Какие упражнения качают грудные мышцы

Какие упражнения качают грудные мышцы

8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Проработка грудных мышц у мужчин

Большинство атлетов мечтают накачать большие грудные мышцы, которые являются одним из главных визуальных признаков тренированности. Тем не менее просто выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин недостаточно. Для получения результата нужно знать все особенности упражнений, их сочетание друг с другом и правильную технику и грамотное сочетание различных. В этой статье мы рассмотрим все аспекты тренинга грудных мышц и самые важные упражнения, которые помогут гарантировано добиться поставленных целей.

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Лучшие упражнения с весом собственного тела

Классические отжимания от пола

Работа мышц при отжиманиях от пола

Важно отметить одну особенность, которая может сделать отжимания как невероятно полезным, так и посредственным упражнением – темп выполнения. Говоря проще, существует два подхода к выполнению этого движения, быстрый (на количество) и медленный (качество). Вполне очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы, нужно применять медленный подход, при котором каждое движение выполняется подконтрольно. Фаза опускания корпус должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2+1 секунды). Более того, небольшая пауза в нижней точке (до 1 секунды) позволит исключить инерцию и сильнее нагрузить мышцы груди. Количественный вариант, как правило, не ведет к гипертрофии и у него есть только два преимущества – увеличение выносливости и возможность похвастаться выполненным количеством повторений.

Отжимания от пола с резиновым жгутом

Отжимания с резиновым жгутом

Это отличный вариант для прогрессирования. Довольно быстро атлеты упираются в потолок, когда обычные отжимания уже не дают нужной нагрузки, потому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не повышать количество повторений в подходе). Жгуты являются идеальным вариантом, который универсален и подходит для всех. Достаточно натянуть их через спину, создавая нужный уровень нагрузки, и даже обычные отжимания уже не покажутся такими легкими.

Отжимание на брусьях

Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения с отягощениями

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Движение должно быть основой и идеальным началом тренировки, но это больше упражнение общего характера, которое включает в работу множество других мышц. Для того чтобы сделать его полезным именно для груди, нужно концентрировать нагрузку на нужной области, что многие атлеты осваивают через 1–2 года после начала тренировок. Потому используйте жим в качестве основы для прогрессирования, после чего переходите к другим упражнениям для целенаправленной проработки грудных.Важно помнить, что нужно чередовать жим на горизонтальной и наклонной скамье. Более того, последнему варианту лучше отдавать предпочтение, потому что у 90% атлетов именно верх груди является наиболее отстающей областью. Запуская ее, вы будете провоцировать мышечный дисбаланс, который непременно выльется в остановку роста силовых и прогрессирования в будущем.

Жим гантелей лежа

  • Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке;
  • Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте;
  • Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку. Поясница должна плотно прилегать к скамье;
  • Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости;
  • Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).

Разведение гантелей

  • Старайтесь развести руки как можно шире (но не ниже уровня, когда бицепс параллелен полу);
  • При выполнении упражнения грудь нужно максимально расправить, а также свести лопатки. Шея и спина должны плотно прилегать к скамье;
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, но оставаться без движения (при разведении движение происходит только в плечевом суставе);
  • В верхней точке нельзя бить гантели друг от друга, это снимет напряжение с грудных мышц.

Пуловер

Мышцы в работе при упражнении пуловер

Очень полезное упражнение, которое поможет не только увеличить силовые показатели в жимах, но и растянуть грудные мышцы. Это очень важно, так как преобладание жимовых движений в программе будет способствовать и росту мышечной массы. В результате грудные мышцы будут более жесткие и начнут «стягивать» плечи вперед. Это часто можно увидеть по новичкам, чья осанка меняется не в лучшую сторону (передние дельты выставлены вперед, задние дельты слабые, что приводит к сутулости).

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение имеет изолирующий характер и хорошо подходит в качестве завершающего движения в день проработки мышечной группы. Оно создает хорошую растягивающую нагрузку и прицельно прорабатывает нижнюю и внутреннюю часть грудных плит. Важно помнить, что при выполнении нужно стараться максимально расслабить спину и сконцентрировать напряжение на груди. Также нужно учитывать положение рук. С идеальной техникой руки будут согнуты в виде симметричной дуги. Такое положение нужно сохранять на протяжении всего упражнения, осуществляя движение лишь в плечевом суставе.

Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Жим штанги лежа
4. Разведение гантелей лежа
5. Жим гантелей на наклонной скамье

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

    — 2 подхода и макс. количество повторений. – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений. — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Как накачать грудь

Мышцы груди относятся к крупнейшим мышечным группам тела, их развитие имеет большое значение как для красоты фигуры, так и для силовых показателей. Для гармоничного развития грудной мускулатуры необходимо равномерно нагружать каждую из ее частей. Нагрузка на каждый отдел грудных мышц зависит от подбора силовых упражнений и от вариантов их выполнения. Любой перекос в тренировках приведет к нарушению гармонии, поэтому важно осознанно относиться к проработке этой зоны. Рассмотрим, как накачать грудь, чтобы она не имела слабых мест, и ее форма была близка к идеалу.

Анатомия грудных мышц

Чтобы разобраться в вопросе, как накачать грудь, и выбрать для этого наиболее эффективные упражнения, необходимо сначала ознакомиться с анатомией грудных мышц. К этой мышечной группе относятся большие и малые грудные мышцы, а также передние зубчатые. Давайте детально разберем строение и функции каждой из этих мышц.

анатомия грудных мышц

Большая грудная

Эти мышцы крепятся к верхним частям плеч и расходятся, подобно вееру, присоединяясь к ключицам, грудине и верху мышц брюшного пресса. Большие мышцы груди состоят из трех головок, берущих начало от верха плечевых костей:

сверху находится ключичная головка, идущая к внутренним половинам ключиц;

в средней части расположена стернальная головка, присоединяющаяся к хрящам верхних ребер ;

нижнюю часть большой грудной мышцы образует брюшная головка, которая крепится к прямой мышце живота.

Все головки большой грудной мышцы участвуют в сгибании, вращении плечевого сустава, приведении рук к туловищу и их движениях поперек корпуса. Ключичные головки также обеспечивают сгибание рук и поднятие их над головой.

Малая грудная

Под большими грудными расположены малые грудные мышцы, объем которых в пять раз меньше. Они соединяют клювовидные отростки лопаток, которые находятся у внешнего края ключиц, с тремя ребрами (с третьего по пятое). Их основная функция – движение лопаток вниз и вперед. Несмотря на свои скромные размеры, малые грудные являются очень мощными, их развитие заметно влияет на прирост силы и мышечной массы.

Передняя зубчатая

Эти мышцы огибают грудную клетку с боков, простираясь от внутренних краев и нижних углов лопаток к передней стороне девяти верхних ребер. Их основная функция – прижимать лопатки к корпусу и управлять их движением вверх и вперед. От объема передних зубчатых в значительной мере зависит ширина груди, их прокачка нужна для построения гармоничного торса. Также их тренировка необходима для предотвращения травм плечевых суставов при выполнении тяжелых жимов.

Как накачать грудь – теория

Чтобы накачать грудь, нужно уделять внимание проработке каждой части этой мышечной группы. Для этого нужно использовать как можно более разнообразные упражнения и варианты их выполнения. На рост груди хорошо влияют не только популярные жим лежа и сведения рук, но и некоторые упражнения, которые предназначены для других мышечных групп:

отжимания на брусьях – это не только тренировка трицепсов, но и отличная нагрузка для больших грудных мышц;

тяга верхнего блока узким хватом хорошо прорабатывает не только спину, но и стернальную головку большой грудной;

подъемы гантелей перед собой тренируют помимо дельт и ключичную головку большой грудной.

Смещать нагрузку на различные зоны груди можно с помощью изменения угла наклона скамьи для жима:

верхняя головка получает максимум нагрузки при наклоне 30-45° вперед;

средняя – на скамье без наклона;

нижняя – при наклоне 30-45° назад (голова выше ног).

Чтобы накачать грудь, нужно позаботиться не только о приросте мышечной массы, но и об увеличении объема грудной клетки, улучшении ее формы. В этом помогут:

пуловер со штангой или гантелью способствует расширению груди, увеличению ее выпуклости и глубины;

сведение рук в кроссовере растягивает мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение, способствует созданию четкого рельефа грудной мускулатуры.

Чтобы накачать широкую грудь, необходимо увеличить объем передних зубчатых мышц и нарастить массу внешней части больших грудных, что достигается выполнением жима лежа широким хватом. Накачать высокую грудь поможет жим узким хватом, прорабатывающий центральную часть грудных мышц.

Какими упражнениями можно накачать грудь

Не существует одного упражнения, которое давало бы одинаковую нагрузку на все части грудных мышц. Поэтому в тренировочную программу необходимо включать целый комплекс упражнений на грудь и использовать различные варианты их выполнения. Это позволит тщательно прорабатывать каждый участок грудных мышц, и в итоге накачать отличную грудь. Приводим полный перечень упражнений, нагружающих грудь:

жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (с разным уклоном);

то же самое, но с использованием гантелей вместо штанги;

разведение гантелей лежа горизонтально и под разными углами наклона;

сведение рук в кроссовере из разных позиций;

пуловер с использованием гантели, штанги, или на верхнем блоке стоя;

разные виды отжиманий от пола;

отжимания от брусьев.

Разумеется, нет необходимости выполнять все эти движения за одну тренировку. Достаточно включить в нее:

одно базовое упражнение – жим штанги (гантелей) лежа или отжимания от пола (при необходимости – с отягощением);

два варианта того же упражнения под наклоном вверх и вниз;

по одному упражнению на разведение и сведение;

одно упражнение на расширение грудной клетки – пуловер или тяга рейдера.

Меняя от тренировки к тренировке упражнения и варианты их выполнения, можно всесторонне прорабатывать весь объем этой мышечной группы.

Лучшие упражнения на грудь – результаты исследований

Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.

Из 9 популярных упражнений на грудь, выполняемых участниками эксперимента, наибольшая активность грудных мышц наблюдалась при жиме штанги лежа. Всего на 2% меньшую эффективность показало сведение рук в кроссовере, на третьем месте с результатом 93% оказался жим на грудь сидя в тренажере. Остальные упражнения заняли более низкие места в рейтинге, показав эффективность от 79% до 61%.

Это исследование подтвердило важность жима лежа, как основного базового упражнения для накачивания груди. Безусловно, его необходимо выполнять на каждой «грудной» тренировке, но о дополняющих его упражнениях тоже забывать нельзя. Только комплексный подход позволит накачать объемную и сильную грудь.

Варианты жима лежа и их влияние на нагрузку

Преимущества жима лежа состоят не только в максимальной эффективности для роста грудных мышц, но и в его универсальности. Различные варианты выполнения этого упражнения на грудь смещают акценты на разные зоны этой мышечной группы, что позволяет основательно проработать каждую из них. Рассмотрим, как влияет на распределение нагрузки угол наклона скамьи, ширина хвата, положение локтей и другие факторы.

жим лёжа

Угол наклона скамьи

Жим штанги лежа может выполняться на горизонтальной скамье, на наклонной с уровнем головы выше ног и на наклонной с головой ниже ног. В каждом из этих случаев нагрузка распределяется следующим образом:

Горизонталь – грудные мышцы нагружаются равномерно, акцент делается на центральную часть груди.

Наклон вперед (голова вверху) – увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. В диапазоне углов наклона 30-60° хорошо прорабатывается верх груди, а при наклоне более 60° часть нагрузки забирают на себя передние пучки дельт.

Наклон назад (голова внизу) – максимум нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц. Чем больше наклон, тем сильнее нагружается низ груди и трицепсы.

Используя все три варианта положения тела при жиме штанги лежа, можно максимально проработать верхний, центральный и нижний отделы грудных мышц.

Ширина хвата

Изменяя ширину постановки рук на грифе штанги, можно перераспределять нагрузку между центром и краями грудных мышц, а также нагружать трицепсы и передние пучки дельт:

Классический хват (угол между грифом и предплечьем 90°) – грудные мышцы нагружаются равномерно, не происходит перераспределения нагрузки на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Широкий хват (наружный угол более 90°) – акцент смещается на внешние края груди, часть нагрузки падает на переднюю часть дельт. При широком хвате амплитуда жима существенно уменьшается.

Узкий хват (наружный угол менее 90°) – нагрузка перераспределяется на центральную часть грудных мышц, ближе к грудине, сильнее нагружаются трицепсы. Амплитуда движений не уменьшается.

Чем хват шире, тем дальше вбок от центра груди перемещается нагрузка и сильнее задействуются дельты, чем он уже – тем больше нагружается центральная часть больших грудных мышц и трицепсы.

Положение локтей

От того, куда направлены локти при жиме лежа, будет зависеть степень нагрузки на грудные мышцы. Положение локтей определяется по углу между корпусом и плечевой костью;

Если этот угол превышает 45° (обычно он составляет 60-80°, при больших значениях возрастает дискомфорт и риск травм), то грудные мышцы нагружаются максимально, а передние дельты и трицепсы разгружаются.

Если угол меньше 45°, то нагрузка с грудных мышц перераспределяется на трицепсы и переднюю часть дельт. Чем ближе локти к корпусу, тем меньше нагружается грудь.

Если стоит задача накачать грудь, то следует отдать предпочтение варианту жима штанги лежа с разведенными локтями, так как это обеспечивает максимальную нагрузку на прорабатываемую зону.

Амплитуда движения

Жим лежа с неполной (частичной) амплитудой позволяет жать более тяжелые веса. В то же время при сокращенной амплитуде меньше задействуются спина, дельты и трицепсы, и большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. Поэтому, если стоит цель накачать грудь, то лучше выбрать вариант этого упражнения с неполной амплитудой и весом, обеспечивающим максимальный мышечный рост. Если же тренироваться по сокращенной программе и использовать жим лежа для проработки одновременно груди, плеч и рук, то лучше его выполнять с полной амплитудой.

Читайте также  4 упражнения за 4 минуты

Траектория движения

Жим штанги может осуществляться как по прямой (ровно вверх), так и по дугообразной траектории с подъемом над головой. Во втором случае амплитуда движения и нагрузка на мышцы больше. Но использование ровной траектории позволяет поднимать более тяжелые веса, ускорив тем самым мышечный рост.

Прямой и обратный хват

Если стоит цель накачать грудь, то нужно жать штангу прямым хватом, т. к. в этом случае целевая мышечная группа нагружается максимально. Если же применять обратный хват, то нагрузка смещается на трицепсы и передние дельты. Это происходит из-за того, что в таком положении невозможно развести локти в стороны для оптимального распределения нагрузки.

Прогиб спины

Сильный прогиб спины при выполнении жима штанги уменьшает амплитуду движения и позволяет выжать больший вес. При этом из-за изменения угла наклона туловища нагрузка смещается на нижнюю часть груди. Однако при сильном прогибе возрастает риск травм, поэтому «жать с мостика» не рекомендуется, допускается использовать только небольшой прогиб.

Дыхание

Неправильное дыхание при жиме штанги лежа убивает технику выполнения и лишает это упражнение эффективности. Единственно верное дыхание при жиме лежа:

с началом опускания штанги сделать вдох;

на середине движения вниз задержать дыхание и дальше опускать снаряд на задержке дыхания;

не выдыхая в нижней точке, на той же задержке начинать жим и резко выдохнуть только на середине траектории подъема;

дальше поднимать снаряд на задержке дыхания, следующий вдох сделать при опускании штанги.

По словам опытных бодибилдеров, правильное дыхание словно бы подталкивает снаряд вверх и дает возможность выжимать гораздо больший вес.

Чтобы накачать грудь, необходимо пробовать различные виды упражнений на эту мышечную группу. Только опытным путем можно найти для себя наиболее подходящие варианты выполнения, ведь каждый человек имеет индивидуальные анатомические особенности. Контролируя работу мышц и наблюдая за результатом, вы сможете выбрать для себя наиболее эффективные углы наклона, амплитуду и траекторию движения и другие факторы.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

упражнения на грудь для мужчин

Развитие грудных мышц для мужчин всегда в приоритете. Для их тренировки различают движения как с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей и тренажеров, так и с весом собственного тела.

Такое разнообразие позволяет делать упражнения на грудные мышцы для мужчин и в тренажерном зале, и дома, и на улице, получая максимум пользы в каждом конкретном случае.

Какие упражнения выбрать для тренировки

В бодибилдинге упражнения классифицируют по разным характеристикам. Но самая распространенная — это деление движений на базовые и изолирующие.

Помимо груди, в базовых упражнениях работают и другие более мелкие мышцы — трицепс и плечи.

Благодаря помощи других мышц и суставов в базе можно взять вес побольше, и проработать целевую группу по максимум.

К таким упражнениям на грудные мышцы относятся:

Для упражнений на скамье можно также использовать разный угол ее наклона — головой вверх или вниз.

Изоляция вовлекает в движение только 1 сустав и 1-2 мышечных группы.

Она нужна, чтобы “добить” уставшие мышцы, увеличить общую тренировочную нагрузку и создать еще больше стресса.

Такие упражнения применяют также для улучшения детализации конкретной мышцы.

К главным изолирующим движениям для грудных относятся:

Кроме того, для изолированной прокачки мышц часто используется Кроссовер.

В нем выполняют всевозможные варианты сведения рук — стоя на верхнем или на нижнем блоке, лежа на наклонной скамье и так далее.

сведение рук в кроссовере

Тренировка груди в домашних условиях

Накачать грудные мышцы мужчине в тренажерном зале гораздо проще благодаря большому количеству разнообразного спортивного оборудования.

С его помощью каждый способен организовать тренировочный процесс, который принесет максимум результата.

Другое дело — домашние тренировки. Спортивный инвентарь в таких условиях ограничен, поэтому арсенал упражнений сужается.

Упражнения без гантелей

Здесь вариантов упражнений не так много в сравнении с тренажерным залом.

Подойдут модификации 2-х базовых многосуставных движений — отжиманий от пола и на брусьях.

Также в качестве дополнительной нагрузки для мышц груди используются эспандеры и резиновые фитнес-жгуты. С их помощью выполняются как базовые, так и односуставные упражнения.

Насколько это эффективно, расскажем чуть позже.

Тренировка на брусьях

В домашних тренировках для прокачки груди желательно использование брусьев.

Благодаря компактности некоторых конструкций их устанавливают даже в квартире. Если такой возможности нет, в теплое время года заниматься можно на улице. Ведь этот гимнастический снаряд есть практически в каждом дворе.

грудные отжимания на брусьях

Если выполнять отжимания на брусьях тяжело, пригодится резиновый жгут. С его помощью можно облегчить упражнение.

Резиновая кольцевая лента накидывается на рукоятки брусьев сверху так, чтобы середина жгута свисала вниз. На нее встают коленями или ровными ногами (все зависит от длины резины), а дальше движение выполняется как обычно.

Степень нагрузки регулируется натяжением жгута или его изначальной жесткостью.

Есть разные уровни сопротивления, благодаря которым выполнить упражнение сможет даже новичок.

Если вы можете отжаться в правильной технике 15-20 раз, при этом ваша цель — набор мышечной массы, необходимо добавить дополнительное отягощение.

В домашних тренировках подойдет любой подручный тяжелый предмет – гиря, тяжелая цепь, резинка, которая накидывается на плечи, или утяжелители на ноги.

Брусья — результативное, но достаточно тяжелое упражнение для грудных мышц для мужчин.

Поэтому его ставят в начало тренировочного комплекса для груди.

Как правило, при массонаборном режиме выполняется 3-4 подхода, в диапазоне 8-12 раз.

Когда верхняя граница повторений становится слишком легкой, вес отягощения увеличивают. Между подходами отдыхают 1,5-2 минуты.

При тренировках на рельеф в основном отжимаются с весом собственного тела, либо с легким дополнительным весом, используя следующие параметры нагрузки:

  • Количество подходов — от 3 до 5
  • Повторений — 15-20
  • Паузы отдыха сокращаются до 30-40 секунд

Эффективны ли отжиманиями от пола для набора массы

Классические отжимания от пола — это самое доступное и популярное упражнение для грудных в домашних тренировках.

Дело в том, что главный фактор для стабильного прогресса – это постоянное наращивание веса отягощения в конкретном упражнении. Для мужчин начального и среднего уровня подготовки это самый короткий путь к массивным грудным.

В этом отношении отжимания от пола проигрывают упражнениям со штангой и гантелями, ведь в качестве утяжелителя в них выступает масса собственного тела.

Если вы новичок, который с трудом отжимается от пола 8-10 раз, то такая нагрузка будет стимулировать мышечный рост. Но через некоторое время этого будет недостаточно.

Конечно, всегда можно использовать усложненные варианты отжиманий — с поднятыми ногами, на одной руке и так далее. Но и этого не хватит надолго.

Чтобы добиваться дальнейшего прогресса в увеличении мышечного объема, необходимо использовать дополнительное отягощение.

И если в отжиманиях на брусьях это сделать достаточно легко, то в случае с отжиманиями от пола все сложнее.

Самый простой вариант — это положить какой-либо груз на спину. Например, баллон с водой. Но для этого нужно, чтобы кто-то придерживал его во время выполнения упражнения, так как незафиксированное отягощение может падать или сползать.

Еще один способ – резиновый жгут или эспандер.

отжимания с резиной

Его середина располагается на спине в районе лопаток, а края фиксируются руками на полу. Получается, что в нижней позиции нагрузка от резины минимальна, но чем больше выпрямляются руки, тем она сильнее.

В теории это хороший и доступный способ утяжеления отжиманий. Но те, кто использовал его на практике, отмечают ряд недостатков.

Например, во время выполнения резина сильно давит на спину, что вызывает дискомфорт и неприятные болевые ощущения. Кроме того жгут постоянно смещается.

Последний вариант – это фитнес-жилет. Если такого нет, можно использовать тяжелый рюкзак.

В любом случае, независимо от вида применяемого отягощения, отжимания быстро становятся легкими.

Именно по этой причине мужчины продвинутого уровня подготовки не используют это движение при прокачке груди. С собственным весом для них оно слишком легкое, а использовать дополнительное отягощение проблематично.

Что касается тренировочной нагрузки при отжиманиях от пола, то она аналогична отжиманиям от брусьев.

Эффективность использования эспандера или резины

Практика бодибилдинга давно показала, что упражнения с эспандерами и жгутами не способствуют существенному мышечному росту груди. Поэтому они и не применяются в классических тренировках по бодибилдингу.

Дело в том, что грудь — анатомически массивная и сильная мышца. Для стимуляции ее роста необходима серьезная силовая нагрузка.

Особенно это касается долгосрочной перспективы. То есть, если вы хотите, чтобы грудные мышцы росли, рабочие веса должны стабильно увеличиваться.

Кроме того очень трудно бывает определить, какое усилие прикладывается на протяжении всей амплитуды движения.

На практике упражнения на грудь с резиной полезны только для новичков. А чем выше уровень подготовки атлета, тем меньше эффект от применения эспандера в плане роста мышц.

В целом с эспандером выполняют жимовые движения, либо сведение рук.

К примеру:

сведение рук с резиной

Применение этого оборудования для более продвинутых атлетов целесообразнее при работе над силовой выносливостью или для поддержания мышечного тонуса.

Рекомендации для занятий в тренажерном зале

Рано или поздно мужчины перерастают домашние тренировки груди. Отжимания от пола и резиновые жгуты становятся очень легкими и больше не провоцируют рост.

Отжимания на брусьях могут давать более продолжительный эффект благодаря применению дополнительных отягощений.

Но если выполнять только отжимания на брусьях, со временем развивается диспропорция в мышцах груди. Нижняя часть становится чрезмерно перекачанной, а верхняя отстает, создавая эффект обвисшей груди. Это однозначно не прибавляет эстетики внешнему виду.

Чтобы избежать подобного явления, необходимо уделять внимание развитию верха груди. Для этого подойдут занятия в тренажерном зале, где есть большое разнообразие спортивного оборудования.

Для этого подойдет изменение наклона спинки скамьи:

  • Все упражнения для груди на наклонной скамье вниз головой смещают акцент на нижнюю часть грудных (как и отжимания на брусьях).
  • Упражнения для груди на горизонтальной скамье прорабатывают среднюю часть.
  • Ну а движения на наклонной скамье вверх головой (угол наклона в 30 и 45 градусов) больше нагружают верхнюю, надключичную часть.

Также среди любителей часто наблюдается отставание в мышечном развитии внутренней части груди.

Эту диспропорцию устраняют с помощью жимов гантелей лежа.

При этом по ходу движения желательно выполнять пронацию и супинацию кистей. Это когда в стартовой верхней позиции гантели удерживаются нейтральным хватом, а при опускании вниз ладони разворачиваются в сторону бедер.

Еще одно упражнение на внутреннюю часть груди – это жим Свенда как стоя, так и лежа на скамье.

В классическом варианте выполняется с диском от штанги. Но в бодибилдинге больше прижился вариант с жимом гантелей нейтральным хватом, которые прижимаются друг к другу.

Жим Свенда

Что касается общей схемы тренировки груди в тренажерном зале для стимуляции мышечного роста, то обычно в ней выполняют 2-3 базовых упражнения.

Это может быть жим штанги или гантелей лежа, брусья, жим лежа в Смите или в тренажере “Хаммер”.

После этого используется еще 1-2 изолирующих движения – разведение гантелей, пуловер, сведение рук в тренажере или кроссовере.

В базовых упражнениях работают с достаточно тяжелыми отягощениями. Диапазон повторений здесь — 6-10 раз за один подход. Количество рабочих подходов — 3-4. Между подходами отдыхают от 1,5 до 3 минут.

Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне 10-15 раз, со средним весом отягощения. Количество рабочих подходов такое же — 3-4. Паузы отдыха не более 1,5-2 минут.

Заключение

Упражнений на грудь так много, что это позволяет тренировать ее как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Однако, несмотря на доступность и простоту “домашних” движений, у таких тренировок есть один ощутимый минус — это лимит веса отягощения. Этот фактор и сдерживает рост мышечной массы груди.

Поэтому большинство мужчин после нескольких месяцев занятий в домашних условиях переходят к тренировкам в тренажерном зале.

Именно разнообразие спортивного оборудования и инвентаря помогает добиться стабильного и продолжительного прогресса.

За сколько можно накачать грудные мышцы: эффективные упражнения, техника выполнения, фото

За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.

Анатомия

Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.

Грудь делится на две мышцы:

  1. Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
  2. Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.

Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.

Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.

Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.

Отжиманиями можно накачать грудные мышцы?

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

  1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
  2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

  1. Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
  3. На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы?

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.

  1. Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  2. Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
  3. Делая выдох, сведите руки перед собой.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Как часто можно качать грудные мышцы?

Сведение рук в кроссовере

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите две D-образные ручки, расположенные в верхней части кроссовера, и встаньте между стойками тренажера. Дабы не нагружать суставы, слегка согните локти. Поставьте одну ногу вперед и широко разведите руки.
  2. На выдох дугообразным движением опустите руки вперед до уровня пояса.
  3. На вдох верните руки в исходное положение.
  4. Выполните нужное вам количество повторений.

Сколько раз качать в неделю грудь?

Жим лежа в машине Смита

Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.

Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.

Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и бицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

  1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и трицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

  1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
  2. Делая выдох, опустите корпус вниз.
  3. Делая вдох, выжмите тело вверх.
Читайте также  Малая грудная мышца упражнения

В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Видеоуроки

О технике выполнения жима лежа под разными углами можно узнать, посмотрев этот ролик.

В следующем ролике приведен пример тренировки груди в тренажерном зале.

А в этом видеоролике речь идет о тренировке грудных мышц в домашних условиях.

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
  • Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
  • Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector