей повышаются функциональные возможности организма, уменьшаются боли, а также повышается качество жизни в целом. Попрощайтесь с болями в коленях во время ходьбы или болями в плечевых суставах, когда снимаете что-нибудь с полки над головой.

Причина 3: Экономия времени

Многосуставные упражнения, задействующие крупные мышечные группы, повышают эффективность тренировок. При помощи одного базового упражнения, например, становой тяги или подъема штанги на грудь, можно проработать столько же мышечных групп, как при помощи четырех или восьми изолирующих. Очевидно, что при нехватке времени – причине, по которой люди чаще всего прекращают занятия спортом, — тренировки на основе многосуставных упражнений плюс несколько односуставных в конце сессии, которые позволяют скорректировать слабые места и улучшить структурный баланс организма, обладают огромным преимуществом.

К тому же, базовые упражнения улучшают функцию сердечно-сосудистой системы (см. Причина 6) без дополнительной кондиционной работы. Кроме того, за одну сессию вы сможете тренировать все тело, сокращая количество тренировок в неделю. Если за один раз прорабатывать только одну или две мышечные группы, то для достижения каких-либо результатов в развитии силы и мышечной массы необходимо тренироваться почти каждый день.

Причина 4: Повышенные нагрузки ускоряют адаптацию

Возможно, кому-то это очевидно, однако, стоит подчеркнуть тот факт, что поскольку многосуставные упражнения задействуют в работу сразу несколько мышечных групп, появляется возможность использовать более тяжелые веса по сравнению с односуставными. Просто подумайте, какой вес вы можете поднять в жиме лежа и сгибаниях рук, или в становой тяге и подъемах на носки. В некоторых случаях разница будет составлять десятки килограмм, что эффективно с точки зрения сверхнагрузки, роста спортивных показателей и улучшения адаптационных способностей организма.

Причина 5: Повышение прочности костей

Многие многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и становая тяга, дают нагрузку на позвоночник, что увеличивает минеральную плотность костей и предотвращает переломы и остеопороз. Если вам двадцать, то вряд ли это кажется проблемой, однако, чем раньше вы начнете заботиться о своих костях, тем лучше. С ростом уровня ожирения и наступлением малоподвижного образа жизни возрастают проблемы с костями, а такой простой шаг, как тренировки на основе базовых упражнений, существенно увеличивает их прочность. Например, в ходе одного исследования, проведенного в 2012 году, ученые сравнивали плотность костной ткани у двух женщин (в возрасте 48 и 54 лет), профессионально занимающихся пауэрлифтингом. Их тренировки почти полностью состояли из многосуставных упражнений, где около семидесяти процентов работы было направлено на развитие максимальной силы. Оказалось, что у этих спортсменок плотность костей превышала показатель среднестатистических женщин в возрасте 20-29 лет – возраст, который считается пиковым по минеральной плотности костной ткани.

Читайте также  Упражнение берби как правильно делать

Причина № 6: Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Целью кардиотренировок является улучшение насосной функции сердца и доставки обогащенной кислородом крови к органам и мышцам. Многие полагают, что этого можно достигнуть только при помощи обычного «кардио», например, бега или езды на велосипеде, но правда заключатся в том, что любая нагрузка, увеличивающая частоту сердечных сокращений и задействующая в работу значительное количество мышц, обладает таким же эффектом.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями – это анаэробный тип нагрузки (мышцы работают без использования кислорода), в тот момент, когда вы опускаете снаряд и восстанавливаетесь между подходами, в игру вступает аэробная система, которая доставляет кислород к мышцам и головному мозгу, а также выводит продукты распада, ограничивающие спортивную результативность. Загвоздка в том, что для достижения значимых улучшений в работе сердечно-сосудистой системы необходим высокий уровень интенсивности нагрузки, которого можно добиться с помощью упражнений, затрагивающих большие мышечные группы в большом объеме работы с тяжелыми весами. Разгибания ног сидя или разгибание руки стоя в наклоне не помогут. Также не забывайте, что для получения еще и кондиционных результатов периоды отдыха между сетами должны быть короткими.

Причина 7: Улучшение гибкости

Большинство людей, услышав слово «гибкость», думают о статической растяжке. Хотя удержание мышц в удлиненном состоянии способствует увеличению амплитуды движения суставов, подобные тренировки требует значительных временных затрат и частых занятий (каждую мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии в течение тридцати секунд и повторять это ежедневно). Еще один недостаток статической растяжки состоит в том, что она ухудшает передачу нервных импульсов в мышцы, что в свою очередь снижает мощность. Вряд ли это то, что вам нужно перед силовой тренировкой.

Хорошая новость заключается в том, что многосуставные упражнения, включающие эксцентрическую фазу, в большей степени способствуют развитию гибкости в долгосрочной перспективе, чем упражнения на растяжку. Чаще всего эксцентрическая фаза – это фаза опускания веса, например, в приседаниях, становой тяге или жиме лежа. Исследования показывают, что упражнения, в которых акцент делается на эксцентрической фазе за счет продления времени движения вниз, приводят к росту отдельных мышечных волокон, благодаря чему мышцы впоследствии становятся более длинными. Например, чтобы улучшить гибкость тазобедренных суставов, во время приседаний, увеличьте фазу опускания до четырех-шести секунд, а вверх поднимайтесь за одну.

Заключение. Несмотря на то, что для изолирующих упражнений всегда есть место в тренировочной программе (они отлично подходит для развития структурного баланса обычно отстающих мышц, например, медиальной широкой мышцы бедра, или для подготовки особо сложных суставов, например, плечевого пояса, к тяжелой силовой работе), тренировки, основанные на базовых упражнениях, принесут вам больше дивидентов с потраченных усилий. На каждой такой тренировке вы будете одновременно строить и силу, и сердечно-сосудистую систему, и гибкость, при этом эффективно улучшая композицию тела.

Базовые и изолирующие упражнения

Базовые и изолирующие упражнения

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны. Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах. Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Упражнения, включающие в работу несколько суставов, включают в работу больше мышц, чтоб помочь переместить вес, такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы, так как вы можете поднимать большие веса.

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения. Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас. Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

Плюсы и минусы базовых упражнений

— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы.
— Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон.
— Быстро набираете массу.
— Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.
— Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

— Приводит в работу только целевую мышцу.
— Задействуют меньший объем волокон.
— Не дают большего прироста массы мышц.
— Не стимулируют выработку гормонов.
— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это :

— Подъемы на бицепс.
— Разгибания ног в тренажере.
— Поднимания на носки (для икр).
— Разгибания рук на трицепс.
— Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.
— Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми :

— Жим лежа со штангой либо с гантелями.
— Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере.
— Тяга верхнего блока.
— Подтягивания.
— Становая тяга.
— Приседания.
— Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.
— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector