Диета для повышения веса

Диета для повышения веса

Диета для набора веса

Диета для набора веса

Традиционно под коррекцией массы тела подразумевают процесс похудения, однако, существует и прямо противоположная проблема — проблема недостатка веса. Недостаточная масса тела может быть, как негативным показателем состояния здоровья, когда в силу различных факторов, организм человека не усваивает/не получает в полной мере пищевые нутриенты, так и обусловленную наследственной предрасположенностью.

Медицинским критерием недостаточной массы тела является вес на 15% ниже физиологических норм для его (ее) пола/возраста, индекс массы тела ≤ 17,5. Высчитать свой индекс массы тела достаточно просто: необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат или же воспользоваться специальным калькулятором, которые доступны на специализированных веб-ресурсах в интернете.

Как правило, генетически предрасположенными к худощавому телосложению являются люди обоих полов с соматотипом эктоморф (астенический тип телосложения). Поэтому, даже при недостатке веса, но при условии хорошей трудоспособности и нормального самочувствия беспокоиться вряд ли стоит. Чаще всего среди лиц, желающих набрать вес, основным мотивом являются эстетические проблемы, обусловленные низкой самооценкой, неуверенностью, чувством собственной неполноценности (несоответствие требованиям социума) и сопровождаются активным стремлением к коррекции внешности (набору веса).

Для увеличения веса разработано множество диет. В их основе — высококалорийное и хорошо сбалансированное питание. Однако, многие ошибочно полагают, что диета чтобы поправиться должна строится на основе увеличения объема потребляемой пищи. Рассмотрим основные требования к диете для набора массы тела.

Прежде всего, диета для набора веса предусматривает создание положительного энергетического баланса (превышение поступления калорий в организм по отношению к их расходу), используя для этого высококалорийное питание. При этом, следует учитывать, что прибавка веса может происходить за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, способствующее ухудшению состояния здоровья и пропорций фигуры или за счет увеличения мышечной массы, что позволяет не просто набрать вес, а сформировать красивую фигуру и оздоровить организм.

То есть, набор веса тела за счёт жирового компонента является нежелательным и опасным из-за риска развития различных заболеваний, ухудшающих качество жизни. Поэтому, правильная диета для того, чтобы быстро поправиться не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или простого увеличения калорийности рациона питания за счёт включения в него высококалорийных, но вредных продуктов (продукция фастфуда, сладости, мучные изделия).

Правильное питание для набора веса предусматривает повышение энергетической значимости вашего традиционного рациона питания в среднем на 500-600 ккал/сутки, при этом, увеличивать дневную калорийность необходимо постепенно на 150-200 ккал ежедневно с целью избегания стресса для организма. При наборе массы тела за счёт мышечного компонента важно соблюдать нормы набора веса. Принято считать, что безопасным набором веса тела является 0,5-0,7 кг/неделю. При ее превышении вес будет расти за счет жира или воды. К тому же, быстрый набор веса может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно также участь, что набор веса тела за счет мускулатуры должен происходить на фоне грамотно построенного тренировочного процесса, поскольку даже самая калорийная диета не может сформировать пропорциональные формы фигуры. Вообще, психологически необходимо настраиваться, что программа набора мышечной массы займет как минимум 3-5 месяцев, при этом, график набора веса буде неравномерным в связи с возникновением стадий плато, при которых набор веса практически останавливается, преодолеть который поможет вам еще более высококалорийное питание. Следует не забывать, что при калькуляции калорийности рациона питания базовая калорийность должна считаться по натуральным продуктам без учета пищевых добавок.

Практикуйте дробный режим питания (5-7 раз в сутки). Не нужно употреблять пищу большими порциями, чтобы потолстеть. Важно не передать, а постепенно увеличивать количество приемов пищи, например, первую неделю ешьте 4 раза в день, а в каждой последующей неделе добавляйте еще по одному приему пищи. Ваша задача – осуществить переход на новый для организма режим питания как можно более плавно, позволяя организму адаптироваться его к новым условиям потребления пищи. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

Тщательно формируйте свой рацион питания. При этом, важно правильно распределить калорийность дневного рациона между БЖУ. В оптимальном варианте диета чтобы поправиться должна включать 30-35% белков, 50-55% углеводов (преимущественно сложных) и 15-20% жиров. В качестве углеводного компонента при питании для набора мышечной массы должны присутствовать сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс — коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, каши (пшено, кукуруза, овсянка, гречка), чечевица, фасоль/горох, картофель и различные овощи. Что касается простых углеводов (сладости, конфеты, сахар, выпечка, мед, джем, варенье), то их потребление в течении дня должно быть ограниченным, поскольку они быстро метаболизируются и откладываются в виде жира.

Однако, единственным отрезком времени, когда их употребление необходимо, является «углеводное окно» (на протяжении 30 минут после физической нагрузки), в течении которого глюкоза на фоне повышенной выработки анаболического инсулина утилизируется достаточно быстро, что способствует увеличению мышечной массы. Для расчета потребности организма в углеводах следует вес тела умножить на 7. Также, следует учитывать, что углеводы эффективно «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

Для того чтобы быстро поправиться диета предусматривает в рационе питания повышенное содержание белка. Ориентиром в потребности белка может служить соотношение 2-2,5 г/кг массы тела. При этом, в зачет идут лишь белки животного происхождения, содержащие полноценный аминокислотный профиль (морепродукты, мясо, творог, рыба, куриные яйца, молоко). Для дополнительного набора необходимого количества белка допускается использование различных пищевых добавок, содержащих протеин (быстро усвояемый сывороточный протеин и комплексный протеин длительного действия). Однако, такие пищевые добавки полностью заменять белки в рационе питания не могут и предназначены лишь для дополнения рациона. Что касается растительных белков, то их присутствие в рационе питания обязательно (бобовые культуры, орехи, соевые продукты), поскольку они содержат множество микроэлементов и витаминов, однако в качестве белкового компонента они учитываться не должны.

Содержание жиров в рационе питания предусматривает употребление преимущественно жиров растительного происхождения (семечки, растительные масла холодного отжима, орехи) и в меньшей степени жиров животных — молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло), рыбий жир (сельдь, лосось скумбрия, тунец).

Также, для худых, желающих набрать вес важно употреблять свободную жидкость в количестве не менее 2,5-3 л/сутки. Для качественной витаминизации и минерализации рациона питания рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие широкий набор витаминов и минералов. Также важным является включение в рацион питания овощей, содержащих клетчатку, что позволяет поддерживать функцию ЖКТ.

В период набора массы тела важно исключить из рациона питания хотя и высококалорийные, но вредные вредные продукты – пшеничный хлеб, твердые насыщенные животные жиры, колбасные изделия и копчености, мучные изделия, полуфабрикаты, жирную пищу, продукцию фастфуда, консервы, сладости, кофеинсодержащие напитки, мучные изделия. В качестве дополнительного питания можно употреблять спортивные пищевые добавки — сывороточный протеин, казеин, препараты омега-3, КЛА, креатин, препарат BCAA, глюкозамин.

Подходы к набору веса несколько разнятся в зависимости от пола. Как правило, мужчинам дополнительный вес необходим для увеличения мышечной массы и формирования рельефной мускулатуры. В то время, как женщины, склонные к чрезмерной худобе ставят задачу формированию женственной фигуры, при этом, объем мышечной ткани для них менее важен. Соответственно, диета для набора веса мужчине предусматривает рацион питания с превалированием белкового и углеводного компонента. А превышение калорийности дневного рациона должно быть в более высоким (от 30 до 50% от физиологически нормального). В мужском варианте меню должны присутствовать:

  • Мясо (курица, индейка, говядина, кролик). Избегайте жирных видов мяса, поскольку жир тяжело расщепляется и длительно усваивается организмом.
  • Каши (перловка, гречка, рис) в отваренном виде.
  • Рыба отварная/запеченная (допускается жирные виды рыбы).
  • Молочные/кисломолочные продукты (ряженка, творог, молоко, кефир, твердые нежирные сорта сыра).
  • Овощи, преимущественно не крахмалистые. Фрукты несладкие.
  • Протеиновый коктейль — обязательный напиток в диете мужчин для набора веса.

Мужчине, ставящим задачу увеличить вес, а не просто добиться «потолстения», необходимо посещать тренажерный зал и увеличивать постоянно силовые нагрузки.

Диета для набора веса девушке строится на несколько ином подходе к питанию. Поскольку женщинам обычно не нужно наращивать слишком большую мышечную массу, которая может обезобразить ее тело, то и количество белкового компонента в рационе питания не должно превышать 1,5 г/кг веса тела, а сложные углеводы — 5 г/кг веса, поскольку их излишки могут трансформироваться в жировые отложения. Как правило, девушке этого вполне достаточно для «поправления» форм тела, которые станут более округлыми и женственными, в том числе и для увеличения бюста. Общая калорийность дневного рациона питания должна превышать физиологическую норму в среднем на 20%. Питание должно быть не просто высококалорийным, но и хорошо сбалансированным.

В меню рациона питания набора веса девушки должны присутствовать в умеренном количестве рыбные блюда, диетические виды мяса, каши, кисломолочные/молочные продукты, фрукты и овощи. Высококалорийную диету девушкам также рекомендуется сочетать с физическими упражнениями, однако подбор упражнений должен отличаться, поскольку неправильное наращивание мышечной массы может способствовать формировании фигуры мужского типа.

Поэтому, вместо силовых упражнений рекомендуется практиковать другие виды тренировки – аэробику, фитнес, танцы, бег, гимнастику. Но это не значит, что девушки могут ограничиться утренней гимнастикой. При высококалорийной диете все равно необходимы физические нагрузки, хотя объем нагрузок для девушек гораздо меньший, чем для мужчин. В противном случае, вы достигнете банального потолстения за счет отложения жира в ненужных местах и со временем будете вынуждены бороться с ним. В любой ситуации, практикуя диету для набора веса, необходимо ограничивать потребление малополезных калорийных продуктов.

Правильное питание для детей с избыточной массой тела

2.jpg

Почему развивается ожирение? В 99% случаев ожирение связано с нарушением равновесия между тем, что ест ваш ребенок, и его физической активностью. Для чего нужна еда? Еда нужна для того, чтобы получать питательные вещества, благодаря которым ребенок растет, развивается, формируется правиль­ный иммунитет. К этим веществам относят белки, жиры и углеводы.

Рекомендовано: курица, телятина, индейка, нежирные сорта рыбы (минтай, камбала, налим, хек, треска, судак, окунь, щука, горбуша), морепродукты — креветки, кальмары и т. д. (кроме крабовых палочек!); творог 0—5% жирности (нежирный творог содержит больше полезного белка); молоко 0-2,5%, кефир 1%, биойогурты (помните, что кефир, молоко, йогурты и пр. — это не вода, а еда, ими не утоляют жажду, их едят); грибы; фрукты: особенно яблоки, цитрусовые (кроме см. исключить), овощи (кроме картофеля).

4.jpg

Исключить: свинину, печеночные паштеты, колбас­ные изделия, сыры более 20% жирности, творог 18% жирности, сливки, сметану 15% и более жирности, майонез (его можно заменить на другие, менее калорийные заправки: сметана 10%, биойогурт, 1% кефир, для заправки салата достаточно 1 чайной ложки растительного масла, разбавленного с лимонным/апельсиновым соком, и/или бальзамиче­ским уксусом); консервы

в масле, белый хлеб и любой хлеб, в составе которого есть мука пшеничная высшего сорта, сливочное масло (не более 3—5 грам­мов в день), соки (даже если на них написано: «100% сок, не содержит сахара»: 1 стакан любого сока (кроме свежевыжатого) содержит минимум 5 чайных ложек сахара!), сладкие газированные напитки, картофель жареный, пюре, чипсы, соленые орехи, бананы, виноград, финики.

Желательно исключить: шоколад, сдобу, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты, т. к. они содержат одновременно жиры и углеводы в боль­шом количестве.

Ограничить (т. е. употреблять не чаще 1-2 раз в неделю по одной порции!): говядину, субпродукты, жирные сорта рыбы (семга, осетрина, форель, скумбрия, мойва, сайра, селедка, икра), яйца, сыры 10—20% жирности, творог 9% жирности, сметана 10% жирности, молоко 3-6%, кефир 3,5%, йогурты более 2% жирности, хлеб из обдирной (обойной, 1 сорта и пр. муки), картофель (отварной целиком или запеченный).

Вредные привычки семьи, способствующие развитию ожирения у ребенка (и взрослых):

5.jpg

Привычка заедать стресс. Не утешайте де­тей покупкой сладостей! Привычка есть перед телевизором усилива­ет пищеварение при включении телевизора; кроме того, не стоит забывать о дурном воздей­ствии рекламы нездоровых продуктов питания.

Привычка перекусывать между основными приемами пищи.

Если ребенок отказывается есть полезную еду, это не повод кормить его вредной. Обсудите с ребенком возможные альтернативы. Найдите вместе несколько рецептов, которые понравятся всем!

Если еда поступает в организм с большими перерывами, он начинает запасать больше энергии с каждого приема пищи. Поэтому, если днем есть мало, а на ночь наедать­ся, то вес будет увеличиваться. Обязательно надо завтракать (съедать хотя бы йогурт) и перекусы­вать в течение дня.

Полезные правила:

6.jpg

Начинайте обед с супа, перед едой можно дать ребенку стакан несладкой жидкости или воды.

Не посещайте ресторанов фаст-фуда.

Вместо жарки полезно тушить, варить, запекать в фольге, в духовом шкафу, использовать гриль, микроволновую печь, пароварку.

При приготовлении супов не надо обжари­вать овощи.

Подберите ребенку спортивную секцию, которую он будет посещать с удовольствием .

Ожирением детей считается состояние, когда масса тела ребенка превышает возрастно-ростовой норматив на 15% и более.

Основным в устранении избыточной массы тела является диетическое питание , исключающее переедание и голодание, в сочетании с повышением двигательной активности.

Принципы диетического питания

для детей с ожирением:

1. Питание должно быть гипокалорийным. Для этого родителям нужно знать о содержании калорий, белков, жиров и углеводов в продуктах, нормах питания для ребёнка по возрастам.

2. Ограничивается потребление быстроусвояемых углеводов (хлеб, мучная сдоба, макароны, манная каша) строго ограничивается потребления сладкого, чай только без сахара, ограничиваются соки, компоты, газировки, из сладостей лучше давать ребёнку мёд, сухофрукты, мармелад, зефир, горький шоколад. Ограничивается употребление жиров животного происхождения (жир, сало, жирное мясо, супы с зажаркой, супы на бульоне), которые замещаются увеличенным количеством растительных масел.

3. Сытости необходимо добиваться за счёт увеличения объёма употребляемых овощей и фруктов (фрукты должны быть несладкими). Маринованные и квашенные овощи детям с ожирением запрещены из-за большого содержания соли.

4. Ограничивается употребление соли – максимум 5г. Сюда стоит учитывать также её содержание в готовой пище из магазина.

5. Для утоления жажды ребёнок должен пить обычную или минеральную воду, но никак не сладкие напитки.

6. Рассказывайте ребёнку о вреде чипсов, пиццы, солёных сухариков, отучайте его устраивать перекусы фастфудами.

7. Соблюдается регулярное дробное питание- 3 основных приёма пищи плюс два дополнительных.

8. У детей школьного возраста необходимы и допустимы разгрузочные дни – один раз в неделю. Это значит, что в течение дня калорийность пищи ребёнка не должна превышать 1000 ккал. Устраивать такие дни можно на твороге, отварном мясе, запечённых или сырых фруктах и овощах.

9. Распределение калорийности пищи должно быть таким, чтобы треть суточной нормы приходилась на обед, четверть и пятая часть на завтрак и на ужин, а остальное должно уложиться во второй завтрак и полдник. Ужин должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна, а значит, до 19:00.

Есть нужно в одно и то же время, лучше всего шесть раз в сутки с перерывами между приемами пищи не более 2,5 – 3 часов. Например, первый завтрак в 8 ч, второй – в 10 ч 30 мин, обед в 13 ч, полдник в 15 ч 30 мин, ужин в 18 ч, последний прием легкой пищи перед сном в 20 ч.
Такое дробное питание уменьшает аппетит, это дает возможность ограничиться небольшим объемом пищи на один прием и одновременно избавляет от чувства голода.

Министерство здравоохранения Астраханскойобласти ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Как улучшить обмен веществ?

От скорости и стабильности обмена веществ зависит не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Ведь от этого процесса зависит, насколько оперативно клетки организма получают необходимые питательные элементы. Обычно люди стремятся нормализовать метаболизм в рамках диеты. Однако его улучшение можно рассматривать и как дополнительный способ лечения различных заболеваний (конечно, в комплексе с основной терапией). Разберемся, что поможет его наладить.

Что такое обмен веществ

В клетках постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие – образовываются. Это основа жизнедеятельности любого организма. Совокупность этих реакций и называют обменом веществ или метаболизмом.

Состоит процесс из двух стадий:

  • Катаболизм (диссимиляция) – сложные молекулы распадаются на простые с высвобождением энергии.
  • Анаболизм (пластический обмен) – продукты распада, образовавшиеся на предыдущей стадии, соединяются в новые сложные молекулы.

Так, под действием гормона инсулина глюкоза распадается на две молекулы лактата (молочной кислоты), углекислый газ и воду. Этот катаболический процесс называется гликолиз. Если в организме глюкозы не хватает (из-за голода), глюкоза может восстанавливаться. Это уже анаболический процесс – глюконеогенез.

Что такое базальный обмен

Это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствие физических нагрузок.

Определяется этот показатель, исходя из:

  • возраста;
  • роста;
  • веса;
  • пола.

Существует много методик его расчета. Наиболее популярной является формула Харриса и Бенедикта: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах) для мужчин и 66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах) для женщин.

На базальный обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок.

Почему происходит замедление метаболизма

Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Если он замедляется, органы не получают энергию вовремя. А жиры, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов. Случается это по разным причинам:

  • возрастные изменения (с годами метаболизм замедляется);
  • наследственная предрасположенность;
  • эндокринные патологии (неудовлетворительное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);
  • неправильное питание (полный отказ от углеводов, дефицит белка);
  • длительное голодание;
  • недостаток жидкости;
  • дефицит витамина D, железа, кальция;
  • стрессы;
  • интоксикация (включая алкогольную).

С первыми двумя факторами ничего сделать нельзя. Ускорить метаболизм можно, влияя на все остальные. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ. Удастся его наладить – и с фигурой все будет в порядке.

Вредно ли ускорение обмена веществ

Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого начинаются дисфункции разных систем организма. Следовательно, замедленный метаболизм нужно ускорять. Но безгранично это тоже делать нельзя.

Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни.

Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.

Методы для ускорения метаболизма

Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, желаемой цели не достичь. А жесткая диета и вовсе может привести к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.

Так что метаболизмом нужно заниматься в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:

  • нормализовать режим питания;
  • сократить потребление сахара и соли;
  • вести умеренно подвижный образ жизни;
  • отказаться от вредных привычек;
  • спать не менее семи часов в сутки;
  • пить достаточное количество воды;
  • чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи.

Желающим наладить обмен веществ стоит своевременно лечить малейшие сбои эндокринной системы. Главную роль в метаболизме играет щитовидная железа. Ее гипофункция тормозит обменные процессы.

Правильное питание для нормализации обменных процессов

Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить метаболизм. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем.

Периодичность – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.

Читайте также  Диета для того чтобы убрать бока и живот

Продукты, улучшающие обмен веществ

Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.

ЭлементПродукты, из которых их можно взятьБелок

  • яйца (особенно сваренные вкрутую);
  • мясо (говядина и нежирная свинина);
  • птица;
  • печень;
  • рыба;
  • бобовые;
  • орехи;
  • сыры.
  • рис;
  • злаковые каши;
  • капуста;
  • кабачки;
  • перец;
  • лук;
  • грибы;
  • изюм и курага.
  • рыба (лосось, кета, сельдь);
  • печень трески;
  • устрицы;
  • грибы;
  • козье молоко;
  • яичные желтки;
  • сливочное масло.
  • субпродукты (печень, почки, ливер);
  • морская капуста;
  • мясо (говядина);
  • орехи;
  • какао;
  • кунжут;
  • айва;
  • гриб сморчок;
  • пшеничные отруби.
  • молоко;
  • творог;
  • рыба;
  • орехи;
  • капуста;
  • цветная капуста и брокколи;
  • твердые сорта сыра;
  • кунжут;
  • зелень;
  • бобовые;
  • виноград.

Какие продукты лучше исключить

Если есть продукты, ускоряющие метаболизм, то есть и те, что его замедляют. Желающим нормализовать процесс, лучше отказаться от употребления:

  • простых углеводов – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;
  • трансжиров – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;
  • искусственных подсластителей;
  • алкогольных напитков.

Наиболее спорные продукты – это сырые овощи. С одной стороны, они богаты микроэлементами, важными для насыщения клеток. С другой – способны тормозить обменные процессы из-за содержащейся в них растительной клетчатки.

Для достижения баланса диетологи рекомендуют часть овощей варить. Сырыми можно смело употреблять те, в которых содержатся углеводы, витамины, железо. А те, где ускорителей метаболизма нет, лучше отварить.

Как улучшить обмен веществ и похудеть

Метаболические нарушения часто становятся причинами появления лишнего веса. Отложение жира и набор мышечной массы – это схожие анаболические процессы. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц.

Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять. В этом помогают:

  • разминка до первого приема пищи;
  • интенсивные аэробные упражнения в течение дня;
  • употребление большого количества воды;
  • добавление специй в еду;
  • употребление зеленого чая;
  • расслабляющие занятия для снижения стресса.

Иногда, чтобы восстановить форму, достаточно скорректировать метаболические процессы. Это поможет похудеть без разрушающих здоровье диет и нагрузок на пределе сил. Однако это подействует в отношении здорового человека.

Препараты, ускоряющие метаболизм

Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога. Все препараты так или иначе связаны с гормонами. Бесконтрольный прием может нарушить баланс.

Назначая препараты, которые улучшают метаболизм, врач стремится вылечить заболевание, которое его замедлило (гипофункция щитовидной железы, дефицит кальция, йода и другие). Также существует группа медикаментов, стимулирующих обменные процессы, – метаболики:

  • анаболики – стимулируют синтез белка;
  • гипогликемические средства – способствуют распаду глюкозы;
  • гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.

В эту же группу можно отнести ферменты и антиферменты. Их прием восполняет дефицит или снижает повышенную концентрацию катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.

Что будет, если не устранять метаболические нарушения

Восстанавливать обмен веществ необходимо не только для того, чтобы похудеть. Лишний вес – это лишь одна из возможных угроз. Хотя и он впоследствии приводит к разнообразным заболеваниям.

Само нарушение метаболизма ведет к недополучению организмом требуемых веществ. В результате растет риск:

  • сахарного диабета;
  • железодефицитной анемии;
  • нарушений пищеварения;
  • бесплодия;
  • замедления вывода шлаков с последующей интоксикацией;
  • дистрофических процессов опорно-двигательного аппарата;
  • задержки развития (у детей и подростков).

В идеале лучше вообще не допускать метаболических нарушений. Есть много способов их профилактики, что под силу любому человеку. Но на некоторые причины таких отклонений мы повлиять не можем (наследственность или возраст). Поэтому стоит внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы распознать замедление обмена веществ на ранних этапах.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Знать, как улучшить обмен веществ в организме, полезно. Но не менее важно уметь распознать, когда это необходимо. Тело само подскажет, что недополучает полезные элементов, через:

  • расстройства пищеварения без видимой причины;
  • колебания веса;
  • ломкость волос и ногтей;
  • боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками;
  • сыпь на коже;
  • отеки лица и ног;
  • участившиеся поводы для обращения к стоматологу.

Не стоит думать, что это пройдет само или что это нестрашно. Лучше сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы. Основной акцент делается на биохимический анализ крови и тесты на концентрацию гормонов. Каких именно – подскажет врач на основе сопутствующих симптомов. Далее возможны консультации со смежными специалистами: гинекологом, гастроэнтерологом, гематологом, ревматологом.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Кортикостероиды и вес

Длительный приём гормонов, называемых кортикостероидами, оказывает влияние на работу многих систем и органов, которое может быть как положительным, так и отрицательным. В норме в нашем организме эти гормоны вырабатываются клетками надпочечников. Для лечения различных патологий, например, аутоиммунных заболеваний, бронхиальной астмы, недостаточности коры надпочечников и т.д., были созданы натуральные и синтетические препараты на их основе (дексаметазон, гидрокартизон, метилпреднизолон и др.).

Кортикостероиды замена

Кортикостероиды часто незаменимы, но нужно быть крайне осторожными с их побочными эффектами.

Влияние кортикостероидов на обменные процессы.

Продолжительный прием кортикостероидов приводит к значительным изменениям в обменных процессах, к которым относятся:

  1. Повышение аппетита.
  2. Увеличение распада белков при снижении их синтеза.
  3. Распад жиров с последующим их неодинаковым распределением по телу.
  4. Избыточная задержка жидкости и натрия.
  5. Повышение глюкозы на фоне понижения ее естественного выведения тканями организма.
  6. Потеря кальция.
  7. Усиление выработки поджелудочного сока.

Всё это, в первую очередь, способствует появлению избыточного веса, которое называется ожирением. Отложение жира происходит преимущественно в области лица, шеи и живота.

Увеличение веса из-за кортикостероидов

Прибавку веса при приеме кортикостероидов можно контролировать, главное придерживаться рекомендаций врача и диеты.

Другие побочные действия кортикостероидов

  1. Угнетение функции надпочечников — при длительном приёме кортикостероидов может произойти полное прекращение выработки собственных гормонов.
  2. Подавление иммунитета — обостряются хронические заболевания, повышается восприимчивость к различным инфекциям.
  3. Сахарный диабет (стероидный) — происходит нарушение обмена веществ и снижение чувствительности клеток к инсулину.
  4. Повышение артериального давления — повышается тонус кровеносных сосудов, увеличивается частота сердечных сокращений, следовательно, сердце быстрее гонит кровь, а сопротивление сосудов высокое.
  5. Язва желудка — может появиться за счет снижения иммунитета и повышения кислотности желудочного сока.
  6. Остеопороз (разрушение костей) — кости становятся хрупкими и увеличивается риск переломов.
  7. Нарушение сна — появляются проблемы с засыпаем, сон поверхностный, и, как следствие, вялость весь день.
  8. Миопатии — на фоне разрушения белка мышц происходит их атрофия и снижение мышечной массы.
  9. Синдром отмены — сопровождается болью в костях, мышцах и суставах, головной болью, тошнотой и потерей веса, поэтому резкая отмена кортикостероидов при продолжительной лечении ЗАПРЕЩЕНА!

Кортикостероид врач

Принимать кортикостероиды можно только по назначению врача.

Основы диетического питания при лечении кортикостероидами

При длительном лечении кортикостероидами, чтобы избежать нежелательной последствий, необходимо придерживаться нескольких правил диетического питания:

  1. Увеличение потребления продуктов, обогащенных:

— белками (1,0-1,5 г на 1 кг массы тела человека в сутки) — птица, нежирное мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты, соевые продукты, яичный белок;

— витаминами — растительное масло, соки и т.д.;

— солями кальция — молочные изделия, консервированная рыба, брокколи и т.д.;

— калием — сухофрукты, картофель, абрикосы и т.д.;

Питание кортикостероиды

— дубильными веществами — айва, хурма, черёмуха и т.д.

Правильный подбор овощей и фруктов позволит не прибавлять в весе слишком много и поддерживать свое ментальное и физическое здороье в хорошем состоянии.

  1. Уменьшение потребления продуктов, содержащих:

— большое количество простых сахаров — кондитерские изделия, сладости, шоколад, бананы, манная каша и т.д.;

— жиры (ограничение до 1 г на кг) — кулинарные жиры, сливки, твёрдые маргарины, баранина, свинина, гусь и т.д.;

— натрий — копчёности, соленья и т.д.;

— щавелевую кислоту — петрушка, щавель, инжир и т.д.

— аллергены — клубника, мёд, орехи и т.д.

  1. Ограничение количества:

— жидкости до 1-1,5 л в сутки;

— пищевой соли до 3 г в сутки (или замена безнатриевой).

  1. Исключение пищи:

— с сокогонным действием — цитрусовые, репа, грибы, лук, печень, кофе и т.д. (или уменьшение);

Пациентам: Принципы правильного питания для снижения веса

Многим людям свойственно видеть в себе недостатки, особенно несовершенство собственного тела. Часто мы начинаем критически осматривать себя с наступлением весны, когда погода располагает к смене гардероба на более лёгкий. Тогда в один ряд с вопросом “что надеть?” встаёт вопрос “как похудеть?”.

О диетах задумываются как люди с явно избыточным весом, так и те, кто хочет сбросить всего несколько кило. Ошибочно полагать, что к помощи диет прибегают только девушки. Парни не менее трепетно относятся к своим формам, только волнует их в основном мышечная масса. Считается, что правильно подобранная диета способна творить чудеса, проблема в том, что никто не знает секрета “идеальной диеты”. Правильнее даже сказать, что этого секрета нет и не может быть, ведь диета должна быть индивидуальной, а некоторым людям в связи с имеющимися заболеваниями диеты противопоказаны в принципе. К сожалению, задумываются об этом не все.

Прежде чем садиться на строгую диету и начать добровольно истязать себя ограничениями, стоит убедиться, действительно ли ваш вес превышает норму. Если нет, то вам в первую очередь нужно работать над удержанием его в нормальных пределах, а уже во вторую очередь задумываться о том, что хотелось бы усовершенствовать. Для удержания веса в пределах нормы обычно не нужна диета. Достаточно обеспечить себе достаточный уровень физической активность и позаботиться о правильном сбалансированном питании, а это не равно диете.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

  • ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
  • Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

  • Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
  • Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
  • Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
  • Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
  • Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
  • Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
  • Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Какой должна быть правильная диета?

Как мы уже отметили, диета должна быть разнообразной. Опасность монодиет заключается как раз в их единообразии. Человек получает лишь те витамины и микроэлементы, которые содержатся в продукте, выбранном основным для монодиеты, а этого зачастую недостаточно. В правильной диете обязательно должны присутствовать фрукты и овощи, причём лучше свежие, особенно в сезон.

Контролировать в первую очередь нужно количество потребляемых жиров, но исключать их из рациона не стоит. Жиры тоже необходимы в организме, поскольку принимать участие в строительстве клеточных мембран, гормональном балансе и других важных процессах. Опасны прежде всего насыщенные жиры и трансжиры. Больше всего их содержится в соусах, а также искусственно обезжиренных продуктах, например, йогуртах, молоке или твороге. Также поставщиками вредных жиров выступает маргарин, а вместе с ним кондитерские изделия, конфеты и продукция из фаст-фуда.

Если говорить о способе приготовления пищи, то предпочтение стоит отдавать еде, приготовленной на пару или варёной, а вот потребление жареной пищи лучше свести к минимуму, поскольку для жарки также нередко используются животные жиры. Если же вы всё же решили приготовить жареное блюдо, то выбирайте для жарки растительные масла.

Сильное влияние на вес человека, и, соответственно, на показатель индекса массы тела оказывает сахар. Если вы внимательно посмотрите на свой ежедневный рацион, то поймёте, что потребляете большое количество природного сахара, который содержится не только во фруктах, но и в некоторых овощах. Но если природный сахар полезен для организма, то искусственные подсластители быстро добавят вам лишних килограммов, поэтому если по вечерам вам хочется “чего-то сладенького”, то пусть это будет яблоко, а не яблочный пирог.

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.

Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности кардионагрузок.

Похудение для экстремалов

Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.

Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.

Как набрать вес без вреда для здоровья

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти, деменции и проблем с зачатием. Рассказываем, кому пора поправиться и как сделать грамотно.

Кому нужно набирать вес?

Чтобы отличить стройность от болезненной худобы, нужно вычислить индекс массы тела: вес в кг дважды разделить на рост.

Допустим, вы весите 45 кг при росте 185 см. Считаем: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. Нормальным индексом массы тела считается значение от 18,5 до 24,9. Всё, что ниже — болезненная худоба, а выше — лишний вес.

Почему люди теряют вес?

Истощение организма может возникнуть из-за гормональных сбоев, желудочных болезней, глистов, стрессов, расстройства пищевого поведения и нарушения обмена веществ. Иногда резкое похудение связано с сахарным диабетом 1-го типа, онкологическим заболеваниями, туберкулёзом, ВИЧ, депрессией или паразитами в организме. Если вы не знаете, почему похудели – обратитесь к врачу.

Чем грозит чрезмерная худоба?

Помимо нарушения менструального цикла, изменения осанки, проблем с фертильностью, есть и другие серьёзные последствия:

  • Проблемы с иммунитетом: для борьбы с инфекциями организму нужна энергия. А при дефиците питательных веществ иммунная система ослабевает. Американские учёные подсчитали, что люди с недостатком веса чаще и дольше болеют.
  • Хрупкость костей — это увеличивает риск переломов и развития остеопороза.
  • Плохое состояние кожи, волос и зубов. Корейские исследователи предупреждают: у людей, которые едят недостаточно, кожа становится пористой, и в целом организм начинает быстрее стареть.
  • Деменция. По данным канадских учёных, у чересчур худых болезнь развивается на 34% чаще.
  • Преждевременная смерть. Скандинавские эксперты выяснили: чем ниже ИМТ от нормы, тем больше шансов безвременно скончаться. У мужчин этот показатель больше в 2,5 раза, а у женщины — в 2. Даже люди с лишним весом меньше рискуют: ранняя смерть грозит им чаще в 1,5 раза.

Что нужно делать, чтобы поправиться?

Обратиться к врачу и пройти обследование. Это нужно, чтобы выяснить, почему вы худеете: проблема не исчезнет без лечения причины.

Читайте также  Диета на гречке с курицей отзывы

А если я просто от природы худой?

Тогда вот несколько советов от экспертов Mayo Clinic в Миннесоте:

  • Главное правило набора веса — баланс полезных веществ. Не нужно налегать на самую калорийную еду и игнорировать салаты — всё должно быть в меру. Старайтесь соблюдать баланс БЖУ: 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков.
  • Ешьте 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и два перекуса.
  • Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Мышцы нельзя нарастить при обезвоживании.
  • Не пытайтесь сделать всё слишком быстро: рассчитайте свою норму и добавьте 15-20% ккал. Больше не нужно.
  • Желательно пройти анализ состава тела: он поможет оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.
  • Занимайтесь силовыми тренировками, иначе набирать вес вы будете за счёт жира, а не мышц.

А что именно есть?

Вот примерное меню:

  • На завтрак ешьте сложные углеводы — каши, мюсли. Добавьте яйца: в них много белка и здоровых жиров. И не пропускайте первый приём пищи за день: утренняя трапеза восполняет запасы глюкозы, потраченной за ночь.
  • Ешьте углеводы: рис, картофель, макароны. Очень важно есть крахмалистые овощи: в них много клетчатки и углеводов.
  • На ужин ешьте легкоусвояемые белки: птицу, рыбу, кролика.
  • Для перекуса выбирайте батончики, конфеты, орехи— всё, что душе угодно. Отдавайте предпочтение калорийным фруктам: бананам, винограду, персикам, абрикосам.

Узнать больше о полезных продуктах для набора веса можно из сюжета программы «Жить Здорово»

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector