Бешеная сушка диета и упражнения

Бешеная сушка диета и упражнения

Диета для сушки тела для девушек

Диета для сушки тела для девушек

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Креветки

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

  • обезжиренные молочные продукты;
  • белая рыба;
  • куриное филе;
  • белок яиц;
  • отварные морепродукты;
  • овсяная и гречневая каши; , помидоры, капусту, зелень, болгарский перец; ;
  • ржаные макароны; .

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Овсяная каша

Первый день:

  • завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира или ряженки;
  • обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
  • перекус: порция гречневой каши без масла;
  • ужин: печёная рыба с тушёной капустой.
  • стакан нежирного молока, омлет из белков;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
  • перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
  • ужин: творог, стакан кефира.
  • завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
  • перекус: горсть грецких орехов;
  • обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
  • перекус: творог, 2 шт. кураги;
  • ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.
  • завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
  • перекус: суп-пюре из цветной капусты;
  • ужин: творог, стакан кефира.
  • завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
  • перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  • ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

Кефир

Шестой день:

  • завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира;
  • обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
  • перекус: творог с кефиром;
  • ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.
  • завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: тушёная рыба, овощное рагу;
  • перекус: овощной салат;
  • ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.

Как распланировать физические нагрузки

Физическая активность

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

  • бег;
  • велотренажёр или велосипед;
  • планка;
  • приседания с весом;
  • отжимания;
  • махи ногами;
  • плаванье.

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

Упражнения для сушки

Красивый мышечный рельеф привлекает, порождает завистливые взгляды и, конечно, заставляет задуматься о своем теле. Добиться такого может каждый. Главное — запастись терпением, сесть на белковую диету и выполнять упражнения для сушки тела. Нельзя сказать, сколько придется ограничивать себя в еде или сколько времени нужно посвятить спортивным тренировкам. Для каждого индивида это индивидуальные показатели. Все зависит от серьезности намерений и силы воли человека.

Что дают упражнения для сушки тела

Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.

Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.

Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:

  • определить процент жира в организме;
  • убедиться в наличии достаточного объема мышечной массы.

В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.

Правила выполнения упражнений для сушки тела

Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.

Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.

Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.

Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.

Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.

Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.

Упражнения по системе фулбоди

Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:

  • сет для ног;
  • приседания;
  • отжимания;
  • сет из занятий для рук;
  • подтягивания;
  • комплекс на укрепление пресса.

Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.

Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.

Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.

Упражнение Берпи

Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.

На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.

Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:

  • разминка;
  • встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища;
  • присев, упритесь вытянутыми руками в пол;
  • примите позицию «планка» на прямых руках, переместив обе ноги назад;
  • подтяните ноги к рукам, выполнив прыжок;
  • станьте на ноги, подпрыгнув и сделав хлопок руками над головой;
  • примите исходное положение.

Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение Скалолаз

К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:

  • примите упор лежа;
  • руки расставьте на уровне плеч и полностью выровняйте;
  • не округляйте поясницу, тело должно максимально находиться на одной прямой от плеч до стоп;
  • напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и притяните колено к груди;
  • удерживайте в таком положении тело несколько секунд;
  • верните ногу в исходное положение;
  • повторите упражнение другой ногой.

Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.

Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке

Share to VK

Share to Facebook

Share to Twitter

Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела


Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

  • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
  • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

  • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
  • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
  • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
  • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
  • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
  • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
  • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

  • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
  • Яйца.
  • Постная курятина, индюшатина, телятина.
  • Морская рыба.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи, зелень.
  • Бобовые.
  • Фрукты.
  • Орехи.
  • Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Читайте также  Низкоуглеводная белковая диета меню

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

● Аэробные нагрузки


Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

  • Бег.
  • Скандинавская ходьба.
  • Плавание.
  • Аэробика
  • Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

● Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

  • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
  • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
  • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
  • Скручивание. Эффективно для пресса.
  • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?


Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома


Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

  • Бег.
  • Скакалка.
  • Танцы.
  • Степы.
  • Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

  • Приседания.
  • Приседания с утяжелением.
  • Глубокие выпады.
  • Отжимания.
  • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
  • Упражнения для пресса.
  • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?


В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Заболевания печени и почек.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Вы беременны или кормите грудью.
  • При диабете любого типа.
  • При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

  • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
  • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
  • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
  • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
  • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок


Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.

Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Победители проекта «Бешеная сушка» через суд требуют отдать им выигрыш в 3, 5 млн рублей

Победители проекта «Бешеная сушка» через суд требуют отдать им выигрыш в 3, 5 млн рублей. ФОТО: vk.com/beshenayasushka

Больше года длились разборки между победителями интернет-проекта «Бешеная сушка» и его организатором Василием Смольным из Петербурга. И наконец, итог этой скандальной истории.

Началось все весной 2018 года. Инна и Сергей Децик решили влиться в струю популярного спортивного марафона и вместе с десятками тысяч участников со всей страны побороться за главный приз фитнес-игры – миллионы рублей. В чем суть? Люди, желающие похудеть, платят вступительный взнос и в течение месяца получают на почту задания и рекомендации по питанию. Каждую неделю проходит так называемый судный день, судьи оценивают достижения игроков и выгоняют тех, кто не добился успеха. Как определяют успех? В начале и в конце испытаний участники фотографируются в нижнем белье. Фотоснимки «до» сравниваются с фотоснимками «после», сильнейших конкурсантов выбирают путем интернет-голосования. Участники, набравшие большее количество голосов, становятся победителями. Так вот, Инна и Сергей утверждают, что весь этот месяц трудились в зале, не жалея живота своего.

Результат был впечатляющий: Сергей сбросил 13,5 кг, а Инна – 15. По итогам интернет-голосования супруги набрали самое большое количество лайков и победили сразу в трех номинациях, а значит, и рассчитывали на все призы. Главный в женской лиге — 3 млн рублей. В мужской лиге – 100 тысяч. В семейной лиге, когда победила пара – 500 тысяч. На официальной церемонии в Москве Дециков наградили, вручили им кубки и огромные картонные сертификаты. Но на это красивая история закончилась, начались разбирательства. Спустя несколько недель Василий Смольный в интаграме выставил пост, мол, участники нарушили правила. За правдой участники обратились в суд.

— Просили взыскать с организаторов сумму выигрыша, моральный ущерб в 100 000 рублей, расходы 86 372 рубля, — сообщают в Объединенной пресс-службе судов Санкт-Петербурга. — Ответчик пояснил, что нарушение правил «Фитнес-игры» привело к дисквалификации и аннулировании результатов голосования. Об этом стало известно в день награждения.

Итог таков: суд оставил иск без удовлетворения, деньги победителям 20-го сезона не выплатят.

Сейчас идет уже 26-ой сезон проекта «Бешеная сушка». Фитнес-игра по-прежнему пользуетя популярностью.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АДРЕС РЕДАКЦИИ: ЗАО «Комсомольская правда в Санкт-Петербурге», улица Гатчинская, д. 35 А, Санкт-Петербург. ПОЧТОВЫЙ ИНДЕКС: 197136 КОНТАКТНЫЙ ТЕЛЕФОН: +7 (812) 458-90-68

Сушка тела для девушек: правила и упражнения

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

  • Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
  • Приседания (с нагрузкой)
  • Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
  • Отжимания
  • Махи ногами
  • Плаванье
  • Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Питание на бешеной сушке: эффективная диета и комплекс упражнений

Скинуть лишние килограммы за короткое время возможно только при соблюдении правильной диеты. Питание на бешеной сушке должно быть низкокалорийным и состоять из натуральных продуктов: рыбы, творога, мяса, яиц, курицы и свежих овощей. Из рациона необходимо убрать все «быстрые» углеводы, которые содержатся в соках, кондитерских и мучных блюдах, а также транс-жиры, входящие в состав маргарина и майонеза. Для эффективного жиросжигания меню должно быть расписано на весь день. Это позволит контролировать калорийность питания и при необходимости своевременно вносить корректировки. Форсировать процесс похудения помогут физические нагрузки. Лучшими упражнениями для домашних условий являются Берпи, прыжки на скакалке, выпрыгивания, отжимания. Выполнять их необходимо по заранее составленной программе тренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Питание на бешеной сушке должно быть дробным: кушать необходимо маленькими порциями не менее 6 раз в день через равные промежутки времени. Меню должно состоять преимущественно из белковой пищи и овощей. Употреблять жидкость следует за 40 минут до или через полчаса после еды.

Примерная схема питания на день:

Прием пищиРазрешенные продуктыПриготовление
ЗавтракЯйца, творог, мука грубого помола, сухофруктыДля того чтобы утром запустить обмен веществ, необходимо съесть небольшое количество «сложных» углеводов и легкоусвояемых белков. Идеальный вариант — творожная запеканка. Для ее приготовления следует взбить 1 яйцо и 1 ст. л. муки грубого помола, в смесь добавить 2 ст. л. обезжиренного творога и 50 г изюма или измельченный кураги. Все тщательно перемешать и выложить на сковороду 1 лепешкой. Обжаривать по 3 минуты с каждой стороны
2 завтракКуриная грудка, свежие помидорыСамый полезный способ приготовления куриного мяса — варка. Она дает возможность удалить из грудки жир и сделать ее мягкой и сочной. Соль и приправы добавляются в воду за 2 минуты до готовности. В качестве гарнира используется свежий помидор
ПолдникМорская рыба, свежие огурцыХороший способ быстро перекусить — запечь филе рыбы в фольге. Сделать это можно на сковороде всего за 10-15 минут. Такой вариант приготовления позволяет дополнительно не использовать масло. Соль добавлять лучше в уже готовое блюдо или воздержаться от ее употребления совсем
ОбедТелятина, гречневая крупа, листья салата, растительное масло (оливковое или льняное)Мясо следует отварить или запечь на гриле. Гречку употреблять желательно неразваренную. Лучший способ приготовления гарнира — залить крупу кипятком и оставить на 15 минут. Салат следует нарезать и заправить растительным маслом
2 обедКуриные яйца, овощиНужно сварить 4 яйца и отделить желтки. Белки можно скушать с помидором, огурцом или салатом из белокочанной капусты
УжинКисломолочные продукты (творог или кефир)За 3 часа до сна необходимо выпить стакан кефира или съесть 150 г обезжиренного творога

Меню рассчитано на неделю. В конце 7 дня следует произвести контрольное взвешивание и в зависимости от скорости похудения скорректировать объем и состав потребляемой пищи. Следует помнить, что снижение массы тела более чем на 2 кг в неделю может привести к нарушениям в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Размер порции и ее состав (соотношение белков, жиров и углеводов) необходимо устанавливать индивидуально для каждого человека исходя из его возраста, веса, профессии, состояния здоровья и большого количества других факторов.

Для того чтобы правильно сделать персональный расчет калорий, рекомендуется обратиться к спортивному инструктору, имеющему опыт соревнований в бодибилдинге или фитнесе. Для самостоятельного составления меню суточную потребность в энергии можно рассчитывать по формуле Харриса-Бенедикта. Для этого сначала необходимо вычислить уровень основного метаболизма (BMR):

  • Для девушек: BMR = 65,5 + ( 9,563 x вес в кг) + ( 1,850 x рост в сантиметрах) – (4,676 x возраст в годах).
  • Для мужчин: BMR = 66,5 + ( 13,75 x вес в кг) + ( 5,003 x рост в сантиметрах) – (6,755 x возраст в годах).

Полученное число необходимо умножить на коэффициент в таблице ниже:

Уровень физической нагрузки

Суточная потребность в калориях

Очень маленькая нагрузка (1 занятие в неделю)

Низкая (2 тренировки в неделю)

Умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю)

Высокая нагрузка (5-6 тренировок в неделю)

Очень высокая нагрузка (несколько занятий в день)

Окончательное число будет демонстрировать суточную потребность в калориях с учетом тренировок. Для интенсивного похудения следует создать дефицит энергии в 300-400 калорий.

Питание на бешеной сушке должно включать в себя еду, употребление которой приводит к увеличению скорости сжигания жира.

К таким продуктам относят:

  • Зеленый чай. Установлено, что ежедневное употребление напитка активизирует липидный метаболизм, что в условиях дефицита калорий будет приводить к быстрому избавлению от подкожного жира.
  • Имбирь. Растение хорошо тонизирует организм, в результате чего увеличиваются энергозатраты и скорость похудения. Употреблять корень можно, добавляя его в чай или используя в качестве специи для вторых и первых блюд.
  • Морепродукты. Рыба, мидии, креветки содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина и увеличивающих скорость обмена веществ в организме.
  • Кофе. Напиток стимулирует производство адреналина, что приводит к повышению диуреза и снижению массы тела. Следует ограничиваться 3 чашками в день.

Очень действенным способом быстро снизить массу тела является увеличение потребления воды до 2-2,5 литров в день.

Низкоуглеводное, белковое питание на бешеной сушке должно сопровождаться физической нагрузкой. Тренировки помогут увеличить энергозатраты организма и повысить скорость снижения веса.

Комплекс эффективных упражнений для активного жиросжигания:

Аэробное упражнение можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Высокая эффективность прыжков на скакалке обусловлена тем, что во время их выполнения работает большое количество мышц: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, спина, мышцы пресса и рук.

  1. 1. Взять в руки скакалку.
  2. 2. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  3. 3. Произвести 30 прыжков.
  4. 4. Отдохнуть 40 секунд.
  5. 5. Сделать 60 прыжков.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту.
  7. 7. Выполнить 120 прыжков.
  8. 8. Отдохнуть 1,5 минуты.
  9. 9. Осуществить еще 2-3 аналогичных серии

Одно из самых действенных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Благодаря тому, что мышцы бедер, ягодиц и спины сокращаются во время прыжка очень быстро и сильно, в организме происходит активизация анаболических гормонов: тестостерона и самотропина. Данные соединения увеличивают скорость обмена веществ, ускоряют расщепление подкожного жира.

  1. 1. Расположиться на полу в положении полуприседа (ноги согнуты в коленях, тело наклонено вперед).
  2. 2. Руки выпрямить и завести за спину.
  3. 3. Сделать мощный прыжок вверх.
  4. 4. Вернуться в изначальную позицию.
  5. 5. Повторить выпрыгивание 12-15 раз.
  6. 6. Объем работы на тренировке — 5 подходов

Универсальное упражнение для уменьшения объема талии: позволяет прокачать боковой пресс, прямые и косые мышцы живота.

  1. 1. Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике.
  2. 2. Закрепить кисти в замке за головой.
  3. 3. Свести ступни вместе и приподнять их на 20 см вверх.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие правого колена и левого локтя до касания их друг друга (скручивание).
  5. 5. Вернуться в предыдущую позицию.
  6. 6. Произвести сведение правого локтя и левого колена.
  7. 7. Вернуть тело в первоначальное положение.
  8. 8. Произвести по 15 скручиваний в каждую сторону.
  9. 9. Сделать 4 подхода

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном состоянии тела. Благодаря этой особенности планку можно использовать женщине после родов, а также людям с травмами позвоночника, которым противопоказаны осевые нагрузки.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Занять горизонтальное положение в упоре лежа лицом вниз.
  2. 2. Упереться руками и носками ступней в пол.
  3. 3. Выровнять туловище в одну линию.
  4. 4. Замереть в таком положении на 60 секунд.
  5. 5. Сделать аналогичную статику для правой и левой стороны тела.
  6. 6. Выполнить 3 подхода

Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняется с собственным весом в домашних условиях в 4 подхода по 20-30 повторений. Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд.

  1. 1. Занять горизонтальное положение на полу в упоре на ступни и ладони. Голени можно скрестить.
  2. 2. Выровнять корпус в одну прямую линию.
  3. 3. Произвести опускание груди вниз до ее касания поверхности пола.
  4. 4. Поднять тело вверх.
  5. 5. Повторить движение необходимое количество раз

Самое энергозатратное упражнение, которое можно выполнять дома. Во время осуществления Берпи в работу включаются практически все скелетные мышцы: бедра, ягодицы, пресс, мускулы плечевого пояса (грудные и трицепсы).

Выполняется комбинированное упражнение так:

  1. 1. Из положения стоя необходимо совершить приседание и упереться руками в пол перед собой.
  2. 2. Вытянуть ноги назад и произвести отжимание от пола.
  3. 3. Вернуться в позицию «сидя на корточках».
  4. 4. Сделать резкое выпрыгивание вверх.
  5. 5. Вернуться в положение стоя.
  6. 6. Повторить серию движений 10-13 раз.
  7. 7. Осуществить 4 серии с двухминутным отдыхом между подходами

В каждом упражнение нагрузка должна повышаться постепенно: первые подходы выполняются в более спокойном темпе, последние — с максимальной интенсивностью.

Выполнять тренировочные задания необходимо по заранее разработанному плану. Он должен учитывать возраст, образ жизни, массу тела и профессию человека. Для разработки графика занятий лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу.

Примерная программа по дням может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник. Прыжки на скакалке, выпрыгивания.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Отжимания, скручивания.
  • Четверг. День отдыха.
  • Пятница. Прыжки на скакалке, Берпи, планка.
  • Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Одна неделя тренировок по данному плану позволит привести мышцы и системы организма в тонус и повысит эффективность белковой диеты в деле избавления от лишнего веса. Однако следует иметь в виду, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает отзываться на них активизацией выработки полезных для похудения гормонов. Поэтому, составляя программу на месяц, необходимо соблюдать принцип увеличения нагрузок: интенсивность и (или) объем работы на каждой тренировке должны быть хотя бы немного больше, чем на предыдущей.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Читайте также  Вся правда про энерджи диет

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector