Диета при сушке тела для мужчин меню на каждый день

Диета при сушке тела для мужчин меню на каждый день

Меню для сушки тела мужчин на каждый день, неделю

Какое меню на каждый день составить мужчине для сушки тела? Рацион питания на неделю и месяц. Правильная диета при сушке.

Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.

Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания

сушка для мужчин

Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:

  • самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
  • питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
  • как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
  • основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
  • за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.

Это важно! Сушка основывается на регулярных спорт-тренировках и преимущественно белковом питании.

Базовая диета на сушке для мужчин

Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий. Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов. Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.

Какие продукты можно употреблять

диетическое мясо

Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:

  1. Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
  2. Спортивные добавки.
  3. Рыба нежирных сортов, морепродукты.
  4. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
  5. Куриные яйца.
  6. Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
  7. Чечевица.
  8. Фасоль.

Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.

Какие продукты под запретом

Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:

  1. Любые сладости, в том числе сахар.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Макароны.
  4. Картофель.
  5. Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Копченые продукты.
  8. Жареные блюда.

Примерное меню на неделю

меню на неделю

Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:

Это важно! Отметим, что ежедневно с утра прежде чем начинать кушать, выпиваем один стакан чистой воды комнатной температуры. Принимать пищу разрешено только по истечении получаса.

  1. В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
  2. На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
  3. На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
  4. Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
  5. В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
  6. В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.

Это важно! Обратите внимание, что меню указано примерное. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, создавая новые рецепты.

Нужен ли протеин?

протеин

Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник. Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.

Сколько длится сушка?

Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

консультация тренера

Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Заключение

Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

Меню по диете при сушке тела для мужчин

Сушка тела для мужчин

В период набора массы тела многие спортсмены и бодибилдеры сталкиваются с проблемой подкожного жира. Почему? Связать это можно с фактом о том, что на каждый три части набранных мышц приходится одна часть жира. Именно это объясняет надобность после набора массы проведения сушки, которая сделает тело рельефным и привлекательным.

Эксперты решили подробно рассмотреть вопрос составления программы для правильной и эффективной сушки, правил питания и рациона, подходящих для этой цели.

Что представляет собой сушка

Не всегда от телосложения зависит степень сложности прохождения периода сушки – для каждого человека она может быть разной.

При сушке спортсмен должен обеспечивать себя питанием, которое не будет слишком урезанным. В противном случае организм будет в расход брать как жировые отложения, так и мышечную ткань. Однако и питаться привычным до этого момента образом также неправильно. Чтобы не потерять форму мышц и рельеф нужно тщательно продумать меню и сделать его слишком малокалорийным.

Что означает нормальное питание

Здесь сразу стоит отметить, что в разное время специальная диета с целью сушки у мужчин является различной. Например, в день, когда есть тренировка, рекомендуется употреблять углеводы, а когда нет – целиком игнорировать. Полностью исключать углеводы из рациона питания никак нельзя, однако сократить их количество до минимума – это обязательно.

Немаловажно, чтобы мужчина в период сушки поглощал на 33% больше обычного белков. Если во время набора массы ему требовалось до 2 г на 1 кг нарастающих мышц, то сейчас – не менее 2,5 г.

Выполняя регулярно тренировки и переходя на новый рацион, в организме человека заметно снижается уровень гликогена в мышцах, в результате чего у него не остается сил на физические нагрузки. Подобного допускать ни в коем случае нельзя. В противном случае организм примется за расщепление вновь приобретенной мышечной массы. Исправить это можно путем увеличения количества приемов пищи в сутки до шести раз.

Всего углеводов в дневном рационе мужчины на сушке должно присутствовать не менее 30% от общего количества потребляемых им калорий. Где их можно брать? Разумеется, из каш, всевозможных орехов, кислых фруктов, орехов. Немало внимания необходимо уделить такому веществу, как протеин. Его следует брать из нежирной пищи, при этом только до 30% от общего числа это может быть спортивная добавка.

Как работать над формированием мускулистого тела

Филе курицы

Мужчины в обязательном порядке должны контролировать расход воды в организме. Так, если воды будет поступать достаточно много, значит, это повлияет на образование небольшого подкожного жира (спустя несколько дней он сам уйдет). Но если мужчине предстоит выступать на соревнованиях или участвовать в фотосессии, тогда количество потребляемой воды рекомендуется снизить. Это поможет в получении более глубокого рельефа, не нанося вред здоровью.

Что касается спортивного питания, то его мужчинам необходимо употреблять очень аккуратно, опираясь на рекомендации лечащего врача. Для сушки обычную пищу применять нельзя, однако основными блюдами в рационе мужчины может стать следующее:

  • филе курицы, индейки;
  • белковая часть куриных яиц;
  • спирулина;
  • рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или отварная;
  • растительные белковые продукты натурального происхождения, имеющие жирность не более 3%;
  • зелень (сюда относится брокколи, капуста, листья салата);
  • крупы;
  • яблоки;
  • макароны ржаные;
  • кабачки;
  • зеленый, имбирный чай (хорошо помогает послед тренировок для восстановления тонуса тела).

Специалисты акцентируют внимание читателей на питание непосредственно за один-два часа до предстоящей тренировки. Здесь должна присутствовать пища на основе нормальных белков растительного происхождения и комплексных углеводов. Благодаря этому спортсмен сможет сохранить достаточно энергии для всего времени тренировки без нанесения вреда организму.

Основные правила сушки для мужчин

Ниже эксперты представили основные правила для правильной сушки:

  1. Обязательное присутствие завтрака.
  2. Исключение из рациона всевозможных алкогольных напитков, фастфуда и сладкого.
  3. Соблюдение на протяжении дня составленной программы и меню.
  4. Прекращение курения.
  5. Прием витаминов, поливитаминов.
  6. Соблюдение водного баланса (обычно дневной объем потребляемой воды должен составлять около двух литров).
  7. Прием пищи по принципу «раздробленное питание».
  8. Прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.

Примерное меню при сушке для мужчины на три дня

Бульон

Учитывая все вышеуказанные правила, можно отметить, что оптимальной диетой с целью последующей прорисовки мышц является следующая:

  1. Первый день:
    • прием пищи № 1: яйца, сваренные вкрутую (2 шт.), каша овсяная на воде, кофе без добавления сахара, но с добавлением молока;
    • прием пищи № 2: банан (можно два штуки);
    • прием пищи № 3: бульон на курином мясе (250 г), один кусок тоста, чай;
    • прием пищи № 4: творог нежирный (300 г);
    • прием пищи № 5: вареная рыба нежирного сорта, овощное рагу без добавления масла (200 г);
    • прием пищи № 6: обезжиренный кефир (300 мл).
  2. Второй день:
    • прием пищи № 1: сыр с низким содержанием жира (до 4% – 200 г), каша гречневая, кофе с добавлением сгущенного молока;
    • прием пищи № 2: одно яблоко небольшого размера;
    • прием пищи № 3: макароны из твердых сортов пшеницы без добавления масла в томатной пасте, говядина в вареном виде (200 г), тост, чай с ложечкой меда;
    • прием пищи № 4: творог нежирный (300 г);
    • прием пищи № 5: вареная рыба нежирного сорта (200 г), овощной салат без добавления масла.
  3. Третий день:
    • прием пищи № 1: омлет, приготовленный на молоке, без добавления масла, пшенная каша, кофе с одной ложкой сгущенного молока;
    • прием пищи № 2: творог нежирный с добавлением меда (150 г);
    • прием пищи № 3: бульон, приготовленный на основе говядины (250 г), овощной салат из огурцов, капусты без добавления масла, тост, чай без сахара;
    • прием пищи № 4: отварная куриная грудка (200 г), овощи в отварном или тушеном виде без добавления масла.

По прошествии трех дней питания с целью сушки тела для мужчин необходимо сделать один день перерыва. В этот период можно питаться, исходя из собственных желаний, однако исключение здесь по-прежнему составляет жирная, жареная пища и сдобные продукты.

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

  1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
  2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

  1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
  2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
  3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
  4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
  5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
  2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
  3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
  4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
  5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

  1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
  2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
  3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
  4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
  5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

  1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
  3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
  4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
  5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

  1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
  5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

  1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
  2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
  3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
  4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
  5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

  1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
  2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
  3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
  5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

  1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
  2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
  4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
  5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

    . Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин. . Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка. . Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
  1. Бета-аланин . Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение. . Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
  2. CLA . Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения. . Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином. . Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.
Читайте также  Диета 8 часов едим 16 не едим отзывы

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Программа сушки тела для мужчин

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Сушка тела для мужчинПравильная сушка тела для мужчин: советы и рекомендации, особенности программы. Меню на неделю, разрешенные и запрещенные продукты.

Сушка тела для мужчин — это программа питания, которая предусматривает изменение соотношения углеводов и белков в рационе с целью набрать как можно большую мышечную массу. Представителям сильного пола в меньшей степени приходится бороться с жировыми отложениями, чем женщинам, что влияет и на рацион, и на характер физических нагрузок.

Особенности сушки тела для мужчин

Правильные продукты питания для сушки тела мужчин

Сушка тела как нельзя лучше подходит мужчинам: программа рассчитана на развитие рельефа мускулатуры. Диета предполагает ограниченное потребление углеводов, что приводит к расщеплению гликогена, а затем жиров.

Уменьшение количества углеводов происходит постепенно. Если резко изъять их из рациона, наступает отравление. Из-за нехватки глюкозы организм не успевает расщеплять кетоновые тела, образующиеся при сжигании питательных веществ. В результате кровь окисляется, и человек может впасть в кому.

Диета при сушке для мужчин также учитывает особенности мужского организма. Представители сильного пола тяжелее переносят голод, в связи с чем порция углеводов и белков в меню больше, чем у женщин. Мужчины могут смело увеличивать количество белка, ведь он необходим для быстрого наращивания мышечной массы.

Диета для сушки мужчин сочетается с силовыми тренировками. Оптимально заниматься по принципу круговых занятий. Упражнения следуют циклами друг за другом. За одно занятие рекомендуется сделать 3-4 цикла, в каждом по 15 повторений. Вес нагрузки должен быть на 20% меньше, чем для обычных тренировок для накачки мышцы.

Советы и рекомендации при сушке тела для мужчин

Питание на сушке тела для мужчин

Правильная сушка тела для мужчин подразумевает выполнение следующих правил:

  • Не пропускайте завтрак. Отступления от предписаний диеты негативно сказываются на обменных процессах.
  • Жиры должны присутствовать в диете на сушку для мужчин обязательно. Их отсутствие приводит к выпадению волос, иссушению кожи. Употребляйте в небольших количествах сало, молоко, сливочное масло, свинину, баранину, сыры, какао, рыбу, орехи.
  • Исключите закуски. Мучные изделия, соленья, копчености, сладости, кетчуп перебивают аппетит и приводят к набору лишнего веса.
  • Не ешьте поздно вечером или ночью. Программа сушки для мужчин исключает ночные перекусы. В это время метаболизм замедляется, и организм не успевает переварить съеденное.
  • Ешьте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Перейдите на 5-7-разовое питание. Чтобы утолить голод между основными приемами, используйте протеиновые коктейли или яблоки, цитрусовые.
  • Избегайте вредных привычек. Курение, алкоголь негативно сказываются на рельефе тела.
  • Употребляйте больше воды. При сушке тела для мужчин питьевой режим составляет 2-3 л в сутки.
  • Включайте в рацион медленные углеводы с клетчаткой. К таким продуктам относятся овощи, крупы, фрукты.
  • Применяйте кардиотренировки за 15 минут до основных занятий и после них.
  • Принимайте витаминно-минеральные комплексы для восполнения нехватки питательных веществ. Недостаток минералов приводит к потере мышечной массы.
  • Уменьшайте количество сахара. Если эффект похудения отсутствует, сократите объем сахара в диете при сушке для мужчин.

Регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови. Для получения результата он должен оставаться стабильным.

Разрешенные и запрещенные продукты при сушке тела для мужчин

Продукты питания на сушке тела для мужчин

На фото продукты питания на сушке тела для мужчин

Поскольку для силовых тренировок требуется много энергии, углеводы в программе сушки тела для мужчин составляют до 45% от общего рациона. Желательно, чтобы это были сложные углеводы, на расщепление которых требуется больше времени и энергии.

БЖУ при сушке тела для мужчин выглядит так:

  • 40% — углеводы;
  • 50% — белки;
  • 10% — жиры.

Количество белков рассчитывается по формуле: 1,5-3 г на 1 кг веса тела в зависимости от периода диеты. До 70% белка спортсмен получает из продуктов питания, 30% — пищевые добавки.

При быстрой сушке тела для мужчин разрешено включать в меню:

  • пареное, тушеное или вареное постное мясо;
  • белки яиц;
  • вареные кальмары;
  • рыбу;
  • гречку и овсянку на воде;
  • макаронные изделия из ржаной муки;
  • кабачки, зелень, яблоки, грейпфрут;
  • травяной или зеленый чай.

Внимательно следите за потребляемыми калориями. Чтобы встряхнуть организм и избежать замедления метаболизма, иногда устраивайте дни с повышенным потреблением углеводов.

Избегайте жирных, жареных, соленых и копченых блюд, алкоголя, сладостей.

  • Смотрите также меню сушки тела на месяц

Меню при сушке тела для мужчин

Чтобы составить собственное меню сушки тела, используйте предложенный образец для мужчины весом около 90 кг и ростом 180 см:

Прием пищи1 день (норма)2-3 день (минимум углеводов)4 день (больше углеводов)
Завтрак200 г картошки, 200 г вареного куриного мяса, капуста, томат200 г рыбы, 100 г капусты, томат10 г вареной картошки, 1 белок, 100 г курицы, треть сладкого перца, половина огурца, 3 листа капусты
Второй прием250 г творога, 2 мандарина, банан8 белков яиц, 2 апельсина
Третий прием300 г вареного риса, 3 капустных листа, 200 г рыбы, треть болгарского перца200 г курицы, 2 ломика лимона, 150 г кабачка, зелень200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарины
Обед100 г вареной телятины, 150 г картошки, 5 белков яиц, капуста8 белков яиц, 2 грейпфрута150 г картошки, 2 вареных яйца, томат, 100 г куриного мяса, болгарский перец, 2 листа салата
Полдник200 г курицы, 60 г вареного риса, листья салата, томат, треть болгарского перца200 г рыбы, 100 г капусты, томат
Второй полдник200 г рыбы, томат, салат, 70 г макаронных изделийАпельсин, киви, треть грейпфрута, пол-яблока, по 10 шт. виноградин и миндального ореха
Ужин200 г курицы, стакан сока из апельсинаЗеленый лук, растертый хлебец, 1/2 томата, 2 банки тунца, 1 ч. л. оливкового масла10 шт. виноградин, грецкий орех, апельсин, половина яблока, треть грейпфрута

Что такое сушка тела для мужчин — смотрите на видео:

Сушка тела для мужчин отлично подходит для укрепления мышц и быстрого сжигания подкожного жира. Отзывы спортсменов показывают, что при правильном подходе можно получить красивый рельеф тела. Но важно соблюдать количество калорий: их избыток так же вреден, как и нехватка питания.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

Диета для сушки тела: меню для мужчин

В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела.

Сколько времени занимает процесс?

Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека.

На скорость сушки, как правило, влияют факторы :

— Изначальная физическая подготовка и процент жира.
— Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы.
— Педантичность к выполнению всех правил сушки.
— Строгое соблюдение диеты.
— Регулярные силовые и кардиотренировки.

Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред.

Особенности питания во время сушки

Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос. В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы. Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб. Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры. Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках.

Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

Обязательные правила диеты на сушке :

— Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

— Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

— Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

— Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

— После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

Приоритетные продукты

Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

На сушке следует есть :

— Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира).
— Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается).
— Яйца.
— Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
— Овсянка, гречка, дикий и бурый рис.
— Бобовые.
— Овощи (крахмалистые ограничить).
— Фрукты (в первой половине дня).

Продукты, которые необходимо исключить

На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

Во время сушки следует исключить :

— Алкоголь.
— Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости.
— Копчености, колбасы, сосиски.
— Сало и жирное мясо (свинина, утка).
— Молочные продукты с жирностью выше 5%.
— Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

План питания на неделю

Диета для сушки тела: меню для мужчин

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

— Порция творога (200г), поджаренный тост, банан.
— Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).
— Отварная курица (200г), отварной картофель (100г).
— Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат.
— Два вареных яйца, овощной салат.
— Порция творога (200г).

Вторник

— Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г).
— Порция протеина. Яблоко или груша.
— Отварная говядина (200г), гречка (100г).
— Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).
— Порция творога (200г), овощной салат.
— Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

— Овсянка (50г), банан, поджаренный тост.
— Фруктовый салат, порция протеина.
— Отварная говядина (200г), гречка (100г).
— Отварная курица (200г), рис (50г).
— Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт.
— Порция казеина.

Четверг

— Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко.
— Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г).
— Порция протеина, груша, банан.
— Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).
— Курица отварная (200г), два помидора или огурца.
— Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

— Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока.
— Порция протеина.
— Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).
— Отварная курица (200г), отварной картофель.
— Порция творога, два помидора или огурца.
— Порция казеина.

Суббота

— Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока.
— Два яйца, чечевица зеленая (100г).
— Отварная курица (200г), бурый рис (100г).
— Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г).
— Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт.
— Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

— Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана.
— Отварная говядина (200г), дикий рис (100г).
— Порция протеина.
— Отварная курица (200г), гречка (100г).
— Обезжиренный творог (200г), овощной салат.
— Порция казеина.

Необходимость силовых и кардио тренировок

Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся. Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график. Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную. Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа.

Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами. Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии.

Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью.

Как выглядит меню на сушке для мужчин

После длительного периода набора мышечной массы наступает время, когда спортсмен должен сбросить лишний жир и поработать над рельефностью тела. Меню на сушке для мужчин отыгрывает важнейшую роль в этом процессе, так как правильное питание лежит в основе эффективного и безопасного похудения. К этому вопросу следует подойти очень грамотно, ведь составлять рацион необходимо с учетом особенностей вашего организма. В противном случае вы рискуете не только остаться при прежнем весе, но и нанести непоправимый ущерб здоровью. В этой статье мы расскажем вам об основных правилах сушки, приведём пример меню при сушке тела для мужчин, а также ознакомим вас с особенностями тренировочного процесса в этот период.

Для эффективной сушки необходимо грамотно разработать меню

Для эффективной сушки необходимо грамотно разработать меню

Что такое сушка?

Важно! Сушкой принято называть процесс сжигания жира и прорисовки рельефа.

При этом все действия направлены на то, чтобы потери набранной мышечной массы были минимальными. Как правило, ей предшествует период набора массы, во время которого, напротив, целью спортсмена является увеличение собственных объемов. Проблема заключается в том, что прирост мышц без жира практически невозможен, поэтому, занимаясь бодибилдингом, обойтись без этих чередующихся процессов нельзя. По окончанию сушки вы получите тело своей мечты: красивое, накачанное и, что самое главное, с хорошо прорисованным рельефом. Спортивная сушка для мужчин непременно должна сопровождаться правильно подобранным меню, благодаря которому будет происходить сжигание жиров и поддержание мышечной массы. Кроме того, не стоит забывать и об усиленных тренировках, ведь без них, даже при отменном питании, добиться цели не получится.

Результат сушки - красивое тело без лишнего жира

Результат сушки — красивое тело без лишнего жира

Рекомендации специалистов

Естественно, в таком нелегком деле вам пригодятся советы опытных бодибилдеров, которые на собственном опыте проверили самые распространённые мифы о питании для сушки тела и знают, как составить меню для мужчин. Итак, профессионалы выделяют следующие правила.

Питаться нужно часто. Забудьте о привычном трёхразовом питании и приготовьтесь есть каждые 2-3 часа. Это правило не означает, что вам нужно потреблять большое количество пищи. Поделите свой рацион на 5-8 порций, которые вы должны будете съесть на протяжении всего дня. Меню во время сушки тела для мужчин составляется таким образом, чтобы ускорить метаболизм, ведь чем он быстрее, тем проще вам будет избавиться от всего лишнего. К преимуществам частого питания можно отнести и то, что оно поддерживает содержание аминокислот в организме на одном уровне, не утяжеляет работу желудка, предотвращает его растягивание.

Частое питание ускоряет метаболизм

Частое питание ускоряет метаболизм

Цель №1 — ускорить метаболизм. Помимо дробного питания увеличить скорость метаболизма помогут некоторые продукты. Включите в рацион зелёный чай, острые специи и пейте много воды.

Подсчитывайте калории. Если вы решили просушить свое тело, то потреблять калорий вы должны меньше, чем расходуете. Благодаря этому организм забьет тревогу и начнет брать энергию из подкожного жира, тем самым сжигая его. Поэтому очень важно подсчитать примерное количество калорий, которое вы тратите на протяжении всего для, и, исходя из этого, планировать подробное меню сушки тела на месяц для мужчин.

Важно подсчитать калории

Важно подсчитать калории

Качественные жиры – залог здоровья. В интернете вы можете найти множество статей о меню на сушке для мужчин, в которых вам порекомендуют полностью отказаться от употребления жиров. Этот подход является в корне неверным, ведь для нормального функционирования организма нужны как белки и углеводы, так и жиры. Тут скорее стоит сделать некоторые поправки и уточнить, какие именно источники жиров употреблять не стоит. Сливочное масло, сало, жирные молочные продукты – всё это под запретом, а вот орехи, рыба и авокадо пойдут только на пользу. Такую пищу нужно вносить в рацион без фанатизма, ведь на килограмм массы тела рекомендуется употреблять не больше 0,5 г жиров.

Полезные жиры в продуктах

Полезные жиры в продуктах

Пейте много воды. Какое меню на сушке для мужчин вы бы ни выбрали, вода всегда будет оставаться основой. И дело не только в том, что большая часть нашего организма состоит из неё. Эта жидкость способствует ускорению обмена веществ, а также выводу токсинов и шлаков. Спортсмену, который находится на сушке, необходимо выпивать 3-4 л воды в день.

Для ускорения обмена веществ пейте больше воды

Для ускорения обмена веществ пейте больше воды

Осторожнее с углеводами. Так же как и жиры, углеводы — неотъемлемая составляющая рациона, они являются самым мощным источником энергии. Но в то же время, при неправильном использовании, они могут стать причиной ожирения и свести все ваши старания к нулю. Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня. Последний приём углеводной пищи должен осуществляться не позднее, чем за 4-5 часов до сна. К тому же следует обратить внимание и на то, что углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Вторые способны подпитывать организм энергией на протяжении длительного времени, тогда как простые перевариваются довольно быстро, не несут в себе большой ценности для организма, но характеризуются высокой калорийностью. Меню диеты для сушки тела для мужчин должно быть построено таким образом, чтобы простые углеводы были сведены к минимуму.

Сложные углеводы

Белок – основа рациона. Помните, что ваша задача заключается не только в сжигании жира, но и в сохранении мышечной массы. Как вы знаете, основным элементом, способствующим росту мышц, является белок. Профессионалы рекомендуют увеличить количество белка в меню на сушке для мужчин в 1,5 раза. За этим показателем нужно тщательно следить, ведь употребляя недостаточное количество белковой пищи вы заметите, как быстро исчезает набранная мышечная масса.

Ничего лишнего. Приготовьтесь к тому, что вам придётся отказаться от таких продуктов, как майонез, кетчуп, сахар, сухарики, газированные напитки, чипсы и прочее. Эти вкусности не только пагубно влияют на здоровье, но и замедляют процесс жиросжигания. Они, как правило, относятся к простым углеводам: не имеют ценности для организма, но содержат огромное количество калорий.

Спиртное под запретом. Алкогольные напитки подвергают организм сильному стрессу, а также сводят на нет результаты тренировок. На время сушки от них следует категорически отказаться.

Отказ от спиртного должен быть не только во время тренировок, но в течении остальной жизни

Отказ от спиртного должен быть не только во время тренировок, но в течении остальной жизни

Читайте также  Диета для потолстения для женщин

Тренировки. Питание на сушке для мужчин, правильно составленное меню – это чрезвычайно важно, но только при условии, что их вы будете подкреплять интенсивными тренировками. Как правило, силовые тренировки спортсмены совмещают с кардионагрузками, так как они помогают быстрее избавиться от подкожного жира.

Тренировки должны быть не только силовыми, но и кардио

Тренировки должны быть не только силовыми, но и кардио

Составляем рацион

Теперь, когда вы знаете основные правила проведения сушки тела, необходимо подобрать идеальное меню на сушке для мужчин на неделю. Предлагаем выбрать несколько любимых блюд и чередовать их приготовление. Отметим, что 1 день в неделю можно позволить себе кушать всё, что душе угодно. Таким образом вы даете организму насытится привычной пищей и понять, что такой вариант питания является временным и ему не нужно перестраивать свою работу под него.

Меню на сушке для мужчин может выглядеть следующим образом.

Вариант первый (6 приемов пищи):

  1. Овсяная каша (на воде), 2 яйца, сваренных вкрутую, зелёный чай.
  2. 1 крупный банан.
  3. Лёгкий бульон с куриным филе (250 г), небольшой ломтик цельнозернового хлеба, зелёный чай.
  4. 300 г нежирного творога.
  5. 200 г отварной рыбы, овощное рагу.
  6. 250 мл кефира (1% жирности).

Вариант второй (5 приемов пищи):

  1. 200 г сыра (жирность не больше 4%), гречневая каша (75 г), зелёный чай.
  2. Большое яблоко.
  3. 250 г отварной говяжей вырезки, тушеные овощи, зелёный чай.
  4. 250 г нежирного творога.
  5. Овощной салат.

Отметим, что этот рацион является примером, вы можете использовать и другое меню сушки для мужчин, применяя любимые рецепты. Главное – грамотно рассчитать количество потребляемых калорий.

В меню можно использовать любые любимые продукты, но с учетом их калорий

В меню можно использовать любые любимые продукты, но с учетом их калорий

Вариант третий (4 приема пищи):

  1. Омлет на молоке (запеченный в духовке), пшеничная каша, зелёный чай.
  2. 200 г нежирного творога с 1 ч. л. мёда, зелёный чай.
  3. Бульон с говядиной (200 г), овощной салат, цельнозерновой хлеб.
  4. 250 г отварного куриного филе, тушеные овощи.

Важно! Диета и меню на сушке для мужчин очень отличаются от женского, поэтому женщинам пользоваться вышеприведёнными вариантами не рекомендуется.

Меню на сушке для мужчин, вместе с интенсивными тренировками, является залогом успешного сжигания жировой прослойки, поэтому ему следует уделить особое внимание. Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного тела, вам нужно тщательно следить за своим питанием, количеством потребляемых белков, жиров и углеводов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector