Как сделать талию песочные часы упражнения

Как сделать талию песочные часы упражнения

Как уменьшить талию

-10 см в талии и заветный силует «песочные часы» реальны!

Какая бы женщина не мечтала об идеальном силуэте “песочные часы”. Тонкая талия всегда в моде. Если раньше добивались нужного эффекта корсетами, то сегодня так просто не маскируют живот или лишний вес. Тем более что даже по типам конституции и типам фигуры (“яблоко”, “груша”, “прямоугольник”, “треугольник”, “песочные часы”) далеко не у всех от природы есть тонкая осиная талия.

Существуют рекомендации, которые помогут добиться идеального силуэта песочных часов.

Как визуально сузить талию с помощью правильно подобранной одежды

Стилисты рекомендуют для визуальной коррекции зоны живота использовать приемы комбинирования вещей и фасоны одежды:

  • платья и блузы с запахом. Силуэт зрительно делает бюст более выразительным, драпировки и пояски создают иллюзию тонкой талии. Фасон работает на девушках любой комплекции, роста;
  • белый верх — черный низ. Контрастная блуза с пышным декором, рукавами и юбка карандаш или годе правильно расставит акценты на фигуре, отвлекая внимание на бедра и плечи. Такой прием поможет тем, кто не знает, как сделать тонкую талию перед важным мероприятием: деловой встречей или торжественным событием. Прием белого верха и черного низа универсальный, работает на женщинах любого возраста, подходит под деловой и романтический стиль одежды;
  • блочная расцветка. Фасон, когда на светлом полотне располагают контрастные темные вставки по бокам, визуально вытягивает силуэт, скрадывая бока и пышные бедра;
  • юбки и брюки с корсетным или завышенным поясом. Высокая талия и посадка визуально делает живот меньше, силуэт более изящным;
  • платья и блузы с басками. Колышущиеся волны придают изящества всему облику, подчеркивая стройность ног и добавляя желанные сантиметры в бедрах, делая талию осиной;
  • ремни на талии. Контрастный или в тон платью, широкий или узкий, классический или в виде портупеи-корсажа — этот аксессуар способен нарисовать красивый контраст между грудью и бедрами.

Сложности при подборе одежды для определенных типов фигур

Указанные приемы сложно обыграть девушкам с широкими плечами и узкими бедрами (силуэт перевернутого треугольника), яблоком (узкие бедра и плечи и большой живот). Сложно визуально скорректировать фигуру женщинам низкого роста и с избыточным весом. Как уменьшить талию таким дамам? Только комплексным методом диет и спорта. Для разового важного мероприятия можно воспользоваться корректирующим бельем с эффектом минус до 3 размеров. Медики не рекомендуют использовать такие майки, грации и корсеты для повседневной носки. Компрессионный эффект, подтягивая жир и лишнюю кожу на животе, пережимает кровеносные сосуды, затрудняет лимфоотток, передавливает кишечник и органы малого таза.

Как сделать талию тоньше с помощью диет

Как сделать талию тоньше? Начните правильно и регулярно питаться. Такую рекомендацию даст любой диетолог. В рационе должны преобладать овощи, ненасыщенные жирные кислоты, витамины и незаменимые аминокислоты. Основу рациона для тонкой талии составляют:

  1. авокадо;
  2. овсянка, гречка, пшено;
  3. морепродукты;
  4. белокочанная, цветная и брюссельская капуста;
  5. семечки.

Вопреки стереотипам о полезности бобовых, они провоцируют метеоризм и увеличение живота. Вроде бы человек хочет тонкую талию, но объемы на месте и даже увеличились за счет задержки влаги и газообразования.

Все методы работают при ежедневном применении и жестком контроле. На практике большинству людей сложно считать калории или придерживаться правильного питания. Также ряд заболеваний не позволяет вводить ограничения в рационе или исключать определенные продукты. Сложно сбросить вес при болезнях ЖКТ, почечной недостаточности, анемии и других заболеваниях.

Стоит заметить, что при гормональных нарушениях сбросить вес питанием не всегда получается. Перед переходом на диету проконсультируйтесь с эндокринологом. Эффективность от правильного питания будет нулевой, если не высыпаться. Хронический недосып нарушает обмен веществ и провоцирует сильный голод. Если решили получить тонкую талию с помощью диеты, то после 19.00 рот на замок, в 22.00 — спать.

Упражнения для уменьшения талии

Варианты наиболее эффективных упражнений

В ТОП упражнений для плоского живота попали:

  1. кручение хула-хупа (обруча);
  2. планка на вытянутых руках, на руках, согнутых в локтях, диагональная (упор на правую руку и левую ногу и наоборот);
  3. наклоны в сторону с гирями;
  4. прямые скручивания.

Занятия дадут результат при регулярных тренировках и 3-4 подходах по 10 раз каждого упражнения.

Ошибки при упражнениях

При выполнении планки и разных скручиваний важно следить за правильным положением спины. Сгорбленная спина не позволит прокачать боковые, косые и прямые мышцы пресса.

Тренеры советуют перед тренировкой обязательно размяться, чтобы прогреть мышцы, и не получить растяжения связок.

Часто новички неправильно дышат или спешат. Такая ошибка снижает эффективность тренировки и повышает вероятность травм.

Ограничения и противопоказания

Указанные упражнения нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, почечной недостаточности. Щадящая планка при гипертонии или повышенном внутричерепном, или внутриглазном давлении спровоцирует ухудшение общего состояния здоровья. Кручение хула-хупа небезопасно при гинекологических воспалениях и проблемах с органами малого таза. Поэтому перед тренировками необходима консультация докторов и обследование, а не только устные рекомендации фитнес-тренера.

Возможность хирургического формирования талии

Пластическая хирургия и косметология предлагают несколько методов формирования идеального силуэта “песочных часов”:

Как придать своей фигуре форму песочных часов всего за неделю

Фигура песочные часы

Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.

Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.

Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.

Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.

Упражнения для фигуры

Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.

Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.

Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.

Поможет ли мне кардио-тренировка?

Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.

Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»

Ножницы (для области талии)

Упражнение ножницы

  • Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
  • Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

Упражнение приседания

  • Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
  • Медленно присядьте на правой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

Упражнение махи ногами

  • Встаньте на четвереньки.
  • Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

Упражнение выпады в сторону

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  • Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
  • Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Советы для фигуры песочные часы

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Фото: Unsplash

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Заветный силуэт «песочные часы»: 5 упражнений для красивой женской фигуры

Хочешь улучшить свою фигуру, но не знаешь, на кого равняться? Мода на худосочных девушек астенического типа прошла. Сейчас в тренде гармоничная фигура — одновременно с красивыми «живыми» мышцами и женственными линиями. Знаменитый стандарт «90-60-90» сюда тоже вписывается, если вы не просто отощали на диетах, а смоделировали свое тело в процессе осознанных тренировок и при правильном питании. Добиться фигуры «песочные часы» вы можете, занимаясь вместе с тренером AnySportsTV Екатериной Красавиной, чемпионкой России по фитнес-бикини.

Первое, что многие начинают делать, начиная тренировки, — качают пресс. Кажется логичным, что если «горят мышцы» в области живота, то «сжигается жир» именно в этом месте. А заодно — проявляются заветные «кубики». Как бы это не звучало печально, но одними скручиваниями от накопленных жировых запасов не избавиться, придется следить за питанием. Да и жир не сжигается локально – он постепенно уходит из разных «хранилищ» организма во время физической активности любого типа.

Каково бывает удивление тех, кто целыми днями качал пресс ради «талии», когда в результате упорных тренировок они видят в зеркале, как «разрастаются» вширь в области поясницы вместо того, чтобы «утягиваться». Ничего удивительного в этом нет – ваши мышцы пресса отлично поработали, стали большими и сильными. Но все это не про узкую талию, правда?

Так что же нужно делать, если вы мечтаете об идеальных пропорциях и стройном теле? Ответ прост: качаем попу и спину! Вот 5 упражнений, которые помогут вам в этом.

Выпады вперед

Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Плечи развернуты, смотрите вперед. Затем шагните вперед скользящим шагом, чуть наклонив корпус к передней ноге. Следите за углом сгиба коленей – он должен быть равен 90 градусам. Руки в исходном положении – внизу, во время выпада – собирайте их около груди. Выполните упражнение на обе ноги. Сначала нужно начать с простых выпадов, потом можно сделать вариант с утяжелением.

На что обращать внимание: Стопы – плотно стоят на полу, в параллельных плоскостях, они не должны идти одна позади другой. Колено задней ноги будет находиться достаточно близко от пола во время вышагивания. Корпус не должен сильно заваливаться на переднюю ногу.

Приседание в плие (стиль сумо)

Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Ноги – на расстоянии больше ширины плеч, носки развернуты в стороны. Плечи раскрыты, естественный прогиб поясницы, спина напряжена и практически вертикальна полу. Сморите четко перед собой, не опуская подбородок. Руки соединены впереди, в приседе – опускаются между ног.

На что обращать внимание: Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра будет параллельна полу. Стойте на полной стопе, колени не должны уходить вперед за носочки и не должны подкашиваться внутрь (или на внешнюю сторону стоп).

Читайте также  Йога упражнения от целлюлита

Полная программа супер-тренировок для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной уже на сайте!

накачать попу

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Что работает: Средняя и задняя дельтовидные мышцы, большая и малая ромбовидная мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца.

Как выполнять: Встаньте, наклонив корпус вперед. Голова приподнята, смотрите вниз – вперед. Наступите на эспандер и начинайте тянуть его концы к себе. Затем спокойно опустите, не давайте эспандеру распрямить руки до конца.

На что обращать внимание: Не прижимайте руки сильно к корпусу и не уводите локти выше уровня плеч. Угол сгиба в локтевом суставе – примерно 90 градусов.

Тяга в планке

Что работает: Широчайшая мышца и задние дельтовидные, стабилизаторы спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руками взяв грифы гантелей (хват молот). Выходите в планку и начинайте поочередно поднимать гантели. Уводите плечо назад, ведя руку вдоль корпуса, рука сгибается в локте. Затем разогните руку, встаньте в упор. Поменяйте стороны.

На что обращать внимание: Не уводите плечо сильно выше уровня спины. Не проваливайте поясницу, не заваливайтесь на один бок.

«Вакуум»

А что же с прессом? Лучше всего – прорабатывать поперечную мышцу живота, поскольку именно она формирует талию или делает «подтянутый живот». Это упражнение часто встречается в йоге или бодифлексе – в гимнастике, которая основана на аэробном дыхании.

Что работает: Поперечная мышца живота

Как выполнять : Вам нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги в упор на стопы. Руки вытянуты вдоль тела. Попробуйте сначала втянуть живот до предела, медленно вдыхая. Удержите мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Затем – с силой вытолкните живот, впустив в него воздух.

На что обращать внимание: В «вакууме» нужно следить за дыханием. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

Начинайте тренироваться так часто, как вы сможете (лучше всего – несколько раз в неделю). Старайтесь выполнять то количество повторений каждого упражнения в комплексе, какое указано на видео. Если вам сложно поначалу – делайте столько, насколько хватает сил. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите комплекс сначала (оптимально – 4 круга). Отдыхать после каждого упражнения — не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Тренировка для женщин: Н-образная фигура — создаем осиную талию

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост — каждый день, мол, надо до упаду «качать» пресс. Однако, это — дилетантский подход. Лично вы, «качая» пресс, укрепляете мышцы и только. Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение — «ударить» по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами «качаться» и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по «вредности» для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они «открываются» для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же «Кока-кола». В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше — ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то «садиться» на диету, то бросать ее. В результате такого «маятника» вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Аэробика сужает талию!

С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба — самые простые и необременительные упражнения!

Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше — хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

Упражнения

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу — упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу — для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Бедра и ягодицы

  • Выпады вперед с гантелями.
    Цель: бедра, ягодицы.
  • Сгибания одной ноги.
    Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
  • Разгибания спины.
    Цель: ягодицы.

Верх тела

  • Кроссоверы.
    Цель: грудные мышцы.
  • Жим в тренажере.
    Цель: плечи.
  • Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
    Цель: плечи.
  • Тяга на блоке к животу, сидя.
    Цель: верхняя и средняя часть спины.
  • Концентрированный подъем на бицепс.
    Цель: бицепсы.
  • Отжимания на брусьях.
    Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
  • Разгибания рук на нижнем блоке.
    Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Упражнения для мышц брюшного пресса

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

  • «Скручивания» на скамье с наклоном вниз.
  • Боковые «скручивания».
  • Подъем коленей в висе.
  • Наклоны в стороны с гантелями.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: Укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела.

Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12–15).

УпражненияСетыПовторения
Выпады с гантелямиРазминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *10–12
12–15
Сгибания одной ногиРазминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *10–12
12–15
Разгибания спины1
(без отягощения)
25–50
КроссоверыРазминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *10–12
12–15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамьеРазминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *10–12
12–15
Тяга на блоке к животу, сидяРазминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *10–12
12–15
Концентрированный подъем гантели на бицепсРазминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *10–12
12–15
Отжимания (в тренажере)Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *10–12
12–15
Разгибание рук на нижнем блокеРазминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *10–12
12–15
«Скручивания» на скамье115–25

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут). Если в один из «силовых» дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира.

Аэробика

45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на «бегущей дорожке».

Среда/суббота

Цель: область живота.

Программа тренировок

УпражненияСетыПовторения
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз1–215–25
Боковые «скручивания»1–215–25
Подъем коленей в висе1–215–25
Наклоны в стороны с гантелями1–215–25

Аэробика

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector