Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс

БСмь самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

БСмь самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прямых, косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса нСчасто, особСнно Ссли Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Однако подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ считаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ сСмь простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямых, косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Π±Π΅ΡΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ стройнСС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся?

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ поясницу. Π ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ колСням, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сохраняя равновСсиС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся согнутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НС опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НС отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ кистСй Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ напрягайтС Π΅Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅

ЛягтС Π½Π° спину. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, продолТая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятоС

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ сцСпитС ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, поставив ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° врСмя ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдьмоС

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° стопы ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ пяткой Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π΅ мСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом полоТСния Π½ΠΎΠ³. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти сСкунд, слСгка приподняв ягодицы Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: AlexGroundwater

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ прСсс ΠΈ самыС эффСктивныС упраТнСния

Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия, ΠΊΠ°ΠΊ β€œΠΏΡ€Π΅ΡΡβ€ Π½Π΅ сущСствуСт — Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Говоря ΠΏΡ€ΠΎ прСсс, ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус. Анатомия Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρƒ всСх ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

    ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
    ВыполняСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ сгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясничной области. Как Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ «прСсс».

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ прСсс?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для получСния эстСтичСского ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ польза для Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ кислород Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Бонусом ΠΊ расходу Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ сниТСниС Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°. Π—Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса находятся Π² тонусС, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ растягиваний Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΈ ΡΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.

Осанка Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС. А подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Когда ΠΌΡ‹ двигаСмся ΠΈΠ»ΠΈ сидим, прСсс ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прСсс, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разрабатываСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ благодаря двиТСниям Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ — польза ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ПолСзно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСгулярно ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ излишнС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса – это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. ИмСнно ΠΎΠ½ являСтся большим ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ прСсс ΠΈΠ·-Π·Π° страха ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° с этим Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ИмСнно благодаря прСссу пСрСднСбоковая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Β«Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ», создавая внСшний изъян. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнированная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ гСнСтичСской прСдрасполоТСнности. Для справки: 15% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 25% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Полина Π§Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π²Π°, фитнСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ FitStars

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ красивого, плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’ этом Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю мускулатуру, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Если всС сдСлано Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ — ΡƒΠΆΠ΅ совсСм скоро Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ прогрСсс.

КакиС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния практичСски всСх физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, присСд, подтягивания, отТимания, Π±Π΅Π³, вСлосипСд ΠΈ Ρ‚.Π΄. Но Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π° вопрос Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ» профСссор San Diego State University — ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Ѐрансис ΠΈ Π΅Π³ΠΎ исслСдованиС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «FitStars: ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±» Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с объяснСниСм ΠΈ дСмонстрациСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Но, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всС ΠΆΠ΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ противопоказания.

КакиС ΠΆΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прСсс:

  1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

Одно ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Бкручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ВыполняСтся Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности — ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ крСстСц ΠΈ спина Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Ρƒ висков. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ встрСчноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… локтя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
НачинаСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ кручСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ колСням — ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ВыполняСтся Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. НС спСша, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ слоТнСС даСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ стараСмся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСгда прямыми. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 20 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, сразу выполняСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм. БтараСмся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ…, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎ врСмя занятия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны.
МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
ЀиксируСм это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, благодаря ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ наклоняСм ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π ΡƒΠΊΠΈ располагаСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сторону. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт косыС, прямыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. Ноги приподняты ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ (скручиваниС) вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Ноги согнуты Π² колСнях, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» приподнят. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ спины ΠΈΠ· стороны Π² сторону, тянСмся ΠΈ стараСмся ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ стопы.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΡ€Π° (абдоминальной части прСсса).

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ располоТи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НС сгибая Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 15-20 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» оставался ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° носки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сСбя. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Π‘ тСхничСской стороны, довольно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. РСкомСндуСтся Π² качСствС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния послС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π–ΠšΠ’ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния лоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстояниС 60 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, косыС ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… направлСниях, ΠΊΠ°ΠΊ гимнастика ΠΈ пилатСс. ЯвляСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° ниТнюю Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС спСша, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ…. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 10 сантимСтров, ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ это расстояниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. УдСрТиваСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ супСрэффСктивноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ладонях. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ располоТСны Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисаСт. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Планка Π½Π° локтях — услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΠΎΡ€ осущСствляСтся Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисаСт. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Планка Π½Π° локтях — услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΠΎΡ€ осущСствляСтся Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисаСт. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π΅Π΅ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Вторая ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны.

Π’ качСствС отягощСния, Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ разновидности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ способов выполнСния: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом Π½ΠΎΠ³, с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

    Планка с подъСмом ног назад

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания.
На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, тянСмся ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ двиТСния с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя суток, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1-1,5 часа Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ спустя 2- 2,5 часа послС. И ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ качСствСнноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. НикакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ спасут ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ дряблого Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для тСбя – ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ.
Π•Ρ‰Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρƒ нас Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, расскаТСм ΠΈ подскаТСм ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния.

МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ качая прСсс?

К соТалСнию, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ лишниС складки — это ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π½Π΅ ограничится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСниями Π½Π° прСсс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ своих стараний, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пояса для прСсса?

Как Π±Ρ‹ это ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… поясов, Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, для красивого прСсса Π½Π΅ сущСствуСт. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ, плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ — это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ТСлания Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Волько комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

НуТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Как ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ мускулатурС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ успСвали расти ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² тонус.

Достаточно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния для достиТСния красивого прСсса?

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого внимания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния Π² комплСксС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.ΠŸΡ€Π΅ΡΡ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого внимания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния Π² комплСксС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НаличиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ позволяСт Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ Π½Π΅ занимались Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, дальшС слов Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, всСгда Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. НайдитС Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ считаСтС Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для сСбя, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² это, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ откладывания Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

НС стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ комплСкса. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расписана ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π’Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСсяц.

ИмСнно ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ усСрдиС ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Волько рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ создаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ строСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС получСния ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ микроскопичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ заТивлСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходит процСсс усилСния. Он Π½Π΅ позволяСт Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ снова Β«ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ». Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ мускулы.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ каТСтся довольно простым. НагруТай ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС. БущСствуСт нСсколько особСнностСй ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса:

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, прСсс Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всСго ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π£ прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ 6 основных ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ состоит ΠΈΠ· косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ основных ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ слоТностям Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π½Π΅ получится. ПодъСм Π² сСд Π»ΠΈΠ±ΠΎ скручивания Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ прСсса.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° износ. Если ΠΌΡ‹, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утяТСлСния. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, прСодолСвая сопротивлСниС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ слабой ΠΈ сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прСсс для приобрСтСния красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСгда Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Она, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ количСствС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ хочСтся. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с лишним вСсом Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ плоский ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ это нисколько Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройным ΠΈ подтянутым, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, особСнно для Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ трудящихся Π΄ΠΎΠΌΠ° людСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. ВрСбуСтся ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…, статичных ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, обрСсти плоский, ТСсткий ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ получится. Выполняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π²Ρ‹ лишь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… красиво Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнутся.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ

ВсС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ строго ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы. ИмСнно Π² это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ВаТная информация!

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. Оно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ совпадаСт. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² 19:00, Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ порядка 12 часов ΠΈ большС.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство энСргии. Она Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ для восстановлСния ΠΈ работоспособности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для получСния энСргии Π² самый послСдний ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅. Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΎΠΊΠ½ΠΎΒ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ послСдним ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ занятиСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ часов. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ запасы энСргии ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π°.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с соблюдСниСм всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» тСхничСски исполнСния.
  • ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ прСссу. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятиях сСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π° износ, Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным для Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ станут Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ спустя мСсяц, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс β€” названия ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ с описаниями

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, состоящая ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов ΠΈ слоСв. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ дСлСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· прСсса, упомянСм косыС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих сСгмСнтов ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ свои собствСнныС двиТСния ΠΈ упраТнСния.

ЀактичСски, сущСствуСт нСсколько сотСн Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ лишь дСсяток ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. НиТС Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ описания ΠΈ названия Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

// УпраТнСния Π½Π° прСсс β€” анатомия

Бкручивания β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном сокращСнии Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС чувство контроля Π½Π°Π΄ мускулатурой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Названия Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ скручиваний ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ двиТСния. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания (корпус наклоняСтся Π² сторону), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (спина Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ β€œΡ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания” (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону сидя).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стойка Π½Π° локтях. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ корпуса, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ статичСскоС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· двиТСния.

ΠœΡ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π·Π°Π²Π΅Π»ΠΈ Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π² Instagram! πŸ˜ƒ НовыС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ β€” 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю!

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с гантСлями ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ услоТнСно ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², мяча), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π’ этом случаС происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” ΠΈ эффСктивности.

Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся спСрва ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс (ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ), Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ вариациям. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вся мускулатура ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€

НазваниС упраТнСния β€” аналогия ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ кручСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ вСлосипСда. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°), Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ находятся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π—Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса ΠΈ избСгая давлСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

2. Бкручивания

Бкручивания Π½Π° прСсс β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго выполняСмоС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вовсС Π½Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ поднятии корпуса, Π° Π² максимальном сокращСнии прСсса Π·Π° счСт скручивания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ β€” грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

3. Бкручивания с мячом / β€œΠ ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания”

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСских скручиваний β€” Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ), Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… находится мяч, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, β€œΡ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания” Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны (с мячом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ).

4. Планка Π½Π° локтях

ИмСнно ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс. Нагрузка Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ оказываСтся Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° врСмя β€” начиная с 10 сСк ΠΈ Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

5. Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вовлСчСния Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² осознанном напряТСнии β€” Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·β€/β€ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚β€

АнглийскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния β€” Mountain Climbers β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ β€œΡΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·β€ ΠΈΠ»ΠΈ β€œΠ°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚β€, отраТая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, трСбуя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” СстСствСнно, ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнном прСссС.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°β€

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, часто выполняСмоС с ошибками. По сути, ΠΎΠ½ΠΎ прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя ассану ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, трСбуя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, спСрва напрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ β€” Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° сам корпус.

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

НазваниС упраТнСния отсылаСт ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ моста ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт нСсущих конструкций. Π’ нашСм случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с подсчСтом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² статичСском β€” Π½Π° врСмя.

9. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ спСрва подтягиваСтся ΠΊ поясу, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π·Π° счСт вовлСчСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² сторону. Нога возвращаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу ΠΆΠ΅ повторяСтся для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных (Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΊΠ°ΠΊ способности Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для осущСствлСния двиТСния. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях β€” Π½ΠΎ строго Π±Π΅Π· раскачивания.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сотСн ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ лишь дСсяток ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основными, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности) часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мяч, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ утяТСлитСли.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°: 7 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°: 7 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, тонкая талия, красиво Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса β€” всС это каТСтся нСдостиТимой ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ. Но Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро β€” Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ условный. Π’ нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. А Ρ‚ΠΎΡ‚ самый прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ принято Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, β€” Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, поэтому, строго говоря, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ всСх, просто Π½Π΅ Ρƒ всСх Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, которая ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, добившись ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ большСй Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Но ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ получится. Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° для этого β€” ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° мясо с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ нСсладким Ρ‡Π°Π΅ΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ большС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. А ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π·Π° нСдСлю Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ рСгулярныС упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, насыщСнноС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ (мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ). ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ появятся Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц

7 дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро

НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этим упраТнСниям. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² эта комплСкса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, выполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45-60 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС.

2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСлосипСд. ПолоТСниС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнуты Π² локтях. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈΠ»ΠΈ вытянуты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. БохраняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° спину Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ доску. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, постСпСнно увСличивая врСмя Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ лягтС.

5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² сСбя ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, насколько смоТСтС, ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ насыщаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ эффСктивно расщСпляСт ΠΆΠΈΡ€, Π° втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, выполняСт массаТ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ самый нСдоступный ΠΆΠΈΡ€ β€” Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, располоТСнный Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ выполняйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

7. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ корпуса. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Выполняя, слСдитС Π·Π° поясницСй β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально эффСктивными ΠΈ бСзопасными, слСдуйтС этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

1. НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ каТСтся Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² состоянии покоя, Π° Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ β€” ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ измСнСния ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² нСспСшном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π§Π΅ΠΌ спокойнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС.

3. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

4. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, сдСланного ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 4 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

5. НапрягайтС прСсс. Работая с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТСнии. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

6. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с области прСсса пСрСмСстится Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи. Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

7. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ высоко. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус, достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 30-45 градусов. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, достаточно нСбольшого поднятия Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°.

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ щадящим упраТнСниям. По словам фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Ρ‹ Π“ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² тонусС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

БСзопасны ΠΈ эффСктивны для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ тонуса Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ: классичСская ΠΈ боковая. Если ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, плаваньСм, быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ ΠΎ лишнСм вСсС, Π½ΠΈ ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ идСально.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector