Диета для малоподвижного образа жизни

Диета для малоподвижного образа жизни

Хотите похудеть? Измените образ жизни навсегда

Чтобы похудеть, надо изменить стереотипы питания

Вне зависимости от типа ожирения есть два фактора, вызывающих рецидив

  1. стереотипы пищевого поведения, сложившиеся на протяжении жизни и обусловившие накопление излишнего жира, сидячий образ жизни и гиподинамия;
  2. индивидуальная величина относительного избытка жировых клеток (липоцитов).

Почему вес возвращается?

Что касается стереотипов питания, то есть привычки потреблять с пищей энергии больше, чем требуется организму, то это — едва ли не главная причина. Как говорится, привычка — вторая натура… И для большинства людей, сидящих на диете, в конце курса «маячит», разгораясь всё ярче по мере удлинения курса, иллюзорная возможность вернуться к привычному образу жизни. Иллюзорная, потому что в действительности возвращение к прежнему пищевому поведению практически недопустимо , ибо оно обязательно приведёт к возвращению прежнего веса…

Если вы, затеяли похудение, вам следует вполне ясно сознавать, что по достижении результата надо будет наладить особый стиль питания, при котором вы будете получать с пищей энергии ровно столько, сколько нужно вашему организму.

Идеальный стиль питания — индивидуален

При этом надо не менее ясно понимать, что этот стиль питания может быть только индивидуальным. А устроение индивидуального стиля питания — дело действительно довольно сложное. Особо сложным оно является для людей, «одарённых» жировыми клетками, — я имею в виду «пышечек».

Для человека с некоторым природным избытком липоцитов сохранение комфортного веса при питании традиционными блюдами, то есть при питании по принципу «я ем, как все…», практически невозможно. Относительный избыток липоцитов означает физиологическую возможность запастись жиром более остальных. На уровне чувств, определяющих пищевое поведение, это создаёт скрытый настрой на потребление лишних калорий…

На что ориентироваться при организации своего стиля питания

Организация индивидуального стиля питания на основе широкого ассортимента общепринятых продуктов требует либо очень точной настройки чувств, определяющих питание и физическую активность, в режиме энергетического баланса; либо точного знания своих реальных энерготрат и выверенного путём строгого учёта калорий рациона. (Кстати, предлагаем воспользоваться нашим онлайн-сервисом по расчету калорийности продуктов.)

В лучшем случае должны быть задействованы оба механизма саморегуляции и самоконтроля. Поскольку на деле многие люди игнорируют эту задачу (что по-человечески вполне понятно!), мой совет — поддерживать для профилактики отношения со специалистом, к которому вы обращались для похудения, на протяжении ряда лет — так чтобы можно было вовремя предотвратить рецидив ожирения.

Вопрос, с которым люди, имеющие избыточный вес, обращаются за помощью к специалистам, обычно однозначен: дескать, хочу похудеть, но сделать это самостоятельно не получается.

Гораздо реже, но сейчас всё чаще, он имеет уже два смысла: хочу похудеть и сохранять достигнутый результат.

А я намерен обратить ваше внимание именно на это, второе слагаемое проблемы. И вот по какой причине: сохранять достигнутый результат — дело гораздо более сложное, нежели похудение.

Автор: Сергей Петрович Семенов врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Рекомендации при сидячем образе жизни для сохранения здоровья позвоночника

Рекомендации при сидячем образе жизни для сохранения здоровья позвоночника

В современном обществе большая часть населения проводит своё рабочее время в положении сидя: поездка в машине/автобусе на работу (учёбу) сидя, весь день сидим в офисе за компьютером, водители проводят много времени сидя за рулём, возвращаясь домой, мы также ужинаем сидя за столом, идем садимся на диван смотреть телевизор или же садимся за компьютер.

Примеров «сидячего образа жизни» из реальных будней каждого члена общества очень много. Такой малоподвижный образ жизни губителен для нашего организма и как следствие — искривление позвоночника, постоянный гул в ушах, нарушение зрения, головные боли, лишний вес, геморрой и т.д. Другими словами, при продолжительном сидении, позвоночник волей-неволей начинает утрачивать первоначальное положение и изгибаться. Внутренние органы оказываются в стесненном положении, а это не способствует их функционированию. Со временем мышцы спины ослабевают, суставы подвергаются излишней нагрузке и кровоток замедляется, провоцируя застойные явления. Итог ясен: чем дольше Вы сидите, тем хуже Вашему здоровью.

Для того чтобы снизить уровень нагрузки на позвоночник при сидячем образе жизни мы предлагаем Вам придерживаться следующих рекомендаций:

Ежедневная физическая активность. Рекомендуются любые физические упражнения, которые укрепляют мышечный корсет поясничного отдела позвоночника — наклоны, упражнения для пресса, боковых, икроножных мышц, растяжки. Занятия в тренажерном зале рекомендуется проводить под руководством компетентного тренера, хорошо разбирающегося в работе и значении мускулатуры. В свою очередь, людям без надлежащей физической подготовки рекомендуется заниматься видами спорта пониженного риска, постепенно повышая интенсивность нагрузки.

По возможности, меньше находиться в сидячем положении. Чтобы оставаться в форме, то можно прибегнуть к такому методу как «полезные побегушки». Если за время работы приходится иногда передвигаться по зданию, то стоит забыть о лифте. Для улучшения кровообращения по офису и с этажа на этаж тоже лучше ходить пешком. На выходные лучше забыть об автомобиле или автобусе и устроить себе длительную пешеходную прогулку. Нужно использовать любой момент, чтобы исключить сидячему образ жизни хотя бы на выходные. Не нужно жалеть себя, если друг или подруга живут на седьмом этаже. Вперед, по лестнице! Если магазин возле дома закрыт – не беда, стоит сходить в тот, что на другой стороне квартала.

Распределять работу по дому. Например, одному члену семьи всегда достаются различные походы – в магазин, за ребенком в детский сад и т.д. А другой член семьи все время топчется на месте – стирает, готовит. Так вот, для здоровья лучше делать все поровну.

Следите за тем, как Вы переносите тяжести. Выберите сумку, которая обеспечит равномерное распределение нагрузки на оба плеча, лучше всего — рюкзак. Старайтесь нести тяжесть впереди себя, прижимая к телу обеими руками. Учтите, что нежелательно нести тяжести или тяжелые пакеты с покупками в одной руке, старайтесь распределить тяжесть симметрично на обе руки.

Контроль при работе за компьютером. При работе за компьютером, сидя в кресле, постарайтесь не напрягаться, обопритесь на подлокотники и спинку кресла. Руки желательно держать так, чтобы локти находились на уровне стола. Конечно, самое главное — кресло должно регулироваться так, чтобы, упираясь в пол, ноги в коленях были согнуты под прямым углом. Регулярно устраивайте небольшие перерывы, немного походите и выполните простые упражнения для растяжки позвоночника.

Здоровый сон. Попробуйте найти такую позу, при которой мускулатура спины получит небольшую физическую нагрузку. Важно подобрать правильный матрас. Лучший матрас тот, который предоставляет поддержку для спины. Нельзя выбирать «мягкий матрас» потому, что тогда спина «проваливается» и в конечном итоге приведет к болям в спине. Обязательно обратите внимание на подушку. При выборе подушки важно учитывать ее форму и высоту — шейный отдел должен находиться в нейтральном положении, т.е. голова не наклоняется вперед и не запрокидывается назад.

Контроль веса. Если масса тела человека превышает оптимальную — проблемы со спиной не заставят себя ждать. Если позвоночнику приходится удерживать слишком большой вес тела, возникают дополнительные нагрузки и проблемы, а сидячий образ жизни входит в привычку.

Выбор удобной обуви. Рекомендуется удобная обувь, с мягкой подошвой, которая обтягивает и поддерживает ногу. Людям с проблемной спиной ни в коем случае нельзя выбирать обувь на высоком каблуке.

Танцы. Есть и приятный момент – можно потанцевать. Делаем подборку любимых мелодий и танцуем дома, в лифте, комнате отдыха на работе. Стоит занести в свой плеер именно любимые танцевальные композиции. Не заметно для себя ноги сами будут проситься потанцевать. Это отличная возможность поднять себе настроение, сжечь лишние калории и разгрузить позвоночник.

Массаж. Давайте мышцам не только напрягаться, но и расслабляться. При сидячем образе жизни опорно-двигательный аппарат получает самую большую нагрузку. Регулярные сеансы массажа дают хороший отпор всем заболеваниям и мышечным проблемам. Курс массажа спины хотя бы раз в полгода – залог хорошего здоровья человека, вынужденного вести сидячий образ жизни.

Заняться собственным здоровьем никогда не поздно, а напротив, всегда уместно и своевременно! Часами мы сидим за компьютером, учебниками. Устает спина, ноет шея, мышцы просят, чтобы их размяли, растерли. А ведь и головные боли часто являются следствием перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника. От здоровья позвоночника зависит, насколько пропорциональна, подтянута и пластична вся Ваша фигура. Ваше здоровье накладывает отпечаток на все сферы деятельности: карьеру, творческий потенциал, отношения в семье, планы на будущее.

Если Вы находитесь в сидячем положении большую часть дня, то необходимо:

  • регулярные физические упражнения после работы (возможно и до работы) — бег, прогулки, нордическая ходьба, езда на велосипеде;
  • следить за осанкой;
  • спать на ортопедическом матрасе;
  • питаться сбалансированно;
  • следить за весом.

Ведите физически активный образ жизни. При сидячей работе регулярно делайте подвижные перерывы. Гуляйте пешком и занимайтесь посильным спортом или фитнесом. Помните о пользе массажа для здоровья позвоночника! Это средство уже много веков приносит пользу людям, укрепляет здоровье, поднимает жизненный тонус, делает мышцы сильными, а кожу – упругой. Одним оно продлевает молодость, другим возвращает бодрость, третьим придает цветущий внешний вид, четвертым гарантирует хорошее самочувствие. При сидячем образе жизни очень важно посещение специалиста и прохождение полного курса комплексного массажа, то есть 4 раза по 10 сеансов.

Рекомендуется применение комплексного массажа в кабинете врача-вертебролога, т.к. там есть необходимые тренажеры для всех групп мышц. Специалист определяет проблему и назначает индивидуальный курс массажа для той группы мышц, которая заблокирована или на которую приходится наибольшая нагрузка. Взаимосвязь всех процессов организма концентрируются в позвоночнике, следовательно, важно поддерживать здоровье позвоночника, делать своевременно разгрузку, а также уметь правильно нагружать позвоночник, не опасаясь нежелательных последствий. Если же нет возможности пройти полный курс комплексного массажа у специалиста, то прохождение курса массажа хотя бы раз в полгода крайне необходимо!

Врач-вертебролог принимает в МЦ «Код Здоровья» по адресу ул. Громовой, 69, 1 этаж.

Как питаться правильно, если вы офисный работник?

Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч.

Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч. В течение рабочего дня вы успеваете перехватить несколько кружек кофе и бесчисленное множество печенья. А вот вечером появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально закидываете в себя пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?

В результате стресс, нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям с заболевания тракта, проблемам с пищеварением, пищеварением, лишнему весу. Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?

Об этом наша статья.

Как решать проблему питания в условиях офиса?

Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление более глобальной внутренней проблемы.

Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.

Планирование питания — звучит отлично, но сказать гораздо проще, чем реализовать. Во время обеда в столовой нет времени выбирать этакое, а после работы нет сил, чтобы готовить , проще закинуть в себя быстрое и сытное, ведь на еду часто совсем не хочется тратить время.

На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.

Обед сам себя не спланирует!

Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.

Приготовление еды вас совсем не привлекает?

Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.

Попробуйте готовить заранее

Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.

Запаситесь полезным перекусом

Пакетик орехов и сухофруктов, галеты, фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду, тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов, сладостей, выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.

Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис

Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.

Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис

Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет

Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.

Берите еду с собой

Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.

полезных перекусов на всю рабочую неделю:

Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей

Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков

Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт

Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.

Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат:

помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.

Салат из свеклы и яблока:

свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.

Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:

заправить маслом и несколькими каплями уксуса.

Салат с тунцом:

консервированный тунец, листья салата, огурец, яйцо и сухари.

Салат капрезе:

помидоры, сыр моцарелла, базилик, оливковое масло.

Бутерброды могут быть «правильные»

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.

Другой полезный
вечерний продукт — кефир

На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.

Можно заранее приготовить «основу» блюда

Отварить рис, гречу, перловку, макароны твердых сортов. А уже вернувшись домой, быстро обжарить на овощи (капусту, морковь, перец, лук), добавить туда рис и заправить соевым соусом. Или потушить замороженные грибы и добавить к ним заранее отваренную гречу, параллельно нарезав салат из свежих овощей.

Замороженные овощи

Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!

читайте также

Где купить Креон ® ?

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Таблетка или капсула: все ли ферменты одинаковы?
Что считать перееданием?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
  • RUS2158389 (v1.0)

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж

Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Сидячий образ жизни — как себя не загубить во время карантина

Пандемия изменила жизнь каждого. Развлечений стало меньше и большинство из нас ведет «оседлый» образ жизни. И только одно удовольствие осталось константно доступным – еда. В итоге есть стали больше, а двигаться меньше. И многие столкнулись с проблемой лишнего веса. Для кого-то похудеть на 5-10 кг не проблема, а для кого-то немыслимое задание.

В большинстве экономически развитых странах мира ожирение превратилось в огромную социальную проблему, и еще задолго до начала пандемии СOVID-19 ВООЗ назвал ожирение пандемией 21 столетия. В нашей стране около 30 % женского и 15% мужского взрослого населения страдают ожирением, у детей эти показатели немного ниже.

И это проблема не только нашей страны. Каждый третий житель США и Турции болеет ожирением, а в Германии, России, Франции, Испании – каждый четвертый-пятый.

Ожирение это не только результат неправильного питания. Это еще гиподинамия (отсутствие регулярных ежедневных физических нагрузок) + финансовые и временные вложения (отсутствие понимания того, что здоровая еда стоит дорого и требует времени для приготовления). Часто мы покупаем сосиски, а не мясо, потому что сосиски варятся быстро. Или мы не покупаем стейк из «мегаполезной» красной рыбы, потому что она стоит дорого, а покупаем куриные бедрышки, они ведь немного дешевле. А Ваше здоровье стоит дорого или дешево?

А детское ожирение, в основном, — это результат «плохих пищевых стереотипов», привитых им родителями и/или бабушками и дедушками. И показатели детского ожирения с годами заметно растут.

Вы в этом не виноваты. Вас в детстве не учили правильно питаться. Не учили, потому что не было таких знаний в социуме. Все знали, что каша это хорошо, а яйца вредно. Не было такого урока в школе, как «здоровое питание». Учили астрономию, геометрию, физику, важно было пробежать кросс пару километров на время, прыжки в длину.… А вот как позаботиться о своем теле и какой дать правильный материал для своего строения (какую еду), не учили.

А если мы не знаем, как правильно питаться, то как же можно обучить этому своего ребенка? «Загуглить» и вообразить, что все понятно и просто? Никому же не приходит в голову чинить сломанный iPad, почитав любительские инструкции по ремонту в интернете. Правильно, iPad — это драгоценная вещь, пусть ею занимается специалист. А вот с Вашим питанием и Вашим телом и так сойдет? Неужели Ваш iPad Вы цените больше, чем Ваше здоровье и здоровье Ваших детей?

Конечно, не все так просто. И массмедиа, и привычки сверстников также играют огромную роль. Но все же, ребенок не сам себе придумывает меню и не самостоятельно формирует привычки. Он смотрит на то, что Вы едите, как Вы это едите, когда Вы это едите. И делает выводы: что хорошо, что можно, что полезно, а что не очень.

Ожирение – это хроническое заболевание энергетического обмена. Это несоразмерность приходящей энергии с едой и затрачивающейся на работу мышц.

Хорошего человека должно быть много?

Поговорка «хорошего человека должно быть много» — это не про вес. Там есть продолжение: «тогда и худой не страшен», имеется в виду: «хорошего человека» во множественном числе (хороших людей), тогда и плохие люди не страшны. Но это никак не восхваление ожирения.

Это такое же заболевание, как гастрит, пневмония и ангина. Ожирение также надо активно лечить. Не надо лелеять и снисходительно относиться к своему заболеванию. Поскольку ожирение приходит не одно, оно приводит с собой другие опасные состояния и заболевания.

С лишними килограммами неизбежно приходит повышенное артериальное давление и развивается гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз артерий, в результате чего развивается инфаркт сердца и инсульт мозга.

Ожирение ассоциируется с определенными видами рака (рак желудка, рак матки, рак яичников, рак молочных желез, рак печени, рак пищевода, рак кишечника, рак предстательной железы, рак щитовидной железы, рак гортани, рак желчного пузыря и желчевыводящих путей, рак почек, рак поджелудочной железы, миеломы).

Читайте также  Гречневая диета вред и польза отзывы

При ожирении преждевременно разрушаются тазобедренные суставы и приходится проводить их замену на искусственные, чтобы человек мог передвигаться. При ожирении раньше и быстрее образуются межпозвонковые грыжи, вызывающие постоянные боли в спине, в руках и в ногах. При ожирение развивается варикозная болезнь вен нижних конечностей и хроническая лимфовенозная недостаточность.

Ожирение у девочек вызывает ранний пубертатный период, что в свою очередь приводит к поликистозу яичников и бесплодию. Ожирение и у мужчин повышает риск бесплодия. У беременных женщин с ожирением повышается риск смертности в родах и риск развития патологии плода.

Лишний вес это не только косметическая проблема, это затаившийся враг, предательски исподтишка разрушающий здоровье.

Не стоит пренебрегать таким «маааленьким», на первый взгляд, неудобством или недочетом. Называйте, как больше нравится. Но берите свое здоровье и свою жизнь в свои руки. Спасение утопающих — дело рук самих утопающих.

И именно сейчас очень удобное время для того, чтобы больше уделить внимания своему здоровью и изменить свою привычную жизнь, внести в нее правильное питание и расширить индивидуальные физические программы, получить необходимые знания и умения, которые помогут сохранить здоровье и продлить жизнь.

Секреты правильного питания на работе

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем место. Не хватает времени, нет рядом столовой – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки и способных подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Правильное питание на работе: что следует исключить

На рабочем месте так сложно удержаться от соблазнов. Что же мешает вести здоровый жизни и чувствовать себя прекрасно в офисе?

  1. Много кофе и чая в течение рабочего дня, а также энергетики. Помните, что нормой является потребление менее 300 мг кофеина.
  2. Большие периоды между приемами пищи. Может привести к болезням желудочно-кишечного тракта.
  3. Закуски, пирожки, фаст-фуд. Питание всухомятку вредной едой, богатой углеводами и жирами, может привести к развитию сахарного диабета, образованию лишнего веса.
  4. Большое количество сладкой пищи, чтобы побороть стресс или подкормить мозг. Получить больше энергии лучше за счёт сбалансированной еды в течение всего дня.
  5. Постоянное нахождение в офисе, малоподвижный образ жизни. Организм не получает достаточное количество солнечного света.

Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть.

  1. Дробное питание. Питаться нужно 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, ужин. Желательно включать еще и прием пищи между обедом и ужином. В таком случае ужин должен быть легким. Промежуток между главными приемами еды должен составлять примерно 5 часов.
  2. Разделите дневной рацион правильно.
  1. Завтрак – 20-25% продуктов за день.

Никогда не пропускайте завтрак перед рабочим днем. Лучшее время для завтрака – до 9 утра. Если вы не успеваете, лучше возьмите завтрак с собой на работу.

  1. Обед – 40-45%. Это самый плотный прием пищи за день. Для главного блюда подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые.

Запомните, чем позже вы едите, тем легче еда.

  1. Ужин – 20-25%. Приучайте себя ужинать не позже 20.00, за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Поэтому старайтесь не голодать на работе.
  2. Два перекуса по 10%.

И не забывайте пить воду в течение дня! Почти в каждом офисе есть кулер.

Правильное питание: готовые обеды на работе

Готовые обеды сэкономят не только деньги, но и здоровье.

Часто люди на работе разогревают еду в микроволновке. Можно приготовить и холодные блюда: салат с куриной грудкой или тунцом, рулеты из лаваша с сыром или курицей, суп-пюре.

Возьмите с собой свежие овощи, они пригодятся на перекус или в конце дня, когда так хочется съесть что-то свежее и легкое.

Готовые обеды на работе

Но не во всех фирмах есть кухни и даже микроволновка. Тогда приходится питаться в столовой, кафе или закусочной. Если вы не можете позволить себе бизнес-ланч в кафе каждый день, тогда попробуйте питаться полноценно хотя 1 раз в неделю.

В бистро тоже можно выбрать полезные блюда: салаты, суши, овощи.

Избегайте плотные обеды с жирным мясом и картофелем, залитым соусом.

Перекус при правильном питании на работе

После 12 часов дня многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить за счёт быстрого перекуса – сладкого, соленого, хрустящего. Шоколадки, батончики, соленый арахис, пицца из ларька, салаты с майонезом – и еще много разной пищи, ведущей к ожирению и проблемами со здоровьем, от которой необходимо отказаться.

Держите на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.

Для здоровых перекусов подойдут фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан, горсть миндаля.

Каким должно быть питание при сидячей работе

Для тех, кто целый день не покидает свое рабочее место, лучше четко планировать рацион питания и следить за калорийностью приемов пищи. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах.

Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде.

Максимально нужно сократить употребление жирных блюд – колбас, сосисок, жирного мяса, быстрых углеводов – хлеба, булочек, кондитерских изделий. Уменьшить размеры порций.

Сидя­чий образ жизни: как не набрать вес

Неза­ви­симо от того, вынуж­дены ли вы сидеть в тече­ние рабо­чего дня в офисе или про­сто не раз­де­ля­ете страсть к актив­ным тре­ни­ров­кам, вы можете сохра­нить фигуру.

Рас­ска­жем, какие полез­ные при­вычки помо­гут не набрать лиш­них кило­грам­мов при мало­ак­тив­ном образе жизни.

В чем опас­ность сидя­чего образа жизни

Сидя­чий или мало­ак­тив­ный образ жизни под­ра­зу­ме­вает, что боль­шую часть дня мы сидим или лежим, а физи­че­ские упраж­не­ния прак­ти­че­ски не встре­ча­ются в еже­днев­ном расписании.

Уче­ные еще до конца не знают, почему сиде­ние так вредно для здо­ро­вья. По одной тео­рии, чем меньше мы дви­га­емся, тем меньше энер­гии тре­бу­ется. А если при­вычки в пита­нии оста­ются преж­ними, то воз­ни­кает пере­из­бы­ток сахара в крови и это спо­соб­ствует раз­ви­тию диа­бета, сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, депрес­сии и неко­то­рых видов рака.

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и немного физи­че­ской актив­но­сти — глав­ные состав­ля­ю­щие для сохра­не­ния здо­ро­вого веса при мало­ак­тив­ном образе жизни.

Что изме­нить в рационе

При мало­ак­тив­ном образе жизни важно сле­дить за кало­рий­но­стью раци­она, избав­ляться от «пустых» кало­рий и при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного питания.

Рас­счи­тайте свою норму калорий

Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета для жен­щин и муж­чин, чтобы узнать свою днев­ную норму кало­рий и мак­ро­нут­ри­ен­тов. Чтобы оста­ваться в теку­щем весе, нужно съе­дать столько, сколько сжи­га­ете, а если хотите поху­деть, то создайте дефи­цит калорий.

Нач­ните вести днев­ник пита­ния. Про­стое наблю­де­ние за тем, что едите, уже помо­гает сни­зить вес. Про­ана­ли­зи­руйте пита­ние через неделю и сокра­тите коли­че­ство «пустых» кало­рий: соки с добав­ле­нием сахара, десерты, жир­ное мясо, пече­нье и фастфуд.

Ешьте часто и неболь­шими порциями

Пять или шесть при­е­мов пищи вме­сто трех боль­ших помо­гут под­дер­жать ста­биль­ный уро­вень сахара и вы оста­не­тесь сытыми в тече­ние всего дня. К тому же, кало­рий­ность неболь­ших пор­ций проще контролировать.

Когда все при­емы пищи сба­лан­си­ро­ваны и между ними не про­хо­дит слиш­ком много вре­мени, у вас меньше шан­сов пере­есть или сорваться на вред­ный перекус.

Умень­шите раз­мер порций

Попро­буйте есть из малень­ких таре­лок — пор­ция еды будет казаться больше, а съе­дите меньше. Тща­тельно пере­же­вы­вайте еду, это уско­ряет выра­ботку гор­мона сыто­сти и вы быст­рее нае­да­е­тесь и не наби­ра­ете вес.

Осо­бенно важно сле­дить за раз­ме­ром пор­ций вне дома. Как пра­вило, в ресто­ране за раз­го­во­рами мы не слы­шим сиг­на­лов орга­низма о сыто­сти и съе­даем лиш­нее. Мозгу тре­бу­ется около 20 минут, чтобы полу­чить сиг­нал о сытости.

Не про­пус­кайте обед

Луч­шее время для обеда — с 12 до 15 часов. Орга­низм в это время очень акти­вен и вся еда легко усва­и­ва­ется, а лиш­нее не откла­ды­ва­ется в бока. Выби­рая на пер­вое суп, можете сокра­тить кало­рий­ность обеда на 20% — суп дает чув­ство сыто­сти и вы ско­рее наеди­тесь. Подой­дет, как обыч­ный суп, так и суп-пюре. Глав­ное, выби­райте основу из бульона, а не сли­вок, чтобы не пре­вы­сить калорийность.

Ассорти соков и смузи в детокс-про­грамме Solo Detox

Выби­райте пра­виль­ный перекус

Возь­мите за пра­вило дер­жать под рукой полез­ные про­дукты для пере­куса: фрукты, орешки, гре­че­ский йогурт или даже хумус. Так, кроме сыто­сти вы полу­чите пор­цию вита­ми­нов и клетчатки.

Во время работы не ешьте перед ком­пью­те­ром — в режиме мно­го­за­дач­но­сти мозг про­пу­стит сиг­нал о сыто­сти и вы съе­дите больше, чем необходимо.

Пейте воду

Вода помо­гает орга­низму долж­ным обра­зом усва­и­вать жиры и угле­воды. А также играет важ­ную роль в сжи­га­нии жиров, как содер­жа­щихся в про­дук­тах, так и накоп­лен­ных в орга­низме.
За 30 минут до еды выпи­вайте 500 мл воды. Это умень­шит чув­ство голода и вы съе­дите меньше.

Пла­ни­руйте меню заранее

Потратьте немного вре­мени, чтобы спла­ни­ро­вать меню на неделю впе­ред. Так вы сни­зите веро­ят­ность быст­рого ужина из полу­фаб­ри­ка­тов или вред­ного пере­куса вме­сто обеда.

Если вре­мени пла­ни­ро­вать нет, то выру­чит сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO.

Все раци­оны SOLO сба­лан­си­ро­ваны и по кало­рий­но­сти под­стра­и­ва­ются под ваш ритм жизни. Вы будете съе­дать только необ­хо­ди­мое коли­че­ство кало­рий, поэтому легко достиг­ните постав­лен­ной цели.

Solo Daily — шести­ра­зо­вый рацион создан спе­ци­ально для тех, кто ведет мало­ак­тив­ный образ жизни и помо­гает под­дер­жи­вать строй­ность, тонус и креп­кое здо­ро­вье. Вкус­ные и полез­ные блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца.

Solo Slim — для тех, кто хочет сбро­сить пару кило­грам­мов, не отка­зы­ва­ясь от десертов.

Solo Detox — рацион для тех, кто хочет ощу­тить при­лив сил, укре­пить имму­ни­тет и улуч­шить состо­я­ние кожи. В меню — 58 фрук­то­вых мик­сов, зеле­ных соков и смузи на основе оре­хо­вого молока. Орга­низм очи­ща­ется от ток­си­нов, улуч­ша­ется работа печени и пищеварения.

Как сжи­гать больше калорий

ВОЗ реко­мен­дует еже­дневно зани­маться физи­че­ской актив­но­стью хотя бы 30 минут. Даже при мало­по­движ­ном образе жизни можно найти воз­мож­ность больше дви­гаться в тече­ние дня. Исполь­зуйте минуты для дви­же­ния, когда без­дель­ни­ча­ете — ждете лифт или пока варится кофе. Это помо­жет сжи­гать больше калорий.

Как и с пита­нием, можно вести днев­ник упраж­не­ний и отме­чать свой про­гресс. Уста­нов­лен­ная цель по коли­че­ству шагов может моти­ви­ро­вать прой­тись после работы, когда видите на дис­плее шаго­мера, что оста­лось бук­вально чуть-чуть.

Физи­че­ская актив­ность играет важ­ную роль в под­дер­жа­нии здо­ро­вья и ее нельзя ничем заме­нить. Най­дите свой спорт, чтобы с радо­стью тра­тить на заня­тия 30–40 минут в день.

Добавьте дви­же­ния, где только возможно

  • Оставьте машину подальше от работы, чтобы прой­тись пешком.
  • Под­ни­май­тесь по лест­нице, а не на лифте.
  • В транс­порте стойте, а не садитесь.
  • Во время обеда про­гу­ляй­тесь 10–15 минут.
  • Уста­но­вите напо­ми­на­ние о раз­минке каж­дый час.
  • Попро­буйте пери­о­ди­че­ски рабо­тать стоя.
  • Ходите во время теле­фон­ных звонков.
  • Пока варится кофе, попры­гайте или сде­лайте скручивания.

Дви­гай­тесь даже сидя

Лег­кие рас­тяжки в тече­ние дня помо­гут рас­сла­бить мышцы и сжечь несколько лиш­них кало­рий. Про­стая 10-минут­ная зарядка улуч­шает кро­во­об­ра­ще­ние и сни­мает стресс. Можно попро­бо­вать даже йогу сидя на стуле, напри­мер, в при­ло­же­нии Down Dog.

Добавьте полез­ные привычки

Высы­пай­тесь

Каче­ствен­ный сон не менее важен для фигуры, чем под­счет кало­рий. Сон под­дер­жи­вает пра­виль­ную регу­ля­цию гор­мо­нов, отве­ча­ю­щих за голод. При посто­ян­ном недо­сыпе уро­вень гор­мона сыто­сти леп­тина, сни­жа­ется и чело­век испы­ты­вает посто­ян­ное чув­ство голода.

Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:
«Ста­рай­тесь не есть после 19:00, когда мета­бо­лизм замед­ля­ется. Выби­райте на ужин лег­кие блюда. Жир­ная пища ухуд­шает каче­ство сна и вли­яет на ско­рость засы­па­ния. Также после плот­ного ужина вряд ли захо­чется зав­тра­кать, что при­ве­дет к сбою мета­бо­лизма и набору веса.

Подой­дут про­дукты, бога­тые бел­ком: яйца, нежир­ный тво­рог, белое мясо. Так орга­низм будет отды­хать во время сна, а не тра­тить силы на переваривание».

Рас­слаб­ляй­тесь

Стресс повы­шает уро­вень гор­мона кор­ти­зола. Орга­низм решает, что вы в опас­но­сти и бук­вально застав­ляет вас есть жир­ное и слад­кое, чтобы запа­сти энер­гию. Кроме того, повы­ше­ние уровня гор­мо­нов стресса при­во­дит к умень­ше­нию мышеч­ной ткани. А чем больше у вас мышц, тем выше мета­бо­лизм и, зна­чит, больше кало­рий сжи­га­ете в спо­кой­ном состоянии.

Дыха­тель­ные упраж­не­ния сти­му­ли­руют пара­сим­па­ти­че­скую нерв­ную систему и помо­гают сни­жать стресс. Также хорошо сни­жает стресс музыка. Попро­буйте меди­та­цию с мобиль­ным при­ло­же­нием, напри­мер, Headspace, Calm или Insight Timer.

Улы­бай­тесь

Неболь­шое иссле­до­ва­ние аме­ри­кан­ских уче­ных пока­зало, что искрен­ний смех «живо­том» уве­ли­чи­вает ско­рость мета­бо­лизма на 10–20%, т.е. за 10 минут смеха можно потра­тить до 10 ккал. Это, конечно, немного, но полезно и приятно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector