Безуглеводная диета меню на неделю сушка для мужчин

Безуглеводная диета меню на неделю сушка для мужчин

Диета при сушке тела для мужчин

Диета при сушке тела для мужчин

Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.

Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

Основные нюансы сушки тела у мужчин

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

Правила при сушке тела для мужчин

Вода

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

  • завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
  • пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
  • последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
  • две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
  • из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
  • в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
  • дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
  • в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню на неделю должны входить:

  • белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
  • углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
  • жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Допустимые продукты

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.

Меню на день

Отварная курица

Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:

8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 – триста грамм творога;

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Меню на неделю

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.

Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.

Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.

Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

Безуглеводная диета: меню на месяц. Безуглеводная диета для сушки тела

Когда люди слышат слово «сушка», то почему-то представляют себе отказ от воды. На самом же деле под сушкой в диетологии и питании подразумевается вовсе не это.

безуглеводная диета меню

Пить вам придется много и придерживаться при этом такого способа питания, как безуглеводная диета. Меню такой диеты мы и рассмотрим в данном посте.

Зачем нужен отказ от углеводов?

Наверняка вы слышали, что именно от углеводов нужно отказаться (или, точнее, разумно их ограничить), чтобы получить хороший результат в похудении. Мол, нет ничего более эффективного, чем безуглеводная диета для сушки для тела. В чем же провинились углеводы?

Углеводы – это одни из трех нутриентов, необходимых для нормального и здорового функционирования организма, наряду с белками и жирами. Они дают человеку запас энергии, который и нужен для работы в течение дня. Стоит вам отказаться от углеводов, и энергию организму неоткуда будет брать, придется использовать имеющиеся запасы.

Чем чревата безуглеводная диета?

Даже правильно составленная безуглеводная диета для сушки тела не совсем полезна – ведь вы нарушаете необходимый баланс в питании. Сбалансированное питание – это такой способ получения нутриентов, при котором вы даете организму все питательные вещества. В углеводах нет аминокислот, зато есть витамины и минералы.

 меню безуглеводной диеты на месяц

Протеин не богат витаминами, зато содержит необходимые аминокислоты, которые организм не сможет синтезировать самостоятельно. Жиры также необходимы человеку, но не промышленные, а натуральные, растительные и животные.

Смещение баланса в сторону одного из нутриентов может привести к нежелательным процессам. Так, например, безуглеводная диета, меню которой предполагает сокращение количества поступающих в организм углеводов, может вызвать проблемы с выделительной системой, обострить имеющиеся заболевания. Если у вас больные почки, то такой способ питания вам не подходит.

Как «работает» организм при отказе от углеводов?

Безуглеводная диета для похудения, меню которой выстроено таким образом, что вы недополучаете углеводов, вызывает протекание некоторых химических реакций, отличных от реакций при нормальном питании. Так, калории здесь играют только второстепенное значение, на первом – то, что именно вы едите. Резкое уменьшение потребляемых углеводов ведет к тому, что вместо энергии, накапливаемой в печени, организм вынужден превращать в энергию другие имеющиеся ресурсы – мышцы и жир. Конечно же, организму предпочтительнее избавляться от мышц. Это для нас мышечное тело считается идеалом красоты и здоровья, но для организма это бесполезная масса, расходующая энергию и не представляющая практической пользы. Потому, чтобы не потерять много мышечной массы, во время сушки необходимо заниматься спортом. В таком случае организм «понимает», что мышечная масса востребована, и начинает «переплавлять» подкожные запасы жира в энергию.

От каких продуктов нужно отказаться при данной диете?

Прежде чем перейти к перечню того, что нельзя есть при сушке и что можно, нужно отметить, что не все углеводы исключаются. Безуглеводная диета, меню которой базируется на сокращенном употреблении углеводов, все же допускает их прием, а именно в количестве до 20-30 грамм в день.

безуглеводная диета для сушки тела

Сколько это, много или мало? Например, в стограммовой плитке шоколада содержится около 50 грамм углеводов, в 100 граммах обычного белого хлеба – 53 грамма, в 100 граммах овсяной каши в сухом виде – 60 грамм, в 100 граммах творога – 2 грамма, в яблоке — 10 грамм, в огурце – 5 грамм углеводов, в яйце – 1 грамм, в мясе, рыбе и курице углеводов нет вовсе. Следовательно, углеводы содержатся в сладких и мучных продуктах, в злаковых, в овощах и фруктах они также есть, но в меньших количествах. Следовательно, примерное меню безуглеводной диеты выглядит так: вы можете есть в достаточных количествах мясные и рыбные продукты, яйца, творог. Овощи допускаются в виде салата, один-два фрукта в виде перекуса и никаких сладостей, мучных изделий, каш и пасты. Посильная программа?

Как употребляются белки и жиры при безуглеводной диете?

Когда обсуждается безуглеводная диета, меню, отзывы обычно касаются углеводов и нормы их употребления. Однако не будем забывать, что все продукты состоят из трех видов нутриентов. Как нужно употреблять белки и жиры?

Белок – строительный материал для ваших мышц, а также источник незаменимых аминокислот. Их название таково, потому что получить аминокислоты откуда-то, кроме как из белка, невозможно. Что касается жира, то он нужен организму, но не в огромных количествах, а также по большей части растительного происхождения. Растительное масло не является причиной появления холестериновых бляшек, а вот фабричная жирная колбаса и майонез — запросто. Безуглеводная диета для сушки тем и отличается от популярной сегодня кремлевской, что ограничивает количество не только поступающих с едой углеводов, но и жиров.

безуглеводная диета меню сушка

Поэтому не суть важно, для женщин разрабатывается рацион сушки или это безуглеводная диета для мужчин, меню будет состоять из мясных продуктов с низким содержанием жира. Например, идеальным мясным продуктом является куриная грудка, говядина, рыба. Кто-то может заметить, что красная рыба некоторых сортов очень жирная – это верно. Но, во-первых, даже самая жирная рыба покажется просто диетической по сравнению со свининой или бараниной, а во-вторых, рыба богата жирными омега-3 кислотами, которые невероятно полезны. Кроме того, в меню для следующих принципам безуглеводной диеты войдет творог (с низким процентом жирности), яйцо.

Если же вы любите отбивные, котлеты, яичницу с беконом, колбаску и сыры, то на безуглеводной диете для сушки вам придется туго – всех этих продуктов просто нет.

Безуглеводная диета: меню

Сушка тела, как вы уже поняли, связана с уменьшением количества потребляемых углеводов. Но это не говорит о полном отказе от них, просто нужно будет исключить неполезную пищу. Мы не будем составлять меню на каждый день – нет ничего более скучного, чем следовать такому перечню.

безуглеводная диета для мужчин меню

Кроме того, некоторые люди терпеть не могут рыбу или определенные сорта мяса, так что же теперь, изменять своим пристрастиям из-за своеобразно составленного меню? Мы приведем перечень блюд, которые вы можете выбирать ежедневно по своему усмотрению и желанию.

Это меню подходит для женщин, а вот мужчинам все размеры порций нужно умножать на полтора. То есть, если в рационе сказано о порции в 200 грамм, значит, для мужчины размер порции составляет 300 грамм. Также, если еды для вас много, вы можете уменьшить объем пищи по своему усмотрению.

На завтрак можно выбирать один из вариантов:

— 2 яйца, приготовленных любым способом (яичница, омлет, отварные всмятку или вкрутую);

— порция творога в 150 грамм с ложкой нежирной сметаны и с зеленью.

Перекус – 1 грейпфрут среднего размера или 1 яблоко.

На обед: куриный бульон с куском отварной курицы в 150 грамм и 1 яйцом, овощной суп (сваренный на воде), кусок говядины или рыбы в 200 грамм с салатом из зеленых овощей.

Перекус – 1 яблоко или 1 грейпфрут средних размеров.

Ужин – порция творога с зеленью или два яйца, приготовленных любым способом.

Такое меню безуглеводной диеты на месяц по силам выдержать практически каждому, благодаря разнообразию блюд.

безуглеводная диета меню рецепты

Если вы любите рыбку, вы можете ее есть каждый день, или заменить творог яйцами, если, допустим, молочнокислые продукты вам не по душе. Кстати говоря, необязательно есть продукты в чистом виде. Можно проявить кулинарные способности и креативность и самим разнообразить такой способ питания, как безуглеводная диета.

Меню – рецепты для «безуглеводки»

Те, кто соблюдают диету, могут употреблять омлет по-японски (оякодон) с рисом. Вам понадобится 150 грамм куриной грудки, 3 яйца, 1 луковица, 2 столовой ложки соевого соуса. Курицу нужно помыть и порезать кубиками. Лук очистите и порежьте кольцами. Раскалите сковородку, смажьте маслом и вылейте туда соевый соус и две столовые ложки воды. Выложите обжариваться кусочки курицы, тушите ее на медленном огне в соусе около 10 минут. За пару минут до готовности курицы выложите на сковороду лук, перемешайте. Яйцо взбейте миксером в отдельной посуде и вылейте к курице с луком. Через 4 минуты блюдо можно подавать. Вкусно, полезно и совсем немного углеводов в готовом блюде!

Рецепт тушеной капусты с курицей

Меню безуглеводной диеты на месяц разрешает готовить овощи и мясо вместе. Приготовьте тушеную белокочанную капусту с курицей. Вам понадобится: курица – 200 грамм, капуста – 200 грамм, морковь – ½ штука, приправы. Вкуснее всего такое блюдо получится в мультиварке. Капусту нужно нашинковать как можно тоньше, выложить ее в отдельную миску и пожать руками. Морковку помойте и натрите на мелкой терке. Курочку помойте и порежьте на кусочки.

Выберите программу «Мультиповар», включите время на 30 минут, температуру – 130 градусов. Чашу мультиварки смажьте маслом и выложите туда все ингредиенты, посолите.

Вкусный суп для безуглеводной диеты

безуглеводная диета для похудения меню

Вам понадобятся такие продукты: лосось – 100 грамм, брокколи – 400 грамм, луковица — 1 штука, кунжут, петрушка. Брокколи и почищенный лук отварите в одном литре подсоленной воды в течение примерно 15 минут. Всю капусту выньте, а в воду опустите порезанную рыбу. Измельчите до пюреобразного состояния капусту и лук с помощью блендера. Верните пюре в кастрюлю и отваривайте еще около 10 минут. Перед готовностью супа добавьте в блюдо порезанную петрушку. Безуглеводная диета для сушки тела подразумевает включение в рацион таких вот вкусных и полезных блюд.

С чем «едят» безуглеводные диеты?

На летние месяцы приходится не только пик активности клиентов в косметологических центрах, но и всплеск интереса к процедурам для похудения, в частности, тем, которые не подразумевают регулярных визитов к врачу – например, диетам. В идеале, разумеется, ни одна серьезная диета не должна начинаться без консультации специалиста, но популяризация в Интернете и СМИ множества рационов для похудения сделала их чем-то обыденным. Потому сегодня не каждая девушка (а мужчины — и того реже) перед тем, как отказать себе во вкусном, хотя бы задумаются о визите к врачам: ведь о диетах написано множество книг, проведен не один тренинг… В итоге, большинство желающих похудеть пропускают экспертный этап и пытаются сразу применить полученные знания.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Бытует мнение, что, если исключить из рациона углеводосодержащие продукты, можно очень быстро похудеть. Так ли это?

Теоретически это так. Если человек изначально питался избыточно (а такой вариант питания имеет либо избыточно-углеводный, либо избыточно-жировой характер), то исключение всех углеводов из рациона естественным образом приводит к достаточно быстрому снижению веса. Однако эффект этот, к сожалению, не очень долгосрочный. Человек не может худеть, исключив углеводы, всю свою сознательную жизнь — даже в течение года это невозможно. Первичный результат будет отличным – за месяц человек может потерять от трех до семи килограммов, — а потом организм адаптируется.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Есть ли опасность в таких диетах? Например, у знаменитой диеты «по Дюкану», на которой сейчас многие «сидят», в основе рациона белок, а углеводы почти полностью или полностью исключаются.

Если брать классический вариант именно дюкановской диеты, там есть так называемый этап-стартер – вход в диету, когда полностью исключаются углеводы. Потом наступает вторая, переходная фаза, где появляются углеводы в форме клетчатки – есть определенный перечень разрешенных овощей. Белковые дни чередуются с днями, в которые можно есть овощи, это – фаза, на которую приходится основное снижение веса. Зачастую люди, в связи с тем, что диета популяризована, считают, что она безопасна. Но если говорить грубо, то ее можно использовать абсолютно здоровым людям в борьбе с пятью-семью, максимум – десятью килограммами (далее я объясню, почему). Таких здоровых людей среди людей с ожирением – единицы.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Каковы противопоказания к таким диетам, и какими заболеваниями такие режимы питания могут грозить?

У них есть серьезные противопоказания, и их много. Люди, которые худеют на этих диетах, чаще всего страдают ожирением, так как это – крайний вариант программы снижения веса. Тут речь идет не о двух-трех килограммах, которые немного беспокоят, а о десяти и больше, то есть, имеется серьезная мотивация. А у людей с ожирением, как правило, огромное количество сопутствующих патологий, например, патология почек (неправильный метаболизм приводит к развитию мочекаменной болезни). Избыточное потребление белка при таких диетах происходит неизбежно, так как углеводы исключаются, и количество потребляемого белка превосходит суточную норму до двух раз. А ведь белок – достаточно агрессивная пища, и те компоненты, на которые он распадается в организме, выводятся, в основном, почечным аппаратом. Соответственно, нагрузка на почки резко возрастает – отсюда мочекаменная болезнь, хроническая почечная недостаточность, хронический пиелонефрит. В какой-то момент белок может даже проявиться в моче, так как организм не может переработать его полностью из-за слишком большого объема. Кроме того, белок без углеводов полноценно не усваивается.

Второй аспект: люди с ожирением обычно имеют нарушения показателей липидного спектра, то есть, уровень холестерина и «плохих» жиров у них значительно выше положенной нормы. Если человек длительное время ест одни животные белки, богатые холестерином (молочные продукты, мясо, яйца), он копит его в организме. Соответственно, уровень холестерина на таком питании неизбежно начнет повышаться, и это может привести к развитию атеросклероза – нарушению вывода плохих жиров из организма и скоплению их на стенках сосудов. У человека с ожирением эта функция и так нарушена, а он еще и усугубляет проблему диетой.

Читайте также  Диеты для похудения ляшек и ног

Третье противопоказание – проблемы желудочно-кишечного тракта. У людей с ожирением часто встречается такое заболевание (и порой они даже не догадываются о его существовании), как желчекаменная болезнь. Опять же – рацион, состоящий исключительно из белков, дает сильнейшую нагрузку на желчный пузырь и может спровоцировать ее развитие. Исключение углеводной пищи сказывается и на работе самого кишечника, так как отсутствие клетчатки чревато запорами. Если склонность к запорам была изначально, то в период белковых диет это заболевание обострится – стула может не быть по неделе, и это становится нормой. Люди не приучены пить много жидкости (а она помогает работе кишечника), и непереработанная пища в кишечнике продвигается очень медленно. Также может усугубиться геморрой, который часто встречается у женщин среднего возраста, менопаузального возраста, рожавших – для них это становится фоновым диагнозом.

И, наконец, в связи с тем, что в последнее время очень развита онкологическая настороженность, белок, как продукт агрессивный, не рекомендуется в большом количестве тем, кто перенес подобное заболевание. У них количество белка в рационе должно быть сокращено почти на 40% от суточной нормы, и это становится пожизненным правилом, особенно при онкологии кишечника. Противопоказана такая диета и при сахарном диабете, потому что — на фоне исключения углеводов – в крови начинает падать уровень сахара.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Как долго можно «сидеть» на таких диетах? И можно ли превращать ее в постоянный рацион, если человек здоров, но боится возврата потерянных килограммов?

Если говорить о сроках безуглеводных диет для здорового человека, у которого нет никаких противопоказаний, и ему нужно очень быстро похудеть (например, девушка перед свадьбой хочет похудеть на семь килограммов), — это работа месяца. В рамках месячного цикла с фазой-стартером в пять-семь дней, с переходом в двухнедельную вторую фазу и выходом из диеты мы получим чистые семь кило. При таком сроке (максимум – полтора-два месяца) диета безопасна. Переводить ее в образ жизни чревато тем, что организм привыкает. Это мы говорим о тех людях, которые решают ограничить себя в углеводах на постоянной основе, потому что боятся набрать вес снова.

Среднесуточная энергетическая норма составляет 1500 килокалорий в женском варианте и около 2000 – в мужском. Самым легким источником энергии для организма являются простые углеводы. Если они не поступают, организм в течение долгого времени может использовать для выработки энергии имеющиеся жиры – это второй по мощности энергетический субстрат. Если у человека в резерве нет избыточной жировой ткани, и он исключил углеводы только потому, что боится поправиться, последней инстанцией энергии может стать белок. Организм вынужден расщеплять его с теми же энергозатратами, что и углеводы до диеты. Это – сложный биохимический процесс, но организму некуда деваться, и он перестраивается.

Сложность заключается в том, что человек, перейдя на этап энергетического обеспечения белком, вдруг может захотеть вернуться к прежнему рациону. Тогда его организм начнет использовать в равной мере все три питательных субстрата: и углеводы, и жиры, и белок. И человек начнет набирать вес с неимоверной скоростью. А рецидив случится однозначно. На одном белке всю жизнь жить нельзя, и, рано или поздно, придется восстановить баланс. И даже если сначала не было никаких противопоказаний к таким диетам, со временем на подобном неправильном рационе худеющий получит все вышеперечисленные заболевания в полном объёме, потому что он неправильно питался. Например, женщина решит забеременеть. Какой же врач разрешит ей в этой ситуации питаться одним белком? Почки «накроются» на самом раннем сроке! В результате, он вынуждена будет вернуть углеводы, и вместо положенных пятисот граммов веса в неделю, которые набирает беременная женщина, она будет набирать по килограмму.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Сложно ли после таких «встрясок», если после возврата углеводов сидящий на диете набрал вес, сбросить лишние килограммы?

В этом самое главное – когда организм перестраивается на такой «белковый метаболизм» — люди срываются. «Дюкан» — диета, подразумевающая длительное соблюдение. Этот диетолог рекомендует «сидеть» на второй, переходной фазе, до достижения желаемого результата. Если у худеющего желаемый результат – минус двадцать килограммов, он должен находиться в этой фазе, как минимум, три месяца. Кто же сидит на диетах три месяца? Для этого нужно полностью выключить себя из социума, потому что за это время может прийти Новый год, наступить отпуск, день рождения, свадьба подружки… В результате человек срывается, и потом вынужден возвращаться «к истокам» — фаза-стартер, фаза-переход, и так далее. Получается, что вместо положенных двух месяцев диеты он «сидит» на ней бесконечно.

Ко мне люди приходят с проблемой возврата: если после первого «акта» диеты Дюкана они получили красивый результат в пять-шесть килограммов, то, вернувшись к ней после срыва, они едва могут убрать два. Организм уже научился использовать белок для получения энергии, и углеводы почти не расщепляются и не выводятся из организма.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Во избежание подобных рецидивов: если человек, «высидев» на диете желаемый вес, хочет его сохранить, какого рациона ему следует придерживаться, «выйдя» из диеты?

Есть понятие «диетотерапии» — снижения веса, а есть понятие его стабилизации, и это – две разных калорийности. Если суточная энергетическая потребность – 1500 калорий, и при диете мы снижаем ее до 1000, то при стабилизации мы возвращаем необходимые 1500. Золотое правило здесь – навык рационального, правильного питания. То есть, человек должен понимать, какое количество калорий он должен употребить в сутки, и помогать себе повышением энерготрат. В таком случае, вес будет замечательно «стоять».

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Чем можно восполнить недостаток углеводов в их стандартном понимании (хлеб, выпечка, макароны), чтобы сохранить баланс, но не набирать вес?

Нам нужно восполнить количество клетчатки, в отсутствие которой будет страдать кишечник. Поэтому на первое место встают отруби или клетчатка в чистом виде. Это – те компоненты, которые организм не переваривает и, соответственно, не вытягивает оттуда лишнего. Это есть и у Дюкана. И, естественно, чтобы снизить агрессивность этой диеты, необходимо сбалансировать вид употребляемого белка – есть не целый кусок мяса, а его переработанный вариант (тефтели, котлеты с яйцом), чтобы не травмировать ЖКТ. Отруби и клетчатка будут очень полезны и тем людям, которые не придерживаются диет, а просто не любят каши и хлеб – они восполнят ими уровень углеводов.

Любой углеводный продукт не должен поднимать уровень сахара в крови, это – основная задача. К таким относятся продукты с низким гликемическим индексом: каши, крупы из полбы, бурый дикий рис, гороховая, нутовая или гречневая мука.

Питание при сушке

Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.

На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.

На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.

Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.

Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:

  • строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
  • есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
  • обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
  • минимальное количество воды в сутки – 2,5 л;
  • приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
  • каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
  • длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.

При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

  • куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
  • яичный белок отварной;
  • белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
  • морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
  • нежирный творог;
  • крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
  • свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

  • мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
  • пшеницу, овес, шлифованный рис;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочные продукты с высоким уровнем жирности;
  • различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
  • жирные и жареные блюда, сало.

Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Видео: Закупка продуктов на сушке

Share to VK

Share to Facebook

Share to Twitter

Ешь, чтобы похудеть: правила и меню углеводной диеты

Сразу тяжело поверить в то, что можно питаться углеводосодержащими продуктами и худеть. Но это действительно так. И примером такого питания является углеводная диета. Она не предполагает сложного меню и подсчета количества калорий. У нее практически отсутствуют противопоказания, и она подходит вегетарианцам. Тем не менее, такая диета имеет свои особенности и принципы. Их необходимо учитывать, если вы хотите не только сбросить лишний вес, нои удержать желаемый.

Основной принцип углеводной диеты

Считается, что при похудении количество углеводосодержащих продуктов необходимо сократить или убрать из своего рациона. Но если придерживаться таких правил питания, вам вряд ли удастся сбросить вес и это негативно может отразиться на работе организма в целом. Поэтому не нужно бояться углеводов. Ведь не все они могут навредить фигуре.

Быстрые и медленные углеводы

Наш организм постоянно нуждается в энергии. Основной ее источник – углеводы. Их можно разделить на быстрые (плохие, простые) и медленные (хорошие, сложные). Но не все они полезны.

Плохие углеводы мгновенно всасываются в кровь. Человек ощущает быстрый прилив сил на короткое время. И уже через 1-2 часа организм снова хочет есть. Это связано с быстрым скачком уровня сахара в крови и с таким же быстрым его падением. Чрезмерное употребление простых углеводов может стать причиной лишнего веса, негативно сказаться на метаболизме и на работе поджелудочной железы.

Ешь, чтобы похудеть: правила и меню углеводной диеты

Плохим углеводам противопоставляются хорошие (медленные, сложные). Они имеют большую значимость для нашего организма по сравнению с быстрыми. Благодаря низкому гликемическому индексу, сложные углеводы поддерживают нормальную секрецию инсулина. То есть сахар медленно всасывается в кровь. И организм насыщается энергией постепенно.

Во время диеты необходимо выбирать продукты, которые содержат сложные углеводы. Благодаря им человек не испытывает чувства голода до 4 часов.

Что можно и нельзя есть на углеводной диете?

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, содержат быстрые углеводы. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то исключите из своего рациона:

  • кондитерские изделия (конфеты, безе, грильяж, пастила);
  • выпечку, хлебобулочные и дрожжевые изделия (круассаны, тарты, кексы, печенье);
  • сладковатые овощи (репа, тыква, свекла);
  • сухофрукты (курага, сушеные бананы);
  • все сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки;
  • копчености и жирное мясо (свинина);
  • сахар (его можно заменить натуральными подсластителями);
  • быстро приготовляемые крупы (овсянка, кус-кус);
  • макароны из мягких сортов пшеницы.

На диете в ежедневном рационе должна преобладать еда, в состав которой входят сложные углеводы, но про белки и жиры также не стоит забывать. Поэтому обратите свое внимание на такие продукты питания:

  • необработанные крупы (плющеная овсянка, бурый и коричневый рис, ячмень, киноа, амарант, булгур);
  • бобовые культуры (стручковая фасоль, нут, соя, маш);
  • хлеб с отрубями или из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирное мясо (индейка, курица, баранина);
  • яйца;
  • растительное молоко (кокосовое, соевое, гречневое);
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности (ряженка, творог, йогурт);
  • твердые сыры (гауда, пармезан, чеддер);
  • орехи (миндаль, фундук, кешью);
  • оливки и маслины;
  • зелень (листья салата, руккола, укроп, шпинат);
  • растительное масло холодного отжима (льняное, оливковое, кунжутное);
  • фрукты (яблоки, авокадо, грейпфруты, киви);
  • овощи (цукини, морковь, помидоры, перец, брокколи).

Зная запрещенные и разрешенные продукты, можно составить меню на 7 дней или месяц.

Особенности и секреты углеводной диеты

Такая методика имеет свои особенности. Их обязательно нужно учитывать. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно:

  1. Отказаться от перекусов между основными приемами еды.
  2. Употреблять достаточное количество воды (минимум 2 литра).
  3. Есть углеводосодержащие продукты сразу после занятий спортом.
  4. Питаться до 6 раз в день. Ужин должен быть за 2 часа до сна.
  5. Употреблять простые углеводы небольшими порциями, чтобы обеспечить стабильный приток инсулина.

В среднем углеводная диета длится около 2 недель: во время первой происходит интенсивное сгорание лишних килограммов, во время второй – закрепление результатов. Если вы продолжаете диету, нужно провести cheat meal (читмил). То есть изменить свой рацион и разово увеличить количество калорий.

Ешь, чтобы похудеть: правила и меню углеводной диеты

Для чего нужен читмил? За 2 недели углеводной диеты организм адаптируется, и процесс похудения замедляется. Поэтому вводят читмил. Он необходим для психологической разгрузки организма, а также для разгона метаболизма.

С чего начать углеводную диету?

Прежде всего, необходимо подготовить организм к новому рациону, и провести разгрузочный день на воде. Воду можно заменить кефиром, зелеными смузи. Также стоит подключить диетические добавки, которые позволят очистить организм от токсинов и помочь в борьбе с лишним весом. После детоксикации организма нужно питаться согласно составленному меню и заниматься спортом.

Меню на неделю во время углеводной диеты

Данное меню является лишь примером правильного питания. Если какое-нибудь блюдо вам не подходит, его можно заменить другим. Во время углеводной диеты ориентируйтесь на список полезных продуктов. Меню расписано на неделю и рассчитано на 3 приема пищи (завтрак, обед, ужин):

  • омлет из 2 яиц, свежие овощи;
  • куриное филе или грудка (отварная, запеченная или на гриле), свежие овощи;
  • овощное рагу.
  • 2 яйца, сваренных всмятку, и апельсин;
  • рыба (запеченная или на пару), спаржа или стручковая фасоль;
  • овощное рагу.
  • мюсли с нежирным йогуртом, кефиром или ряженкой;
  • чечевичный суп, салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом;
  • грибное рагу, отварное, запеченное или на гриле мясо (говядина, курица или индейка).
  • тосты (цельнозерновые или из отрубей), сыр (гауда, пармезан) и зелень;
  • куриная грудка или филе (отварное, запеченное или на гриле), булгур или амарант;
  • морепродукты (креветки или мидии), свежие овощи.
  • творог (обезжиренный или 5 %), орехи (фундук, кешью);
  • макароны твердых сортов пшеницы, морепродукты, свежие овощи;
  • омлет из 2 яиц, свежие овощи.
  • мюсли с нежирным йогуртом, кефиром, ряженкой;
  • чечевичный или гороховый суп, салат из свежих овощей, приправленный растительным маслом холодного отжима;
  • отварное, запеченное или на гриле мясо (курица, баранина или индейка), свежие овощи.
  • омлет из 2 яиц с грибами, зелень;
  • рыба (запеченная или на пару), спаржа или стручковая фасоль;
  • салат из запеченной курицы и свежих овощей.

Если вы будете придерживаться такого варианта меню и заниматься спортом хотя бы через день, то сможете сбросить около 3-4 кг уже за первую неделю диеты. Учтите, часть потерянного веса – это лишняя вода. Поэтому на следующей неделе килограммы будут уходить не так стремительно. Потеря веса также будет зависеть от особенностей организма и возраста.

Правильный выход из углеводной диеты

Чтобы удержать свой вес и не вернуть сброшенные килограммы, необходимо правильно выйти из углеводной диеты. Для этого вам нужно:

  1. Оставить план питания углеводной диеты как базу и постепенно вводить привычные или новые для вас продукты.
  2. Не нагружать желудок большим количеством еды. Не нужно набрасываться на вредную пищу и есть килограммовые торты, запивая их капучино. Это может навредить организму и негативно сказаться на его работе.
  3. Поэтапно увеличивать граммовку блюд и вводить полезные перекусы.

Благодаря вышеперечисленным правилам ваш организм с легкостью выйдет из углеводной диеты и вернется к обычному режиму питания.

Что такое БУЧ?

Если вам тяжело придерживаться прописанного выше меню, то на помощь придет БУЧ (белково-углеводное чередование). Это один из вариантов углеводной диеты. Оно было разработано американским диетологом Джеймсом Хантером. БУЧ – это чередование белковых и высокоуглеводных дней. Данная методика является эффективной, и у нее есть много положительных отзывов. Это обусловлено тем, что:

  • происходит стабильная потеря веса;
  • такой тип питания абсолютно безвреден;
  • сброшенные килограммы не возвращаются назад;
  • в комплексе с физическими нагрузками методика дает быстрый результат (потеря 8 кг за 2 недели).

Углеводная диета и белково-углеводное чередование отличаются между собой только вариантами меню и отсутствием читмила у последнего. Калорийность рациона у них одинаковая и составляет 1200-1600 ккал в день (в зависимости от веса, возраста, образа жизни), количество жиров в меню тоже одинаковое – 35 г в сутки. Эффект от углеводной диеты и БУЧ точно есть. Вам лишь необходимо выбрать комфортную для себя методику похудения.

Сушка тела для мужчин — питание и программа тренировок для сжигания жира

П итание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Читайте также  Диета на гречке и на воде

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам — что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector