Большая круглая мышца упражнения

Большая круглая мышца упражнения

Грушевидная мышца — упражнения для расслабления

Лечебная физкультура при синдроме пириформис является главным звеном лечения. Правильно подобранные упражнения помогают пациенту быстро и эффективно. В этой статье мы приведем в пример несколько лучших упражнений на укрепление, растяжение ягодичных мышц и расслабление грушевидной мышцы.

Эффективные упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Примером эффективного упражнения на укрепление мышцы является следующее:

  • лечь на бок, ноги слегка согнуть в коленях (около 45 °);
  • медленно поднять верхнюю ногу;
  • зафиксировать положение ноги и медленно опустить ее;
  • повторить с другой ногой

Это упражнение очень простое, но, если его выполнять регулярно, то эффект будет впечатляющим.

Упражнения на растяжку являются важной частью лечения и профилактики рецидива синдрома грушевидной мышцы. Цель состоит в том, чтобы расслабить напряженную грушевидную мышцу.

Эффективные упражнения при синдроме пириформис

Для этого упражнения вам нужен только один стул. Упражнение идеально подходит для выполнения его в течения дня — будь то в офисе, во время путешествия или вечером перед телевизором.

  • сядьте на стул с прямой спиной;
  • положите голень на колено (бедро) другой ноги;
  • поддерживая руками ногу наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц ягодиц;
  • поменяйте ноги;
  • держите растяжку не менее двух-двух с половиной минут с каждой стороны.

Для этого упражнения нужен коврик. Желательно движения выполнять перед зеркалом, наблюдая за собой.

  • сядьте на пол, ноги распрямите в коленях и вытяните их;
  • убедитесь, что сидите на седалищных костях с ровной спиной;
  • перенесите за колено вытянутой правой ноги согнутую в колене другую ногу;
  • на выдохе занесите локоть правой руки за левое колено;
  • левое плечо слегка развернуто назад, пальцы опирается о коврик за спиной;
  • взгляд направлен за правое плечо;
  • продержаться с прямой спиной 20-30 секунд,
  • повторить в противоположную сторону
  • исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются чуть шире таза;
  • сделав выдох, опустить колени в стороны, зафиксировать эту позу на неск олько секунд, вдохнуть и принять исходную позицию.
  • исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, левую ногу расположить на правую, руки разведены в разные стороны;
  • сделать выдох – повернуть ноги в одну сторону, а руки в противоположную, задержать дыхание;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • повторить в другую сторону

Упражнение на растяжку глубоких сгибателей бедра проводится в положении сидя на полу

  • сесть на пол, одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, под тем же углом согнуть ее в тазобедренном суставе (бедро лежит на полу);
  • другую ногу положить на пол и вытянуть назад,
  • затем наклонить верхнюю часть тела как можно дальше вперед и коснуться руками пола;
  • держаться в такой позе 20-30 секунд;
  • повторять два-три раза с каждой стороны.

Количество упражнений во время тренировки должен рекомендовать лечащий врач. Он учитывает возраст пациента, тяжесть патологии, настрой и физическую подготовку больного. Во время тренировки следует уделять большое внимание правильному дыханию. Упражнения надо делать минимум 6 раз в неделю. Врачи приветствуют выполнение упражнений 2 раза в день через 12 часов.

Рекомендации, если упражнения вызывают боль

  1. Пациенты обычно жалуются на боль во время выполнения упражнений и прекращают занятия. Это является большой ошибкой. Врачи советуют оценивать испытываемую боль по десятибалльной шкале: 0 баллов- боли нет, 10 баллов – боль невыносимая. Для достижения наилучших результатов работайте на уровне восьми или девяти баллов по своей личной шкале. Девять означает: вы чувствуете сильную боль, но вы можете спокойно дышать во время растяжки, и вам не нужно бороться с ней.
  2. Постарайтесь во время занятий, насколько это возможно, не принимать обезболивающие. Используйте силу боли в качестве отправной точки и ежедневно сравниваете ее согласно собственной шкале. Ее значение очень важно! Поэтому вы не должны искусственно подавлять ее, а использовать ее изменения как руководство для правильной тренировки и интенсивности напряжения. Обезболивающие только подделают ваш прогресс и дадут вам нереалистичную картину вашего состояния.
  3. Если боль усиливается из-за упражнений, нет необходимости паниковать. Начальное ухудшение может быть нормальной реакцией вашего тела. Если тренировки будут регулярными, то скелетно-мышечная система должна будет постепенно адаптироваться. Если после упражнений вы чувствуете себя постоянно хуже, а не лучше, ваше тело сигнализирует о том, что вы слишком усердны. Значит просто сделайте паузу на день или два и/или немного уменьшите свою интенсивность во время следующей тренировки, затем постепенно увеличивайте темп. Таким образом, вы осторожно будете работать над адекватным растяжением мышц.
  4. Будьте терпеливы – не гонитесь за быстрыми результатами. Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы сохранить новые программы упражнений, нормализовать обмен веществ и уменьшить напряжение и силу мышц спины и ягодиц.
  5. Первое время лучше работать под контролем инструктора или взять несколько индивидуальных занятий у врача ЛФК.

Заключение

Регулярные упражнения на расслабление грушевидной мышцы помогут справиться с недугом быстро и эффективно. Синдром Пириформис – это болезнь, с которой справиться сравнительно легко, используя только тренировки. Важно быть последовательным, целеустремленным и не забывать о консультации врача-ЛФК. Только правильно подобранные упражнения могут принести пользу.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

сутулость.jpg

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

прогибы.jpg

Из положения лежа

лежа.jpg

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

на коленях.png

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

на четвереньках.jpg

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

с палкой.jpg

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца [ править | править код ]

Начало [ править | править код ]

  • Задняя поверхность нижнего угла лопатки и часть ее латерального края

Прикрепление [ править | править код ]

  • Гребень малого бугорка плечевой кости

Иннервация [ править | править код ]

  • Грудоспинной нерв, С5-С7, или подлопаточный нерв, С5-С6

Особенности [ править | править код ]

Большая круглая мышца (m. teres major) прикрепляется непосредственно под широчайшей мышцей спины. Приводит плечо и ротирует его кнут­ри. Она также разгибает плечо из положения сгибания, возвращая его в ней­тральное положение.

Антагонисты

*М. deltoideus (остистая часть)

*М. latissimus dorsi

*М. triceps brachii (длинная головка)

Из поднятого положения в нейтральное:

*М. latissimus dorsi

*М. pectoralis major

*М. triceps brachii (длинная головка)

*М. deltoideus (ключичная часть)

* М. pectoralis major (ключичная часть) « М. biceps brachii

Внутренняя ротация плеча

*М. pectoralis major

*M. deltoideus (ключичная часть)

*М. latissimus dorsi

*М. biceps brachii

*М. deltoideus (остистая часть)

*M. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

*М. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

*М. deltoideus (акромиальная часть)

*М. deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной руке)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты [ править | править код ]

Функциональные мышечные тесты

Клиническая значимость

  • При укорочении большой круглой и подлопаточных мышц могут отмечаться неодинаковые движения лопаток (ротация угла лопатки кнаружи) при сгибании и отведении рук в плечевых суставах.
  • Большую круглую мышцу иногда называют «малой широчайшей мышцей» из-за одинаковой функции.
  • Большую круглую мышцу не всегда можно пропальпировать под широчайшей мышцей спины.
  • Термины «разгибание» («экстензия») и «переразгибание» («гиперэкстензия») часто используются взамен термина «ретроверсия» и означают движение рукой (плеча и предплечья) аналогично похожему движению в других сочленениях.

Стресс-тест большой круглой мышцы

Участие в спорте [ править | править код ]

Большая круглая мышца как разгибатель, внутренний ротатор и аддуктор плеча участвует в движениях тех же видов спорта, что и широчайшая мышца спины.

Как накачать большую круглую мышцу спины в зале и в домашних условиях

Тренировка мышц спины

Программы тренировок

Упражнения для укрепления глубоких мышц спины

Мышцы спины

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, не уделяют должного внимания проработке большой круглой мышцы спины, делая упор на упражнения для широчайших и трапеций. Большая круглая мышца, называемая также малым крылом, крайне важна для здоровья и гармоничного развития тела. Проработка этой области обеспечит красивую и здоровую осанку, поэтому разберемся, как накачать большую круглую мышцу спины.

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

  • сделать спину шире;
  • прорисовать рельеф «малого крыла»;
  • увеличить объем плеч;
  • укрепить руки.

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

  • легко освоить;
  • не нужен вспомогательный инвентарь;
  • можно выполнять в любом месте;
  • эффективно развивают общую выносливость и силу.

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

  1. Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
  2. Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
  3. С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

  • Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
  • Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Тяги для осанки

Для укрепления мускулов спины лучше всего подходят разнообразные тяги. Их можно выполнять с гантелями, штангой, на специальных тренажерах. В домашних условиях используются резинки для фитнеса или эластичные ленты.

Тяги легко освоить самостоятельно, особенно, если выполнять движение на тренажере. Занятия с небольшим весом могут рассматриваться в качестве восстановления для спины при межпозвоночной грыже, но только после консультации с врачом.

Горизонтальная тяга

Выполнение этого движения укрепит всю спину, избавит от мышечных зажимов и эффективно проработает дельты и грудь. Для этого необходимо установить нужный вес на блоке и прикрепить к карабину V-образную ручку. Взяться за ручку, упереться ногами в опору и потянуть блок к груди, одновременно немного отклоняя корпус. Затем ослабить усилия и потянуться за блоком, скругляя грудной отдел позвоночника. Повторить нужное количество раз.

Движение можно выполнять обратным хватом со стандартной рукояткой для двух рук. В этом случае акцент смещается на глубокие мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Одно из самых эффективных и безопасных движений, которое позволит как накачать большие мышцы, так и укрепить дельты. Работа с Т-грифом исключает помощь корпуса, при этом техника выполнения простая. Необходимо снарядить гриф нужным весом, упереться ногами в специальные опоры, взяться за ручку прямым хватом. Наклониться вперед, колени согнуты. Затем поднять гриф до уровня талии и выпрямить руки, опуская вес.

Тяга гантели

Движение во многом похоже на тягу Т-грифа. Необходимо расставить ноги, согнуть колени, корпус наклонить вперед, чтобы он был параллелен полу. Взять в руку гантель, второй рукой можно опереться о стену. Подтянуть гантель к поясу, затем выпрямить руку. Держать снаряд нужно пальцами к себе.

Другие упражнения

Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.

  1. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
  2. Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
  3. Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.

Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.

Гимнастика для осанки

Разобравшись, как накачать круглые мышцы спины в тренажерном зале, следует подробнее остановиться на том, что можно сделать для осанки. Упражнения ЛФК (лечебная физкультура) подходят для выполнения при межпозвоночной грыже и остеохондрозе. Однако заниматься гимнастикой для осанки при обострении заболевания нельзя. Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, но только при условии отсутствия боли и после одобрения гимнастического комплекса врачом.

Читайте также  Самые эффективные упражнения жиросжигающие

Если накачать ромбовидную область спины при остеохондрозе шейного отдела, можно избавиться от зажимов, головокружения и тяжести после пробуждения. Остеопаты советуют накачать продольные мышцы спины при нестабильности в грудном отделе и сутулости для уменьшения симптомов. Следует разобраться, как накачать косые мышцы при проблемах в поясничном отделе, ведь они уменьшают нагрузку на поясничный отдел.

Тем, кто не знает, как накачать мышцы спины в домашних условиях, на помощь придет следующий гимнастический комплекс.

  1. Собака мордой вниз и собака мордой вверх – два популярных движения из йоги. С их помощью можно отлично проработать косые мышцы спины и весь позвоночный отдел. Движение укрепляет мышцы спины при межпозвоночной грыже, протрузии и остеохондрозе. Для выполнения лечь животом на пол, руки поставить перед собой. Выпрямить руки, прогибаясь в пояснице и поднимая голову – это поза собаки мордой вверх. Из этой позиции подняться на ноги, не отрывая ладони от пола, опустить голову. Тело образует букву V – это поза собаки мордой вниз. Так, меняя положение тела, выполнить 10 повторений.
  2. Мостик – знакомое всем с детства движение, отлично растягивающее поясничный и грудной отдел. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Оторвать таз от пола, опираясь на лопатки, локти и стопы. Максимально прогнуть позвоночник и задержаться в таком положении на полминуты. Повторить от 5 раз.
  3. Лодка. Это простое движение часто используется как разминочное, так как отлично подготавливает тело к нагрузке. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, задержаться в напряжении на несколько секунд, затем расслабить тело. Повторить 10 раз.

С помощью этих простых движений можно укрепить мышцы спины как дома, так и в тренажерном зале. Их можно выполнять в качестве заминки после тренировки и как самостоятельный комплекс для осанки. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется посещать специализированные занятия ЛФК в поликлинике, либо заниматься в тренажерном зале с реабилитологом. Во всех остальных случаях можно освоить упражнения с помощью обучающих видео.

Упражнения на большие круглые мышцы со своим весом

Большая круглая мышца – это мышца спины верхнего пояса, расположена на лопатке. Задействована при всех видах отжиманий и подтягиваний. Для силы и внешней красоты мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой и мощной, то нужно уделить пристальное внимание прокачиванию этой мышечной группы. В этом Вам помогут силовые упражнения с собственным весом, представленные на нашем сайте Как-Накачать.Про.

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Планка с упором на согнутые руки

Планка с упором на согнутые руки

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком

Планка на вытянутых руках

Планка на вытянутых руках

Большие круглые мышцы спины также нуждаются в прокачке

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, как правило, при прокачке спины первоочередное и основное внимание уделяют широчайшим и трапециевидным мышцам, но не следует забывать и про круглые мышцы спины, иногда также называемые «малым крылом», о чём вам всегда напомнит анатомия упражнений с собственным весом от Неленивого Ленивца.

Среди всех других мышц спины, большая круглая занимает далеко не последнюю роль в осуществлении телодвижений. Находясь в верхней части спины, она является активной помощницей для того, чтобы работал весь плечевой сустав. С её помощью человек может поворачивать внутрь плечо и тянуть его назад, тем самым прижимая к туловищу руки. Её основные функции – это разгибание, приведение и ротация плеча. Таким образом, мышца играет довольно важную роль в функционировании мышечной системы человека, что следует непременно учитывать, выбирая упражнения с использованием собственного веса.

Данная мышца имеет продолговато-плоский вид и находится под лопаткой и частично крыльями (широчайшая мышца), со стороны выглядя как их продолжение. Прикрепляется она с одной стороны к лопатке, а с другой – к кости плеча, которую пересекают её волокна, направленные к центральной части тела. При занятиях спортом, большая круглая мышца задействуется в качестве аддуктора, разгибателя и ротатора в таких его видах, как спортивная гимнастика, плавание, лыжный бег, волейбол, гандбол, теннис, гребля, скалолазание и т.д.

Эффективные упражнения для накачивания большой круглой мышцы спины

Большую круглую мышцу, как и все остальные мышцы тела, можно хорошо подкачать вне тренажёрного зала и без помощи дополнительного веса, воспользовавшись минимальными окружающими условиями. В зависимости от разных причин, среди которых могут быть экономия времени, денег, желание заниматься уединённо и др., люди могут обращаться к такой тренировочной практике, как домашний тренинг. Подобранные Неленивым Ленивцем упражнения с собственным весом помогут эффективно подтянуть и развить мускулатуру, обходясь без посещения тренировочного зала.

Среди упражнений, отлично себя зарекомендовавших для прокачивания большой круглой мышцы, можно выделить следующие: • Подтягивания широким хватом; • Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках; • Отжимания с широкой постановкой рук; • Отжимания с узкой постановкой рук; • Отжимания с хлопком; • Планка на вытянутых руках; • Планка с упором на согнутые руки. Далее рассмотрим основные моменты при выполнении этих силовых упражнений с использованием собственного веса.

Большая круглая мышца спины – комплекс упражнений с собственным весом

Упражнение подтягивания широким хватом отлично тренирует не только широчайшие мышцы, но и большую круглую. Чтобы выполнить подтягивания широким хватом – вам понадобится турник, который, если его нет дома или предпочитаете заниматься на свежем воздухе, можно найти на любой спортивной площадке и практически в любом дворе, а также желание подтягиваться, что не менее важно, чем наличие самого турника.

Выполняется такое подтягивание по нехитрой схеме, но с существенным результатом при регулярных тренировках. Для начала займите исходное положение, повиснув на турнике. Хват при этом должен быть, естественно, широким – приблизительно на 20 см шире длины плеч. Старайтесь держать руки прямо и расслабленно, активизируя только свои предплечья. Сделав глубокий вдох, подтягиваемся вверх к перекладине как можно выше. Можно это делать либо к груди, либо за голову, как будет удобнее. Важно не касаться локтями корпуса, держа их в зафиксированном и прямом положении. Выдыхаем, когда ваша грудь или плечи будут на уровне перекладины. В первом случае нужно добиваться того, чтобы перекладина была напротив верхнего сегмента груди. Полноценным подтягиванием считается, когда подбородок оказывается выше, чем перекладина. Обязательно стремитесь держать предплечья параллельно относительно друг друга и перпендикулярно земле. В исходное положение опускаемся ровно, делая при этом вдох. Повторяем упражнение определённое количество раз в зависимости от своих возможностей. Для максимально эффективной и ощутимой роли упражнения нужно выполнять по несколько подходов.

С целью усложнить упражнение в дальнейшем тренировочном процессе можно выполнять подтягивания широким хватом с полусогнутыми руками.

Отжимания с широким хватом рук – отличное упражнение для тренировки отдельных групп мышц, среди которых большие грудные, трицепсы, дельтовидные, а также большие круглые спины. Исходное положение – упор лёжа с прямыми руками. Ладони держим несколько шире плеч, но не слишком широко. Корпус сохраняем в прямом положении, внимательно следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Смотря вниз и делая вдох, совершаем сгибание рук, при этом разводя в стороны локти. При опускании нужно стремиться к тому, чтобы грудь была практически у пола. Выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Повторяем упражнение возможное или отмеренное количество раз (для самого начала будет достаточным выполнять упражнение 10-15 раз за подход). За одну тренировку следует совершать 2-3 подхода.

Есть варианты отжиманий с узкой постановкой рук и с хлопком. Последний вариант рекомендуется уже для более подготовленных занимающихся.

Упражнение планка относится к статическим, т.е. выполняемым в неподвижном режиме. Относится оно к многофункциональным, поскольку помогает ввести в действие многие мышцы тела. Благодаря планке ваше тело будет становиться более упругим, пластичным и подтянутым из-за сжигания ненужного жира. Для выполнения упражнения принимаем исходное положение в виде упора лёжа, держа руки прямо. В таком положении вам и нужно стоять некоторое время, стараясь не совершать больше никаких других телодвижений, пока не почувствуете, что простояли достаточно (начать можно с подходов по пол минуты и дальше в ходе тренировок увеличивать время стояния). Рекомендуется планка в качестве завершающего упражнения в общем тренировочном комплексе, также оно превосходно подойдёт новичкам, впервые приступающим к тренировкам. Есть альтернативный вариант планки с упором на согнутые руки для тех, кому выполнять планку на прямых руках уже будет недостаточно. Существует и усложнённый вариант планки – на боку и с согнутым локтем.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector