Берпи что это за упражнение

Берпи что это за упражнение

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгн ул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудис тую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание , он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии .

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Берпи (бурпи, burpee)

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас [ править | править код ]

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения [ править | править код ]

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
  2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
  3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
  4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты [ править | править код ]

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации [ править | править код ]

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

  • бёрпи с выходом на кольцах;
  • бёрпи с запрыгиванием на коробку;
  • бёрпи с подтягиванием;
  • бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

Результаты исследования [ править | править код ]

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Бурпи (бёрпи) — лучшее функциональное движение

Бурпи или как для многих привычнее — бёрпи, считается самым популярным движением в Кроссфите, да и вообще во всей фитнес-индустрии. Это очень функциональное движение, при выполнении которого, задействуются основные группы мышц, улучшается координация, сила, выносливость и взрывные качества спортсмена. Также, на мой взгляд, бурпи одно из немногих упражнений, которое может похвалиться своим огромным разнообразием выполнения.

Упражнение берпи было придумано американским врачом Роялом Берпи. Роял хотел создать тест, который мог бы заставить сердце работать на максимум, чтобы определить в какой физической форме на данный момент находится человек. При выполнении берпи, человек постоянно находится в движении, перемещается из горизонтального положения в вертикальное и затем наоборот, за счет прыжков упражнение быстро поднимает пульс и разгоняет метаболизм. Идея сразу приобрела массовую известность и популярность, особенно среди военных. Как мы уже видим, по сегодняшний момент, интерес к данному упражнению не упал, а наоборот спортсмены из разных видов спорта стали использовать берпи в разных стилях и комбинациях.

Берпи может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, с прыжком и без прыжка, с отжиманием и без него. Для любой цели и для любого уровня подготовки найдется свой вариант выполнения упражнения, который будет эффективен.

Стандартная техника выполнения упражнения

  • Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, корпус находится вертикально
  • Далее немного подсаживаясь в коленях, опираемся ладонями на пол перед ступнями
  • Небольшим прыжком отбрасываем ноги назад в положение упор лежа
  • Теперь выполняем отжимание, обязательно касаемся грудью пола и работаем в обратном порядке, небольшим прыжком возвращаем ноги, выпрямляем корпус и делаем небольшой прыжок с хлопком над головой.
  • Готово, это одно повторение, для многих новичков подобное исполнение может показаться очень сложным и поначалу невыполнимым. По этому есть упрощенный вариант берпи, при котором ногами можно делать шаг назад, а не прыжок, не отжиматься, а просто находиться в планке и не выполнять прыжок в конце. Со временем освоения, уже можно будет усложнять и перейти к стандартам выполнения упражнения.

    Но и тут разнообразие берпи не заканчивается, далее идут более усложненные варианты бурпи, в которых могут добавляться: гантели, диски, прыжки через тумбу, подтягивания и многое другое. Также можно усложнить берпи, выполняя его на одной ноге попеременно, отжиматься с хлопком или же просто делать прыжок в высоту или в длину.

Один из вариантов выполнения бурпи с дополнительным отягощением, в данном примере — это гиря. Вес гири, естественно, можно подобрать индивидуально для каждого. Итак, гиря находится перед нами, чуть впереди стоп.

  • Начальное положение и основное движение происходит точно так же, как было описано ранее, тут главная задача, принять положение лежа так, что бы гиря находилась между ног и не мешала выполнению движения.
  • Затем, выполнив обратный прыжок, наша задача взять гирю двумя руками, выпрямить спину, натянуться и взрывным движением протянуть гирю до уровня подбородка, локти при этом смотрят по диагонали вверх.

Такой вариант выполнения бурпи часто можно увидеть в Crossfit залах, так же его можно выполнить самостоятельно с любым удобным отягощением и правильной техникой.

  • Начальное положение: стопы на ширине плеч, корпус ровный, взгляд направлен вперед, гиря держится двумя руками на уровне груди ручкой вниз
  • Далее, уходим в глубокий сед, принимаем положения лежа на спине и гирей касаемся пола за головой
  • Затем, резким движением, возвращаем гирю вперед и стараемся перейти в положение полного седа, зафиксироваться и только потом встать и полностью выпрямиться в ногах и в корпусе.

Бурпи с перепрыгиванием через коробку

Данный вариант, я думаю, самый часто используемый в кроссфите. Рассмотрим бурпи с перепрыгиванием через бокс фронтально , что это значит:

  • Начальное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены, корпус ровный, стоим лицом к тумбе немного на расстоянии от нее
  • Выполняем уже рассмотренное движение бурпи, обязательно касаемся грудью и тазом пола
  • После этого встаем и перепрыгиваем тумбу любым способом, главное чтобы прыжок был выполнен толчком с двух ног.
  • Далее, также лицом к тумбе выполняем второе бурпи и также перепрыгиваем

Боковые бурпи с перепрыгиванием через тумбу

Полностью идентичное движение, отличие лишь в том, что начальное положение — это боком к тумбе. Также выполняется полное движение с касанием грудью пола, а затем боковое перепрыгивание тумбы и затем также, без разворота выполняется следующее повторение.

В первом и втором варианте повторение считается засчитанным только после выполнения перепрыгивания тумбы. Обычно высота тумбы в кроссфите у мужчин — 60 см, у женщин — 50 см

Также, может быть вариант, который тоже часто используется в кроссфите — это бурпи через штангу. Могут выполняться как фронтальные бурпи, так и боковые, только вместо коробки нужно перепрыгивать штангу

Также, может быть вариант, который тоже часто используется в кроссфите — это бурпи через штангу. Могут выполняться как фронтальные бурпи, так и боковые, только вместо коробки нужно перепрыгивать штангу

Бурпи + выход на перекладине

Вариант выполнения упражнения для тех, кто хорошо владеет гимнастическими навыками. Это одна из самых сложных комбинаций с бурпи, также она может выполняться с выходом на кольцах.

  • Итак, движение бурпи остается без изменений и выполняется стандартно с касанием грудью пола
  • Далее выполняется запрыгивание на турник и выход за счет правильной раскачки и силы
  • Повторение считается выполненным, когда в верхней точке на турнике руки полностью выпрямлены и корпус зафиксирован

Упрощенный и еще один вариант в комбинации бурпи + турник, это выполнять обычное подтягивание до подбородка или до груди любым способом. В таком случае, повторение считается засчитанным, когда выполнено подтягивание, подбородок над перекладиной или касание грудью перекладины.

Для людей, которые только знакомятся с Берпи, не советую выполнять упражнение на скорость или на большое количество повторений, так как ваш организм еще не готов к подобному роду нагрузки и движение для него новое. На первых этапах лучше сфокусироваться на правильности выполнения и постепенно увеличивать повторения. Берпи должно выполняться удобно для вас, не должно сопровождаться никакими болевыми ощущениями и головокружениями. При правильном выполнении берпи, стопы полностью должны опираться на пол при выполнении прыжка назад и затем обратно, колени не должны выходить впереди рук и корпус должен быть зафиксирован, не допускается сильных скруглений в спине и прогибов в пояснице.

Также, выполнение упражнения как берпи, подойдет для разогрева перед тренировкой, заминкой в конце, а иногда может заменить полноценную кардио тренировку. Для многих берпи стало любимым упражнением, а кто-то уже успел его возненавидеть. В любом случае, чтобы выполнить стандартное берпи, вам понадобится всего лишь два квадратных метра свободного места и ваше тело. Выполнив всего 20-50 повторений бурпи, вы почувствуете прилив энергии, потратите множество калорий, улучшите свою выносливость и ловкость. Также, задействуете в работу огромное количество мышц: грудные, квадрицепсы, ягодичные, бицепс, пресс, полностью мышцы рук. Не зря данное упражнение всегда в топ-1 среди пожарных, спецподразделений и профессиональных спортсменов.

Далее представляю вашему вниманию различные виды выполнения бурпи и комплексы, в которых придется немного попотеть, чтобы показать достойный результат!

1. THE STOJI

    100 бурпи на время

Простой тест на выносливость и на готовность выполнения бурпи в более сложных комбинациях. Итак, запускаем таймер и начинаем выполнять классические бурпи с касанием грудью, прыжком и хлопком над головой. Как только выполняется сотое повторение, фиксируем время.

Рекомендации по выполнению:

  • Разбить 100 повторений на комфортные для себя интервалы, например, по 20 бурпи с небольшим отдыхом. Таким образом получится 5 отрезков по 20 повторений. Цель — быстро закрывать отрезки и брать отдых между до 30 с
  • Выполнить повторения без разбива в темпе чуть выше среднего, работать примерно на 70-80% от максимума и стараться сохранять темп до конца.

2. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ

  • богатырские бурпи 32/24кг
  • бурпи + подтягивания на турнике
  • подносы ног к перекладине

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

Довольно сложный комплекс, в котором точно нужно потерпеть и хорошо поработать! Нам нужно выполнить лесенку с 10 до 1 повторения, чередуя упражнения, что это значит? Вначале мы выполняем 10 богатырских бурпи с протяжкой гири к подбородку, затем 10 бурпи + подтягивание и потом 10 подносов ног к перекладине. Далее выполняем все по 9, все по 8 и так до 1. Как только выполняется крайнее повторение, в нашем варианте это один поднос ног к перекладине, мы фиксируем время.

Рекомендации по выполнению:

Для тех, кто хорошо владеет движениями, лучшим вариантом будет полностью закрывать повторения одного упражнения, брать небольшой отдых до 20 с и выполнять полностью следующее. То есть, выполняем 10 богатырских бурпи, немного отдыхаем, встряхиваемся и выполняем 10 бурпи + подтягивание. По мере уменьшения количества повторений, можно отдых уменьшать и немного добавлять темп.

Более простой вариант, 10-9-8-7 повторений можно отработать с разбивом, например, 5+5, 5+4, 4+4, 4+3, между повторениями также брать небольшой отдых.

Результаты комплексов вы всегда можете занести в спортивный уровень на сайте и там же можно сравнить свой результат с другими атлетами!

Берпи: что это такое и как выполнять?

alt=»Берпи: что это такое и как выполнять?» /> Берпи, бурпи или burpee – упражнение, достаточно хорошо известное многим как «упал, отжался, прыгнул, повторил». И это действительно один из самых быстрых и эффективных способов для скорейшего преобразования фигуры в лучшую сторону, ведь данное упражнение позволяет одновременно и наращивать мышечную массу, и сжигать жир! В чем же состоит суть данного упражнения, какую пользу оно способно принести, и как правильно его выполнять?

Берпи – что за упражнение и чем оно особенно эффективно?

За этим весьма необычным для нашего слуха названием скрывается полезное и очень популярное нынче упражнение для всего тела, разработанное в 1930-х годах физиологом Роялом Бёрпи. Сам же Роял Бёрпи использовал данное упражнение исключительно для общей оценки физической формы людей. Выполняющие упражнение граждане должны были сделать всего лишь по четыре повторения, после чего у них измеряли пульс, а затем делали соответствующие подсчеты при помощи специальной формулы. Однако уже через некоторое время такое упражнение обрело поистине небывалую популярность в самых разнообразных уголках земного шара!
Берпи являет собой предназначенное для всего тела упражнение, позволяющее не только проработать основные группы мышц, но и существенно улучшить координацию с равновесием, а также состояние сердечно-сосудистой системы.
Если бы спортсменам было предложено выбрать всего лишь одно-единственное упражнение, которое им разрешалось бы выполнять до конца жизни, то наверняка таковым оказалось бы именно берпи, ведь это и в самом деле наиболее оптимальный вариант для поддержания всего тела в надлежащей форме!

Читайте также  Упражнения для быстрой накачки ягодиц

Основные преимущества берпи

Одним из самых главных преимуществ данного упражнения является то, что для его выполнения не требуется совершенно никакого дополнительного оборудования. Все, что понадобится для выполнения берпи – это достаточное количество места и собственный вес!
Берпи гармонично сочетает в себе силовые нагрузки с кардио-нагрузками, что в свою очередь позволяет заметно повысить выносливость. Кроме того, специалистам CIDESD (Исследовательского центра спортивных наук) удалось установить, что такие упражнения со своим собственным весом, как берпи, всячески способствуют весьма существенному снижению артериального давления, уменьшению риска развития диабета и целого ряда сердечных недугов, а также позволяют улучшить функции мозга и нормализовать уровень холестерина.
А еще в ходе выполнения берпи происходит весьма эффективное и достаточно активное сжигание калорий. В The Journal of Strengthand Conditioning Research в 2015 году были опубликованы результаты довольно интересного исследования, показавшего, что в сравнении с выпадами, становой тягой и приседаниями участники исследования потребляли при выполнении берпи гораздо более внушительные объемы кислорода, что в свою очередь позволяло им сжигать большее количество калорий.
Ну а так как берпи позволяет задействовать сразу все тело и при этом требует совсем небольшого количества навыков, оно идеально подойдет для людей с абсолютно любым уровнем физической подготовки!

Какое количество калорий позволяет сжечь берпи?

Девушка, весящая пятьдесят семь килограммов, при выполнении двадцати упражнений берпи в течение минуты сожжет в среднем порядка десяти калорий, а если ее вес будет равняться семидесяти килограммам, то количество сожженных ею калорий возрастет до двенадцати с половиной. Таким образом, получается, что выполнение берпи на протяжении десяти минут способно помочь израсходовать от ста до ста двадцати калорий! В целом же более точные показатели будут зависеть как от веса каждого конкретного человека, так и от интенсивности выполнения упражнения.

Кому можно смело выполнять данное упражнение?

Берпи – отличный выбор для всех желающих укрепить мышечную систему, а также для тех, кому необходимо подготовить свой организм и собственное тело для последующих нагрузок большей интенсивности. Кроме того, берпи станет настоящей находкой и для людей, у которых крайне ограничено время для физических нагрузок, а также по каким-либо причинам отсутствует возможность посещать спортзал, а также для уставших от фитнес-рутины и для желающих разнообразить тренировочный процесс граждан.

Противопоказания

К сожалению, берпи подойдет далеко не всем – у данного упражнения имеются и некоторые противопоказания. Такое упражнение противопоказано людям с какими бы то ни было патологиями сердечно-сосудистой системы, а также гражданам, имеющим склонность к аритмии и повышению артериального давления. Нельзя делать берпи и тем, у кого имеются разного рода проблемы с опорно-двигательным аппаратом (коленями или суставами, например) или с позвоночником (протрузии, смещения, грыжи и так далее). Недавно перенесшим операции гражданам, а также людям в посттравматический период тоже не стоит прибегать к берпи. И, конечно же, это далеко не самое лучшее решение для будущих и кормящих мамочек!

Техника правильного выполнения упражнения

Проще всего представить себе берпи как одну из разновидностей отжимания, за коим следует приседание с последующим прыжком. Сначала нужно занять исходное положение: ноги ставят на ширине плеч, спину выпрямляют, а мышцы ягодиц и пресса хорошенько напрягают. Затем на выдохе нужно выполнить глубокий присед, опустив руки перед собою на пол и согнув колени. Далее вес тела переносится на руки, а ноги отводятся назад в полупрыжке – в итоге тело должно перейти в положение планки. Держа тело прямым, делают одно отжимание, при этом важно проследить за тем, чтобы мышцы были хорошо напряжены, а вес тела распределялся максимально равномерно. Потом совершают прыжок вперед, поджимая к локтям колени и возвращаясь в позицию приседа, а после этого делают динамичный прыжок вверх, одновременно протянув руки над головой и сделав хлопок. И, наконец, приземлившись с согнутыми коленями, снова возвращаются в исходное положение и делают еще один повтор всего упражнения.
Если кому-то данный вариант вдруг покажется слишком сложным, поначалу можно попробовать выполнять берпи без отжимания. Кроме того, существует и великое множество всевозможных модификаций, позволяющих заметно усложнить данное упражнение.
Для новичков будет вполне достаточно делать сначала три подхода по десять-пятнадцать повторений, непременно давая себе отдых между кругами по полторы или даже по две минуты и внимательно прислушиваясь в это время к собственным ощущениям.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения

Как правило, основные сложности появляются в том случае, когда человек начинает ставить во главу угла не правильную работу кора и качество выполнения берпи, а скорость движения. Тем не менее, это далеко не единственная ошибка – в настоящее время выделяют сразу несколько наиболее распространенных ошибок при выполнении данного упражнения:
Выгибание спины. Опуская тело на пол и отжимаясь, важно постараться держать брюшной пресс в напряжении, а туловище – в ровной планке.
Асимметричные плечи и согнутые локти. Данная ошибка чаще всего приводит к повышенной нагрузке на связки и сухожилия, что в свою очередь неизбежно влечет за собой боли в плечах и спине.
Неправильное дыхание . Очень многие люди во время выполнения берпи начинают задерживать дыхание, в результате чего мышцы перестают получать кислород, что неизбежно влечет за собой снижение результатов. Более того, данная ошибка легко может спровоцировать слабость, головокружение или даже обморок! Так что, если вдруг в ходе выполнения упражнения будет замечена задержка дыхания или же оно слишком сильно собьется, имеет смысл сразу же остановиться хотя бы на пятнадцать секунд, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, и только потом продолжать тренировку.
Слишком большое число повторений. Тут главное четко уяснить для себя одно – чрезмерные нагрузки еще никому и никогда не приносили пользы!
Диапазон движений . Во время выполнения берпи важно постараться не допускать и таких крайностей, как излишняя размашистость или скованность. Эффективным берпи делает только гармоничное сочетание взрывной силы и скорости!

Если удастся избежать вышеперечисленных ошибок, то уже по прошествии некоторого времени результаты приятно удивят, ведь берпи – это действительно очень эффективное и исключительно полезное упражнение с собственным весом, позволяющее заметно укрепить здоровье и улучшить параметры своей фигуры!

Упражнение бёрпи — пошаговая техника. В чем польза для мышц и организма?

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора — Burpee.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector