Диета для похудения в граммах

Диета для похудения в граммах

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование , в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

  • Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
  • Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
  • Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Дробное питание

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Интервальное голодание

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии . В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior , сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию , в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

продукты

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

продукты

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
  • Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
  • Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Особенности питания при похудении

Линейки питания Grow Food: Daily и Super Fit

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

  • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
  • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
  • Питаться разнообразно.
  • Соблюдать график приема пищи.
  • Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Одно из блюд линейки Super Fit от Grow Food: салат из свежих овощей с творожными шариками

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

блюдо из линейки Balance буррито “Цезарь”

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

  • пить маленькими глотками, не торопясь;
  • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
  • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
  • не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Линейки питания Grow Food - комфортное снижение веса для мужчин и женщин

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины:Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизниКоэффициент
Малоподвижный1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю)1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю)1,55
Высокая активность (каждый день)1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе)1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

  • Исключить из рациона вредные продукты.
  • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
  • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
  • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
  • Подобрать готовое меню под свои потребности.

Блюда линейки Super Fit от Grow Food

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Диета для похудения в граммах

Шоколадная конфета – 1шт.

Ко-во порций не рассчитывается

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питаниии Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.

Содержание

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Читайте также  Меню на каждый день метаболической диеты

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ.

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Ивашкевич Анна.png

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Дробное питание: с чем его едят?

Спросите женщину любого возраста, чего она хочет прямо сейчас, и 8 из 10 ответят ― «хочу похудеть!» Даже если лишний вес составляет всего 3-5 кг, он умудряется «прилипать» именно к тем зонам, где женщина не хочет его видеть ― к животу, бедрам, ягодицам. Впрочем, многие современные мужчины тоже заботятся о том, чтобы быть в форме, и стараются избавиться от лишних килограммов, скрывающих их мужественные бицепсы, трицепсы и «квадратики» на животе.

1000 и 1 метод похудения

Для того чтобы похудеть сегодня существует множество методов. Наиболее распространенный ― это диеты. «Гречневая» и «кефирная», «Кремлевская» и «диета по Дюкану», «7-дневная» и «яблочная»… диет разработаны десятки, а, возможно, и сотни. И все они имеют свои минусы. Прежде всего это чувство голода, которое испытывает человек, «сидящий» на диете.

Чувство голода воздействует на психику пагубно, провоцируя срывы, и в какой-то момент человек говорит себе: «Я больше так не могу! Поэтому прямо сейчас я съем жареную курицу, картошку и 5 пирожных, и пусть мне будет хуже!» Именно поэтому так часто возникает ситуация, когда диета сначала помогла сбросить вес ― а через некоторое время сброшенные килограммы вернулись с избытком.

Еще один экстремальный метод похудения ― голодание. Бывают ситуации, когда человек решает просто прекратить есть, чтобы похудеть и исполнить свою мечту ― влезть в любимое платье, поразить окружающих совершенством на пляже, добиться идеального веса ко дню рождения. Голодание опасно и для физического здоровья, и для психологического состояния человека.

Есть намного более щадящий, и в то же время действенный метод держать вес в узде ― метод дробного питания.

На чем базируется метод дробного питания

По мнению ряда ученых, чем дольше промежуток между приемами пищи ― тем активнее организм требует пищи. Поэтому питаясь 3, а иногда и 2 раза в день, современный человек часто наедается «до отвала» ― что вредно и для пищеварения, и для поддержания стройной фигуры. Ведь чем большее количество пищи мы съедаем ― тем больше калорий получаем. Поскольку сжечь все их наш организм чаще всего не в состоянии, то калории откладываются в виде жирового запаса, создавая и лишний вес, и лишние объемы, и лишние проблемы.

Поэтому всем, кто хочет сохранять форму, важно сокращать промежутки между приемами пищи. Именно это и есть метод дробного питания.

Основные принципы

Рассмотрим основные принципы метода дробного питания:

+ Есть не менее 5-6 раз в день. Если промежуток между приемами пищи составит 2-3 часа, то вы просто не успеете проголодаться. И без труда и насилия над собой съедите намного меньше.

+ Питаться небольшими порциями. Представьте, сколько вы съедаете обычно ― и положите на тарелку не больше половины порции. При дробном питании этого достаточно, чтобы не чувствовать голода.

+ Плотный завтрак. Завтрак в дробном питании ― самый калорийный прием пищи. Ведь он должен зарядить организм энергией на целый день.

+ Легкий ужин. Ужин в системе дробного питания может представлять собой легкий салат, стакан кефира с хлебцами, 2-3 свежих фрукта (например, банан и апельсин).

+ Полезные перекусы. Забудьте о чипсах, орешках, фастфуде ― перекусывайте фруктами, нежирным творогом или низкокалорийными энергетическими батончиками .

Таким образом не голодая и не ограничивая организм в получении белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов вы заботитесь о своей фигуре! А еще для снижения общей калорийности рациона вы вполне можете воспользоваться современными сахарозаменителями ― они точно никому не помешают.

…А баба-Яга против

У дробного питания, помимо сторонников, есть и достаточно активные противники. Почему они отрицают этот метод? Ведь, казалось бы, это беспроигрышный вариант…

Основное возражение противников дробного питания ― это стереотипная приверженность традициям. Действительно, в нашей кулинарной традиции 5-6 раз в день едят дети и люди, ослабленные после болезни. Перенести такой режим питания на жизнь здорового человека психологически может быть непросто.

Еще одно возражение ― слишком медленное похудение. Часто человек хочет получить результат и идеальное тело сразу, лучше всего уже завтра, забывая о той нагрузке, которую при этом испытывает организм. Отвечая на это возражение можно сказать ― самое главное, чтобы процесс похудения проходил без вреда для организма. И дробное питание ― ваш помощник в решении этой задачи! При переходе на дробное питание вес уходит медленно, постепенно, без стресса для организма, а еще один несомненный плюс заключается в том, что кожа успевает подтянуться и адаптироваться к новым объемам, не провисая.

Делаем выводы

Метод дробного питания ― один из мягких, не наносящих вреда здоровью способов поддерживать свой вес в норме, а фигуру в форме.

Если же вы хотите, придерживаясь этого метода, получить результат быстрее ― загляните в наш раздел « Здоровое питание/Для снижения веса » . Там найдется для вас немало полезного и интересного!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector