Гетто воркаут упражнения для начинающих

Гетто воркаут упражнения для начинающих

Ghetto Workout

Ghetto Workout — тренировки на улице с турником и брусьями!

Тренировки по науке от вице-чемпиона мира по силовому воркауту Дмитрия Липанова!

39522202_517118678741187_9220449242890371072_n

Цель:
— увеличение количества строгих подтягиваний
— увеличение количества отжиманий на брусьях
— увеличение выносливости
— мышечный тонус
— проработка всех мышц тела с весом собственного тела

Инвентарь:
— турник
— брусья
— вес тела

Начальный уровень [★☆☆☆]

Что вас ждет на данном уровне программы:

Вводный цикл (4 недели):
Задача этого цикла — познакомить человека с большим арсеналом упражнений с весом собственного тела, прочувствовать свои слабые и сильные стороны, но при этом не перегрузиться и только смотивировать на дальнейшую работу, ведь впереди еще так много интересных упражнений, движений в познании возможностей своего тела.

Основной цикл (4 недели)
Задача этого цикла — вы уже знаете зачем пришли на улицу и понимаете как можно проработать всё тело при помощи подручных снарядов и веса своего тела, пора начать активно прогрессировать и раскрыть свой потенциал на полную катушку! Набираем силовые навыки, уменьшаем процент подкожного жира и увеличиваем наш функционал — всё это происходит со всеми, кто упорно работает в этом цикле.

Примерный ориентир показателей для вступления:
1-5 подтягиваний на турнике

Общая продолжительность начального курса — 8 недель.

Базовый [★★☆☆]

Что вас ждет в программе?

Первые 6 недель данной программы посвящены набору функциональной мышечной массы и выработке навыка мозга рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. Тренировки построены на основе работы по плоскостям, чтобы в вашем теле не осталось слабых мест и вы могли быть уверены в своих физических кондициях при работе с собственным весом на все 200%! Эти 1.5 месяца сделают вас гораздо сильнее, вы начнете ощущать ту самую заветную легкость в выполнении упражнений, которые когда-то вызывали у вас мгновенную одышку и забитость в мышцах.

Следующие 1.5 месяца тебя ждет очень много работы! Приготовься к настоящей объемной схватке на каждой тренировке. В этом цикле мы разовьем выносливость во всех, рекрутируемых твоим мозгом мышечных волокнах, создав таким образом лучшую твою форму с учётом развитой ранее силы. В программе используются сразу 3 типа интервальных тренировок с научно-доказанной эффективностью, что позволит создать максимально большое количество митохондрий в твоих гликолитических мышечных волокнах и не оставит им шанса на закисление во время очередного комплекса

Примерный ориентир показателей для вступления:
10+ подтягиваний на турнике
10 + отжиманий на брусьях

Общая продолжительность базового курса — 12 недель

Статистика упражнений в программе

582 упражнений во всей программе, из них 126 уникальных, 92 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Ghetto Workout – тренировка силы и духа

Красивое мускулистое тело, крепкое здоровье и привлекательная спортивная внешность, бодрость и отличное физическое самочувствие, прекрасное настроение, приятное общение, дружеские взаимоотношения в команде. Так в общих чертах можно охарактеризовать популярное в нынешнее время движение Ghetto Workout. И здесь же необходимо добавить еще одну немаловажную деталь: все это стало возможным без каких-либо финансовых затрат. Только цель и воля к ее достижению. А теперь предлагаю познакомиться с этим движением поближе.

движение ghetto workout

История возникновения Ghetto Workout

Итак, Ghetto Workout – это современное и достаточно молодое, зародившееся в США в начале 2000-х годов, молодежное направление, ориентированное на совершенствование физических и умственных качеств человека.

Наименование произошло от английского Ghetto Workout, что в переводе означает: «workout» — спортивная тренировка. А слово «ghetto» в общем употреблении понимается как городской район, населенный преимущественно представителями определенной этнической, расовой, религиозной или социальной группы. Сами пропагандисты движения закладывают в него другой смысл: тренировка в уличных, не предназначенных для этого условиях и т.п.

Изначально это движение представляло собой коллективные силовые тренировки темнокожих молодых людей, проходивших параллельно с их моральным и умственным воспитанием. Современное Ghetto Workout произошло от другого молодежного сообщества «One More Day Community», что в переводе с английского означает еще один день общины, и вобрало в себя его основные принципы.

Важная составляющая этих принципов заключается в тренировке умственных способностей и моральном обогащении личности. Многие участники сообщества считают именно эту сторону развития наиболее близкой и привлекательной, нежели физические нагрузки. В любом случае одно от другого неотделимо. Приверженцы Ghetto Workout убеждены, что регулярные тренировки, поддержание здоровья и красоты своего тела способствуют самодисциплине, чистоте помыслов, направлению энергии на полезное, а не на разрушение и деградацию.

В самом начале образования Ghetto Workout первые тренировки проводились участниками «One More Day Community» и их друзьями в местах скопления народа: на площадях, бульварах, в парках. В результате менее, чем через два года, идеи Ghetto Workout распространились почти по всему миру и стали интересны огромной аудитории.

Принципы и тренировки Ghetto Workout

Один из наиболее важных принципов Ghetto Workout – это свобода, где нет места делению на сильных и слабых. Не важны твои месторасположение и национальность, нет условностей и привилегий. Двери сообщества открыты для всех. К нему может приобщиться абсолютно любой человек, который желает вести здоровый образ жизни, стать единомышленником дружной команды или просто приятно, плодотворно и полезно проводить свое время.

Тренировки Ghetto Workout в основном проходят на свежем воздухе, а не в душных спортзалах, что уже само по себе полезно для здоровья. Но никаких ограничений в этом смысле на самом деле не существует. Можно тренироваться в любых условиях: дома, на природе, в офисе. Для получения отличных результатов от тренировок вплоть до модельной внешности совершенно не важны специальные снаряды тренажерных и гимнастических залов, большая часть из которых дорогое удовольствие. Не нужно соблюдать особые диеты или поглощать биологические добавки.

Во время тренировок преимущественно используется лишь вес собственного тела. Спортсмены, уже достигшие определенных результатов, тренируются с использованием дополнительных отягощений. Все, что нужно для тренировок – это любой классический турник и брусья, которые можно найти почти в каждом дворе жилого дома или на площадках возле школ и стадионов. Также подойдут деревья, заборы, различные металлические конструкции, стены, парапеты, мосты, даже остановки общественного транспорта и т.п.

тренировка ghetto_workout

В тренировках Ghetto Workout не существует никаких стандартов и ограничений. Все зависит от воображения тренирующихся ребят. Именно поэтому тренировки участников этого спортивного движения такие зрелищные. При этом главное, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам. Ведь от этого зависит рост мышечной массы, показателей силы и выносливости.

Самые распространенные виды упражнений – отжимания, подтягивания, стойки на руках, приседания, гимнастические элементы. В общем, любые силовые выходы. Некоторые из них выглядят достаточно экстремально. Существует даже некоторое разделение на группы по видам элементов: «Street workout» – технические, акробатические упражнения; «Ghetto workout» — силовая работа; «Gimbarr» – колумбийская техника.

Хорошие результаты ребята получают только в результате регулярных занятий. Соблюдать регулярность им помогает сплоченность коллектива и дух состязательности. Большинство молодых людей занимается с периодичностью через день или ежедневно, а иной раз и спонтанно. Например, во время прогулки на улице и увидев подходящий снаряд или конструкцию.

Необходимо помнить, что рост результатов – это дело времени, а также исполнительности. Техника выполнения тоже немаловажна. Прогресс во многом зависит от правильного исполнения и контроля каждого движения, даже больше, чем от количества подтягиваний и отжиманий, которые впрочем, со временем тоже будут расти.

Участники Ghetto Workout окрыленные энтузиазмом часто выкладываются во время тренировок на полную. Ребята стараются совершенствоваться с каждым занятием, осваивая новые невероятные гимнастические, акробатические трюки и силовые элементы, оттачивая технику их выполнение.

Цели движения Ghetto Workout

Главная цель распространения движения Ghetto Workout – это популяризация здорового образа жизни. При этом участники сообщества своим примером показывают, что для этого абсолютно не нужны какие-либо финансовые затраты и много свободного времени. Успешно заниматься можно на ближайшей спортивной площадке, а найти для тренировок хотя бы час в день сможет каждый.

Также немаловажно объединение ребят и создание единого информационного пространства для обмена опытом, общения на интересующие темы, ободрение новичков, взаимопомощь и выручка.

Участники Ghetto Workout часто проводят тренировки на открытых спортивных площадках. Там собираются люди разных возрастов, в основном молодые парни и девушки. Во время этих зрелищных событий часто собирается любопытная публика: молодые люди и даже родители со своими детьми. Впечатляющие результаты ребят действуют буквально заразительно и благодаря таким показательным тренировкам многие люди разных возрастов приобщаются к спорту и здоровому образу жизни.

Ghetto Workout в сети Интернет

Благодаря современным информационным технологиям идеи Ghetto Workout быстро распространяются по всему миру. Только за последние несколько лет в сети Интернет появилось множество сайтов и групп в крупнейших социальных сетях, которые объединили единомышленников из разных стран мира. Разработаны собственные логотипы и необычные постеры, выполненные в различных стилях от граффити до картинок для заставок на мобильный телефон. В Интернете можно найти видеозаписи тренировок и соревнований сообщества.

Например, Вконтакте действует официальная группа Street Workout

Страница группы Street Workout в Facebook

А на этом сайте Turnik.org каждый день собираются дружная компания любителей Street Workout.

Все заинтересованные люди могут всегда присоединиться к этому замечательному спортивному движению и найти единомышленников в своих городах.

Кроме этого, ребята полны энтузиазма в подборке музыкальных треков для тренировок, разработке стиля футболок, маек, толстовок, кепок с логотипом движения.

Достигнутые результаты и перспективы развития

Ежегодно в странах СНГ на достаточно высоком уровне проводятся чемпионаты и фестивали по Ghetto Workout. Им присущи организованность, слаженность, красота зрелища. Нередко денежные призы победителей идут на благотворительные цели, чтобы помочь детям – инвалидами и больным, а также сиротам.

тренировка street workout

На такие мероприятия либо просто на совместные тренировки приезжают иностранные спортсмены, например, из Нью-Йорка. В память ветеранам на День Победы 9 Мая проводятся кроссы и показательные тренировки. Ребята собираются на республиканские и городские праздники.

Как видно, для движения Ghetto Workout не существует границ на карте. В своих стремлениях уличные спортсмены как единый живой организм, который всегда может подтянуть и помочь всем своим частям на разных континентах.

В планы дальнейшего развития движения входит взаимодействие с государством и субъектами предпринимательской деятельности по продвижению идей здорового образа жизни, строительству удобных спортивных площадок для тренировок. На сегодняшний день уже есть заметные плоды их усилий. Созданы десятки спортивных площадок, проведено множество соревнований, налажена работа развития сообщества во многих регионах стран СНГ.

Многие ребята увлекаются Ghetto Workout для укрепления тела и здоровья. Для других эти занятия стали своеобразным образом жизни или определенной философией жизни. Кто-то приходит на тренировки, чтобы развлечься, получить очередную дозу экстрима, хорошо провести время с друзьями, пообщаться. А кому-то нужна в жизни цель, и здесь он может добиться настоящих высот.

Какую бы причину не избрал для себя каждый участник, здесь он всегда найдет свое место и станет достойным примером тем молодым людям, которые еще не ведут здоровый образ жизни.

Особенности гетто воркаута

Гетто-воркаут отличается тем, что вместо спортивного оборудования для занятий спортсмены пользуются элементами городской среды, силовым отягощением служит собственный вес и все партнёра по занятиям. Уличные остановки, перила лестницы, скамейки, бампер автомобиля и многое другое используется в качестве брусьев и перекладин.

Этим видом воркаута способен заниматься каждый, достаточно минимальной физической подготовки, упражнения и нагрузку для себя каждый выбирает сам. Всё зависит от желания совершенствовать свое тело, вырабатывать стойкость, накапливать силу.

Гетто воркаут

Философия жизни

Физическая активность – не главная цель Ghetto Workout. Совершенствуя тело, уличные гимнасты изменяют образ жизни, упорядочивают режим дня, меняют структуру питания, расширяют горизонты познания. Объединившись, приверженцы «гетто» направления воркаута формируют собственную философию.

Её главные принципы:

  • Никакой соревновательности, спорт только ради развития тела и развлечения;
  • Никаких специальных программ и нормативов, только выносливость и стремление стать сильнее;
  • Никаких пищевых добавок, только регулярные занятия и правильное питание – нужны не мышцы, а их рельеф;
  • Никого специального инвентаря для тренировок, достаточно элементов городской среды;
  • Полный демократизм: человек сам выбирает, где заниматься, когда и сколько;
  • Всестороннее развитие личности: совершенствуя тело, развиваем интеллектуальные способности;
  • Пропаганда здорового образа жизни – участие в массовых мероприятиях.

Принято считать, что привычки меняют характер. Привычка заниматься спортом – отличная альтернатива бесцельному препровождению времени и нездоровому образу жизни, склонности ко всевозможным злоупотреблениям.

История движения

Название «Гетто» говорит само за себя – зародился GW в бедных афроамериканских кварталах США в начале 2000-х. Вместо спортивных залов физически активные люди занимались на улице, используя городскую среду как набор всевозможных снарядов для гимнастики. Силу в мышцах накачивали не гантелями, а собственным весом.

В период зарождения Гетто-воркаута любителей уличных тренировок ничего не объединяло. Движение GW возникло благодаря молодежному объединению «One More Day Community», пропагандирующему здоровый образ жизни, гармоничное развитие тела и духа, принципы демократии.

Для совершенствования тела молодые люди стали проводиться массовые тренировки, одна из них в 2009 году была организована в условиях городской среды. В ней были использованы элементы уличной гимнастики.

соревнования

Подобные занятия сразу завевали популярность, уличные гимнасты стали объединяться в группы и клубы. Возникло массовое движение с собственной субкультурой. Оно охватило многие страны мира.

В России последователями «Ghetto Workout» бы разработан собственный логотип: белый рисунок на черном фоне. Последователей движения стаи называть «вайборо» или воркаутмены. GW за последние годы приобрел массовый характер, во многом благодаря реализации двух серьезных проектов.

В 2010 году на одной из площадок ВДНХ был организован массовый выход уличных гимнастов на широкую аудиторию. Он демонстрировали свое умение, занимались на глазах у прохожих. Это мероприятие «Workout Session: Freestyle» было организовано молодежным объединением «One More Day Community» совместно с РосНародСпортом. Оно стало ярким событием года. Еще один проект, «Freestyle on the Playground», объединил последователей разных спортивных молодежных субкультур. Одной из дисциплин контеста стал Ghetto Workout.

Зрелищность и массовость

Возможность проводить тренировки за пределами спортивных площадок – не единственная отличительная особенность движения. Гетто-гимнастика отличается от воркаута системой занятий, упражнения в GW другие.

Этот стиль уличной гимнастики, взяв лучшее от воркаута, включает в себя элементы паркура, развивающие гибкость, растяжку, выносливость, умение концентрироваться и координировать тело в разных условиях.

Гимнастика GW более зрелищная, динамичная, доступная для показа. Фестивали и соревнования с участием воркаутеров всегда привлекают всеобщее внимание. Число приверженцев «гетто-воркаута» непрерывно растет.

Основное – силовая нагрузка

Тренировочный комплекс GW отличается от комплекса подготовки воркаутеров обилием и разнообразием силовых упражнений:

  • Сложные упражнения на одной и двух перекладинах. Это всевозможные висы, подтягивания, угол, медленные силовые выходы;
  • Отжимания, стойки на руках, другие силовые упражнения, выполняемые на ровной поверхности;
  • Упражнения с использованием вертикальных и наклонных стоек.

Отжимания

На тренировках GW развиваются все группы мышц. Каждый разрабатывает для себя ежедневно разрабатывает индивидуальную систему тренировок, ориентируясь на погоду, состояние здоровья, физиологические особенности и структуру тела.

Приверженцы Ghetto Workout не ограничены в фантазии. Тренировки многие совмещают с бегом, всевозможными сложными прыжками.

Гетто воркаут не пугает новичков. Любое физическое упражнение – уже тренировка для начинающих. Еще одна особенность GW – использование в качестве дополнительной нагрузки вес такого же вайборо. Партнеры помогают друг другу, создают дополнительную нагрузку при выполнении некоторых упражнений. Иногда упражнения со стороны выглядят как борьба, но никакого соперничества и борцовских приемов гетто воркаут не приемлет.

Спортивный инвентарь

Снаряды для себя вайборо тоже подбирают самостоятельно – все зависит от микрорайона, выбранного в данный момент для тренировки. GW можно заниматься и дома. Например, стирка и отжим белья с максимальным усилием развивают плечевой пояс и мышцы спины. 5-7 минут динамической нагрузки сразу дадут о себе знать.

Воркаут

Разумеется, не возбраняется пользоваться уличными турниками и брусьями, если они есть. Если нет, ничто не мешает подтягиваться на перемычке пожарной лестнице, карнизе над подъездом, креплении навеса остановочного комплекса, толстых ветвях и многом другом. Главное, каждый день заниматься чем-то другим, чтобы мышцы крепли равномерно.

  1. Занятия у бампера большого внедорожника: отжимания при поддержке партнера, он за лодыжки удерживает ноги тренирующегося на весу; классические отжимания с закреплением рук под углом.
  2. Подъем тяжелого предмета над головой с разгибанием и распрямлением рук.
  3. Подтягивание тела на любой перекладине (остановках, парках, в городе) с переносом то в одну, то в другую сторону.
  4. Хождение на руках с периодическими отжиманиями, в то время ноги на весу удерживает партнер по тренировкам.
  5. Алмазные отжимания с хлопком руками – это тренировки на асфальте.

И еще одно важное условие – обязательно наслаждаться тренировочным процессом, чтобы потом почувствовать приятную мышечную усталость. Не надо себя истязать многократными повторениями, лучше сменить вид упражнений, рассчитанный на эту же группу мышц. Эффект будет не меньший.

GW – это круто

Из всех видов спортивных занятий Ghetto Workout – наименее затратный. GW – отличная альтернатива фитнесу, небезопасному паркуру, утомительным силовым тренировкам в душном зале. Сотни людей занимаются этим видом уличной гимнастики не только для укрепления суставов и связок, формирования мышечного рельефа. GW помогает снять усталость от долго пребывания на занятиях или в офисах, устраняет последствия психоэмоциональных перегрузок.

Каждый, кто начала заниматься, понимает, гетто воркаут – это круто! Приятно осознавать, что ты преодолел лень и начал заниматься, а после тренировок тело твое становится послушным и сильным.

Тем, кто решит заниматься, достаточно заглянуть в Интернет, на форумах и сайтах всегда общаются единомышленники. Есть ряд примеров занятий новичков и профи. Вайборо не сравнивают свои достижения, не кичатся результатами. Каждый идет к намеченной цеи своей дорогой. И цели у всех – разные. Объединяет воркаутеров желание стать сильными, выносливыми, гибкими, реализовать себя, повысить запас прочности. И главное, жить без вредных привычек и сомнительных удовольствий.

Воркаут: тренировки для начинающих

Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

Что такое «street workout»

история возникновения street workout

Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

Barbarians workout

Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

  1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Подтягивания средний хват

Подтягивания средний хват

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Приседания:

  1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

простые приседания какие мышцы работают

Отжимания:

  1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Стандартные отжимания

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Брусья:

отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

  1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
  2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
  3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

  1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

Подъем ног вися

Подъем ног вися

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

perchatki-dlya-turnika

Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

Читайте также  Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Резиновые петли

Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

lyamki-dlya-turnika

Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Поставьте четкие цели

Поставить цели

Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

Наладить правильное питание

Наладить правильное питание

Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

Тренировка для начинающегоПрограмма тренировок

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать:

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Заведите дневник

Завести дневник

Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

– 10 прыжков на одной ноге;

– 10 глубоких приседаний;

– Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

– 6-8 глубоких приседаний;

– 6-8 выпадов на каждую ногу;

– Подъем на скамью 10 раз;

– Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

– 6-8 отжиманий от пола;

– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

Список рекомендаций для начинающих

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Видео: воркаут для начинающих

Заключение

Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

10 лучших упражнений воркаута

Антон Бабошин

Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута – подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно – существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.

ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА

Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку – при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Еще одно классическое упражнение – отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку. Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени – спины и пресса.

ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА

Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме – от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом

КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ

Силовые выходы и подъемы на турнике – другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

ВЫХОД ПРИНЦА

Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.

ПОХОДКА БОГА

Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.

ЛАСТОЧКА

Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

ФЛАГ ДРАКОНА

Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как «Флаг дракона». По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.

ГОРИЗОНТ

Со стороны он выглядит очень просто – нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке – задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector