Диета на 2000 калорий в день для мужчин

Диета на 2000 калорий в день для мужчин

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич . Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

  • для мужчин – 2 300 ккал;
  • для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

  • 25 % – первый завтрак;
  • 15 % – второй завтрак или полдник;
  • 35 % – обед;
  • 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

JilevichL

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

JilevichL

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

Диета для мужчин система питания на 2000 калорий

Диета на 2000 калорий в день для мужчин – особенная система питания, которая позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья. Программа рассчитана на длительный период, минимальный срок использования – неделя. Этого достаточно, чтобы опробовать методику, выявить ее ценность и реальную помощь для организма.

Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин

Диета на 2000 калорий в день для мужчин

Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом. Однако любая программа по снижению веса предполагает предварительное консультирование с врачом или тренером.

Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему. При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.

Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин

Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.

Важно понимать, что курс предлагается для мужчин. Диета на 2000 калорий в день для женщин не предусмотрена. Редкие исключения – это спортсменки, которым важно своевременно восполнять нехватку энергии, необходимую для активных тренировочных программ.

Мужчина будет заниматься спортом

Эффект можно получить потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов. Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.

Если нужно сбросить порядка 5–10, от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.

Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!

Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?

Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:

  1. Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани,
  2. Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.,
  3. Сухофрукты, мед и орехи,
  4. Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве,
  5. Злаки, хлеб, каши,
  6. Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде,
  7. Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.

Бобовые Ягоды Овощи и фрукты Сухофрукты

Рыба и мясо

Рыба и мясо Злаки

Злаки Отвары

Отвары

Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.

Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.

Меню для диеты 2000 калорий в день

Диета на 2000 калорий в день – это программа, которая позволяет не испытывать чувства голода, но терять ненужные килограммы. Чтобы следовать программе, можно самостоятельно составить для себя рацион питания. Использовать можно и тот, который предлагают диетологи.

Меню для диеты

Таблица. Примерное меню на 3 дня для диеты на 2000 калорий в день для мужчин

День диеты на 2000 калорийЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
ПервыйТворог – 200 г Банан и яблоко Чай черный без сахараФиники или орешки – 50 гСалат, приготовленный из огурцов и помидор с заправкой из масла оливы Отварная рыба – 200 г Черный чай без сахараКурага – 120 гНежирный творог – 150 г По 50 граммов добавить к продукту черники и малины, замороженной или свежей Чай с добавлением нескольких капелек сока лимона
ВторойКаша овсяная – 150 г. Готовить продукт следует на молоке, но использовать для этого обезжиренный продукт. Томатный сок – 250 млКефир 3,2% жирности – 250 мл Миндаль – 20 гГовядина отварная – 250 г Салат, приготовленный на основе моркови и яблочка, можно приправить 1 ч. л. масла оливыБанан, яблокоЖареная куриная грудка – 300 г (использовать для прожарки растительное масло, можно оливковое и травы) Сок томатный
, 100 млОмлет на основании 2 яиц, сладкого перца и помидор Хлебец Чай зеленый без сахараКефир – 200 мл (2% жирности), можно заменить на натуральный йогурт (несладкий), добавить 100–150 г клубники свежейБульон мясной и кусочек говядины Салат на основе красного сладкого перца, к которому можно подать запеченную в духовке треску Черный чай без добавления сахараБанан яблокоЖареный хек – 150 г Отваренная спаржа – 200 г Кефир – 200 мл (употреблять его можно не совместно с другими продуктами, а отдельно, чтобы все минералы и компоненты нормально усваивались)

Предложенное меню может быть пересмотрено, дополнено, допускается замена некоторых продуктов питания. Важно соблюдать принцип 2000 калорий в сутки, а потому подсчет просто необходим. Использовать программу можно от одной недели. Поскольку строгих ограничений нет, применять ее можно и до месяца. Важно правильно выходить из диетической системы питания. Придется и дальше считать съеденные калории, чтобы не набрать лишний вес.

Противопоказания и предупреждения

Чтобы не нанести вред организму, важно:

Следует уделить пище особенное внимание

  • Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
  • Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
  • Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
  • Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму. Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
  • Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
  • Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.

После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.

Диета в 2000 калорий — что необходимо знать

Некоторым людям требуется диета в 2000 калорий для поддержания умеренного веса, в то время как другим может потребоваться уменьшить или увеличить потребление калорий, чтобы похудеть или набрать вес.

Хотя потребности в калориях у всех различны, соблюдение диеты в 2000 калорий обеспечит основу для планирования здорового питания. Сбалансированная диета в 2000 калорий включает в себя все группы продуктов, которые необходимы, чтобы оставаться здоровым.

Сколько калорий необходимо человеку?

Диетологи использует 2000 калорий в день в качестве стандарта для рекомендаций по питанию. Однако количество калорий может быть выше или ниже 2000 в день. Количество калорий, необходимых человеку, будет зависеть от:

  • возраста
  • пола
  • роста и веса
  • уровня физической активности

Например, согласно диетическим рекомендациям , женщины в возрасте 19-50 лет, которые умеренно активны, нуждаются примерно в 2000-2200 калориях в день. Между тем, умеренно активным мужчинам в возрасте 19-50 лет требуется около 2400-2800 калорий в день.

При потреблении слишком большого количества калорий набирается вес. Можно сбросить лишний вес, съедая примерно на 500-1000 калорий меньше в день и стремясь к снижению веса примерно на 0,5 – 1 кг в неделю.

Питательность

Питательность — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Насыщенные питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий, и имеют низкое содержание жиров, сахара и соли . Полезные питательные вещества, которые содержат продукты, включают в себя:

  • белок
  • клетчатку
  • витамины
  • минералы

Соблюдая здоровую диету, необходимо учитывать плотность питательных веществ в продуктах, а также их калорийность. Например, сладкий маффин имеет такое же количество калорий , как и жареная курица, но меньше полезных питательных веществ.

Продукты, которые необходимо употреблять при соблюдении диеты в 2000 калорий

Необходимо употреблять различные полезные продукты, соблюдая диету в 2000 калорий. Список рекомендуемых продуктов питания:

  • Овощи : включают темно-зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и тыква, и различные цветные овощи, такие как красный перец, баклажаны, морковь, кабачки, зеленая фасоль и помидоры.
  • Фрукты : необходимо сосредоточиться на потреблении цельных фруктов, а не сока. Фрукты могут включать ягоды, яблоки, груши и цитрусовые.
  • Белковые продукты : включают в себя нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, орехи и семена, чечевицу и бобовые, а также соевый белок.
  • Цельные зерна : необходимо потреблять цельные зерна, а неочищенные зерна. Продукты с цельными зернами могут включать цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, киноа, овес, ячмень и гречиху.
  • Молочные продукты : необходимо выбирать нежирные варианты молока, йогурта и сыра.
  • Растительное молоко : веганы могут выбрать растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное.
  • Полезные жиры и масла : некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, оливки, оливковое масло и жирную рыбу.

Продукты, которых следует избегать

Важно избегать продуктов, содержащих большое количество сахара, жира и соли. Калории в нездоровой пище могут составлять до 2000 калорий, не давая необходимых питательных веществ.

  • Продукты с добавлением сахара : необходимо потреблять менее 10% своих калорий в день из добавленных сахаров. Такие продукты, как торты и сладости, обработанные продукты и сладкие напитки, содержат добавленные сахара.
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров : важно ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от их ежедневных калорий. Такие продукты, как жирное мясо, обработанное мясо и красное мясо, содержат насыщенные жиры. Необходимо ограничить молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло и цельное молоко.
  • Продукты, содержащие транс-жиры : обработанные продукты, такие как замороженная пицца и еда на вынос, могут содержать транс-жиры, которых необходимо избегать.
  • Соль : нужно потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Обработанные продукты, вяленое и деликатесное мясо, маринованные огурцы и соусы могут содержать большое количество соли.
  • Алкоголь : большинство рекомендаций советуют потреблять до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин. Алкогольные напитки, такие как красное вино, могут быть частью средиземноморской диеты, но нужно знать, сколько калорий содержат напитки.

Диета в 2000 калорий — меню

Если человек не уверен в том, сколько ему нужно съесть, чтобы достичь 2000 калорий, ниже приведен пример 2000 калорийного дня:

Завтрак

  • каша из 50 г овсянки с яблоками и черникой (300 ккал)
  • кофе с 50 миллилитрами нежирного молока (25 калорий)

Дневной перекус

  • два цельнозерновых овсяных крекера (50 калорий)
  • одно большое яйцо вкрутую (77 калорий)

Обед

  • 100 г смешанного салата — морковь, помидор, огурец, перец, редис и красная капуста — заправляют одной столовой ложкой оливкового масла и заправкой из лимонного сока (145 калорий)
  • один авокадо (150 г) (240 калорий)
  • 100 г творога (100 калорий)
  • одна столовая ложка тыквенных семечек (56 калорий)

Полдник

  • один средний стакан смузи из шпината, клубники и натурального йогурта (150 калорий)
  • 50 г гумуса с сельдереем и морковными палочками (200 ккал)

Ужин

  • одна средняя куриная грудка на гриле без кожи (294 калории)
  • чашка вареной брокколи, цветной капусты и моркови (44 калории)
  • один средний запеченный сладкий картофель, сбрызнуть оливковым маслом (220 калорий)

Перед сном

  • горячий напиток, приготовленный из овсяного молока, какао-порошка и чайной ложки кленового сиропа (100 калорий)

Заключение

Соблюдение диеты в 2000 калорий может помочь достичь или поддерживать умеренный вес. Здоровая диета включает в себя все группы продуктов, которые необходимы для получения необходимых питательных веществ. Важно употреблять в пищу разнообразные продукты в рамках диеты в 2000 калорий. Кроме того, важно сосредоточить внимание на питательных веществах, которые помогут сделать более здоровый выбор.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Питание на 2000 калорий

Питание на 2000 калорий

Правильное питание на 2000 калорий подразумевает подсчёт соотношения белков, жиров и углеводов, что обеспечивает нормальную работу организма. Важный плюс: при такой системе питания — нет серьезных ограничений в выборе продуктов.

Питание на 2000 калорий

Питание в пределах 2000 калорий не рекомендуется людям с повышенным уровнем физической активности, так как это может привести к потери мышечной массы, слабости и снижению иммунитета.

Зато такое питание отлично подойдет людям с большим количеством лишнего веса или женщинам, желающим нарастить мышечную массу (мужчинам рацион следует подбирать на 2400 калорий минимум).

Организм должен получать все необходимые микроэлементы для поддержания здоровья. Например, углеводы отвечают за уровень энергии, необходимой для активности в течение всего дня.

Основные источники углеводов:

  • гречка, пшеничная и ячневая каши, овсянка;
  • цельнозерновой хлеб, отруби и хлебцы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Полезные углеводы

Включите в рацион следующие продукты:

  1. Фрукты и ягоды.
  2. Свежие и отварные овощи.
  3. Зелень и бобовые.
  4. Курицу.
  5. Творог.
  6. Грибы.
  7. Твердый сыр.
  8. Рыбу.
  9. Орехи.
  10. Растительные масла холодного отжима.
  11. Кисломолочные и молочные продукты пониженной жирности.
  12. Соевое мясо.
  13. Растительное молоко.

Фрукты и ягоды

Исключите из рациона питания следующие продукты:

  1. Сладости и хлебобулочные изделия.
  2. Кондитерские изделия на основе растительных жиров.
  3. Пакетированные соки.
  4. Колбасы и копчености.
  5. Жареную пищу.

Кондитерские изделия

Меню “2000 калорий” на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + изюм (65 гр) + томатный сок (1 ст).
  2. Перекус: финики (100 гр).
  3. Обед: овощной суп на постном бульоне (250 гр) + запеченная рыба (300 гр) + салат из болгарского перца с зеленью (350 гр) + черный чай без сахара.
  4. Полдник: банан + яблоко (200 гр).
  5. Ужин: творог не более 2% жирности (200 гр) + ягоды (20 гр) + черный чай с лимоном.

Творог с ягодами

  1. Завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр) + банан (1 шт) + мед (2 ч. л.) + нежирный кефир (1 ст).
  2. Перекус: орехи (50 гр).
  3. Обед: отварное нежирное мясо (200 гр) + салат из моркови с яблоком (200 гр) + травяной чай.
  4. Полдник: курага (100 гр).
  5. Ужин: запеченная рыба (100 гр) + спаржа отварная (200 гр).
  6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Рыба со спаржей

  1. Завтрак: омлет из белков (2 шт) на нежирном молоке с зеленью + семга слабой соли (50 гр) + свежевыжатый сок (1 ст).
  2. Перекус: обезжиренный йогурт (300 гр) + свежие ягоды (200 гр).
  3. Обед: запеченная рыба с лимоном и травами (300 гр) + салат из огурцов и помидоров с травами (250 гр) + чай черный без сахара.
  4. Полдник: овощи тертые (сельдерей, редис, морковь; 600 гр).
  5. Ужин: смузи из моркови, йогурта, яблочного сока и банана (200 гр).
Читайте также  Готовые диеты для похудения

Омлет со слабосоленой семгой

  1. Завтрак: отварная гречка (100 гр) + йогурт (300 гр) + банан (1 шт) + томатный сок (1 ст).
  2. Перекус: фисташки (50 гр).
  3. Обед: отварной рис (100 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + салат из белокочанной капусты с оливковым маслом (200 гр).
  4. Полдник: смузи из обезжиренного молока, банана и меда (200 гр).
  5. Ужин: морепродукты (350 гр) + салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени (350 гр).

Салат из огурцов с морепродуктами

  1. Завтрак: гречневая каша на нежирном молоке с медом (200 гр) + йогурт греческий (200 гр).
  2. Перекус: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
  3. Обед: отварная говядина (150 гр) + томатный сок (1 ст).
  4. Полдник: нежирный творог (200 гр).
  5. Ужин: палтус отварной (150 гр) + вареная цветная капуста (200 гр).
  6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Гречневая каша с молоком

  1. Завтрак: вареные куриные яйца (2 шт) + нежирный йогурт (300 гр).
  2. Перекус: чернослив (100 гр).
  3. Обед: отварной рис (200 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + листовой салат (200 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
  4. Полдник: несладкие фрукты (300 гр).
  5. Ужин: отварная гречка (200 гр) + салат из свежих овощей и зелени (350 гр) + чай с лимоном.

Рис с куриной грудкой

Воскресенье

  1. Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке (200 гр) + греческий йогурт (300 гр).
  2. Перекус: кешью (30 гр) + груша (1 шт).
  3. Обед: отварная перловка (200 гр) + отварная индейка (200 гр) + руккола (200 гр) + яблочный сок (1 шт).
  4. Полдник: печеные яблоки (2 шт).
  5. Ужин: морепродукты (200 гр) + огурцы (200 гр).
  6. На ночь: ряженка (1 ст).

Перловка с индейкой

Полезные советы при питании на 2000 калорий:

  1. Не употребляйте за один прием пищи больше 3-4 продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением.
  2. БЖУ можно рассчитывать по специальному калькулятору калорийности.
  3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  4. Пейте воду.
  5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  6. Чтобы притупить голод в вечернее время суток, выпейте воды, травяной чай, съешьте порцию творога или несладкий фрукт.
  7. Включите в рацион отварные, запеченные и приготовленные на пару продукты.
  8. Соблюдайте режим дня, стараясь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
  9. Откажитесь от алкоголя, фастфуда и выпечки.

Также не забывайте про физическую активность. При малоподвижном образе жизни уровень сахара в крови повышается, а организм накапливает лишний жир. Двигательная активность нормализует обмен веществ, придает мышцам тонус и способствует расщеплению жиров.

Например, прогулки в комфортном темпе и в удобной одежде и обуви благотворно влияют на общее состояние организма.

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

    – 50 гр. – 110 гр. – 100 гр. – 15 гр. – 9 гр. – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Завтрак на 468 ккал

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

    – 35 гр. – 100 гр. – 50 гр. – 30 гр. – 130 гр. (по вкусу) – 1 гр. (по вкусу) – 1 гр. – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Перекус на 296 ккал

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

    – 50 гр. – 450 гр. – 100 гр. – 5 гр. (по вкусу) – 2 гр. (по вкусу) – 1 гр. (по вкусу) – 1 гр. – 240 мл.
  • (Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Обед на 523 ккал

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

    – 150 гр. – 9 гр. – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Перекус на 252 ккал

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

    – 150 гр. – 50 гр. – 50 гр. – 50 гр. – 50 гр. – 5 гр. – 5 гр. (по вкусу) – 2 гр. (по вкусу) – 2 гр.
  • (Вода для варки овощей). – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Ужин на 317 ккал

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Перекус на 144 ккал

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Калорийность рациона

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Полноценный рацион на 2000 ккал за 150 рублей

В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ – таблицу расчетов этого рациона. Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий.

Что значит “полноценный” рацион? Наши 5 требований к рациону

Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “полноценный” рацион. Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность – 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г). Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1.5 г, если силовыми – то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий – из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

*Разнообразие рациона – еще одно важнейшее условие здорового питания, как часть ЗОЖ-концепции “Умеренность и разнообразие“, достигается, скорее, постоянной сменой блюд изо дня в день. В отдельный суточный это требование мы не включили, но считаем важным напомнить.

Как мы составляли рацион

Рацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними.

Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии, пользуясь базой данной и ценами гипермаркета “Окей”. Примерно такие же цены и в “Ленте”, “Ашане”, где-то близко и “Магнит”, который есть почти у всех под боком. Разброс в любом случае будет небольшой.

Для начала мы решили застолбить самое важное – ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса – “что у нас на обед?” и “что у нас на ужин?” В идеале – это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов. Затем мы добавили к главным блюдам гарниры – сложные углеводы и овощной.

Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака – на основе овсянки.

На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток. На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус).

Любой из ингредиентов вы можете заменить сами. Этот рацион – лишь пример того, как можно полноценно и здорово питаться всего за 150 рублей в день.

Завтрак. Овсянка с вареньем + чай

80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.

Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.

Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.

В завтраке: около 350 ккал.

Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.

Обед. Куриная грудка с гречкой + витаминный салат из капусты и моркови

Куриная грудка – эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка – отличный пример сложных углеводов. Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить. Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте.

Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку.

Салат еще проще: мелко нарежьте капусту и морковь, добавьте немного масла, соли, перца – по вкусу.

В обеде: 578 ккал.

Цена обеда: 41 руб. 13 коп.

Перекус. Кефир и банан

Стакан кефира и банан добавят вам немного калорий, белков, витаминов и клетчатки в середине рабочего дня.

В перекусе: около 250 ккал.

Цена: 20 руб. 05 коп.

Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье

В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.

В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.

В ужине: около 550 ккал.

Цена: 69 руб. 40 коп.

Итоговая таблица

Вся таблица Google Docs – тут вы можете самостоятельно перепроверить ингредиенты, их вес, цену и все подсчеты. Или скопировать файл себе и самостоятельно менять в нем любые ингредиенты, настраивая рацион под себя.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector