Диета для похудения 100

Диета для похудения 100

Эффективная диета похудение 100, разработанная Сьюзи Тримбл

Диета похудения 100 – это уникальная разработка от Сьюзи Тримбл. Название проекта звучит пугающе, поскольку создается ложное ощущение, что человеку придется вовсе отказываться от еды. Диета 100 процентов для похудения проверена автором на себе лично.

За время, которое было отведено на снижение веса, Сьюзи смогла сбросить несколько десятков лишних кило. После прохождения программы девушки смогут выглядеть стройно, а при наличии физических нагрузок еще и подтянут кожу, укрепят мышцы.

Диета 100: основы и принципы программы

Эффективная диета похудение 100, разработанная Сьюзи Тримбл

Сбалансированный рацион питания, опробованный лично создателями диеты 100, позволяет судить об эффективности. За время использования лично созданной системы девушке удалось сбросить приличный вес. Секрет эффективности сокрыт в том, что автор смог длительное время использовать курс, чтобы сбросить большое количество килограммов. Достичь такого результата позволила сбалансированная система питания, которая исключает возможность голодовки.

При разработке рациона было учтено, что суточная норма калорий для женщины достигает показателя в 1500, для мужчины – 2000. Этого достаточно, чтобы поддерживать в норме организм, за исключением случаев сбоя эндокринной системы (когда без вмешательства специалистов будет сложно вернуть свой вес в норму). Указанного количества калорий будет достаточно, чтобы поддерживать силу, обеспечивать все потребности организма. Все, что будет употреблено выше нормы, отложится слоем жира на различных частях тела.

Суть диеты сводится к вычислению уровня потребленных килокалорий. Размер каждой порции не должен превышать 100 калорий. Включать в рацион питания можно исключительно разрешенные для этого продукты. Менять их или использовать запрещенные правилами компоненты строго возбраняется. Это минимизирует все усилия, сделает их бесполезными!

калории

Список разрешенных продуктов питания на диете 100

Диета 100 процентов похудение – это методика, которая уже многим помогла избавиться от лишних калорий. Важно не только придерживаться правила тарелки, в которой не более 100 калорий, но и следить за общим числом потребленных продуктов и их энергетической ценностью.

Не стоит отказываться от любимых лакомств, если в качестве основы выбрана такая диета. Шоколад, пицца, пирожное и мороженое никто не запрещает! Они разрешены, но только в рамках допустимых калорий.

Сестры Тримбл разработали и предложили основы диеты 100 калорий. Она позволяет использовать целый набор продуктов, который позволят насытить организм ценными веществами и подарить чувство сытости. в число дополнительных продуктов, которые позволят утолить голод, могут быть включены:

  • Стручковый горох и капуста пекинская. Последнюю можно будет менять на белокочанную,
  • Кабачки и морковь. Есть их можно в неограниченном количестве,
  • Помидоры и тыква,

Важно, чтобы не было противопоказаний по приему помидор, которые хорошо поднимают кислотность.

  • Грибы и соки свежевыжатые, но не сладкие,
  • Огурцы. Этот продукт универсальный, он часто включается в различные диеты. Использовать его можно и на программе 100 калорий. Включать в рацион питания разрешается как в сыром, так и в маринованном виде.

100 на 100 диета позволяет употреблять в неограниченном количестве сладкий перец. Продукт полезен для организма, может быть смешан с другими предложенными компонентами. В дополнение в большом количестве может употребляться и бальзамический уксус. Этот продукт часто запрещен программами, но сестры Тримбл рекомендуют его использовать в качестве приятного дополнения к порции.

Под запретом любые алкогольные напитки. Сюда можно отнести и слабоалкогольные коктейли, пиво, квас, которые не стоит употреблять, если цель – сбросить лишний вес.

Важные правила диеты 100 калорий

Устрашающее название не имеет ничего общего с реальными принципами курса для похудения. Чтобы система дала положительный результат, используются такие правила:

  • Можно употреблять за один прием пищи не более 100 калорий.
  • Питаться следует дробно.
  • Диета 100 исключает голодание, которое часто наносит непоправимый вред здоровью.
  • Выпивать в день следует минимум 2 литра воды. Если начальный вес большой, этот показатель может быть увеличен. Речь идет только о воде, чистой и несладкой, негазированной, столовой. Чай, кофе, морсы, соки не в счет.
  • Рекомендуется дополнительно заниматься спортом, чтобы подтянуть тело и не допустить отвисания кожи.

Вода

Использовать предложенную систему для похудения можно всем людям, но при отсутствии запрета от лечащего врача. Не стоит использовать программу и при приеме лекарственных препаратов, а также в процессе реабилитации после оперативных вмешательств. Это может стать причиной обострений.

Меню диеты 100

100-диета для похудения предполагает ограничения только в количестве употребленной пищи. Предстоит считать калории, делать это нужно перед каждым приемом пищи.

Составить программу питания можно самостоятельно или использовать пример:

  • Завтрак – каша овсяная, запаренная на воде. Добавить в качестве вкусного дополнения кусочки зеленого яблока. Кашу не следует посыпать сахаром. Она должна быть пресной. Вместо каши можно приготовить 3 сладких сырника, которые можно полить небольшим количеством йогурта.
  • Второй завтрак – небольшой кусочек горького шоколада с зеленым чаем или зефир с кофе.
  • Обед – маленький кусочек цельнозернового хлеба, который можно есть вприкуску с супом из овощей, приготовленном на воде. Если суп употреблять не хочется, можно скушать свекольник на 100 калорий или на такую же энергетическую ценность рыбную котлету.
  • Второй обед – половина банана. Использовать можно и яблоко зеленое, но не кислое. Если нужно разнообразие, следует обратить внимание на половину граната или стакан йогурта.
  • Ужин – овощное рагу, может быть использованы для последнего приема пищи кальмары в сливочном соусе. Морепродукты полезны для здоровья, они позволяют насытиться, содержат массу полезных веществ и компонентов.

Между приемами пищи нужно находить время для воды. Ее стоит употреблять за 30 минут до еды или через час после приема пищи. Выше указаны продукты, которые разрешено на диете 100 есть в неограниченном количестве. Их черед приходит именно между едой.

Рекомендуется план-меню составлять заранее, немного импровизировать в течение дня. Употреблять пищу следует в одно и то же время каждый день. Это позволяет приучить организм к определенному графику и притуплять чувство голода между приемами пищи.

Достоинства и особые указания диеты 100

К достоинствам диеты относят:

  • Использование любых продуктов питания, что часто недоступно на диетах,
  • Необходимость просчитывать калории может закрепиться, что полезно и после завершения программы,
  • Вес будет уходить не резко, но постепенно, что не нанесет вреда для организма,

В дополнение рекомендуются физические нагрузки. Не стоит усердствовать на беговой дорожке или в тренажерном зале, поскольку при несложном подсчете можно понять, что ежедневно в организм будет поступать порядка 500–600 ккал. Это ничтожно мало для организма, а потому и физические нагрузки не должны быть изнуряющими.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Pixabay

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Хочешь сбросить вес – ешь всё. Фитнес-тренер – о стереотипах худеющих

Чтобы похудеть, надо много есть и вставать на весы не чаще одного раза в неделю. Фитнес-тренер и консультант по правильному питанию Екатерина Колотова рассказала, чем опасны экспресс-диеты и быстрый бег.

— Кто ходит сегодня на фитнес?

— В основном это девушки, женщины в возрасте от 20 до 50 лет. Средний возраст – 28 лет. В моих группах много офисных служащих и молодых мам, мечтающих вернуть прежние формы после родов. Похудеть хотят срочно, к новому году, к 8 марта, ко дню рождения, к свадьбе. Я объясняю, что главной целью должна быть забота о собственном здоровье. Нельзя преобразиться на экспресс-диете и навсегда остаться стройной. Работать над своим телом нужно постоянно. Здоровый образ жизни и правильное питание это не на неделю и не на месяц, это навсегда. Мы живем в Челябинске, вокруг – агрессивная среда, заводы, выбросы. Зачем усугублять положение?

Создайте дефицит калорий

— Вы не сторонница диет?

— Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

— А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

— Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

— Как всё? И пельмени, и торты?

Выпечка на основе йогурта получается нежной и воздушной.

Взвешиваться каждый день нельзя

— Но почему же нельзя просто закрыть рот и поменьше есть? По-моему, ещё Раневская говорила, мол, похудеть очень просто – жри на полведра меньше!

— Потому что эффект похудения от такой тактики будет недолгим. Организм будет сбрасывать вес до тех пор, пока не осознает, что его перестали кормить. Для него это станет стрессом и он начнёт компенсировать дефицит еды, брать максимум из того, что ему дают. Вес будет набираться с любого продукта, даже с овощей.

— Как вы высчитываете нужный вес для клиента, который пришёл к вам худеть?

Существует такое понятие как индекс массы тела, его легко высчитать. Но, как правило, любая женщина хочет весить меньше, чем ей положено по этому индексу.

— А как часто худеющему нужно вставать на весы, чтобы видеть отрицательную динамику?

— Раз в неделю. Кто-то взвешивается чаще – каждое утро, а то и дважды в сутки. Но ежедневно наш организм плюсует или минусует пару килограмм, это зависит от того, как вы сегодня жили и что ели. Бывает, не видя по утрам результата на весах, человек расстраивается, отчаивается, срывается и делает вывод, что сбросить вес ему не суждено. Чтобы правильно оценить результат своих усилий, взвешивайтесь раз в неделю. Тогда и выведите для себя средний показатель.

18 джинсов не предел

— Я знаю одну девушку, которая весила почти 100 кг и похудела до 50. После этого она пошла в магазин и купила себе джинсы. Но не одни, не двое, а сразу 18! Это нормально?

Детокс-коктейли не сделают вас стройнее.

— Всё-таки после которого часа нужно не есть? После шести или позже?

— Я рекомендую не есть за 2-3 часа до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Поджелудочная железа не должна работать после 9 вечера. Если вы ложитесь в 11 вечера, то без угрызений совести можете покушать в 8.

— Почему после обильного ужина с большим количеством спиртного хорошо уходит вес?

— Потому что на следующий день большинство людей не могут ничего есть. Похмелье, знаете ли. А вообще алкоголь для похудения штука очень вредная. Хотите выпить, пейте красное или белое вино, но обязательно сухое. Пиво и крепкие алкогольные напитки лучше исключить. Алкоголь очень сильно задерживает воду. Скорее всего, на следующий день после пьянки наберёте 1-1,5 кг.

Екатерина Колотова.

Ходить или бежать?

— Лет пять назад рекламировали зелёный кофе, ягоды годжи, какие-то каштаны для похудения. Что популярно сегодня?

— Спортивные добавки L-карнитина и различные препараты на травах. Но всё это лишь слабит или мочегонит, но никак не сжигает жир.

— Если нет времени на спортзал, какой тренажер лучше купить – эллипс, степпер или беговую дорожку?

Рыба незаменима в составе различных диет для тех, кто хочет похудеть.

— Скандинавская ходьба – альтернатива бегу?

— В общем, да. Если человек не может заниматься интенсивными видами спорта, то это самое оно. Здесь в отличие от обычной ходьбы из-за палок задействована ещё и верхняя часть туловища, человек работает всем корпусом. Рекомендована скандинавская ходьба всем – от мала до велика, особенно при лишнем весе, остеохондрозе, сколиозе, болезни Паркинсона. Очень помогает при бессоннице, поскольку ходить с палками можно только на свежем воздухе. Заниматься можно трижды в неделю, начинать надо с 15 минут и постепенно увеличивать до получаса. Переступать надо с пятки на носок.

— Некоторые пытаются похудеть с помощью скакалки. Это реально работает?

— Да. Но это опять же только кардионагрузка. И, конечно, грузным людям лучше скакалку не использовать, чтобы не травмировать позвоночник и суставы прыжками на стопы.

— Обруч поможет «нарастить» талию?

— Ни на сантиметр. Если только не крутить его три часа в день и каждый день. И эффект будет больше в виде синяков. Поймите, нельзя похудеть локально, уменьшить только талию или только бёдра. Мы худеем полностью. Похудеет всё тело – похудеет и талия.

— Вы бываете за границей? Чем отличаются иностранцы, ведущие ЗОЖ, от наших граждан?

— Главное отличие – аппетиты, культура поведения за столом. Этим летом мы с мужем отдыхали в пятизвездочном отеле в Турции. Американцы берут много и едят много. В нашем отеле на ужин давали бургеры, и они их ели в каком-то жутком количестве, совмещая с другой едой, с кашами, сложными гарнирами. Это при том, что среди них много полных, страдающих ожирением. Французы тоже ели бургеры, но это был либо один бургер на тарелке, либо с овощами. Они вообще мало едят, и все как один стройные, подтянутые, без животов. Русские тоже хватают много тарелок и кладут много еды. Полагаю, на нас так действует опция «всё включено»: надо же оторваться в отпуске! За весь отдых видела только трёх женщин, которые всегда брали только одну тарелочку – будь то завтрак, обед или ужин. Зато пресс с кубиками, стройные ноги, круглая красивая попа. На пляже было глаз не оторвать! Все остальные, судя по фигурам, к спорту непричастны.

— Чего нет и не будет в вашем холодильнике?

— Колбасы, майонеза, белого хлеба, подсолнечного масла. Если иной раз хочется что-то пожарить, беру сковороду с антипригарным покрытием и нерафинированное оливковое масло. Всё что рафинированное – масло, сахар, — это переработано химическим путём и прошло много циклов обработки. А значит, плохо влияет на наш организм. Подсолнечное масло имеет очень низкую температуру плавления и быстро начинает кипеть. Закипевшее масло — это трансжиры, это очень плохо. А оливковое масло имеет высокую температуру плавления, поэтому выбрала я его.

Читайте также  Как продержаться на гречневой диете

ЭТАП 4. Приобретаем полезные привычки

Вы уже знаете, что основным условием потери веса является дефицит калорийности: тратьте калорий больше, чем потребляете, и вы будете худеть. Однако открытым остаётся вопрос комфорта: будете ли вы получать удовольствие от процесса или вам придётся постоянно бороться с чувством голода, а потом тяжести после переедания, которое за этим голодом последует. Даже если вам удастся удержаться в рамках коридора калорийности, то постоянная борьба принесёт психологическое истощение и желание отказаться от затеянного.

Поэтому важно соблюдать режим питания. Ежедневно у вас должно быть 5-6 приёмов пищи, включая 3 основных: завтрак, обед и ужин, и 2-3 перекуса. Желательно, чтобы перерыв был не более 2-3 часов. Важно не допускать чувства голода, иначе в следующий приём пищи вам захочется съесть больше, чем запланировано.

Никогда не пропускайте завтрак, иначе вам весь день будет казаться, что вы не наедаетесь. Завтрак должен быть достаточно обильным и сытным, чтобы задать правильный ритм работы механизма обмена веществ. Если вы не привыкли завтракать и вам по утрам не хочется есть, то скорее всего вы очень поздно ужинаете. Переключиться с позднего ужина на ранний завтрак очень просто: для этого нужно всего один раз пропустить ужин или сделать его очень лёгким, тогда на следующее утро у вас будет отличный аппетит!

Нет смысла ставить запреты типа «не есть после 18:00», так как это нереально, если ваша работа заканчивается в 18:00 или позже. Если вы поздно возвращаетесь домой, постарайтесь перекусить перед уходом с работы, чтобы не переесть на ужин.

Желательно не есть много непосредственно перед сном, однако ложиться спать голодным тоже не следует. Во-первых, с чувством голода очень тяжело засыпать. Во-вторых, голод блокирует переключение организма с дневного углеводного на ночное жировое питание. А ведь именно во сне преимущественно и расходуются жировые запасы.

Из чего должны состоять завтрак, обед и ужин?

Существует множество рекомендаций о том, какое количество белков, жиров и углеводов должно быть в каждом приёме пищи. Например, что завтрак должен быть углеводным, а ужин белковым, что фрукты и сладкое можно есть только в первой половине дня, что нельзя смешивать углеводы с жирами и т.д. У каждой из таких рекомендаций есть своё обоснование, и они вполне имеют право на существование. Однако с таким же успехом можно обойтись и без соблюдения этих премудростей, т.к. для похудения они не имеют принципиального значения.

Для организма и для вашей сытости будет полезнее, если каждый приём пищи будет содержать и белки, и жиры, и углеводы.

1) белки и жиры дают большее ощущение сытости

2) исключительно углеводные приёмы пищи вызовут скорое наступление голода. Например, такой полезный завтрак, как каша, не насытит вас надолго. Не бойтесь сдобрить кашу маслом, а также съесть дополнительно кусочек сыра или отварное яйцо, тогда ваш завтрак действительно будет полноценным. То же касается и фруктовых перекусов – голод, причём очень сильный, после их употребления наступает очень скоро. Если вы перекусываете фруктами, то планируйте, что до следующего основного приёма пищи должно пройти не более часа.

3) еда, богатая пищевыми волокнами, способствует заполнению объёма желудка, за счёт чего вы быстрее наедаетесь и дольше чувствуете сытость. Начинайте свой обед с большой тарелки салата из свежих овощей и вскоре вы оцените великую пользу от этой привычки.

4) не забывайте перед каждым приёмом пищи выпивать стакан воды для восполнения потребностей вашего организма в жидкости. Если вы забыли выпить воду перед едой, то выпейте её в процессе приёма пищи небольшими глотками. Если же вы забыли и об этом, то можно выпить воду и после еды, тоже небольшими глотками и желательно теплую. Несмотря на то, что многие диетологи не советуют пить после еды, т.к. разбавляется желудочный сок, вред от пропущенного приёма воды будет гораздо больше.

5) не исключайте соль из своего питания. Вопреки утверждению о том, что соль – это ненужная и вредная добавка к пище, бессолевой рацион не содержит нужного организму количества натрия и хлора. Слишком низкое употребление соли приведёт к обезвоживанию, пониженному артериальному давлению, проблемам с пищеварением из-за недостаточной выработки соляной кислоты в желудке. Однако если вы злоупотребляете солью, у вас могут быть проблемы противоположного характера – задержка жидкости, отёки, повышенное давление. Приведите употребление соли к норме, ориентируясь на количество натрия и хлора в своём меню. Практика составления сбалансированных рационов показала, что это около 3 граммов соли в сутки.

Готовим сами. Зачем?

Приступив к ведению дневника питания, вы очень скоро столкнётесь с таким вопросом, а как же узнать калорийность и химический состав супа, которым вы пообедали в кафе, или из чего состоят магазинные пельмени, которые вы сварили на ужин. Ответ однозначный — никак!

Единственный способ знать на 100% из чего состоит ваша еда – это приготовить её самостоятельно из свежих продуктов. Да, на это потребуется выделить некоторое время, но ведь и цель перед вами стоит благородная и непростая — сделать своё тело стройным и красивым, а главное здоровым.

Готовьте свой обед с вечера и берите с собой в контейнерах на работу. Так вы будете защищены от внезапного голода и соблазна съесть что-нибудь незапланированное.

Для занесения своих блюд в дневник воспользуйтесь функцией составления рецептов в Приложении. Эта функция позволяет рассчитать точный состав готового блюда с учётом изменения калорийности и потери витаминов и минералов в процессе приготовления.

Набираем норму витаминов и минералов на 80-100%. Как?

Задача эта осложняется ещё и тем, что для похудения необходимо соблюдать коридор калорийности, который ниже вашей обычной нормы энергозатрат. Так как вы теперь владеете ограниченным бюджетом калорийности, то качество вашей пищи должно стать выше.

Так как же набрать необходимую норму витаминов и минералов при пониженной калорийности?

1. Избегайте пищи, содержащей «пустые калории», т.е. бедной по составу витаминов и минералов, но имеющей высокую калорийность. Это все кондитерские изделия промышленного производства, сладкая выпечка, колбасные изделия, сосиски, замороженные полуфабрикаты (пельмени, вареники фаршированные блинчик и т.д.), сладкие напитки (газировки, кола, песпи, а также соки в тетрапаках).

В приложении вы сможете определить, содержит ли продукт «пустые калории», по его рейтингу. Чем выше рейтинг, тем больше содержание витаминов и минералов на каждую калорию.

2. Для составления сбалансированных рационов пользуйтесь специальными инструментами приложения « »

    Диаграмма “Поступление микронутриентов” за сегодня и за длительный период. показать скрыть

Диаграмма “Поступление микронутриентов” наглядно покажет, какой процент от нормы каждого из витаминов и минералов содержится в текущем меню.

Зачастую бывает сложно составить полностью сбалансированный рацион на каждый день, да в этом и нет необходимости. Многие витамины и минералы имеют свойство накапливаться в организме, поэтому в один день вы можете съесть, например, двойную норму одного микроэлемента, а на следующий день другого, и таким образом баланс будет соблюдён.

Сформируйте отчёт за длительный период, чтобы выявить истинный дефицит витаминов и минералов. Если какого-то нутриента вы систематически недополучаете в течение недели или тем более месяца, обратите на него пристальное внимание и обязательно восполните этот дефицит.

Если какого-то нутриента недостаточно, загляните в раздел Продукты-лидеры в меню поиска. Выберите нужный нутриент и вы увидите, в каких продуктах он присутствует в максимальном количестве. Уделите время изучению этого раздела, чтобы понять, какие продукты являются самыми полезными, и включите их в своё питание.

Зачастую бывает сложно составить полностью сбалансированный рацион на каждый день, да в этом и нет необходимости. Многие витамины и минералы имеют свойство накапливаться в организме, поэтому в один день вы можете съесть, например, двойную норму одного микроэлемента, а на следующий день другого, и таким образом баланс будет соблюдён.

Просматривайте отчёты за длительный период, чтобы выявить истинный дефицит витаминов и минералов. Если какого-то нутриента вы систематически недополучаете в течение недели или тем более месяца, обратите на него пристальное внимание и обязательно восполните этот дефицит.

Планировщик питания выполняет функцию аналогичную отчётам за длительный период, но направленную в будущее. Он позволит составить список продуктов, например, на 7 дней, которые покроют семидневную норму витаминов и минералов. Затем вы сможете распределить эти продукты на неделю, как вам будет удобно, и составить разное меню на каждый день.

3. Пополнять запасы витаминов и минералов можно также с помощью специальных добавок. Если в течение длительного периода у вас наблюдается дефицит каких-то нутриентов и никак не получается его заполнить с помощью питания, то стоит задуматься об употреблении искусственных витаминов. Однако нет смысла приобретать витаминный комплекс, лучше принимать монодобавки именно с тем витамином или минералом, которого не хватает в вашем рационе.

В вопросе об усвояемости витаминно-минеральных добавок нет единого мнения, поэтому лучше стараться все необходимые вещества получать из пищи. Существуют продукты питания, в которых концентрация некоторых витаминов и минералов очень высока, поэтому стоит завести привычку употреблять их в небольших количествах в терапевтических целях. Это, например, такие продукты, как:

  • Сушеная морская капуста – источник йода, железа, магния, калия. Продается в аптеках, можно добавлять в салаты, супы и другие блюда в качестве приправы.
  • Печень трески (консервы) отличается очень высоким содержанием витаминов A и D
  • Минеральные воды: Боржоми (бор, фтор) , Ессентуки (бор и йод)

Эти продукты являются натуральными витаминно-минеральными добавками к вашему рациону, и нет никаких сомнений в том, что они будут полностью усвоены организмом.

Избегаем соблазнов

Вы сделали правильный выбор, встав на путь возвращения красоты и стройности своему телу. И хотя вы будете двигаться постепенно, плавно менять свой рацион, всё-таки от некоторых любимых продуктов вам придётся частично или полностью отказаться.

Поэтому, чтобы не свернуть в сторону от намеченной цели, не устраивайте проверок своей силе воли – избегайте соблазнов!

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

1) не ходите голодными в продуктовый магазин, иначе ваш аппетит заставит вас накупить много того, что вам не нужно. Потом это придётся либо выбросить, либо съесть, если выбросить будет жалко.

2) составляйте список покупок. Это также поможет вам не попасться в «маркетинговые ловушки» и избежать лишних спонтанных приобретений.

3) обходите стороной «опасные» отделы в супермаркете. Проложите свой маршрут через отделы со свежими овощами и фруктами, свежим мясом, рыбой, молочными продуктами и постарайтесь, чтобы ваш путь не проходил через отделы с кондитерскими и колбасными изделиями.

4) не держите дома запасы конфет, печенья и т.п. Если в вашей семье принято, что дома всегда есть что-нибудь к чаю, то вам будет очень сложно избежать соблазна присоединиться к семейному чаепитию. Очень хорошо, если вам удастся найти поддержку у членов семьи, и они будут вам помогать или хотя бы не мешать в ваших начинаниях. А вы со своей стороны можете порадовать их и себя, приготовив новые полезные и некалорийные десерты, после которых ваши близкие возможно никогда не захотят есть покупные сладости! Рецепты таких десертов, а также других полезных блюд вы сможете найти в сообществе нашего сайта, где пользователи приложения «Мой здоровый рацион» с удовольствием делятся ими друг с другом.

Как похудеть на дефиците калорий?

Формирование дефицита калорий в первую очередь предполагает исключение из рациона целого ряда высококалорийных продуктов с повышенным содержанием жира. Так, в питании не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда.

Липотропный фактор, 60 таблеток, Эвалар

Создавая дефицит калорий, важно помнить о том, что организму нужны не просто калории, а их источники, восполняющие не только энергетические, но и базовые потребности в белке, жире и углеводах. От этого зависит устойчивость результата — удержите вы достигнутую массу тела или вернётесь к исходной через какое-то время после прекращения ограничений. Потребность в калориях можно восполнить чем угодно, даже шоколадом: 200 грамм уже 1100 ккал. Но худеть на жире и сахаре хоть и возможно, но, по меньшей мере, нелогично. Не говоря уж о том, что шоколад не восполнит суточную потребность в белке, что приведёт к потере мышечной массы и появлению лишних килограммов после «диеты».

Что и сколько можно есть на дефиците калорий?

Минимальный низкокалорийный рацион, обеспечивающий базовые потребности организма должен содержать 60 г жира, не менее 70 г белка, из углеводов он должен включать не менее 400 г овощей, фруктов и ягод. Это уже 2000 ккал. Такое питание позволит не только худеть комфортно, но и сформировать основу правильного питания, новую модель пищевого поведения, которое в дальнейшем позволит сохранить достигнутый результат.

SportExpert Сывороточный протеин, вкус клубника, 908 г, Эвалар

Дефицит калорий создаётся не только ограничениями в питании, но и увеличением двигательной активности. Даже легкая вечерняя пробежка внесёт весьма существенный вклад в потерю избыточной жировой массы.

При любом ограничении калорийности нельзя допускать дефицит белка в питании. При ограничительных диетах теряется не только лишний жир и жидкость, но, к сожалению, и мышечная масса. а потеря мышечной массы приводит к снижению скорости основного обмена, что в дальнейшем, при возвращении к прежнему питанию, приводит и к возврату прежних килограммов с плюсом, их появится больше, чем было. Поэтому нельзя допускать потерю мышечной массы. Для этого в вашем питании должны присутствовать 3-4 порции белковых блюд по 100-150 г.

Термогенный комплекс со светолом, 60 капсул, Solgar

Главная ошибка при похудении на дефиците калорий

Многие думают, что чем ниже калорийность питания, тем больше жира можно потерять и быстрее похудеть. Но это заблуждение. Наш организм так устроен, что не в состоянии терять более 100-150 г жира в сутки. То есть, независимо от суточной калорийности вашего питания 1800 или 800 ккал, вы потеряете не более 150 г жира в сутки. Остальные потери при рационе меньшей калорийности будут составлять вода и мышечная масса. Поэтому не имеет смысла ограничивать рацион ниже, чем 1700-1800 ккал в сутки для женщин и 1900-2000 ккал для мужчин.

Легкодоступное железо 28 мг, 90 капсул, Nature

Но! Дефицит калорий в питании означает и дефицит незаменимых нутриентов — витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Это прямой путь к гиповитаминозу, анемии и другим дефицитным состояниям. Это значит, что при таких ограничениях питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами и БАД к пище, источниками витаминов, микро- и макроэлементов и другими незаменимыми микронутриентами.

Самые эффективные диеты на неделю: примерное меню для похудения

Быстрая диета – хороший способ избавиться от лишних килограммов для летнего сезона или перед важным мероприятием. Результаты при правильном подходе впечатляющие – минус 5-10 кг.

Существует множество разновидностей диет, поэтому легко подобрать идеальную для себя. Важно помнить, что мужчинам нужно потреблять в день на 300 калорий больше, чем женщин. Во время недельной диеты лучше не злоупотреблять интенсивными физическими нагрузками. Достаточно обычных пеших прогулок (по 2 часа).

Очищающая диета

Самое эффективное похудение начинается с чистки кишечника. Для этого существуют специальные системы питания.

Очищающая недельная диета не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье, помогает привести внешний вид в порядок. Благодаря ей выводятся шлаки, улучшается метаболизм. На такой диете можно похудеть до 2-3 кг за неделю, а за 2 месяца можно скинуть 20 кг. Но врачи советуют делать перерывы и переходить с диеты на обычное здоровое питание (чередовать).

Допускается употреблять следующие продукты, как по отдельности, так и совмещая:

  • растительные продукты;
  • каши (но без масла);
  • изделия из цельнозерновой муки;
  • кисломолочные нежирные продукты;
  • птицу, крольчатину, говядину и рыбу, но в небольшом объеме.

Пример меню на неделю:

День

Меню

Первый день – питьевой

Разрешена только чистая вода, свежевыжатые соки (разводить наполовину с водой), травяные чай (без сахара)

  1. Завтрак – капустный салат.
  2. Перекус – огурец.
  3. Обед: запеченная в духовке свекла, салат из свежих овощей.
  4. Перекус – огурец.
  5. Ужин – овощной салат

Повторяется меню первого дня

  1. Завтрак: яблоко.
  2. Перекус: грейпфрут.
  3. Обед: запеченные яблоки.
  4. Перекус: яблоко.
  5. Ужин: грейпфрут
  1. Завтрак: йогурт.
  2. Перекус: 1 вареное яйцо.
  3. Обед: отварное куриное белое мясо.
  4. Перекус: немного креветок.
  5. Ужин – рыба на пару

Повторяется меню первого дня

  1. Завтрак: 2 вареных яйца.
  2. Перекус: салат из яблок, грейпфрута и бананов.
  3. Обед: куриный бульон.
  4. Перекус: салат из яблока и банана.
  5. Ужин: свежие овощи

В сутки нужно выпивать до 2 л жидкости.

Низкокалорийная диета

Хороший вариант сбросить вес – низкокалорийная диета. Благодаря ей можно избавиться до 3 кг в неделю, а иногда — 4,5 кг. Главным правилом является уменьшение количества потребляемых калорий – для женщин до 1200, для мужчин – до 1500 ккал. Необходимо также соблюдать и другие правила:

  1. Сделать главными низкокалорийные блюда с высоким содержанием протеинов. Жиры на животе, боках и других частях тела будут уходить, но при этом не уменьшится мышечная масса.
  2. В сутки употреблять не более 100 г углеводов, а жиров – до 80 г.
  3. Порции делать небольшими: по 150-300 г. Питаться 5 раз в сутки.
  4. Количество соли сократить.
  5. Спиртное исключить.
  6. Пить не менее 2 л в сутки.

К разрешенным продуктам относятся:

  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • нежирное мясо и рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • гречка, перловка и ячневая крупа;
  • фрукты, ягоды, овощи и зелень, орехи.

Растительное масло применяют только для заправки салатов. Придется отказаться полностью от:

  • сахара и сладостей;
  • жареного;
  • острого;
  • копченостей;
  • колбасных изделий;
  • жирного;
  • консервов;
  • соусов;
  • макаронных изделий.

Время приема

Меню

200 г каши, 1 яблоко

200 г овощного салата

Овощной суп и 100 г отварного мяса

50 г творожной массы

150 г отварной рыбы и тушеные овощи

Строгие диеты

Строгая диета считается одной из самых жестких для быстрого похудения. Вот почему нужно иметь хорошую мотивацию. Благодаря питанию в домашних условиях можно сбросить минус 10 кг за 7 дней. Если продлить диету — то до 17 кг, но нужно делать перерывы, т. е. переходить на здоровое питание.

День

Рацион питания

С утра и до 18. 00 разрешается только пить чистую воду – примерно до 3 л, разделяя на небольшие порции

Пить кефир в течение дня – до 2 л. Жирность – не более 2,5%

Съесть в течение дня 600 г творога, разделив на несколько приемов пищи. Запивать несладким зеленым чаем

Кушать в течение дня яблоки – до 1,5 кг. Их можно употреблять свежими либо запекать в духовке

Есть салаты из свежих овощей. Разрешено приправлять 1 ст. л. растительного масла или лимонным соком

Овощи. Их можно варить, делать салаты. Также подойдет овощной суп

Как и в первый день, разрешается пить только воду

Гречневая

Еще один вариант строгой, но действенной недельной диеты – гречневая. Разрешено есть только запаренную крупу на воде. Для ее приготовления требуется:

  1. 1 стакан чистой гречки залить 2,5 стаканами кипятка.
  2. Настаивать в термосе всю ночь.

Распределить полученную запаренную кашу на весь день.

Разрешается пить по 1 л кефира и по 1,5 л воды в сутки, допускаются травяные отвары, смузи, минеральная негазированная вода. Благодаря такой диете получится сбросить примерно 5-10 кг за неделю.

Кефирная

Следующий вариант строгой диеты – кефирная. Необходимо в день выпивать до 1,5 л этого продукта с жирностью до 2,5%. Весь объем кефира полагается разделить на 6 приемов пищи. Между ними должны быть равные перерывы.

Кроме кефира, можно кушать овощи и фрукты (по 500 г). Такая диета дает хороший результат – до 5-7 кг в неделю.

Простая диета

Простая диета поможет избавиться от вредных пищевых привычек и перейти только на здоровые продукты. Она дает хорошие результаты – по 3 кг в неделю, при этом результат будет устойчивым.

  1. Последний прием пищи – до 18. 00.
  2. Питаться 4 раза в день. Еда должна поступать в организм маленькими порциями, но часто. Тогда улучшается пищеварение, метаболизм. перерыв между приемами пищи – не более 3,5 часов.
  3. Кушать, только когда появляется чувство голода. Переедать нельзя.
  4. За полчаса до еды выпивать стакан воды..
  5. Готовить еду можно только на пару, тушить, варить. Это поможет сохранить полезные свойства продуктов. Жарить категорически запрещается.
  6. Следить за питьевым режимом – употреблять не менее 1,5 л жидкости в сутки. Это должна быть преимущественно чистая вода.
  7. Исключить спиртное.
  8. Отказаться от продуктов, которые стимулируют аппетит. Особенно это касается острого.
  9. Отказаться от всех круп, кроме перловой, гречневой и овсяной.
Читайте также  Диета от целлюлита на ногах и попе отзывы

При легкой диете на завтрак подойдут такие варианты:

  • каша и ягоды;
  • мюсли и яблоко;
  • фруктовый салат с добавлением 2 ст. л. йогурта;
  • творог с фруктами.

В качестве первых блюд на обед подойдут куриный бульон, овощной суп. Дополнять можно цельнозерновым хлебом.

Из вторых блюд разрешены тушеная, вареная рыба или мясо, отварные яйца. В качестве гарнира к ним подойдут тушенная капуста, овощное рагу. Через 1,5 часа нужен перекус. Для этого рекомендуется чернослив, компот, сок, фрукт. Ужинать следует либо стаканом кефира, либо апельсином, киви.

Белковая

Белковая диета считается одной из самых действенных. За неделю можно сбросить до 10 кг. Главный принцип – уменьшение жиров и углеводов по максимуму. Основные блюда – это нежирная рыба, птица и мясо. Жарить категорически запрещается, использовать масло тоже — можно готовить на пару, варить, запекать в духовке. Благодаря таким продуктам голод точно не будет мучить во время диеты.

Питаться нужно 3 раза в день. Придется полностью отказаться от:

  • сахара;
  • кондитерских изделий;
  • жирных молочных продуктов;
  • консервов;
  • полуфабрикатов;
  • сладких фруктов;
  • овощей с высоким содержанием крахмала.

На завтрак, обед и ужин обязательно полагается мясо, птица или рыба – примерно 150 г. В качестве гарнира используют свежие овощи. Из них можно сделать салат, заправив соевым соусом, лимонным соком, бальзамическим уксусом. Дважды в неделю приема мяса можно заменить творогом.

Обязательно нужно пить 2 л жидкости. Это может быть чистая вода, чай и даже натуральный кофе. Но сахар и его заменители добавлять нельзя. Допускается травяной отвар, компот, свежевыжатые соки.

Овощная

Следующий вариант недельной диеты – овощная. Так можно сбросить до 10 кг в неделю. Овощи являются низкокалорийным продуктом, они легко перевариваются, не содержат сахар, зато богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами.

Овощная диета бывает нескольких видов:

  1. Строгая. Разрешено кушать только овощи.
  2. Растительная. Допускаются крупы, орехи, грибы, фрукты и ягоды.
  3. Белковая. Дополнительно можно употреблять молочные продукты.
  4. Сбалансированная. В этом случае допускается еще и отварная куриная грудка.

В качестве завтрака в течение недели можно употреблять:

  • творог с зеленью;
  • квашеную капусту;
  • огурцы и яйца;
  • отварную спаржу;
  • творожную запеканку;
  • салат из моркови.

На обед подается обычно овощной суп в качестве первого блюда. На второе подойдут яйца либо куриная грудка. Также можно тушить овощи. На ужин можно съесть овощной салат и стакан кефира.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector