Как называется упражнение прыжок упор лежа

Как называется упражнение прыжок упор лежа

15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке.

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.

15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 — 60 секунд, желательно сделать 2 — 3 круга упражнений.

Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

1. “Гусеница” (Inchworm).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

2. “Альпинист” с поворотами.

Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.

3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.

4. Планка с касанием коленей.

Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.

5. “Конькобежец” (skaters).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.

6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.

7. “Штопор” (Corkscrew).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.

8. “Альпинист” с широкими выпадами.

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.

9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой ноге.

10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.

11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой.

12. Приседания с прыжками вверх.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний — это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.

13. “Альпинист” с отжиманиями от пола на трицепс.

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаемся, касаясь предплечьями пола, не разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Заканчиваем упражнение поочередными подгибами правого и левого колен к груди.

Как сделать легче: можно делать отжимания, стоя на коленях, затем принять упор лежа, чтобы подгибать колени к груди.

14. “Удар осла” (Donkey kick).

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней. Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.

15. Прыжки — выпады.

Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана техника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая — сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой — сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Берпи с прыжком вперёд

берпи с прыжком

Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет. Примером этого может стать берпи с прыжком вперед. Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

  • квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги;
  • икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой;
  • бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Мышечная нагрузкаАкцентФаза движения
ПрессАктивныйпервая
Мышцы ногАктивныйтретья
Широчайшая мышца спиныПассивный (стабилизатор)вторая
Ромбовидная мышца спиныПассивный (стабилизатор)вторая
ТрапецииПассивныйвторая
Мышцы кораПассивный (стабилизатор)вторая
ИкроножныеАктивныйтретья
ДельтыДинамическийвторая
трицепсАктивныйвторая

Мышцы, работающие при берпи с прыжком вперед

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи. Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

Выполнение бурпи

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Женский вариант бурпи

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Упражнение Берпи: лучший способ сделать тело красивым без спортзала

Техника Берпи подходит для тех, кто мечтает о красивом подтянутом теле, но не хочет посещать спортзал. Благодаря выполнению несложных упражнений удастся проработать все группы мышц, при этом не нужно никаких тренажеров и строгих диет.

Методика Берпи включает упражнения из кроссфита (прыжки, приседания, отжимания), то есть двигаться нужно без пауз и быстро. Такая тренировка позволяет хорошо разработать все группы мышц, но в большей степени:

  • пресса;
  • груди;
  • ягодиц;
  • икр.

Зачем делать берпи

1. За счет быстрого выполнения упражнений организм тратит много энергии, а значит, избавляется от лишних килограмм. К слову, Берпи в отличие от традиционной тренировки позволяет сжечь до 50% больше жира.

2. Это функциональный фитнес – при каждом повторении в работу включаются все группы мышц, что повышает мышечную выносливость.

3. Увеличивается объем легких, нормализуется работа сердца, повышается работоспособность.

4. Улучшается работа мозга. При желании можно усложнить упражнения, используя кольца, брусья, перекладины. Можно комбинировать Берпи с другими тренировками. Это активирует мозговую деятельность.

5. Все упражнения выполняются просто, в их основе доступное всем прямолинейное движение.

Берпи улучшает обменные процессы в организме, усиливает кровообращение и развивает координацию. При этом тренировке достаточно уделять десять минут ежедневно.

Как делать берпи

Итак, стандартная тренировка подразумевает выполнение следующих действий без остановок:

  • встать и расставить ноги на удобную ширину;
  • положить руки на талию, присесть, прижать бедра к икрам и держать голову прямо;
  • прыгнуть и занять положение лежа, выдохнуть, немного оттолкнуться от пола ногами, выпрямив их;
  • опуститься грудью ближе к полу, держать спину ровной, локти максимально отвести назад, вдохнуть и выпрямить руки, а после снова занять положение лежа;
  • на вдохе ногами оттолкнуться от пола, поднять таз вверх и присесть в прыжке;
  • выдохнуть, напрячь мышцы, выдохнуть и прыгнуть, подняв руки и выпрямив спину;
  • приземлиться на слегка согнутые ноги и снова вернуться в присест.

Эти упражнения нужно выполнять быстро, тогда удастся достичь ожидаемого эффекта. Для новичков задачу можно упростить, например, не делать выпрыгивания, а просто резко встать. Девушки могут не отжиматься, если не хотят иметь накаченные руки и проработать грудные мышцы.

Виды Берпи

Есть несколько вариантов упражнений в данной технике:

Медицинбол. Нужно встать, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину, затем присесть с медицинским мячом в руках максимально низко и прыгнуть назад, потом отжаться, встать, подпрыгнуть с поднятыми руками.

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Скалолаз. Необходимо встать, потом присесть, опереться руками о поверхность пола и сделать выпад одной ногой, другую при этом прижав к груди. Потом нужно сменить ноги и лечь на пол, снова прыгнуть и поставить ноги максимально близко к рукам. Напоследок нужно вернуться в первоначальную позу, прыгнуть максимально высоко и хлопнуть ладонями над головой.

Прыжок на опору. В качестве опоры можно использовать тумбу. Следует поставить ее перед собой, расставить ноги на ширину плеч, выполнить стандартный вариант Берпи, затем выпрямиться и прыгнуть на опору.

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Применение гантелей. Следует встать прямо, взять в руки гантели, присесть, чтобы гантели коснулись пола, сделать прыжок назад ногами и отжаться. Затем нужно повторить все в обратном порядке.

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Выбросы руками. Необходимо встать, затем присесть и «шагать» руками вперед до тех пор, пока тело не коснется поверхности пола, затем отжаться и вернуться к первоначальному положению аналогичным образом. Напоследок – выровняться и развернуться в прыжке на 180 градусов.

Противопоказания к выполнению берпи

Использовать технику Берпи не рекомендуется людям с:

  • нарушениями работы сердца;
  • заболеваниями костно-мышечной системы;
  • повышенным либо пониженным давлением.

Также отказаться от тренировки стоит женщинам в положении. Помните, чтобы получить ожидаемый результат от гимнастики, следует всегда держать спину ровно, полностью выравнивать руки и ноги, а также максимально напрягать мышцы пресса. Приседать и подниматься нужно на вдохе, отжиматься и прыгать – на выдохе.

Динамическая планка

Динамическая планка

Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы очевидны:

  • Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
  • Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
  • Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
  • Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
  • Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
  • Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.
Читайте также  Можно ли подтянуть упражнениями грудь

Недостатки:

  1. Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
  2. Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
  3. Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
  4. У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.

Какие мышцы работают

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.

В общем, планка в динамике позволяет проработать:

  • прямую и косые мышцы живота;
  • мышцы груди и спины;
  • плечи и предплечья;
  • ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени

Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

  1. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
  2. Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
  3. Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
  4. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
  5. Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

  1. Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
  2. Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
  3. Прыжком приведите носки к плечам;
  4. Постарайтесь не отрывать ладони от пола;
    Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
  5. Повторяйте необходимое количество раз;
  6. Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

  1. Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
  2. Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
  3. Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
  4. Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
  5. Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

  • примите упор на предплечья и носочки;
  • выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
  • отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
  • опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
  • работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

  1. Встаньте в упор на ладони и носочки;
  2. Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
  3. Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

  1. Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
  2. Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
  3. Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
  4. Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

  • Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
  • Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
  • Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

  • Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
  • Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
  • Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
  • Выполните необходимое количество раз;
  • Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

  • Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
  • Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
  • Ноги напоминают выпад;
  • Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
  • Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

  • Примите упор на ладони и носочки;
  • Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена;
    От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

  • Примите упор в высокую планку;
  • Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
  • Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
  • Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

  • Выполните упор на ладони и носочки;
  • Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
  • Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
  • Повторяйте необходимое количество раз;
  • Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

Рекомендации

Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в круговые тренировки, и выполняться на 20-30 повторений, либо применяться в качестве альтернативы обычным планкам, и выполняться в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и в зависимости от состояния организма.

Динамические планки могут стать отличным «финишером», то есть упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают завершить занятие чем-то метаболически эффективным и сжечь больше жира, чем при использовании традиционной заминки в виде 10 минут на беговой дорожке.

Многие спортсмены отказываются в планках от традиционной схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это правильно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не делать, когда планка идет в разминке.

Все виды планок подразумевают, что вы будете втягивать живот, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно стабильными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мышца.

Заключение

Выбирайте вид планки в зависимости от того, какие мышцы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, следите за техникой, и не забывайте, что периодически нет ничего странного в том, чтобы вернуться к обычной планке и проработать мышцы в статике.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector