Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой

Изолирующие и базовые упражнения со штангой дома и в зале.

Штанга спортивная | Базовые упражнения со штангой дома _ Shtanga sportivnaya | Bazovye uprazhneniya so shtangoj doma

Штанга спортивная, как тренировочный снаряд, появилась в гимнастических залах более 200 лет назад. Вначале атлеты упражнялись с гирями, затем стали пользоваться шаровой штангой (гриф с чугунными полыми шарами на концах, в которые для утяжеления насыпалась дробь).

Современная спортивная разборная штанга состоит из грифа, на концы которого надеваются металлические диски («блины») определенной массы, с просверленными по центру отверстиями. Диски для штанги крепятся к грифу специальными зажимами. Выпускаются следующие возможные блины в кг:

Диски для штанги (вес в кг.):

Построение занятий

Занятия со штангой нужно вести непрерывно на протяжении всего календарного года, 2-4 тренинга в неделю, днем или вечером (а утром не рекомендуется). Тренировки для увеличения силы и мышечной массы должны продолжаться по 40-60 мин в день и проводиться — 3 занятия в неделю. Давно известно, что рост мускулатуры происходит во время отдыха, — именно поэтому между занятиями должна быть пауза не менее одного дня.

Людям, склонным к полноте, и тем, кто хочет иметь рельефную мускулатуру, можно тренироваться чаще -4-6 тренингов в неделю ориентировочно по полтора-два часа в день, обязательно выполняя упражнения циклического характера (бег или плавание). Свободные от занятий дни посвящаются активному отдыху. Годичный цикл делится на пару периодов – 1) осенне-зимний и 2) весенне-летний.

В осенне-зимний период рекомендуется 70 процентов времени отводить на упражнения с отягощениями и 30 — на другие виды физических занятий — лыжи, кроссы, пешие прогулки, спортивные игры и т. п.

В весенне-летний — 50% времени посвящается силовым упражнениям и 50-легкоатлетическим, игровым, акробатическим и другим упражнениям на свежем воздухе. Нагрузку следует планировать по месяцам и неделям. Она должна изменяться волнообразно. Недели и дни с максимальными и большими нагрузками следует перемежать средними и малыми объемами.

Состав занятия

Упражнения для каждого занятия подбираются так, чтобы самые трудные находились в середине, когда мышцы уже качественно разогреты, а резерв энергии еще достаточно велик.

Количество подходов и повторений зависит от направленности тренировок. Для увеличения абсолютной силы и мышечной массы базовые тренировочные движения выполняются в четырех-пяти подходах по 5-6 повторений в каждом. Предположим, на первом занятии в сгибании рук вы подняли штангу в 40 кг, во всех подходах по 6 раз. Тогда на следующем занятии вы используете снаряд массой 42,5 кг и делаете в первом подходе 6 повторений, во втором — 4-5, в третьем — 3-4, а в четвертом — 2-3. На следующем занятии снова работаете с весом 42,5 кг с шестью повторениями в четвертом подходе. После каждого подхода нужно сделать паузу до восстановления дыхания и вновь повторять упражнение необходимое количество раз. Длительность периода тренировки на силу и увеличение мышечной массы — от трех до шести месяцев.

Для развития относительной силы и удаления излишков жировой ткани — 12-15 повторений (для мышц брюшного пресса — до 50) в два-три подхода. Масса отягощения должна подбираться так, чтобы финальное повторение осуществлялось с максимальным напряжением мускулатуры — до отказа. Как только в третьем подходе вы сможете выполнить упражнение легко и более 12-15 раз, следует увеличивать отягощение.

Штанга спортивная | Базовые упражнения со штангой дома | Диски для штанги _ Shtanga sportivnaya | Bazovye uprazhneniya so shtangoj doma | Diski dlya shtangiНа первом этапе тренировки нагрузка должна усиливаться за счет возрастания количества подъемов отягощения и в меньшей мере — за счет увеличения веса снаряда.

По мере роста тренированности от легких упражнений переходят к более трудным, увеличивают число подходов и массу отягощений. Отдых между подходами длится примерно 2 минуты. Во время пауз надо не сидеть, а медленно ходить до успокоения дыхания.

Если выбранные упражнения (особенно базовые) будут сопровождаться натуживанием, длительной задержкой дыхания, покраснением кожи лица и области шеи, визуальным набуханием сосудов — нагрузка чрезмерна и ее следует уменьшить. Для предупреждения переутомления, перетренированности рекомендуется следующая цикличность занятий за неделю. На первом тренировочном занятии объем и интенсивность упражнений с отягощениями небольшие. Целесообразно повысить физическую активность в альтернативных видах упражнений, желательно — в игровых и на выносливость. На втором занятии нагрузка возрастает, а на следующем — максимальная. На третьем занятии можно выполнять и упражнения с другими снарядами.

Борьба с перетренированностью

Для профилактики перетренированности можно рекомендовать так называемую разгрузочную неделю (одну в месячном цикле). Здесь основное время отводится игровым и циклическим упражнениям, а объём движений с значительными отягощениями уменьшается примерно вдвое. Каждое занятие включает разминку, основную и заключительную части. Наиболее целесообразна следующая схема разминки: ходьба с постепенным переходом на бег, упражнения в потягивании и дыхательные, упражнения без снарядов для мышц ног, затем — туловища, далее — рук, потом — плечевого пояса и живота, маховые движения а) руками, б) ногами, в) туловищем, вращение туловища, непродолжительный бег, прыжки, и в завершение — ходьба до полного успокоения дыхания, упражнения на растягивание, расслабление (всего 10-15 минут). Кроме общей необходима и разминка между подходами и упражнениями. Ее назначение — подготовить к работе те мышечные группы, которые запланированы на основную нагрузку. Например, перед приседанием со штангой следует выполнить легкие потряхивания и растирания мышц-разгибателей бедра, перед жимом лежа — потряхивания и растирания мышц-разгибателей предплечья – то есть трицепсов и так далее…

В основной части занятия особое внимание обращайте на развитие наиболее крупных мышц, которые влияют на внешний вид и уровень общей силы. Это — широчайшие мышцы спины — разгибатели туловища, мышцы-сгибатели и разгибатели бедра и голени. Завершить основную часть занятия следует упражнениями на развитие брюшного пресса.

Заключительная часть отводится упражнениям на гибкость и растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах, суставах и связках (широко-амплитудные пружинистые наклоны вперед, продолжительные висы на перекладине или брусьях с глубоким расслаблением тела и прочие). Завершают занятие водные процедуры.

Не навреди!

Выполняя силовые упражнения, соблюдайте определенные правила безопасности:

  • правильно подбирайте массу отягощения для каждого нового упражнения, сперва опробуйте её на легких снарядах;
  • при выполнении трудных упражнений (со штангой большой массы) надевайте обувь, прочно фиксируйте голеностопный сустав. Под ногами должна быть прочная твердая опора;
  • разгружайте суставы, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, хватом на ширине плеч). Использование широкого хвата способствует развитию больших грудных мышц (ключичные и грудинные части), мышц передней (передняя дельтовидная мышца) и задней поверхности плеча. Узкий хват позволяет в большей степени развивать мышцы передней части (переднюю дельтовидную мышцу) и задней верхней части плеча;
  • избегайте излишне частых серьезных нагрузок на позвоночник в одном тренировочном занятии. Разгружайте позвоночник, упражняясь лежа и сидя с опорой для туловища. Пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим ремнем (поясом) при выполнении тяг, наклонов и приседаний, а также обувью, которая хорошо фиксирует голеностопный сустав. Во время приседаний попросите партнеров подстраховать вас. Необходимо изучить и приемы самостраховки. Следует тщательно разминаться перед занятиями и во время пауз.

Интенсивное развитие силы при ограничении упражнений на гибкость способно привести к серьезному ухудшению подвижности Ваших суставов и скованности движений. Чтобы этого не случилось, в разминку обязательно добавляйте упражнения на гибкость, а также растягивание и расслабление.

В силовых упражнениях со штангой максимальные мышечные напряжения диктуют особый ритм дыхания по следующей схеме:

  • до предельного усилия – полувдох;
  • при возвращении в и. п. – выдох;
  • во время паузы между повторами — один-два вдоха/выдоха.
Контролируй себя и правильно питайся!

Постоянный контроль и самоконтроль результатов, динамики массы тела и антропометрических показателей, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, регулярные медицинские обследования — обязательный элемент рациональной методики.

Необходимый компонент силовых тренировок — правильное питание с достаточным количеством белка — примерно 1,5-2 г на килограмм веса. Много белка содержится в обезжиренных молочных продуктах, нежирной рыбе, мясе и др. Практическая потребность в дополнительном белковом питании может быть удовлетворена, например, добавлением в обычный суточный рацион 100 г нежирного плавленого сыра, стакана кефира на ночь.

При силовых тренировках, особенно в осенне-зимнее время, следует принимать 1-2 таблетки поливитаминного драже в сутки.

Аспекты домашнего тренинга со штангой

У некоторых маститых атлетов бытует ошибочное мнение: мол, упражнения со штангой дома выполнять невозможно. Им кажется, что из-за большого веса и массивности снаряда, а еще и громоздких дополнительных аксессуаров, таких как стойка, лавка, навесные диски и прочее, такой спортивный тяжелоатлетический снаряд, как штанга, абсолютно не применим в домашних условиях. Отчасти они конечно в чём-то правы, — но нам известны сотни примеров того, как можно даже в условиях стесненной малогабаритной квартирки Хрущевского типа все-таки использовать этот столь необходимый нам инструмент для бодибилдинга и фитнеса. Исчерпывающие примеры и рекомендации Вы можете почерпнуть в нашей подробнейшей статье, о том, как превратить свой дом в импровизированный тренажерный зал при помощи мебели и подручного инвентаря. Так что запомните – нет ничего невозможного! Главное желание, — а способ реализации всегда найдётся…

Далее мы Вам предложим несколько эффективных комплексов, содержащих, как изолирующие, так и базовые упражнения со штангой. Подробно ознакомившись с ними, Вы можете взять их на вооружение как есть, или же использовать для составления своего неповторимого индивидуального плана тренировки.

ЛУЧШИЕ 20 КРОССФИТ КОМПЛЕКСОВ СО ШТАНГОЙ

Я знаю, среди наших читателей много любителей тренировок со штангой! Особенно, когда хочется выполнить что то не обычное и хорошо уработаться! Мы собрали для вас самые интересные испытания, от которых стынут жилы, при одной лишь мысли — сердце начинает биться быстрее!

  • Не рекомендуется длительная аэробная работа, буквально что бы слегка согреться и привести себя в чувство.
  • Далее рекомендуется включить те мышечные группы, которые будут задействованы в упражнении. Например для приседаний, нужно хорошо размять, включить мышцы спины и ног.
  • Финальной частью разминки будет проходка по весам. Например на 10 повторений с грифом + 8 повторений с 30% от 1ПМ, далее по 1-5 повторений с весами 40-80% от 1ПМ, постепенно повышая вес на штанге, все движения подконтрольные.
  • Аэробная часть разминки, слегка вспотеть и поднять пульс 5-10 минут
  • Подготовка мышечных группы к нагрузке, в особенности тех, которые будут участвовать в задании.
  • Финальной частью будет отработка части задания, это может быть 2-4 круга из упражнений комплекса, это может быть ЕМОМ и тд. Задача задышать, поднять пульс, отработать связки движений и переходы.

WOD crossfit со штангой, список

1. ГРЕЙС (GRACE)
Выполнить на время:
— 30 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг

Выполнение комплекса атлетом «Grace with Dan Bailey»

2. Double GRACE
Выполнить на время:
— 60 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг
CrossFit Games: Rich Froning and Matt Frazer

3. ЛИНДА (LINDA) — REGIONALS
Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
— становая тяга 295/220 фунтов (134кг/100кг)
— жим штинга лежа 195/135 фунтов (88/61 кг)
— взятие штанги на грудь в сед 145/105 фунтов (66/48 кг)

Роман Хренников выигрывает заход на 2018 Europe Crossfit Regional Event2 Linda

4. DT (ДТ)
Выполнить 5 раундов на время:
— 12 становая тяга 70/47кг
— 9 взятий штанги на грудь с виса 70/47кг
— 6 швунги со штангой 70/47кг

World record DT. Crossfit Hero WOD DT 70kg. Салманов

5. KALSU (КАЛСУ)
Выполнить на время:
— 100 трастеров со штангой 60/40кг
Вначале каждой минуты выполнять 5 бурпи

6. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТОЛЧКИ
Собрать максимальную сумму повторений:
60 секунд — толчки штанги с пола 50/35кг
1 мин. отдых
60 секунд — толчки штанги с пола 60/40кг
1 мин. отдых
90 секунд — толчки штанги с пола 70/45кг
1 мин. отдых
90 секунд — толчки штанги с пола 80/50кг
Смена весов самостоятельно атлетом, работа на одной штанге!

7. РЫВКАЧ
Набрать максимальное количество рывков штанги за 10 минут:
— 7 рывок штанги 70/45кг
— 7 рывок штанги 80/50кг
— 7 рывок штанги 90/55кг
— остаток времени максимум рывков штанги 100/60кг

8. СЛОН (ELEPHANT)
Выполнить на время:
— 9 Взятий на грудь 120/70кг
— 6 Взятий на грудь 130/80кг
— 3 взятия на грудь 140/90кг

9. ГОРО
Выполнить на время:
— 30 жимов штанги лежа 70/45кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
— 20 жимов штанги лежа 80/50кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
— 10 жимов штанги лежа 90/55кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг

10. ИЗАБЕЛЬ (ISABEL)
Выполнить на время:
— 30 рывков штанги с пола 60кг/42.5кг

CrossFit. WORLD RECORD ISABEL. Strongman Eddie Hall

Если вам нужны структурированные программы по увеличению силовой работоспособности и улучшению работы с внешними предметами, либо подготовка в стиле кроссфит, присмотритесь к нашим программам на сайте кузница спорта.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой [ править | править код ]

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры? Тогда забудь про тренажеры и блоки — используй упражнения со штангой!
Роб Фитцжеральд

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы. Иное дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило. Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду, далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом. Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора со штангой с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу. В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри. Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью.

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали упражнения со штангой. Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем ПОЛЬЗЫ. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняюшие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку. Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к упражнениям со штангой, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения упражнений со штангой в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон. «В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы. Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги. Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом. Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки. »

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Все упражнения на тренажерах делятся на два типа. Вы либо приводите сопротивляющуюся рукоять к себе, как например, при выполнении «рычажных» тяг и тяг на блоках, либо отжимаете от себя. Ту же логику повторяют упражнения с гантелями. И только штанга позволяет объединить оба типа движения и потому не знает равных в деле «строительства» общей мышечной массы. Классический жим заставляет вас сначала оторвать штангу от земли типичным тяговым движением, ну а затем выжать ее на прямые руки.

Вдобавок штанге «монопольно» принадлежат такие фундаментальные упражнения, как становая тяга и приседания. Тут уж комментарии и вовсе излишни. Оба движения по праву считаются королями массы и силы. Мы предлагаем вам уникальную тренировочную программу, составленную только из упражнений со штангой. Она радикально изменит ваше телосложение, да еще в кратчайшие сроки. Обратите внимание, что все упражнения со штангой предполагают многоповторный режим. Тем не менее, как показывает опыт, программа с гарантией делает любого культуриста чудовищно сильным. Вот и верь после этого науке!

10 лучших упражнений со штангой

Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой.

Опубликовано:

Автор:

10 лучших упражнений со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Жим штанги лежа

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Становая тяга

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Тяга штанги в наклоне

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Читайте также  Разминочные упражнения для тренинга

Приседания со штангой

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подъем штанги на бицепс

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Жим штанги вверх

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Тяга штанги к подбородку

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Выпады со штангой

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Основные упражнения со штангой, программа на все тело и немного истории

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Сгибание на бицепс

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Присед со штангой

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

  • Наклонная скамья для жима.
  • Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

  1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
  2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
  3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
  4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
  5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
  6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

  1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
  2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
  3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
  4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

  1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
  2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
  3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
  4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
  5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

  • Тяга штанги к пояснице
  • Жим из-за головы, армейский жим.
  • Французский жим.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
  • Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
  • Поднятие со штангой на носки.
  • Тяга к подбородку.
  • Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

  1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
  2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
  4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
  5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
  6. Сделайте растяжку.
  1. Разминка.
  2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
  4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.
  1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
  2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
  3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
  4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
  5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector