Диетическая диета для похудения

Диетическая диета для похудения

Диетическая диета для похудения

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета — основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином , очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда : пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи . Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.), полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;
  • борщ ? порции – 250 г,
  • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
  • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
  • хлеб с отрубями, черный – 30 г;
  • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
  • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
  • хлеб с отрубями черный – 30 г;

На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

  • омлет белковый паровой – 100 г,
  • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
  • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;
  • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
  • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
  • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;
  • отвар шиповника – 200 мл,
  • чернослив размоченный – 100 г;
  • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
  • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
  • чай с молоком – 130/50 мл;

На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю):

  • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день),
  • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день),
  • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день),
  • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира),
  • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара),
  • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.

Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время.

Диетический – рецепты на Поварёнок.ру

Рецепт: Кабачково-сырное чудо

Просто скандально вкусно и неприлично сырно. И это заявляю я, ненавидящая кабачки самыми лютыми чувствами. Закуску готовила мужу, но до него дошло меньше половины) Так оказывается, кабачки могут быть съедобные? Нет, даже не так. Они могут быть безумно вкусными! Ну, и самое главное, рецепт низкокалорийный и прекрасно подойдет для тех, кто на диете, но хочет радовать себя вкусняшками!

  • 24004
  • 1750
  • 347

Рецепт: Диетические куриные оладьи

Диетические куриные оладьи

Рецепт: Диетические куриные оладьи

Два блюда из одних составляющих. И бонус-секреты правильного питания. Всем привет. Долго думала, выкладывать ли столь простой рецепт, тем более, что на Поваренке очень много куриных оладушков, но мои — самые диетические. С тех пор, как полтора года назад я решила заняться своей фигурой и перешла на правильное питание, готовлю для семьи отдельно, а для себя отдельно. Наверное многие знают, как же это тяжко: готовить вкусности для семьи сидя на диете и облизываться, глядя голодными глазами. Уверяю вас, что возможно быть сытой, довольной, и стройнеть. За это время я скинула 20 кг и научилась готовить вкусно правильную и диетическую пищу. ИТАК, прошу в гости всех, кто хочет скинуть лишние кило, ну и просто по каким-либо причинам желает начать правильно питаться. Раскрываю секреты стройности без голода

  • 68720
  • 2482
  • 347

Рецепт: Завтрак красоты

Завтрак красоты

Рецепт: Завтрак красоты

Красота напрямую зависит от нашего питания. Уже много лет у меня на завтрак запаренные овсяные хлопья. Я экспериментировала с добавками к овсянке, пока не определила для себя наилучший вариант. Такой завтрак благотворно влияет не только на здоровье организма, но и на женскую красоту. Он насыщает полезными микроэлементами, нормализует пищеварение и, очистив организм от шлаков и токсинов, поднимает и без того хорошее настроение. Кожа начнёт светиться здоровьем изнутри, уходит лишний вес и всё тело приобретает легкость. А это то, что нам, красоткам, и нужно! И ещё важно, что этот завтрак совсем не нужно готовить. Он готовится сам, освобождая нам драгоценное утреннее время!

  • 24640
  • 726
  • 190

Рецепт: Тефтели с творогом и кабачком

Тефтели с творогом и кабачком

Рецепт: Тефтели с творогом и кабачком

Рада приветствовать всех, кто заглянул в гости ко мне на мою «звeздную»неделю. Рецепты, которыми я хочу поделиться с Вами придуманы мною, но некоторые идеи были подсмотрены с инете, куда мы без него )) Тема недели: «Стройнеем со вкусом к жизни». Так уж сложилось, что я, половину своей сознательной жизни, пыталась разными способами, с переменным успехом постройнеть (не нравится мне слово худеть, уныние и тоску оно на меня навевает). И я вывела для себя простую формулу: никаких диет, питание должно быть разнообразным и, главное для меня, аппетитным и вкусным. Сегодня готовим тефтели с творогом и кабачком, довольно бюджетное и полезное для стойнеющего организма блюдо, присоединяйтесь ))

  • 26146
  • 411
  • 138

Рецепт: Диетические шашлычки в томатном маринаде

Диетические шашлычки в томатном маринаде

Рецепт: Диетические шашлычки в томатном маринаде

Диетические не в том смысле, что подходят для диет. стола № 5, а в том, что практически без холестерина. А что делать? Если некоторые товарищи соблюдают такую диету и не едят свинину, богатую на холестерин, а шашлычка, пахнущего дымком ну очень хочется. Да пожалуйста, не хуже свинины, скажу я Вам. Сочный, ароматный, нежный. Мы, например, очень даже полюбили такой вариант. Попробуйте и Вы!

  • 10646
  • 541
  • 119

Рецепт: Рагу из овощей в рукаве

Рагу из овощей в рукаве

Рецепт: Рагу из овощей в рукаве

Наступает время сезонных овощей, и такая закуска, несомненно, будет востребована. Ярко, вкусно и полезно. Готовится быстро и без заморочек.

  • 8706
  • 552
  • 109

Рецепт: Пирожное песочное Террасики

Пирожное песочное «Террасики»

Рецепт: Пирожное песочное Террасики

Очень вкусное, нежное, рассыпчатое пирожное «Террасики» понравятся и взрослым и детям.

  • 5736
  • 358
  • 98

Рецепт: Сочные куриные котлеты с кабачком

Сочные куриные котлеты с кабачком

Рецепт: Сочные куриные котлеты с кабачком

Всем привет! В сезон кабачков хочу поделиться рецептом, пожалуй, самых сочных котлет из куриного филе с кабачком.

  • 22101
  • 732
  • 97

Рецепт: Диетический пирог с капустой и грибами

Диетический пирог с капустой и грибами

Рецепт: Диетический пирог с капустой и грибами

Мне очень нравится этот пирог, можно съесть хоть килограмм и это совсем не страшно для фигуры.

  • 22155
  • 528
  • 78

Рецепт: Шоколадный торт без муки, сахара, глютена

Шоколадный торт без муки, сахара, глютена

Рецепт: Шоколадный торт без муки, сахара, глютена

Здравствуйте мои дорогие, Сегодня хотела поделиться с вами с прекрасным рецептом который очень вкусный и без глютена. Так же это торт без сливочного масла, без муки и сахара, что поможет сохранить фигуру. Десерты без глютена и сахара не навредят ни фигуре и ни здоровью. Торт без муки в микроволновке это быстрое решение, когда хочется чего то сладкого без вреда для фигуры и здоровья. Торт из бананов и какао получается очень шоколадный, очень нежный и вкусный. . Поэтому пробуйте и наслаждайтесь.

  • 8488
  • 400
  • 73

Рецепт: Перец болгарский Самый любимый

Перец болгарский «Самый любимый»

Рецепт: Перец болгарский Самый любимый

Как вкусно приготовить БОЛГАРСКИЙ перец? Очень просто! Готовлю по такому рецепту часто и нравится всей семье! Готовится быстро.

  • 9630
  • 407
  • 71

Рецепт: А-ля Тирамису

А-ля «Тирамису»

Рецепт: А-ля Тирамису

Десерт на ночь. Отличная альтернатива оригинальному рецепту, только лайт-версия. Аппетитная подача и на десерт идеально.

  • 10007
  • 219
  • 63

Рецепт: Фаршированный баклажан с моцареллой и черри

Фаршированный баклажан с моцареллой и черри

Рецепт: Фаршированный баклажан с моцареллой и черри

Вкусный, сочный баклажан. Готовить просто, а получается вкусно.

  • 6975
  • 362
  • 51

Рецепт: Соус из запечённого чеснока с болгарским перцем

Соус из запечённого чеснока с болгарским перцем

Рецепт: Соус из запечённого чеснока с болгарским перцем

Давайте приготовим наивкуснейший вегетарианский соус-паштет из сладкого болгарского перца, семечек подсолнуха и запечённого ароматного чеснока! Сладость красного перца, приятная горчинка оливкового масла холодного отжима и пряность чеснока. Потрясающее сочетание!

  • 4429
  • 305
  • 46

Рецепт: Диетический яблочно-черничный крамбль

Диетический яблочно-черничный крамбль

Рецепт: Диетический яблочно-черничный крамбль

Десерт в помощь худеющим. Не содержит муки, яиц и сливочного масла, что никак не отразилось на его вкусе. К тому же он ещё и очень полезен! Фрукты и ягоды могут быть любые, лучше всего сезонные.

Диета для правильного похудения, 7 дней, -5 кг

диета для правильного похудения

Существует огромное множество различных методик преображения фигуры. Но, увы, многие из них после избавления от веса провоцируют его обратный набор. Получается замкнутый круг. Кажется, что вы только и делаете то, что худеете (вернее — пытаетесь это сделать). Особенно строгие диеты вообще являются опасными для здоровья человека. Также стоит акцентировать внимание на том, что специальные методики похудения не всегда учитывают индивидуальные особенности организма. То, что помогает скинуть лишние килограммы одному человеку, второму может совсем не подойти.

Куда более правильно, как отмечают многие диетологи и доктора, вместо поиска очередного чудодейственного способа обратить внимание на диету для правильного похудения.

Требования диеты для правильного похудения

Чтобы здорово и рационально питаться, при этом избавляясь от лишнего веса (при необходимости), нужно учитывать следующие принципы.

Разнообразьте свой рацион большим количеством овощей и фруктов, делая акцент на некрахмалистых (причем именно овощной продукции должно быть на порядок больше). Балуйте блюда добавлением различной зелени. Она богата витаминами, минералами и клетчаткой, полезными не только для похудения, но и для здоровья в целом.

Все мы знаем, что необходимо пить достаточное количество воды. Это действительно так, но и увлекаться чрезмерно не стоит. Двух литров воды в сутки, как правило, вполне достаточно. Большее количество жидкости может привести к отечности. Это состояние вредно как для внешнего вида, так и для организма. Вода же в правильном количестве поможет наладить пищеварительные процессы и благоприятно отразится на внешности. Будет очень правильным решением максимально ограничить в рационе напитки, которые содержат сахар неприродного происхождения, кофеин и различные химические добавки.

Конечно, стоит сократить и общение с такими калорийными продуктами как булочки, пирожные, печенье, конфеты и другие их родственники. Но к полному отказу от сладкого диета для правильного похудения не призывает. Это при длительном применении может вызвать снижение умственных и физических способностей, особенно если ранее сладости обитали в вашем меню в немалых количествах. Позволяйте себе любимые продукты, но умеренно и в правильное время (в первой половине дня). Кстати, не все сласти одинаково вредят фигуре и содержат большую калорийность. Вместо жирных и имеющих высокую пищевую ценность пирожных попробуйте скушать немного мармелада, пастилы или зефира. Также отлично отбивает тягу к вредным сахарам натуральный мед, сухофрукты, варенье. Скушайте их вместо очередной порции торта и вполне вероятно, что в следующий раз при желании употребить что-то сладкое вы с удовольствием предпочтете их.

Почаще завтракайте кашкой. Некоторые полагают, что крупы способствуют приобретению лишних килограмм. Но с чего поправляться, если каша варится на воде и потребляется в умеренном количестве? К примеру, порция овсянки с кусочками бананов или любимых сухофруктов наоборот поможет, хорошо насытив организм, скорее приблизиться к желаемой фигуре. Не любите овсяную крупу? Не беда. Отличным началом дня может быть рис с натуральным медом или гречка с небольшим количеством морковно-луковой зажарки. Если хотите, можно зарядиться белковым компонентом. Хорошим выбором будет омлет с овощами или просто отварные яйца.

В обед можно употреблять белковую и углеводную продукцию вместе. Например, скушать гречневую кашу или отварной рис в компании рыбы или курятины, приготовленной без добавления масла. Также не забудьте включить в обед некрахмалистые овощи. Почаще на обед стоит употреблять и жидкие блюда, например, нежирный суп на основе овощей. Это и полезно для желудка и помогает не поглотить большее количество продуктов во время очередного перекуса, обеспечивая скорейшее насыщение.

Старайтесь все-таки не кушать после 18:00 (или хотя бы 17:00). Такая практика наверняка поможет скорее скинуть лишний вес, да и отходы ко сну с полным желудком ни к чему хорошему не приведут. Если же обед был давно, и перекусить вечером вовремя не удалось, не стоит морить себя голодом. Время от времени устроить более поздний ужин вполне допустимо. Но при смещении к ночному времени суток он должен приобретать еще большую легкость и соответственно терять калорийность. Хорошим выбором будет овощной салат, паровые или тушеные овощи или немного нежирного (как вариант, обезжиренного) творога. Если острого чувства голода нет, ограничьтесь стаканчиком кефира. В общем же, при нормальном времени ужина, старайтесь сделать его белково-овощным. Для первого компонента замечательным решением станут мясо, рыба, морепродукты, яйца (если вы не употребляли их на завтрак), приготовленные без добавления масла, или же творог и другие кисломолочные продукты, обладающие невысокой жирностью.

Не секрет, что похудеть помогает и физическая активность. Особенно значимо данное положение для людей с сидячей работой и тех, кто в связи с постоянной занятостью не может найти времени для полноценных спортивных тренировок. Старайтесь хотя бы в выходные дни активничать. Пойдите в бассейн, прокатитесь на велосипеде, потанцуйте (даже в ночном клубе, совместив приятное с полезным). Известно, что мышцы весят больше жира. Заставьте же их работать и расти правильным образом.

Очень важно принимать пищу осознанно. Во время еды нужно сосредотачиваться именно на еде, которую потребляете. Просмотр телевизора, чтение, разговоры за столом очень часто приводят к тому, что мозг человека не успевает вовремя уловить сигнал о насыщении, и вы снова и снова переедаете.

Научитесь заменять продукты. Множеству высококалорийных продуктов можно найти аналоги, которые имеют куда более низкую пищевую ценность, в то же время являясь значительно более полезными для здоровья. Например, жирную свинину вполне возможно заменить мясом курицы или говядиной, жирные сливки или майонез — натуральный йогуртом или кефиром, подсолнечное масло — продукцией из плодов оливы, сахар — медом или хотя бы сахарозаменителем (но лучше не злоупотреблять им).

Читайте также  Кефирная диета 21 день отзывы и результаты

Стоит минимизировать количество выпиваемого алкоголя. Естественно, сказать безоговорочное нет данного рода продукции в современном мире сложно, да и многие просто не желают это делать. В таком случае, когда хочется употребить что-то из алкогольных напитков, возьмите за правило выбирать наименее энергетически весомые варианты. Например, сухое вино. И не потребляйте за раз более бокала-двух. Хотите пива? Позвольте себе его, но в количестве одной баночки. Важна умеренность. А вот от чего лучше вообще воздержаться в плане алкоголя, так это от ликеров, которые в изобилии содержат сахар и очень калорийны. Есть ли смысл экономить калории в питании, чтобы потом моментально наверстать их небольшим количеством какого-то ликера или сладкого шампанского?

Очень важно сократить порции. Рекомендуется питаться дробно и не съедать за раз более 200-250 г еды. Идеальный распорядок питания на диете для правильного похудения — 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса между ними. Это позволит не допустить резких перепадов уровня сахара в крови, которые в свою очередь провоцируют острый голод, а нередко и переедание. Маленький психологический прием: возьмите меньшую тарелочку, чем привыкли (например, десертную). Если поместите в нее рекомендуемое количество еды, она будет казаться полной, и таким образом психологически вам будет гораздо проще привыкнуть к меньшим порциям.

Перекусывайте овощами, фруктами, сухофруктами, нежирной молочной и кисломолочной продукцией.

Не ходите в продуктовый магазин с голодным желудком. Иначе велика вероятность накупить той продукции, которая вам вовсе не нужна и приобретать какую вы не собирались. Старайтесь хотя бы примерно предварительно планировать свое меню (особенно если вы только переключились на правильное питание) и отправляться за покупками, написав список нужных продуктов, чтобы избежать лишних пищевых соблазнов.

Чтобы оценить меню, подсчитайте калорийность своего рациона. Если вы далеки от рекомендованных цифр, хотя бы вначале все же желательно взвешивать, сколько и чего вы кушаете. Позже наверняка вы сможете определять калораж практически на глаз, понимая, сколько и какой продукции скушать можно, а от чего лучше воздержаться. Конечно, лучше рассчитать калорийность рациона, учитывая свой образ жизни, возраст и физическую активность. Калькуляторов, позволяющих сделать это, в интернете сейчас великое множество. Если говорить кратко, для похудения среднестатистической даме нужно потреблять 1200 калорий в сутки. Мужчинам можно повысить этот показатель до 1500 единиц. При достижении желаемого веса просто немного повысьте калораж (контролируя движения весовой стрелки, чтобы не переборщить) и старайтесь питаться, помня об основных принципах диеты для правильного похудения. Она — дорога к здоровью, красоте и долголетию.

Меню диеты

Примерный рацион диеты для правильного похудения на неделю

Понедельник
Завтрак: порция овсянки, приготовленной на воде, политой 1 ч. л. меда.
Перекус: банан.
Обед: отварная куриная грудка и порция салата из сырых овощей с обилием зелени.
Полдник: стакан кефира или натурального йогурта.
Ужин: творог жирностью не выше 5% и апельсин или несколько мандаринок.

Вторник
Завтрак: гречка, тушенная с любимыми овощами.
Перекус: 2 некрупных яблока.
Обед: отварная или запеченная говядина и салат из белокочанной капусты и свежих огурчиков.
Полдник: немного нежирного творога.
Ужин: тушеная рыба с зеленью; грейпфрут на десерт.

Среда
Завтрак: отварной рис и овощной салат.
Перекус: 50 г грецких орешков, которые можно заправить небольшим количеством натурального меда.
Обед: отварная телятина и овощной салат.
Полдник: стакан нежирного натурального йогурта.
Ужин: 2 отварных яйца и свежие томаты.

Четверг
Завтрак: макароны из муки грубого помола, перемешанные с небольшим количеством нежирного творога.
Перекус: салат из некрупного яблока и банана.
Обед: отварная или тушеная говядина плюс любые овощи некрахмалистого типа.
Полдник: стакан молока в чистом виде или чай с молоком; горсточка сухофруктов на ваше усмотрение.
Ужин: отварные креветки (или другие морепродукты, которые вам по душе).

Пятница
Завтрак: отварной рис (лучше коричневый) и кусочек запеченной рыбки.
Перекус: 2 ст. л. меда и несладкий чай.
Обед: тушеные овощи (можно с картофелем).
Полдник: 1-2 вареных яйца.
Ужин: куриное филе в отварном виде и свежие огурцы.

Суббота
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или на нежирном молоке; любимые сухофрукты.
Перекус: салат из некрахмалистых фруктов, заправленный медом.
Обед: нежирный мясной бульон плюс кусочек мяса с овощным салатом и зеленью.
Полдник: несколько ломтиков нежирного сыра и стакан кефира.
Ужин: порция обезжиренного творожка.

Воскресенье
Завтрак: картофель в отварном или запеченном виде и другие свежие некрахмалистые овощи в виде салата.
Перекус: крупное яблоко.
Обед: отварная говядина и любой цитрус на десерт.
Полдник: стакан простокваши.
Ужин: нежирный творог.

Противопоказания диеты

Противопоказаниями соблюдения диеты для правильного похудения считаются только беременность и лактация (когда не стоит так снижать калорийность рациона), и заболевания, при которых требуется специальное питание.

Достоинства диеты для правильного похудения

Диета для правильного похудения имеет массу преимуществ.

  1. Вырабатываются привычки рационального питания, которые наверняка помогут удержать новый вес в будущем. Ведь вы не просто едите несколько продуктов, жестко ограничивая себя с целью избавления от ненавистных килограмм, а учитесь разумно питаться.
  2. Это питание полезно для здоровья.
  3. Выбор продуктов широк. Проявляйте фантазию, готовьте, и рацион наверняка вам не наскучит.
  4. Продукты, рекомендованные к употреблению, богаты необходимыми организму веществами.
  5. Положительно отражается диета для правильного похудения и на внешности. Помните: мы то, что мы едим. Наверняка, вы заметите приятные изменения состояния вашей кожи, волос и т.д.
  6. Вы не столкнетесь со слабостью и апатией, которые нередко являются спутниками многих других методик снижения веса.
  7. Вы сможете вести полноценную активную жизнь, заниматься спортом.

Недостатки диеты

  • Наверное, практически единственным недостатком можно назвать скорость похудения.
  • Килограммы, как правило, убегают не молниеносно, а уходят постепенно, верно и надежно. Но такие темпы похудения могут не подойти тем, кому необходимо скорое преображение тела.

Повторное проведение диеты для правильного похудения

Повторно повторять диету с указанными принципами, если хорошо себя чувствуете, можно тогда, когда пожелаете и когда изменения снова потребуются вашему телу. Ведь, в общем, это — здоровое питание, а не строгое урезание рациона.

Эффективная диета для похудения

Не все эффективные диеты для быстрого похудения безопасны. Ознакомившись с их вариантами, выбирают одну из них без нанесения вреда здоровью.

Разновидности рациона

Существует 2 варианта похудения:

  1. Комбинация сбалансированного меню и физических упражнений. За неделю уходит от 0,5 до 2 кг лишнего веса.
  2. Экстремальная вариация — самая эффективная диета для быстрого похудения.

У мгновенных монодиет есть недостаток, заключающийся в кратковременном результате. Ушедшие после голодания килограммы быстро набираются. Такие способы помогают 2-3 раза, а потом перестают действовать. Потому представительницы слабого пола предпочитают сбалансированное питание, приводящее к долгосрочному эффекту.

Результативные и безопасные методы

Среди самых эффективных и безвредных диет для похудения диетологи выделяют такие виды:

  • средиземноморскую;
  • японскую;
  • бессолевую;
  • овощную;
  • французскую.

Существуют также лечебные варианты режима питания, которые направлены на терапию хронических болезней. Согласно терапевтической специфике различают 15 таких диет.

Сбалансированный режим питания должен обогащать организм потребным количеством питательных веществ. Сбрасывать вес рекомендуется постепенно, резкое снижение приносит вред. Изменение размеренного образа жизни и приема пищи негативно воздействует на эмоциональный настрой и часто провоцирует депрессию. Такое состояние становится причиной ухода от выбранной диеты.

Правила выбора

При подборе диеты для похудения, эффективной для женщин, диетологи рекомендуют прислушаться к таким советам:

  • большинство монодиет базируются на одном ингредиенте. Останавливают выбор на том варианте, где основной продукт – доступен;
  • компоненты нового рациона должны быть приятными на вкус, иначе еда превратится в пытку;
  • желательно подбирать режим питания, в котором все блюда легко готовить. В этом случае нахождение на кухне и соблазнение другими деликатесами будет сведено к минимуму.

Очень эффективные диеты для похудения, которые положительно себя зарекомендовали:

  • всевозможные монодиеты;
  • голодание от знаменитостей;
  • белковая;
  • кремлевская;
  • яичная.

Разновидности популярных диет

Снижение веса, кг

На свежеотжатых соках

Простые и результативные диеты для экстремального избавления от ненужных килограммов:

  • картофельная – предполагает прием на протяжении 7 дней. отварного картофеля в мундирах без специй. В итоге уходит 3 кг;
  • молочно-банановая длится 1 неделю. Каждый день разрешается съедать 2 плода и выпивать 3 ст. молока. В результате минус 3 кг.

Закрепление эффекта

В случае, если диета помогла снизить вес, и улучшения видны, очень важно закрепить достигнутый успех. Здесь поможет схема сбалансированного правильного питания. В ней запрещено принимать газированные напитки, фаст-фуд, мучные изделия и полуфабрикаты. Если на протяжении 7 мес. вес не претерпевает резких колебаний, достижение считается стабильным.

Тонкости процесса

Если не вдаваться в нюансы метаболизма и другие сложные переходы, то эффективная диета для похудения имеет такую формулу:

Потребленные ккал – растраченные ккал = жиросжигание.

Это не означает, что надо истязать свое тело непосильными тренировками или страдать от голода. Лучше найти баланс между этими показателями. Есть специальные калькуляторы, которые помогают определить личный ежедневный калораж для сбрасывания веса. Найденная величина непостоянная и зависит от физических габаритов человека. Далее составляют рацион на неделю, который соответствует расчетным показателям.

Рейтинг эффективных диет для похудения

Наиболее результативные экспресс-диеты:

· Кима Протасова. Понравится любителям овощей и кисломолочной продукции. Метод занимает 5 суток.

· Для ленивых. Перед приемом пищи выпивают 400 мл теплой фильтрованной воды. Жидкость притупляет ощущение голода и не даст переесть.

· Гречневая помогает за неделю сбросить 10 кг веса. Крупу запаривают на протяжении 12 ч. Кашу слегка подсаливают, добавляют специи и 1 ч.л. соуса соевого.

· От Дюкана. Рацион состоит из белков, углеводы отсутствуют. Подойдет для тех, кто согласен ждать результата минимум 1 мес. В итоге уходит около 10 кг.

· Кефирная монодиета позволяет потерять за неделю 5 кг. Она заключается в приеме 1,5 л любого кефира ежедневно.

Какая экстренная диета самая эффективная для похудения? Она называется «лесенка» и снижает вес на 4-8 кг за 5 суток. Пять этапов питания, которые соответствуют каждому дню:

  1. Очистительный. Голодание с постоянным питьем очищенной воды.
  2. Восстанавливающий. Допустимо употреблять кисломолочную продукцию.
  3. Энергетический. Организм обогащают глюкозой в виде натуральных ингредиентов (изюм или мед).
  4. Строительный. Разрешено принимать белковую еду.
  5. Сжигание жиров. Показана клетчатка, помогающая насытить и утолить голод.

Для получения желаемого эффекта в похудении нужно помнить о поставленной цели. Специалисты советуют приятно провести данный период: совершать прогулки, общаться с приятными людьми и заниматься умеренными физическими нагрузками. Диетический режим перенесется легче, если не забывать про питание маленьким порциями и соблюдать питьевой баланс.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение
Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Топ-10 полезных завтраков для тех, кто хочет скинуть вес без диет

Мария Трубина

Многие отказываются от перехода на правильное питание, считая, что это сложно и дорого, что для этого придется покупать особые фрукты, ягоды и семена. На самом деле рацион можно составить из самых обычных продуктов. Это будет и вкусно, и полезно.

Как похудеть к лету: топ-4 вкусных экспресс-диет для тех, кто любит поесть

Как похудеть к лету: топ-4 вкусных экспресс-диет для тех, кто любит поесть

Если вы решили, что к лету непременно хотите скинуть несколько килограммов, стоит продумать об изменении рациона питания и занятиях спортом или о диетах

1. Овсяная каша с медом и орехами

  • овсянка – 3 ст. л.
  • молоко – 100 мл
  • мед – 1 ч. л.
  • орехи – 20 г
  • фрукты и ягоды – по вкусу.

Сварить овсяную кашу на молоке и остудить. Добавить мед, орехи, можно дополнить сухофруктами или ягодами.

2. Творожные сырники

  • творог 5% – 400 г
  • яичный белок – 4 шт.
  • подсластитель – по вкусу.

Все ингредиенты смешать. Сформировать сырники и поджарить на сковороде с минимальным добавлением масла.

Фитнес-психолог назвала три причины переедания и дала советы

Фитнес-психолог назвала три причины переедания и дала советы

Нередки ситуации, когда еда становится единственной отдушиной для человека – такую жизнь тоже нужно менять, отмечает эксперт

3. Сэндвичи с сыром и яйцом

  • хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
  • яйца – 3 шт.
  • молоко – 1 ст. л.
  • твердый сыр – 100 г
  • зелень, соль, паприка – по вкусу.

Взбить яйца с молоком, добавить паприку, соль и измельченную зелень. Обжарить омлет с двух сторон, разрешать на три части и поместить их между кусочками хлеба, чтобы получилось три порции. Посыпать получившиеся сэндвичи тертым сыром и поставить в микроволновку до растворения сыра. Можно добавить в сэндвич куриную грудку.

4. Овсяный блинчик

  • овсяные хлопья – 3 ст. л.
  • молоко – 60 мл
  • яйцо – 1 шт.
  • начинка – по вкусу.

Овсяные хлопья измельчить, смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь взбить, вылить на сковороду и обжарить с двух сторон. Дополнить готовый блинчик любой начинкой: мясной или овощной.

Эндокринологи назвали самые вредные для талии напитки

Эндокринологи назвали самые вредные для талии напитки

Напитки с высоким гликемическим индексом, такие как квас, сок и газвода, которым многие не придают значения, могут свести на нет все усилия похудеть

5. Бутерброды с овощами и авокадо

  • хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
  • авокадо – 0,5 часть
  • яйцо отварное или жареное – 1 шт.
  • томат – 2 шт.
  • лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

Поджарить тосты. Почистить авокадо, посолить, добавить лимонный сок и измельчить в кашицу. Можно добавить к получившейся пасте зелень и лук. Намазать на тосты, сверху выложить порезанные кольцами помидоры и яйцо.

6. Низкокалорийная шаурма

  • лаваш – 180 г
  • отварная куриная грудка – 100 г
  • сыр низкой жирности – 50 г
  • сметана – 50 г
  • пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи мелко нарезать и смешать с натертым сыром. Распределить полученную массу по лавашу и полить сметаной. Закрутить шаурму и поджарить на гриле, сковороде или поставить на пару минут в духовку.

7. Овощные кексы

  • яйца – 3 шт.
  • замороженные овощи – 1 стакан
  • сыр – 40 г
  • молоко – 2 ст.л.
  • соль, перец – по вкусу.

Смешать яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь залить по силиконовым формочкам для кексов. Поставить в разогретую духовку на 20 минут.

8. Салат с куриной грудкой

  • куриная грудка – 150 г
  • помидоры черри – 6 шт.
  • йогурт натуральный – 125 г
  • салатные листья – 100 г
  • петрушка – небольшой пучок
  • соль – по вкусу.

Порезать на салат грудку, помидоры, листья салата порвать руками, измельчить петрушку. Все смешать, посолить и залить несладким йогуртом.

9. Омлет с грибами и овощами

  • яйца – 2 шт.
  • красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
  • помидоры – 1 шт.
  • шампиньоны – 2 шт.
  • зелень, соль, перец – по вкусу
  • растительное масло для жарки.

Нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца немного взбить, посолить и поперчить, вылить на овощи и подержать на огне до готовности омлета.

10. Тост с яйцом пашот

  • хлеб (ржаной бездрожжевой) – 1 кусочек
  • салатные листья
  • помидор – 1 шт.
  • яйцо – 1 шт.
  • уксус — 1 ст. л.

Подсушить хлеб на сухой сковороде. Выложить на тост листья салата и нарезанный кружочками помидор. Сварить яйцо пашот. Для этого вскипятить воду, убавить огонь, добавить в воду уксус. Ложкой размешать воду так чтобы появилась воронка, в эту воронку вылить яйцо. В кипящей воде варить яйцо три минуты. Шумовкой выложить яйцо пашот на тост с салатом и помидор.

Меню правильного питания на неделю для похудения

Существуют десятки, если не сотни, диет, которые обещают быстрое похудение. Большинство из них не работают, или работают неправильно, или не подходят именно вам, или являются по-настоящему вредными. Именно поэтому диетологи рекомендуют проходить полное обследование и получать консультацию перед тем, как выбирать собственный режим приема пищи. Однако есть один вариант диет, который подойдет практически всем (разумеется, с некоторыми корректировками). Это правильное питание.

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.

Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.

Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector