Диета для сжигания подкожного жира для девушек

Диета для сжигания подкожного жира для девушек

Как правильно питаться, чтобы увеличить мышцы и избавиться от жировой прослойки

Как правильно питаться, чтобы увеличить мышцы и избавиться от жировой прослойки

В этой статье мы дадим небольшие советы и рекомендации правильного питания по увеличению роста мышечной ткани, одновременно снизив жировую прослойку. Естественно при соблюдении занятий тренировочного режима, а не лёжа на диване. Лёжа на диване жирку свойственно накапливаться и никуда от этого не деться. Занимайтесь спортом, ходите в спортзал и соблюдайте правильное питание и диету.

Диета напрямую влияет на результативность занятий и выносливости любого спортсмена. Пищевые потребности для человека, который хочет нарастить мышцы, сильно отличаются от тех, которые необходимы для человека с низким уровнем активности. Первые требуют немного более высокого потребления белка, витаминов, минералов и примерно такое же количество жира.

Углеводы или сахара являются наиболее эффективным источником энергии. Без последовательного потребления углеводов в рационе спортсмену придется проходить через очень изнурительные тренировки, и ресурсы его будут потрачены впустую. Поэтому, если физическая активность требует высокого потребления энергии, необходимы шесть источников основных питательных веществ:

• углеводы
• вода
• минералы
• белки
• жиры (липиды)
• витамины (источники антиоксидантов)

Таким образом, адекватное питание для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу, должно непременно преследовать следующие цели:

• Сокращение времени восстановления после тренировки
• Повышение уровня энергии
• Увеличение мышечной массы
• Предотвращение потери мышечной ткани
• Уменьшение жировых отложений
• Улучшение общего состояния здоровья организма

Питание перед тренировкой

Мышцы используют гликоген в качестве топлива, который синтезируется из углеводов. По этой причине диета, основанная на большом количестве белка и углеводов перед тренировкой не может обеспечить достаточное количество гликогена в мышцах. У вас просто не будет достаточно сил и выносливости для полноценной тренировки.

Употребление пищи непосредственно перед тренировкой предназначено для предотвращения голода во время физических упражнений. Чтобы обеспечить тело энергией, необходимой для выполнения упражнений, мы рекомендуем употребление именно большого количества углеводов.

Перед тренировкой питание должно отличаться высоким содержанием углеводов:
• макаронные изделия
• хлеб
• кексы
• тост
• коричневый рис
• овощи (картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза)
• фрукты и фруктовые соки
• джемы

Диета, богатая жирами и белками, замедляет пищеварение и не дает накапливаться гликогену. Пейте много жидкости, желательно только воду. Следуя этим принципам, вы увеличите энергию, остающуюся в мышцах. Вы также будете эффективно использовать белок, который больше не будет расходоваться на энергию, но и будет служить для роста и восстановления тканей. Эти рекомендации были касаемо правильной диеты именно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Да-да, и такое тоже бывает. Во время тренировки требуется также богатая углеводами пища, причем жидкая и это, конечно же, фруктовые соки. Углеводный жидкий допинг полезен исключительно для тех спортсменов, у которых тренировки длятся довольно длительно. Если вы тягаете штангу в обычном режиме и по времени, то питание должно включать в себе воду. 1,5 литров достаточно. Таким образом, данная задача заключается в восполнении потерянной жидкости и получение дополнительной энергии.

Питание после тренировки

Питание после тренировки очень важно, так как оно является самым важным аспектом для правильного роста мышц и мышечной ткани. И оно должно обеспечить восстановление энергии для последующей тренировки.

1. Приоритет в данный момент для вас это восполнение потерянной жидкости, и для лучшего восстановления гликогена. В течение первых 15 минут вы должны получить углеводы из фруктов, сладостей, напитков.

2. Следующий прием пищи должен иметь место в течение первых двух часов после тренировки и содержать в себе большее количество белков (мясо, курица, рыба, индейка и т.д.) а также, по крайней мере, 100-200 г твёрдых углеводов. Употребление белка в сочетании с углеводами увеличивает продолжительность тренировок и поддерживает работу мышц.

Ниже мы приводим ряд продуктов, богатых углеводами и белками.

• Яйца (считается «идеальным белком») — 6г белка/на 1 яйцо, 13г /на 100г.
Белки яиц восполнят недостаток в белке даже лучше, чем говядина. Яйца содержат витамин В12, необходимый для сокращения мышц и расщепления жиров. Они также содержат рибофлавин, витамин B6, B12, D и Е, железо, фосфор и цинк.

• Лосось — регулятор роста, белок 30г /на 100г.
Она содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты. Омега-3 помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки. Кроме того, он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Йогурт — идеальная пропорция углеводов и белка; 6г /на 100г.
Он содержит идеальное сочетание углеводов и белков для роста мышц и восстановления после тренировки. Если вы выбираете йогурты с фруктами, уровень инсулина будет увеличиваться, что позволит предотвратить распад белков после физических нагрузок. Он также содержит линолевую кислоту, способную уменьшить жировые отложения.

• Говядина — содержит креатин, белка в ней 37 г/на 100 г.
Она является хорошим источником железа и цинка, питательных веществ, необходимых для роста мышц. Кроме того, это источник номер один креатина. Говядина содержит также много селена.

• Миндаль — «лекарство» для мышц, 21 г белка/на 100 г.
Один из лучших источников витамина Е в форме альфа-токоферола, который лучше всего всасываются организмом. Это мощный антиоксидант, который устраняет свободные радикалы после тяжелых тренировок. С ним мышцы будут восстанавливаться быстрее и лучше расти.

• Оливковое масло — жидкий антидепрессант.
Мононенасыщенные жиры в оливковом масле предотвращают распад белков и других питательных веществ, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. В нем содержится много витамина Е.

Другие продукты и содержание в них белка на 100 г:

• грудка индейки или курицы — 33 г
• 36 г — баранина
• яйца — 29 г
• 42 г — сыр пармезан
• соя — 17 г
• 14-17 г — фасоль
• краб — 19 г
• 33 г — грецкие орехи
• семена подсолнечника — 21 г
• 21 г — фисташки
• арахис — 24 г
• 20 г — какао
• кунжут — 18 г

Роль белка для наращивания и роста мышц

• Белки лежат в основе формирования мышечной ткани.
• Белки предотвращают атрофию мышц во время физических упражнений.
• Белки необходимы для роста, поддержания и восстановления мышечной ткани.
• Белки выполняют множество других жизненно важных функций в организме.

Потребность в белке организма человека

Уровень белка зависит от типа активности и интенсивности занятий. Суточная потребность в белке для взрослого человека составляет от 0,7 до 0,8 г / кг, умноженное на его вес и 1,2 г / кг для взрослого человека с высоким уровнем активности. Ежедневные потребности в белке для взрослого спортсмена находятся в диапазоне 1,5 — 2 г / кг массы тела.

Предупреждения в потреблении белка

• Тенденция в бодибилдинге: больше — не обязательно лучше.
• Только 20-30 граммов белка могут быть переварены каждые 3-4 часа (за исключением периодов после тренировок).
• Избыток белка является непродуктивным, поскольку он может распадаться на глюкозу и жирные кислоты.
• Избыток белка превращается в жир.
• Избыток белка не может храниться в организме.
• Избегайте пищи с высоким содержанием белка за 2-3 часа перед тренировкой.
• Избыток белка может навредить почкам, ответственным за вывод токсинов.

Рекомендации по снижению веса и жировой прослойки

Обычно, как правило, чтобы получить спортивное тело надо увеличить мышечную массу и уменьшить жирок. Ниже приведены некоторые принципы, доступные для тех, кто хочет похудеть и снизить жировую прослойку:

• ешьте несколько раз в день, но малыми порциями
• уменьшите количество красного мяса
• ешьте только постное мясо
• ешьте только рыбу или курицу без кожи
• выбирайте продукты с низким содержанием жира
• 3-4 различных сортов фруктов употребляйте в сутки
• ешьте овощи — сырые, приготовленные на пару или жареные
• сладкое должно находиться под строгим контролем
• уменьшите количество масла и маргарина, используемого в приготовлении пищи
• пейте не менее двух литров воды в день

Предупреждение

    • Не ешьте блюда на основе рафинированного сахара: сладости, торты, соки. Это пища, богатая рафинированным сахаром и отличающаяся низким содержанием витаминов и минералов и высоким содержанием жира.
    • Не жарьте пищу. Вместо этого варите ее, запекайте или готовьте в гриле.
    Если вы хотите увеличить вес, с акцентом чтобы нарастить мышцы, то принимайте пищу три раза в день плюс два или три перекуса. Трехразовое питание в день помогает поддерживать мышечную ткань, уменьшая жировые отложения и тело не будет чувствовать потребность в накоплении жира, предотвратит наступление усталости, и мышление будет яснее.

Популярные пищевые добавки с минимальным количеством побочных эффектов

Креатин
Креатин является производным аминокислоты, которая способствует увеличению мышечной силы с течением времени. Он производится естественным образом в почках, печени и поджелудочной железе, а затем превращается в фосфокреатин и хранится в мышцах, обеспечивая их большие ресурсы энергии для интенсивных упражнений.

Креатин для многих спортсменов связан с увеличением веса, но часто не вызывает никаких побочных эффектов в течение 25 лет использования. Купить креатин в Крыму, Симферополе и Севастополе с доставкой по региону.

Белковые порошки
Различные сорта белковых порошков используются для дополнительного поступления белка. Они включают в себя порошки, сыворотки и т.д. Хотя белки и необходимы для мышечного роста, многие спортсмены употребляют их в гораздо больших количествах, чем они реально нуждаются. Как уже упоминалось выше, количество потребляемого белка в день не должно превышать 2 г / кг массы тела. При превышении этого лимита существует риск для почек.

Белковые коктейли
Они стали очень популярны в мире фитнеса, но дискуссии продолжаются в отношении того, являются ли эти добавки здоровыми или нет. Многие исследования показывают, что они увеличивают мышечную массу и уменьшают процент жира на теле, сохраняя ваш метаболизм на высоком уровне, в то время как другие говорят, что слишком много белка может принести больше вреда, чем пользы. Он, по их словам, влияет на пищеварительную систему при превышении предела 2 г белка/на кг в день.

Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли богаты питательными веществами, витаминами, минералами, жирными кислотами или аминокислотами. Спортсмены обычно покупают эти питательные вещества в порошках, которые они смешивают с водой, молоком или соком. В случае, если смешивается порошок с молоком, всасывание питательных веществ замедляется, и может вызвать аллергию, метеоризм. Если вам нужно быстро приготовить протеиновый коктейль, сыворотка является решением. Лучше всего, если белок поступает из коктейлей домашнего приготовления и из различных пищевых продуктов, которые включают 15-20% белка. Это яйца, йогурт, орехи, мясо и соя.

Сжигание жира

Каждый, кто хочет выглядеть спортивно и привлекательно, должен, в первую очередь, обратить внимание на свой вес и решить, нет ли необходимости в том, чтобы сбросить пару килограммов. Ведь получить идеальное тело с точки зрения пропорций можно только в том случае, если снизить уровень жира в организме до необходимого минимума. Чтобы процесс сжигания жира протекал успешно, недостаточно просто сесть на диету и тренировать мышцы живота. Необходимо обязательно разобраться в самом процессе жиросжигания, т.е. проникнуть в его сущность.

Организм постоянно сжигает энергию, что является обязательным условием нормального обмена веществ. Тем не менее, всегда можно увеличить количество сжигаемой энергии, подвергая организм определенным нагрузкам. Энергия, которую использует наше тело, черпается из жиров, углеводов и белков, при этом растрачиваются они в определенном порядке. В первую очередь наш организм прибегает к помощи углеводов и использует их в качестве топлива для работы всех своих систем и только потом начинает сжигать жиры для того, чтобы поддерживать температуру тела. А вот белок начинает растрачиваться только в том случае, если тело требует намного больше энергии, чем оно получило из углеводов и жиров.

Массу данных источников энергии указывают обычно в кКал. 1 г белков или углеводов дает 4 кКал, а 1 г жира – 9 кКал. Если организм потребляет больше калорий, чем сжигает, тогда излишки превращаются в жир. Если, соответственно, сжигать больше калорий, чем потреблять, тогда вес начнет снижаться, при этом будет неважно, что послужило источником энергии — белки, жиры или углеводы. Первостепенно в данном случае учитывать количество потребляемых калорий.

Сжигание жира

Углеводы

Поскольку для производства энергии используются в первую очередь углеводы, в спортивном питании пользуются спросом продукты, которые содержат мало жира и много углеводов, т.к. спортсмен, который хочет достичь успеха в спорте, должен получать достаточное количество энергии. Среди них очень популяны гейнеры — протеиновые доюавки с высоким содержанием углеводов. Следует отметить, что такое питание подходит только спортсменам, стремящимся к покорению самых высоких вершин, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, сократите в своем рационе продукты с содержанием углеводов. Конечно, полностью лишать свой организм углеводов нельзя, а отдавать предпочтение следует не простым, а сложным углеводам.

Простые углеводы содержатся в сладостях, лимонаде, белом хлебе и похожих продуктах. Такие сахара быстро поступают в кровь и мгновенно обеспечивают организм энергией, что немаловажно для спортсменов, которые часто нуждаются в энергетическом толчке.

Быстрые углеводы увеличивают количество выбрасываемого инсулина в кровь, который очень быстро нормализуется и провоцирует приступы зверского аппетита, что опасно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Чтобы предупредить наступление такого состояния, следует увеличить потребление медленных углеводов, которые в большом количестве содержатся в продуктах из цельного зерна.

Наш организм усваивает сложные углеводы очень медленно, что естественно способствует продлению состояния насыщения, поэтому вы можете, потребляя небольшое количество калорий, получать ощущение сытости. Кроме того, сложные углеводы содержат много клетчатки, которая улучшает работу кишечника. Те, кто ведут размеренный образ жизни и занимаются спортом пару раз в месяц, должны отдавать предпочтение именно таким углеводам.

Гликемический индекс

Как уже было отмечено выше, быстрые и медленные углеводы насыщают организм с разной скоростью, а гликемический индекс указывает на то, как быстро определенный продукт насыщает организм сахаром. Таким образом, гликемический индекс показывает уровень сахара в крови. Чем выше значение индекса, тем быстрее увеличивается и соответственно уменьшается уровень сахара в крови, вызывая чувство голода.

Инсулин

После потребления пищи, богатой углеводами, увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин выполняет функцию по переносу данного сахара в клетки для использования в качестве источника энергии. Если организм не испытывает потребности в производстве энергии, излишки сахара откладываются в виде жира. Чтобы избежать повышения уровня сахара в крови, следует ограничивать потребление сладкого и не перекусывать, к примеру, булочкой или конфеткой между приемами пищи. Излишнее количество инсулина в организме провоцирует чувство голода, в ответ на которое мы потребляем еще больше еды, повторно провоцируя выброс инсулина и опять же чувство голода.

Белок и протеин

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны потреблять достаточное количество белка и протеина. Богатая белком (протеином) пища вызывает образование такого количество тепла, с которым не может сравниться ни один прием пищи. Как показали недавние исследования, чтобы произвести энергию из белка, организм использует на 15-20 процентов больше калорий, чем при производстве энергии из углеводов и жиров, что выгодно и с точки зрения нахождения в состоянии сытости в течение долгого времени. Из спортивного питания протеин является самым популярным продуктом.

Многие полагают, что при сбрасывании веса следует полностью отказываться от потребления жиров, что является заблуждением, поскольку они выполняют ряд функций в организме:

  • Помогают в усваивании жирорастворимых витаминов;
  • Обеспечивают естественное чувство насыщения;
  • Накапливают энергию.

Конечно, не стоит усердствовать с приемом жиров в пищу и учитывать, какие именно жиры вы потребляете, т.к. различают «полезные» и «вредные» жиры. Лучше потреблять жиры высокого качества, содержащиеся в рыбе, орехах, оливковом, кунжутном, кокосовом или льняном масле. Кроме того, рекомендуется использовать в пищу омега-3 жирные кислоты, которые в больших количествах содержатся в тунце, лососе, семге.

Теперь вы владеете основами, которые, безусловно, помогут вам в ваших начинаниях по сбрасыванию лишнего веса, ведь в любом даже самом маленьком деле важно детально разобраться во всех нюансах для того, чтобы достичь ожидаемых результатов.

Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

pitanie-dlya-devushek-dlya-relefa-i-sjiganiya-jira-menu-na-nedelu-01

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь) . Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок) , жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов) , зато углеводов достаточно.

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом) .

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

  • нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
  • тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
  • хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Читайте также  Протеин энерджи диет отзывы

Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма) .

Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма) .

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов) . После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов) .

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

Меню на неделю для рельефа и сжигания жира:

Первый прием пищи:

  • овсянка
  • изюм
  • омлет из 2х яиц

Второй прием пищи:

  • рыба
  • рис
  • овощи

Третий прием пищи:

  • обезжиренный творог
  • апельсин

Четвертый прием пищи:

  • куриное филе
  • овощи
  • льняное масло

Пятый прием пищи:

  • казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Первый прием пищи:

  • черный хлеб
  • омлет из 2х яиц
  • овощи

Второй прием пищи:

  • филе индейки
  • гречка
  • овощи

Третий прием пищи:

  • сывороточный протеин
  • орехи

Четвертый прием пищи:

  • постная говядина
  • овощи

Пятый прием пищи:

  • обезжиренный творог
  • кефир (1%)

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание.

6 простых способов избавиться от жира на животе

Фото: Ishan Seefromthesky/Unsplash

Самым эффективным кардио для борьбы с жиром на животе считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Главное достоинство этих упражнений — продолжительность не более 45 минут, включая разогрев. Для того чтобы увидеть эффект, фитнес-тренеры советуют заниматься 3-4 раза в неделю.

Особые продукты

Плоский живот начинается с кухни. Для повышения эффективности тренировок и диеты старайтесь чаще есть такие продукты, как яйца, низкокалорийные белки (особенно рыбу), сыр, цельнозерновые крупы и хлеб, а также орехи, авокадо и оливковое масло. В борьбе с висцеральным жиром, которым обычно обрастают внутренние органы, помогают богатые клетчаткой овощи, зелень, бобовые и черника.

Фото: Meghan Holmes/Unsplash

Силовые тренировки

Изучая работу мышц человека, американские физиологи пришли к выводу, что набор упражнений на сопротивление, особенно когда в них задействовано большое число мышц, способствует окислению жиров, то есть превращению их в энергию. Наиболее эффективными считаются приседания и выпады с утяжелением, а также подтягивания. Рекомендуется выполнять минимум три силовые тренировки в неделю.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — это отказ от еды на определенное время ежедневно или несколько раз в неделю. Когда организм не получает пищу, то начинает сжигать жиры. По мнению некоторых диетологов, 16-часовое голодание понижает уровень сахара и инсулина в крови, при этом способствует повышению уровня гормона роста. Это вызывает ускорение обмена веществ, что заставляет организм активнее сжигать жир.

В животе преобладают рецепторы альфа-2, которые снижают способность сжигания жира, именно поэтому эта область считается проблемной. Интервальное голодание активизирует рецепторы бета-2 и «выключает» рецепторы альфа-2, что способствует активному уничтожению жира. Если у вас хотя бы когда-то бывали проблемы с ЖКТ или артериальным давлением, прежде чем начать практиковать интервальное голодание, посоветуйтесь с врачом.

Фото: Katie Smith/Unsplash

Отказ от вредных продуктов

Об этом говорят постоянно, но стоит еще раз повторить: снэки и фаст-фуд затормаживают процесс похудения. Быстрые углеводы и сладкие продукты, такие как мороженое, печенье, кексы, крекеры, булочки и белый хлеб, повышают уровень инсулина, что способствует накапливанию жиров. Стабильный уровень инсулина, напротив, помогает сжигать жиры по всему телу, в том числе и на животе.

Помимо большого содержания быстрых углеводов, сладости высококалорийны. При этом действие такой еды заканчивается быстро, поскольку она не питательна для организма. После нее быстро наступает чувство голода, что заставляет человека есть еще больше. Отказ от сладкого улучшает общее самочувствие и помогает увидеть прогресс в совершенствовании рельефа живота.

Минимизация стресса

Стресс способен затормозить процесс похудения, поскольку способствует выделению кортизола. Этот гормон повышает аппетит и заставляет организм откладывать жир в животе — на случай трудных времен.

В наше время сложно полностью избегать стрессов, однако для минимизации их последствий нужно регулярно отдыхать и расслабляться. Проведите 10 минут в одиночестве, почитайте любимую книгу, послушайте музыку, порисуйте, позанимайтесь йогой или помедитируйте. Если вы испытываете гнев или тревогу, поговорите с близкими или психотерапевтом, поделитесь переживаниями с личным дневником. Порадуйте себя маникюром или массажем. Помните: всё, что хорошо для вашего душевного здоровья, хорошо и для вашего живота.

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Жиросжигающая диетаОсновной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • Диета для сжигания жиранет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • Диета для сжигания жиражирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Для жиросжигания диетаЗавтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

Жиросжигание на диетеПо отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Фитнес диета для сжигания жира

Фитнес диета для сжигания жира

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Фитнес диета для сжигания жира

Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
  • Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Фитнес-бикини — тренировки и питание

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.

Читайте также  Диета сушка для девушек

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.

В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector