К аэробным упраТнСниям относятся

К аэробным упраТнСниям относятся

АэробныС упраТнСния: понятиС, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

АэробныС упраТнСния: понятиС, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Аэробными Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит Π² окислСнии ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ кислородом. Оно происходит вслСдствиС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ способствуСт ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ прСимущСств аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска подвСрТСнности стрСссам
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ появлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
  • БпособствованиС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ
  • Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ аэробным упраТнСниям относят Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, аэробику, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, бокс, занятия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, эллипсоидС, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ storinka.com.ua. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности, упраТнСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ высокоинтСнсивными, срСднСинтСнсивными, низкоинтСнсивными ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ растяТках.

Выполняя аэробныС упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ относится ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим самочувствиСм ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Для этого:

  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня занятий Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ слишком большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НачнитС с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ минимальной ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ пСрСсмотритС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ срСднСй интСнсивности.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Она Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅. Помимо укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, похудСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил. Для этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ занятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ – Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, аэробика ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²Ρ€Π°Π³ΠΈ эффСктивности.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния

АэробныС упраТнСния принято Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… интСнсивности, которая опрСдСляСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ показатСля максимальной частоты сСрдСчных сокращСний. Она зависит ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ опрСдСляСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ 220 минус возраст Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Если ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°:

  • 60 – 65 % , эта Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности
  • 65 – 75 % ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 75 – 85 % Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Часто интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² комплСксС с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, достаточно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ срСдниС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Бписок аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ наибольшСй ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

Им ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, занимаясь ΠΈΠΌ Π½Π° мСстС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стал Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта благодаря своСй простотС выполнСния ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ разновидностСй, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, трусцой, с утяТСлитСлями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС.

  • ПлаваниС

Для занятия этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта практичСски Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. ПлаваниС задСйствуСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² тонус.

  • Аэробика

Занятия гимнастикой ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… усилий, ΠΏΡ€ΠΈ этом способствуя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ чувства Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.

  • ВСлосипСдный спорт

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π΅Π½ благодаря Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, постСпСнно увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, сосуды, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму. ЯвляСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½Π΅ сбиваясь с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.

  • АктивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ максимально ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилиях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² одиночСствС, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ.

  • Занятия Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π˜Ρ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСимущСствами являСтся Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых труднодоступных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅ΡΡˆΡƒΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ суставов ΠΈ всё это ΠΏΡ€ΠΈ нСвысоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

  • Занятия Π½Π° стСппСрС

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ эффСктивно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ самыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π° – Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сСрдСчной нСдостаточности.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ возмоТностСй Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ мнСнию Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спорта ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сСти Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚.

Аэробная ΠΈ анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ дСлят Π½Π° аэробныС ΠΈ анаэробныС Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая систСма ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² поставкС энСргии. ЭнСргия Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ образуСтся с участиСм кислорода (аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠΈ Π±Π΅Π· кислорода (анаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) β€” это Ссли ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ говоря, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ аэробного ΠΈΠ»ΠΈ анаэробного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΎΠ½ΠΈ всСгда ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС ΠΈ анаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивно ΠΈ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ОсобСнно, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. А ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Photo by η™½ ζ™“δΈœ on Unsplash

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрСтся энСргия?

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ слуТит высокоэнСргСтичСскоС химичСскоС вСщСство β€” адСнозинтрифосфат ΠΈΠ»ΠΈ АВЀ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† АВЀ распадаСтся Π΄ΠΎ адСнозинфосфата ΠΈΠ»ΠΈ АДЀ, ΠΏΡ€ΠΈ этом выдСляСтся энСргия. Запасов АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ всСго Π½Π° нСсколько сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы АВЀ, Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ энСргСтичСскиС систСмы: аэробная (кислородная) ΠΈ анаэробныС (лактатная ΠΈ фосфатная). Они Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ АВЀ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Π΅Π΅ распада АДЀ, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ образования энСргии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя физичСской активности, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дСлят Π½Π° аэробныС ΠΈ анаэробныС.

ΠŸΡ€ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ кислорода Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠŸΡ€ΠΈ анаэробной β€” Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, происходит закислСниС. АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ основной объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·Ρƒ для освоСния анаэробных. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π³Π΄Π΅ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ β€” Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ПАНО.

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции. АнаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ спринтСрам. Однако, Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ малоэффСктивСн ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Axel Brunst on Unsplash

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°?

Аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основным ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ слуТит кислород. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ кислородная (аэробная) энСргСтичСская систСма: кислород взаимодСйствуСт с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами (Π² основном, с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ), Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… восстанавливаСтся АВЀ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кислородной систСмы зависит ΠΎΡ‚ способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород. Π§Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π΅ΠΉ спортсмСн, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ аэробныС способности.

Польза аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π±Π°Π·Π° любого спортсмСна ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ всСх цикличСских Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ- ΠΈ срСднСинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ высокоинтСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдцС ΠΈ сосуды, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ готовят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… энСргия выдСляСтся Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ взаимодСйствия кислорода с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π’ срСднСм, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… запасов Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 1,5-2 часа Π±Π΅Π³Π°, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 100 часов. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…Β», ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° нСвысокой интСнсивности Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 60-85% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘, Π½ΠΎ основной Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ β€” 70-80%. АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ интСнсивности:

  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящиС ΠΈΠ· сСрий ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ускорСний с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм. Π’ΠΎ врСмя ускорСний ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 85-90% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘. Π­Ρ‚ΠΎ транзитная Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ аэробными ΠΈ анаэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поэтому Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСбольшоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ срСднСй интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ находится Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 80-85% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘.
  • ЭкстСнсивныС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ 70-80% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘: Π±Π΅Π³ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ энСргия бСрСтся Π·Π° счСт окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ относятся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 70% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°?

Анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ энСргия вырабатываСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π· участия кислорода. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ фосфатный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ рСсинтСза АВЀ. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ аэробного способа быстрой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ образования энСргии, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ всСго Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

АнаэробныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ энСргиСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ кислородной систСмы.

Лактатная энСргосистСма

Лактатная систСма Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π·Π° счСт распада ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· участия кислорода. Запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 60-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ВмСстС с энСргиСй ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ выдСляСтся молочная кислота. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС кислорода молочная кислота Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ накапливаСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ЗакислСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† называСтся Π°Ρ†ΠΈΠ΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ состояниС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ спортсмСнам: ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСсти, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

На восстановлСниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ послС Π°Ρ†ΠΈΠ΄ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 30-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 24 часов. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ количСства Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успСвал Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС.

Ѐосфатная энСргосистСма

Ѐосфатная систСма Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π·Π° счСт высокоэнСргСтичСского вСщСства крСатинфосфата (ΠšΡ€Π€), Π±Π΅Π· участия кислорода. Ѐосфатный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ рСсинтСзируСт АВЀ быстрСС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… систСм, Π½ΠΎ запасов ΠšΡ€Π€ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ всСго Π½Π° 6-8 сСкунд интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ВосстанавливаСтся ΠšΡ€Π€ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ быстро β€” Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сразу послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Польза анаэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

АнаэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ энСргичных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: спринт, тСннис, бокс, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», баскСтбол, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€. Они Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ анаэробныС энСргосистСмы β€” Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° высокой мощности.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ анаэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

АнаэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это кратковрСмСнная высокоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 85-100% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘. К анаэробным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ относятся: силовыС упраТнСния, Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ускорСния, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€Π°Ρ….

Нравится наш ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ нас Π½Π° ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€Π΅ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ малСнькая ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ β€” большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² нашС Π΄Π΅Π»ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ аэробныС упраТнСния

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ АнаэробныС упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сокращСний сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ):

  • ЗаболСвания Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.
  • ΠŸΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ костной структуры.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, связанныС с сСрдСчно-сосудистой систСмой.
  • АтСросклСроз.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  1. Π‘Π΅Π³. Π’ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² краткосрочной пСрспСктивС. Π‘Π΅Π³ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ускорСния – анаэробная, силовая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, которая Π½Π΅ относится ΠΊ аэробным упраТнСниям.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. АэробноС использованиС скакалки – Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  3. Бпортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся аэробным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  4. ПлаваниС. Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.
  5. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ВСлосипСд укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  6. Π₯одьба ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π±Π΅Π³Ρƒ Π² заснСТСнной мСстности. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³.
  7. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для лСнтяСв ΠΈ искатСлСй ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. Для этого упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия.

Π­Ρ‚ΠΎ самыС популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробной активности. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, максимально эффСктивно.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° содСрТатся запасы адСнозинтрифосфата β€” Π½ΡƒΠΊΠ»Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠ΄Π°, ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ энСргиСй для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Но это расходная Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° β€” Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° обСспСчСниС стандартных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 сСкунд. Однако АВЀ постоянно восполняСтся благодаря Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ источникам.

Π’ случаС с аэробным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ процСсс рСсинтСза происходит Π·Π° счСт поглощСния большого количСства кислорода ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ окисляСт запасы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°: ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π² основном Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ), ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ β€” Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, пСрСрабатывая ΠΈΡ… Π² энСрготопливо. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ распадС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² происходит химичСская рСакция, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ АВЀ, углСкислый Π³Π°Π· ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π°, Π° Π½Π΅ молочная кислота, ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с анаэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способны ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тормозящим процСсс Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°: сниТаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, происходит ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ кислорода ΠΊ тканям ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

АэробныС упраТнСния ΠΈ анаэробныС β€” отличия

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ отличия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ аэробными упраТнСниями ΠΈ анаэробными упраТнСниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

АэробныС упраТнСния Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, мягкиС ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. АнаэробныС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

АэробныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ анаэробныС упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу.

ВрСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ для этого врСмя β€” ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. Π—Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ тратятся Π½Π° восстановлСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ окислСниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² сСрСдинС дня. Однако ΠΈ запасы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π² частности Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ΅. Нагрузка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ (ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚), Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π² сСрСдинС дня Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° частотой сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ воврСмя, Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ°.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠšΠ°Ρ€Π²ΠΎΠ½Π΅Π½Π°:

НиТний ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» (50 % Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ): y + (z – y) Γ— 0.5 = v1.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» (75 % Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ): y + (z – y) Γ— 0.75 = v2.

x β€” возраст, y β€” ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² состоянии покоя.

Π§Π‘Π‘ покоя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ рСлакса.

НапримСр, Π§Π‘Π‘ покоя β€” 70 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° возраст β€” 30 Π»Π΅Ρ‚:

МЧББ: 220 – 30 = 190 (z).

НиТний ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»: 70 + (190 – 70) Γ— 0.5 = 130 (v1).

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»: 70 + (190 – 70) Γ— 0.75 = 160 (v2).

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 1-2 мСсяцСв 50% ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 75% ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ лСгкости выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π§Π‘Π‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слСдуСт Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ расщСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ источника энСргии АВЀ. Но Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ полчаса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ физичСским возмоТностям β€” ΠΎΡ‚ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий Π² нСдСлю β€” 2-3. Когда покаТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊ установлСнным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ способны Π½Π° большСС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ссли Π΄ΠΎ этого ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° максимальной).

Азы аэробных занятий

Π’ основном занятия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сброс Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, укрСпляСтся сСрдСчно-сосудистая систСма, поднимаСтся ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ аэробныС упраТнСния, становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ТизнСрадостными, устойчивыми ΠΊ стрСссам ΠΈ заболСваниям.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для интСнсивного сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ рСлаксации). Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° – ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя Π΄ΠΎ часа. Однако этот ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ истощСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ процСсса сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ входят тяТСлыС занятия с Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСх сил ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ умСрСнная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приятная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° своя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого тСста.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния – Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если это тяТСло Π·Π° счСт прСрывистого дыхания, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчныС сокращСния/ΠΌΠΈΠ½. РасчСт дСлаСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: Β«(220 минус возраст) ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,7Β». ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 3-5 Π² нСдСлю. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ пяти. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 1,5 часа Π΄ΠΎ занятий Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Π½ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚).

Π’ΠΎΠ΄Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π»Π°Π³Π° с токсинами ΠΈ шлаками ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Но для сохранСния Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° процСсс похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ интСнсивно.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Однако ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ эффСктивны. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт достигаСтся, Ссли аэробику ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми упраТнСниями.

Анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ энСргообСспСчСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° анаэробный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ). ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ТТСнию Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Оно вызываСтся ΠΎΠΆΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой, которая появляСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ способности Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ кислород.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прСкращаСтся, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ энСргообмСн, Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСрываСтся, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° занятий Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сТигаСтся сахар, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π° дСнь. Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ПослС интСнсивной часовой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ процСсс похудСния длится Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов. Если Π² это врСмя ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ – процСсс расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² прСкращаСтся.

Π’ΠΎ врСмя сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π° это основной ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅. Π’ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ).

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ аэробныС упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ аэробикС большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ насыщаСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом, укрСпляСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.

КакиС аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ

Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° (спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°) β€” самый бСзопасный Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ людям с заболСваниями костной структуры. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ β€” ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ТиросТиганиС.

Π‘Π΅Π³ β€” ТиросТиганиС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

ПлаваниС β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ПодъСм ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ β€” высокий расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ корсСта спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – рСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитанной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя занятий увСличиваСтся частота сСрдСчных сокращСний, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ насыщаСтся кислородом, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ усиливаСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ происходит сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любоС врСмя суток – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь максимально Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ – Π²ΠΎ врСмя быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π±Π΅Π³Π°, подъСма ΠΏΠΎ лСстницС.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ кислород.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° усилСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • для сниТСния вСса;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости;
  • усилСния интСнсивности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчнососудистой систСмы.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ постСпСнному сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π° Π² сочСтании Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ с силовыми (анаэробными) упраТнСниями происходит Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивых ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΎΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго занятия ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния.

КакиС упраТнСния входят Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

БовсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ подъСм Π½Π° 9 этаТ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с кардиоэффСктом.

Если соблюдСно Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (нСобходимая частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ дСйствия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π₯одьба. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый распространСнный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС ΠΈΠ»ΠΈ для людСй с большим вСсом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ сСрдцС Π½Π΅ пСрСгруТаСтся. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, постСпСнно ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НСплохой эффСкт Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ быстрого шага с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом – Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° всС врСмя Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π³. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, трусцой – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² двиТСния способСн ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ состояниСм. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ самочувствия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Нагрузку слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ прСдставляСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ излишнСго вСса.

ПлаваниС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх – с Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом ΠΎΡ‚ занятий. Для получСния стойкого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бассСйн с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ОсновноС прСимущСство ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ людям, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов.

Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π² Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… помСщСниях. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаточном ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ инструктора, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΏΡ€ΠΈ выставлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Аэробика, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ обуславливаСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ достаточно Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая приносит большоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Π’Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ – Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΠΈΡ‚.

Занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, прСдусмотрСны занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. БпСцифичСскиС особСнности оборудования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт увСличСния скорости двиТСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π° (Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠΌ/час), Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ 15 Β°. ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π΅Π½ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ значСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости шага. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСну Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ воврСмя Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£ΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ….

ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

БпСцифичСскоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Особая, эллиптичСская, траСктория двиТСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ способствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с суставов. Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ входят ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ усилСниС.

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС с основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы. УстановлСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄ сСбя», Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ выставлСнных ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «сидя» ΠΈΠ»ΠΈ «стоя», ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² послСднСм случаС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠΎΠ²ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π’ самых Β«ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…Β» спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – спинбайки, внСшнС схоТиС с Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, саммит-ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ восхоТдСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, кардиостанции. ВстроСнноС ПО позволяСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, фиксируСт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π§Π‘Π‘, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ОсновноС прСимущСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π’ΠΎ врСмя занятий увСличиваСтся частота сСрдСчных сокращСний, усиливаСтся циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ постоянных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ пСрСстаСт Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. Π£Ρ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ наступаСт Π½Π΅ сразу, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ занятий.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытываСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² кислородС, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ увСличиваСтся объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π—Π° счСт усилСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° происходит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ распаду ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс Β«ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β», происходит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым ΠΈ стройным.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ самочувствиС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° эндорфина (Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ радости), благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Β«Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» нСприятности.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ – Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сниТСния вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самочувствия, нормализуСтся сон, сниТаСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС;
  • эффСкт похудСния – ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния: ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми;
  • сниТСниС вСса – постоянныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводят Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ спортсмСны, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. АэробныС (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… энСргозатрат, ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом «сгораСт» Π² процСссС занятий.

Наибольший эффСкт достигаСтся Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ остаСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ запас энСргии. ИмСнно поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводят послС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для максимального эффСкта

ОсновноС условиС для получСния максимального эффСкта ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – сохранСниС частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 60-80% ΠΎΡ‚ максимально допустимой Π§Π‘Π‘. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ послС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ. БрСдняя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 110-130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π§Π‘Π‘, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ 220 ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ свой возраст ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 60 ΠΈ 80%. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ частоты сСрдСчных сокращСний.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° 38 Π»Π΅Ρ‚. 220 – 38 = 182. 182 Ρ… 60% = 109,2 – ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. 182 Ρ… 80% = 145,6 – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ 109 Π΄ΠΎ 146 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ достигаСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пСрСстаСт Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт постСпСнно.

Бколько Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Бтандартная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° начинаСтся послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исчСрпан запас энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ послС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивных занятий.

Занятий ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ час, слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ срыву.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. К соТалСнию, Π½Π΅ Ρƒ всСх получаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ соврСмСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Достаточно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ЕдинствСнноС условиС ΠΏΡ€ΠΈ этом – ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. ВсСго ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° статичного упраТнСния послС пСрСнСсСнной Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ даст свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π§Π‘Π‘. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдСчнососудистой систСмы, ΠΏΡ€ΠΈ лишнСм вСсС, бСрСмСнности, заболСваниях ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ инструктора. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ распрСдСлит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятных ситуаций для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

РСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² любом случаС Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишний вСс, исчСзнут ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° станСт стройнСй ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • сочСтаниС аэробных ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, силовыС – ускорят ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (покоя);
  • Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС начинаСтся Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дряблыми;
  • чСткая ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: сначала – ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – аэробика (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚);
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – основа любого процСсса похудания.

Если Π²Ρ‹ съСли лишнСС ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ лишний Π±ΠΎΠΊΠ°Π» Π²ΠΈΠ½Π°, слСдуСт Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ домашнСй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π—Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. МоТно ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ² с записями аэробикой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β».

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°? Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ носками ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Π»ΠΎ прямоС, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 20 сСкунд послС динамичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, упраТнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго, аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈ занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Но Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ стСп-аэробики, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ направлСния Π² фитнСсС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС силовыС классы, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ популярны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основным источником энСргии выступаСт кислород. Аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° выполняСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 70-80% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° β†’

Π’ срСднСм аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Волько спустя 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, поэтому Π½Π΅Ρ‚ смысла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ достаточно нСвысокой интСнсивности.

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° рассмотрим ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – Π±Π΅Π³. Π‘Π΅Π³ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π§Π‘Π‘ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 70-80% ΠΎΡ‚ максимума Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ «чистой» аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, Π»Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ, коньками. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, аэробныС ΠΈ силовыС фитнСс направлСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ фитнСс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, совмСщСнных с силовыми упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности практичСски Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. АэробныС направлСния состоят ΠΈΠ· основной – аэробной части, которая длится 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ происходит силовая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А силовыС, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π² основном состоят ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-стоп, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ аэробной, особСнно, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ силовыС ΠΈ кардиоупраТнСния.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: польза ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ подходят

Основная польза Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчнососудистой систСмы. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии аэробной Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, 70-80% ΠΎΡ‚ максимума, интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сСрдСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сосудов. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для укрСплСния сСрдца , Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии отсутствия ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ кардиорСспираторной систСмы.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π•Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² состоянии покоя.

Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² качСствС энСргии Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ подходят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΎΡΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ аэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, скандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅.

АэробныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈ направлСния

К Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, относятся:

  • ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° – марафонский Π±Π΅Π³.
  • ПлаваниС.
  • Π›Ρ‹ΠΆΠΈ.
  • Коньки.
  • ВСлоспорт.
  • Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹.
  • Бкандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°.

К аэробным направлСниям фитнСса ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ относятся:

  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-аэробика. .
  • Аква-аэробика.
  • Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄-аэробика. . .
  • Занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.
    . .
  • Боксинг. . .
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² большСй стСпСни характСризуСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ нСвысокой интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ совмСщСниС силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, состоящая ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ умСрСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с постСпСнным ускорСниСм. На ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ рассмотрим нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector