Идеомоторные упражнения примеры упражнений

Идеомоторные упражнения примеры упражнений

Вообразимые успехи: идеомоторная тренировка

Теория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований. Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта.

Идеомоторная тренировка

Установлено и многократно подтверждено, что повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки, которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.

Идеомоторная тренировка используется не только в спорте, но и в искусстве, и некоторых профессиональных областях. Она может применяться на любом этапе обучения – при освоении навыка и его совершенствовании.

В обучении фридайвингу идеомоторное действие играет важнейшую роль. Дело в том, что при тренировке на воде количество попыток выполнения навыка оказывается ограниченным – из-за замерзания и усталости. Поэтому каждая попытка должна быть максимально эффективной. Мы просим студентов воображать заданные действия перед погружениями. Это позволяет не только ускорить приобретение и оттачивание навыков. Подробное представление предстоящих движений помогает выполнить погружение чисто – при попытках на максимум или выступлениях на соревнованиях. Идеомоторная тренировка как самостоятельная «сухая» практика применяется фридайверами для отработки действий на больших глубинах, свободного падения, расслабления.

Идеомоторная тренировка

Типы образов для идеомоторных тренировок

Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние (визуальные) и внутренние (кинестетические). Представлять эти образы можно от первого лица – и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица – только визуальные. При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения – зрительные, слуховые, тактильные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.

Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно в индивидуальных видах спорта, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка. Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу.

Принципы построения идеомоторных тренировок

Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. В случае фридайвинга регулярные занятия на воде необходимы еще и потому, что в этом спорте важную роль играет физиологическая адаптация к плаванию на задержке дыхания и к гидростатическому давлению при нырянии на глубину.

Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.

1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.

Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.

2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.

Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия – вслух или про себя – усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.

3. Найдите – сами или с помощью тренера – собственные задачи и подход к тренировкам.

Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок. Если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом. Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще – не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное упражнение.

4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.

Чтобы составить хорошее словесное обозначение действий, важно уметь видеть основные моменты навыка и разделять его на простейшие элементы, которые можно точно описать. Наблюдая эталон оптимальной техники — демонстрацию тренера или видео выступлений мастеров, можно и удерживать внимание на просмотре, и представлять себя, действующим на месте эталона или вместе с ним.

5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.

Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений – зрительных, тактильных.

6. Тренируйтесь часто и понемногу.

При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений – от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений.

Идеомоторное расслабление

Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению. Могут быть предложены техники, направленные как на достижение моментального эффекта во время задержки дыхания, так и на регулярную тренировку расслабления. Такие техники помогут быстро достигать оптимального состояния перед погружением и освоить релаксацию мышц, к управлению которыми человек не привык. Например, на курсах фридайвинга часто звучит вопрос: «А как расслабить грудь/живот/горло?» Этот аспект требует отдельного рассмотрения и, конечно, станет темой наших будущих публикаций.

Идеомоторные движения

Идеомоторные движения — телесные движения, которые совершаются человеком не осознанно, а, например, через представление их. Про идеомоторные движения говорят — «тело странно реагирует».

Идеомоторная тренировка (ИТ)

Это планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка.

Освоив идеомоторную тренировку, Вы:

  • повысите концентрацию внимания;
  • приобретете уверенность;
  • сможете управлять своими эмоциональными реакциями во время соревнований;
  • сможете с помощью своего воображения тренировать необходимые для вашего вида спорта навыки и умения;
  • получите возможность снимать боль и ускорять восстановление после травмы;
  • сможете перевоплощаться в образ, который ассоциируется у вас с победителем;
  • находить и корректировать технические ошибки;
  • настраиваться перед выступлением.

Идеомоторная тренировка — пример

Далекий 1971 год. То, что я увидел тогда, буквально ошеломило меня и не перестает удивлять до сих пор. Дело было в Душанбе, на олимпийской базе по прыжкам в воду. На так называемом «сухом» трамплине (с которого прыгают не в воду, а в яму, заполненную поролоном) тренировалась мастер спорта, входившая в пятерку лучших в стране. Спортсменка отрабатывала прыжок «из передней стойки два оборота вперед в группировке с разбега». Её тренер, довольно молодой человек, имевший несколько учеников, входивших в сборную команду СССР, сидел, откинувшись на спинку стула, закинув ногу на ногу, и очень спокойно, даже философски-меланхолично говорил после каждого прыжка одну и ту же фразу: «Надя, выноси руки. » Наблюдая со стороны за ходом тренировки, я подсчитал, что это он повторил 22(!) раза, после чего так же очень спокойно произнес: «Надя, пошла к черту. «. На этом тренировка закончилась и расстроенная спортсменка, ни сказав ни слова, ушла. Подойдя к тренеру, я назвал себя и между нами произошел короткий разговор. См. →

Идеомоторика и автоматическое рисование

Сам термин состоит из двух частей: «идео» (мысленный) и «моторика» (движение), то есть дословно — «мысленное движение». Идеомоторика является фундаментальным психофизиологическим механизмом, который основан на представлении выполнения движения и проявляет себя в жизни идеомоторными актами. Идеомоторный акт — это непроизвольные движения, которые возникают при мысленном выполнении двигательного действия. Идеомоторика — это разновидность более широкого психического явления, получившего название психомоторики, в которой, кроме идеомоторики, можно выделить сенсомоторику (движение в ответ на сенсорные сигналы), координацию (дифференцирование и регуляция мышечных усилий), ловкость (по Н.А.Бернштейну — «двигательная находчивость»), психомоторные способности (потенциальные возможности человека в двигательной сфере) и другие. См. →

Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять

Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять

«Идеомоторный» значит мысленное действие («идео» — идея или мысленное представление, «мотор» — мышечное действие). Дополнительно можете узнать на английской Википедии в статье «Ideomotor phenomenon».

По сути, идеомоторные упражнения – это те же упражнения, что вы делаете в зале, дома, на спортивной площадке: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/, только представляемые, а не выполняемые в реальном времени.

Понятие идеомоторных упражнений тесно связано с понятием идеомоторной (мысленной) тренировки. Всё это с конкретными примерами рассказывается в книге «Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена» http://maxima-library.org/new-books-2/b/383678?format=read

Для примера возьмём отжимания на брусьях. Сядьте на диван, стул, закройте глаза и представляйте, как вы отжимаетесь на брусьях. Это и есть в узком смысле слова идеомоторное упражнение. И точно такой же приём можно проделывать с абсолютно любыми упражнениями: простыми в исполнении или сложными в технике, комбинированными или взятыми из специфических видов спорта (например, движения руками при плавании кролем на груди).

Для чего нужны идеомоторные упражнения

Идеомоторные (ментальные) упражнения применяют в различных профессиях: актёры, танцоры, профессиональные спортсмены, военные и полиция. Нам они интересны для:
разучивания техники движения (к примеру, в сложном или новом упражнении);
оттачивания техники упражнения, где есть явные «косяки», а избавиться обычным способом не получается;
улучшение результативности (пожать или присесть больше, чем ты можешь в реальности);
реабилитации после травм;
поддержание физической формы при травме или при отсутствии возможности полноценно заниматься.

Применение таких упражнений для реабилитации травм – не редкость (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2629220). Также эти упражнения можно применять спортсменам при травме конечности, например, когда любое движение вызывает острую боль, а терять форму не хочется. Идеомоторные упражнения – реальный выход для таких ситуаций.

Мысленные упражнения работают так: вы представляете какое-то упражнение, концентрируетесь на его выполнении. Мозг (его подсознательная часть, отвечающая за дыхание, сердцебиение и т.д.) думает, что вы реально занимаетесь, и посылает электрические импульсы в мышцы. Мускулатура готова к физической работе, но по факту движения не происходит.

К слову, когда вы будете применять подобный тренинг, можете заметить, что мышцы или даже группы могут еле-еле подёргиваться. Это и есть та готовность мускулатуры к работе. Это и есть те нервные импульсы, посылаемые мозгом.

Проще говоря, оттачивается навык (создаются нейронные дорожки, мостики в мозгу). Это как приобретение какой-то привычки, рефлекса. Вы тем самым знакомитесь или уже работаете с упражнением. А когда дело дойдёт до настоящей физической работы, новое упражнение будет получаться чётче и легче.
Ментальные упражнения – это способ разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу без мысленного представления и идеомоторной подготовки (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32116968).

Как применять идеомоторные упражнения

Для начала определитесь с тем упражнением, которое вы хотите сделать. В каком положении оно будет? Любое идеомоторное движение будет осуществляться лучше, если вы примете немного похожую исходную позицию.

К примеру, если вы планируете мысленно поработать в жиме штанги лёжа, то логично будет лечь на спину на пол, диван и т.д. Хотите поприседать или сделать выпады? Тогда станьте ровно.
Универсальной позой для выполнения всех мыслительных движений будет поза сидя на стуле (ровная осанка, ладони лежат на бёдрах). Но лучше принимать чуть соответственное положение тела.

Итак, исходное положение приняли. Далее вам нужно закрыть глаза и начать представлять. Если это спортивный снаряд, то подберите соответствующий вес (прямо представляйте, как вы вешаете на штангу заветную «сотку», которую ещё не жмёте).

Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять

После начинайте выполнение этого упражнения от 1-го лица, т.е. с того ракурса, как бы вы видели это упражнение. Обратите внимание: НЕ СО СТОРОНЫ на себя смотреть нужно, а своими глазами! Если жмёте штангу, то штанга должна быть над вами.

Затем вы делаете определённое количество повторений. Например, приседаете с «соткой» на 12 раз. Делайте в мыслях все 12 раз, причём каждое повторение – технически верное, чёткое.

В завершении положите снаряд на место или слезьте с него (турник, брусья и подобное).

В ментальных упражнениях делается всё так же, как и обычно. Для примера, нужно делать 4 подхода по 10-12 повторений. Затем переходим к следующему упражнению. Отдыхать между сетами и подходами нужно гораздо меньше, чем обычно (хватает 30-40 секунд, ведь нервная система не перегружается, а лактат выводить не нужно). По итогу время идеомоторной тренировки может доходить до 30 минут.

Чем идеомоторные упражнения отличаются от обычных

Эти упражнения имеют свои пределы в совершенствовании техники упражнений, и они оказывают менее выраженные эффекты, чем физическая деятельность. Т.е. подобные упражнения не идут ни в какое сравнение по эффективности с обычными физическими упражнениями: ни в росте физических качеств (силы, выносливости и т.д.), ни в наращивании массы.
Идеомоторные упражнения – это способ усовершенствования техники, её разучивания, поддержания физической подготовленности на определённом уровне или небольшой толчок для прогрессии.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Научение и психофизиология. Идеомоторные тренировки по Майклу Фарадею

Идеомоторные тренировки по Майклу Фарадею

Научением в психологии называется изменение поведения, появляющееся как результат регулярного взаимодействия организма с окружающей средой. В основе научения лежит формирование условного рефлекса, свойственного как человеку, так и животным. Однако человеку также характерно произвольное обучение – самого себя или других, видом которого является так называемое последовательное научение или формирование сложных навыков речи и движения.

«Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению».
И.
М. Сеченов

Этот вид научения представляет собой освоение серии моторных реакций или поведенческих актов и включает в себя три стадии:

  1. Инструктирование — это определение задачи, поставленной перед обучающимся, и объяснение путей ее решения.
  2. Тренировка — выполнение действий, контролируемых сознанием, поначалу в медленном, а затем в более быстром темпе.
  3. Автоматизация действия — достижение состояния, когда движения производятся настолько точно и с большой скоростью, что уже не требуют сознательного контроля, могут быть выполнены «на автомате». В этом случае можно говорить о сформированном навыке.

Такой способ научения используется во всех видах обучения, включающих в себя овладение серией моторных навыков, будь то музыка, спорт, танцы или какие-либо повседневные навыки вроде завязывания шнурков или застегивания пуговиц.

Открытие идеомоторного эффекта

В середине XIX века сразу двое блестящих ученых независимо друг от друга провели похожие опыты и пришли к одинаковым выводам. Этими учеными были химик Шеврель из Франции и английский физик Фарадей. Они провели опыт с так называемым маятником – это небольшой груз, подвешенный на нитке, удерживаемый пальцами руки. Если представить, как нитка раскачивается взад-вперед или по кругу, через некоторое время маятник начнет действительно совершать такие движения со все большей амплитудой. Со стороны это может выглядеть волшебно, но на самом деле – ничего мистического тут нет.

Причиной движений маятника являются так называемые идеомоторные акты — это мысленные представления о каком-либо совершаемом движении, реализуемые соответствующей группой мышц. Эти акты непроизвольны и неосознаваемы, слабо выражены — настолько, что незаметны невооруженному глазу. Однако мышцы при этом все же совершают микродвижения, едва заметно, но достаточно, чтобы быть зафиксированными специальной аппаратурой.

Что такое идеомоторная тренировка

Идеомоторный эффект был описан еще И. П. Павловым: «Когда вы думаете об определенном движении, вы его невольно производите». Идеомоторные тренировки обрели большую популярность в подготовке профессиональных спортсменов, обучении сотрудников правоохранительных органов.

Опыт с маятником подтверждает существование идеомоторного эффекта, кроме того, его проявление зависит от индивидуальных особенностей психики. У кого-то лучше получается раскачивать маятник, пристально глядя на него, другим достаточно думать и представлять это в своем воображении. Это происходит в зависимости от преобладания зрительного либо моторного способа ориентации в пространстве. Для тех, у кого преобладает зрительный способ, важно видение образа, а преобладающая моторная ориентация полагается на ощущения тела и направления силы тяжести.

Также идеомоторный эффект подтверждается эффектом Карпентера:

«Любое восприятие или представление порождает склонность к подобному же восприятию или представлению». Говоря то же самое простым языком, любое воображаемое движение вызывает моторную реакцию тела, воспринимаемую мозгом как реальную. Это и есть идеомоторный эффект.

Идеомоторная тренировка и научение с точки зрения нейрофизиологии

Головной мозг – тот орган, в котором происходит формирование будущего действия и передаются сигналы мышцам, где и реализуются задуманные движения. Вопрос о нейрофизиологических механизмах воздействия мысленных тренировок в данный момент остается открытым, на этот счет есть лишь теории.

В современной нейрофизиологии существует системно-селекционная концепция научения и теория функциональных систем. Она состоит в том, что в раннем онтогенезе имеют тенденцию к ускоренному созреванию локализованные в разных областях организма части системы, отвечающие за действия, необходимые для выживания. То есть, участок в коре головного мозга, отвечающий за движения, и нервные клетки, и мышцы управляемой им конечности. Нейроны изначально имеют свою специфику, а не приобретают ее, будучи универсальными. Существует также резерв нейронов или так называемые «молчащие» клетки, впоследствии используемые для разных целей. Специализация нейронов — постоянна, они никогда не «забывают» усвоенное, и вновь возникающие специализации нейронов также становятся постоянными. С такой точки зрения, формирование новых структур происходит не за счет повышения проводимости клеток и «проторения путей», а благодаря образованию новых систем из совместно активирующихся нейронов, которые могут находиться в разных частях мозга и напрямую не быть связаны между собой. Создание новой системы для достижения конкретного результата и есть важнейший механизм научения.

Идеомоторный эффект может быть объяснен гипотезой Л. Пиккенхайна о так называемой «внутренней обратной связи», которую можно назвать нейрофизиологической основой этого явления. Л. Пиккенхайн, изучая структуру моторного акта, приходит к выводу, что в основе реальных и мысленных движений лежат схожие механизмы, различие лишь в обратном сигнале о выполненном действии. При идеомоторной тренировке такой сигнал отсутствует, но эффект выполнения все же наступает. Экспериментальным путем было выявлено существование так называемых внутренних обратных связей, возникающих на разных уровнях моторной системы.

Там «возникает на короткое время как бы копия эфферентной команды движения, которая имеется в распоряжении для сравнения с обратной сигнализацией из нижележащих уровней координации» (Пиккенхайн, 1980 г.).

Эти связи присутствуют при любых движениях, но при идеомоторных движениях объем включенных в действие уровней системы зависит от реалистичности представлений, то есть поддается контролю, но необходим первоначальный образ, на который можно опереться в воображении. Следовательно, эффективность таких тренировок зависит от наличия реального опыта подобных действий.

Выполнение идеомоторных тренировок: секреты успеха

Исследователями данного метода неоднократно упоминалось, что наибольшего успеха можно добиться, сочетая мысленные тренировки с реальными физическими упражнениями. Иными словами, очень сложно будет похудеть, лишь представляя себе бег на беговой дорожке и аэробные упражнения. А вот если сочетать то и другое, то эффективность упражнений будет куда более высокой. Кроме того, существуют условия, при соблюдении которых эффективность значительно возрастает:

  1. Воспроизводить движение мысленно нужно как можно точнее, стараясь приблизиться к реальности.
  2. Нужно подключать к мысленному представлению телесные ощущения, не просто представлять действия в уме, но как бы пропускать их через себя.
  3. Эффект от мысленных тренировок значительно возрастает, если облекать представления в четкие словесные формулировки и проговаривать их про себя перед представлением движения либо во время него.
  4. Начиная разучивать какой-либо элемент движения, нужно вначале представлять его себе в замедленном виде, стараясь лучше отследить и запомнить все нюансы.
  5. Во время тренировки желательно принять позу, близкую к реальному физическому положению, в котором выполняется действие.
  6. 6. Иногда во время идеомоторных упражнений тело начинает непроизвольно двигаться — его «ведет» вслед за воображаемым действием. Это хороший сигнал, он означает установление прочной связи между программирующей и исполняющей системами. При этом есть и обратный вид тренировки — имитация сложного действия, которая выполняется, например, во время разминки. В сочетании эти два вида тренировки могут дать отличный эффект.
  7. Не нужно думать о результате во время действия, лучше ориентироваться на процесс. Ориентировка на результат создает в головном мозге доминанту, мешающую процессу тренировки. Возникает эффект, называемый «очень сильно хотел и перестарался».

К физическому выполнению движения можно приступать тогда, когда идеомоторный образ станет очень четким, ярким и постоянным, «разогреются» соответствующие мышцы.

Очень важно контролировать выполнение действие, чтобы оно было правильным и без ошибок, ведь исправить их в дальнейшем уже будет сложнее. Намного легче в идеомоторной тренировке отработать сложное упражнение правильно, чем потом восстанавливаться после полученной травмы.

Читайте также  Пилатес что это такое упражнения

Применение идеомоторных тренировок

На идеомоторном эффекте основан аутотренинг, он применим для саморегуляции и развития некоторых навыков, например, техники скорочтения. Также идеомоторные тренировки широко применяются в спорте: за счет мысленного повторения движений спортсмен быстрее осваивает и совершенствует их технику, также это помогает настроиться перед выполнением упражнений, что делает тренировки более эффективными. Особенно широко применяется этот метод в спортивной гимнастике, аэробике, борьбе, йоге и танцах. Возможность увидеть себя со стороны в своем воображении — это большое подспорье в развитии координации и улучшении точности движений. Иногда тренеры используют этот способ, чтобы вывести напряжение определенных групп мышц на необходимый уровень, для создания нужного эмоционального настроя перед спортивными состязаниями.

Еще одно важное применение идеомоторики — это восстановление от последствий тяжелых травм и инсультов, когда тело «забывает» известные раньше действия и приходится обучаться им заново. Иногда обучение напрямую невозможно из-за ограничений подвижности, но если память хранит эти умения, мысленная тренировка способна помочь их восстановить.

Незаменимы идеомоторные тренировки для профессиональных музыкантов. Например, бывают ситуации, когда необходимо тренироваться, а инструмента под рукой нет, и тогда идеомоторная тренировка вполне может стать доступной альтернативой реальной репетиции.

Также в принципе любой навык, необходимый для жизни, может быть сформирован подобным образом. Идеомоторные тренировки позволяют освоить больше навыков в сжатые сроки и сделать это эффективнее, а заниматься ими можно практически в любых условиях, ведь для них необходимо только собственное воображение, свободное время и ничего более.

Идеомоторная тренировка позволяет поднять планку своего возможного максимума: представив сложное действие в своем воображении, затем становится возможным осуществление его в реальности.

Список использованной литературы:
  • 1. Ашмарин Б. А. «Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании (пособие для студентов, аспирантов и преподавателей институтов физической культуры)». — М.: Физкультура и спорт, 1978, 224 с.
  • 2. Забельский С. Ю. «Система биоэкономичного психомоторного здравоукрепления. Инновации в подготовке специалистов по физической культуре и спорту». — Ставрополь: Сервисшкола, 2005, 24 с.
  • 3. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. М., 152 с.
  • 4. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. «Психические технологии управления состоянием человека». — М.: «Смысл», 2007 г.
  • 5. Карвасарский Д. Б. «Психотерапевтическая энциклопедия». — С.-Пб.: «Питер», 2006 г. Александров Ю. И. «Научение и память: системная перспектива». Лаборатория нейрофизиологических основ психики им. В.Б. Швыркова, институт психологии РАН, Москва.

Автор: Надежда Козочкина, психолог

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

Метод идеомоторной тренировки А. В. Алексеева

Под идеомоторной тренировкой понимается повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке.

Идеомоторный метод способствует повышению мышечной выносливости, работоспособности, а также может содействовать сохранению техники после перерыва в тренировках. Идеомоторная тренировка также эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.

Исследования идеомоторных реакций спортсменов показывают, что улучшение их результативности возможно при одновременном сочетании идеомоторной и физической тренировок. Естественно, что влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее действенно, когда спортсмен уже ознакомлен с упражнениями или действиями.

Теоретическое обоснование идеомоторной тренировки базируется на положении о том, что головной мозг формирует программу движения, а опорно-двигательный аппарат, выполняют эту программу. Эффективность этого механизма будет зависеть от того, насколько успешным будет функционирование программирующей (мозг) и исполняющей (опорно-двигательный аппарат) составляющих.

Существует несколько вариантов идеомоторной тренировки. Далее мы предлагаем один из наиболее известных – метод идеомоторной тренировки А. В. Алексеева. Автор данной методики всю процедуру идеомоторной тренировки представляет как многоэтапную процедуру. Рассмотрим ее этапы.

Семь этапов идеомоторной тренировки

Первый этап — разминка . Предлагается проведение такой разминки, в результате которой исполняющая часть организма (опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы) смогли бы легко включиться в физическое выполнение разучиваемого или совершенствуемого движения или действия. Мысленный образ этого движения (или действия) должен быть определен хотя бы в самом общем виде, чтобы спортсмен имел представление, к чему он готовит исполняющую часть своего организма и как проводить разминку.

Второй этап — формирование предельно точного мысленного образа разучиваемого или совершенствуемого движения . При этом можно использовать фотографии, видеосъемку, схемы движений — образцы будущего движения.

Третий этап — мысленное представление движения в его идеальном варианте с закрытыми глазами . Нередко спортсмены, к своему удивлению и удивлению тренеров, не могут этого сделать сразу. Следовательно, необходимо искать новые подходы к психическому аппарату ученика, такие, которые помогли бы ему создать мысленный образ нужного движения в его идеальном исполнении. Пока спортсмен не сможет этого сделать, дальше, если соблюдать правила идеомоторики, двигаться нельзя.

Четвертый этап — проверка соответствия длительности представляемого движения реальному выполнению (по секундомеру) . Как правило, мысленное представление движения происходит на первых порах значительно быстрее, чем реальное. Но необходимо добиться, чтобы мысленный образ движения совпадал по времени с его реальным выполнением. В зависимости от сложности движения можно допустить небольшое различие, например, в плюс — минус 2–3 секунды в синхронном плавании или в прыжках на лыжах с трамплина. А вот в спринтерском беге мысленное время должно точно, до десятых секунды, совпадать с реальным. Лишь после того, как будет достигнута необходимая степень синхронности между мысленным образом движения и его реальным выполнением, можно идти дальше.

Пятый этап — перевод мысленного образа в мышцы при помощи имитации . На первых порах делать это полагается очень медленно и аккуратно, мысленно подключая только те мышечные группы, которые должны выполнить данное движение. Желательно, чтобы при этом возникали незначительные, самые начальные движения в соответствующих мышцах, что будет свидетельствовать о налаживании нужных связей между мозгом и мышцами.

Как только процедура «перевода мыслей в мышцы» начнет проходить успешно в замедленном темпе, ее следует несколько ускорить. И так, постепенно прибавляя в скорости, добиться, чтобы перевод мысленного образа движения в реальное совпал по времени с тем, которое требуется на самом деле. Если же при ускорении спортсмен потеряет точность выполнения этой процедуры, нужно вернуться к прежнему, более медленному темпу и снова начать постепенно прибавлять в скорости.

После освоения пятого этапа появляется очень приятное чувство слитности мысленного образа с исполняющими мышцами, чувство хорошей подчиненности, «послушности» мышц мыслям. На первый взгляд может показаться, что занятие «пятым этапом» — дело долгое и нудное. Но если выполнять все правильно, у спортсменов появляется неподдельный интерес к таким тренировкам, что само по себе очень важно, так как приучает к весьма осознаваемому совершенствованию своей спортивной техники. Что же касается времени, необходимого для проведения подобных тренировок, то на каждое занятие требуется не более 3–6 минут.

Шестой этап — формирование цепи идущих друг за другом отдельных движений , образующих то или иное единое действие и выделение «опорного элемента» (основного движения), точное выполнение которого обеспечивает успех в осуществлении всей комбинации. В прыжках в воду это может быть «отталкивание от снаряда» или «вход в крутку» и т. п., в синхронном плавании — сохранение строго вертикального туловища при определенных видах вращений и т. д. Как правило, в любой комбинации движений должны быть один-два опорных элемента и очень редко более двух, например, в прыжках на лыжах с трамплина или в стрельбе из лука.

Седьмой этап — называние «опорного элемента» . Правильно подобранные слова, мгновенно промысливаемые в момент выполнения опорного элемента (или непосредственно перед ним), помогают исполнить все действие предельно точно. Подбирая слова, правильнее ориентироваться на особенности речи самих спортсменов. Например, стрелку из пистолета было удобно один из опорных элементов назвать так: «стопы распластаны по полу». Тренеру не понравилась эта формулировка, но когда он попытался навязать свою («стою очень прочно и неподвижно»), у стрелка такие слова не стали вызывать нужного ему физического самочувствия, и он оставил собственный вариант, который действительно помог улучшить стрельбу. Конечно, иногда надо помочь спортсмену и приучить его использовать формулировки, предлагаемые тренером, но все же лучше ориентироваться на особенности лексики самого спортсмена.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector