Для женщин упражнения с резиной

Для женщин упражнения с резиной

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Фото: Shutterstock

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

✅ Махи ногой вверх.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

✅ Махи ногой в сторону.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

✅ Отведение ноги назад.

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

✅ Разведение ног в ягодичном мостике.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

✅ Разведение ног лежа.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

✅ Косые скручивания с приседаниями.

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

✅ Перестановка ног в упоре.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

✅ Косые скручивания с резиной.

✅ Косые скручивания стоя.

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

✅ Сгибания с резинкой.

В этом движении работает бицепс (руки).

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

✅ Разведение рук с резиной.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

🔸Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.

✅ Махи ногой вверх.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

5 жиросжигающих упражнений с фитнес-резинкой

Тренировки с эластичной лентой имеют множество преимуществ. Это большая вариативность упражнений, возможность проработать все части тела и регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки при помощи увеличения или снижения сопротивления. Дополнительные плюсы — легкость, компактность и невысокая цена. Ленты отлично подходят для восстановления после родов и травм.

Основными недостатками работы с эластичной лентой являются быстрый износ, а также то, что резина и латекс, из которых сделаны ленты, могут вызвать аллергию.

Важно правильно выбрать инвентарь, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Обратите внимание на то, что длина эластичной ленты должна быть не менее 1,2 метра, а ширина — около 15–20 см. При этом чем длиннее лента, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить с ее помощью.

Богатство выбора

Приобрести эластичную ленту можно практически во всех спортивных или интернет-магазинах. Вы можете встретить различные названия: «резиновая лента», «лента-амортизатор», «лента-эспандер», «терапевтическая лента», «терабанд» или «лента для пилатеса». Разные производители называют их по-разному. Ленты отличаются по длине, а также по качеству латекса или резины, из которых они производятся. Эластичные ленты имеют разные уровни сопротивления — от этого зависит сложность выполнения упражнений. Они отличаются друг от друга по цвету: на каждый уровень сопротивления — свой цвет.

Разновидностью эластичной ленты можно считать фитнес-резинки, или мини-бэнды. Это своего рода эспандер-кольцо, которое можно надевать на руки или на ноги. Если есть возможность, лучше приобрести эластичную длинную ленту и мини-бэнд. Первая отлично подойдет для тренировки спины, груди и рук. Мини-бэнд позволит проработать ноги и ягодицы.

Итак, если у вас есть небольшой комплект для домашней тренировки с эластичной лентой и мини-бэндом, можно приступить.

Комплекс предполагает 15–20 повторений на каждое упражнение.

1. Ягодичный мостик

Это упражнение направлено на проработку ягодиц. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине таза. Мини-бэнд находится чуть ниже колен. Поднимаем таз наверх, ленту коленями «разрываем» чуть в стороны, стопами отталкиваемся от пола. Опускаемся в исходную позицию.

2. Отведение ноги

Следующее упражнение позволяет привести в форму бедра и ягодицы. Чтобы принять исходное положение, встаем, опускаем мини-бэнд на низ голени, размещаем руки на талии и немного сгибаемся в тазобедренном суставе. Делаем шаг в сторону, будто хотим разорвать мини-бэнд. Затем приставляем другую ногу.

3. Диагональ

Для проработки груди и руки принимаем исходное положение стоя. Ноги находятся на ширине таза, эластичная лента в руках перед собой. Опускаем одну руку вниз в диагональ, другую поднимаем вверх также в диагональ, создавая сопротивление. Затем меняем руки и повторяем то же самое.

4. Горизонтальная тяга

Упражнение направлено на тренировку спины и рук. Садимся. Зацепляем ленту за ступни так, чтобы создавалось сопротивление. Концы ленты берем в руки перед собой. Выполняем тягу — приводим лопатки к позвоночнику.

5. Вертикальная тяга

Для проработки спины и рук подойдет вертикальная тяга. Исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки наверх, лента натянута в руках. Сгибаем руки в локтях и опускаем вниз, за голову, примерно на уровень плеч.

Больше полезных материалов об уходе за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц фото № 1Фитнес-резинка — отличное подручное средство, которое может заменить сразу несколько тренажеров. Но стоит помнить, что с помощью резинок нельзя накачать мышцы — этой нагрузки будет недостаточно. Они помогают улучшить выносливость и привести мышцы в тонус. Если вы долго не занимались, то можете начать спортивную эстафету именно с упражнений с ними.

Важно!

Начинать тренировку стоит с суставной разминки. При желании можно разогреть мышцы, выполняя бег или прыжки на месте. И только после этого переходите к основной тренировке.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять: резинку нужно расположить под коленями (усложненный вариант) либо над ними. Нельзя надевать резинку на сами колени, так как это действие будет создавать компрессию и негативно влиять на суставы. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Колени немного согните, подкрутите таз и выпрямите спину, опустив плечи вниз. Начинайте приседать: двигаясь вниз, согните колени и слегка уведите таз назад, а корпус вперед. Таз будет работать автоматически, специально уводить его назад не нужно. Остановитесь в нижней точке на пару секунд. Во время опускания вниз толкайте колени наружу, раскрывая тазобедренный сустав и сопротивляясь резине. В верхней точке старайтесь оставить колени чуть согнутыми. Важно стоять на всей стопе, не отрывать пятку от пола. В нижней части делаем вдох, в верхней — выдох.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Кардио-упражнение Jumping Jacks

Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку спустите на щиколотки. Начинайте выполнять прыжки: ноги врозь, ноги вместе. И сразу же задействуйте руки: в прыжке ноги врозь — руки над головой. При движении вниз ноги ставьте уже, а руки прижимайте к бедрам. При наличии противопоказаний прыжки замените на поочередные отшагивания ногами по сторонам с небольшим приседом.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, а упражнений — сколько успеете в течение 40—60 секунд (время зависит от уровня подготовки).

Упражнение на мышцы рук

Как выполнять: наденьте резинку на запястья или можете натянуть ее на середину предплечий. Руки расположите перед собой, слегка согнув локти. Разведите руки, растягивая резинку, и верните их обратно, не расслабляя резину полностью, чтобы оставалось натяжение. На выдохе разводите руки, на вдохе — соединяйте. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Упражнение на мышцы рук и плеч

Как выполнять: резинку наденьте на предплечья, ближе к локтевому суставу. Руки поднимите над головой. На выдохе согните руки в локтях, плавно опуская их вниз к груди. Когда резинка окажется возле линии груди, растяните ее. На вдохе снова поднимите руки над головой, чуть сводя, но не соединяя их.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Также напоминаем, что успех и эффект от тренировок зависит в первую очередь от питания: для увеличения мышц нужен профицит калорий (потребляем больше, чем тратим), для жиросжигания — дефицит калорий (потребляем меньше, чем тратим).

Резиновые петли для женщин

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

  • Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
  • Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
  • Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
  • Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
  • Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
  • Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.
Читайте также  Супер упражнения для тазобедренного сустава

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петельРезиновые петли для женщин фото

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

  1. Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
  2. Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
  3. Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
  4. Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Приседания с петлями для женщин

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Приседания с петлями для женщин фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Выпады с петлями для женщин

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Выпады с петлями для женщин фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Жим стоя с петлями

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Жим стоя с петлями фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Разгибание рук с петлями для женщин

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Разгибание рук из-за головы для женщин фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Разведение рук с петлей для женщин

Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Разведение рук с петлей для женщин фото

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

  1. Прыжки через скакалку;
  2. Бег;
  3. Плаванье;
  4. Ходьба или бег на лыжах;
  5. Езда на велосипеде;
  6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип постепенности;
  • Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировкахРезиновые петли для девушек фото

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector