Диета для просушки тела для женщин

Диета для просушки тела для женщин

Питание при сушке тела для девушек

Спортивное питание при сушке тела значительно отличается от традиционного сбалансированного рациона человека. Это вызвано рядом причин, обусловленных питанием при сушке тела для девушек и меню, которое следует соблюдать. Девушки, применяющие эту методику должны обладать большой силой воли, а также приложить много стараний для продолжения сушки тела.

Что представляет собой сушка тела

Во время сушки тела в домашних условиях следует соблюдать целый ряд правил, которые отличаются особой жесткостью и требуют большого количества приложенных сил. Существует множество рецептов блюд при таком режиме питания, что способствует скорейшему выполнению плана по сушке тела.

Плохая новость для людей, желающих похудеть, кроется в том, что организм получает достаточно большое количество углеводов, необходимых для здорового функционирования организма. Они являются своего рода «топливом» для организма, но чаще всего, полного израсходования полученных углеводов не встретить нигде, поэтому они откладываются в мышечных тканях, а со временем становятся жирами, которые отложились под кожей как резервный источник энергии.

Питание при сушке и диета

Основной целью рациона питания при сушке тела для девушек является основной принцип – тратить больше энергии, чем получает человек из продуктов питания. Ввиду этого, организм начинает расходовать отложенные жировые запасы, что и является основной целью похудения. Режим тренировок при этом весьма жесткий, что ускоряет сжигание жировых запасов в организме.

Продукты для сушки тела следует выбирать так, чтобы поддерживать высокий метаболизм, ведь если сильно сократить количество потребляемой пищи, то его скорость сильно упадет, что сводит на нет весь эффект от тренировок. Организм, видя тревогу из-за голодания, начинает откладывать все полезные питательные вещества, что полностью противоположно основному принципу похудения.

Результатом таких действий становятся не только дополнительные килограммы, но также упадок сил и головокружение, но никак не успехи в похудении. Основными правилами хорошей диеты для сушки тела являются следующие факторы:

  • недостаток калорий в организме;
  • высокая скорость обмена веществ;
  • интенсивный расход калорий.

Решение первого пункта достаточно простое – уменьшить потребление пищи, но как же добиться высокой скорости обмена веществ в организме? Ответ на этот вопрос весьма неоднозначен, ведь организм каждого человека различен. Если верить отзывам, сушка тела для девушек может различаться, но все же принцип питания по 4-6 раз в сутки небольшими порциями дает хорошие результаты, благодаря чему скорость обмена веществ увеличивается.

Не стоит забывать и о тренировках, упражнения с большим весом способствуют высокой скорости обмена веществ. В конце периода сушки следует приготовиться к тяжелым испытаниям, ведь во время него придется придерживаться очень жесткого питания, отказываясь даже от овощей. Программа питания при сушке тела для девушек представляет собой план с весьма ограниченным рационом питания на каждый день, что со временем приводит к исчезновению лишнего веса с проблемных участков тела. При такой диете среднее время достижения хороших результатов таких нагрузок на тело, достигает 4-5 недель, что зависит от начального состояния тела.

Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням

Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням

Диеты

Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях – это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!

Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным.

Что такое сушка тела и ее особенности

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?

Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

Диета для ленивых

  • Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
  • Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
  • Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
  • Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
  • Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
  • Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
  • Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
  • Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
  • Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
  • Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел.
  • Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.

Меню по дням

Дни недели1-й прием пищи2-й прием пищи3-й прием пищи4-й прием пищи
ПНРыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зеленьЯйца вар. – 2 шт., молоко – 100 млОтвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 долькиТворог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТОмлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл)Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 гРыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 долькиКефир – 1 ст.
СРОмлет (3 яйца)Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зеленьКур. котлетки на пару – 100 гТворог нежирн. – 150 г
ЧТКур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсинаРыба с овощами – 200 г.Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 гКефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТОмлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г.Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелениМорепродукты – 200 г, апельс. – половинкаТворог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБОвсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штукКур. филе – 150 г, салат «Греческий»Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 гТворог – 150 г, апельс. – 1 шт.
ВСКРОмлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт.Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст.Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт.Творог – 150 г, чай – 1 чашка.

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

Диета 6 лепестков: примерное меню на каждый день

  • Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
  • Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
  • Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
  • Яйца (предпочтение отдается белку).
  • Бобовые.
  • Овощи и зелень с низким содержанием калорий.

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

  • Завтрак – салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
  • Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
  • Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
  • Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Здоровье – это самое важное

Диета при панкреатите поджелудочной железы: примерное менюСушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:

  • Печеночной недостаточности.
  • Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
  • Сахарного диабета.
  • Проблем с сосудами и сердцем.

Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.

Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.

Питание для девушки на «сушке»

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

На сушке меню должно состоять преимущественно из белковой пищи. Если девушка планирует сушку, то убирать из рациона углеводы стоит постепенно, так как ее гормональный фон весьма восприимчив к изменениям в питании.

Каковы общие принципы диеты?

На сушке тела требуется питаться следующим образом:

  1. Питаться нужно часто, но маленькими порциями. За день следует есть примерно 4-6 раз.
  2. Важен правильный питьевой режим (не менее 2,5-3 литров жидкости в сутки).
  3. Нужно выработать привычку ежедневно считать поступившие калории и вести их учет в специальном приложении или дневнике.
  4. За полтора часа до тренировки нужно исключить любую пищу (можно только пить чистую воду без добавок). После тренировки есть нельзя в течение часа.
  5. На первых этапах диеты не стоит полностью отказываться от углеводов, так как организм испытывает сильный стресс и нуждается в поддержке.
  6. Ужин должен быть максимально легким.
  7. Важно не игнорировать завтрак и никогда не отказываться от него.
  8. Оптимальная продолжительность диеты – 6 недель. Ближе к ее концу углеводов в рационе быть не должно.
  9. Большая часть пищи, примерно две трети, должны поступать в рацион в первой половине дня.
  10. Сильные осложнения может вызвать резкий отказ от глюкозы.
  11. Все блюда должны готовиться в процессе тушения, варки. Некоторым нравится пища, приготовленная на пару.
  12. Общую дневную калорийность нужно урезать примерно на 300-400 единиц.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад
Фиточай из диких трав № 5 (Комфортное пищеварение)
Detox-батончик со вкусом «Манго»
Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка

  • крупяные каши (только овсяная и гречневая);
  • рис бурого сорта;
  • макаронные изделия из натуральной муки;
  • в качестве десерта можно есть чистую арахисовую пасту без сахарных добавок;
  • овощи зеленого цвета (капуста, горошек, салатные листья, огурцы, брокколи, спаржевая фасоль);
  • яйца птицы;
  • мясо постных сортов (куриное филе, индейка, нежирная говядина);
  • ягоды и фрукты зеленого цвета, максимально кислые на вкус (нужно исключить только виноград);
  • обезжиренная молочная продукция (или с минимальным содержанием жира);
  • отруби в чистом виде, низкокалорийные хлебцы с отрубями;
  • в первой половине дня можно позволить себе сухофрукты в количестве нескольких штук;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • чистая вода, зеленый чай без сахара.

Чтобы сушка тела была максимально эффективной, стоит отказаться от употребления следующих продуктов:

  1. Сосиски, колбасные изделия, ветчина.
  2. Сладости, даже зефир, натуральная пастила.
  3. Выпечка, кондитерские, хлебобулочные изделия.
  4. Майонез, кетчуп, соевый соус, другие заправки для блюд.
  5. Жирная молочная продукция животного происхождения.
  6. Покупные соки, сладкие газированные напитки.
  7. Алкогольные напитки.
  8. Сахар в чистом виде.
  9. Сладкие фрукты, ягоды.
  10. Крахмалистые овощи.

Кому противопоказана сушка тела?

Диета подразумевает серьезные ограничения, поэтому от нее стоит отказаться в следующих случаях:

  1. Период беременности и лактации.
  2. Наличие сахарного диабета.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  4. Нарушения работы сердца и сосудов.
  5. Заболевания внутренних органов.

Заключение

Если девушка решает подсушить тело, то ей нужно придерживаться определенного рациона, который основывается на минимальном количестве вышеуказанных продуктов

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сушка тела для девушек

Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы «за», другие резко «против». Делать сушку можно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, не только мужчинам, но и девушкам. Что представляет собой этот метод борьбы с лишними килограммами? Как его правильно применять, и есть ли противопоказания? Об этом поговорим в данной статье.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Проблемой №1 для многих девушек становятся лишние килограммы, избавиться от которых плохо получается или вовсе не получается. И несмотря на то, что законодатели моды уже не требуют от моделей стандартов 90-60-90, и на подиуме сегодня можно увидеть не только худощавых, но и пышнотелых красоток, стройное женское тело привлекает взгляды мужчин и позволяет даме чувствовать себя королевой. Лишние килограммы мешают и тем, кто готовиться к соревнованиям. В этом случае тренировки совмещают со специальной диетой.

И в том, и в другом случае девушки идут в спортзал или работают дома над созданием идеальной фигуры. Однако бывает так, что даже через несколько месяцев результат плохо заметен. Мышцы стали рельефными, но они не видны, потому что спрятаны под жировой тканью. Почему она осталась? Девушка плохо старалась или тренер подобрал малоэффективный комплекс упражнений? Вопрос останется открытым, каждый случай нужно разбирать отдельно. На данном этапе важно найти ответ на другой вопрос: как от не избавиться быстро и без вреда для здоровья. Заметим, в кратчайшие сроки похудеть – значит, навредить. Стресс для организма будет на столько велик, что вместо позитивных изменений получите обратный эффект. Что действительно помогает, так это сушка тела. И этот метод борьбы с лишним весом в последнее время становится всё более популярным.

Он представляет собой соблюдение специальной безуглеводной диеты, которая для наилучшего эффекта может быть дополнена физическими упражнениями. Всё это вместе взятое в определенной степени напоминает кроссфит, хотя имеет ряд отличительных особенностей. Так, кроссфитеры полностью отказываются от сладкого, добавляют в рацион растительный белок, например, орехи и регулярно интенсивно тренируются. Заметим, этот вид спорта подходит только для подготовленных атлетов, хотя на первом занятии даже им приходится изрядно попотеть.

Сушка веса также предполагает выполнение физический упражнений, но в довольно щадящем темпе. Избавиться от того, что вам не нравится, можно в домашних условиях, но важно знать, как добиться положительного эффекта и при этом не навредить своему здоровью. Поговорим об этом подробнее.

Когда делать сушку?

сушка тела для девушек в домашних условиях

«Сгонка веса» должна проводиться лишь после того, как появится мышечная масса. В противном случае сушить будет нечего. В этом и есть главная цель названного процесса: приобрести красивое, а не костлявое тело. Эксперты спорят, как долго нужно работать над собой. Одни уверены в том, что достаточно двух недель. Другие полагают, что не стоит торопиться, ведь это – стресс для организма, и нужно, чтобы к изменениям он привыкал постепенно.

В идеале, прежде чем взяться за самостоятельное исправление недостатков фигуры, необходимо проконсультироваться с врачом и/или опытным тренером (фитнес-инструктором). Если побеседовать со специалистом по разным причинам не удается, нужно как минимум почитать специальную литературу.

Кому противопоказана?

грудном вскармливании и беременности (в каждом из трёх триместров);

заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

хронических заболеваниях печени и почек;

постоянных умственных и физических нагрузках.

Какие правила соблюдать?

нужно тратить калорий больше, чем потребляешь;

важно сохранить высокий уровень обмена веществ.

Первый принцип многими понимается неправильно. В попытке избавиться от лишних килограммов они сокращают свой рацион, уменьшают порции. Голодовка не принесет желаемой пользы и эффект будет заметен лишь в первые 2-3 недели. Когда мозг станет получать сигналы, что наступает время голодовки, он начнет откладывать запасы, которыми и является жировая ткань. В результате, все усилия будут сведены на нет. Не нужно есть меньше, нужно просто больше двигаться: ходить на тренировки в спортивный (тренажерный) зал или выполнять упражнения дома. Высокий уровень обмена веществ сохранится, если употреблять другие продукты и по непривычному расписанию.

Из рациона следует исключить простые углеводы (сладкое, мучное). Они необходимы для восполнения энергии, но их переизбыток приводит к жировым отложениям. Такова природа женщины, ее организм готовится к возможным «форс-мажорным» обстоятельствам, например, беременности или кормлению малыша. У мужчин всё по-другому, у них мышечной ткани больше, чем жировой, восстановить ее удается быстрее, но даже им приходится бороться за возможность быть красивым, как Аполлон.

Девушкам также необходимо сократить, но не исключить потребление жиров. Например, отказаться от жирных сортов мяса и перейти на отварную куриную грудку или индейку. Не стоит полностью отказываться от потребления жиров, поскольку это нарушит обмен веществ. Высокий метаболизм крайне важен при сушке тела. Желательно заменить животные жиры на растительные.

Вместо углеводов и белков «налегайте» на белок, а значит, в рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, но при условии, что у них низкий процент жирности. Питаться следует небольшими порциями и несколько раз в день. Это позволит не переедать, не растягивать желудок и ускорит обмен веществ, что, в свою очередь, способствует быстрой потере лишнего веса. Также придется пить много воды в большом количестве, не меньше 2-х литров в сутки (не учитывая чай, кофе, сок, супы).

Сушка тела для девушек. Меню на месяц

сушка тела для девушек меню на месяц

Существует несколько способов избавиться от жировой ткани в домашних условиях. Найти можно разнообразные советы, рецепты. Важно не «потеряться» в этом объеме информации и подобрать для себя те методы, которые позволят достичь наилучшего результата. Поскольку худеть лучше постепенно, расскажем, каким должен быть рацион девушки, решившей сделать сушку самостоятельно.

Читайте также  Диета для мужчин на массу
Первая неделя

Название «безуглеводная диета» не означает, что углеводов вообще не должно быть. Они обязательно должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве и не простые, а сложные. Дневная норма на первой неделе – 2 грамма углеводов на 1 кг веса. Впервые дни следует уделить внимание кашам из цельных злаков. Идеальный вариант – греча. Придется забыть о жирной, острой и соленой пище.

мясо нежирных сортов (отварная куриная грудка);

морепродукты (рыбу белую или красную, но не жареную; кальмар и др.);

молочные продукты (творог).

Вторая неделя

морепродукты и рыба;

молочные продукты (в том числе и кисломолочные);

нежирные сорта мяса (говядина, куриная грудка);

свежие овощи и зелень (огурцы, капуста)

Третья неделя

молочных продуктов с низким процентом жирности;

куриных яиц (только белок);

куриного мяса без шкурки (от говядины следует отказаться);

отрубей (их нужно есть трижды в день).

На третьей неделе принимайте поливитамины.

Четвертая неделя

На четвертой неделе начинается завершающий этап сушки, следует постепенно переходить к обычной жизни и привычной еде. Требования смягчаются. В этот период можете вернуться к рациону второй недели или повторить меню, которое составляли для третьей недели.

Пятая неделя

На данном этапе возвращайтесь к тому, с чего начали. Диета становится еще «мягче», нужно просто повторить меню первой недели.

Для большей наглядности приведем пример дневного меню. Если решите попробовать жить по такому «расписанию», подкорректируйте его «под себя».

овсяная каша (50 граммов сухой крупы);

греча (30 граммов сухой крупы);

3 куриных яйца (2 полностью, у 3-го только белок);

греча (20 граммов сухой крупы);

куриная грудка (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

рис (30 граммов сухой крупы);

куриная грудка (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

филе индейки (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

творог (130 граммов).

В некоторых случаях придется корректировать свой рацион в зависимости от происходящих изменений. Если в первую неделю потеряете от 1,5 кг до 3 кг, это считается нормой, поскольку теряете преимущественно воду. Если далее будете за неделю терять больше 1 кг, стоит забить тревогу. Добавьте в рацион чуть больше углеводов.

И не забывайте, что одного только правильного питания недостаточно. Необходимо заниматься спортом. И поскольку организму и так «приходится не сладко», не стоит создавать чрезмерные физические нагрузки. Тренировка должна длиться не более 1 часа. Комплекс упражнений поможет подобрать тренер (фитнес-инструктор). Выполняйте их дома, если есть необходимый спортинвентарь, или в спортивном зале. Придется поработать с гантелями, на турнике, прыгать на скакалке, бегать в медленном темпе. Обязательно выделяйте пару дней на восстановление.

В заключение еще раз скажем о том, насколько осторожными должны быть дамы, решившие сделать сушку в домашних условиях. Отдельные культуристы, принимающие участие в состязаниях по MMA, готовятся к ним не только посещая тренировки в спортзале, но и, например, в сауне. Здесь они «выгоняют лишнюю воду» из организма. Цель – стать легче перед взвешиванием. Так они попадут в ту весовую категорию, где соперники слабее, одолеть их проще. Но есть один нюанс. Борцы резко снижают свой вес, за несколько дней до поединка (происходит это в первую очередь из-за большой потери жидкости). А после взвешивания также резко его набирают (нередко под капельницей). К тому моменту, когда нужно выйти на ринг, они приобретают свой обычный вес (он может быть на 10 кг больше, чем при взвешивании). В результате, спортсмены получают преимущество перед соперником и даже одерживают победу. Однако эти манипуляции не проходят для организма бесследно. Известны случаи, когда подобный экстрим приводил к тотальному исходу. Таким образом, прежде чем решите делать сушку, изучите противопоказания и убедитесь в том, что сумеете себе не навредить

Будьте готовы к тому, что придется испытывать дискомфорт и сильное желание бросить всё и съесть кусочек торта или пару шоколадных конфет. Не питайтесь по приведенным выше рекомендациям постоянно, не делайте его образом жизни. Курс рассчитан максимум на 1 месяц. Дальнейшие попытки убрать «чуть-чуть здесь» и «немножко там» могут привести к негативным последствиям.

Питание на сушке для женщин на неделю и месяц

Жировые отложения – проблемный вопрос для большинства женщин. И это не удивительно, ведь женский организм изначально заточен на материнство. Эстрогены и альфа-2 рецепторы делают свое дело — обеспечивают надёжный жировой запас. Конечно, такая «подушка безопасности» не красит, и даже самым спортивным леди приходится прибегать к сушке тела. Сушиться, как известно, можно и нужно, но делать это надо с умом. Тренировки — это только полдела: результат во многом зависит от питания на сушке. Чтобы эффект был наверняка, надо уяснить основные принципы сушки. Важно все: диета при сушке тела для девушек, меню, правильный настрой.

Особенности сушки тела для девушек

  • Сушиться дамам надо комплексно и системно.
  • Регулярные походы следует совмещать со здоровым образом жизни и питанием.
  • В приоритете – здоровье, самочувствие, настроение, а только потом-фигура.
  • В период лактации (и естественно, беременности) о сушке нужно забыть.
  • При заболеваниях внутренних органов сушка категорически противопоказана.
  • Сушиться – не значит чахнуть: терять можно не более 200г. жира в день.
  • Существует предельный минимум жировой клетчатки – 11% (для спортсменов – 14%).
  • Первичны силовые упражнения, рельефные – вторичны.
  • Необходимо питание для сушки, а не голодание.

У женщин подкожно-жировой слой распределен иначе, чем у мужчин.

Принципы питания при сушке тела

Сушиться надо на низкоуглеводной диете. А значит, стресс и усталость на первых порах гарантированы. Чтобы не сорваться, входить в режим лучше постепенно, ежедневно снижая суточную норму калорий до рекомендуемого уровня в 1500 Ккал.

Питание во время сушки должно быть частым: 5-6 раз в день с промежутками в 3 часа, рацион — сбалансированный. В первой половине дня нужно усвоить до 65% суточного объема. Пропускать приемы пищи недопустимо. Диета для сушки подразумевает жесткий график. За 2 часа до тренажа кушать не полагается. После тренировки питание на сушке возможно через полтора часа. Питание на бешеной сушке обязательно для согласования с тренером. В любом случае калорийность должна быть существенно ниже реальных энергозатрат. Подсчет калорий нужно вести постоянно. Если вы не готовы к такому режиму питания, то рекомендуется попробовать сначала снизить вес на более щадящей диете, к примеру, фруктовой диете для похудения.

Нельзя допускать обезвоживания, даже при бешеной сушке. Питье обязательно: на килограмм веса – не менее 30 мл. негазированной или кипяченой воды, а в жаркую погоду и во время интенсивных тренировок – до 60 мл.

Спортпит не возбраняется. Рекомендован протеиновый коктейль и аминокислоты. В идеале спортивное питание при сушке должен подобрать тренер. Как правило, в рацион включаются:

  • креатин, позволяющие нарастить мышечную массу за счет стимуляции гормона роста;
  • глутамин, сжигающий подкожную жировую прослойку;
  • поливитамины, восполняющие недостаток микроэлементов;
  • BCAA, защищающие мышечные волокна от повреждений.

На одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам.

Безболезненно сидеть на диете можно месяц-два. Затем требуется постепенный выход и восстановление сил.

Соотношение БЖУ

Зависит от телосложения и количества подкожного жира. В общем, усредненном виде пропорции такие:

  • эктоморф — 40/30/30;
  • мезоморф — 40/40/20;
  • эндоморф — 20-50/15-30/10.

Очевидно, что основу рациона должны составить белки и жиры. От углеводов полностью отказываться не стоит. Для полноценной работы организма требуется 1-2 грамма на килограмм веса. Все что меньше предельно допустимой нормы вредно и опасно.

Выход из сушки

Чтобы не навредить себе и закрепить результат, выходить надо постепенно. В противном случае оголодавший организм быстренько компенсирует лишения и наберет калорий впрок. В неделю рекомендуется добавлять приблизительно 200 Ккал, соблюдая при этом режим частого дробного питания. Нужно стараться продолжать питаться правильно. Желательно, чтобы это вошло в привычку.

Не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы

Список продуктов

В него нужно включить только натуральное, полезное и низкокалорийное. Приветствуется высокое содержание белка и аминоксилот.

Продукты, которые можно есть без опасений

Здесь все традиционно. Что можно есть при сушке, так это белок:

  • обезжиренный творог, йогурт и кефир;
  • яичный белок;
  • нежирное мясо (кролик, индейка, курятина, говядина и телятина);
  • морепродукты (особенно кальмары, лобстеры и ламинария);
  • морская и речная рыба белых сортов.

Эти продукты должны составлять основу рациона питания для сушки. Белка в них предостаточно, а значит и оформиться на них проще.

В период ускоренного жиросжигания крайне важно следить за состоянием кожи, увлажнять ее, делать маски, антицеллюлитный массаж несколько раз в неделю.

Продукты ограниченного потребления

С осторожностью и чувством меры можно потреблять:

  • сырые не крахмалистые овощи и фрукты;
  • яичные желтки;
  • зерновые каши и бурый рис;
  • бобовые;
  • зелень и грибы;
  • растительные масла всех видов;
  • сухофрукты, ягоды;
  • спортивное питание.

Здесь должны быть расчет и дозировка. Ограниченные в потреблении продукты лучше сочетать с белковыми. В таком случае метаболизм не замедлится, и программа питания на сушке на пострадает.

Не рекомендованные продукты

Категорически нельзя есть:

  • хлебобулочные и макаронные изделия;
  • белый рис;
  • жареные, копченые, соленые и маринованные продукты;
  • кисломолочку с высоким содержанием жира;
  • кондитерскую продукцию;
  • соусы, приправы и всевозможные заправки на масляной основе;
  • колбасы, полуфабрикаты, консервы;
  • алкоголь, сладкие напитки, газированную воду.

Такие лакомства приведут не к стройности, а к обтекаемости. Скажите им решительное «нет», и никаких послаблений.

Не перегружайте себя тренировками до потери пульса.

План питания на месяц

Первые две недели должны быть щадящими. Разрешено 50% белков, 20% жиров и 30% углеводов. За это время организм перестроится и будет готов к ужесточению диеты. На третьей неделе количество углеводом нужно сократить вдвое – до 10%. Подразумеваются только сложные углеводы, строго до полудня. Организм теряет жировые запасы и готовится к выведению воды. На четвертой неделе следует полностью отказаться от углеводов. На финальном этапе объемы уходят, мышцы прорисовываются четко. Сушка тела для девушек, меню на месяц – дело серьезное. Поэтому планировать надо заранее и желательно со специалистом по спортивному питанию. Например, диета для сушки живота менее жесткая. Она позволяет раз в неделю лакомиться макаронами, красной рыбой и крупами. В каждом конкретном случае нужны знания, опыт и практика. Меню по дням облегчит задачу и жизнь фитнес-леди.

Меню на неделю при сушке

Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.

Сушка тела для девушек, меню на неделю:

Меню на неМеню на неделю на сушке теладелю

Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.

Если вы категорически не потребляете животные белки или поститесь, есть альтернатива – вегетарианское меню. В этом случае примерный рацион питания для сушки такой:

Эту программу выдержать сложнее. Однако эффект будет ничуть не меньший.

Сколько белка на 1кг. тела для девушек

Поскольку белок — основной строительный материал, то потреблять его нужно на протяжении всей сушки. Предпочтителен белок животного происхождения. Он должен составлять 2/3 объема белковой пищи. В отличие от растительного, он расходуется организмом без остатка и усваивается гораздо быстрее. Белковые продукты надо кушать на протяжении всего дня так, чтобы на 1 кг. тела приходилось от полутора до двух грамм.

Сколько калорий можно в день

Критический минимум обычно составляет 1450 Ккал. Однако приближаться к нему надо поэтапно, еженедельно урезая привычную энергетическую ценность на 7%-10%. Торопливость и фанатизм не помогут: резкое уменьшение калорий приведет к потере мышечной массы, обезвоживанию и упадку сил. Сушка – процесс длительный. Сжечь жировые отложения быстро не получится. Для долгосрочного результата придется набраться терпения. Чтобы не ошибиться в подсчете калорий, лучше вести дневник питания.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.

Не увлекайтесь спорт-питанием, а особенно — синтетическими веществами, ускоряющими метаболизм и усиливающими рост мышечной массы.

Противопоказания к такому похудению

Они могут носить психологический и медицинский характер. Если вы готовы морально на подвиги, то депрессий, нервных срывов и истерик быть не может. Если нервы сдают на первой же неделе, то продолжать эксперимент не стоит. Восстановите душевное равновесие и повторите попытку.

С медицинскими противопоказаниями так не получится. Сушиться разрешается только здоровым. Наличие хотя бы одного пункта из списка ниже делает сушку запретной. Безусловными противопоказаниями являются:

  • диабет любого типа;
  • болезни почек, мочевыделительной системы;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • хронические заболевания в стадии ремиссии;
  • дефицит массы тела;
  • анорексия, булимия, любые эндокринные нарушения;
  • слабая иммунная система.

Естественно детям, подросткам (за исключением профессиональных спортсменов), а также будущим мамам, сушиться категорически нельзя.

Если противопоказаний нет, то можно смело приступать. Какой результат вы получите, будет всецело зависеть от вашего старания, упорства и терпения.

Травмы и гормональный дисбаланс. Тренер о том, к чему приводит «сушка» тела

В преддверии лета многие стараются преобразиться, чтобы в отражении зеркала увидеть подтянутое, спортивное тело. Тренер воронежской студии трансформации Ксения Мальковская рассказала «АиФ-Черноземье» о грамотном похудении, пользе бега и сбалансированном питании.

По асфальту не бегаем

Фаина Мания, «АиФ-Черноземье»: Потеплело – настало время пробежек на улице. Насколько бег эффективен?

Ксения Мальковская: Бег – это простое и очень эффективное физическое упражнение, которое укрепляет здоровье. Сильную нагрузку получают суставы, усиливается кровообращение, кислородом насыщаются ткани. Бег – это тренировка сосудистой системы, незаменимая профилактика сердечных заболеваний. Он также способствует очищению организма — кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает всё «ненужное» и через пот выводит из организма. Медленный, длительный бег помогает нормализировать липидный обмен и снижает уровень вредного холестерина. Если пробежку добавить к грамотному питанию и физическим нагрузкам, то этот комплексный подход поможет сжечь лишние калории. Приятный бонус – бег способствует выработке гормона счастья, является профилактикой стресса. Я, как фанат бега, могу точно сказать, что после утренней пробежки мой день проходит в приподнятом настроении. Еще я люблю длительные забеги за возможность остаться наедине с собой, погрузиться в собственные мысли.

— Кому бег противопоказан?

— Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами с позвоночником, больным гипертонией, сахарным диабетом. Хоть бег и естественная нагрузка на организм, которая дана нам от природы, но в некоторых случаях лучше с ним повременить. Тем, у кого проблемы с суставами, бегать нужно не по асфальтированной, а по мягкой поверхности, либо на беговой дорожке в спортзале. Я отдаю предпочтение бегу на улице, поэтому выбираю стадионы со специальным настилом. В любом случае, если вы решили заняться бегом, лучше перед этим проконсультироваться с врачом.

— Сколько времени должна занимать пробежка?

Грунтовая дорога в парке хорошо подойдет для тренировок

— Вначале нужно дать время организму привыкнуть к новой нагрузке. Начинаем с 10 минут и постепенно увеличиваем длительность пробежки. Пусть вас не пугает боль в мышцах – это нормальный процесс. От крепатуры (боли в мышцах после интенсивной физической нагрузки – Ред.) лечение одно – в следующий раз позанимаетесь, потянитесь, побегаете, и все пройдет. Процесс жиросжигания запускается после 40 минут бега, на голодный желудок – после 20 минут. Бег должен быть регулярным. В идеале бегать лучше раз в два дня от 20 минут до часа. Переусердствовать тоже не стоит. Больше одного часа 15 минут не бегаем, потому что появляется опасность сжечь мышечную массу.

— Как правильно держать корпус, руки во время бега? Как нужно дышать? Что еще стоит знать непрофессионалу?

— При естественном беге нужно руководствоваться главным правилом. Постепенно ускоряемся от быстрого шага и только потом переходим на бег. Также заканчиваем бегать – пробежка перетекает в быстрый шаг, темп замедляется, и мы переходим на ходьбу. Важно положение тела – корпус нужно слегка наклонить, а руки согнуть в локтях и прижать к туловищу. Нужно держать руки неподвижно, только слегка двигая ими вперед-назад. Нельзя делать загребающих движений руками. Бег должен быть ровным, а движения плавными. Не нужно также шататься из стороны в сторону. И конечно, особую роль в беге занимает правильное дыхание. Есть несколько допустимых вариантов – либо все время дышать через нос, либо вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Если человек начинает все время дышать ртом, значит, ему не хватает кислорода. Тогда нужно снизить темп и нормализовать дыхание. По моему наблюдению, лучше всего дышать «два на два», то есть на два шага делаем вдох, на два выдох. Еще один важный момент – не забываем про экипировку. Бегаем в специальных кроссовках и спортивной одежде.

Гибкость и хорошая осанка - результат правильных упражнений.

«Чрезмерный набор веса – стресс для организма»

— Многие за зиму набирают вес. Это нормальный процесс? Почему так происходит?

— С похолоданием снижается наша активность. Мы реже выходим из дома, больше кушаем. Но нужно стараться держать вес в норме и не давать себе слабину. 1-2 килограмма, конечно, всегда можно убрать. Тем более, летом многие переходят на здоровую пищу, что однозначно положительно влияет на наше тело. Но если вес скачет, например, на 10 кг, то в этом уже ничего здорового нет. Чрезмерный набор, как и потеря веса – огромный стресс для организма.

— Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно ли также продуктивно заниматься в домашних условиях?

— Конечно. Существует большое количество упражнений – на пресс, с гантелями, с фитнес-резинками, приседания, прыжки. Покупка абонемента в спортзал, чаще всего, просто дисциплинирует человека и обязывает не пропускать тренировки. Чтобы сбрасывать вес, нужно от 30 минут нормальной физической активности в день.

— Ни для кого, ни секрет, что без правильного питания похудеть не получится. Как нужно пересмотреть свой рацион, чтобы придти в форму?

Основная проблема россиян – это отсутствие культа тела, считает Эдуард Каневский.

— Пищевой рацион должен быть энергетически ценен. Важно, чтобы в рационе была сбалансированность белков, жиров, углеводов, минеральных веществ. Так, опасно полностью отказываться от белков. Они являются строительным материалом, совмещают в себе энергетические, защитные и иммунные свойства. При отказе от белков очень часто начинают плохо работать ферменты. По максимуму в организм должны поступать витамины. Зачастую люди не получают столько микроэлементов в сутки, сколько должны. Если брать статистику, раньше население было более здоровым. Все это от того, что люди питались лучше. Конечно, большая проблема в тех продуктах, которые мы едим. Сегодня со всех сторон мы слышим, что почти вся молочка из сухого молока, овощи и фрукты удобряют непонятно чем, а чай обрабатывают пестицидами. Поэтому стараемся следить не только за количеством, но и качеством съеденного. Отказываемся от трансжиров – это обязательное условие нормального питания. И, конечно, не забываем про воду. В день человеку нужно выпивать воды в расчете от 20 до 35 мл на один кг массы тела. Сегодня на питание обращают внимание, в первую очередь, все тренеры. Особенно это актуально в наш век ожирения, от которого, к сожалению, страдают многие. Кстати, по данным многих специалистов, избыточный вес в какой-то степени можно определить по талии. Если у женщины талия больше 80 см, а у мужчины больше 94 см, пора бить тревогу.

— Сегодня в погоне за подтянутым телом, многие прибегают к «сушке». Не опасно ли это?

— «Сушка» — это переход на безуглеводную диету. Это значит, что мы лишаем организм основного источника энергии. Я не вижу в этом ничего здорового. Если вы не бодибилдер и не участвуете в соревнованиях по фитнес-бикини, то «сушка» ни к чему. Достаточно в течение года придерживаться определенного рациона и держать свой организм в тонусе – вот залог красивого тела. Надо понимать, что те же самые бодибилдеры в последние дни тренировок перед соревнованиями выгоняют всю жидкость из организма. У меня был такой опыт. Когда я выгоняла жидкость из организма и продолжала при этом тренироваться, получила серьезную травму колена – разрыв крестообразных связок, тотальный разрыв менисков (разорвались хрящевые прокладки в коленном суставе — ред.). Я думала, что вообще не смогу больше заниматься спортом. Это произошло как раз из-за бессолевых диет. Для женщин эти диеты страшны еще и потому, что полный отказ от углеводов может привести к гормональному дисбалансу и, как следствие, аменорее (отсутствию менструаций в течение нескольких менструальных циклов – ред.). Я считаю, что без ущерба для организма в «сушку» войти точно не получится.

Читайте также  Сорвалась с питьевой диеты

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector