Чем можно поужинать на диете

Чем можно поужинать на диете

Что можно есть на ужин, если вы на диете: правила питания, продукты

Если вы пытаетесь сбросить вес, на счету должна быть каждая калория. Но это вовсе не означает, будто ужин на диете – это только скудный салат или пара яблок. Вы можете подобрать полноценный и диетически правильный набор блюд, если они включают всего четыре ингредиента.

Правила питания во время ужина, если вы на диете

Правила питания во время ужина, если вы на диете

Designed by freepik

Ключ к здоровому образу жизни – это грамотно распределенное питание и разнообразие в подборе продуктов. Что касается ужина, то любой диетолог в любой стране мира скажет вам, что он должен быть значительно менее плотным, чем завтрак или обед.

Прочие правила питания во время ужина:

Старайтесь садиться за стол в одно и то же время;

Нельзя есть на ночь глядя. Ужин следует заканчивать как минимум за три часа до отхода ко сну;

Предпочтительно есть за столом, а не за компьютером или перед телевизором – это стимулирует бездумное потребление пищи и заставляет переедать;

Трапеза должна длиться дольше 20 минут – именно столько требуется вашему желудку, чтобы начать переваривать еду, а вам почувствовать насыщение;

Глотайте пищу небольшими кусками и тщательно её пережевывайте. Это важно не только, чтобы ощутить вкус блюда, но и облегчить работу вашему пищеварительному тракту. Кроме того так лучше усвоятся все питательные вещества. Совет тем более актуален для пожилых людей и тех, кто часто страдает от несварения;

Заканчивайте трапезу, если уже почувствовали насыщение. Старайтесь делать порции такими, чтобы не приходилось доедать;

Полезно выпить полстакана воды за полчаса до ужина. Это поможет вашему пищеварению работать и уменьшит чувство голода. Во время самой трапезы пить воду не обязательно.

Ну а теперь перейдем к набору продуктов для диетического ужина.

Диетическое меню

Зелёный салат

Начинать мы советуем с легкого низкокалорийного салата. Исследователи из Пенсильвании отмечают, что употребление салата в качестве первого блюда сокращает общую калорийную плотность ужина на 12%.

Кроме того, овощи нужно по возможности добавлять в каждую свою трапезу, поскольку они содержат витамины и клетчатку – а это основа здорового питания. Именно клетчатка дает чувство насыщения, которое длится долго. То, что нужно худеющему, чтобы не подскакивать к холодильнику в три часа ночи.

Источник протеина

Неважно, что за мясо вы выберете: постную телятину, свинину, индейку или курицу – важно, чтобы мясо действительно было нежирным. Как вариант, их вовсе можно заменить растительным белком, например, фасолью.

И не забывайте о молочных продуктах. Исследование в Journal of Nutrition от 2019 года гласит, что сывороточный протеин может предотвратить набор лишнего веса и способствует наращиванию сухой массы тела. Идеальный источник такого протеина — обезжиренный творог.

Цельные злаки

Очень важная вещь – это гарнир. Что выбирать на ужин, если вы на диете? Продукты из цельных злаков. Это может быть гречка, коричневый рис, киноа и даже немного хлеба, если он из цельнозерновой муки и на закваске. А вот крахмалистые продукты, такие как картофель, лучше на гарнир не брать.

Было уже немало сравнительных исследований на этот счет. К примеру, наблюдение ученых из Гарварда от 2012 года. В ходе него одна группа испытуемых в течение трех месяцев ела на ужин только цельнозерновые продукты, а другая – рафинированные углеводы (белый хлеб, кукуруза, выпечка). Порции были небольшими и вполне укладывались в норму калорий, однако, первая группа потеряла значительно больше брюшного жира по сравнению со второй.

Причин ровно две: клетчатка и магний. Этого минерала как раз очень много в цельном зерне, и он играет очень важную роль в жировом обмене.

Диетическое меню

Designed by jcomp/freepik

Десерт

Не совсем обязательная вещь, но немного сладостей на диете всё-таки можно. Как ни странно, люди, которые позволяют себе немного конфет, шоколада или выпечки, гораздо четче придерживаются диеты и в итоге добиваются лучших результатом. Полный же запрет на сладкую пищу наоборот способствует перееданию.

Полное удаление сладостей и сахара из рациона стимулирует высвобождение особой молекулы – кортикотропин-рилизинг-гормона, или кортиколиберина (CRF). Этот гормон вырабатывается во время тревоги, страха или стресса. Молекулярный биолог, доктор Пьетро Коттон, изучающий этот вопрос, отследил механизм влияния этого гормона на аппетит. Так вот, если человек не получает время от времени сладостей в течение дня, уровень гормона начинает расти и, как следствие, повышает тягу к нездоровой пище, либо заставляет переедать.

Ужин на диете должен быть здоровым и полноценным. Просто старайтесь садиться за стол в одно и то же время, и не переедайте на ночь глядя. Даже если кажется, будто готовы съесть слона целиком. Это не более чем обман мозга. Как только вы начнете насыщаться, голод быстро уйдет.

Ну и, конечно, не забывайте тренироваться и прекратите употреблять алкоголь, если вы на диете. Пара банок пива на выходных может быть и не повредят, но запивать ими ужин точно не стоит.

Что лучше есть на ужин при похудении?

что есть на ужин для похудения

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» – народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное – подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.

Какой он, ваш полезный ужин для похудения?

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

  1. Время ужина. Универсальных цифр нет – для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
  2. Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
  3. Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
  4. Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
  5. Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
  6. Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
  7. Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

ужин для похудения продукты

Что можно есть на ужин при похудении: продукты

А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

  • Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
  • Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
  • Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь – морской и речной, горбуша и так далее.
  • Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
  • Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
  • Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
  • Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
  • Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
  • Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
  • Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
  • Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

  • Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
  • Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
  • С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

ужин для похудения

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

  • Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится – обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой – на ваш выбор.
  • Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть – возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно – 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Что есть вечером, чтобы быть сытой и не толстеть?

Не нужно пропускать ужин — требуется только выбирать правильные продукты. Какие и сколько?

Что можно съесть на ужин, чтобы не поправиться или похудеть, какие продукты подходят для еды перед сном, в каком количестве и как задолго до сна, почему важно не пропускать ужин и как бороться с вечерним голодом — все важные вопросы рассмотрим в нашей статье.

Пожалуй, каждому из нас знакомо утверждение: «ужин отдай врагу». Но не нужно быть столь категоричными. Ложиться спать на голодный желудок — не самый удачный подход. Плотно наедаться непосредственно перед сном тоже не стоит — организм не успеет переварить и усвоить поступившую пищу.

Что же делать? Подойдя ответственно к выбору продуктов для вечернего приема пищи и следуя нашим внутренним биологическим ритмам/часам, можно существенно улучшить обмен веществ и качество сна, укрепить здоровье и скинуть несколько лишних килограммов.

Наши биоритмы и современный мир

Природой заложено так, что большую часть пищи мы должны съедать в утренние и в дневные часы — обусловлено биоритмами, связанными со сменой дня и ночи. Процессы, происходящие в организме, в дневное время более активны, а в вечерние и ночные часы замедляются.

Увы, в погоне за стремительным ритмом современности, мы меняем свой образ жизни. Помимо изменения распорядка дня, нередко смещается и «пищевое окно» — с дневного времени суток на поздние вечерние часы, что негативно сказывается на нашем обмене веществ.

Давайте уважать Природу и придерживаться наших биоритмов: пусть на завтрак и обед приходится около 80% калорий в сутки, на ужин — 20%.

«Окно питания»: принципы и варианты, польза и ограничения

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья. Мы поговорим об «окне питания».

Почему желательно не пропускать ужин?

С одной стороны, ночью наш организм отдыхает — замедляется обмен веществ, с другой — в ночные часы усиливается выработка некоторых важных веществ. Например, мелатонина — гормона сна, соматотропина — гормона, тормозящего отложение подкожного жира и участвующего в синтезе белка.

Поэтому ужин должен быть не только легким и сытным, но и сбалансированным — содержать все необходимое для полноценного отдыха и работы организма в целом.

Продукты на ужин: что рекомендуется?

Отдайте предпочтение продуктам, которые содержат меньше калорий и недолго перевариваются — уменьшается нагрузка на пищеварительную систему.

Мясо курицы

Питательный, низкокалорийный и хорошо перевариваемый продукт. Практически не содержит углеводов. 100 г. вареного мяса без кожи — до 170 ккал, с кожей — до 214 ккал.

По сравнению с другими видами, мясо курицы — один из лучших источников легкоусвояемого белка (до 22.5% на 100 г. продукта).

Содержит до около 90% необходимых для человека аминокислот (из них синтезируется белок), одна из которых — триптофан (необходима для выработки гормона серотонина — улучшает сон и настроение).

Количество жиров в 100 г. не превышает 10%. Высоко содержание полиненасыщенных жирных кислот (омега-3/омега-6), а уровень «вредного» холестерина небольшой.

Является источником витаминов группы В, РР и А, минеральных веществ (железа, натрия, калия и др.).

Разница между белым (грудка) и темным мясом курицы незначительна: в белом немного выше содержание белка, в темном — железа.

Мясо индейки

По своему составу и свойствам близко к куриному мясу. 100 г. продукта — около 189 ккал.

Рыба и морепродукты

Их энергетическая ценность разнится, но в целом это низкокалорийные продукты. Содержат большое количество в легкодоступной форме белок, минералы (йод, железо, фосфор, магний, кальций и пр.) и многие витамины.

В морепродуктах животного происхождения (рыбы, моллюски, ракообразные) и водорослях содержатся жирорастворимые витамины (D, А, К) и полиненасыщенные жирные кислоты.

Рекомендуется употреблять в пищу нежирные сорта рыб: минтай, путассу, треску, судака, карпа, сома, щуку.

Куриное яйцо

Поставщик высококачественного животного белка (усваивается на 90-95%) и антиоксидантов.

Содержит витамины группы В и минералы (кальций, железо, селен, фосфор, марганец). Калорийность 1 среднего яйца — 155 ккал.

Источник витамина D, А и К, полиненасыщенных жирных кислот.

Содержит холин, который обладает успокаивающим действием, и нормализует обмен жиров.

Холестерин яйца не опасен, поскольку «уравновешивается» лецитином (также содержится в яйце) и приносит пользу (например, участвует в выработке половых гормонов).

Допустимо употреблять до 2-3-х яиц в день здоровым, но людям с повышенным уровнем холестерина и/или страдающим некоторыми хроническими заболеваниями — не более 3-4-х яиц в неделю (предварительно проконсультируйтесь с врачом).

Молочнокислые продукты (кефир, йогурт, творог, ряженка)

Низкокалорийные (чем меньше % жирности, тем ниже калорийность) и легко перевариваются. Содержат полезные молочнокислые бактерии, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

Являются поставщиками кальция, фосфора, витаминов А, D и К, животного легкоусвояемого белка.

Рекомендуется употреблять творог — от 1.8% (малой жирности) и до 3,8 % (средней жирности). При выборе продукта, учитывайте, что из творога 0% жирности плохо усваиваются жирорастворимые витамины и кальций, а в обезжиренном и малой жирности твороге содержится больше белка, нежели в жирном.

Вечером желательно отдать предпочтение нежирному кефиру/йогурту/ряженке, не содержащим сахар и другие сладкие добавки.

Молочные продукты усиливают выработку поджелудочной железой инсулина (способствует накоплению глюкозы в виде гликогена в печени, мышцах и жировой ткани). Однако, согласно результатам проведенных исследований, после их употребления уровень глюкозы в крови не повышается и отсутствует взаимосвязь с увеличением массы тела.

Овощи

Служат источником клетчатки (необходима для работы желудочно-кишечного тракта), растительного белка и витаминов/минералов. Можно употреблять как сыром виде, так и в виде приготовленных блюд (запеканка, оладьи и т.д.).

Рекомендуется капуста, салатные листья, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, сельдерей, брокколи, стручковая фасоль, шпинат. Осторожно — при заболеваниях пищеварительной системы.

На заметку:

* Продукты с высоким содержанием белка создают ощущение сытости. Время их переваривания и усвоения разнится, но в целом занимает от 1.5 до 2-3-х часов.
* Белок — строительный материал для нашего организма (используется практически во всех происходящих процессах, в т.ч. и синтезе гормонов.).

Вечерние правила: что можно и что нельзя?

Выбор продукта, безусловно, является основой ужина, но придерживаясь дополнительно еще нескольких советов, вы сможете добиться быстрее положительных результатов.

Приготовление

Готовя блюда для ужина, продукты лучше варить/запекать/готовить на гриле. Жаренные на масле блюда и панировку оставьте для обеденных блюд.

Что ещё?

* Постарайтесь ужинать не позднее, чем за 2.5-3 часа до сна. 18:00 — идеально, если вы ложитесь спать в 21:00, но если отходите ко сну позднее, последний прием пищи допустимо несколько перенести.

* Откажитесь в вечерние часы от бодрящих напитков (кофе, крепкий чай), иначе заснуть будет проблематично.

* Жирная пища — табу! Еда калорийна и тяжело перевариваривается.

* Не употребляйте сладости и хлебобулочные изделия из белой муки — съеденные на ночь калории непременно отложатся на боках.

* Не ужинайте плотно, утром не будет аппетита — и вы пропустите завтрак. Возможно, на протяжении рабочего дня не удастся полноценно поесть (придется довольствоваться перекусами «на бегу»). Закономерно вечером возникнет непреодолимое желание наесться — и вы опустошите холодильник!

* Осторожнее будьте с кефиром, поскольку при некторых желудочно-кишечных заболеваниях он может ухудшить самочувствие и усилить процессы брожения в кишечнике.

* Допустим цельнозерновой или ржаной хлеб (1-2 небольших кусочка) и «правильные» хлебцы (пресные, изготовлены из цельноцерновых зерен или цельнозерновой муки грубого помола, не имеют в составе дрожжей, консервантов, красителей и других добавок).

* Выбирая продукты для ужина при заболеваниях пищеварительной системы, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Обмен веществ: что влияет на наш метаболизм?

Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет?

Наверняка, в окружении каждого из нас найдется несколько человек, завтракающих круассанами, обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие, наоборот, не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы.

Читайте также  Диета дюкана и критические дни

Соотношение: что находится в тарелке?

Основа ужина — белковый продукт. Идеальное дополнение к нему — овощи. Соотношение: 1 часть белка и 2 части гарнира.

Углеводный гарнир (до 4-х столовых ложек готовой крупы) допустим, если вы не сбрасываете активно вес, в остальных случаях его периодическое употребление не нанесет вреда фигуре.

Объем порции ужина: женщины — до 250 г., мужчины — до 350 г. Порцию можно уменьшать постепенно — организм не испытает стресс.

Как бороться с чувством голода?

Привыкнуть к правильному режиму «с ходу» удается далеко не всем. Многим потребуется какое-то время — переходный период.

Особенно трудно на первых порах справиться с чувством голода после ужина. Почему так происходит? Дело в том, что выработка гормона голода (грелина) привязано к биологическим часам: максимальные выбросы приходятся на 8:00, 13:00 и 19:00.

Поэтому не доверяйте чувству голода и попробуйте немного «перетерпеть» — желание поесть обычно спадает через 2 часа. Что же делать, если голод нестерпим? Чтобы «пережить» этот период, можно позволить себе немного нежирного йогурта, простокваши или ряженки, но не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну.

Конечно, чудес не бывает. Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и регулярно выполнять физические упражнения. Спустя какое-то время выработаются новые пищевые привычки — вы почувствуете себя намного комфортнее и здоровее!

Что есть на ужин при похудении — правильное меню с рецептами блюд и разрешенные низкокалорийные продукты

Все специалисты в области нутрициологии, расписывая схемы питания для коррекции фигуры, уточняют, что вечером нужно по минимуму нагружать пищеварение. Однако, что можно есть на ужин на диете, чтобы ближе к ночи не захотелось запрещенных продуктов и организм насытился, объясняют не все. Какие блюда не поспособствуют увеличению веса, и как правильно питаться вечером?

Что такое похудение

Свести калораж рациона почти к нулю, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, но не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудение – это сжигание жировых запасов, т.е. воздействие на качество тела, зависящее от качества питания. Осуществляется оно за счет уменьшения количества калорий, которое человек должен потреблять, но в разумных пределах. Отдавать врагу еду вечером, как гласит пословица, не стоит – слишком велик урон для пищеварения: нужно просто выяснить, какой он – правильный ужин для худеющих.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность. Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит. Эти продукты могут помочь сбросить вес, но не только их нужно есть на ужин, чтобы похудеть. Вечерний прием пищи, со слов врачей, обязан включать в себя и очень питательные продукты, но малокалорийные. Преимущественно это легкие белки, однако не всегда они полезны.

Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:

  • зелень (клетчатка и низкая калорийность);
  • овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
  • специи (разгонят метаболические процессы).

Пучок укропа

Главные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

  • Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
  • По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
  • Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
  • Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
  • Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
  • Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
  • Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
  • Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
  • Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
  • Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

  • отваренные яйца (употреблять без желтка);
  • морепродукты;
  • рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
  • мясо птицы;
  • чаи травяные;
  • овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
  • бобовые;
  • твердый сыр, либо Тофу;
  • киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
  • кисломолочная продукция;
  • можно немного меда;
  • соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
  • минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Сыр тофу

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

  • Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
  • Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
  • Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
  • Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
  • Тушеные грибы.
  • Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
  • Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
  • Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый­

Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть. Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Легкий ужин для похудения

Вы не подвергаетесь физическим нагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудения в вашем случае будет исключать мясо, т.к. оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и морепродукты. Порция такого белка должна быть около 50 г, а остальную часть тарелки займут овощи. Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не цените), но обязательно с продуктами растительного происхождения.

Запеченная красная рыба с овощами

Ужин после тренировки

Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

  • Время приготовления: 7 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 104 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

  • белки яичные – 3 шт.;
  • молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
  • шпинат – 100 г;
  • помидоры – 100 г.
  1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
  2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
  3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
  4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

Диетический омлет с помидорами

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 114 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

  • рис черный (сухой) – 50 г;
  • креветки в/м очищенные – 50 г;
  • вода – 210 мл;
  • огурец – 100 г;
  • соль.
  1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
  2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
  3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
  4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Рис с креветками

Гречка

  • Время приготовления: 25 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 179 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, сварите гречку.

  • крупа гречневая – 40 г;
  • вода – 170 мл;
  • соль;
  • сливочное масло – 5 г;
  • фасоль стручковая – 70 г.
  1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
  2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

Гречневая крупа

  • Время приготовления: 10 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 72 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

Что есть на ужин, чтобы не поправиться: полезные советы и здоровые рецепты

Многие из нас вынуждены работать без полноценных горячих обедов, а зачастую и возможности нормально поесть вообще. Тогда вечером, возвращаясь домой, мы хотим компенсировать недоеденное и «набрасываемся на холодильник». От этого талия и бедра обогащаются лишними жирами, а вы – поводами для грусти.

Каким должен быть правильный ужин?

Ужин является одним из важных приемов пищи, но он должен быть не поздним, как минимум за пару часов до того, как вы будете ложиться спать. Калорийность ужина сильно зависит от вашего стиля питания, но вечером жиры откладываются более активно, и поэтому ужин не должен выходить за границы 400-500 ккал. Особенно резко калорийность питания повышают десерты и сладости, с их исключения и стоит начать.

Вариантов ужинов много, и вы можете выбрать по своему вкусу и кошельку. Такие ужины нужно практиковать как минимум трижды в неделю, а лучше — ежедневно. Конечно, первое время ненасытный организм будет требовать продолжения банкета, но если вам после облегченного ужина захочется съесть что-то еще, ограничьтесь обезжиренным йогуртом или фруктами.

Какие группы продуктов можно брать?

Основой меню должна быть белковая или углеводная пища, но углеводы должны быть сложные. Из белковой категории подойдут:

  • постные сорта мяса и птицы,
  • бобовые и яйцо,
  • рыба и морепродукты.

Из злаковой группы отлично подойдут:

  • отруби,
  • овсянка,
  • нешлифованный рис,
  • гречка,
  • мюсли без добавок.

Ужин должен содержать много овощей – за счет клетчатки они хорошо насыщают, но калорий дают немного. Отличный овощ – капуста во всех ее видах, она помогает работе кишечника и хорошо усваивается вместе с белками. Полезны морская капуста и морковь, сельдерей, грибы, имбирь, а также зелень в различных ее видах.

Для ужинов отлично подойдут фрукты, особенно авокадо, ананасы, груши и яблоки, киви, грейпфруты, персики. Все ягоды можно использовать вообще в любых сочетаниях, полезны орехи. Дополните это низкокалорийными молочными продуктами, желательно без добавок.

Продукты лучше всего отваривать, готовить в пароварке, фольге или изредка обжаривать на сухой сковороде и потом тушить в соусе.

Рецепты ужинов

Спагетти из твердой пшеницы с морепродуктами или креветками, мидиями

Необходимо 100 г спагетти, 200 г морского коктейля (очищенных креветок, мидий) и томатный соус. Томатный соус готовят, пропустив через блендер 2 средних помидора, щепотку базилика, укропа и петрушки, немного перца.

Морепродукты обжаривают в ложке оливкового масла в течение пяти-восьми минут, заливают соусом и тушат до готовности еще 10 минут. Параллельно отваривают спагетти в подсоленной воде и сливают воду. Макароны кладут на плоскую тарелку кругом, в центр его заливают смесь из морепродуктов с соусом. Украшают листьями салата и веточками зелени.

Лосось с рисом и брокколи

150 г горбуши или лосося (в виде филе) отваривают или готовят на пару, посолив и приправив специями. Рис и брокколи отваривают до готовности, выкладывают на тарелку: рис — горкой, а брокколи — по краям. Рыбу кладут рядом, сбрызнув лимонным соком, посыпав зеленью укропа. Можно дополнить ужин салатом из болгарского перца с луком и помидором.

Омлет с помидором и зеленью

Два яйца взбить в блендере с горстью петрушки или укропа, по желанию можно добавить базилик. Помидор нарезать толстыми кружочками. Во время приготовления парового омлета в него добавить помидоры. За пару минут до полной готовности в центр помидорных кружочков поместить по кусочку твердого сыра размером около одного сантиметра, накрыть крышкой и дать сыру растечься.

Подавать омлет с салатом из пекинской капусты, огурца и кукурузы, заправленного ложкой оливкового масла.

Куриная грудка с тушеными овощами

100 г куриного мяса или грудки без кожицы порезать кубиками, разделить цветную капусту руками на соцветия – примерно 100 г, порезать кубиками крупную морковь и болгарский перец, лук и добавить одну-две столовых ложки молодого горошка.

Добавить в сотейник все ингредиенты, влить немного воды и тушить до готовности. За пять минут до окончания приготовления добавить специи и зубчик чеснока, при подаче посыпать зеленью и гарнировать листьями зеленого салата.

Говяжья котлета с салатом

Взять 100 г говядины, половинку луковицы и примерно 30 г моркови. Пропустить вместе с мясом через мясорубку или блендер. Сформовать котлету. Приготовить на пару в течение четверти часа.

Пока котлета готовится, нарезать крупными кусочками 2 огурца, крупный помидор, желтый болгарский перец, нарвать руками лист салата и вторую половину луковицы нарезать полукольцами. Приготовить соус из смеси столовой ложки лимона, оливкового масла и щепотки белого перца. Заправить салат смесью и подать с котлетой.

Гречка с овощами и соусом

200 г гречневой крупы перебрать и промыть, приготовить в микроволновке или отварить. Пока варится гречка, взять смесь овощей – брокколи (или брюссельской капусты), морковь, лук, перец болгарский красный или зеленый, кабачок, зеленую стручковую фасоль (нарезанную).

Обжарить их в ложке растительного масла до золотистой корочки, затем добавить к ним томатный соус, приготовленный из размолотого в блендере помидора с солью, специями, травами и зубчиком чеснока. Смесь прогреть до готовности, добавив 2-3 ложки воды. Гречку выложить на тарелку, сверху положить овощную смесь и посыпать все рубленой зеленью.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector