Как правильно делать упражнение мельница

Как правильно делать упражнение мельница

Знакомое всем с детства упражнение «мельница»

Упражнение мельница

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

Варианты выполнения мельницы

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Классическая «Мельница»

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Техника выполнения мельницы

Другие варианты усложнений

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

Мельница правила

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Интересное про мельницу

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Гимнастика для рук: век назад

В наше время у каждого есть хобби. Ну, или должно быть. Мое увлечение – старые книги.

Недавно в моей домашней библиотеке произошло пополнение. Я нашел «Книгу здоровья под редакцией русских клиницистов» — приложение к журналу «Вокруг Света» за 1906 год. Это достаточно толстый том в 520 страниц, который можно назвать аналогом сайта Takzdorovo.Ru вековой давности. В нем рассказывается о человеческом организме и о том, как сохранить свое здоровье.

Разумеется, как и на нашем сайте, есть в этой книге и раздел с упражнениями. Правда, братья Люмьер видеоролики о здоровье не снимали, поэтому сборник оформлен иллюстрациями. Интересно, что все представленные упражнения вполне уместны и сейчас.

Предлагаю посмотреть, как делали гимнастику наши прадедушки и прабабушки, и попробовать выполнить эти упражнения самим. Начнем с гимнастики для рук.

Упражнение «восьмерка»

Первое упражнение предназначено для разработки кистей рук и запястий. Оно называется «восьмиобразное движение ручной кисти».

Разводим руки в стороны и кистями описываем в воздухе лежащие на боку восьмерки. Сначала в одном направлении, затем – в противоположном.

Несмотря на то, что в начале XX века не было ни персональных компьютеров, ни мобильных телефонов, это упражнение очень полезно для офисных работников. Такие движения – отличная профилактика туннельного синдрома.

«Довольное» упражнение

Сложите ладони вместе на уровне плеч. А теперь быстро потрите руки друг о друга, как можно плотнее прижимая одну ладонь к другой.

Это упражнение прекрасно укрепляет почти все мышцы рук, в особенности мышцы-сгибатели, а также передние грудные мышцы.

Издание сообщает, что упражнение дает хорошие результаты при частичном параличе указанных мышц (очевидно, в 1900-х годах это была распространенная проблема), а также когда нужно быстро согреть замерзшие руки.

Раз, два, три…

Теперь несколько более сложное и амплитудное упражнение. Оно выполняется в шесть этапов.

На счет “раз” опускаем руки вниз, на счет “два” – из этого положения, согнув руки в локте, достаем пальцами до плеч.

На счет “три” – разводим руки в стороны, на счет “четыре” – достаем плечи, оставив предплечья разведенными.

На счет “пять” – поднимаем руки вверх, на счет “шесть” – снова дотрагиваемся до плеч пальцами.

Спину во время этого упражнения нужно держать ровно.

Упражнение «мельница»

Для наших прадедов это упражнение было гораздо более понятным: тогда ветряные мельницы еще активно использовались в России.

Описываем руками большие круги, сначала вперед, потом – назад. Если необходимо утяжеление, можно взять в руки небольшие гантели. Главное – не выронить их из рук в процессе выполнения упражнения.

Упражнение «пильщик»

Следующее упражнение тоже необычно для современного человека. Сейчас мало кто использует дрова для отопления, а в те годы даже существовала специальная профессия – пильщик дров.

Приступим. Туловище наклоняем вперед, одна рука подтянута к подмышке, вторая – выпрямлена вперед и вниз. Меняем положение рук: одной рукой как будто что-то притягиваем к себе, другой – отталкиваем.

Во время выполнения этого упражнения комплексно работают все мышцы рук, плеч и спины.

Упражнение «косарь»

В завершении этого комплекса – еще одно «ретро-движение».

Представьте себе, что у вас в руках коса, и выполняйте махи этим инструментом. Туловище должно быть неподвижно. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и в движении.

От себя добавлю, что, когда мне довелось поработать настоящей косой, на следующий день я узнал о наличии у себя многих мышц, о существовании которых даже не догадывался.

Работа с косой – очень нагрузочное и полезное упражнение, позволяющее проработать и глубокие мышцы позвоночника.

И напоследок – о приятном. Раздел упражнений «Книги здоровья» этими шестью номерами не исчерпывается. А значит, впереди новые старые упражнения.

Мельница

Упражнение Мельница — на первый взгляд достаточно простое движение, известное многим из уроков физкультуры.

Оно используется как элемент разминки, без использования инвентаря, так и в качестве основного движения для прокачки мышц, если добавить дополнительное отягощение.

Рассмотрим, как выполнять упражнение мельница, чтобы получить от него необходимый результат.

Преимущества:

  • Развивает гибкость в суставах (тазобедренный, плечевой и позвоночник), мышцах и повышает эластичность связок
  • Развивает координацию
  • Легкость в исполнении

  • Мышечная группа: Пресс
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

Мельница

Мельница

  1. Примите исходное положение стоя, ноги поставьте шире плеч. Наклоните корпус вперед до положения параллели с полом. Правая рука выпрямлена и опущена вниз. Левая поднята вверх. В идеале руки располагаются на одной прямой
  2. Выполните поворот туловища в левую сторону, касаясь правой рукой левой ноги на выдохе
  3. Затем снова сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх
  4. Поверните корпус вправо и наклонитесь в противоположную сторону. При этом правая рука по большой дугообразной амплитуде поднимается вверх, а левая двигается в сторону правой ноги
  5. Можно чередовать стороны каждый раз, а можно выполнять движение сначала заданное количество повторений на одну сторону, а затем на другую

Какие мышцы работают в упражнении

Номинально мельница — упражнение, предназначенное для косых мышц живота. Но по факту здесь задействовано намного больше мышечных групп.

В статическом режиме нагружаются бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Плечевой пояс также работает в статике (в основном дельтовидные).

Косвенную нагрузку получает спина и прямая мышца живота.

Распространенные ошибки

Как видите, техника выполнения не требует продолжительного разучивания.

Однако, здесь также могут быть ошибки, влияющие на результат.

Самой распространенной ошибкой при выполнении Мельницы является акцент на движении рук.

Это когда корпус тела наклоняется вперед прямо, при этом двигаются только руки.

Упражнение направленно в первую очередь на проработку косых мышц живота, а для этого необходимо обязательно выполнять вращения туловища.

При этом руки в движении играют не главную, а вспомогательную функцию.

Еще одна распространенная ошибка – это узкая постановка ног (на ширине плеч). Правильно ставить ноги широко, намного шире плеч.

Именно благодаря такому неудобному положению в упражнении активно нагружаются внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы и паховые связки, тем самым улучшается гибкость в этой области.

Следующая распространенная ошибка – это сгибание ног в коленях.

В зависимости от индивидуальной степени гибкости задней поверхности бедра ноги должны быть максимально выпрямлены в коленных суставах. Такое исходное положение помогает дополнительно их растянуть.

Также во время выполнения нельзя допускать округления спины. Она должна быть ровной, а поясница напряженной.

Варианты выполнения

Дальше рассмотрим несколько вариантов выполнения Мельницы.

Классическая мельница

Этот вариант упражнения самый легкий в техническом исполнении и наиболее распространенный.

Больше подходит для новичков и для первого знакомства с упражнением (если уровень физической подготовки средний или высокий).

Выполнение с гирей

Этот вид выполняется с дополнительным отягощением в виде гири или гантели.

мельница с гирей

Больше подойдет для среднего и продвинутого уровней, так как предполагает наличие определенной физической подготовки, мышечного тонуса и силы:

  1. Здесь исходное положение стоя, прямые ноги шире плеч. Левая прямая рука опущена вниз, правая прямая рука поднята вверх и удерживает гирю небольшого веса
  2. Необходимо наклониться вперед и в сторону, стараясь дотянутся левой рукой до ступни левой ноги. Правая прямая рука продолжает удерживать гирю над головой
  3. По ходу движения старайтесь не сгибать ноги и поднятую руку
  4. С выдохом поднимитесь вверх, затем повторите наклон
  5. Выполнить необходимое количество повторений на правую руку. Повторите аналогичное движение с гирей на другую сторону

Благодаря применению гири увеличивается нагрузка не только на косые мышцы живота, но и на руку, удерживающую гирю, а также некоторые части спины.

На одной ноге

мельница на одной ноге

Достаточно сложное в координационном плане упражнение. Поэтому оно редко применяется в тренировочном процессе у рядовых посетителей тренажерных залов, либо в домашних занятиях.

Больше подойдет для продвинутого уровня подготовки или спортсменов.

Другие варианты усложнений

Классическая мельница без веса — относительно легкое упражнение. Поэтому организм быстро привыкает к нему и эффективность воздействия снижается.

В таком варианте движение подойдет в качестве разминки перед тренировкой или утренней зарядки.

Чтобы повысить отдачу от упражнения на высоком уровне, его постепенно усложняют. Самый простой способ – это использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь или утяжелителей на кисти рук.

Для этого удобно применять гирю или гантель.

Помимо применения отягощений, используются и другие способы повышения нагрузки.

Например, с помощью увеличения количества подходов и повторений, либо сокращения паузы отдыха между подходами до минимума.

Кому и когда подходит

Спектр применения Мельницы достаточно большой.

Она подойдет, например, новичкам, как одно из основных движений на косые мышцы живота.

Профессиональные атлеты используют классический вариант мельницы как разминку, а вот усложненные виды упражнения с дополнительным отягощением — как основное для прокачки пресса.

Регулярно выполняя Мельницу не стоит питать иллюзий по поводу ее жиросжигающего эффекта.

Ведь часто встречается утверждение, что это упражнение помогает сжечь жир на боках. Однако это не так.

Мельница и рельефный живот

Чтобы мышцы живота были рельефными и хорошо просматривались, необходимо иметь низкий уровень подкожного жира в теле.

Например, норма жира в теле мужчины составляет около 15%.

Кубики пресса начинают просматриваться при 10-12% жира в организме. При это вначале становится заметна их верхняя часть. А низ живота и тем более косые еще покрыты жиром.

Чтобы пресс стал полностью рельефным (четко очерченные кубики и визуальное отсутствие жира на боках), необходимо снизить уровень подкожного жира до 6-8%.

Для сравнения, профессиональные бодибилдеры выходят на сцену с уровнем жира 3-5%. То есть это в 4-5 раз ниже физиологической нормы для мужчин.

Если ваш уровень жира 15%, то тренировки бокового пресса никак не сказываются на его рельефе.

С ее помощью организм тратит энергии больше, чем получает с пищей.

Нехватка энергии компенсируется за счет использования для повседневной жизнедеятельности запасного источника — жиров.

В итоге происходит снижение уровня подкожного жира и живот приобретает рельеф.

Что касается регулярного выполнения упражнений на пресс, в том числе и мельницы, то это имеет смысл только в случае соблюдения диеты.

В противном случае регулярные тренировки пресса просто приводят к повышению тонуса мышц живота. Косые становятся более плотными и упругими, но не более того.

Заключение

Упражнение применяется для тренировки косых мышц живота, либо для разминки перед основной тренировкой людьми с любым уровнем физической подготовки.

В зависимости от уровня подготовки используются различные по степени сложности варианты Мельницы. Но при этом помните, что для улучшения рельефа косых мышц в первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету.

Первые повороты и упражнение «Мельница»

После того как вы освоите упражнение «циркуль» и научитесь рисовать ровные одинаковые окружности и, главное, прочувствуете все ощущения от переноса веса тела на одну ногу и на другую, можно перейти к следующему упражнению «мельница»

Как и ранее встаем в положение плуга только в этот раз руки размещаем на талии. Вот так как на картинке:

А вот далее все немного сложнее чем было в предыдущем упражнении.

В этом упражнении мы должны получить поворот лыжи за счет изменения угла закантовки или наклона лыжи к склону. То есть, не только загружать лыжу, но и наклонять ее и управлять углом этого наклона. Но, наклонять мы ее будем изменением положения нашего тела. Не понятно? Ничего страшного, давайте перейдем к упражнению и все встанет на свои места. На практике все намного проще чем в теории.

Итак, как обычно встаем в положение плуг, палки оставляем в укромном месте чтобы они никому не мешали, руки ставим на пояс. Проверяем чтобы наше тело было перенесено вперед по давлению на языках ботинок и плюсне стопы. Смотрим вперед, а не на лыжи. Голову держим ровно. И начинаем движение вниз по склону по прямой. Так мы уже умеем делать и это не вызывает у нас никаких напряжений.

Теперь одной рукой начинаем тянуться в сторону. Важно не просто выставлять руку в сторону, а именно тянуться в сторону. Тянуться так как будто вы тянетесь за самым вкусным в вашей жизни угощением. Когда вы будете тянуться ваше тело сместится за рукой. Нога которая со стороны вытянутой руки согнется. Это изменение положения тела приведет к тому, что лыжа на второй ноге больше наклонится по отношению к склону и. Она начнет поворачивать сама. Ваша задача продолжать тянуться рукой и просто дать лыже поехать так как она сама едет. Не стоит ей мешать и все.

Посмотрите на картинку и обратите внимание на углы положения лыж к склону. При смещении тела за рукой одна нога сгибается, а вторая выпрямляется. Это неизбежно должно произойти если не вмешиваться в естественный процесс смещения корпуса. И тогда одна лыжа почти ляжет на склон плашмя, а вторая встанет на кант и начнет совершать поворот.

Очень частый вопрос который возникает в теоретическом осмыслении процесса: а как распределять вес тела и на какую ногу нагрузка больше? В практике этот вопрос не возникает. Как только вы начнете выполнять это упражнение на склоне, то этот вопрос у вас отпадет сам по себе. Просто потому, что на данном этапе у вас нет достаточного умения и навыков контролировать и этот момент. Сосредоточтесь на том чтобы тянуться рукой внутрь поворота и все. Для вас этого достаточно. Далее мы еще будем делать похожее упражнение как раз для понимания распределения веса тела на ноги. Но сейчас это немного преждевременно.

Когда вы доедите поворот до конца так чтобы вы начали двигаться поперек склона, верните руку на пояс, выровняйте положение тела и начните тянуться другой рукой в другую сторону. Так вы начнете движение в другую сторону. Далее следует чередовать повороты и двигаться до низа склона связанными поворотами змейкой.

В данном упражнении вы получите ощущение поворота лыжи при изменении угла закантовки лыжи. Это самое важное в горных лыжах и этот навык нам пригодится в дальнейшем очень сильно. Поэтому не торопитесь и отработайте это упражнение до полностью уверенного его выполнения. Это важно.

Теперь давайте попробуем собрать навыки полученные в двух упражнениях в единое целое. Для этого встаем в плуг и берем палки перед собой как в упражнении «циркуль». Начинаем движение вниз поворотами. Если вы действительно отработали оба упражнения до автоматического выполнения, то спуск в положении плугом поворотами у вас не должен вызывать никаких затруднений. Если все же вам непонятно что делать и ваше тело само не совершает необходимых движений которые приводят к поворотам то надо просто поделать первые два упражнения еще. Не стоит торопится.

Читайте также  Для стройных ножек упражнения

Упражнение мельница: как делать правильно

Упражнение мельница фото

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

  • Проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
  • Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
  • Улучшение рельефности пресса.
  • Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

  • Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
  • Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

  • Для поддержания тонуса мышц.
  • При тренировках в домашних условиях.
  • Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
  • При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
  • В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
  2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
  3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
  4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Мельница

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

  • Использование кистевых утяжелителей.
  • Гантели.
  • Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

Заключение

Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector