Изометрические упражнения брюса ли

Изометрические упражнения брюса ли

Изометрические упражнения – в чём их суть и какова польза

Нагрузка на грудь

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно — кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

  • Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
  • Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
  • Занятия с наибольшим отягощением.
  • Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

попытки порвать цепь

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

  • Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
  • Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

  • Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
  • Увеличение силы мышц.
  • При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
  • Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
  • Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
  • Не требуется много времени на отдых.

Удержание мышц в напряжении

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

  • В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
  • Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
  • Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
  • Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
  • Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
  • Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Александр Засс с цепями

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

  • В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
  • Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
  • Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
  • Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
  • Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Пародия на упражнения Засса

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

  • Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  • Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  • Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  • Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  • Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  • Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

изометрическая тренировка Брюса Ли

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

  • Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
  • Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
  • Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

  • Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
  • Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

работа над прессом

Для спины

  • Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
  • Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

  • Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
  • Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
  • Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

спина и грудь

Для шейных мускулов

  • Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
  • Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
  • Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

прокачка шеи

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Тренировки Брюса Ли: правила и режим

У каждого человека есть свой идеал. В спортивном мире существует большое количество людей, которым можно подражать. Чтобы стать крепким и сильным, следует повторять тренировки Брюса Ли. Преодолевая боль и свои природные возможности, есть вероятность добиться достойных успехов. В публикации рассмотрена личность Брюса Ли, описаны принципы его тренировки и программы занятий.

как тренировался брюс ли

Коротко о личности

Брюс Ли – мастер боевых искусств, ставший легендой. Настоящее имя – Ли Юн Фан, родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. С раннего детства начал сниматься в кино. Легендарный спортсмен родился в год Дракона. Имеет большую фильмографию. Наиболее популярные фильмы с его участием: «Путь дракона», «Игра смерти», «Большой Босс».

Основной стиль в кунг-фу – Вин-Чун. Брюс Ли внес огромный вклад в развитие данного направления. Главное умение легендарного мастера – возможность адаптироваться под любой боевой стиль. Брюс разработал свой стиль кунг-фу «Джит Кун-До» и проводил обучение.

Спортивные достижения

Перечень физических достижений:

  • способность удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперед руке в течение нескольких секунд;
  • невероятная быстрота ударов (их удавалось заснять только 32-кадровым способом);
  • «Дюймовый удар», который никто не cмог повторить в боевых искусствах (есть предположения, что в момент удара Брюс концентрировал в руке энергию Ци);
  • отжимания на одной руке на двух пальцах;
  • подтягивания на одном мизинце;
  • битье песочной груши голыми кулаками, в результате чего ее отбрасывало в сторону как поролоновую (в любом единоборстве Брюс Ли всегда побеждал);
  • подбрасывание в воздух рисовых зерен и ловля их палочками для еды.

Мастер ни разу не проигрывал в поединках за всю историю своей карьеры.

брюс ли стиль

Принципы тренировки

Принципы, отражающие, как тренировался Брюс Ли:

  1. Впитывать только нужное и убирать бесполезное. Его боевой стиль полностью подтверждает данные слова.
  2. Необходимо тренироваться, чтобы драться. Силовые тренировки – для выносливости и энергичности, аэробные – для улучшения кровообращения и реакции, боевые – отличный способ отточить технику.
  3. Ежедневный тренировочный процесс. Каждый день мастер выполнял упражнения для развития скорости и гибкости, с железом работал не менее 3 раз в неделю.
  4. Отработка ударов, по мнению Bruce Lee, не должна быть обезличенной. На месте груши следует представлять самого ненавистного человека.
  5. Необходимо вкладывать эмоции в каждый удар.
  6. Тренировочный процесс должен носить прогрессивный характер.

как тренировался брюс ли

Методика

В любом виде спорта важна техника. Методика тренировочного процесса Брюса Ли направлена на развитие выносливости и укрепление мышц пресса. Основа силовых тренировок – большое количество повторений. Фото поможет убедиться, что у Брюса Ли мышцы действительно впечатляют!

Изометрические упражнения

Упражнения отличаются простотой и высокой эффективностью. Главное достоинство – можно заниматься без дополнительных снарядов. Действия выполняются в любом месте и в любое время, позволяют проработать мышцы пресса не хуже, чем занятия бодибилдингом.

Пример упражнения в общественном транспорте:

  1. Взяться за поручень.
  2. Постараться вытолкнуть его наверх.
  3. Зафиксировать мышцы на пике их напряжения (на максимально возможное время).

Одно из главных правил тренировки Брюса Ли – стараться использовать с пользой каждую минуту.

Упражнение со штангой:

  1. Повесить на штангу большое количество блинов таким образом, чтобы было невозможно оторваться от пола.
  2. Пытаться поднять снаряд (важно не переусердствовать).
  3. Застыть на пике напряжения на 10-12 секунд.

Рассматривая методику тренировки Брюса Ли и следуя его стилю, можно заметно улучшить состояние мышц.

брюс ли мышцы

На силу

Тренировки на силу заключались в основном в работе со свободными весами.

Алгоритм выполнения жима штанги в стоячем положении:

  1. Подготовить мышцы (проведение разминки).
  2. Присесть перед снарядом и взяться за него (руки находятся на ширине плеч).
  3. Выжать приспособление на грудь, это действие проводится за один раз.
  4. Разогнуть колени (необходимо оказаться в стоячем положении).
  5. Вытолкнуть снаряд наверх (руки вытянуты).
  6. Зафиксировать принятое положение.
  7. Выполнить действия в обратном порядке.

Техника выполнения наклонов с использованием штанги:

  1. Обязательный разогрев перед тренировкой. Невыполнение условия может привести к серьезной травме (это произошло с великим мастером в 1970 году, он повредил четвертый крестцовый нерв).
  2. Взять и держать штангу за плечами в положении стоя, ноги находятся на ширине плеч.
  3. Стараться выполнить медленный наклон вперед (требуемый угол – 90 градусов).
  4. Вернуться в первоначальное положение.

Пошаговое выполнение приседаний с нагрузкой:

  1. Держать штангу за плечами стоя, положение ног – на ширине плеч.
  2. Опускаться медленно вниз и сразу подниматься.

Важная информация: стопы нельзя отрывать от пола.

Занос штанги за голову. Алгоритм проводимых действий:

  1. Принять лежачее положение.
  2. Взяться за штангу и постараться выталкивать ее вверх.
  3. Зафиксировать принятое положение.
  4. Опускать снаряд. Важно аккуратно проводить действие. Локти следует держать в полусогнутом состоянии, это поможет избежать травмы.
  5. Вернуть штангу в изначальное положение и продолжать выполнять упражнение.

Проведение жима на скамье: важно делать выдох на усилие. Занятие поможет развить грудные мышцы.

Алгоритм развития железного пресса:

  1. Лечь на скамью наклонного вида.
  2. Напрячь все мышцы тела.
  3. Подниматься до тех пор, пока тело не окажется в вертикальном положении. Нельзя класть стопы на поверхность пола.

Методика позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса.

Важные условия тренировочного процесса:

  1. Многократное повторение.
  2. Минимальное время на отдых.

брюс ли мышцы

Распорядок тренировок

Режим дня Брюса Ли:

  1. С 7:00 до 9:00 утра (пресс, гибкость, бег).
  2. С 11:00 до 12:00 (поднятие тяжестей, езда на велотренажере).

режим дня брюса ли

Питание

Предпочтение автора jeet – китайская кухня, в частности белковые блюда. Близкие люди утверждают, что мастер не употреблял в пищу мучные изделия, мог попробовать их в гостях из вежливости. Особое внимание актер уделял протеиновым коктейлям с различными добавками. Брюс постоянно чередовал состав.

Главный принцип – дробное питание, употребление пищи малыми порциями 5-6 раз в день. Также диета сопровождалась энергетическими напитками, основа которых — женьшень и мед, различные витамины и добавки.

  • углеводы – 50-60 %;
  • белки – 20-30 %;
  • жиры – 10-20 %.

Сочетание оптимально для здоровья и набора мышечной массы.

Спортивные добавки

По мнению очевидцев, легендарный актер экспериментировал со многими синтетическими витаминами, в основном В, Е, С. Кроме того, употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел.

правила тренировок брюса ли

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

На три дня

Трехдневная программа Брюса Ли представлена в таблице:

1. Жим гирь в положении стоя. Требуется выполнить 2 подхода, по 8 повторений в каждом.

2. Приседания с использованием штанги (2 подхода по 6 раз в каждом).

3. Бег. Требуемое время – 15 минут.

4. Выполнение наклонов в стороны (со штангой). Важно выполнить максимально возможное число повторов.

5. Подъем тела из положения лежа. В данном случае выполняется 2 подхода (сделать максимум повторений).

1. Прыжки на скакалке (выполнить 5 подходов, каждый равен 2 минутам).

2. Езда на велотренажере в течение 15 минут.

3. Наклоны с использованием штанги (выполнить максимальное количество повторений).

4. Качание пресса (максимальное число раз).

1. Жим гирь в положении стоя (по очереди). Выполняется 2 подхода, в каждом из которых по 8 повторений.

2. Приседания со штангой (2×8).

3. Отработка ударов руками и ногами на груше (25-30 минут).

4. Бег на дорожке (15 минут).

5. Выполнение наклонов в сторону со штангой (выполняется 2 подхода, в каждом максимум повторений).

6. Вис на перекладине и подъем обеих ног (следует выполнять 2 подхода с максимальным числом повторений).

7. Прокачка мышц пресса (максимальное число повторов).

джит кун до обучение

На шесть дней

Шестидневная программа включает в себя 6 тренировок. Это более удобный вариант.

Упражнения, выполняемые в 1 и 4 дни:

  1. Удары по груше руками и ногами (общее время – 20 минут).
  2. Наклоны в стороны с использованием штанги (следует выполнить максимальное число повторений).
  3. Подъем ног из положения вис на перекладине (2 подхода, в каждом максимум повторений).
  4. Качание мышц пресса (максимум раз).

Упражнения для 2 и 5 дней:

  1. Жим гирь в положении стоя (2×8).
  2. Приседания со штангой в руках (2×8).
  3. Жим штанги (в положении лежа, 2×6).
  4. Бег в течение 15 минут.

Занятия для 3 и 6 дней:

  1. Отработка ударов по груше (20 минут).
  2. Прыжки со скакалкой (требуется выполнить 5 подходов, каждый составляет 2 минуты).

Использование методов и принципов жизни Брюса Ли может значительно улучшить спортивную форму и состояние организма в целом.

Изометрические упражнения брюса ли

Образ жизни Брюса Ли вызывает восхищение. Он был популярным актером, спортсменом, философом. Под обложкой книги «Правила тренировок Брюса Ли» — подробное описание упражнений, тренировок, персональных комплексов. Эти 10 карточек прольют свет на философию великого Ли.

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

«Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост: так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его называли непоседой; став взрослым, он не изменился», — рассказывает вдова Линда Ли Кэдвелл.

Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе, который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями, улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.

Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания — а не поверхностного, — в этом случае вы действительно развиваете выносливость.

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.

Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Читайте также  Как правильно делать подходы в упражнениях

Тренировка Брюса Ли

Каждый из нас знает Брюса Ли. Для многих он является настоящим кумиром – человеком, которому хочется подражать. И действительно, его образ жизни заслуживает восхищения. Брюс Ли – это не только великолепный спортсмен, достигший небывалых высот, но и актер, а также философ, что также находит отражение в тренировках.

Для большинства остается загадкой его феноменальная физическая подготовка. На протяжении десятков лет многие пытались достичь таких же результатов, но все безуспешно. Причина неудач связана с тем, что в погоне за совершенным телом практически все атлеты учитывали только физическую составляющую, при этом абсолютно забывали о технике выполнения упражнений и предварительной ментальной подготовке. Тренировка Брюса Ли – это настоящая философия, где каждая деталь важна. Но обо всем подробнее.

Особенности тренировок Брюса Ли

Техника важна в любом виде спорта. Брюс Ли также уделял ей внимание.

  • Тренировочная методика от известного спортсмена направлена не на рост мышечной массы, а на улучшение параметров выносливости и силы. Впрочем, это заметно по самому Брюсу Ли.
  • Техника тренировок основывается на абсолютной отдаче процессу свободного времени и сил. Только в результате упорных занятий можно достичь результата и стать настоящим примером для подражания. Тренировки в полсилы никогда не принесут положительного эффекта, а могут даже стать причиной серьезных травм.
  • Основной упор в программе делается на проработку зоны брюшного пресса, бег и изометрическую работу. Конечно, не обошлось и без классических, базовых упражнений из бодибилдинга.
  • Мускулатуру пресса Брюс Ли считал важнейшей частью тела. Только при наличии мощного, крепкого, тщательно прокачанного корсета можно выдержать серьезные нагрузки.
  • Брюс Ли постоянно экспериментировал. Он всегда пробовал новые техники и методики, успешно применяя их во время тренировок. В результате вот такой работы на пределе с применением изометрической нагрузки, его мышцы стали называть «мраморными».

Интересный факт. Известный спортсмен никогда не пользовался силовыми тренажерами. Его основной рабочий инвентарь – гантели, гири и штанга (в редких случаях).

Статические или изометрические упражнения от Брюса Ли

Именно статике отдавал предпочтение известный спортсмен. Упражнения невероятно просты в исполнении и одновременно эффективны. Использовать спортивный инвентарь не требуется, но с ним можно достичь лучших результатов. Статика проводится не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Важное условие во время выполнения – контроль тела и его максимальное напряжение при осуществлении того или иного упражнения. Основные элементы программы, которые стоит уделить особое внимание:

    .
  • Выпады.
  • Приседания.

Силовые тренировки

Силовые тренировки

По несколько часов в день атлет уделял работе со свободными весами. Чаще всего выполнялись подъемы на двуглавую мышцу, прыжки через скакалку, а также всевозможные отжимания от пола. Главное условие успешного тренинга – тщательная, полноценная разминка перед занятием. Вот несколько упражнений, которые присутствовали в программе Ли:

  • Наклоны со штангой. Гриф размещаем за плечами. Ноги ставим широко. Медленно (спешить нельзя) прогибаемся вперед до достижения положения 90 градусов – прямого угла. Также постепенно возвращаемся в исходную позицию.
  • Жим штанги стоя. Приседаем перед спортивным инвентарем. Хватаем его – руки располагаем на уровне ширины плеч. Резко тянем штангу к себе, по направлению к груди. Одновременно поднимаемся. После того, как полностью встали, поднимаем гриф над головой – руки должны быть полностью выпрямлены. Возвращаемся в начальное положение.
  • Жим бицепса. Именно благодаря этому упражнения атлет сумел развить невероятную мощь и скорость рук. Верхние конечности располагаем на грифе. Ладони смотрят вперед. Напрягая мускулатуру двуглавых мышц, подтягиваем инвентарь к груди. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Питание

И в случае с Брюсом Ли питание также имеет огромное значение. Грамотно подобранная или составленная диета положительно воздействует на организм, помогая ему восстановиться после изнурительных тренировок. Спортсмен строго следил за своим рационом, поэтому на протяжении всей жизни его вес оставался одинаковым (колебания в рамках 1-2 килограммов). Основные правила сбалансированного ПП:

  • Полное отрицание хлебобулочных, мучных изделий и сладостей. В качестве полезной альтернативы – рис и овсяные хлопья.
  • Брюс Ли суточное питание дробил на несколько приемов пищи. Трапез должно быть много, но маленького объема — достаточно 4-5.
  • Мастер готовил великолепные коктейли, которые помогали укрепить иммунитет и восстановить мышечную массу. Например, отличный эффект давали напитки из женьшеня и меда.

Интересный факт. Брюс Ли обожал традиционную китайскую кухню, так как она основывается на полезных углеводах растительного происхождения. Данные вещества обязательны для каждого атлета, который постоянно принимает серьезные нагрузки.


Изометрические упражнения

Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина.

Прежде всего необходимо сказать об очевидных преимуществах данного вида упражнений.

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.

Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку.

Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения).

Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:

  1. изометрическо-статические упражнения в чистом виде, когда максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению, преодолеть которое нельзя;
  2. упражнения с отягощением, в процессе которых делают остановки на несколько секунд (тем самым создается изометрическое напряжение);
  3. упражнения с максимально возможным отягощением, начальная фаза которых имеет явно выраженный изотоническо-динамический характер, но основная фаза изометрически-статическая, так как уже на расстоянии 12-15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие, останавливающее движение.

С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения.

Благодаря изометрическим упражнениям можно наиболее эффективно повысить силу мышц, отстающих в развитии, или мышечных групп, которые для спортсмена по той или иной причине имеют первостепенное значение.

Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому. Это железная рама (шириной 110-120 см и высотой 200-230 см), по обеим сторонам которой может быть закреплена металлическая труба.

Но изометрические упражнения можно выполнять и без специальных устройств, используя для них любой закрепленный в пространстве твердый предмет, оказывающий мышцам такое сопротивление, которое они, даже находясь в максимальном напряжении, не в состоянии преодолеть.

Основные изометрические упражнения:

  • жим;
  • тяга;
  • приседание.

Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно — на тягу, одно — на приседание.

К этой тройке можно добавить 2 других упражнения:

  • поднимание на носках;
  • поднимание плеч.

Более опытные и выносливые бодибилдеры для достижения наилучших результатов могут заниматься по системе «три двойки» (когда каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза), или по системе «три тройки» (когда упражнения выполняются по 3 раза).

Существует несколько вариантов положения штанги при жиме:

  • низкое положение (на уровне подбородка);
  • среднее положение (на уровне глаз);
  • верхнее положение (на 3-5 см ниже выжатой до отказа штанги).

При тяге также существует три положения:

  • низкое положение (на уровне коленей);
  • среднее положение (на уровне бедер);
  • верхнее положение (на уровне талии).

При приседании существует также три положения:

  • низкое положение (присед);
  • среднее положение (полуприсед);
  • верхнее положение (присед на слегка согнутые ноги).

Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное.

Серия изометрических упражнений из 5 упражнений, каждое из которых занимает на выполнение 12 секунд (плюс минутный перерыв после каждого упражнения), длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить 2-3 раза, максимум — 6 раз (периодически меняя положение).

Напряжения в зависимости от продолжительности могут быть:

  • короткими (6 секунд);
  • средними (9 секунд);
  • длительными (12 секунд).

Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Вся статическая изометрическая тренировка не должна занимать более 15-20 минут.

Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным. Через какое-то время можно перейти к 9-12 секундам максимального напряжения с задержкой дыхания.

Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Но при этом не стоит злоупотреблять слишком большим объемом в стремлении как можно быстрее достичь заметных результатов.

Несмотря на все свои достоинства, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамических, позволяющих развивать определенные способности, достичь которых с помощью одних только изометрических упражнений невозможно.

Объективно подходя к оценке изометрических упражнений, необходимо отметить ряд их слабых сторон по сравнению с динамическими: они не так интенсивно снабжают мышцы кровью, способствуют укорачиванию мышц, не развивают координации движений и моторных способностей мышц.

Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно.

При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.

На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.

Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает выполнять 12 изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут.

Автор предлагает комплекс упражнений, не требующих никакого специального оборудования, в качестве противодействующего предмета рекомендует использовать деревянную или металлическую дверную раму (дверной косяк) или обычную стену, которая имеется в любом помещении.

Вот эти 12 упражнений.

  • В положении стоя (не наклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях) давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях.
  • Присев, оказывать давление на верхнюю раму.
  • Подняться на носках как можно выше и задержаться в таком положении на 6 секунд. Несмотря на то что это упражнение является изометрическим лишь отчасти, оно весьма эффективно.
  • Данное упражнение развивает мышцы шеи. Для его выполнения встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.
  • Это упражнение похоже на предыдущее, но на стену надо давить не затылком, а лбом.
  • Для развития мышц рук выполнить следующее упражнение. Ладони соединить и давить одной рукой на другую.
  • Это упражнение напоминает упражнение 6, но руки необходимо соединить только пальцами.
  • Давить обеими руками на вертикальные части дверной рамы.
  • Давить на горизонтальную часть дверной рамы поочередно то одной, то другой рукой, слегка согнутой в локте.
  • Давить обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.
  • Тянуть закрепленный на дверной раме предмет вниз.
  • В положении сидя (сгибая ноги в коленях под разными углами) оказывать давление на вертикальные части рамы ногами.

Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4—6 секунд.

Данный комплекс полезно сочетать с разнообразными движениями, развивающими быстроту и гибкость (спортивные игры, бег и плавание). Многие культуристы используют их в качестве дополнительных к основным тренировкам.

Зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем. Причем гиря по универсальности использования занимает в этом ряду одно из первых мест.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector