Диеты с подсчетом калорий

Диеты с подсчетом калорий

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

  1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
  2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
  3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
  4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

  1. Вес умножить на 10.
  2. Рост умножить на 6,25.
  3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

  1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
  2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
  3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
  4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
  5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

  1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
  2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
  3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
  4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение
Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как считать калории для похудения?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

  1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
  2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
  3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
  4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.

Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.
  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе.

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Калорийность питания и распределение БЖУ

Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража.

Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах…

Как рассчитать суточную норму калорий?

правильная-еда-калорийность-питания-и-расчет-бжу-в-течение-дня-школа-диетологов-Академии-Wellness-Consulting

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:

  • СПК – суточная потребность в калориях;
  • ВООВ – величина основного обмена веществ;
  • СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
  • КФА – коэффициент физической активности.

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю1,8-1,9
Ежедневные тренировки2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа2,4-2,5

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%.
Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

  • белков – 121 г (500/4,1);
  • жиров – 64,5 г (600/9,3);
  • углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

девушка-возле-холодильника-калорийность-питания-и-расчет-бжу-в-течение-дня-школа-диетологов-Академии-Wellness-Consulting

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Как распределять БЖУ в течение дня?

калькулятор-калорийность-питания-и-расчет-бжу-в-течение-дня-школа-диетологов-Академии-Wellness-Consulting

Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.

Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.

Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая. На ужин ешьте только легкие белковые продукты, которые быстрее перевариваются и усваиваются (отварное куриное или индюшиное филе, омлет из белков, вареные яйца, нежирный творог, йогурт, кефир, нежирную рыбу.

Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.

Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.

Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!

Онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?

Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Читайте также  Безуглеводная диета меню на неделю сушка для мужчин

Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.

Диета по калориям: суть и правила составления меню

Диета по калориям: суть и правила составления меню

Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.

Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом простых углеводов и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.

Разрешенные и запрещенные продукты

Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.

В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция — творог, кефир и молоко.

Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета «Подсчет калорий» меню на неделю: 1200 калорий в день

Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).

Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.

  • Понедельник. На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
  • Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
  • Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
  • Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
  • Пятница. Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
  • Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
  • Воскресенье. Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.

Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица

Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.

Как рассчитать суточную калорийность

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
  • 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
  • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
  • Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Как считать калории – руководство по подсчету калорий для жиров, белков, углеводов

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчет калорий для похудения, достаточно ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Зачем и как считают калории, что для этого необходимо

Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий

Женщины 18-30 лет(0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал

Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал

Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал

Преимущества метода

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Планирование питания с учетом калорийности

Расчет суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты (формула принятая и утвержденная ВОЗ)

1. Расчет скорости основного обмена:

18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357

31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377

больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587

Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал)

2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:

Скорость обмена 1,1 низкая

3. Расчет гипокалорийного суточного рациона:

Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал.

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.

Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:

  • установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
  • начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
  • следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.

При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.

  • Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5

где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).

Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:

  • 1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
  • 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
  • 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
  • 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
  • 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
  • 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
  • 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня.

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Как правильно считать калории?

Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector