Как правильно дышать при упражнениях на пресс

Как правильно дышать при упражнениях на пресс

Как правильно дышать при качании пресса

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Как правильно дышать при качании пресса

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

Как правильно дышать при качании пресса

Как правильно приседать, чтобы похудеть

Кроссфит: программа тренировок

Как накачать трицепс

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Здравствуйте Вам, Не терпится уже что бы Вы ответили мне на вопрос. А вдруг Вы может вообще сюда не заходите, кто его знает. Итак начнем, я спортсмен, не выдающейся конечно. Занимался боксом, итак по чуть чуть много чем. Не в этом дело. Сейчас хочу пойти качаться в тренажерный зал, но еще не пошел. Так вот ))) блин я так хотел получить ответ на мой вопрос и зашел на Ваш сайт, хаха ну тут опять мне попалась загадка…А знаете какая?) Вы спортсмен? (это не загадка просто вопрос). У меня нет намерений Вас в чем то упрекать, да и не собираюсь, и не имею права этого делать. Вы молодец что создали эту тему, ценю, и уважаю тех людей которые помогают другим. Спасибо Вам за это большое. Но вот основной такой нюанс в том ,что прочитав Вашу статью я так и не пришел к «выводу». Объясню почему. Вообщем качаю пресс, ноги согнуты поднимаю туловище. Когда поднимаю туловище я ведь напрягаю пресс и делаю выдох так как мышцы напряжены, а когда опускаюсь вдыхаю, но опускаюсь быстро. Это тоже самое когда резко выкидываешь джебы выдыхаешь. Наверно смотрели бокс не раз видели что до удара плечи расслабленны кулаки не сильно напряжены, но когда резко бьют при этом резко «выдыхают». А вот теперь смотрите, можно ведь опускаться медленно тем самым опять же напрягая пресс то есть надо выдыхать опять. Для этого можно набрать воздуха в верхней точке , НО речь не об этом. Смотрите я Вам сейчас объясню то, чем Вы меня «запутали». Во время чтения Вашей статьи Вы пишите что выдох делается при опускании, а вдох при поднятии туловища. Посмотрите внимательно там сверху Вы писали =), а я наоборот делал. Так вот думаю значит неправильно делал Я. Но потом пришел я в смех, потому что дальше Вы там пишите что рекомендуют опытные бодибилдеры и т п. И пишите Вы абсолютно обратное себе противоречащее, я крайне удивлен такому исходу))))) Пишите что при поднятии туловища делается выдох а при опускании вдох. Вот же:

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается вдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается выдох.
А теперь Вы пишите обратное))))))))) Вот же:

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.
Смешно немножко не правда ли. Может Вы просто ошиблись заработались и т д. Да множество причин может быть мы же с Вами все таки люди а не роботы. Извините не злитесь на меня, я не хочу Вам зла, у меня только чистота помыслов по отношению к Вам и людям. Просто теперь бы хотел чтоб Вы мне ответили ,и все таки посоветовали правильный подход дыхания при тренировке пресса. А пока буду делать наверно по второму варианту как говорят бодибилдеры))))) Но не исключаю Ваш вариант, может он правильней. кстати я его пробовал вроде как нормально. Ну жду ответа, Счастья Вам.

Здравствуйте! То же самое хотела написать. Потому что так и не нашла ответа на свой вопрос — вдыхать или выдыхать при напряжении мышц пресса. Недавно на сайте о занятиях именно прессом писалось, что надо именно вдыхать во время напряжения, на других сайтах обобщенной фитнес-тематики пишется, что выдыхать. Как же правильно??

В статье опечатка в абзаце:
«2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается вдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается выдох.»
Вдох и Выдох там поменять местами нужно!

Куаныш, Вадим, Юлия, извиняюсь, в статье была допущена опечатка, как вы уже заметили. Я её уже исправил.
P.S: Всегда в любых упражнениях выдох делается именно на усилии.
Ещё раз большое спасибо, что заметили и удачи в саморазвитии.

Какой-то всё непонятно..мне например тяжелее опустить туловище или ноги,и это должно делать на вдохе?Усилие при опускании больше,а не при подъёме..

Как правильно дышать при силовых упражнениях

Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.

Некоторые советуют на усилие задерживать дыхание, например в приседаниях, но я не сторонник натуживания с задержкой дыхания. Задержка дыхания на максимальном усилии слишком сильно и ударно повышает давление, а это вредно для многих органов, например для глаз, сердца, для сосудов мозга.
Я считаю, что нужно хотя бы понемногу выдыхать. Если вам приходится бороться с большим весом, можно выдыхать медленно с напряжением, а в резких, взрывных силовых упражнениях лучше так же резко выдыхать в соответствии с темпом упражнения.
В профессиональном силовом спорте некоторые спортсмены при подъеме больших весов делают кратковременные задержки дыхания в определенных фазах движения.
Например, при прохождении мертвой точки или во время начала усилия – это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, я считаю что задержки дыхания нужно минимизировать, потому что это не полезно для здоровья.
Например, делая тягу с весом более 200 килограмм, я уверенно поднимаю штангу на выдохе, при этом у меня никогда не бывает головокружений или недомоганий и никогда ничего не болит. Ну и конечно же я всегда очень хорошо и долго разминаюсь, при этом занимаюсь чистым спортом без химии.
Рекомендуемая статья «Как и зачем выполнять разминку»

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.

РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох

Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох

Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха !
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох

Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».

Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох

Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.

Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох !
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.

Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.

Что еще я рекомендую прочитать:
Каталог упражнений и правильную технику смотрите в разделе «Упражнения»
Подходящее время для спорта обсуждаем здесь «Когда можно заниматься спортом»
Как набраться сил после тяжелых тренировок «Восстановление после физических нагрузок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок

Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.

Что собой представляет упражнение вакуум

Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:

язвенной болезни желудка и гастрите;

других заболеваниях ЖКТ;

патологии сердца и сосудов;

проблемах с давлением;

Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.

Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.

Для чего выполнять упражнение вакуум

Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.

Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).

Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.

Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.

Преимущества упражнения

Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:

Уменьшение объема талии.

Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.

Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.

Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.

Регулярный мягкий массаж внутренних органов.

Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.

Успокоительное действие на нервную систему.

Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.

Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.

Как правильно делать

Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.

Вакуум в положении лежа

Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.

Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

Читайте также  Упражнения для внутренней части бедра в домашних

Техника выполнения сидя

Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.

Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.

Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.

Выполнение упражнения стоя

Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.

Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.

Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).

Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.

Техника выполнения стоя на коленях

Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.

Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.

Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.

Советы для начинающих

Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.

Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.

Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.

Программа тренировок вакуум пресса

На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.

Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.

Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).

Примерная тренировочная схема для начинающих

Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:

утром, обязательно на пустой желудок;

вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:

1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;

2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;

3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;

4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.

По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.

Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:

разминка — 5 минут;

планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;

скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;

вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;

вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;

подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;

заминка — 5 минут.

В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Алексей Дмитряев Виктор Обморнов

Бытует мнение, что добиться появления кубиков пресса в домашних условиях крайне сложно. Мы готовы это опровергнуть и провести интенсивную тренировку, результат которой будет виден уже через несколько недель.

Комплекс упражнений укрепит мышцы живота и улучшит рельефность пресса.

Эту тренировку можно делать каждый день. Она не направлена на увеличение мышечного объёма, но хорошо укрепит пресс и прорисует рельеф.

Скручивания

Техника выполнения:

  • Ложимся, ноги сгибаем в коленях.
  • Слегка отрываем плечевой пояс от пола при каждом повторении.
  • Подъёмы выполняем на выдохе.
  • Пресс держим в напряжении во время выполнения упражнения.

Подъёмы ног

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину. Кладём руки под таз.
  • Ноги опускаем вниз, но не касаемся пола.
  • Поднимаем ноги, стараясь держать их максимально прямыми.

Скручивания к пяткам

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину. Ноги поднимаем на уровень 90 градусов.
  • Поднимаем корпус и тянемся руками вверх к пяткам. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Подъёмы коленей к груди

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину. Руки кладём под таз. Ноги выпрямляем.
  • Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и чуть приподнимаем таз.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Поочерёдный подъём ног со скручиваниями

Техника выполнения:

  • Руки держим за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимаем по очереди каждую ногу к груди и тянемся ей навстречу корпусом.
  • При каждом подъёме стараемся локтями дотянуться до колена поднятой ноги.

Скручивания по диагонали к противоположному колену

Техника выполнения:

  • Кладём левую ногу на правую, обе ноги согнуты в коленях.
  • Выполняем подъёмы туловища, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги.
  • Меняем стороны и повторяем упражнение.

Скручивания «Книжка»

Техника выполнения:

  • Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки немного согнуты в локтях вдоль корпуса.
  • Скручиваемся, стараясь подтянуть колени к корпусу.
  • Одновременно разгибаем колени и корпус.

Пульсирующие скручивания

Техника выполнения:

  • Руки скрещены, держатся за плечи. Ноги согнуты.
  • Поднимаем верхнюю часть корпуса, задерживаем себя на несколько секунд.
  • Опускаемся в исходное положение.

Чтобы достичь хорошего результата, делайте эту тренировку каждый день. Уже через месяц вы увидите результаты и выработаете привычку тренироваться ежедневно. Начните заниматься уже сегодня, чтобы прокачать свой пресс в кратчайшие сроки. Всё зависит лишь от вашего упорства и желания.

Ролик для пресса. Как заниматься правильно?

Простой снаряд полезен не только для пресса, ролик подтягивает и тренирует мышцы спины, груди, рук и ног. Заниматься им несложно, стоит он недорого. Купить гимнастическое колесо можно практически в любом магазине спортивных товаров.

Ролик полезен и мужчинам, и женщинам. Молодые мамы, при отсутствии противопоказаний, могут привести себя в порядок с помощью такого простого тренажера.

Плюсы ролика для пресса

Тренажер обладает рядом преимуществ, благодаря которым становится все более популярным.

  • Занимает мало места.
  • Имеет доступную цену.
  • Гарантия эффективных результатов при минимуме усилий.
  • Прорабатывает основные группы мышц.
  • Имеет минимум противопоказаний.
Как делать упражнения с колесом для пресса

Перед началом занятий желательно сделать небольшую разминку, слегка разогреть мышцы живота и рук. Возьмите мягкий коврик для занятий. Подойдет туристический каремат или коврик для йоги. Девушкам лучше убрать волосы назад. Одежда для занятий должна быть удобной.

1. Встаньте на колени на коврик, взяв двумя руками ролик. Поставьте его прямо.
2. Начинайте постепенно катиться вперед на ролике, не делая резких движений, руки и спина при этом прямые.
3. Когда выкатываетесь вперед, делайте вдох, при возврате назад ‒ выдох.
4. Помните, что у каждого человека свой уровень физической подготовки. Не старайтесь сразу выкатиться с роликом вперед до конца.
5. Сделайте 10-15 выкатов, не забывая про правильное дыхание. В конце каждого распрямления рук задержитесь на 2-3 секунды.

6. Сделайте 10-15 выкатов в стороны.
7. Если вам сложно делать это упражнение, выкатывайтесь вперед, сидя на коленях. При максимальном распрямлении рук ваша грудь при этом будет касаться бедер.
8. Сядьте на коврик или на пол, поставив колесо у бедер. Выкатывайтесь на ролике в сторону, стараясь дотянуться грудью до пола. Задержитесь на 2-3 секунды и верните ролик обратно к бедру. Первое время достаточно 10-20 повторов по 2 подхода. Повторите выпады в другую сторону.
9. После того как освоите простые упражнения, можете делать следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вперед, возьмитесь за ручки ролика и постепенно возвращайтесь назад, выгибая спину.

10. Тому, кто обладает хорошей физической подготовкой, может понравится следующее упражнение. Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Снаряд расположите на полу перед собой. Не опускаясь на колени, сделайте упор прямыми руками на ручки ролика и постепенно выкатывайтесь вперед, пока грудь не коснется пола. Чуть-чуть отдохните и также выкатитесь в исходное положение.

Достаточно заниматься через день по 10-15 минут и уже через 3-4 месяца вы ощутите положительные результаты.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом не задерживайте дыхание. Дышите ровно, делая вдох при выкате вперед и выдох, возвращаясь назад.
Не делайте резких движений. Если пока не можете вернуться назад, выполняйте упражнение только в одну сторону. Обратно возвращайтесь, как хотите. Лучше делать сначала упражнение наполовину, чем получить травму.
Не прогибайте спину в районе поясницы. Лучше, наоборот, держать ее немного «колесом».

Не забрасывайте упражнения после первых занятий. Поначалу мышцы пресса, рук и спины могут болеть, ролик для пресса прорабатывает их очень хорошо.
Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке. Оптимальный график ‒ через день.

Ролик для пресса ‒ отличный помощник вашему телу! С ним можно заниматься дома в любую погоду. А у вас есть такой тренажер?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector