Диета для наращивания мышечной массы

Диета для наращивания мышечной массы

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Надоело, что все тебя называют «дрыщавым» парнем или девушкой? Тогда время испробовать 9 способов нароста мышц, которые мы предлагаем вам ниже.

9 потрясающих способов нарастить мышечную массу естественным путем .

Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими советами о том, как качественно набрать вес. Я напоминаю вам, что эти советы действительно для тощих парней и девушек, про которых говорят «одни кожа да кости». Я прекрасно понимаю ваше состояние и знаю, что вы чувствуете, когда едите все время, но не можете набрать даже несколько грамм. Я был на вашем месте и знаю чувство, когда люди начинают завидовать тому, что вы можете съесть всё что вы хотите и при этом не набрать вес. Многие не понимают, что для тощих это своего рода проклятие, нежели какое-то преимущество.

Я презираю тех людей, которые говорят « мы пробовали всё, но ничего не работает». Эта самая большая ложь, которую вы должны немедленно прекратить говорить себе и другим людям. Да, действительно, возможно вы пробовали многое, но если ничего не получилось, значит, вы выбирали неправильное направление и пути для достижения цели. Вот 9 советов, которые помогут вас начать набирать вес в кротчайшие сроки. Эти советы я лично использовал и могу дать гарантию на их работу.

Совет 1. Тренировка продолжительностью меньше часа

Данной правило вы должны использовать в рамках той программы, которую вы выполняете в течение тренировки. То есть вам нужно сконструировать вашу программу таким образом, чтобы по продолжительности она не занимала у вас больше часа времени. Сосредоточьтесь на интенсивности тренировки больше, чем над её продолжительностью. Вспомните марафонцев, наглядный пример того, что скорость и деятельность марафонцев не лучший способ нарастить мышечную массу. Также акцентируйте внимание на время, которое вы уделяете на отдых в течение всей тренировки. Позвольте себе отдых после подходов — не больше одной минуты, который вы можете использовать, чтобы поделиться новостями или просто поболтать с друзьями по фитнес — клубу.

Совет 2. Сформировать привычки в питании

Для того чтобы набрать вес вам просто необходимо выработать определенные правила в вашем питании. Первое что вы должны уяснить, что питаться нужно вовремя, а не с опозданием и пропусками некоторых приемов пищи. Вы должны понимать, что ваше тело запрограммировано с генетической предрасположенностью к быстрому метаболизму, который расщепляет и сжигает жиры с большой скоростью. Сосредоточьтесь на 5-6 плотных приемов пищи с интервалом 2-3 часа, при этой системе ваше тело будет постоянно получать калории и макроэлементы, которые будут способствовать наросту мышечной массы.

Совет 3. прекратите полагаться на добавки

Я был в вашей «шкуре», и я не могу сосчитать, сколько раз я стал жертвой индустрии пищевых добавок. Вы должны понимать, что добавки нужно воспринимать именно так, как они себя позиционируют — ДОБАВКИ. Не думайте что сидя дома, принимая их вы, добьётесь каких либо результатов и, тренируясь в зале. Успех вам не гарантирован также и при их приеме. Единственные добавки, которые я рекомендую, являются протеиновый порошок и, возможно, тренировочные напитки из серии Gatorade после тренировки

Совет 4. Учитесь расслабляться.

Учитесь расслабляться немного больше и попытаться ограничить деятельность за пределами спортзала, насколько это возможно.

Совет 5. Понимание определения — излишки калорий.

Это еще одна вещь, которую я уже устал слушать — «Независимо от того, что я делаю или что я ем, я не могу набрать вес». Я слышал это бесчисленное количество раз и могу с уверенностью сказать, что вы неправы. Нет, то, что вы говорите об этом — совершено нормально, так как я об этом тоже говорил, пока не осознал правду. Большинство людей думают, что они едят много вы, наверное, тоже так думаете. Но независимо от того, что вы едите, если вы не набираете вес, вы не едите достаточно. Поэтому, вы должны пересмотреть свой рацион питания, а также сосредоточиться на более высококалорийных продуктах. И если вы не набираете вес, то, конечно же, есть больше. Кроме того, изменение рациона питания и внедрения правильных привычек своему организму, его состав будет меняться, соответственно ему нужно будет больше сил, чтобы справиться со «стрессом». Конечно, ваше тело не хочет меняться, и его не волнует то, что вы хотите набрать вес. Вам придется столкнуться с тем, что вы будете заставлять своё тело следовать вашим принципам и конечно чувства дискомфорта вам не избежать. Но это всего лишь дело привычки.

Совет 6. Фокусируемся на результат.

Как уже упоминалось выше, ваши тренировки должны быть по продолжительности действительно меньше часа, но главный принцип таких тренировок в том, чтобы вы следили за тем, что вы прогрессируете из тренировки к тренировке. И сама тренировка должна быть направлена именно на результативность. Это так просто, но, к сожалению, многие люди тренируются годами и не видят результата. Они стараются выполнить как можно больше, растягивая одну тренировки до 2 часов. В итоге получается обратный результат. Если вы хоте набрать массу не гонитель за временем, гонитель за качеством выполненных упражнений. Можете поэкспериментировать с увеличением веса в рамках вашей программе, но не делайте акцент на эксперименте с количеством повторений.

Совет 7. Изменение диапазона повторений каждые 3-4 недели.

Если же вы не видите больших успехов или прогресса, попробуйте менять диапазон повторений каждые 3-4 недели чтобы избежать стабильности, к которой очень быстро привыкает организм. Изменение диапазона повторений может помочь вашему телу адаптироваться к новым стрессам на организм, которые будут встречаться у вас на пути к заветному набору веса в изменения форме мышцы.

Совет 8. Совет шведского стола.

Помните, что вы тощий парень или девушка и налегать на еду в большом количестве каждый день — опасно. Но старайтесь делать это хотя бы раз в неделю. Попробуйте налегать на еду в большом количестве и с огромным аппетитом после трудной и напряженной тренировки, именно такой путь способствует большому количеству калорий поступить в мышечную структуру и привести к набору веса в правильных местах. Не ходите из крайности в крайность, но раз в неделю тренируйте свой организм на оглашение большего количества пищи, чем вы привыкли и скоро вы увидите, что ваш аппетит заметно возрастает.

Совет 9. Рассмотрим Gainer.

Gainer (белково- углеводная смесь) — это высококачественный препарат для набора сухой мышечной массы и роста силовых показателей. Не содержит аспартама. Я знаю, что я критиковал индустрию пищевых добавок ранее, но правда в том, что ты действительно физически не сможешь съесть огромное количество цельной еды ( что конечно же является лучшим вариантом).Поэтому предлагаю вам рассмотреть Mass Gainer.

Вместо употребления риса, овощей, курицы вы можешь заменить эти продукты на гейнер. Но убедитесь в том, что три главных приема пищи составляет нормальные цельные качественные продукты, и в качестве дополнительных приемом пищи вы можете использовать гейнер. Еще лучше приготовить свой собственный фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка. Таким образом, если вы начнете применять данные теоретические советы на практике, то в скором времени уведете результат. Ваш вес начнет расти незамедлительно!

Также вы можете ознакомиться с полным ассортиментом спортивного питания на нашем сайте

Также я рекомендую Вам посмотреть интересно видео на данную тему

Наращивание мышечной массы — питание

Когда речь заходит о наращивании массы мышц, первое что приходит на ум – усиленные, изнуряющие тренировки в спортивных залах. Но это не совсем правильно. Мышечную массу можно увеличить просто, начав правильно питаться, что поможет ей адаптироваться к определенным видам активности. Для начала неплохо бы проконсультироваться с опытным диетологом или своим тренером, если речь идет о спортивных результатах.

В наше сложное время, когда нужно успеть получить образование, сделать карьеру, заработать на жизнь и отложить немного на отдых, при этом хорошо выглядеть и следить за здоровьем, совершенно не остается времени на то, чтобы заняться разработкой необходимого ежедневного рациона питания. А что уже говорить о том, чтобы после этого найти, приобрести нужные свежие и экологически чистые продукты и выкроить время на приготовление желанных блюд? А если нет опыта и знаний диетологии?

Мы позаботимся о Вашем правильном сбалансированном питании. Мы – это команда профессионалов Grow Food, готовых стать Вашим и диетологом, и кулинаром, и доставщиком полезной еды на дом. Наши диетологи составят правильное меню для питания при наращивании мышц, с учетом жизненной активности, а профессиональные повара приготовят вкусные ароматные блюда, которые будут доставлены в любой уголок города в нужное время.

Что нужно знать о питании для наращивания мышечной массы

При наращивании мышечной массы питание напрямую зависит от присутствия в рационе протеина. Главное правило: потребление белка в граммовом эквиваленте должно превышать вес человека в полтора раза. К продуктам, содержащим животный белок, относятся:

  • мясо, условно называемое красным (баранина, говядина и пр.);
  • жирные сорта рыбы (лосось, форель, скумбрия, окунь и пр.) богатые на Омега-3;
  • птичьи грудки;
  • яичные белки (желтками не стоит увлекаться);
  • продукты молочного производства: сыры, творог и пр.

Но белок можно получать и из растительной пищи. Такими белками богаты соевые и бобовые растения, конопляные и чиа, а также гречка, лебеда. Однако, просто потреблять пищу богатую белками недостаточно. При составлении необходимого меню, обязательно следует учитывать какие белки и как хорошо усваиваются с определенными аминокислотами. Человеку, далекому от диетического питания, это сделать довольно сложно.

Питание при наращивании мышечной массы

Углеводы тоже играют ведущую роль в рационе, обеспечивая организм достаточным запасом энергии. Без них во время физических нагрузок будут «съедаться» мышцы, вместо углеводов. В этом случае стоит включить в меню пищу богатую сложными углеводами: овсянка, коричневый рис, батат, киноа…

Что касается жиров, то ими также не стоит пренебрегать. Однако в рацион должны входить исключительно ненасыщенные жиры, которые в среде диетологов и спортсменов называют «хорошими». Такие жиры входят в состав многих растительных масел, включая оливковое, авокадо… Орехи и семя льна, тыквы, а также соевые богаты на такого рода элементы. А вот жареную пищу стоит минимизировать, а то и вовсе отказаться от нее, как и от сала, конфет, маргарина.

Обогащая свой дневной рацион овощами и зеленью, типа брокколи, шпината, Вы обогатите себя витаминами, а входящая в их состав клетчатка будет способствовать очищению организма от шлаков. И не забывайте пополнять свой водный баланс, особенно если испытываете физические нагрузки. Обезвоживание приводит к истощению мышц. Пить нужно, как и кушать, понемногу, но часто. Общее суточное потребление воды должно быть в среднем 2,5 литра.

Не стоит забывать, что правильно подобранный рацион – это еще не правильное питание. Для этого еще очень важно соблюдать режим питания. Завтрак должен быть и должен состоять из «хороших жиров» и клетчатки, что обеспечит хороший метаболизм. Вообще, кушать лучше меньше, но чаще. Это не значит, как попало. В идеале, это может выглядеть, как два-три перекуса между завтраком, обедом и ужином, но хотя бы приблизительно в одно и то же время. И компания по доставке здоровой пищи Grow Food может обеспечить любому желающему правильное, так называемое, дробное питание, обеспечив регулярную доставку блюд на дом.

Мы не работает со случайными поставщиками. Мы сотрудничаем только с проверенными компаньонами. Принципиальным вопросом в работе нашей команды является система контроля качества, что позволяет использовать в приготовлении блюд исключительно свежие продукты. Мы берем на себя ответственность за Ваше здоровое питание и выполнение, намеченных в связи с этим, целей и гарантируем качество взятых на себя обязательств.

Вам больше не придется отказываться от любимых десертов, принося их в жертву строгим диетам. С нами Ваш рацион будет разнообразен и сбалансирован, а режим питания регулярным. Позвоните нам уже сегодня и подарите себе радость наслаждения полезной пищей без забот и хлопот. Вы также можете сделать заявку, заполнив форму заказа. Если остались вопросы, мы обязательно ответим на все.

Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу

Многие уверены, что для наращивания мышц нужно просто увеличить потребление белка вдобавок к интенсивным тренировкам. Но избыток протеина неполезен, а иногда опасен. Есть несколько правил формирования рациона для тех, кто хочет обрести красивые мышцы.

Как питаться, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф тела, рассказала врач-диетолог консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Тамара Прунцева.

— Для наращивания мышц калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена. В среднем к обычной норме потребления стоит добавить примерно 500 ккал. К примеру, для мужчины средних лет без хронических заболеваний и при умеренной физической активности диапазон калорийности будет варьироваться в пределах от 2000 ккал до 2500 ккал. Однако рекомендации могут сильно различаться для человека, который уже занимался спортом, и худощавого, не имеющего развитых мышц, в зависимости от соотношения жировой и мышечной массы. Поэтому в идеале сначала лучше обратиться к специалисту и сделать исследование состава тела методом биоимпедансометрии. Таким образом можно выяснить соотношение в организме жировой, мышечной ткани, количество жидкости. Исследование также поможет узнать, сколько калорий тратит человек в состоянии покоя. И уже исходя из энерготрат покоя можно определить более точные цифры по калорийности рациона для наращивания мышц. Кроме того, есть смысл делать это исследование уже в процессе наработки мышечной массы, чтобы отслеживать результаты.

Каковы самые частые ошибки тех, кто хочет нарастить мышцы?

Резкое увеличение потребления белковых продуктов, уменьшение углеводов и практически исключение жиров. Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов. Норма белка при наращивании мышц — не больше 2 г на килограмм массы тела. Рассчитать белок в рационе можно, зная содержание белка в продуктах (такие таблицы можно найти в интернете). Например, в 100 г куриной грудки содержится 30 граммов белка, в 100 г 5-процентного творога примерно 20 г белка, в 100 г молока или кефира около 3 граммов белка. Углеводы необходимы, чтобы восполнять энергию во время и после тренировки. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, в частности тестостерона, а от него зависит скорость набора мышечной массы. Поэтому на обезжиренной диете мышцы не нарастить. Самые полезные жиры — те, в которых содержатся омега-3 и омега-6,9 жирные кислоты. Это орехи, жирная рыба, оливковое и льняное масло.

Увлечение чистым протеином. Суточная потребность в белке может быть восполнена как с помощью привычных продуктов, так и с помощью специлизированных белковых коктейлей. Но чтобы не навредить, важно точно знать свою потребность в белке и уметь рассчитывать количества белка в рационе.

Исключение из питания отдельных продуктов. Например, в последнее время часто практикуют отказ от молочных продуктов. Это неправильно. Если нет противопоказаний, в частности лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара), аллергической реакции на белок коровьего молока, то диетологи не исключают из диеты молочные продукты. Употребление молока, творога, сыров полезно всем — в них сбалансировано количество белка, жира, витаминов. Некоторые решают, что им почему-то нельзя каши. Однако медленные углеводы — отличный источник энергии, которая необходима для длительных тренировок. В целом рацион должен быть как можно более разнообразным. Тогда можно достичь цели и обрести рельефные мышцы.

Тренировки на голодный желудок. Для тренировки нужна энергия. Если вы ее предварительно не доставили извне, то организм будет брать её из собственных запасов — в том числе разрушая мышцы. Вместо накопления мышц, вы их будете «сжигать». Поэтому если тренировка, например, утром, то за 1-1,5 часа лучше плотно позавтракать. Идеальный завтрак — каша, творог с бананом или ягодами, смузи (к примеру, из фруктов и овощей с добавлением круп и белкового блюда). Здесь и медленные углеводы, и белок, и простые углеводы, и жиры.

Отказ от еды в первые полчаса после тренировки. После тренировки возникает «углеводное окно», когда организм нуждается в быстром восполнении энергии и восстановлении мышц. Лучше для этого подходят простые углеводы. Например, можно съесть фрукт, скажем, банан, или кусочек шоколада. Но при этом надо не забывать о времени тренировки.

Невнимание к витаминам и микроэлементам. При активных занятиях спортом и наращивании мышечной массы потребность в витаминах Е, С и группы В увеличивается. Витамины группы В содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, мясе, орехах, крупах, витамин С — в основном в свежих фруктах и овощах, витамин Е — в растительных маслах, орехах и т. д. Лучше посетить специалиста, чтобы выяснить, хватает ли вам витаминов при вашем рационе или необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Несоблюдение режима питания и сна. Регулярная еда необходима для поддержания нормального уровня метаболизма. В идеале должно быть дробное питание или три основных и 1-2 перекуса. Также стоит помнить, что спать нужно не меньше 7-8 часов. Во сне организм восстанавливается, вырабатываются гормоны. Если спать мало, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Обязательно нужно выработать режим питания и сна. Сначала это может быть сложно. Но недели через две войдет в привычку. Организм будем сам просить есть и спать в определенное время.

Вы все делаете правильно, а мышцы не наращиваются? Заведите пищевой дневник, записывайте всё, что едите и когда, сколько тренируетесь. Лучше обратиться к врачу-специалисту, чтобы проанализировать ваши данные. Иногда человек питается правильно, но при этом неверно распределяет приемы пищи в течение дня. Например, ест шоколад или орехи на ночь.

Как накормить мышцы

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?

Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.

Недостаток белка

Белки, а точнее, составляющие его аминокислоты — важнейшие элементы для построения и восстановления мышц. И вот тут никак не обойтись без полноценных источников этого строительного материала. Причем совершенно не обязательно зацикливаться на бифштексах или куриной грудке. Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр.

Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу.

Недостаток углеводов

А вот, кстати, перегиб в другую сторону — увлекаясь потреблением белка, начинающие бодибилдеры совершенно отказываются от углеводов. Вероятно, полагая, что они не только не нужны, но и опасны для фигуры.

Но на самом деле — ничего подобного. Если мы вспомним о том, как проходят процессы метаболизма в мышечной ткани, то внезапно выяснится, что именно углеводы первыми начинают поставлять энергию во время тренировок, именно они же обеспечивают восстановление запасов гликогена (энергетического депо организма). Отказ от углеводов снизит выносливость, а значит — силовые тренировки пройдут без должных результатов.

Читайте также:
Зачем нужно спортивное питание

И нет, не надо сахара ложками. Вполне достаточно, если в вашем рационе ежедневно будут фрукты, овощи и различные зерновые продукты. А вот от рафинированной пищи — с белой мукой и сахаром — вполне можно отказаться.

Недостаток жиров

Да-да, тех самых ужасно вредных и противных жиров, от которых все постоянно рекомендуют отказаться. Нормальное количество жиров из приличных источников — рыбы, растительных масел, правильно приготовленного мяса — регулирует метаболизм и функции желез внутренней секреции.

Читайте также  Как правильно сесть на диету чтобы похудеть

Например, тот самый тестостерон, который отвечает в том числе и за достаточную мышечную массу у мужчин, — без жиров он тоже как-то не построится в нужном количестве. Да и потом, я надеюсь, вы помните, что при серьезных нагрузках энергия сначала добывается из углеводов, потом — из жиров и только затем — из белка. Упрощаю, конечно, но тем не менее.

А как надо?

Если вы снижаете вес, вам требуется дефицит калорий — т. е. энергия, которую вы тратите, должна быть больше, чем та, что вы получаете. Оптимальный вариант — дефицит в 15–20 %. Это позволит снизить вес постепенно, при расходе жиров и сохранении мышечной и костной ткани.

Вообще расходовать только жир и одновременно наращивать мышечную массу достаточно сложно. Потому что одновременно эти процессы не происходят. Так что сначала придется избавиться от жира, а потом начать кормить мышцы. И на этом этапе придется увеличить калорийность рациона, каким бы странным этот факт ни показался. Чем интенсивнее силовые тренировки — тем больше и разнообразнее придется питаться.

Как правильно?

Допустим, вы молодой достаточно стройный парень ростом 180 см и весом около 70 кг. И вам нужно вырастить приличные мышц и при этом не накопить жира.

  1. Увеличьте калорийность рациона примерно на 15 %. Специалисты рекомендуют получать эти дополнительные калории из нежирных продуктов, богатых полноценным белком. О них мы говорили выше.
  2. Не забывайте об углеводах — их неплохо употреблять непосредственно перед тренировкой.
  3. Уделите внимание большим группам мышц — повысьте интенсивность тренировок на плечи, грудь, спину, брюшной пресс. Дополнительные калории будут расходоваться на построение тренируемой мышечной массы.
  4. Не забывайте про кардиотренировки, которые тоже помогают повышать выносливость и сжигать жир. А также упражнения на развитие баланса, растяжки и координации движений. Это тоже дополнительный расход калорий и страховка от травм во время работы с серьезными весами.

И да, все, о чем мы говорили, — это, так сказать, общая практика. Ваш частный и конкретный случай — это работа двоих: вас и вашего тренера. И еще — времени, ведь в стремлении к совершенству физической формы главное не торопиться.

Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Многие спортсмены охотно пользуются продуктами спортивного питания. И в этом нет ничего удивительного! Каждая тренировка – это огромная трата энергии, дефицит которой необходимо восполнять. При этом тело нуждается еще и в белке, без которого оно просто не может набирать мышечную массу, а также в целом ряде других нутриентов. Тут-то и приходит на помощь спортпит – важное дополнение к сбалансированному рациону питания.

Многие спортсмены охотно пользуются продуктами спортивного питания. И в этом нет ничего удивительного! Каждая тренировка – это огромная трата энергии, дефицит которой необходимо восполнять. При этом тело нуждается еще и в белке, без которого оно просто не может набирать мышечную массу, а также в целом ряде других нутриентов. Тут-то и приходит на помощь спортпит – важное дополнение к сбалансированному рациону питания.

Что такое спортивное питание?

Итак, спортивное питание – это особая группа пищевых продуктов, которые часто используются атлетами для наращивания мышечной массы, повышения силы и выносливости, энергетической «подпитки» при интенсивных тренировках, поддержания оптимального обмена веществ и функциональной активности отдельных систем организма.

«А разве обычная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми для этого полезными веществами?» Такой вопрос часто приходится слышать от новичков. К сожалению, далеко не всегда! Так что прием продуктов спортпита является весьма важным дополнением к суточному рациону питания атлета.

SportExpert Протеиновый коктейль, 908 г, Эвалар

Типы телосложения

Конкретные продукты спортивного питания для набора мышечной массы выбираются с учетом множества различных нюансов и критериев. Один из них – тип телосложения человека.

Наиболее распространена классификация американского доктора Уильяма Герберта Шелдона, согласно которой люди делятся на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

1. Эндоморф («Винни-Пух»)

Для данного типа телосложения характерны широкие талия, плечи и бедра, обхват запястья более 20 см. Ноги по своей длине как правило короче, чем туловище. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы склонны к ожирению и часто имеют избыточный вес.

2. Эктоморф («Ботаник»)

Имеет худощавое телосложение, узкие талию, плечи и бедра, удлиненные руки и ноги. Обмен веществ у такого человека ускорен, поэтому процент жировой ткани крайне низок. Набор мышечной массы эктоморфу дается с большим трудом. Потому-то он так часто сокрушается: «Тренируюсь до седьмого пота, а мышцы еле растут…».

3. Мезоморф («Геркулес»)

Можно смело сказать, что представителям данного типа телосложения изначально повезло, ведь они от природы наделены атлетичной фигурой. Плечи, талия и бедра у мезоморфа средней ширины. Мышцы хорошо «отзываются» на нагрузку и активно растут, а от излишнего жира, если он есть, можно легко избавиться. Диета и тренировка в помощь!

Протеиновое питание, коктейль со вкусом ванильное мороженое, Турбослим, 5 пакетов-саше по 36 г, Эвалар

Правильное питание для набора мышечной массы

Перед тем, как приступить к описанию наиболее популярных продуктов спортивного питания для «накачивания» мышц, дадим несколько практических советов по рациональному питанию эля эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

Эндоморфу рекомендуется полностью исключить жирные и жареные блюда, сладкое и алкоголь, а особое внимание обратить на продукты с большим содержанием протеинов. Необходимо также следить за калорийностью рациона питания. Помните, что количество потраченных калорий должно превышать количество потребленных.

Эктоморфу следует налегать на продукты с большим содержанием не только белка, но и углеводов. А вот потребление жиров следует сократить до минимума. Предпочтительный режим питания – 5-6 раз в день.

А что же можно рекомендовать мезоморфу ? Белковые продукты ему точно не повредят. Что касается углеводов, то их содержание в суточном рационе должно быть умеренным. При наличии лишних килограммов количество белков желательно увеличить, а углеводов, наоборот, снизить. Во второй половине весны можно рекомендовать сесть на безуглеводную диету для «сушки» тела.

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав.

1. Высокобелковые продукты

Они отличаются максимально высоким содержанием белка, который, как мы уже отмечали, необходим для роста мышц. Вот почему протеиновый коктейль – любимый напиток любого культуриста! Среди спортсменов особенно популярны продукты, содержащие сывороточный протеин (в виде концентрата, изолята или гидролизата). Однако в состав спортпита данной группы могут входить и другие белки:

  • молочные (цельный белок, казеин); ; (соевые, пшеничные).

Сывороточные белки по праву считаются наилучшим источником высококачественного белка. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью ( BCAA ) сывороточный протеин превосходит другие белки животного и тем более растительного происхождения.

2. Аминокислотные продукты

Продукты из данной группы спортпипа содержат свободные аминокислоты. В них наш организм особенно нуждается после тренировки, когда начинается процесс восстановления и, одновременно с этим, активного роста мышечной массы.
В состав таких продуктов могут входить:

  • отдельные аминокислоты (например: L-аргинин, L-лизин, L-глютамин);
  • комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью ( BCAA); , сбалансированный по набору основных аминокислот.

Их второе название – гейнеры . В состав таких продуктов входят белки и углеводы (низкогликемические или высокогликемические) в различных соотношениях. Также весьма часто в состав гейнера включатся различные витамины и минералы, отдельные аминокислоты и другие вещества. Важно отметить, что данный продукт имеет высокую калорийность.

Это особая азотсодержащая кислота , которая способствует повышению выносливости, силовых показателей атлетов и более быстрому набору мышечной массы.

В составе препарата спортпита может содержаться не только чистый креатин, но и комплекс дополнительных веществ, которые ускоряют его транспортировку в мышцы.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Сами по себе эти препараты не влияют на набор мышечной массы, однако они принимают непосредственное участие в поддержании важнейших обменных процессов и тем самым способствуют достижению цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие даже одного витамина или минерала может замедлить «накачку» мышц.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Helena Kostina

Ура, настал праздничный сезон! Новый Год? Нет, пока еще не он…но даже лучше – сезон массонабора. После летней сушки настало время прекратить голодовку и начать есть по-серьезному! Но с чего начать?

Если вы уже прочитали статьи о питании для набора мышечной массы хардгейнерами, то стоит убедиться, что 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, о которых пойдет речь ниже, являются частью вашей диеты!

1-Цельное молоко и творог

Цельное молоко и творог

Раньше вы, возможно, избегали молочных продуктов, особенно, если были на сушке, но цельное молоко – это великолепный способ запастись кальцием и подкинуть дополнительные калории и жир к вашей диете, ведь в стакане молока примерно 150 ккал! Употребление цельного молока и творога, являющихся хорошим источником белка, поможет строить мышцы, в то время как жир и углеводы помогут восстановить запасы гликогена и довести ваш потенциал роста до максимума. Попробуйте пить цельное молоко в составе вашего протеинового коктейля после тренировки или получите удовольствие от порции творога перед тем, как лечь спать (лично мне больше нравится творог с орехами и черпаком шоколадно-орехового Impact Whey Protein).

2-Орехи и ореховые пасты

Орехи и ореховые пасты

Время подналечь на орехи! Вы знаете, что орехи – богатый источник энергии, и в них много полезных мононенасыщенных жиров. И по этой причине орехи и ореховые пасты — идеальная пища для наращивания массы! Небольшие порции орехов могут обеспечить большим количеством калорий в добавку к белку, который в них содержится. В 50 граммах орехов — до 300 ккал питательной ценности! Что еще важнее, орехи и ореховые пасты насыщены незаменимыми микронутриентами и минералами, включая магний, фосфор, селен и цинк! Все они незаменимы, когда речь идет о поддержании здоровой диеты и наращивании мышечной массы. Так почему бы не попробовать перекусить горстью орехов, когда вы почувствовали голод, или не использовать в качестве закуски банан с арахисовой пастой? Вкус превосходный!

3-Лосось

Лосось

Лосось и другие источники рыбьего жира определенно должны быть частью вашего питания для наращивания мышечной массы. На самом деле, употребление КАК МИНИМУМ одной порции жирной рыбы в неделю рекомендовано правительством для основной части населения Великобритании. Лосось содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и прекрасно подходят для наращивания мышечной массы без лишнего жира! Кроме того, значительные дозы омега-3, которые мы получаем из жирной рыбы, могут помочь улучшить состояние суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы. В периоды интенсивных тренировок попробуйте употреблять как минимум 3-4 порции жирной рыбы в неделю.

4-Авокадо

Авокадо

Чувствуете себя суперменом? Еще нет, Может быть, начнете после того, как поедите этот суперфрукт! Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, например, олеиновую кислоту, которая идеальна в качестве источника дополнительных калорий и жира. Помимо этого, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витаминов, включая витамин Е. Так почему бы не сочетать авокадо с рисовыми крекерами, не добавлять его в салаты или даже в шоколадный протеиновый пудинг и протеиновые трюфели?

5-Цельные яйца

Цельные яйца

Если вы отбрасывали яичные желтки -ОСТАНОВИТЕСЬ! Цельные яйца прекрасны, являясь отличным источником белка и жира с калорийностью примерно 75 ккал на одно яйцо. Многие люди считают яйца нездоровой пищей из-за содержания насыщенных жиров, но знаете ли вы, что в них содержится полезный холестерин? Если вы едите не более 12 яиц в день, содержание в них насыщенных жиров не будет являться проблемой. Получите хороший источник жира и белка, сделав омлет из цельных яиц или яичницу!

6-Нежирное мясо

Нежирное мясо

Когда речь идет об источниках протеина с низким содержанием жира для построения массы на пути к идеальной фигуре, многие люди склонны снижать количество потребляемого красного мяса. Однако оно является отличным помощником для наращивания массы по множеству причин. Например, красное мясо – богатый источник жира и белка — при регулярном потреблении они могут помочь росту мышечной ткани. Кроме этого, красное мясо богато гемовым железом. В нашей пище в основном присутствует два вида железа – гемовое и негемовое, и их абсорбция в теле заметно отличается. Например, абсорбция негемового железа в основном зависит от других факторов питания и продуктов, а вот абсорбция гемового железа от них не зависит. Получение достаточного количества железа незаменимо при наращивании мышечной массы и тяжелых тренировках, так почему бы вам не выбрать вкуснейший стейк в качестве вашего следующего блюда?

7-Кокосовое и оливковое масло

7. Кокосовое и оливковое масло

Когда вы добавляете жир к вашему рациону, кокосовое и оливковое масло являются прекрасным выбором. Небольшие изменения в виде использования этих масел при приготовлении пищи – замечательный способ увеличить употребление здоровых жиров и добавить дополнительные калории.

8-Сладкий картофель

Сладкий картофель

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, большинство людей думает о протеине и жире, но на самом деле углеводы в данном случае — абсолютно необходимый компонент! Так что забудьте об урезании углеводов до минимума, сейчас время наслаждаться мясом и картошкой! Сладкий картофель богат углеводами, в средней картофелине их около 40 г, а также масса витаминов и минералов! Кроме этого, если вы набираете массу без жира и избегаете рафинированных сахаров, сладкий картофель прекрасно подходит для удовлетворения желания съесть что-то сладкое, при этом его можно применить в массе рецептов белковых блюд. Попробуйте добавить порцию сладкого картофеля к своим блюдам и воспользуйтесь преимуществами, которые он дает при наращивании мышечной массы!

9-Овес

Овес

Овес – это еще один прекрасный источник сложных углеводов, который может подать вам руку помощи во время сезона наращивания массы. Овес – это восхитительный источник клетчатки и сложных углеводов, что не только помогает процессу пищеварения, но, что еще более важно, обеспечивает непрерывное поступление энергии. Поэтому овсянка идеальна в качестве блюда перед тренировкой. Вдобавок к этому овес является здоровым источником жира и калорий, который не создаст у вас ощущения чрезмерной сытости.

10-Темный шоколад

Темный шоколад

Последний в списке, но не последний по значимости, темный шоколад – это сладкое искушение. Если вы сладкоежка, темный шоколад – прекрасный способ удовлетворить ваши желания! При этом шоколад с содержанием какао более 75% насыщен антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. В качестве шикарного массонаборного десерта попробуйте бананы с арахисовой пастой и темным шоколадом!

Важно: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу постарайтесь включить в свой рацион как минимум несколько из вышеперечисленных массонаборных продуктов.

    Купить сейчас с MYPROTEIN™

Кокосовое масло

Кокосовое масло не содержит холестерина и не содержит трансжирных кислот. Оно может предотвратить болезни сердца, инсульт и склерозирование артерий. Вы можете использовать кокосове масло в качестве прямого заменителя других масел при выпечке или жарке.

Высокопротеиновый шоколад

Этот шоколад состоит из сывороточного протеина. Он содержит в три раза больше белака и на 62% меньше сахара, чем обычный шоколод из супермаркета.

Овсяных Хлопьев

Овсяные Хлопья идеальны для приготовления каши как с водой, так и с молоком. Овсяные Хлопья — идеальный выбор для тех, кто хочет увеличить прием углеводов.

Тройная ореховая паста

Орехавая паста — это вкуснейший натуральный источник протеина и жиров. Эта паста состоит из жареного арахиса, кушью и миндали. В этой пасте нет соли, сахара, пальмового масла и консервантов.

Натуральные орехи

Орехи — это чрезвычайно вкусно и питательная закуска, насыщенная «полезными жирами», белком и клетчаткой.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector