Какие упражнения делать утром

Какие упражнения делать утром

Как правильно делать утреннюю зарядку

Как правильно делать утреннюю зарядку

Чтобы заставить организм работать и оптимально функционировать весь день, надо его сначала разбудить. Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома, причем без надзора инструктора.

Для того, чтобы заставить организм работать и оптимально функционировать весь день, надо его сначала разбудить. Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома, причем без пристального надзора фитнес-инструктора. Итак, как правильно делать утреннюю зарядку?

Если у вас для физкультуры в дневном расписании отведено не так уж много времени, переходите к упражнениям сразу после зарядки в постели, но еще до похода в душ. Как продолжать будить тело после принятия вертикального положения, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Росздрава Марина Макарова.

Первое упражнение – это обычные приседания. Они помогут запустить дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Заодно они активизируют кровообращение в ногах. Ведь тем предстоит то бежать на работу, то складываться одна на одну под офисным столом.

Приседайте настолько глубоко, насколько получается. Но при этом старайтесь не отрывать ступни от пола. Руки – вытянуть вперед на уровне груди. Во время упражнения не задерживайте дыхание: выдыхайте на приседании, а вдыхайте, когда тело возвращается в исходное положение. В одной серии рекомендуется сделать 30 приседаний. Но для тех, кому это пока тяжело, Макарова советует начать хотя бы с 10.

Еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы и ног – выпады вперед. Это отличный способ проснуться. Ведь в нем чередуются этапы и расслабления, и напряжения.

Одну ногу вынесите вперед, поставьте на всю ступню и согните в колене, а вторую оставьте прямой и обопритесь на носок. После чего надо сделайте несколько пружинистых приседаний и вернитесь в исходное положение.

Больное место офисных работников – шея, плечи и область между лопатками. Многим, наверное, знакомо ощущение скованности в этих областях после полноценного трудового сидения за компьютером. Иной раз шею «зажимает» так, что дело доходит даже до головных болей. Да и осанка постепенно портится. Поэтому начнем гимнастику для спины.

Для этого многострадального участка нашего тела – следующее упражнение, вариация на тему знакомого со школьных времен отжимания. Но, поскольку не все могут отжаться от пола, можно использовать обыкновенный стул, стол или диван.

Стул надо поставьте перед собой. Руками обопритесь о его спинку так, чтобы ваша собственная спина оставалась прямой. При отжимании локти разводите в сторону, стараясь сохранить позвоночник прямым. Это упражнение достаточно тяжелое, поэтому надо тщательно рассчитывать силы, чтобы не потерять равновесие и не встретиться со спинкой «спортивного снаряда» лицом.

Закончить бодрое утро Марина Макарова рекомендует энергично. Например, прыжками и подскоками под музыку. Но двигаться надо так, чтобы было комфортно. Ведь, несмотря на то, что уже пятнадцать минут тело активно просыпается, это все еще утро. Да и соседи внизу могут вставать на час позже.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Упражнения для утренней гимнастики

В былые годы занятия утренней гимнастикой были очень популярны. Сейчас же темп жизни другой, люди отдают предпочтение фитнесу и силовым упражнениям, а зарядка считается неэффективной.

Однако не стоит ее недооценивать, так как даже 10–15 минут утренних упражнений могут принести пользу организму на целый день.

Почему зарядка по утрам полезна?

Стоит рассмотреть все преимущества утренней гимнастики:

  1. При помощи зарядки можно эффективно сбросить лишние килограммы – в ранние часы благодаря физическим упражнениям активизируются обменные процессы, которые способствуют быстрому сжиганию жира и калорий. В итоге человек постоянно контролирует свой вес и хорошо чувствует себя в течение всего дня.
  2. Улучшается работа мозга и появляется бодрость – человек чувствует себя активным и готовым к новым свершениям. Жизнь становится интересной и разнообразной, тем более в наше время, когда вокруг рутина и стрессы. Утренняя гимнастика заряжает оптимизмом.
  3. Улучшается сон – активность с самого утра запускает правильный баланс не только веществ, но и гормонов. Они, в свою очередь, влияют на качество сна, а как известно, выспавшийся человек будет здоровым и активным.

Как правильно делать зарядку по утрам?

Зарядка по утрам – это не тренировка, она не требует больших нагрузок. Иначе силы быстро иссякнут, и вы переутомитесь.

Для начала достаточно отводить 10–15 минут упражнениям, при условии регулярной гимнастики время продлевается до 20 минут. Допустимо делать два дня отдыха. Все движения выполняются плавно, без особого напряжения.

Утренняя гимнастика 1.jpg

ВНИМАНИЕ! Специалисты рекомендуют перед гимнастикой по утрам ничего не есть, можно выпить стакан воды.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Все упражнения начинаются с верхней части тела – головы, шеи, плеч. И заканчиваются стопами.

Рассмотрим по порядку элементы гимнастики:

  1. Базовые упражнения для шеи и головы – начать можно с поворотов головы в разные стороны. При этом движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Далее наклоны головы вперед и назад. Шея вытягивается вверх, насколько это возможно, затем плавно опускается вперед. Наклон назад не предполагает сильного опрокидывания головы. И завершающее упражнение – полукруг головой слева направо. Каждое упражнение делается по 4–5 раз.
  2. Зарядка, при которой задействованы руки и плечи, – начинайте с вращения плечами по 5 раз на каждую сторону. После проработайте кисти рук, для этого ладонь сжимается в кулак и начинается вращение в области запястья. Переходите на вращение локтевым составом, руки сгибаются в области локтя и начинается вращение по 4–5 раз в обе стороны. Завершает данный комплекс вращение плечевым суставом. Во время упражнений следует напрягать мышцы рук.
  3. Гимнастические упражнения для туловища – чтобы растянуть боковую поверхность туловища, полезно делать наклоны влево и вправо. Для этого нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, руки поднять и соединить в замок. Вдох и наклон туловища вправо, выдох-возвращение в исходную позицию. Делается 5 повторений в каждую сторону.
  4. Вращение тазом делается в том же исходном положении, только руки опускаются на пояс. Нужно вращать тазом по часовой и против часовой стрелки, в каждую сторону по 5 раз.
  5. Упражнение «стол» – руки вытягиваются наверх, стопы на ширине плеч. Делается наклон вперед так, чтобы туловище находилось параллельно полу. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную стойку, сделав вдох. Повторить 5 раз.
  6. Зарядка для нижних конечностей – начинается она с простого: поднимания на носки. Главное в это время – держать равновесие. Для разработки бедренного сустава каждая нога поднимается по очереди вверх в согнутом состоянии, после чего делается бедренное вращение в сторону. На каждую ногу по 5 вращений. Завершает гимнастику на ноги приседание по 8–10 раз.
  7. Зарядка для спины – она предполагает два основных упражнения. Первое – плечевой мост. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить. Делается вдох и тело отрывается от пола, в районе ягодиц нужно напрячь мышцы. В таком положении задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Итого 8 подъемов. Второе – упражнение «Лодочка». В нем задействованы не только спинные мышцы, но и бедренные. Лечь на живот вытянуть руки вперед, а ноги тянуть назад. На вдохе руки и ноги тянутся вверх так, чтобы бедра и грудная клетка тоже пытались подняться. Задержаться в таком положение и после на выдохе. Вернуться в исходное состояние.

ВАЖНО! Помните, что все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без рывков.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка в этом случае выполняется интенсивнее, но по-прежнему запрещается делать рывки и резкие движения. Комплекс занимает в среднем 15–20 минут. На каждое упражнение один подход, со временем их количество можно увеличить. Однако длительность утренней гимнастики не должна быть более 30 минут. Иначе это уже будет не зарядка, а тренировка. Итак, выполняйте следующие упражнения:

  1. Приседания. Их можно делать классическим образом или добавить пружинистые движения. Так будут задействованы ягодичные мышцы. Количество приседаний 15–20.
  2. Выпады+мах. Исходное положение – стоя, стопы вместе, руки на поясе. Начинайте с правой ноги, делается выпад ее назад, носок касается пола, колено же на весу. Далее нога отталкивается и производит мах, так, чтобы носок коснулся вытянутой руки. После вновь делается выпад той же ногой, и так 20–30 раз. То же самое проделывается с левой ногой.
  3. Отжимания. Ладони широко расставлены. Если вы новичок в этом деле или девушка, то можно отжиматься на коленях или опираясь на стол. Количество подходов будет зависеть от выдержки мышц.
  4. Планка в динамике. Линия позвоночника должна быть ровной. Мышцы живота и ягодиц в напряжении. При динамическом варианте планки в работу включены как внешние, так и глубокие мышцы.
  5. «Лодочка». Это упражнение уже было описано. В комплексе упражнений для продвинутых «лодочка» делается до 20–30 раз.
  6. Скручивание. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, руки за головой. На выдохе постепенно поднимается туловище вверх. Задержитесь и на выдохе опускайтесь назад. Если вы не можете подняться, то вытяните руки перед собой.

Конец зарядки и распространенные ошибки

В завершение утренней гимнастики нужно потянуть все мышцы. Нужно встать прямо и начать растягиваться. При вдохе тянемся вверх, при выдохе опускаемся. Не стоит забывать про дыхание, постепенно расслабляются мышцы, утренняя разминка завершается.

Утренняя гимнастика 2.jpg

Даже на завершающем этапе могут возникать серьезные нарушения, не говоря обо всей разминке:

  1. Помните о регулярности упражнений по утрам. По рекомендациям такая гимнастика обязательно делается 4–5 раз в неделю. Только в этом случае она будет благотворно влиять на организм.
  2. Если вы чувствуете, что выбранную нагрузку не осилите, то ее следует прекратить и уменьшить количество повторений. Если же, наоборот, упражнения, по вашему мнению, слишком легкие, нагрузку можно немного увеличить. Однако слишком напрягаться не стоит, цель утренней гимнастики – не измотать человека, а зарядить энергией на целый день.
  3. Следите за сердечным ритмом после зарядки. Он не должен превышать 120 ударов в минуту. При высоком пульсе физическая нагрузка сокращается.

В завершении утренней гимнастики можно принять контрастный душ. Завтрак и вода приветствуются после зарядки, желательно включить в утренний рацион омлет или овсяную кашу.

Как привыкнуть к зарядке?

Стоит понимать, что утренняя зарядка – дело добровольное, не стоит совершать насилие над собой. Если вы чувствуете быструю усталость, то нужно сократить количество выполняемых упражнений или их длительность.

Гимнастика по утрам должна приносить удовлетворение, а не усталость. Настройте себя на то, что такие занятия дадут прилив сил, повысят общий тонус, сделают тело привлекательным и гибким. Особенно это важно полным людям или тем, у кого замедлен обмен веществ.

Вот только несколько мотиваций, чтобы не забрасывать зарядку в утренние часы:

  1. Физическая активность по утрам способствует снижению веса.
  2. Устраняет отеки и предотвращает появление целлюлита.
  3. Улучшаются обменные процессы, что придает бодрости.
  4. Наблюдаются показатели умственной и физической активности.
  5. Даже цвет лица становится свежее.

Заключение

Начинать ежедневную зарядку лучше всего в выходные дни, чтобы сразу рассчитать время на гимнастику и на рабочие часы. Увеличение количества подходов в упражнениях должно быть постепенным. В особенности если в прошлом вы не были активным в спорте. Если все упражнения делать правильно, то утренняя гимнастика поможет укрепить и омолодить организм.

Утренняя гимнастика при различных заболеваниях

С утра иногда очень тяжело встать. Для этого также есть специальные упражнения, которые помогают зарядиться бодростью на весь день. Потому что в противном случае нас одолевает сонливость, слабость мешает сконцентрироваться и заниматься необходимыми делами. При разных заболеваниях существует разный комплекс утренних упражнений для хорошего начала дня.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

С утра иногда очень тяжело встать. Для этого также есть специальные упражнения, которые помогают зарядиться бодростью на весь день. Потому что в противном случае нас одолевает сонливость, слабость мешает сконцентрироваться и заниматься необходимыми делами. При разных заболеваниях существует разный комплекс утренних упражнений для хорошего начала дня.

Чтобы весь день чувствовать себя готовыми к активным действиям, нужно правильно начинать утро. Для этого сперва нужно грамотно встать с кровати. Не спрыгивайте с неё, вставайте медленно. Дело в том, что организм всю ночь существовал в другом ритме, и резкая смена его шокирует. Поэтому от быстрого пробуждения Вы сможете проснуться только спустя полчаса, а то и час. Лучше сначала полежать, потянуться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это помогает улучшить циркуляцию крови во внутренних органах. После этого можно повернуться на бок и совершить дыхательные упражнения, согнув колени и прижав их в груди. Это помогает очистить желчные протоки.

Если на улице солнце – радуйтесь хорошей погоде. После этого не спеша сядьте на кровати, а потом уже вставайте и идите умываться.

Растягивать позвоночник с утра очень полезно. Ложитесь на живот, упритесь руками в поверхность, на которой Вы лежите, и прогните спину. Если у Вас есть кошка, Вы наверняка не раз видели, как она потягивается, когда просыпается.

Хорошо, если у Вас дома имеется массажный коврик. На него лучше всего вставать с кровати. Полезно встать обеими ступнями на коврик и покачаться туда-сюда. На стопах есть точки, которые отвечают за работу многих внутренних органов.

Люди с остеохондрозом должны спать на твёрдой поверхности, желательно без подушки или на плоской. Дыхательные упражнения для них очень полезны. Вставать с кровати нужно медленно и осторожно. Лучше всего сначала спустить ноги, затем уже сесть и открыть глаза. Сидя на кровати, рекомендуется повернуть голову сначала вправо, потом влево. Делать это нужно медленно. Также полезно наклонять её вперёд и назад.

Тем, у кого наблюдается варикозное расширение вен, лучше всего спать с чуть приподнятыми ногами. Утро нужно начинать с махов ногами. Поднимайте их, лёжа на кровати, делайте «велосипед» и «ножницы».

При проблемах с осанкой

Красивая осанка – визитная карточка современного человека. Если человек сутулится, он не производит хорошего впечатления, а вот ровная спина и красивая походка сразу вызывают доверие и расположение.

Что нужно делать, чтобы осанка была хорошая? К сожалению, сейчас мы очень много времени проводим у компьютера, поэтому получается только портить осанку, но никак не улучшать. Неудобные позы, отсутствие необходимого количество физических нагрузок негативно отражаются на состоянии позвоночника. Мы начинаем вжимать голову в плечи, горбиться и всё дальше и дальше уходим от собственного идеала. А нужно, на самом деле, всего ничего – просто выполнять нехитрые упражнения, которые приведут к тому, что Вы сможете выйти на улицу с красиво поднятой головой и ровной спиной.

Если Вы будете регулярно их делать, это поможет укрепить мышцы и привести осанку к более-менее хорошему состоянию. Но вообще всё, что от Вас требуется – это просто следить за тем, как Вы идёте и стоите. И как только Вы замечаете, что сутулитесь – сразу же выпрямляйтесь.

Читайте также  Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

От неправильного сидения часто болит спина. Для устранения болей и возвращения спине прямоты необходимо ежедневно выполнять некоторые упражнения.

Ложитесь на живот и вытяните руки по обе стороны от тела под прямым углом к нему. Сверху Вы будете напоминать букву Т. После этого прижмитесь лбом к полу. Рекомендуется делать упражнения на мягкой подстилке, чтобы не возникало посторонних болезненных ощущений. Отрывайте руки от пола и задерживайте их в таком состоянии на несколько секунд. Затем опустите, расслабьтесь и снова произведите вышеуказанные действия. Это простенькое упражнение можно делать в любое время дня.

Чтобы осанка была красивая, рекомендуется делать следующее

Встаньте на левую ногу, правую согните в колене и приподнимите. Руки расслабленно опустите вдоль тела. Подпрыгните не очень высоко, но очень легко, и поменяйте опорную ногу. Сделать так рекомендуется несколько раз. Следите, чтобы голова была поднята, а плечи отведены назад. Не сутультесь. Хорошо делать подобные упражнения перед зеркалом, чтобы Вы, во-первых, всегда могли видеть себя, а во-вторых, чтобы Ваша голова находилась в поднятом положении.

Встаньте на правую ногу, согните её немного. Левой покачивайте, описывая круги. После того, как Вы постоите так какое-то время, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector