Беговые упражнения для супер скорости

Беговые упражнения для супер скорости

Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки

Самый быстрый человек в мире

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

  • Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
  • Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
  • Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

  • Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
    Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
  • Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

  1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
  2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
  3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
  4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

  • Старт
  • Стартовый разбег
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

положение при старте

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

финиширование в спринте

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Как развить скорость бега? Техника бега на короткие дистанции

Эта статью мы решили посвятить совершенствованию такого прекрасного упражнения, как бег. Это отличное аэробное упражнение, которым нельзя пренебрегать. А если уж бегать — то почему бы не быстро? Из этой статьи вы узнаете как развить скорость бега, а так же принципы тренировки для увеличения скорости и технику бега на короткие дистанции.

Как развить скорость бега?

Бег относится к циклическим упражнениям. Двойной шаг являться полным циклом. Также в беге существует фаза полета (момент, когда вы отталкиваетесь опорной ногой от пола, а вторая нога еще не коснулась земли). Во время полета атлет отдыхает, немного расслабляет мышцы. Многие стараются делать большие, длинные прыжки, однако это не помогает им бежать быстрее. Чем меньше длится фаза полета, тем быстрее вы бегите. Для того чтобы бежать быстрее, контакт между землей и ногами должен быть максимально частым и непродолжительным.

Подберите для себя оптимальную длину шага, при которой вы бы получали небольшой отдых в фазе полета даже при условии максимальной скорости. Смысл в том, чтобы отталкиваться от пола с прежней силой, но делать это быстрее. Скорость зависит от частоты шагов, а не от их длины. Не ждите, когда нога дотронется до земли, а активно помогайте ее, стремясь уменьшить фазу полета.

Техника бега на короткие дистанции

Ниже приведено несколько советов, следуя которым вы сможете развить скорость бега:

  • Опускайте ноги на дорожку очень быстро, старайтесь делать это максимально пружинисто и мягко – так будет проще сразу же оттолкнуться.
  • Руки нужно держать под прямым углом, не слишком далеко от туловища. Движение рук должно быть пропорциональным движению ног.
  • Правильный наклон туловища очень важен для скоростного бега. Нужно наклониться немного вперед, но не слишком сильно, так как большой наклон замедляет вынос маховой ноги, тем самым уменьшая скорость бега.
  • Подберите индивидуально для себя оптимальный наклон туловища — он зависит от телосложения и уровня физической подготовки.

Тренировки на развитие скорости бега

В основном такие тренировки состоят из тренинга квадрицепса, бицепса бедра и общей выносливости организма: занимайтесь в тренажерном зале, используйте базовые упражнения на ноги. Также обязательно нужно уделять время тренировке техники бега на короткие дистанции: подберите оптимальную длину шага, наклон туловища, частоту контакта с землей. И, конечно, нужно просто много бегать, пробуя применить на практике все прочитанное в этой статье и заодно тренируя выносливость. Отличным вариантом будет интервальный бег.

Есть много разных методик интервального бега, но все они основаны на одном принципе: сначала атлет бежит максимально быстро, потом в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Вы можете сами подобрать оптимальные для себя отрезки дистанций быстрого и легкого бега.

В совокупности такой тренинг способствует общему развитию мышц ног — увеличивается сила и выносливость, отрабатывается правильная постановка ног при беге, растет длина и частота бегового шага. Вот вы и научились быстро бегать!

Напоследок предлагаем вам 2 интересных видео — упражнения на развитие скорости бега от футболистов и соревнование: профессиональный спринтер и бодибилдер решили выяснить, кто из них бегает быстрее. Кто же победит?

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

run1.jpg

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

run2.jpg

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

run3.png

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

run4.jpg

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

run5.jpg

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

run6.jpg

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

run7.jpg

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

run8.jpg

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

run9.jpg

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

run10.jpg

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

Читайте также  Упражнения для гантелей для груди

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

  • способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
  • способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

  • внутреннее состояние спортсмена;
  • нервное и физическое переутомление;
  • психическое состояние;
  • внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

  1. обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
  2. тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
  3. составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

  1. Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
  3. Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
  4. Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  5. Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
  6. Прыжки на скакалке.
  7. Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

  1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
  2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
  3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
  4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
  5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
  6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
  7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
  8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
  9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
  10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
  11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
  12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
  13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
  14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
  15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
  16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector