Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин

Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

Еда после тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Еда после кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Принципы диетического питания

питание для похудения

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

  • Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
  • Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
  • Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

  • Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
  • Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Питание при занятиях фитнесом для женщин. Меню на неделю

Занятия спортом требуют много сил и выносливости, поскольку только так можно достичь желаемого эффекта в плане похудения без вреда для организма. Многие девушки придерживаются мнения, что, чем меньше еды съедается за день, тем лучшим будет эффект похудения, но на самом деле это не так. Важно употреблять только натуральные и питательные продукты в рамках КБЖУ, поскольку так обеспечивается эффективность похудения в сочетании с питанием внутренних органов для их правильного функционирования.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это употребление в рационе только полезных и питательных продуктов, которые не содержат вредных жиров и канцерогенов, которые негативно отображаются на функционировании внутренних органов человека. Отсутствие вредных веществ позволяет внутренним органам правильно функционировать, устраняя при этом любые побочные эффекты в виде появления расстройств желудочно-кишечного тракта, образования целлюлита, появления дряблости кожи и так далее. Внешняя красота зависит от внутреннего состояния организма, поэтому продукты должны быть максимально витаминизированными и полезными для исключения вреда.

Многие ошибочно думают, что правильное питание – это безвкусные блюда, которые не предоставляют гастрономического наслаждения. На самом деле блюда, относящиеся к категории правильного питания – это разные вкусовые сочетания, которые могут порадовать даже самых требовательных потребителей.

Продукты питания разнообразны, и если говорить о спортивном рационе, то это не только гречневая каша и куриная грудка, так как есть и множество других продуктов с характерными вкусовыми свойствами. И вот здесь разобраться в деталях поможет специальная служба доставки правильного питания. Большой ассортимент блюд с подсчитанным КБЖУ – это возможность не переедать, а создать питательный рацион для снижения веса. Сытость от правильно подобранных продуктов сохраняется на протяжении длительного времени, поэтому исключается потребность в том, чтобы «подъедать», нарушая тем самым весь рацион питания.

Как формируется рацион?

Служба доставки от нашей компании правильного питания General Food – это профессиональные диетологи и повара, которым известным все тонкости сбалансированного рациона без вредных примесей и дополнений, поэтому при приеме такой пищи, она оказывает только положительный эффект. Но вот как правильно сформировать действительно уместный рацион для насыщения организма и его питания полезными веществами.

Изначально внимательно рассчитывается КБЖУ, который зависит от соотношения веса и роста человека (показателей ИМТ) и того, какого эффекта хочется добиться. Если хочется сбросить лишний вес, то необходимо создать дефицит, а при желании поддержать свой оптимальный вес требуется учитывать норму калорий. Если цель набрать качественную массу, то рекомендуется обратить внимание на создание профицита, то есть организм должен получать больше калорий, чем расходовать.

Каждый человек имеет индивидуальное строение организма, поэтому кто-то легко справляется с набором массы, а для кого-то это настоящая проблема. Точно так же и со сбрасыванием веса, для кого-то это просто, а кому-то создает массу трудностей. И именно поэтому требуется особое внимание к особенностям телосложения, типу метаболизма и уровню физической активности.

При создании рациона питания обязательно нужно обратить внимание на то, насколько активно человек занимается спортивными занятиями. Если говорить о занятии фитнесом для женщин, то это считается нагрузкой средней активности, поэтому требуется построение рациона питания таким образом, чтобы полезные вещества, полученные из продуктов, не превышали норму.

Примерное меню

Каким может быть примерное меню для женщины при желании похудеть и нормализовать свой вес? В первую очередь, это сложные углеводы на завтрак: каши и злаки, которые на протяжении длительного времени сохраняют сытость и энергетическую ценность. На обед можно съесть запечённую рыбу и рис. На ужин подойдет питательная, преимущественно белковая пища – мясо курицы, бобовые, обезжиренный творог, при возможности включите в рацион красную рыбу.

Правильно построенная схема питания – это отличная возможность сбросить ненавистные килограммы и нормализовать собственное состояние здоровья.

Покупка рациона с доставкой

Наша компания General Food разработала вкусные и питательные рационы для всех категорий людей, как для спортсменов, так и для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни. Все блюда будут доставлены вам на дом в кратчайшие сроки и горячими и свежими. Благодаря нашей компании General Food вам не нужно тратить время на самостоятельное приготовление блюд и покупку продуктов в магазине. Это возможность сэкономить собственные силы и время, получив при этом сбалансированное, полезное и вкусное питание.

Как похудеть в спортзале: практические советы

Долгожданное лето! Пора отпусков, купального сезона и легких сарафанов. Многие женщины и девушки уже с началом весны занялись преобразованием своей фигуры, а мы своими статьями поможем вам в этом!

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в тренажерном зале.

Почему тренажерный зал? Разве я не смогу похудеть дома? Конечно сможете, и про это у нас тоже есть статья:

Но как показал опрос, многие, стараясь похудеть, делают это бессистемно, забывая, что этот процесс требует комплексного подхода.

Правильным питанием или несколькими пробежками в неделю тут не обойтись. Это все хорошо работает, когда наше тело уже пришло в норму. А для того, чтобы тело пришло в норму, надо приложить определенные усилия. Многие женщины сомневаются : а возможно ли похудеть в спортзале? Качая мышцы я ведь только увеличу свой вес! А вот и нет!

Разберем 4 составляющих успеха в похудении.

  • Мотивация для понимания, чего мы хотим достичь.
  • Сбалансированное питание ведь фигура делается на кухне!
  • Аэробные тренировки – для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
  • Силовые тренировки для формирования рельефа, укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Мотивация


Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к 25 июля.

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять вас продолжать начатое.

Питание


Никто не станет отрицать, что лишние килограммы появились не случайно. Что это результат наших вкусовых пристрастий. Того рациона питания, который позволяет жиру удобно разместиться на ваших бедрах и талии.

Правильному питанию и питанию для похудения мы посвятили не одну статью. Их вы легко найдете на нашем сайте.

Спорт

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Чтобы достигнуть намеченного результата и остаться довольной приложенными усилиями, тренировку надо спланировать следующим образом:

  1. Разминка
  1. Аэробные упражнения
  1. Силовые упражнения
  1. Заминка

Разминка


Выполнение разминки является важнейшей составляющей любой тренировки. С ее помощью вы разогреете мышцы, усилите кровообращение, постепенно увеличите сердечный ритм. Правильно выполненная разминка поможет вам избежать растяжения связок при выполнении аэробных и силовых упражнений. Вначале идет разогрев, далее упражнения для суставов, растяжка мышц и сухожилий. Далее – более интенсивные кардио упражнения. Завершается разминка стабилизацией дыхания и сердечного ритма.

Упражнения для кардио-разогрева

  • Ходьба с подниманием колен

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимаем ногу согнутую в колене, имитируя ходьбу на месте. Время выполнения – 30 сек.

  • Бег на месте

В легком темпе, со спокойным дыханием выполняем бег на месте. Время выполнения – 30-45 сек.

  • Прыжки со скакалкой

Это упражнение большей интенсивности. Темп выбираем по своим возможностям. Время выполнения – 60 сек.

Упражнения для суставов:

  • Шея

Мягко, без резких движений, вращаем головой полукругом справа налево и слева направо. Сначала опустив голову на грудь. Затем закинув ее назад, делаем полукруг. Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

  • Плечевой пояс и руки

Ноги на ширине плеч, руки расположены свободно вдоль тела. Поднимаем плечи и отводим их назад. Делаем круговые движения. Выполняем 10-15 раз. Затем делаем круговые вращения руками. Выполняем 10-15 раз.

  • Поясница, бедра, колени

Руки на поясе. Делаем вращательные движения бедрами вправо и влево.

После 7-10 минутной разминки можно приступать к аэробным тренировкам.

Аэробные упражнения


Аэробные упражнения, аэробика, кардиотренировки – все это физическая активность, при которой потребляется большое количество кислорода и задействуются разные группы мышц. Кардиотренировки – это адаптированные программы для сжигания жира. Также эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ваш организм более выносливым.

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

  • Бег
  • Плавание
  • Быстрая ходьба
  • Танцевальные упражнения
  • Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

  • Велотренажер

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой. Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

  • Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

  • Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки. А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом.

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Силовые упражнения


Так же как и при аэробных тренировках интенсивность нагрузки и необходимые упражнения выбираются индивидуально. Ведь лишний жир у разных людей откладывается по разному. У одних он захватывает зону талии и наращивается в виде живота. У других располагается на бедрах и ягодицах, на ногах и руках.

Но безусловно есть упражнения которые подойдут всем. Потому что задействуют разные группы мышц. Они делятся на:

  • упражнения с собственным весом.
  • упражнения с отягощением.
  • Планка

При ее выполнении задействованы целые группы мышц спины и пресса. Активно работают плечи. Упражнение простое, но очень эффективное.

  • Выпады

Это упражнение позволяет прокачать заднюю часть бедер и ягодицы. А также укрепить голеностоп.

Помните, что силовые упражнения укрепляют фигуру. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц. Как укрепить брюшной пресс, например, более подробно описано здесь:

Если вы поставили себе цель похудеть т при этом иметь стройное тело, круговая тренировка на все тело – идеальный компромисс для вас.

При такой тренировке выполняются упражнения на все группы мышц. Чередуются аэробные нагрузки с силовыми. Упражнения непродолжительные, разноплановые и разнообразные, так что на тренировке точно не придется скучать!

Программа похудения в тренажерном зале давно доказала свою эффективность. А работа в группе позволит вам посмотреть на вашу проблему с иной точки зрения. Командная работа делает каждого участника частичкой общего успеха. Синергия команды повышает эффективность работы в разы.

Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Фото 1

Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.

Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.

Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Читайте также  Можно ли похудеть на гречневой диете

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?

Фото 2

Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.

Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Фото 3

Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.

Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.

Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.

Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.

Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.

Что есть после тренировки?

Фото 4

После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.

Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Заключение

В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.

А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.
f41fc4cf-01.jpg
Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

После тренировки
f41fc4cf-03.jpg
Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

Фитнес-меню
Силовой тренинг
f41fc4cf-04.jpg
Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa
f41fc4cf-05.jpg
Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес
f41fc4cf-06.jpg
Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector