Джампинг джек упражнение как делать

Джампинг джек упражнение как делать

Джампинг джек

Джампинг джек

Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело, и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения

  • Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит, необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий, поступающее с пищей, либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту, если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
  • делает тренировки доступными всем и каждому, в любое время, в любом месте;
  • приводит в тонус икроножные, мышцы бедер, а также дельтовидные;
  • улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
  • тренирует голеностопный сустав для бега;
  • повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой, получая более существенный тренировочный эффект;
  • доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги, это не принципиально, хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками, чем не выполнять никаких упражнений.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

  1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
  2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
  3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
  4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
  5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди, которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать, особенно если похудение долговременный приоритет.

Какие мышцы работают

В упражнении работают почти все группы мышц:

  • бедра и ягодицы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • пресс и спина как стабилизаторы;
  • дельтоиды как мышцы отводящие плечо;
  • грудные как стабилизаторы.

Движение не способствует накачке мышц, оно только позволяет сжечь достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Встаньте вертикально, подтяните живот, соберите лопатки к позвоночнику, аккуратно перенесите вес на переднюю часть свода стопы, и переместитесь на носочки;
  2. Напрягите руки, разогните в локтях, и зафиксируйте их в этом положении;
  3. Прыгните, разведя ноги в стороны, одновременно отведите прямые руки вверх и за голову, и хлопните в ладоши;
  4. Прыгните в позицию «ноги вместе — руки вместе», повторите;
  5. Выполняйте прыжки легко, разводите руки и ноги в стороны, и сводите вместе, выполняя движения мягко и без напряжения.

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

  1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
  2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
  3. Совершите руками маховое движение вверх;
  4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
  5. Повторите;
  6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
  7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить красивый рельеф.

Выполняется так:

  • возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
  • прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
  • на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса

Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

  1. подберите эспандер нужного сопротивления;
  2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
  3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

Ответить на этот вопрос точно не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории в минуту, что делает упражнение очень энергозатратным. Но те, кто делает шаги или мелкие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Поэтому если вопрос принципиальный, лучше следите по часам.

Польза джампинг джек для похудения

Упражнение позволяет сжечь приличное количество лишних калорий, и помогает избавиться от лишнего веса. Но перепрыгать плохую диету все равно не получится. Поэтому успешно снизят вес с аэробными упражнениями те, у кого одновременно разумное количество упражнений в плане, и грамотно подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это отличный вариант, потому как он простой технически и реализуем в любом зале либо дома. А значит пропускать занятия не получится.

Рекомендации по введению в план

Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, либо делать прыжки между подходами силовых упражнений.

Обычно выполняют так:

  • новички по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
  • средний уровень — по 1 минуте прыжков с 2 минутами отдыха;
  • продвинутый уровень — до сильного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое позволяет сжечь много лишних калорий, доступно каждому, и может выполняться где угодно. Не забывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на передней части свода стопы, и вы сможете достичь всех своих целей, связанных с фитнесом.

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Упражнение Jumping Jack

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки) .

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног .

Техника выполнения Jumping Jack:

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
  2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок) , держите руки немного согнутыми в локте.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

  • При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
  • Движения рук должны быть амплитудными.
  • Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед.
  • Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.
  • Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку.
  • Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
  • Не задерживайте дыхание.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног и плеч
  • Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

  1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.
  2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.
  3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
  4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.
  5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
  6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
  7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
  8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
  9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
  10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Планка Джек: почему она нужна в тренировке и как делать её правильно

Это эффективное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, базовых и кольцевых тренировках. Выясним, как можно использовать его в своих тренировках для улучшения физических показателей, какие мышцы оно задействует и как делать его правильно.

Мужчина и женщина. Упражнение Планка

Что такое планка Джек

Это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров. Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.

Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Упражнение Планка Джек

Какие мышцы используют в планке Джек

Прыжкам в планке требуются и мышцы для поддержания изометрической фиксации доски, и мышцы для создания движения в бедрах и ногах. Во-первых, они заставляют работать внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо.

Чтобы сохранить тело стабильным, активируются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры, ромбоиды, задние дельты и лат. Так как вы подняты над полом, домкраты активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение доски.

В динамической части упражнения работают отводящие мышцы (вытягивают части тела наружу от срединной линии тела) и приводящие мышцы (аддукторы, которые возвращают части тела к срединной линии). Между тем, икроножные мышцы и мышцы стопы способствуют взрывному прыжку.

Как работают мышцы в планке

Вот такой список активных мышц и делает планку Джек упражнением для всего тела, а не только для мышц кора.

Как сделать планку Джек

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.

Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.

Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки. Удостоверьтесь, что вы держите пупок в нажатом состоянии (ядро включено), чтобы не дать бедрам упасть, а вам — почувствовать подпрыгивание в нижней части спины.

Кроме того, не стоит раздвигать ноги слишком широко с каждым прыжком, иначе вы будете делать меньше повторений. Отводите каждую ногу всего на 10 см от начальной позиции.

Сколько повторений делать

Тренеры рекомендуют делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Чем дольше длится ваш сет, тем больше вероятность того, что вы будете утомлены, а неаккуратные прыжки, когда ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, совершенно не допустимы.

Если ваша тренировка идёт уже некоторое время, и мышцы хорошо разогрелись, можно совершать 3-4 набора планок с прыжками. Дома, для быстрой тренировки достаточно делать до 3 наборов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей основной силе.

Если вы хотите делать планку как часть жиросжигающей тренировки, то попробуйте помещать его между прыжковыми домкратами и отжиманиями. Это быстрый и простой переход в планку Джек и выход из нее, когда вы комбинируете ее с другими упражнениями на полу.

Вы также можете использовать планки с прыжками в качестве завершающего упражнения вместе с обычными планками. Попробуйте завершить тренировку, совершив 3 круга, в каждом из которых вы делаете 10 секунд планку Джек, а сразу затем 20 секунд обычной планки. Отдых — 30-60 секунд.

Альтернативы планке Джек

Как и все хорошие упражнения, планка Джек может быть изменена в зависимости от вашего уровня опыта.

Упражнение Альпинист

Если у вас сразу не получается прыжок из положения планки, просто поработайте над освоением обычной стационарной доски, которая поможет вам улучшить стабильность с головы до пят, прежде чем добавлять компонент динамического движения.

Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете держать доску в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более сложному варианту доски.

Находясь в положении доски, медленно переместите правую ногу в сторону на 5 см и слегка постучите пальцами ног по полу. Верните ногу назад в исходное положение, а затем повторите на другой стороне. Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полный прыжковый домкрат из положения планки.

По мере того, как вы станете более уверенно и правильно выполнять планку Джек, вы сможете увеличить свою скорость, длину своих подходов или делать это в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания или прыжки со скакалкой.

Если вы захотите выполнить другое упражнение, сочетающее в себе аналогичный уровень устойчивости и движения, вы можете выполнять упражнение альпинистов. Для увеличения мобильности особенно подойдет вариант с открытием бедер.

Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

Jumping jack фото

Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале. В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.

Плюсы упражнения

  • Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
  • Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
  • Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
  • Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Прыжки запрещены при:

  • Беременности.
  • Заболеваниях суставов.
  • Травмах и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
  • Варикозе.
  • Сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Недавно перенесенных операциях.
  • Обострении хронических заболеваний.
  • Избыточном весе.

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

  1. Четырехглавые мышцы бедра.
  2. Двуглавые мышцы бедра.
  3. Большие ягодичные мышцы.
  4. Приводящие мышцы бедра.
  5. Икроножные мышцы.
  6. Широчайшие мышцы спины.
  7. Дельтовидные мышцы.
  8. Мышцы живота.

Техника выполнения джампинг джек

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
  3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
  4. Мышцы живота должны быть напряженными.
  5. Повторяйте движения необходимое количество раз.
Читайте также  Лучшие упражнения для поясницы

Джампинг Джекс

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

  1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
  2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
  3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

2. Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
  2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
  3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

  1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Рекомендации по внедрению

  • Новичкам следует выполнять упражнение по 10-15 повторений по 2-3 подхода.
  • Более подготовленным спортсменам рекомендуется повышать количество повторений до 20-30. А количество подходов – до 4.
  • Профессионалам можно повышать интенсивность нагрузки, выполняя усложненные варианты, и доводить количество прыжков до 40-50 в каждом подходе. Так же и количество подходов возрастает до 5-6 циклов.

Заключение

Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.

ФИТНЕС на БАТУТЕ или ДЖАМПИНГ ФИТНЕС

Худеть, прыгая — это весело. А когда такое веселье еще и приносит пользу организму, хочется побыстрее его опробовать.

И так, попрыгали!

Что такое джампинг-фитнес. фитнес-джампинг или просто джампинг?

Джампинг-фитнес представляет собой практически революционную программу по фитнесу, которая предполагает использование круглых батутов, оснащенных ручками. Это ноу-хау быстро нашло поклонников, завоевав женское доверие.

По всему миру открыто более двухсот пятидесяти официальных центров, проводятся подготовка и переподготовка для инструкторов, повышается их квалификация. Этот вид фитнеса появился только недавно, но его техники уже начали совершенствоваться.

Фитнес джампинг фото

ОСНОВА ЗАНЯТИЙ — ЭТО АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Программа подходит людям любых возрастов, главное правильно рассчитать нагрузку.

Джампинг – это веселые прыжки под зажигательную музыку. Взяв драйвовый темп, уже невозможно остановиться.

Во время занятий сжигаются калории, снижается вес, а настроение взлетает гораздо выше, чем вы можете подпрыгнуть.
Джампинг фитнес на батутах безопасен и доступен.

Благодаря способности батута амортизировать создается эффект воды, которая будто выталкивает тело. Данная особенность снимает напряжение с поясницы и суставов, а ведь именно они наиболее подвержены опасности во время занятий спортом.

Как правило, длится одно занятие 55 минут, из них 35 минут – это кардионагрузка, а 20 минут — силовая. Кроме того, внедряются упражнения на растяжку и баланс.

Реально ли похудеть, посещая джампинг-фитнес? Отзывы о нем ходят положительные. Чтобы почувствовать эффект, нужно посещать тренировки трижды в неделю, лучше через день.

ВАУ- ЭФФЕКТ ОТ ПРЫЖКОВ НА БАТУТЕ

Самая важная особенность джампинга – легкость. Только представьте, что 20 минут веселого прыгания заменяют целый час обычного изнурительного фитнеса на стэпе! Также такие веселые тренировки гарантируют:

— Активизацию процессов обмена;

— Укрепление коленных и голеностопных суставов;

— Повышение мышечного тонуса;

— Тренировку вестибулярного аппарата.

Фитнес джампинг фото2

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ДЖАМПИНГА

Несмотря на то, что батут для занятий фитнесом подходит почти всем, среди этих «всех» имеются люди, которым подобные упражнения противопоказаны.

Так, отказаться от джампинга рекомендуется людям, страдающим от хронической инфекции, воспаления, перешедшего в острую фазу, сердечнососудистых болезней и эпилептиков.

Воздержаться от прыгания нужно людям с каким-либо новообразованиями, глаукомой, проблемами с органами дыхания или опорно-двигательной системы.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЖАМПИНГ ФИТНЕС

ПОМНИМ! Перед началом любых фитнес занятий, нужно провести разминку (приблизительно 5-10 минут).

После разминки можно залезать на батут.

Лучше начинать с малого, хотя упражнения и кажутся простыми, все же любой вид спорта требует осторожности.

Растяжка. Для новичков будет достаточно подпрыгивать, подтягивая ноги и разводя их в стороны. Для более опытных прыгунов существует вариант посложнее, нужно еще и тянуться пальцами рук к мыскам стоп.

Координация и баланс. Руки вытягиваются вдоль туловища и начинаются прыжки (невысокие). Приземляться на батут нужно всей поверхностью стоп. Пребывая в воздухе, нужно стараться тянуть мыски ног. После того как вы начнете чувствовать себя на батуте уверенно, можно начинать делать махи руками.

Сед. Это упражнение нацелено на пресс и мышцы рук. Сидя, нужно опереться сзади на руки и делать прыжки. Спина при этом остается прямой, разрешается слегка отклониться вперед.

Укрепление мышц бедер и ног. Подпрыгнув, одну ногу согните и отведите в сторону, а вторую прямую отведите в другую сторону.

Упражнения для пресса. Фитнес прыжки на батуте могут быть и не совсем обычными. Следует встать на четвереньки и, отталкиваясь от батута, подпрыгнуть, в воздухе разведя руки и ноги. Приземлитесь на сетку вы животом (не бойтесь, это не больно). Соприкоснувшись с батутом, примите исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Простое упражнение . Возьмитесь за поручни и поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях. Сетка будет выступать в качестве упругой опоры. Обращайте внимание на то, чтобы в этом упражнении были задействованы мышцы живота.

Видео пример упражнений

по ссылке вы перейдете в один из клубов города Тольятти и увидите еще больше видео с тренировками.

У фитнес-инструктора Наташи Лукиной есть отличный подбор упражнений на канале YouTube .

Для жителей Москвы и гостей столицы открыты батут-центры, где можно вдоволь отдохнуть и напрыгаться.

Ваши дети будут на седьмом небе от счастья, а вы будете радоваться как дитя :)

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector