Диета для сушки тела для девушек расписание на каждый день

Диета для сушки тела для девушек расписание на каждый день

Сушка тела в домашних условиях для девушек: меню и советы

Сушка тела в домашних условиях для девушек

В период тренировок на рельеф большое внимание уделяется правильному питанию. Ведь снижение уровня подкожного жира во многом зависит от грамотной диеты.

При ее самостоятельном составлении многие женщины все равно не получают желаемого результата. Это объясняется тем, что диета для сушки имеет много нюансов и “подводных камней”.

В сегодняшней статье расскажем, какой должна быть сушка тела для девушке в домашних условиях, что входит в ежедневное меню, и какие моменты учитывать, чтобы достичь успеха и не навредить здоровью.

Пример меню в период сушки

Для начала приведем пример меню для сушки тела для девушек:

  1. Завтрак
  • Каша (овсянка, гречка) – 100 грамм в готовом виде
  • 1-2 отварных яйца
  • Чай или кофе без сахара
  1. Перекус
  • Фрукты по сезону (яблоко, апельсин) — 1 шт или ягоды (клубника, черешня) — 200 г
  • Нежирный творог — 100-150 грамм
  1. Обед
  • Куриное филе отварное 200-250 грамм (в готовом виде)
  • Овощной салат
  1. Перекус
  • Кефир, ряженка или йогурт (без подсластителей) – 200-300 мл
  • Или нежирный творог — 100-150 грамм
  1. Ужин
  • Рыба запеченная в фольге (или отварная) — 200-250 грамм в готовом виде
  • Свежий овощной салат или тушеные овощи

Общая калорийность – 1500-1800 ккал

  • Белки — 100-130 грамм
  • Углеводы – 50-70 грамм
  • Жиры – 30-40 грамм

Этот рацион рассчитан для девушки весом около 60 кг, которая хочет похудеть на 3-5 кг.

Сушка тела для девушки проходит комфортно, если составлять меню на неделю согласно вкусовым предпочтениям. Ведь один из секретов рельефа тела – это вариативность в наборе продуктов во время диеты.

Чтобы самостоятельно подобрать рацион, учитывая особенности организма и вкусовые пристрастия, придерживайтесь определенных правил. О них и расскажем подробнее.

Советы по питанию на рельеф

В современном мире существует тысячи диет на похудение. И наверное столько же советов, как правильно сушиться.

Большинство такой информации часто просто взято с потолка. Но даже если рекомендации научно подтверждены, многие из них уже давно устарели. А потому и результат от соблюдения подобных советов минимален, либо и вовсе отсутствует.

Дальше разберем пару таких мифов.

О значении калорийности питания

Количественный параметр энергетической ценности продуктов не всегда работает так, как это от него ожидается.

Это значит, что калорийность не всегда так важна, как ее преподносят.

Дело в том, что наш организм не печка, которая сжигает все калории из пищи до последней.

Одни продукты усваиваются на 100% (например, глюкоза), другие на 50%. А третьи не усваиваются в принципе. Например, грибы или капуста, содержащие большое количество клетчатки.

Поэтому использовать в качестве главного показателя при похудении общей суточной калорийности питания не совсем верно.

Об этом знают бодибилдеры, которые регулярно сушатся для подготовки к соревнованиям. Они не доверяют калориям, а считают количество углеводов в рационе и оценивают результативность диеты с помощью собственного отражения в зеркале и сантиметровой ленты.

Тем не менее, количество еды в любом случае влияет на вес тела. И мы знаем одно — если энергии поступает больше, чем тратится, человек будет набирать вес. И наоборот.

Другое дело, что “правильная” калорийность — момент индивидуальный. Он зависит от разных параметров, в том числе и от пола, возраста, подвижности, переносимости продуктов и т.д.

При составлении рациона обращайте внимание на продукты, которые желательны или нежелательны для сушки тела для женщин. И уменьшайте количество еды постепенно, тщательно отслеживая результат.

Запрещенные продукты

Выделяют ряд продуктов питания, которые легче других откладываются в жировые депо. Поэтому когда начинается процесс сушки, их исключают из рациона в первую очередь.

В основном это группа простых углеводов:

  • сахар и мед
  • сладкие напитки, содержащие сахар (соки, газированные напитки, квас)
  • алкоголь
  • хлебобулочные и кондитерские изделия из белой муки
  • фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, груши, персики, банан)

Следующая группа продуктов, потребление которых сводят к минимуму – это животные жиры:

  • сливочное масло
  • соусы на основе майонеза
  • твердые сыры
  • маргарин
  • жирное мясо

Практика бодибилдинга показывает, что диета для сушки тела для девушек должна быть очень жесткой в отношении простых сахаров.

Их потребление сказывается в первую очередь на качестве кожи. Если не исключать эти продукты из рациона, можно худеть, но целлюлит и дряблость кожи чаще всего никуда не исчезнут.

А вот к небольшим “погрешностям” в отношении животных жиров организм относится более лояльно.

Разрешенные продукты

Среди допустимых к употреблению продуктов питания на первом месте стоят нежирные источники животного белка:

  • мясо (говядина, телятина)
  • рыба (хек, судак, минтай)
  • птица (куриное и индюшиное филе)
  • яйца
  • молоко и кисломолочные продукты

Дело в том, что при снижении количества калорий и углеводов организм переходит в состояние катаболизма — то есть он начинает разрушать лишние жировые отложения. Но вместе с ними может сжигаться и процент мышечной массы.

Чтобы этого не случилось, важно употреблять белок в достаточном количестве.

Вторая разрешенная группа продуктов – это сложные углеводы:

  • некоторые виды круп (гречка, дикий рис и т.п.)
  • макароны твердых сортов
  • черный хлеб
  • практически все виды овощей (по сезону)
  • фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут)

И третья группа – это растительные жиры:

  • подсолнечное, оливковое (и другие виды) масел
  • орехи
  • жирные сорта рыбы (источники Омега-3 и Омега-6 жиров)

Сразу отметим, что сложные углеводы и растительные жиры в меню для сушки тела применяются дозированно. Так как их избыток в рационе все равно способен провоцировать увеличение массы тела.

Соотношение нутриентов — БЖУ

Как уже упоминалось выше, большинство людей, которые регулярно сушатся, не обращают внимание на общую калорийность питания. Но при этом тщательно ведут подсчет съеденных за день белков, углеводов и жиров.

Пройдемся подробнее по каждой категории:

  1. Белки

При сушке белок выходит на первое место в рационе. Его норма потребления для девушек в этот период составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

  1. Углеводы

Ежедневное потребление углеводов снижается постепенно. И в конце концов доходит до минимальных индивидуальных величин.

Дело в том, что нет единой нормы по количеству углеводов. У каждой женщины она индивидуальна. Вычислять подходящее количество этого нутриента приходится методом эксперимента.

В качестве стартовых ориентиров приведем следующие цифры:

Для большинства девушек активное сжигание жира начинается при потреблении 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела в сутки.

Если процесс “не идет”, количество углеводов постепенно (в течение 1-2 недель) снижают до 1 грамма на 1 кг.

Такая низкая норма этого макроэлемента — уже гарантия похудения, поэтому снижать ее значение еще больше не стоит.

Слишком низкое содержание углеводов в питании на протяжении продолжительного времени может привести к ряду неблагоприятных изменений в здоровье женщины.

  1. Жиры

Как правило, при диете на сушку количество жиров сводят к минимуму. Однако, стараются не понижать их значение больше, чем 0,9 г на 1 кг веса.

Жиры участвуют в формировании многих гормонов. И при их недостаточном количестве гормональная система девушек также страдает.

Скорость похудения

Многие девушки считают, что чем быстрее худеешь, тем лучше. Но это сильное заблуждение.

Для организма опасен не только резкий набор веса, но и его резкий сброс!

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (ВОЗ), нормы потери веса для женщин составляют 500-700 грамм в неделю. Что равняется 2-3 кг в месяц.

При таких темпах похудения женский организм успевает адаптироваться и перестроиться к новой массе тела без негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой, гормональной, костно-связочной и других систем.

Правда, рекомендованные цифры скорости сброса веса также индивидуальны и могут меняться в зависимости от исходного веса человека.

Если у девушки несколько десятков лишних килограммов, она будет худеть быстрее. А чем меньше процент жира в теле, тем медленнее она худеет. Однако сдвиг в показателях в любом случае незначителен.

Продолжительность сушки

В профессиональном спорте продолжительность низкоуглеводной диеты определяется сроками проведения соревнований. Как правило, она составляет от 2 до 4 месяцев.

Для девушек, которые не собираются выступать на сцене и занимаются, что называется, “для себя”, рациональнее использовать циклы сушки в 1,5-2 месяца.

Такие сроки физиологичнее и их легче переносить в психологически. Для женщин с различной дополнительной повседневной нагрузкой в виде работы, семейно-бытовых обязанностей и прочего — немаловажный фактор.

Правильный выход из сушки

По окончании периода рельефа ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному рациону питания. Это чревато быстрым возвращением сброшенных килограммов в виде жира и сильной задержкой жидкости в организме.

Наверное, любая женщина, сидевшая на строгой диете, имеет подобный печальный опыт.

Чтобы избежать подобной ситуации, выходите из режима сушки постепенно и взвешенно. В первую очередь это касается увеличения количества углеводов в рационе. Нельзя налегать на сладкое и мучное с первых дней.

Для начала старайтесь плавно увеличивать в рационе количество сложных углеводов, чтобы найти то их количество, которое позволит чувствовать себя хорошо, при этом не накапливать новые жировые отложения.

Например, в течение 2-3 недель повышайте суточную норму потребления углеводов с 1 грамма на 1 кг веса до 2 грамм. При этом рельеф должен быть еще на достаточно высоком уровне. Хотя небольшое накопление воды в теле и прибавка за счет этого 1-2 кг неизбежна.

Отличия сушки профессионалов и любителей

Программа сушки тела для девушек-спортсменок не может использоваться для рядовых посетительниц тренажерных залов.

Девушкам, занимающимся для себя, нельзя слепо копировать предсоревновательную подготовку своих кумиров по фитнесу, бодифитнесу или бикини по многим причинами.

Дело в том, что спорт высших достижений — это нагрузки на пределе физических возможностей человека. Это касается как выполнения силовых нагрузок и кардиотренировок, так и соблюдения продолжительной жесткой диеты на сушку.

Чтобы выдерживать такой физический и психологический прессинг, спортсменки применяют разнообразные восстановительные процедуры. Начиная от классических массажа, бани, огромного количества спортивных пищевых добавок, и заканчивая приемом запрещенных фармакологических препаратов (как анаболического, так и жиросжигающего характера).

У большинства девушек нет стольких физических, психологических, временных и материальных ресурсов для вклада в свое тело. Да это и не нужно.

Поэтому и методика тренировок и диета для сушки тела отличаются от спортивного варианта. Естественно, в сторону более щадящих нагрузок и более комфортного меню для сушки.

Сушка тела для девушек с меню по дням на 2 недели

Как сделать тело не только стройным, но и красивым? Появление выраженного рельефа, красивые мышцы сразу приковывают взгляды окружающих и вызывают восхищение. Добиться таких результатов можно. Как? Сушка тела для девушек – сбалансированный комплекс питания, благодаря которому мышцы становятся более выраженными, а жир уходит. Попробуйте придерживаться меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

О самом процессе сушки

Сушкой называется сжигание жира путем снижения употребляемых калорий. В теле возникает углеводное голодание, вследствие которого жир сжигается вместо углеводов, при этом масса мышц в теле остается прежней. Поэтому тело приобретает выраженную рельефность. Некоторые девушки и молодые люди по ошибки предполагают, что сушка, значит, отказ от воды. Это ложное убеждение. Напротив, нужно выпивать много жидкости, чтобы жир быстрее выходил из тела.

Сушкой пользуются спортсмены, которым важно быть в подтянутой физической форме, бодибилдеры. Если ваша цель – получить атлетическую фигуру без грамма ненавистного жира, то тогда можете попробовать «просушиться».

Соблюдение условий

К сушке можно приступать, если вы занимаетесь спортом. Когда на теле уже есть закладка мускул, останется только убрать жировую прослойку, и атлетическая фигура будет гарантирована. Нужно соблюдать следующие условия, чтобы процесс был более эффективным:

  • не голодать;
  • придерживаться составленного питания;
  • продолжать заниматься физической нагрузкой;
  • выпивать 2 л жидкости ежедневно;
  • не кушать за пару часов до и после занятий спортом;
  • кушать небольшими маленькими порциями;
  • завтракать;
  • большую часть рациона съедать до обеда;
  • употреблять только пищу, приготовленную на пару. Можно кушать вареные, печеные продукты.

Если вы от природы человек неспортивный, то даже после сушки ваше тело попросту станет худым, так как мышечной массы у вас нет. Сушиться можно только тем людям, которые не имеют проблем по части здоровья. Тем, кто страдает гастритами, язвами, прочими болезнями ЖКТ, сушиться запрещено, так как такое питание только усугубит протекание заболеваний. Противопоказано сушение диабетикам, дамам в положении и кормящим матерям.

Основы

Основной принцип сушки тела – отказ от еды, в состав которой в большей части входят углеводы. Следует снизить употребление соли, поскольку она усложняет процесс похудения, задерживая воду в организме. Основной упор в питании сделайте на продукты, которые состоят из белка. Они помогут нарастить массу на нужных мышцах, надолго утоляют чувство голода. Чтобы было легче понять, что можно кушать, а какие продукты теперь под запретом, ниже приводится классификация.

Запрещенные продукты

Если вы любитель фастфудов и сладенького, то немедленно бросайте вредную привычку. Булки и газировка теперь под строгим запретом. В них содержится огромное количество бесполезных углеводов, которые кроме как на боках нигде больше не откладываются. Запрещено кушать:

  • конфеты, молочный шоколад, леденцы, любые сладости;
  • мучные изделия из белой муки и дрожжевого теста;
  • молочный и животный жиры (мороженое, сливочное масло, жирную сметану).

Всегда обращайте внимание на энергетическую ценность продукта и на количество углеводов в составе. Если в продукте высокая калорийность, то откажитесь от него, лучше подобрать полезную замену, а это легко сделать.

Нужные продукты

Теперь ваш рацион ежедневного питания будет состоять только из полезных продуктов. Калорийность некоторых кажется повышенной, но эти калории как раз направлены в нужное русло, они перерабатываются в энергию. К разрешенным продуктам относятся:

  • гречневая и рисовая крупы;
  • мясная продукция (мясо курицы, индейки, рыбы, телятины);
  • бобовые;
  • фрукты и овощи;
  • молоко и нежирный творог.

Если вы почитаете состав разрешенной продукции, вы увидите, что в ней тоже есть углеводы. На 1 кг массы тела должно приходиться в день около 2 г углеводов, тогда сушка будет проходить эффективно. Примерное соотношение БЖУ: белков – 50 %, жиров – около 20 %, остальную часть пищи могут занимать углеводы.

Меню на 14 дней для девушек при сушке тела

Если вы сразу прекратите кушать даже низкоуглеводную еду, то организм испытает большой стресс. Мы разработали оптимальную программу питания, которая рассчитана на 2 недели. При желании время сушки можно увеличить до 4 недель, но только при условии хорошего самочувствия.

  • завтрак – 130-150 г гречневой кашки, белки от 2 яиц;
  • обед – 110-130 г мяса индейки, парочка томатов;
  • полдник – стакан овсянки на воде;
  • ужин – кусочек форели на пару, парочка огурчиков.
  • завтрак — белковый омлет из 2 яиц;
  • обед – вареная телятина, салатик из овощей;
  • полдник – спаржа с отваренной рыбкой;
  • ужин – 100-120 г обезжиренного творога.
  • завтрак — 100-130 г рисовой кашки;
  • обед — салат из капусты, вареная индейка;
  • полдник – яблочко;
  • ужин – 150170 мл обезжиренного кефира, горсть чернослива.
  • завтрак – тарелка пшенной кашки;
  • обед – отварные кальмары, огурец;
  • полдник – курага, горсть;
  • ужин — обезжиренный йогурт без добавок, несладкое яблоко.
  • завтрак – 150-170 мл томатного сока и 2 вареных яйца;
  • обед – курица, тушенная с овощным гарниром;
  • полдник – салат из рукколы, огурцов, свежей капусты;
  • тарелка гречневой каши.
  • завтрак – тарелка овсяной кашки;
  • обед – минтай на пару с капустным салатиком;
  • полдник – груша;
  • ужин – кальмары, тушеные с морковью и луком, рис.
  • завтрак – гречневая каша с курагой;
  • обед – кусок телятины, сладкий перец;
  • полдник — салат из любых овощей;
  • ужин – куриное филе на пару, стакан кефира.
  • завтрак – 2 белка от яиц;
  • обед – куриная грудка в фольге с листьями салата;
  • полдник – стакан натурального йогурта;
  • ужин – салат из помидоров и огурцов.
  • завтрак — стакан кефира;
  • обед – белая вареная рыба с овощами;
  • полдник – 50-60 г творога;
  • ужин – 100-130 г отварной гречки.
  • завтрак – овсяная каша;
  • обед – индейка, свежий огурец и томат;
  • полдник – стакан кефира;
  • ужин – вареное яйцо, несладкий чай.
  • завтрак – 2 белка от яиц;
  • обед – запеченная рыба с рисом;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – салат из овощей.
  • завтрак – рисовая каша;
  • обед – постная телятина на пару со свежей зеленью;
  • полдник – белок от яйца;
  • ужин – 2 стакана кефира.
  • завтрак – белковый омлет;
  • обед – куриное филе с гречкой;
  • полдник – кефир, стакан;
  • ужин – овощной салат.
  • завтрак – тарелка овсяной кашки;
  • обед – кусочек индейки с салатными листьями и помидорками;
  • полдник – огурец;
  • ужин – 2 белка от яиц.

Первая неделя — более легкий этап, чем вторая. Начиная с 8 дня, количество углеводов, употребленное на 1 кг массы, не должно превышать 1 г. Фрукты во вторую неделю из рациона нужно исключить. Преимущественно кушать нужно постное мясо, крупу и овощи. Если впервые 7 дней рацион питания соблюдался верно, то второй этап будет не слишком тяжелым, поскольку организм уже подготовлен.

Отзывы

Вероника пишет: «Я в восторге от сушки! Мой вес при росте 167 см составлял 65 кг. Не сказать, что я была полной, просто тело было бесформенным. Я придерживалась сушки 3 недели. Третью неделю в питании я повторила, как вторую. Результат впечатлил – мне удалось скинуть 7 кг, тело стало рельефный, заметен пресс, более выраженными стали ягодицы и бедра».

Марина говорит: «Решила подтянуть тело к будущему отпуску. Проблемными местами были живот и конечно же бедра. Сушилась 2 недели, и за это время потеряла 8 кг. Во время сушки я 3 раза в неделю посещала спортзал, занималась по часу. Теперь моя задача удержать весь и сохранить полученную фигуру».

Если вы собираетесь привести свое тело в порядок за короткий срок, обрести подтянутость и спортивную форму, то тогда этот способ для вас. Сушиться можно каждые 2-3 месяца или раз в полгода, для поддержания результата. В отличие от диет эффект от сушки проще сохранить, а организм и здоровье при ней не страдают.

Диета для сушки тела: не только полезно, но и вкусно! Меню на каждый день

Диета для сушки тела: не только полезно, но и вкусно! Меню на каждый день

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма — все это может диета сушки тела. Меню продумывается заранее — питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

Диета для сушки тела

Диета для сушки тела: вариация для девушек

Диета при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета сушки тела для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак).

Белковая диета для сушки тела заключается в том, что можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых. Отдельным образом существует творожная диета при сушке тела, и она достаточно сурова — в сутки можно съедать только 500 граммов обезжиренного творога, разбив их на пять приемов пищи, и выпивать литр кефира. Зато диету сушки тела в домашних условиях легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки.

Диета для сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Диета для сушки тела

Диета сушки тела: меню на неделю

В первую неделю диеты для сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

Читайте также  Диета на подсчете калорий

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Поначалу может быть голодно, но потерпеть ограничения нормально: сушка тела — диета. Меню на каждый день должно включать растительную клетчатку, которая поможет усмирить аппетит: она быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Возможна ли сушка тела без диет? Несомненно, можно подтянуть фигуру, если ты будешь интенсивно тренироваться. Но все же сушка подразумевает дефицит калорий и ограничение задерживающих воду углеводов, и в этом случае мы уже говорим о корректировке рациона — то есть о диете.

Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела. Меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Вторник

Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Четверг

Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус – грейпфрут, стакан кефира.

Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если вам нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируйте их.

Диета для сушки тела меню на неделю

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. Тебя наверняка интересует, что будет после диеты, не вернутся ли сброшенные килограммы. Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе.

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Сушка для девушек фото

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

  1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

Как сделать рельефное тело

1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод , не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара .

9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

Читайте также  Диеты с подсчетом калорий

10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

Меню для похудения

Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— льняное масло – 1ч.л

17:00

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.

Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения .

Программа тренировок для похудения

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

2. Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

5. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1. Подъём ног в висе на турник е – 4 подхода х максимум повторений

2. Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

5. Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

СРЕДА:

1. Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

4. Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5. Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

2. Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4. Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Подробное меню на месяц для девушек на сушке

1447829363_977349_10151394173957547_321855569_o

Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными. Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело. Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.

Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Основные принципы, на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

  • Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями.
  • Увеличьте количество в рационе жидкости. Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.

cup-939479_640

  • Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
  • Обязательно нужно регулярно заниматься спортом, сочетая силовые тренировки с аэробными.
  • Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
  • Обязательно завтракайте, и завтрак должен быть достаточно плотным.
  • Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
  • Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено.
  • Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Сушка тела для девушек: особенности рациона

Меню питания при сушке тела для девушек должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.

Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня. Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.

Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:

  • нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
  • бобовые;
  • яйца (предпочтительно употреблять только белок);
  • низкокалорийные овощи и зелень.

kiwi-coctail-1447939_960_720

Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов, но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью. Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы. Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.

Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

На первом этапе диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:

grapefruit-1647688_640

Понедельник:

  • 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
  • 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
  • 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
  • 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

Вторник

  • 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
  • 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
  • 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

  • 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
  • 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
  • 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
  • 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

  • 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
  • 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
  • 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
  • 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

berries-1546125_640

Пятница

  • 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
  • 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
  • 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
  • 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

  • 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
  • 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
  • 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
  • 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

  • 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
  • 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
  • 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
  • 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector