Изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующие упражнения на бицепс

Упражнения на руки без гантелей

Упражнения на руки без гантелей

Бицепс и трицепс относятся к тем мышцам, которые большинство мужчин, и даже некоторые женщины, качают в тренажерном зале с особенным усердием. Но вот в условиях домашних занятий, где выбор спортивного инвентаря ограничен, тренировать их довольно сложно, а иногда даже невозможно.

О том, как накачать руки в домашних условиях без гантель, и какие для этого применяются упражнения, расскажем в сегодняшней статье.

Кратко об анатомии

Мышцы рук состоят из двух мышечных групп – трицепса или трехглавой мышцы плеча и бицепса, двуглавой мышцы.

Рассмотрим каждую более детально.

Трицепс

Трицепс включает в себя три мышечных пучка – латеральный, медиальный и длинный. Располагается он сбоку и сзади плечевой кости. Хорошо развитый трицепс при взгляде сбоку напоминает подкову.

Трехглавая мышца плеча составляет 70% от общего объема руки. Относительно бицепса это более крупная и сильная мышца, которая может выдерживать более значительные силовые нагрузки.

Главная ее функция состоит в выпрямлении руки в локтевом суставе. Соответственно, трицепс активно участвует во всех жимовых движениях.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плечевой кости. Она состоит из внешнего, длинного пучка и внутреннего, короткого.

Бицепс — это антагонист трицепса, то есть он выполняет противоположную функцию – сгибает руку в локте. Еще одна его задача – это супинация кисти (поворот ладони наружу).

бицепс анатомия

Бицепс занимает одну треть от объема руки. Анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не рассчитана для предельных силовых нагрузок.

Попытки тренировать бицепс большими весами — распространенная ошибка, которая часто заканчивается серьезной травмой.

Как накачать руки без гантелей

Конечно, использование всего арсенала спортивного оборудования значительно сокращает и упрощает путь к накачанным мышцам. Но тренировка рук без гантелей, штанги или тренажеров вполне возможна.

Существуют упражнения на руки без гантелей, которые выполняются с весом собственного тела. Это движения, направленные на проработку груди и спины. Однако бицепс и трицепс получают в них много косвенной нагрузки.

В качестве дополнения к базовым упражнениям используют различные изолирующие движения для рук с эспандером или фитнес-резиной.

Эти спортивные приспособления очень популярны при занятиях в домашних условиях по ряду причин. Они легкие, компактные, с их помощью выполняется большое количество движений на все мышечные группы. В том числе и на мышцы рук.

Но несмотря на плюсы, эспандеры и резиновые жгуты имеют один недостаток. С их помощью проблематичнее определить точность прикладываемого усилия. Другими словами, сложнее регулировать степень нагрузки.

Кроме того, прогрессировать в росте мышечной массы с ними можно только до определенного момента.

Эспандер больше подходит для новичков. Ведь именно в первые 2-4 недели занятий с резиновым жгутом у мужчин наблюдается заметный мышечный прирост.

Далее увеличение мышечных объемов рук заметно замедляется, а потом наступает полная остановка результатов.

При этом не помогает даже увеличение нагрузки в виде большего сопротивления эспандера. Увеличивается только уровень силы и выносливости мышц.

Использовать эспандер и резиновый жгут можно и более опытным спортсменам, но в качестве дополнительной нагрузки на руки.

Еще один “домашний” тренажер – это компактный гимнастический уголок. В его состав входит турник и брусья. Различают конструкции, которые специально созданы для эксплуатации в квартире или доме. Они легко и надежно крепятся и не занимают много места.

Но если возможности обзавестись перекладиной и брусьями дома нет, всегда можно поупражняться на турнике и брусьях на улице. Ведь эти снаряды есть практически в каждом дворе.

Лучшие базовые движения для трицепса

Базовые упражнения, помогающие прокачать руки, как правило, предназначены для крупных групп мышц. Но есть и те, которые целенаправленно нагружают трицепс.

Перечислим основные движения для трехглавой мышцы плеча, в которых не нужно использовать гантели:

Если делать упражнение в классическом варианте не получается, выполняют упрощенный вариант — с колен.

Усложнить движение можно, положив на спину груз (например, баллон с водой). Только в этом случае кто-то должен придерживать отягощение, чтобы во время движения оно не упало на по.

Идеальный вариант дополнительного отягощения в домашних условиях – это фитнес-жилет. Но для этих целей также успешно используется резиновый жгут.

Здесь степень нагрузки регулируется с помощью постановки ног.

Самый легкий способ – ноги согнуты в коленях под прямым углом. Средний – ноги полностью выпрямлены. При самом сложном варианте прямые ноги размещаются на втором стуле. Если и этой нагрузки недостаточно, на бедра кладут отягощение.

Это упражнения создает более акцентированную нагрузку на трицепс, снижая участие плеч и минимизируя участие грудных.

Движение выполняется без сильного опускания корпуса вниз. То есть атлет сгибает руки только до угла 90 градусов.

Если упражнение дается тяжело, используется резиновый жгут, которые крепится между брусьями. Он выполняет роль противовеса, выталкивая человека вверх и облегчая нагрузку.

Если отжиматься легко, желательно использование дополнительного отягощения. Уже упомянутого фитнес-жилета, либо любого груза, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью цепи.

Эти три базовых многосуставных упражнения составляют основу при работе над увеличением мышечной массы и силы трицепса в домашних тренировках.

Далее идут изолирующие односуставные упражнения без гантелей для трицепса, выполняемые с эспандером или резиновым жгутом.

Как вы помните, сам по себе эспандер слабо стимулирует рост мышечной массы. К тому же большинство выполняемых упражнений на трицепс с резиной – это изолирующие движения, которые не так сильно способствуют увеличению мышечных объемов.

Их главное предназначение – добивка уставших мышц после выполнения базовых упражнений и акцентированная проработка трицепса для его “шлифовки”.

Среди наиболее популярных и результативных изолирующих упражнений на трицепс с эспандером (или резиновым жгутом) отметим:

Здесь один конец эспандера фиксируется на полу, наступив на рукоятку эспандера ногой, либо привязывается к устойчивой опоре. Второй конец удерживается в руках за головой.

Один конец эспандера фиксируется перед собой за неподвижный предмет. Второй удерживается в согнутой в локте руке.

Как видите, движения идентичны вариантам с гантелями, однако выполняются с другим, более доступным оборудованием.

Один конец резины всегда фиксируется за неподвижный предмет.

Упражнения на бицепс

Подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Их регулярное выполнение не только максимально стимулирует мышечный рост бицепса, но и активно вовлекает широчайшие мышцы спины и предплечья. Косвенно нагружаются задние дельты и тыльная часть трапеций.

Все остальные упражнения на бицепс относятся к изолирующим, и без гантелей или штанги их делать проблематично.

Однако различные варианты сгибаний рук также делают с эспандером или резиновым жгутом:

Движение для двух рук также выполняется каждой рукой по отдельности. Один конец эспандера фиксируется на полу, а второй удерживается в опущенных руках.

Механика движения ничем не отличается от подобных упражнений с гантелями или штангой.

Советы по интенсивности и объему нагрузки

В домашних условиях тренировать руки 2 раза в неделю — это самый подходящий вариант.

Однако помните, что во время тренировок груди и широчайших мышц спины бицепс и трицепс также работают, хоть и получают косвенную нагрузку. В таком случае будет достаточно одной целенаправленной тренировки рук в неделю.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Оптимально прокачивать бицепс и трицепс за одну тренировку.

Количество упражнений на трицепс – 3, из них два базовых и одно изолирующее. Для бицепса также выполняется три упражнения – одно базовое и два изолирующих.

Используйте 3 рабочих подхода в каждом упражнении, с диапазоном повторений в базовых движениях – 8-12 раз, а в изолирующих – 10-15 раз. Отдых — 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений в каком-либо упражнении выполняется легко, значит, необходимо увеличить нагрузку. Но только при условии того, что упражнения выполняются технически верно.

Заключение

В домашних условиях подобрать упражнения на руки без гантелей, штанги и тренажеров можно. Как правило, это движения с массой собственного тела, на перекладине и брусьях.

В качестве дополнительных упражнений изолирующего характера также используются движения с эспандером или резиновым жгутом.

Однако стоит понимать, что у подобных упражнений есть лимитирующий фактор в нагрузке. То есть со временем их выполнение станет довольно легким и рост мышечной массы.

Если вы хотите прогрессировать дальше, значит пришло время начать заниматься на новом уровне интенсивности. То есть переходить на регулярные тренировки в тренажерном зале, с расширенным арсеналом тренировочного оборудования.

Комплекс изолирующих упражнений на бицепс

Если ты в поиске эффективного комплекса изолирующих упражнений на бицепс, значит, ты настраиваешься серьезно проработать эту мышцу и добиться заметного результата. Возможно, ты уже успел перепробовать разные упражнения, но не добился нужного эффекта. Даже если ты находишься в самом начале пути, то не помешает ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допустить их. Их этой статьи ты узнаешь, почему бицепсы не растут, несмотря на все усилия, и что сделать, чтобы они увеличились. Также здесь ты найдешь подборку лучших изолирующих упражнений, направленных именно на бицепс.

Парни, которые заботятся о красоте своего тела, всегда уделяют внимание рельефу рук. Отчетливые бицепсы – признак мужественности и силы. Сочетание базовых и изолирующих упражнений на бицепс позволяют добиться нужного результата. Но сначала необходимо понять, что препятствует росту.

Почему бицепсы не увеличиваются?

Скорей всего ты замечал такую несправедливость: кто-то делает упражнения с гантелями дома и хвастается рельефными бицепсами, а кто-то таскает железо в зале, но не может добиться такого эффекта. В чем причина такой разницы?

В первую очередь стоит усвоить, что силовые упражнения эффективны для всех и всегда. Этот факт доказали многочисленные исследования спортивных медиков. Однако, потенциал мышечной системы определяет генетика. Для людей свойственно разное соотношение белых и красных мышечных волокон, поэтому отклик на одно и то же упражнение будет разным. По этой причине упражнения выполняются в комплексах.

Комплекс изолирующих упражнений на бицепс

Помимо неправильного выбора тренировочной программы причина может заключаться в:

  • злоупотреблении читингом;
  • некорректно подобранном оборудовании;
  • недостатке отдыха и перетренированности;
  • низкой калорийности рациона;
  • однообразии выполняемых упражнений.

Самая распространенная ошибка – перетренированность, на втором месте после нее идет недостаточное питание. Новички хотят добиться результата как можно быстрее, и на почве этого они стремятся тренироваться как можно чаще и делать за тренировку как можно больше упражнений. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, они не растут, а напротив разрушаются.

Чтобы увеличить объем двуглавой мышцы плеча, нужно поработать над процентом общей мышечной массы в теле. Поэтому начинать стоит с общеукрепляющих программ, позже подключить базовые упражнения, еще позже – изолирующие.

К перетренированности и деградации мышечной ткани приводят не только частые тренировки, но и короткие паузы между силовыми сетами. Еще одна распространенная причина – отсутствие режима дня и недостаточное количество сна. Нельзя оставлять без внимания питание, чтобы мышцы увеличивались, необходим профицит поступающей энергии, большое количество протеина и полезных углеводов в ежедневном питании.

Возможно, дело в технических ошибках:

  • оттопыривание локтей во время выполнения упражнений;
  • заброс штанги посредством сил всего тела, а не рук;
  • слишком маленькая амплитуда движения;
  • задирание локтей вверх при их сгибании.

Комплекс изолирующих упражнений на бицепс

Каждая из этих оплошностей станет причиной для остановки мышечного роста. При выполнении любого из приемов на работу бицепса локти должны прижиматься к телу, это позволит обеспечить ему стабильную нагрузку. В конечной точке нельзя полностью разгибать локти, иначе бицепс расслабится, нельзя это допускать, он должен быть напряженным. Сильнейшее напряжение приходит на верхней границе амплитуды, поэтому в ней необходимо остановиться на пару мгновений, фиксируя нагрузку.

С другими тонкостями ты можешь ознакомиться в материале «Как правильно накачать бицепс самостоятельно?».

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения очень эффективны, но основу тренировочной программы составляют базовые. Перед ними обязательно сделай разминку – сгибания рук под углом 90 градусов с легкими гантелями, не более двух килограммов. Заворачивай ладони к себе, затем выворачивай, чтобы суставы хорошо разогрелись.

Ввиду строения бицепсов для них предусмотрено единственное базовое действие – подтягивания на турнике с обратным хватом и узкой постановкой рук. При всех остальных действиях будет активен исключительно локоть, соответственно, они изолируют. Такие подтягивания хорошо включать в программу после проработки спины. Они будут давать хорошую нагрузку широчайшим мышцам на спине и бицепсам, последние будут включены в работу в полной мере. Механика движений будет аналогичной подъемам штанги, но целевые мускулы получат больше нагрузки. В процессе контролируй расположение локтевых суставов, они должны подводиться к корпусу. Если расставить их в стороны, то большую часть напряжения заберет спина.

Если тебе интересна эта тема, то обрати внимание на статью «Лучшие упражнения на прокачку бицепса для мужчин».

Изолирующие упражнения

Таких упражнений десятки, но самых эффективных – единицы. Для программы на рост бицепса будет достаточно двух из этого списка.

Подъем на бицепс стоя прямым хватом

Комплекс изолирующих упражнений на бицепс

Выполняется со штангой, его часто относят к базовым, но это не так. У него есть один минус – высокая нагрузка на запястья, чтобы его компенсировать, выбирай изогнутый, а не прямой гриф.

Захвати гриф открытым прямым хватом, поставь ноги на ширину плеч, носки немного выверни в стороны, чтобы положение было устойчивым. Контролируй, чтобы спина была прямой, не отклоняй ее вперед или назад, не допускай округлений. На выдохе согни локти и подними вес до груди так, чтобы при этом работали именно бицепсы. На вдохе медленно вернись в исходное положение, не разгибай руки полностью, сразу же делай следующий повтор.

Подъем гантелей стоя

Комплекс изолирующих упражнений на бицепс

Выполняется в разных вариациях: по очереди или двумя руками сразу, но кисти всегда должны быть развернуты, как при работе со штангой. Движение аналогично предыдущему, но амплитуда станет значительно больше, так как ее не будет перегораживать туловище. Самая сложная и эффективная версия – с разворотом кисти в процессе.

Встань прямо с гантелями в руках, держи их нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохни и подними одну гантель или две до уровня, когда предплечья будут расположены под углом 45 градусов относительно тела. Во время подъема разверни ладони, чтобы они были направлены уже от тебя. Выдохни и сделай обратное движение, опуская и разворачивая снаряд. Не помогай себе наклонами спины, это заберет нагрузку с бицепсов.

Подъем гантелей на наклонной скамейке

Комплекс изолирующих упражнений на бицепс

Одно из самых действенных упражнений, позволяет эффективно проработать длинную головку целевой мышцы. Похоже на предыдущее, но отличаться будет положение тела. Оно обеспечит растяжение и сильное напряжение бицепса.

Установи скамью на угол 45-60 градусов. Сядь на нее, держи гантели так, чтобы ладони были направлены от тебя. Делай такие же движения, как при простом подъеме на бицепс с разворотом или без него. В конечной точке не разгибай руки до конца.

Концентрированные сгибания

Комплекс изолирующих упражнений на бицепс

Это изолирующее упражнение на бицепс рекомендуется ставить в конец тренировки. Делай акцент на негативной фазе движения. Не стоит брать большой вес, здесь он не уместен.

Сядь на скамейку, расставь стопы шире плеч. Возьми одну гантель, нижней частью бицепса этой руки упрись в бедро ноги с этой же стороны. Согни локоть, поднимая снаряд, затем опусти его обратно, не отрывая руки от ноги.

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, однако все они условно делятся на две большие группы – базовые и изолирующие. Прокачать бицепс можно только посредством использования и тех и других.

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

10726 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

  • неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
  • неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Особенности тренировки бицепса

  1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
  2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
  4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  • «молот»;
  • подъем штанги стоя;
  • подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Читайте также  Какие упражнения можно делать

Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

44023 0 1

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

  • концентрированные сгибания рук;
  • сгибания рук у нижнего блока;
  • сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
  • подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

11 изолирующих упражнений на бицепс для придания формы и рельефа

Изолирующие упражнения на бицепс: фото.

Бицепсы – это мышцы, которые следует тренировать, работая со свободными весами. Гуру своего дела Макроберт Стюарт – автор книги «Руки Титана» и многих статей для авторитетных спортивных изданий, а также спортсмен с внушительным опытом тренировок вовсе утверждает, что уделять внимание бицепсам нужно только по достижению объема плеча в 40 сантиметров. Получается, изолирующие упражнения на бицепс – это трата времени или, все же, «изоляция» может дать пользу при создании бицепсов Халка? Сейчас мы это выясним!

Преимущества изоляции бицепса

Изолирующие упражнения для бицепса являются основными для тех, кому важно не просто получить руки большого объема, а сделать их рельефными и придать лучшую форму с хорошо развитыми отдельными пучками двуглавой мышцы.

Топ-11 изолирующих упражнений для бицепса

1. Попеременное сгибание рук с гантелями

Выполняется как стоя, так и сидя на скамье. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения с упором спины на спинку скамьи. Упражнение выполняется с супинацией кисти в верхней точке амплитуды. Как и другие упражнения на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями выполняется концентрированно. Возврат руки в исходное положение происходит медленно.

Сгибания рук с супинацией.

2. Концентрированные сгибания одной руки с гантелей

Выполняются сидя. Тыльной стороной плеча спортсмен должен упереть руку о ногу. Рука должна быть прямой, опущенной вниз. Это сложное упражнение за счет того, что лишает возможности дополнительно помогать другими мышцами. Это достигается, во-первых, положением сидя, а во-вторых, за счет фиксации локтя.

концентрированные сгибания сидя: фото.

3. Сгибание рук «Молот»

Можно выполнять как стоя, так и сидя с попеременным или одновременным сгибанием рук. При выполнении движения ладони должны быть повернуты к телу. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса.

Упражнение молоток.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Так же выполняется стоя. Встав рядом с тренажером, нужно взять рукоять хватом снизу. Это упражнение создает пампинг и является альтернативой сгибаниям рук с гантелями. Следите за техникой выполнения упражнения и осанкой. Спина должна быть прямой, корпус не должен наклоняться вперед или отклоняться назад.

Сгибания рук в блоке одной рукой

5. Сгибания рук с рукоятками верхних блоков кроссовера

Это не самое популярное упражнение и его нечасто встретишь в тренажерном зале. Выполняется оно стоя. Спортсмен, взявшись за обе рукояти, сгибает руки в локтевых суставах одновременно. Упражнение в верхней точке амплитуды выглядит как одна из поз бодибилдинга, демонстрирующая бицепсы на выступлении.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

6. Сгибание рук со штангой

Особенность выполнения сгибаний со штангой заключается в том, что за гриф можно взяться широким хватом, тем самым акцентировать нагрузку на короткий пучок бицепса. Короткий пучок бицепса играет важную роль в формировании мышцы. Он придает больше объема. Лучшим вариантом выполнения данного упражнения будет работа сидя.

Сгибания на бицепс штанги сидя

7. Сгибание рук с Z-образным грифом

Использование Z-образного грифа снижает нагрузку на суставы кисти. В остальном, упражнение ни чем не отличается от сгибания рук с прямым грифом.

Сгибания рук с ez-грифом.

8. Сгибание рук в тренажере Скотта

Особенностью упражнения в тренажере, а также на скамье Скотта, является фиксация руки посредством расположения локтей на поверхности «доски». Эта особенность усложняет выполнение упражнения из-за того, что лишает возможности помогать бицепсу другими мышцами. Кстати, рабочий вес в этом упражнении значительно ниже.

Сгибания в тренажере Скотта.

9. Сгибание рук на скамье Скотта

Отличается упражнение только использованием свободного веса.

Сгибания рук на скамье Скотта.

10. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Выполняется упражнение идентично сгибанию рук со штангой, только обратным хватом сверху. Предназначено упражнение для укрепления суставов кисти.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху.

11. Сгибание рук под углом 45 градусов

Это упражнение не позволяет работать с большим рабочим весом, зато при таком положении минимизируется нагрузка на позвоночник.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс

Привлекательный внешний вид и красивое, подтянутое тело для большинства мужчин и женщин – гарантия успеха в жизни. Поэтому молодежь, да и люди постарше, все чаще проводят досуг в тренажерных залах. Если такой возможности нет, регулярно «прокачивают» форму в домашних условиях по советам именитых спортсменов.

Грамотные тренировки включают упражнения на проработку разных частей тела. Отдельного внимания заслуживает бицепс или двуглавая мышца руки. Именно она во многом определяет внешний вид девушки или молодого человека. Специальные упражнения на бицепс способствуют красивому рельефу и форме.

Принципы и особенности тренировок

Тех, кто только недавно решил заняться собственным телом, тренировочный комплекс на бицепс интересует в первую очередь. Основной запрос в интернете сегодня – «как быстро прокачать руки»? Любой профессионал с уверенностью ответит, что прогресс в первую очередь зависит от терпения, усилий и времени. Важна и техника выполнения упражнений в комплексе.

Только при соблюдении основных принципов и правил тренинга можно без труда, в короткие сроки стать обладателем хорошо прокачанных мышц:

  • Бицепс рекомендуется прорабатывать несколько раз в неделю. Количество и наполнение тренировок определяются индивидуально, в зависимости от здоровья и физического состояния человека. Без опыта и знаний экспериментировать не стоит. Лучше всего прийти в спортивный зал и проконсультироваться со специалистом. Профессиональный тренер в течение нескольких занятий оценит физические возможности и подберет наиболее подходящие упражнения для рук.
  • Для выполнения упражнений необходимо использовать спортивный инвентарь. В первое время достаточно гантелей или пустого грифа штанги. В дальнейшем нагрузку повышаем. Добавляем в комплекс новые виды тренажеров с подвесными весами, гири и т.д.
  • На сегодняшний день есть одно упражнение-база для прокачки бицепса – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Важно помнить и понимать, что двуглавая мышца активно участвует при проработке всего спинно-мышечного корсета. По этой причине данное упражнение стараются всегда добавлять в день спины, дополняя парочкой изолирующих элементов.
  • При подборе веса и интенсивности нагрузки следует учитывать, что бицепс – не самая крупная мышца. Поэтому серьезные повышенные нагрузки для нее не подходят. В противном случае велика вероятность сильно травмировать руку.

Среди особенностей тренинга с упражнениями на двуглавую мышцу руки:

  • Опытные атлеты могут тренировать бицепс ежедневно. Для новичков действует ограничение – 1-2 занятия в неделю. Остальное время уходит на восстановление мускулатуры и подготовку к новым физическим нагрузкам. Если работать сверх силы, положительной динамики не будет.
  • Для увеличения массы мышцы достаточно 8-12 повторений упражнения, а для повышения силовых показателей – 5-8. Продолжительность одного тренировочного сета – в среднем 60 секунд. За одно занятие допускается выполнение максимум трех сетов.
  • Для того, чтобы избежать привыкания мускулатуры, рекомендуется каждые 2 недели менять структуру занятий, убирать или добавлять новые элементы, повышать уровень сложности. Регулярная корректировка программы обеспечивает постепенный прогресс.
  • Максимальная прокачка двуглавой мышцы руки возможна в результате высокоинтенсивного тренинга. Если физических данных достаточно, стоит сразу переходить к подобному формату занятий.
  • В рамках сплит-тренировок допускается сочетание упражнений на проработку бицепсов с трицепсами, предплечьями, плечами, спиной и грудной частью.
  • Ни в коем случае не допускаем недоработок. Если в процессе выполнения комплекса есть ощущения, что нарушена техника или просто не хватает сил на завершение, необходимо сразу же закончить сет и вернуться к нему позднее после детального разбора ошибок.

Лучшие упражнения на бицепс

Упражнений на прокачку двуглавой мышцы рук немало. Но есть несколько наиболее эффективных, которые обязательно должны быть в вашей программе.

Интересный факт. Для их выполнения достаточно штанги и гантелей с разным весом. В некоторых случаях можно обойтись даже обычной бутылкой, наполненной водой.

Подъем штанги на бицепс в положении стоя

Подъем штанги на бицепс в положении стоя

Это классическое упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать бицепс, а также верхнюю часть предплечья. Выполнять его могут как опытные, так и начинающие спортсмены:

  • Подбираем подходящий вес для штанги.
  • Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем на ширине плеч. Ступни при этом должны быть строго параллельно друг другу. Сохраняем спину ровной. Смотрим вперед.
  • Штангу пустую или с блинами хватаем двумя руками, расстояние между которыми на уровне плеч. Инвентарь должен быть в районе бедер.
  • Делаем глубокий вдох. Затем задерживаем дыхание и медленно сгибаем руки в локтевом суставе, подтягивая штангу к груди. Делаем выдох.
  • Сразу же опускаем руки, возвращаемся в исходную позицию.
  • В процессе выполнения упражнения не должно быть задержек. Как только штанга достигла низкой точки, делаем повтор.

Важно строго соблюдать технику этого подъема. Стандартный хват в данном случае – лучший вариант качественной проработки мускулатуры рук.

Во время выполнения упражнения следует контролировать тело: оно не должно раскачиваться или совершать наклоны в разные стороны. Только строгая фиксация. Любая помощь корпусом сводит на «нет» нагрузку, предназначенную для двуглавой мышцы.

Подъемы гантелей на бицепс в положении стоя

Подъемы гантелей на бицепс в положении стоя

Еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. При правильном исполнении оно помогает нарастить массу и силу мышц. Рекомендуется и новичкам, и опытным атлетам в самом начале занятий. Техника проста:

  • Берем гантели в руки нейтральным хватом (в этом случае ладони повернуты друг к другу).
  • Спину держим прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Взгляд устремляем вперед.
  • После глубокого вдоха задерживаем дыхание и медленно поднимаем спортивный инвентарь вверх. Подтягиваем гантели к плечевому поясу. При достижении максимальной точки ладони уже смотрят назад, противоположно взгляду.
  • Не делаем перерывов – сразу же опускаем руки в первоначальную позицию.
  • Как только вы достигли низкой точки, повторяем упражнение требуемое количество раз.

Локти во время подъемов гантелей должны быть зафиксированы по бокам туловища. В процессе двигаются только предплечья. Если этого не учесть, происходит перераспределение нагрузки на дельтовидные мышцы. Эффективность упражнения снижается.

Интересный факт. Кратковременная задержка дыхания при поднятии гантелей обеспечивает стабилизацию корпуса и помогает приложить больше усилий в процессе.

Подъемы гантелей на бицепс в положении сидя

Подъемы гантелей на бицепс в положении сидя

Упражнение великолепно подходит для середины тренировки, когда уже выполнены наиболее сложные элементы и необходимо снять нагрузку с отработанных участков. Выполняют его следующим образом:

  • Нейтральным хватом берем в руки заранее подобранные гантели.
  • Присаживаемся на край спортивной скамьи.
  • Принимаем начальную позицию – ноги на ширине плеч, ступни полностью прижимаем к поверхности пола, взгляд устремляем вперед.
  • После глубокого вдоха задерживаем дыхание и плавно поднимаем гантели. В процессе кисти постепенно разворачиваются в другую сторону. В верхней точке ладони смотрят на плечи.
  • После подъема сразу же опускаем гантели – возвращаем в исходное положение.

По сути упражнение ничем не отличается от аналогичного, выполняемого стоя. Но есть несколько моментов. Важно садиться на скамью вдоль, а не поперек. В противном случае при достижении низкой точки руки будут постоянно задевать поверхность.

Использовать слишком тяжелые гантели при таком формате не рекомендуется. Большой вес не позволит совершать подъемы в максимально возможной амплитуде, что приведет к снижению эффективности.

Подъем изогнутой штанги на бицепс в скамье Скотта

Подъем изогнутой штанги на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение задействует всю верхнюю и нижнюю части бицепса. Подходит для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше. Основная техника:

  • Регулируем тренажер таким образом, чтобы верхний край рабочей поверхности упирался в подмышки, при этом спина оставалась ровной, а корпус полностью фиксировался на протяжении всего периода выполнения упражнения.
  • Берем изогнутый гриф и размещаем на опорах скамейки. Подбираем необходимый вес, достаточный для комфортного, но эффективного подъема.
  • Садимся на тренажер. Располагаемся так, чтобы трицепсы были максимально плотно прижаты к парте. В исходной позиции руки со штангой выпрямлены, но без блокирования локтевого сустава.
  • После вдоха задерживаем дыхание и поднимаем штангу вверх, достигая уровня подбородка. Выдох делаем после преодоления самого сложного участка подъема.
  • Сразу же, аккуратно, не торопясь, опускаем руки вниз, полностью выпрямляя.
  • Повторяем упражнение требуемое количество раз.

Для того, чтобы максимально эффективно проработать двуглавую мускулатуру, после прохождения самого сложного участка можно сделать небольшую паузу – 1-2 секунды.

Допускается выполнение упражнения как с изогнутым, так и прямым грифом, а также гантелями. Для более качественной проработки мышц лучше всего регулярно менять спортивный инвентарь.

Подъем на бицепс в блоке

Подъем на бицепс в блоке

Использовать для прокачки двуглавой мышцы можно и блочный тренажер. Упражнение с ним рекомендовано для опытных атлетов в самом конце тренировки:

  • Становимся лицом к блоку.
  • Цепляем к тросу прямую или изогнутую рукоятку. В идеале она должна свободно вращаться в разные стороны. Устанавливаем на тренажере необходимый вес.
  • Хватаем двумя руками гриф примерно на уровне плеч.
  • Отходим на пару шагов назад, чтобы достичь натяжения троса.
  • Руки полностью выпрямляем, но с возможностью движения локтевых суставов.
  • После вдоха и задержки дыхания плавно вытягиваем на себя рукоять с тросом до достижения середины груди.
  • Без задержек возвращаем руки в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение требуемое количество раз.

Движения при поднятии и опускании делаем в умеренном темпе, без закидываний груза. Начинаем с небольшой сложности. Повышаем ее только после оттачивания техники.

Возможно выполнение упражнения в положении лежа. При правильной фиксации локтей и изоляции бицепсов его эффективность значительно вырастает.

Сгибания рук на бицепс в кроссовере

Сгибания рук на бицепс в кроссовере

Это упражнение, как и предыдущее, предназначено для опытных спортсменов под конец тренировки. Оно в основном задействует среднюю часть двуглавой мышцы:

  • Рукояти крепим к верхним тросам на кроссовере.
  • Становимся прямо в самый центр тренажера.
  • Хватаем рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели строго вверх.
  • В таком положении, с идеально прямой спиной и полной опорой на ступни, начинаем движения.
  • Сгибаем руки в локтевом суставе, притягивая к себе тросы с рукоятками. В верхней точке они достигают плеч. Вращать кистями во время движения нельзя. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.
  • После достижения верхней точки сразу же возвращаемся в исходное положение.
  • При полном выпрямлении рук не задерживаемся, переходим к следующему повторению.

Чтобы максимально сокращать мускулатуру, стараемся в процессе сохранять неподвижными локти и руки.

Обязательное условие эффективности упражнения – позиция четко в центре кроссовера, что обеспечит более равномерное распределение нагрузки с двух сторон.

Выполнять сгибания в кроссовере следует одновременно для двух рук. Проработка по одной конечности малоэффективна, так как дополнительно приходится удерживать стабильное положение корпуса (в подобных условиях это тяжело).

Если конструкция тренажера позволяет, стоит делать упражнение в положении сидя. Таким образом вы точно зафиксируете тело и повысите эффективность движений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector