Как делать упражнение пистолетик

Как делать упражнение пистолетик

Приседания на одной ноге пистолетиком: получи максимум пользы!

Приседания на одной ноге – это эффективное упражнения для развития мускулатуры ног, которое также укрепляет пресс, развивает чувство равновесия, повышает ловкость и силу. Наверняка вы помните эти приседания еще со школы – нормативы на «пистолетик» все мальчишки сдают, примерно, с 8 класса. А вот взрослым осилить упражнение гораздо труднее – и вес тела больше, и мышцы не такие подготовленные.

Однако, данное упражнение считается крайне продуктивным, поэтому многих спортсменов и интересует, как научиться приседать на одной ноге пистолетиком дома или в тренажерном зале, с помощью вспомогательного оборудования.

Что представляет собой упражнение

Его название говорит само за себя — это приседание на одной конечности, при этом, вторую удерживают на весу перед собой. Его можно выполнять в любом помещении или даже, на уличной тренировке. Оно замечательно развивает четырехглавую мышцу бедра, а также большую ягодичную. Из-за смещения центра тяжести в процессе, оно тренирует чувство координации и баланса. Если вы приседаете без дополнительного веса, практически не нагружаете позвоночник. Кстати, чтобы удерживать нерабочую ножку на весу, вам понадобится сильный пресс, а значит, вы одновременно с бедрами прорабатываете и заветные кубики на животе.

Хотите знать, как правильно приседать на одной ноге «пистолетиком», если да – читайте дальше.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам скорее освоить технику:

  • Сделайте хорошую разминку, тщательно разогрейте мышцы , связки и суставы. Чтобы подготовиться именно к этому упражнению, выполните классические приседания, бег на месте, прыжки;
  • Приседание выполняют плавно , без рывков и ускорения на спуске или подъеме;
  • Если на первых порах удерживать равновесие не получается, встаньте у опоры . Но помните, она лишь помогает сохранить баланс, а не является рычагом или инструментом для облегчения задачи. Если все равно сохраняется соблазн опереться на поручень или стену во время подъема, попробуйте выполнить приседания на одной ноге с опорой сзади;
  • Вам нужно будет постоянно контролировать свободную конечность , чтобы она не касалась пола. Чтобы облегчить эту часть упражнения, попробуйте приседать с возвышенности, например, с гимнастической скамьи.
  1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на рабочую ногу, вторую приподнимите над полом, слегка согнув ее в колене;
  2. Напрягите пресс, вытяните руки вперед и убедитесь, что поймали равновесие;
  3. Таз слегка отклоните назад, а верхнюю часть тела, наоборот, вперед, и, на вдохе начните медленно опускаться;
  4. Свободную ножку постепенно выпрямляйте, в нижней точке она должна встать в положение, параллельное полу, не касаясь его;
  5. На выдохе начните подниматься, максимально нажимая на пятку – медленно распрямляйте колено, выталкивая тело вверх;
  6. Сделайте необходимо количество повторов и поменяйте ногу.

Частые ошибки при выполнении

Техника выполнения приседания на одной ноге не сложная, но все же многие атлеты часто совершают грубые ошибки. А между тем, это чревато серьезными травмами или растяжениями. Какие ошибки встречаются чаще всего?

  • На протяжении всех этапов нельзя отрывать пятку от пола – это может привести к потере равновесия и стимулирует большую нагрузку на голеностоп;
  • В верхней точке колено рабочей опоры не распрямляют полностью;
  • Колено всегда должно смотреть в одну сторону с носком. Не отклоняйте его вправо-влево, чтобы не повышать нагрузку на суставы.
  • Спину нужно держать прямо, не допуская прогибов, особенно, если приседаете с весом.

Какие мышцы работают?

Давайте выясним, какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге пистолетиком – выявим и основные, и второстепенные мускулы.

Целевая мускулатура – большая ягодичная мышца и четырехглавая бедренная. Именно они испытывают самое сильное напряжение. Параллельно работает пресс, разгибатель позвоночника задняя мышца бедра, икроножные мышцы.

Таким образом, самый сильный эффект от приседаний на 1 ноге получают попа и бедра. Хотите иметь накачанную пятую точку и мускулистые ножки? Тогда учитесь приседаниям на одной ноге!

Какие упражнения помогут научиться приседать правильно?

  • Отдаленным «родственником» приседаний «пистолетиком» являются болгарские выпады – они также выполняются с одной нерабочей ногой. Последняя отводится назад и кладется носком на возвышенность. Упражнение помогает научиться удерживать равновесие, укрепляет мышцы ног;
  • Обязательно освойте корректную технику классических приседов – в этом случае вы будете интуитивно правильно дышать, держать спину ровно, укрепите мускулатуру;
  • Тренируйте пресс – иначе много повторов в одном подходе выполнить вряд ли удастся.

Варианты выполнения

А теперь, выясним, как правильно делать приседание — «пистолетик» на одной ноге разными способами.

  1. Классический вариант – приседания без опоры с вытянутыми руками перед собой;
  2. С опорой сбоку или сзади – помогают сохранять баланс;
  3. Можно упражняться в машине Смита, придерживаясь за гриф. В домашних условиях подойдет обычный стул со спинкой;
  4. Когда техника освоена в совершенстве и собственного веса для подходящей нагрузки становится мало – возьмите гантели ;
  5. Самый сложный вариант – приседания на одной ноге со штангой . Приседания на одной ноге с весом предполагают немалую нагрузку на позвоночник, поэтому, в этом случае вы должны учитывать, что перечень противопоказаний сильно увеличивается;

Приседать со штангой или гантелями следует лишь спортсменам с хорошим уровнем тренированности – они должны в совершенстве владеть координацией, и способны выдержать нагрузку.

Польза, вред и противопоказания

А теперь мы рассмотрим, какую пользу или вред дают приседания на одной ноге пистолетиком, а также перечислим список противопоказаний.

Недостаток у них всего один – они слишком сложные, чтобы их легко мог выполнить новичок. А вот плюсов гораздо больше:

  • Для упражнения не требуется спортзал;
  • Оно прекрасно прокачивает попу и бедра, не нагружая спину (если без веса);
  • Тренирует чувство равновесия;
  • Помогает разнообразить однообразные силовые тренировки.
  1. Запрещено выполнять приседания на одной ноге людям, имеющим любые проблемы с коленными суставами. Так что будьте внимательнее и прислушивайтесь к своему организму при первых признаках болей в коленях после бега;
  2. Если вам противопоказана нагрузка на спину – приседать с весом не рекомендуется;
  3. Нельзя заниматься в период обострений хронических заболеваний, при температуре, после полостных хирургических операций;
  4. Не стоит выполнять такие приседы людям с большим весом;
  5. При наличии хронических болезней, рекомендуем предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что занятия вам не запрещены.

Ну что же, мы выяснили плюсы и минусы приседаний на одной ноге, знаем, как их правильно выполнять и какие существуют варианты упражнения. Так кому же оно подходит?

Кому подойдет упражнение

  • Девушкам, которые стремятся улучшить форму и очертания фигуры, сбросить лишний вес в области ягодиц и бедер (в случае приседов без гантели или штанги);
  • Спортсменам, цель которых – нарастить мышечную массу (в случае приседаний с гантелями или любым другим весом);
  • Атлетам, у которых нет возможности приседать с большим весом, по состоянию здоровья, а красивый рельеф хочется.

Если вы хотите знать, что дают приседания на одной ноге за 1 минуту в день, просто попробуйте упражняться каждый день в течение месяца. Результат вас определенно удивит! Примерная программа приседаний на одной ноге для новичков следующая:

  • Сначала делайте по 5 повторов на каждую ногу;
  • Постепенно поднимайте планку до 15 раз ;
  • Увеличивайте количество подходов;
  • Хороший показатель – 3 подхода по 15 раз ;

Итак, технику приседаний пистолетиком мы с вами разобрали, теперь вы знаете все теоретические тонкости и нюансы. Пришла пора приступить к практике – помните, начинают действовать всегда осторожно, прислушиваются к собственным ощущениям и прекращают при возникновении любых болезненных ощущений. Спортивных вам успехов и личных побед!

«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Приседание пистолетом на одной ноге

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
  • Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
  • У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Тренировка приседаний на 1 ноге

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

  1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
  2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

Техника выполнения приседаний пистолетом

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
  2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
  3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
  4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
  2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
  3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
  4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Приседания у опоры на 1 ноге

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

У рок восьмой

О дно из самых любимых всеми ребятами, которых я видела на катке, упражнений — «пистолетик». Выполнение его всегда сопровождается весельем. И я не сомневаюсь, что этот наш урок тоже пройдет азартно, живо, тем более что с «пистолетиком» связано и множество самых различных игр на льду. Кстати сказать, это упражнение часто используют даже члены сборной команды страны. Желая устроить себе маленькую разрядку, они иной раз соревнуются в том, кто из них дальше проскользит по льду в «пистолетике».

«Пистолетик» вообще имеет большое, я бы сказала, прикладное значение. Потому что именно он является составной частью вращения «волчок», прыжка в «волчок» и многих других движений.

Естественно, сразу «пистолетик» вы выполнить не сможете: он исполняется на одной ноге, в приседе, и для новичка это задание очень сложно.

Поэтому мы начнем его разучивать со скольжения на двух ногах. Наберем скорость, встанем на две ноги и заскользим по прямой. Руки вытянем вперед, по ходу скольжения. Чуть наклоняясь вперед, присядем как можно ниже. Повторяю: туловище наклоняйте вперед, но спина должна оставаться прямой.

Не пугайтесь, если при скольжении в приседе вдруг упадете назад. Это говорит только о том, что вы неправильно разместили центр тяжести — слишком мало подали туловище вперед.

Падение вперед более редко, но тоже возможно. В этом случае туловище слишком наклонено вперед. Найдите снова золотую середину. Скольжение происходит на средней части конька. Обязательно держите ноги вместе. Какая-то неведомая сила будет стараться увести их в стороны. Задача — удержать их рядом, не дать разъехаться, постараться в низком приседе проскользить как можно дольше.

Освоив это упражнение, перейдем уже непосредственно к «пистолетику».

Вначале — несколько занятий на полу в коньках. Взявшись за спинку стула, поднимите одну ногу вперед и, держа ее перед собой, вытянув свободную руку, как можно ниже присядьте на опорной ноге. Делайте это то на одной, то на другой ноге. После того как почувствуете себя уверенно, отпустите спинку стула и, вытянув вперед обе руки, приседайте, уже не держась ни за что.

Помните, что туловище должно наклоняться вперед, а спина оставаться прямой.

А теперь остается попробовать сделать то же самое на льду. Только сначала, набрав предварительно скорость, мы присядем на двух ногах. Проскользив немного в приседе на двух ногах, перенесем тяжесть тела на одну (на какую удобнее), а свободную ногу вынесем вперед. И продолжаем скольжение в таком положении.

Марина Климова и Сергей Пономаренко

В конце скольжения свободную ногу поставим на лед рядом с опорной. Выпрямим ноги в коленях. И примем исходное положение.

То же самое проделаем и на другой ноге.

Исполнив это упражнение, переходим к более трудному варианту. Заключается он в том, что вы, ребята, сядете в «пистолетик» так, как мы уже делали на полу. Для этого скользите вперед на одной ноге, вторую, свободную, немного поднимите надо льдом вперед (повторяю: немного!), руки вытяните вперед, подав туловище вперед. И, сгибая ногу в колене, начинайте приседание. Запомните, что слишком высоко поднятая свободная нога может «бросить» вас на спину на лед.

То же самое на другой ноге.

Еще одно упражнение с применением «пистолетика».

Сядем в «пистолетик» на правой ноге. Проведем небольшое расстояние. Не вставая, сменим ногу и поедем в «пистолетике» на левой ноге. Потом опять на правой, затем — на левой. И все это — не поднимаясь. В целом движение напоминает элемент народного танца «бегунок», которым вы не раз любовались, очевидно, на сцене.

Начиная разучивать «пистолетик», обязательно устраивайте соревнования: кто дальше проедет в приседе на двух ногах, в «пистолетике» на правой и на левой ноге. Постарайтесь только, ребята, в конце скольжения, когда скорости почти нет, .встать на ноги, а не валиться на лед.

Следующее наше движение — «пистолетик» при скольжении назад.

Начните скользить назад, поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед. Наклоняйте туловище вперед и приседайте. После этого перенесите центр тяжести на одну из ног и сделайте «пистолетик». Свободная нога и руки не должны мешать выполнять упражнение и потому не двигаются ни вправо, ни влево, ни вниз. То же и с опорной ногой. Она жестко держится в голеностопном суставе.

Очень много происходит падений? Все время валитесь в сторону или назад? Этого можно избежать. Надо только в процессе каждой попытки постараться найти самую удобную, самую «прочную позу». Найти ее можно только путем беспрерывных повторений упражнения, почти никому не удалось добиться этого с первого же раза.

Конечно же «пистолетик» назад тоже надо выполнять всегда уверенно и четко с обеих ног.

Раньше на соревнованиях во всех программах можно было увидеть этот элемент, даже на чемпионатах мира. В моих собственных произвольных программах всегда был «пистолетик». В последнее время в связи с общим усложнением техники «пистолетик» был в чистом виде как бы забыт. Но на чемпионате мира 1972 г. в Калгари (Канада) я увидела его в произвольной программе одной из ведущих фигуристок мира. «Пистолетик» в связке с «ласточкой» украсил произвольную программу этой спортсменки.

Этим я хочу подчеркнуть, что несложные элементы могут быть использованы даже большими спортсменами, придавая дополнительный оттенок их программам.

Заканчивая этот урок, хочу только напомнить, что, выполняя «пистолетик», можно изобрести и провести на льду массу интересных упражнений — все зависит от вашей фантазии и выдумки.

Скажем, кто на определенном отрезке большее количество раз сумеет сменить ноги в «пистолетике»? Можно делать и групповые упражнения: двое в «пистолетике», а двое стоят сзади и поддерживают их. И таких вариантов множество.

Как освоить «пистолет» — приседания на одной ноге

Для того чтобы безупречно выполнить это упражнение, необходимо обладать определённым навыком и быть в хорошей физической форме. Путём объединения силы, мобильности и внутренней концентрации, спортсмен с лёгкостью и чёткостью в движениях, мастерски выполняет “приседание на одной ноге”. Упражнение “пистолет”, так же как и тренировки с гирей, требует от спортсмена силы и атлетичности. Такие упражнения подходят для тех, кто, в конечном счете, хочет стать подтянутым и обладать силой, которая будет сочетаться с мобильностью. С учётом сказанного, все это должно быть приобретено.

Читайте также  Упражнение пугало с гантелями

Такие сложные упражнения с гирей как “жим гири с наклоном туловища”, “ветряная мельница”, так и упражнение “приседания на одной ноге”, только на первый взгляд кажется легкими. На самом деле выполнять его по принципу “давайте посмотрим, смогу ли я это сделать или нет” — в худшем случае опасно, ну а в лучшем — вы будете смешно выглядеть. Как образно выразился Павел, большинство американских спортсменов, как тяжело, так и – легкоатлетов, быстро “сдуваются” в самом начале таких тренировок. Конечно, даже и не возникает никаких вопросов относительно того, что спортсмен, показывающий безупречную технику выполнения “приседаний на одной ноге” без противовеса, обладает прекрасной физической формой и внутренней концетрацией. Вот почему, для того чтобы овладеть техникой выполнения данного упражнения, нам необходимо время.

После разговора с Павлом Цацуллиным я понял, что моя система подготовки к соревнованию Бист Теймер Челлендж (Beast Tamer Challenge) привела меня к простой и уникальной технике, которая поможет мне овладеть самыми необходимыми приёмами выполнения упражнения “приседание на одной ноге”. Такая техника позволит выполнить упражнение так, чтобы не мешал вес собственного тела. Особенно необычной здесь является техника подъёма из положения сидя. Сейчас, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” стало не таким сложным. Я чувствую, что мои суставы окрепли и приседания даются мне намного легче, чем отжимания. Терпение и самодисциплина помогут обойти трудности во время тренировок, а так же помогут вам приобрести полезные навыки, которые сделают упражнения функциональными. Позвольте объяснить, что я имею ввиду.

Прежде всего, давайте поговорим об очевидных вещах. Даже не пытайтесь сделать упражнение “приседание на одной ноге”, если вы не практикуете регулярное выполнение “фронтального приседания с гирей”(или как его ещё называют гоблет-сквот). Без таких стандартных корректировок, как правильное положение позвоночника и без правильного определения расстояния от пола до ваших бёдер в положении сидя, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” может привести к травме спины или коленей. Прежде всего, вам должно быть комфортно, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете, выполняя упражнение, ягодицами прикоснуться к икроножным мышцам на ноге, а в положении сидя- колени на ширине плеч, ваш позвоночник и поясничный отдел будут оставаться ровными. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Для того, чтобы усовершенствовать технику выполнения упражнения “фронтальный присед с тяжестью” вам понадобиться много времени. Сколько точно-сказать не могу, у каждого по — разному.

Теперь перейдем к силовому тренингу. Постепенно сужайте положение ног, для того, чтобы лучше проработать глубокое приседание и некоторые элементы упражнения “Пистолет”. Начните с растяжки, дотроньтесь руками до стоп, после чего начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете, как ягодицы соприкоснулись с икроножными мышцами. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, а затем примите исходное положение – стоя. Медленно поднимаясь, старайтесь не наклонять корпус вперед. Это упражнение поможет вам понять, готовы ли вы выполнить упражнение “приседание на одной ноге” без вреда для здоровья.

Если в положении сидя у вас не получается держать равновесие, то втечение двух недель, во время тренировок используйте клин, который необходимо положить под ноги, а когда выполняете упражнение приседание, берите лёгкую гирю или ядро среднего размера. Старайтесь опускаться как можно ниже. Клин и противовес помогут вам чувствовать себя более уверенно и сохранить равновесие в положении сидя. Встаньте в позу йога “Собака мордой вниз” или выполните упражнение на растяжку подколенных сухожилий лёжа на спине. Время выполнения упражнения 30 секунд. Выполняя упражнение “Собака мордой вниз” старайтесь не прогибаться в пояснице. Если для того, чтобы принять исходное положение стоя вы, раскачиваетесь, значит, вы опустились слишком низко. Вы обязательно добьётесь результатов, если будете много тренироваться и запасётесь терпением. Развитие гибкости, которая необходима для выполнения этого упражнения может занять ни один месяц, но результаты, которых вы добьетесь, сыграют большую роль в профилактике спортивного травматизма.

Как только вы почувствуете, что стали выполнять приседания с легкостью, добавьте ещё один элемент. В положении сидя выносите одну ногу вперед. Старайтесь вынести ногу не подпрыгивая. Делайте это упражнение по несколько раз. Для того чтобы перейти к следующему упражнению оставайтесь в положении сидя.

И в конце поработайте над самой интересной частью “Пистолета” – приседанием. Самой распространенной ошибкой, которую может допустить тренирующийся это – попытка выполнить упражнение быстро, полностью присев на одной ноге, так вы разрушаете ваше колено. Поверьте мне, если вы не научитесь контролировать себя и силу, с которой выполняете упражнение, такой темп может негативно сказаться на ваших коленях. Вот что я делал для того чтобы научится правильно выполнять приседания:

Найдите что-нибудь из чего можно будет сделать опоры, сложив предметы друг на друга. Толщина предмета должна быть 1.5 – 2 дюйма (1дюйм = 2.5см). Я использовал ковер-конструктор, на котором занимался бразильским джиу-джитсу. Так же вам понадобится доска 2х4 дюйма.

Сделайте из этих предметов скамью, положив доску на опоры. Высота так называемой скамьи должна быть примерно до середины вашего бедра. Вы будете выполнять упражнение “приседание на одной ноге” 5 раз по 5 подходов. Высота будет зависеть от того на сколько вы научились сохранять равновесие и контролировать силу выполнения упражнения.

Выполняйте такие упражнения, назовем их “приседания на одной ноге 5х5” в течение одной недели. Приседать необходимо настолько медленно, насколько это возможно, лишь слегка прикасаясь к скамье. Вы не должны опираться на неё всем весом – садитесь не до конца, как бы зависая в воздухе. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, после чего принимайте исходное положение. Вы почувствуете, как заработали ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра, прибавляя вам силы и подготавливая ваш организм к более сложным элементам “Пистолета”. Выполняя “приседание на одной ноге” держите руки вытянутыми перед собой, не наклоняйтесь вперед. Делайте приседания задействуя бедренные мышцы-сгибатели и убедитесь в том, что макушка головы направлена строго вверх. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра это — прямой сигнал подколенным сухожилиям, который заставляет их работать, вследствие чего вы сможете держать ногу максимально прямо.

Каждую неделю убирайте одну часть опоры, на которой лежит скамья. Делать это нужно только тогда, когда вы чувствуете, что достигли определённых успехов в своих тренировках. Если ваша физическая форма, умение держать равновесие и контроль оставляют желать лучшего, верните опоре прежнюю высоту и продлите время тренировок до двух недель. Если метод тренировок 5х5 покажется вам сложным, начните с меньшего — выполняйте упражнение 5 раз по 3 подхода. В конце каждой тренировки выполняйте, по крайней мере, несколько “фронтальных приседов”, а так же растягивайте подколенные сухожилия и мышцы бедер. Ваше терпение будет обязательно вознаграждено.

Когда вы сможете выполнить самую сложную часть упражнения “Пистолет” присев так, чтобы расстояние между ягодицами и полом было примерно 6 дюймов (примерно 15 см). Если выполняя упражнение вы чувствуете себя комфортно, вы действительно делаете успехи.

Тренируйтесь выполнять упражнение “приседание на одной ноге 5х5” до тех пор, пока не пропадёт необходимость пользоваться опорой. Убедитесь в том, что в положении сидя вы держитесь ровно и не подпыгиваете. Представьте что икроножные мышцы это ваша опора. Во время выполнения упражнения обопритесь на них, после чего поднимайтесь. К вашему удивлению на этом этапе использование лёгкой гири делает “приседание на одной ноге” ещё легче!

Правильное выполнение “пистолета” поможет вам улучшить состояние вашего здоровья и избежать нежелательных травм колена. Любое изменение в упражнении “поднятие тяжести с приседанием” научит тренирующегося как правильно продолжить заниматься, увеличивая амплитуду движения коленного сустава. “Пистолет”, на самом дела, самый продвинутый способ. Такой способ тренировки является наиболее безопасным и эффективным по сравнению с простой растяжкой, где используется сила тяжести, для того чтобы заставит работать закрытый коленный сустав.

“Пистолет ” это идеальное упражнение для каждого атлета, кто хочет иметь сильные ноги. Проприоцепция, умение держать равновесие, а так же внутренняя концентрация будут способствовать невралгической и мышечной адаптации организма, который буквально “запрограммирует” атлета на то чтобы, когда это необходимо, он выполнял упражнение с большей силой, чем обычно. Спорцмен сможет ощутить всю пользу упражнения. Так же это упражнение будет полезным для тех, кто во время тренировок основной упор делает на положение сидя. Например, оно будет полезно борцам, которые практически весь бой находятся в положении полуприсед, а так же альпинистам.

Всё вышеперечисленное помогло мне показать отличную технику выполнения “Приседания на одной ноге” во время участия в соревнованиях Бист (Beast). Однажды я с лёгкостью выполнил это упражнение, после чего начал делать его с использованием тяжести – это было достаточно легко. Поэтому работа над развитием выносливости была вопросом недели. Я отчётливо помню, с какой лёгкостью я выполнил подъём, и как контролировал приседание. В положении сидя я с лёгкостью держал равновесие и был неподвижен как скала. Какое это прекрасное чувство! Расскажите, каким образом можно добиться таких результатов и держите меня в курсе дела!

Приседания на одной ноге – как делать упражнение пистолетик

Приседание пистолетом фото

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

  • Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
  • Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
  • Развитие равновесия.
  • Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
  • Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

  • Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
  • Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
  • Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

    . (в основном большая). . . .

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

Упражнение пистолет с опорой на руку

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
  3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
  4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Приседание в позе пистолет

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

  1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
  2. Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

Пистолетик в Смите

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

  • Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

Приседания с гирей на одной ноге

  • Гантель – менее удобный вариант, но позволяет регулировать шаг по 1-2 кг, что упрощает прогрессирование нагрузки. Упражнения с гантелями тут →

Приседания с гантелями на одной ноге

  • Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

Приседания с сэндбэгом на одной ноге

  • Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Приседания с блином на одной ноге

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

  • Воздушные приседания или приседы с весом.
  • Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
  • Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
  • Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Рекомендации

  • Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
  • Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
  • Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
  • Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Приседание пистолет в видео формате

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector