Как сбросить за месяц 10 кг без диет

Как сбросить за месяц 10 кг без диет

Как эффективно похудеть на 10 кг за месяц: способы, советы и противопоказания

Похудеть на 10 кг в месяц реально. Для этого необходимо выбрать составляющие для вашей будущей программы – диету, тренировки, водный режим, жиросжигающие процедуры или все и сразу. Идти будет нужно до самого конца и строго соблюдать все инструкции. И только тогда, результаты станут показательными.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц

Итоговые результаты похудения полностью зависят от человека. Если вы в течение месяца упорно занимались спортом, соблюдали диетический рацион, выполняли все правила и рекомендации, то за месяц похудеть можно до 10 кг (+/-3 кг). Такие результаты возможны, как для мужчин, так и для женщин.

Женщине придется хорошенько постараться, чтобы за 30 дней скинуть десяток кило. И поэтому, ей необходимо составить ежедневный график похудения и строго ему следовать.

Похудение

Мужчинам в этом плане немного проще, их организм не подвержен гормональным перепадам, поэтому избавиться от лишних килограммов в течение месяца будет не сложно, плюс ко всему укрепятся мышцы и фигура станет спортивной.

Вариантов быстро похудеть множество: таблетки, специальные чаи, хирургические методы (липосакция и пр.), голодовки, стимулирующие мышцы гаджеты (бабочки, пояса) и многое другое. Но остановимся мы на самых безопасных и действенных:

  • диеты;
  • физические упражнения;
  • обертывания;

Все эти способы подходят и мужчине и женщине. Помогают быстро, эффективно и без сильного вреда для здоровья сбросить 10 кг в месяц. Далее рассмотрим их подробней.

Диеты

Выбор диеты основывается на личных предпочтениях худеющего и на его состоянии здоровья. Даже, если организм крепкий, то не стоит его изнурять жесткими диетами и устраивать месячную голодовку – все это будет только во вред.

Подбираем диету

Если у человека чуть больше 10 кг лишнего веса, то ему лучше подойдут строгие, экстремальные и ограниченные в питании диеты, так как ожирением эти показатели не являются и килограммы будут уходить медленно. К рекомендованным диетам можно отнести:

  • «Диета строгая»
  • «Диета Кимскина»
  • «Модельная диета»
  • «Огуречная диета»
  • «Гречневая диета»
  • «Кефирная диета»

Если у человека свыше 15 лишних кг, то похудение может идти стремительней и тут важно подобрать более комфортную диету, включающую разнообразные диетические продукты. К рекомендованным диетам можно отнести:

  • «Диета минус ужин»
  • «Диета без соли/сахара» (см. японская диета без соли)
  • «Диета любимая»
  • «Диета вегетарианская»
  • «Диета 5 столовых ложек»
  • «Диета «щадящая»

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Чтобы приспособиться к правильному питанию, нужно запомнить важные моменты: всю пищу либо варим, либо запекаем. Никакого жирного мяса, а тем более копченого. Тоже касается и рыбы. Для салата берем только растительное масло. Для улучшения вкуса можно добавить в пищу приправы из трав.

Диета

Понедельник

Завтрак: овсянка, сварить на воде; свежие ягоды; чай.

Обед: салат из любых свежих овощей; отварная гречка.

Полдник: фрукты, кроме бананов; чай.

Ужин: курица отварная, можно заменить индейкой или телятиной.

Вторник

Завтрак: творог нежирный; чай; ягоды.

Обед: овощи, запеченные на гриле или сырые; лосось отварной или паровой; отварной рис.

Полдник: творог, перец сладкий, помидор.

Ужин: омлет с овощами; микс из овощей, лучше сырых.

Среда

Завтрак: яблоко; овсянка, сваренная на воде.

Обед: суп из любых овощей без картошки.

Полдник: молоко; творог; ягоды.

Ужин: кефир; запеканка из творога, желательно без сахара.

Четверг

Завтрак: мюсли; ягоды свежие, можно брать замороженные, но не консервированные; яблоко.

Обед: суп из грибов или овощей.

Полдник: творог; помидор.

Ужин: тушеные овощи; отварная курица; кефир.

Пятница

Завтрак: отварное яйцо; огурец; авокадо; сладкий перец.

Обед: овощной или грибной суп.

Полдник: свежий сок, лучше апельсиновый; черный шоколад.

Ужин: овощной микс; курица.

Суббота

Завтрак: овсянка без сливочного масла; чай.

Обед: отварная говядина, можно запечь; гречка; овощи.

Полдник: молоко; ягоды; творог.

Ужин: рыба; овощи; томатный сок.

Воскресенье

Завтрак: ягоды; мюсли.

Обед: рис; рыба, кроме жареной; овощи.

Полдник: фрукты, только свежие; творог.

Ужин: омлет с овощами; микс из овощей.

Меню для потери 10 кг дано приблизительное и рекомендуется его использовать в комплексе с физическими упражнениями.

Если вы не любите гречневую кашу, то просто замените ее на пшенную или кукурузную. Не хотите есть курицу, да не вопрос, возьмите телятину или индейку. Тоже касается и овощей, их можно вводить в диетическое меню по своему вкусу.

Водный режим

Да, вода тоже помогает худеть. Возьмите себе за правило пить воду перед едой, но не пить после. И вы заметите, что начали сбрасывать лишние килограммы. Но это касается только воды. Чай, кофе, компоты, соки – это жидкость, но с весом помогает бороться только вода. Ее необходимо пить в день, не менее 2 литров.

Водный режим

Будьте осторожны! Если у вас есть проблемы с сердцем или почками, то лучше воздержитесь от этого метода, он вам противопоказан!

Упражнения для похудения

Если вы располагаете временем, можно смело записаться на какой-нибудь фитнес или просто ходить в спортзал. Очень важно: тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Хотите сбросить вес быстро, ходите в спортзал каждый день. А, что же делать, если времени просто нет? Не отчаивайтесь! Займитесь дома упражнениями. Но выполняйте их регулярно и выделяйте на них минимум 30 минут в день, в идеале – час.

Приседания

Самое действенное упражнение, которое поможет сбросить жир.

  1. Стойте прямо. Ноги, чуть шире плеч.
  2. Глубоко вдохните, затем выдохните и присядьте. Только так, чтобы коленки не выходили за кончики пальцев на ногах.
  3. Задержитесь на счет 3. Медленно встаньте.

Приседания

Сделайте таких приседаний штук 10, 3-5 раз в день. С каждым днем их количество увеличивайте. Ко второй недели вы должны делать 30-50 приседаний за 1 раз.

Махи ногами

Это упражнение можно делать лежа и стоя, как кому удобно.

  1. Лягте на бок и одну руку заведите за голову, второй можете опираться на пол.
  2. Поднимите ногу вверх, вытягивайте ее как можно выше.
  3. Задержитесь так на несколько секунд и опустите ногу вниз.

Махи ногами

Повторяйте так – 10 раз. Упражнение следует выполнять 3-5 раз в день, постепенно увеличивая количество махов. Ко второй недели вы должны выполнять 20-30 махов.

Планка

С этим упражнением вы не только похудеете, ваше тело приобретет спортивную стройность.

  1. Нужно лечь на пол, животом вниз.
  2. Поднимите туловище вверх, опираясь на вытянутые руки, как будто хотите отжаться.
  3. Задержитесь на 20 секунд, это сложно. Спина не должна прогибаться. Вы должны выпрямиться ровно.

Планка

Результат порадует уже через неделю. Каждый день добавляйте по 5-10 секунд.

Качание пресса

Активно убирает жировые отложения в зоне живота.

  1. Лягте на пол, руки сомкните в замок и заведите их за голову.
  2. Ноги, для лучшего эффекта, следует согнуть в коленях и слегка развести в стороны.
  3. Приподнимите по направлению к коленям голову, плечи и верхнюю часть туловища.
  4. Задержитесь на несколько секунд и вновь опуститесь на спину.

Качание пресса

Попытайтесь сделать это упражнение 20 раз, если не получится, то начните с меньшего, ежедневно увеличивая подъемы на 3-5 раз.

Главное, не лениться и выполнять упражнения ежедневно и по нескольку раз.

Рекомендуется выполнять упражнения до еды.

Обертывания

Лучшим помощником при сбрасывании веса, будет обертывание. Рецептов этого метода похудения много, мы же, будем пробовать только самые действенные.

Шоколадное обертывание

Для него нам понадобится две плитки черного шоколада или сто граммовая пачка какао, но только натурального, без всяких добавок и отдушек. Если это шоколад, то его нужно просто растопить на паровой бане. Если какао, то его следует развести теплой водой.

  1. Примите душ, хорошо оботрите тело полотенцем. В идеале, во время душа, тело нужно поскрабить любым отшелушивающем средством.
  2. Нанесите теплый шоколад на свои проблемные места, слой должен быть толстым.
  3. Оберните тело пищевой пленкой.
  4. Укутайтесь чем нибудь теплым, платком или одеялом.
  5. Через час все смойте холодной водой.

Обратите внимание! При аллергии на какао или шоколад, ни в коем случае не проводите обертывание! Лучше выбрать любой другой менее опасный метод.

Медовое обертывание

Мед, а мы используем только натуральный, нужно подогреть, но не до горяча. Нанесите его на чистое, вымытое тело и так же, как и в предыдущем рецепте, обернитесь пленкой. Через 30-40 минут смойте все с себя теплой водой.

Вот, что думает о похудении с помощью обертывания консультант по красоте Ольга Метельская. В этом видео вы найдете ответы на все вопросы, как похудеть с помощью обертывания:

Подробнее о том, как делать обертывания в домашних условиях – читать тут.

Плюсы и минусы похудения на 10 кг в месяц

К положительным моментам похудения можно отнести следующие критерии:

  • Избавившись, от лишних 10 кг, организм снимет с себя нагрузку, вы станете чувствовать себя лучше, легче.
  • После похудения вы станете выглядеть более ухоженно и аккуратно.
  • Появиться возможность обновить гардероб и носить одежду меньших размеров.

Плюсы похудения на 10 кг

К недостаткам можно отнести:

  • Стресс организму – все-таки минус 10 кг за месяц оставляет свой след на здоровье человека. В этот момент важно максимально следить за своим состоянием и в случае ухудшения самочувствия, прекращать худеть.
  • Если не поддерживать результаты похудения, то вес может быстро вернуться. Причина в том, что данное похудение очень стремительное, и после него, ваше тело будет пытаться всеми силами восстановить потерянные килограммы.

Противопоказания

Если вы все же отважились и решили сбросить 10 кг за месяц, то знайте, что любая диета, как и зарядка, имеет свои противопоказания. Не стоит рисковать тем, у кого имеются такие проблемы со здоровьем, как

  • подагра и ревматизм;
  • заболевания сердца и высокое давление;
  • дефицит массы тела;
  • беременность и кормление грудью;
  • возраст до 18 лет;
  • возраст после 50 лет;
  • диабет;
  • низкая стрессоустойчивость;
  • онкология;
  • наличие хронических заболеваний;
  • проблемы с пищеварением.

Рекомендации

Для успешного похудения на 10 кг в месяц, примите к сведению следующие советы:

  1. Не пропускайте приемы пищи, даже если не хочется есть.
  2. Обязательно пейте воду.
  3. Уделите физ. нагрузке хотя бы 15 минут в день.
  4. Ложитесь пораньше спать.
  5. Не ешьте перед самым сном.
  6. Подбирайте диету вместе со своим диетологом.
  7. Способы тренировок (домашних или в зале) лучше обговорить с тренером.
  8. Уделяйте время прогулкам на свежем воздухе.
  9. Во время похудения отмените все важные поездки, встречи и праздники – они могут стать причинами срыва.
  10. Чтобы тренировки проходили с интересом и быстро, советуем включить музыку.

Запомните все эти советы, и вам будет легко сбросить 10 кг за месяц. Ну, а если вы перестанете правильно питаться или откажитесь от зарядки, то результаты вас точно не порадуют.

Подведем итог: если сильно хотеть, то можно многого добиться. Это же касается и похудения. Совершенных диет нет, главное для себя правильно подобрать способы похудения и поставить себе цель. Но перед этим нужно оценить состояние и возможности своего здоровья.

Как быстро похудеть на 10 кг за месяц без спорта

/>
Сбросив верхнюю одежду, хочется выглядеть привлекательно, в связи с этим возникает резонный вопрос: как похудеть без спорта на 10 кг за месяц. Такие способы есть, но первое, что нужно сделать – перестроить свой образ жизни и привыкнуть к правильному питанию.

Содержание [ ]

  • Как похудеть на 10 кг за месяц без спорта женщине
  • Как похудеть быстро на 10 кг за месяц без спорта подростку
  • Как похудеть на 10 кг за месяц девушке
  • Как эффективно и быстро похудеть на 10 кг за месяц без спорта мужчине
  • Как худеть нельзя: советы

Как похудеть на 10 кг за месяц без спорта женщине

/>
Осознанный подход в деле приведении тела в порядок поможет достигнуть желаемой цели в кратчайшие сроки. Но ни в коем случае нельзя требовать от себя невозможного. Похудеть сразу на 20 кг за месяц, без знаний в области диетологии и о влиянии физических нагрузок на организм, не получится, как бы того ни хотелось. Ставим перед собой реальные задачи и постепенно приближаемся к их решению, разбив основную составляющую на несколько небольших частей:
1. Расписываем рацион питания сразу на 3 дня. Понедельник – на завтрак съесть 200 г отварного риса сдобренного небольшим количеством сливочного масла. Один банан или яблоко и чашка кофе. Обед – скумбрия, приготовленная на пару и овощной салат, заправленный растительным маслом. На полдник 120 г нежирного творога с ложкой сметаны, зеленое яблоко и чашка чая. На ужин отварные овощи с запеченным кусочком говядины.
2. Вторник – на завтрак кусочек цельнозернового хлеба, немного сливочного творога и пару кружочков свежего огурца. Веточка винограда, чашка кофе или чая с медом. Через пару часов перекусить – 50 г творога с медом. На обед – 200 г мясного бульона и салат из помидоров и пекинской капусты, заправленный растительным маслом. В полдник можно позволить себе красное яблоко и киви, выпить чашку зеленого чая. На ужин съесть 200 г постной говядины и пару свежих огурцов.
3. Среда – овсяная каша с ложкой меда, авокадо и кофе без сахара. На перекус – 60 г кедровых или грецких орешков, зеленое яблоко и чай с лимоном. На обед 150 г отварного бурого риса с таким же количеством тушеных овощей. На полдник – творожная запеканка на манной крупе, банан и травяной чай. На ужин – 200 г морепродуктов, пару свежих огурцов и помидор.
Важно не пропускать завтрак, даже при отсутствии чувства голода. Для запуска обменных процессов и очищения ЖКТ, нужно пить простую чистую воду комнатной температуры. Стоит дозировано употреблять сладкое и мучное. Стараться не есть жареного и копченого и совсем отказаться от газированных напитков. В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты.

/>
Эффективному сбросу лишних килограммов способствует и соблюдение режима дня:
1. Ложиться спать и просыпаться по утрам в одно и то же время, это же правило касается и приема пищи. Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. Иначе чувство голода возьмет вверх, но тело не сможет использовать дополнительную энергию и съеденное превратится в жир. Более того, полный живот не даст быстро уснуть, заставив ворочаться, а качественный отдых – важная составляющая в похудении. Так как именно во время ночного сна происходит сжигание жира в организме.
2. Постоянно двигаться. Вместо использования личного или общественного транспорта – отдать предпочтение пешим прогулкам, если дом оборудован лифтом – не лениться и подняться на свой этаж самостоятельно. В некоторой степени, это заменит зарядку.

Как похудеть быстро на 10 кг за месяц без спорта подростку

/>
Вредная пища, проведение значительного количества времени за компьютером и отсутствие физических нагрузок, приводит к ожирению. Видя все это, родители всерьез задумываются над тем, как помочь своему ребенку в домашних условиях не нанеся вред здоровью.
У подростков обмен веществ интенсивнее, чем у взрослых – это способствует быстрому похудению. Диетологи неустанно повторяют, что снижение веса должно происходить постепенно, по 3 кг в неделю вполне достаточно. Для достижения желаемого результата, необходимо придерживаться несложных правил:
1. Соблюдать режим приема пищи – стараться есть в одно и то же время.
2. Отказаться от газированных напитков – как бы ни хотелось, не поддаваться соблазну.
3. Активно двигаться – на переменах не сидеть, уткнувшись в мобильный телефон, поучаствовать в подвижных играх или, хотя бы, пройтись по коридору.
4. Ежедневно дышать свежим воздухом во время прогулок.

/>
Правильное питание – залог эффективного результата в кратчайшие сроки. Это не диета, а коррекция состава рациона и его типа. Проявив немного фантазии, обычное блюдо будет восприниматься совершенно иначе. Красивая подача вызывает аппетит, на подсознательном уровне повышая вкусовые качества еды. Подростку распрощаться с лишним весом поможет следующее:
• здоровое питание (включающее в себя овощи и фрукты) – по графику;
• употребление питьевой воды – не меньше 1,5 л в день;
• последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна;
• отказ от жирной и вредной еды.
Правильное питание для ребенка состоит из 5 приемов пищи:
1. Утром, на завтрак – каша с сухофруктами, ломтик хлеба и чашка чая, желательно – без сахара.
2. Днем, в обед – кусочек нежирного мяса (говядина, телятина, курица или индейка), запеченные овощи или легкий суп.
3. Полдник – йогурт или зеленое яблоко.
4. Вечером, на ужин – творог, отварная или запеченная рыба со свежими овощами.
5. Перекус – стакан кефира.

Как похудеть на 10 кг за месяц девушке

/>
Начало теплого сезона заставляет девушек задуматься над своим внешним видом и подкорректировать фигуру. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо дать организму установку на положительный результат и начать с изменения привычного образа жизни. А именно:
1. Завтрак, обед и ужин должен быть обязательно, но порции необходимо уменьшить. Для более легкого восприятия, стоит поменять тарелки – взять те, что поменьше (20-24 см диаметром).
2. Отказаться от жирной, соленой и жареной пищи. Съедать за один раз только то, что лежит в тарелке и даже если очень хочется, не думать о добавке.
3. Тем, чей «идеальный» завтрак – это кофе натощак и сигарета, придется распрощаться с этой привычкой, взяв за правило съедать каши, йогурты или творог, а колбасу на бутерброде, заменить кусочком отварной курицы (без кожицы) или индейки.
4. На ужин употреблять овощи. Фрукты можно, но только если очень сильно хочется, в ограниченных количествах и только те, у которых низкая энергетическая ценность и содержание глюкозы..
5. Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) и картошку не стоит полностью исключать из рациона. Но нужно стараться есть их поменьше (1/4 стандартной порции или – по рекомендации диетолога) и только до 12 часов дня.

Как эффективно и быстро похудеть на 10 кг за месяц без спорта мужчине

/>
Одышка, приступы головокружения, «звездочки» перед глазами, острое желание опустошить холодильник и тяга ко сну после еды – свидетельство чрезмерной массы тела. Мужчин борьба с лишними килограммами волнует не меньше, чем представительниц прекрасного пола. Привести тело в порядок поможет правильное питание, включающее в себя:
1. Продукты, содержащие белок и клетчатку: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. А от быстрых углеводов следует отказаться, оставив сложные (медленные) – темные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель (только не жареный).
2. Мясо хорошо сочетать с отварными или свежими овощами, например – в виде салата, заправленного растительным маслом, но порции должны быть меньше обычного.
3. Желая похудеть, придется пересмотреть свое отношение к алкоголю и закуске к нему. То есть – отказаться от спиртного, сильно соленой закуски и быстрых углеводов.
4. Пить меньше фруктовых и ягодных соков – чрезмерное употребление откладывается в виде жира. Это же правило распространяется и на газированные напитки.
5. Качественный сон по 7-8 часов – залог быстрого снижения веса и хорошего настроения на весь день.
6. Категорически нельзя наедаться на ночь – последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Чтобы сброшенные килограммы не вернулись – питание должно быть правильным и сбалансированным. Никакого пива, жирной пищи, полуфабрикатов и сладких мучных изделий. Упор должен быть сделан на постное мясо, овощи, фрукты и зелень. Надо постараться минимизировать количество соли в пище, уменьшить порции, есть мало, но часто. И, конечно же, выпивать в день не менее 1,5 л чистой, негазированной воды. Можно позволить себе пару чашек чая без сахара. Количество выпиваемого кофе сократить до 1 порции в день. Таковы реальные советы диетологов.

Как худеть нельзя: советы

Быстро полученный результат может обернуться разочарованием, и с трудом сброшенные килограммы вернутся в удвоенном количестве. Чтобы этого не произошло, важно вывести правильный алгоритм на пути к стройности:
1. Не изматывать себя строгими диетами и голодовками. Стрелки на весах покажут желаемый результат, но это чревато для здоровья в виде обострения хронических заболеваний.
2. Нельзя лишать себя полноценного приема пищи, заменяя его перекусами. Сидеть на одних фруктах, овощах и соках – лишить организм белка и клетчатки, необходимых для правильной работы ЖКТ.
3. Полное отсутствие жиров в рационе – ошибка. Эти элементы являются важнейшим ресурсом энергии и входят в состав клеточных мембран.
4. Без предварительной подготовки нельзя мучить себя изнуряющими тренировками. Это может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Неправильное питание на протяжении длительного времени приводит к лишним килограммам, пагубно сказывающимся на фигуре. Исправлять ситуацию нужно постепенно, прислушиваясь к отзывам тех, кто уже благополучно справился с проблемой. Худеть надо правильно, под присмотром медиков-специалистов и без излишнего рвения.

Читайте также  Гибкая диета лайл макдональд

Как скинуть 10 кг за 3 месяца

Диетологи каждому пациенту говорят, что безопасными являются только диеты, меню которых не вызывает потери более 1 кг за неделю, поэтому можно составить эффективный план питания, чтобы похудеть на 10 кг за 3 месяца. Однако эти цифры тоже актуальны не для всех – при нормальном весе правильным будет уход только 1% от текущей массы тела за неделю.

Что делать, чтобы похудеть на 10 кг

Вы можете сбросить указанное количество килограммов за 3 месяца, переходя с одной жесткой диеты на другую. Однако вы навредите здоровью, а лишний вес вернется, стоит вам только снова вспомнить о старой системе питания. Со слов диетологов, избавиться от 10 кг за 3 месяца реально даже без глобальных мер и лишений, поэтому не спешите искать чудо-таблетку. Ключом к успеху станет комбинирование 2-х факторов:

  • питание;
  • физические нагрузки.

Составить план похудения

Одной из рекомендаций специалистов для качественного сброса веса, особенно когда он занимает несколько месяцев, является конкретизация целей и действий. Во-первых, определите, на сколько вы желаете постройнеть и какие области нуждаются в корректировке. Распишите себе, чем вы недовольны: бока, бедра, ноги и т.д. По возможности укажите параметры, которые хотите видеть через 3 месяца, но помните о границах разумного: уменьшиться на 20 см в талии за такой срок получается только при ожирении.

Следующим шагом становится визуализация алгоритма, которому вы намерены следовать 3 месяца:

  • Распишите суточное меню. Если вы решили начать с разгрузочного дня, короткой диеты, а после похудеть на правильном питании, эти шаги нужно подробно обозначить на каждый день.
  • Составьте план тренировок, где бы вы их ни проводили – в домашних условиях или в спортзале. Отмечайте посещенные, делайте заметки по тому, как прошло занятие.

Тетрадь, овощи и фрукты

Рассчитать калорийность суточного рациона

Попытки похудеть, особенно рассчитанные не на месяц, должны начинаться с вычисления количества калорий, который человеку можно съедать. Делают это, опираясь на формулы, учитывающие гендерную принадлежность, возраст, рост, который считается в сантиметрах, и текущий вес. Данные недостоверны для подростков, пожилых людей и беременных: им суточный калораж должен рассчитать врач. Если с формулами работать вы не хотите, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Пересчитывать результат нужно 2 раза за месяц.

Относительно полученных данных нужно знать, что:

  • На выходе вы имеете параметр базового метаболизма – это не то количество калорий, с которым можно похудеть, а то, которое нужно организму для жизнеобеспечения.
  • Похудеть на 10 кг за 3 месяца можно даже на самой медленной скорости, поэтому рекомендованный суточный калораж стоит уменьшить лишь на 10%.
  • Не забудьте умножить это число на уровень физической нагрузки и питаться согласно ему в дни тренировок, чтобы не потерять объем мышц.

Питание с ограничением углеводов

За энергию, на которой живет организм, отвечают углеводы, однако они же являются тем нутриентом, который обладает высокой калорийностью, влиянием на уровень инсулина и может откладываться в виде жиров. По этой причине желающим серьезно скинуть вес диетологи рекомендуют на месяц отказаться от злаковых, а после вернуть их в рацион, но ограниченно. Простые углеводы, т.е. сладости и мучное нужно исключить полностью. На протяжении первого месяца количество каши за сутки для взрослого человека не должно превышать 100 г (сухой продукт).

Физические упражнения для сброса веса

Помогать организму похудеть и сжигать потребленные калории должен не только дефицит пищи, но и физические нагрузки. Полноценный спортивный режим, особенно в первый месяц, вводить не обязательно, но двигаться вы должны как можно больше и каждый день – это самый легкий способ снизить вес. Первую пару недель можно ограничиваться регулярными пешими прогулками по 1,5-2 ч., если раньше спортом вы не занимались, и утренней получасовой гимнастикой. После придется обратиться к аэробным тренировкам и силовым нагрузкам.

Как сбросить 10 кг за 3 месяца

Кроме указанных выше общих правил существует еще несколько важных моментов, касающихся режима питания, содержимого тарелки, методов приготовления пищи. Желательно придерживаться этих рекомендаций не 3 месяца, а взять их за пожизненную привычку, если вы хотите сохранить полученный результат и держать фигуру идеальной.

Ограничения в питании

Белки, жиры и углеводы­

Высчитанный суточный калораж поможет похудеть, но только до момента, пока вы не достигнете нормального веса. Последующие месяцы дефицит калорий не будет приносить результата, если вы не задумаетесь о качестве пищи. Баланс между ключевыми нутриентами – то, за чем придется следить все 3 месяца, если вы хотите иметь красивое тело, а не только маленький вес. Существуют общие универсальные соотношения БЖУ, но диетологи советуют выполнять индивидуальные расчеты. Для человека, который планирует похудеть без прироста мышц, на 3 месяца актуальны следующие условия:

  • До 4-х г углеводов на каждый кг чистого веса.
  • Не больше 1 г белка на кг.
  • До 1 г жиров на кг веса женщинам и до 0,8 г – мужчинам.

Согласно этой схеме, человеку весом в 60 кг нужно съедать 240 г углеводов, 60 г белка и до 60 г жиров. Эти цифры говорят не о весе продукта, а о количестве БЖУ в нем. Все 3 месяца, пока вы будете худеть, придется использовать таблицы энергетической ценности продуктов, чтобы составлять себе грамотный план питания. Однако учитывайте, что углеводы, чтобы похудеть, нужны сложные, жиры – растительные и животные пополам.

Диета­

Оптимальный план питания, с которым можно мягко худеть за несколько месяцев и поддерживать результат, ориентирован на разгон метаболизма, очищение организма и коррекцию пищевых привычек. Быстрый обмен веществ не даст позже при любой погрешности в меню увидеть привес, а изменение вкусовых пристрастий поможет отказаться от вредной пищи. Основу рациона составят:

  • овощи (бобовые особенно), зелень;
  • морепродукты, рыба;
  • мясо нежирное;
  • крупы;
  • фрукты, орехи.

Все 3 месяца не забывайте о главных правилах этой диеты:

  • Пить чистую воду.
  • Заменить кофе зеленым чаем.
  • Избавиться от источников сахара – они мешают похудеть.
  • Взять за привычку плотный завтрак.
  • Сделать нормой ежедневное употребление зелени.

Морепродукты и рыба

Меню для похудения на 10 кг

Составление рациона на 3 месяца базируется на приведенном выше перечне полезных продуктов, понимании недопустимости жарки в масле и совмещении белка со сложными углеводами. Т.е. мясо с гречкой подавать нежелательно, если вы не идете после на тренировку. При приготовлении пищи на 3 месяца исключаются сахар и соль. Меню:

Овсянка с орехами

Паста с мидиями и тушеными томатами

2 отварных яйца, огурец, пучок зелени

Гречневая каша с черносливом

Овощной бульон, паровая телятина

Омлет белковый с овощами

Сырники в духовке

Вареная индейка (филе), стручковая фасоль

Стейк форели на пару, помидор

Рисовая каша с курагой

Запеченная камбала, огурец

40 г сыра, 2 цельнозерных хлебца

Салат из фасоли с томатами и перцем

Пшенка с тыквой

Суп из куриного филе с овощами

Печеный картофель с зеленью

Овсянка с бананом

Запеченная говядина, зелень

Кабачки и перцы на гриле

Суп из чечевицы с овощами

Минтай со спаржей

Программа тренировок­

Тип физических нагрузок, с которыми вы планируете похудеть, и их частота определяются вашей комплекцией, спортивной подготовкой, расписанием занятости. Со слов специалистов, похудеть помогают аэробные занятия, которых должно быть от 2-х и более за неделю, а улучшать качество тела – силовой комплекс, который можно ввести со 2-ого месяца (начать с 1-ой тренировки на неделю).

В домашних условиях

Отсутствие серьезных тренажеров – единственный недостаток тренировок дома, однако на результативность занятий это не влияет. Похудеть дома на 10 кг за 3 месяца так же реально, как в зале, поскольку программы в своей основе схожи. Каждую неделю заниматься нужно так:

  • Понедельник, среда и суббота – 1 ч аэробной активности (фитнес, бег и т.д.) без отдыха.
  • Вторник и воскресенье – для силовых локальных упражнений длительностью 40-45 минут.

Пробежки в парке

В тренажерном зале

Если у вас есть доступ к многообразию тренажеров (а лучше – к услугам тренера), занятия, подразумевающие силовые нагрузки, становятся продуктивнее. Аэробные тренировки можно продолжать только дома, либо заменить их на плавание в бассейне или кросс-фит. Работа же с тренажерами будет в зале, обязательно регулярной, не реже 2-х раз за неделю и должна включать в себя:

  • приседания с весом;
  • жим в разных позициях;
  • занятия на беговой дорожке;
  • работу на скамье для пресса;
  • тренировки со скамьей Смита.

Как похудеть на 10 кг с помощью таблеток

Использовать медикаменты для сброса веса специалисты не советуют, т.к. выбрать эффективные и безопасные самостоятельно вы не сможете – идеальный жиросжигатель должен подобрать врач. Во-вторых, принцип действия препаратов из аптеки (т.е. БАДов) – стимуляция кишечника и вывод жидкости, т.е. жир не затронут. Спортивные же добавки – не самый рациональный способ похудения, т.к. могут привести к нежелательным последствиям из-за длинного перечня противопоказаний. Похудеть на 10 кг в домашних условиях можно и без этого.

Жиросжигающий массаж

Как дополнительный способ похудеть в проблемных зонах можно упомянуть массаж, который должен проводиться специалистом. Это механическое воздействие на подкожные жировые отложения, которое заставляет их активно гореть. Похудение за 3 месяца только с массажем, без указанных выше правил питания и физнагрузок, невозможно, но в качестве ускоряющего элемента эта методика может сработать. Курс преимущественно занимает месяц при сеансах через день.

Антицеллюлитный массаж

Процедуры для снижения веса

Как косметические методики, помогающие похудеть зоне бедер и живота, вернуться в тонус коже, хороший, но легкий эффект дают:

Как похудеть за месяц без строгих диет и уморительных физических нагрузок

В данной статье речь пойдет о наболевшей проблеме снижения веса. Эффективное похудение для многих является заветной мечтой. Будь то похудение на 10 кг, 5 кг или 3 кг — каждый из случаев требует своего подхода и, соответственно, своей диетической системы.

Как быть, если нужно похудеть на 10 кг за месяц

Когда нужно не просто слегка «подправить» свой внешний вид, но и «уменьшиться» на пару размеров, чаще всего звучит вопрос: «Как похудеть на 10 кг за месяц?». Следует сразу отметить, что быстро скинуть такой вес не получится, поскольку это будет огромным стрессом для организма. На просторах интернета по запросу «похудеть на 10 кг» можно найти много разной информации, из которой важно выудить здравое зерно.

Несмотря на большое количество «чудо-средств», обещающих сказочно быстрое снижение веса, менее, чем за 2,5-3 месяца похудеть не получится. По крайней мере без фармацевтических препаратов и аппаратной коррекции фигуры.

Итак, если нужно похудеть на 10 кг за месяц, следует придерживаться простых правил.

  1. Выпивать в сутки не менее 1,5 литра любой жидкости, включая соки, воду и жидкие блюда. Для тех, у кого есть определенные проблемы с почками, объем можно уменьшить на 200 граммов.
  2. Принимать пищу нужно не менее, чем за 3 часа до предполагаемого времени сна. Если очень уж хочется перекусить, можно выпить стакан обезжиренного кефира или скушать яблочко, желательно кислое.
  3. Углеводы с жирами практически полностью не усваиваются, так что во время трапезы не нужно их совмещать. То есть, к примеру, кушать картошку со свининой — не совсем полезно.
  4. Также не обойтись без умеренных физических нагрузок, хотя бы по полчаса в день, и без полноценного сна длительностью не менее 9 часов в сутки.

Как эффективно похудеть на 5 кг

диета похудеть на 10, 5 кг

Довольно часто появляется желание сбросить лишний вес, «накопившийся» за зиму, когда не было особой физической активности.
Можно не терзать себя голодным или полуголодным рационом, вам лишь нужно подкорректировать свой питательный режим. Благодаря простой замене одних продуктов другими, можно за месяц сбросить около 5 кг в домашних условиях. А если систематически посещать спортивный зал или заниматься дома, и того меньше.

Для эффективного похудения на 5 кг нужно соблюдать следующие рекомендации.

  1. Есть побольше свежих, вареных и тушеных овощей. Исключение — картофель. Кроме того, употреблять много фруктов, кроме бананов и винограда.>
  2. Молочные и кисломолочные продукты должны быть низкого процента жирности, а лучше вообще обезжиренные.
  3. Яйца кушать только в вареном, а не жареном виде.
  4. Хлеб есть желательно цельнозерновой или с добавлением отрубей.
  5. Покупать макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, а по возможности заменять их крупами.
  6. Нужно стараться ограничивать суточное потребление соли. Кстати, любителям есть пересоленную пищу желательно хотя бы солить блюдо непосредственно перед едой, а не во время приготовления. Тогда некоторые кристаллы соли не успевают раствориться, и потому не будут вредить, попадая в организм.
  7. Специи хороши в любом количестве, ведь они ускоряют обменные процессы в организме.
  8. Ни в коем случае не заправляйте пищу различными кетчупами, майонезами и соусами — данные продукты только усугубляют проблему.

Похудеть на 3 кг за неделю

Если желаемое количество килограммов для сброса варьируется в пределах трех, тогда строгие диеты и уморительные физические нагрузки вам не нужны. Жесткость диетической системы будет зависеть от того, за какой срок нужно преобразиться. Если выделить на подобное похудение хотя бы пару недель, можно свести стресс для организма к минимуму. Совсем другой предстает вопрос, если поставленная цель — похудеть на 3 килограмма за несколько дней.

В первом случае достаточно отказаться от плотного ужина и заменить жаренное тушенным, а салаты заправлять не майонезом или сметаной, а простым лимонным соком. Во втором же случае устраиваются разгрузочные дни на кефире или яблоках. Можно также пить травяные отвары и воду без газа в любом количестве.

Любая диета требует определенной силы воли и самоорганизации, изменения обычного ритма жизни и отказа от некоторых любимых блюд. Однако в любом случае результат того стоит.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Изменение рациона и физические нагрузки — ключевые факторы успеха

доктор Регина доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

Похудеть на 10 кг в месяц – миф или реальность? Если вы хотите избавиться от лишнего веса к важному событию или к летнему отпуску, вам предстоит серьезная работа! Что же необходимо учитывать, чтобы прийти к своей мечте через заветные 30 дней?

Рацион питания для похудения

Следующая информация подходит для тех женщин, которые действительно готовы работать над собой, а не надеяться на чудодейственные таблетки. Не существует препаратов, которые позволяют есть любимые сладости, при этом сбрасывая лишний вес. Даже если дорогостоящие таблетки обеспечат небольшой сдвиг на весах, то вскоре вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

Также учитывайте, что избавиться от 10 кг за короткий промежуток времени можно в том случае, если вы на самом деле имеете избыточную массу тела. Если же ваш вес – около 50-60 кг, то следует ставить более реальные цели.

Каким должен быть рацион питания?

Речь не идет об изнурительных диетах до тошноты и обморочного состояния. Голодание никогда не даст нужный результат, а только нанесет вред здоровью.

  • Сократите прием соли и сахара. Чрезмерно соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме. А сахар весьма быстро переводится в лишний жир. Не представляете, как можно чай пить без сахара? Замените его медом. А соль можно заменить измельченной сушеной морской капустой (продается в аптеках).
  • Следите за временем приема пищи. Завтракайте не позже 10 часов утра. Ужин должен состояться за 3-4 часа до сна. Перекусы распределите равномерно по дню и не бойтесь питаться 4-5 раз в день.
  • Пейте больше простой воды (1,5-2 литра в день). Помните о том, что соки, продающиеся в пакете – это не польза для организма, а дополнительный сахар. Именно на простой воде «завязан» обмен веществ. Также она притупляет голод. Если вы ночью никак не можете уснуть, выпейте стакан воды. Такой же ритуал следует проводить и после пробуждения. Дополнительно одним из ваших любимых напитков теперь должен стать зеленый чай, который тоже способствует похудению.

Из чего состоит рацион для тех, кто хочет похудеть на 10 кг за месяц?

  1. Завтрак. Большое содержание углеводов. Идеальный вариант – каша (нельзя совмещать со сливочным маслом) или хлебцы (без дрожжей). Также подойдет сочетание углеводов и белка – куриные яйца (без желтка).
  2. Обед. Если раньше вы отказывались от приготовления супов, то теперь придется изменить эту ситуацию. Главное – никакого жирного бульона. Также в обед можно включить нежирную рыбу или салат из зеленых овощей или кислых фруктов.
  3. Ужин. Прекрасный вариант – постное мясо (говядина или индейка) или нежирная рыба с овощами. Помните, что теперь вы готовите блюда в духовке или мультиварке, но ни в коем случае не жарите их.
  4. Перекус. Например – два небольших яблока или груша. Также подойдет кефир, кусочек рыбы или порция нежирного творога.

Ложиться спать вечером стоит до 23.00, чтобы не сорваться и не съесть маленькое, но такое заветное лакомство. Если вы не будете перегружать пищей организм, то ночью он будет худеть, благодаря вырабатыванию соматропного гормона. Доказано, что вырабатывается он с 12 до 2 часов ночи. Детям гормон помогает расти, а взрослым людям – сжигать лишний жир.

Американский диетолог Сатчин Панда в своих исследованиях доказал: ночной перерыв без пищи длиной 12 часов оздоравливает организм, а пауза от 12 до 16 часов между ужином и завтраком — способствует снижению веса.

Нужен ли спорт для похудения?

Физические нагрузки очень важны для каждого человека не только в период похудения! Цель сбросить 10 кг за месяц станет для вас не просто одной из задач, а своеобразным шагом к нормализации своей жизни. Спорт подарит красивые рельефы и крепкое здоровье. Когда вы найдете направление по душе, то станете чувствовать себя увереннее и намного лучше. Пройдет несколько месяцев, и вы не сможете отказаться от полюбившегося занятия.

упражнение для похудения

Занятия в домашних условиях или в спортзале?

Уделите себе хотя бы час времени в день — и результат в зеркале приятно удивит вас. В холодную погоду дома можно следовать советам экспертов из фитнес-индустрии, которые легко найти в интернете. Скручивания, отжимания, выпады, занятия с фитболом, пресловутое берпи, занятия с легкими гантелями, планка, система табата в качестве постоянных тренировок – все это работает. Не бойтесь экспериментировать! В теплое время года всегда можно выбрать бег в среднем темпе, езду на велосипеде или катание на роликах.

Любое из занятий увеличит эффективность диеты и придаст вашей фигуре более привлекательные очертания. Но помните, упорство и желание меняться должны быть стойкими. Одной из главных ошибок некоторых девушек является то, что они щадят себя через 20 минут упражнений. Жировая прослойка начинает сжигаться спустя 25-30 минут с начала нагрузок, потому стоит грамотно распределять свои силы.

Спортзал – выбор девушек, которые готовы выйти из зоны комфорта или просто не могут настроиться на продуктивную работу в домашних условиях. Что ожидает вас здесь?

  • тренеры, которые всегда настроены на помощь;
  • колоссальные изменения в фигуре;
  • разнообразие тренировок;
  • уверенность в том, что с каждым днем вы становитесь лучше, чем прежде;
  • изменение взглядов на жизнь в положительную сторону.

Нет ничего сверхъестественного в том, чтобы избавиться от 10 кг за 1 месяц. Если вы будете учитывать все нюансы, действительно захотите меняться в лучшую сторону и полюбите новые привычки, то уже через месяц вы будете собой гордиться, а в дальнейшем – сможете смело давать советы и помогать другим людям! Главное – пересилить свою лень и начать работу над собой!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как похудеть на 10 кг за месяц: общие рекомендации и варианты диет

Как похудеть на 10 кг за месяц: общие рекомендации и варианты диет

Похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья задача выполнимая. При этом совершенно необязательно изнурять себя строгими диетами. Соблюдение основных принципов правильного питания и умеренные физические нагрузки быстро приведут к заветной цели.

Изменение пищевых привычек — главная «жертва», на которую придется пойти ради красивой фигуры. Задаваясь вопросом, как похудеть на 10 кг, многие ошибочно полагают, что им предстоит жить на одной воде, и никак не могут решиться взять себя в руки и начать худеть. Но не так страшен черт, как его малюют. Врачи-диетологи выступают против строгих ограничений, которые зачастую дают прямо противоположный ожидаемому результат.

Здоровая пища и режим дня — главные составляющие успеха. Разберемся, каких правил нужно придерживаться, чтобы привести себя в форму и улучшить самочувствие.

Читайте также  Безглютеновая диета список запрещенных продуктов

Что мешает худеть

То, с какой скоростью будут уходить лишние килограммы, зависит не только от нашего желания и прилагаемых усилий, но и от независящих от нас факторов:

  • Возраст. Известно, что у молодых людей метаболизм быстрее. После 30 лет процесс замедляется, и вес уходит не столь охотно.
  • Пол. Женщинам худеется сложнее.
  • Хронические заболевания. Перед тем как садиться на диету, желательно проконсультироваться со специалистом относительно состояния здоровья и сдать хотя бы обязательный минимум анализов, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Всё перечисленное может несколько осложнить путь к успеху, но при соблюдении базовых правил здорового образа жизни результат не заставит себя ждать.

Худеем правильно

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, придется пересмотреть не только свое питание, но и режим дня. Диетологи дают следующие рекомендации для желающих расстаться с ненавистными жировыми отложениями:

  1. Пить больше чистой негазированной воды. Суточный объем должен составлять не менее двух литров без учета супов, чая, кофе и прочих жидкостей.
  2. Больше спать и раньше ложиться. Дело в том, что в первую фазу сна наиболее активно вырабатывается гормон мелатонин, который способствует похудению.
  3. Свести к минимуму или вовсе отказаться от соли и сахара.
  4. Не курить и не употреблять алкогольные напитки. Доказано, что никотин и спиртное замедляют метаболизм.
  5. Питаться часто, но маленькими порциями (не более 200 г).
  6. Совет не есть после шести вечера помогает многим, но сейчас считается устаревшим. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Исключением может стать стакан нежирного кефира на ночь.
  7. Заниматься спортом. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал — тренироваться можно и дома, выбрав любой понравившийся комплекс упражнений. Очень полезны пробежки или прогулки на свежем воздухе.
  8. Не голодать. Жесткие экспресс-диеты дают быстрый, но краткосрочный результат.
  9. Ухаживать за кожей. Большая потеря веса неизбежно скажется на ее состоянии. Чтобы избежать появления растяжек, рекомендуется делать домашние обертывания, самомассаж и принимать контрастный душ. Эти процедуры также отлично помогают в борьбе с целлюлитом.

Самомассаж предотвратит растяжки

Что съесть, чтобы похудеть

Этим вопросом задается, пожалуй, каждый худеющий. В список разрешенных продуктов, как правило, входят:

  • творог и другие кисломолочные продукты без добавок;
  • яйца;
  • рыба;
  • нежирные сорта мяса (курица, индейка, говядина);
  • некрахмалистые овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • небольшое количество фруктов.
  • алкоголь;
  • сладости;
  • мучные изделия;
  • сахар;
  • картофель, свекла;
  • майонез и любые соусы на его основе;
  • фаст-фуд;
  • копчености.

Ваше примерное меню на день будет выглядеть следующим образом:

Завтрак:

  • кусочек хлеба из муки грубого помола;
  • вареное яйцо;
  • ломтик авокадо;
  • кофе или чай без сахара.

Второй завтрак:

  • творог;
  • яблоко.

Обед:

  • куриный бульон;
  • овощной салат;
  • филе грудки.

Полдник:

Ужин:

рыба, приготовленная на пару с овощами.

Овощи и белок — основа рациона

Как видите, чтобы за месяц похудеть на 10 кг, голодать не придётся. Ваш рацион будет сбалансированным, а блюда вкусными и разнообразными. Главное – помните о размере порций, занимайтесь спортом и пейте больше воды.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector