Кардио упражнения для дома

Кардио упражнения для дома

Кардиотренировки дома: готовы к DeepWork, Табате и Низкоударным тренировкам?

Ещё не научились получать «наркотическое» удовольствие от монотонных циклических аэробных нагрузок? Нет настроения или не хочется заниматься под ветром, дождем или снегом? Аврал со свободным временем? Не беда! Невероятное количество фитнес-инструкторов готовы помочь в любой момент, только открой Ютуб и выполняй кардиотренировки дома.

А для тех, кто еще пока слабо ориентируется среди многочисленных вариантов систем кардиотренировок в домашних условиях, предлагаем обзор трех лучших программ «на любой вкус и все случаи жизни».

DeepWork: подтянутая фигура, здоровое сердце, стальные нервы

Система создана в 2012 году, швейцарскими тренерами Алексом Ле и Робертом Штейнбахером. Она является модификацией их же знаменитой программы BodyArt. DeepWork оказалась настолько удачной, что уже через год методика была признана лучшей функциональной кардиотренировочной программой Европы.

DeepWork — это выполнение специально составленных комплексов упражнений, которые есть в программе MindBody (восточных гимнастик, йоги, пилатеса), по принципам присущим для интервальных тренировок высокой интенсивности. Авторы гарантируют, что вы не только дадите необходимую нагрузку сердцу и легким, проработаете все мышечные группы, потратив на это около 700 ккал, но и восстановите психоэмоциональное состояние и укрепите нервную систему.

Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

Перечислим, почему DeepWork пользуется популярностью:

  • несложные движения, заимствованные из цигун, может выполнить каждый;
  • в программу входит 3 варианта комплекса упражнений, позволяющих постепенно повышать нагрузку на сердце и мышцы — базовый, развернутый и продвинутый;
  • занимающийся еще и сам может дозировать нагрузку за счет изменения скорости выполнения движений;
  • перед занятием не нужно делать разминку, а после него заминку — первые 3 упражнения, «посвященные» стихии Земля, выполняются в медленном темпе, готовя мышцы к предстоящей нагрузке, а последние три плавных упражнения в стиле стихии Воды с акцентом на дыхание и небольшая финальная медитация лежа, грамотно выводят сердечно-сосудистую систему из скоростной высоко интенсивной кардионагрузки;
  • 4-8 упражнения (стихии Дерево и Огня) выполняются в максимально возможном темпе за установленный промежуток времени — это «стержень» комплекса;
  • упражнение №9 для стихии Металл является своеобразным бонусом для силовой стабилизации глубоких мышц;
  • длительность тренировки — 15-30 минут;
  • оборудование и инвентарь — коврик.

Если твоя цель — это лишь поддержание формы, то достаточно заниматься DeepWork 2-3 раза в неделю. При желании похудеть, в еженедельный распорядок надо добавить еще 45-минутный поход в качалку пару раз в неделю, перейти на белковую диету и снизить суточную калорийность рациона.

Низкоударная тренировка: тренируем мышцы и сердце без прыжков и бега

Низкоударные программы кардиозанятий — это идеальный вариант для реабилитации после травм, простуд или других заболеваний. В них прорабатываются все мышцы, но нет беговых и прыжковых элементов, при этом нагрузка на сердце легко корректируется изменением баланса интервалов работы и отдыха. Это делает такие тренировочные системы незаменимыми для новичков и людей с избыточным весом. Более того, низкоударные циклы упражнений с интервалами 50/50 включены в программу ЛФК при заболеваниях вен, сахарном диабете и некоторых патологиях сердечно-сосудистой системы.

Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

Низкоударные интервальные кардиотренировки дома представляет собой подборку из 10-20 упражнений. Большинство из них выполняются в высоком темпе, со средней амплитудой движения. Приблизительно ⅓ занятия отводится на упражнения с гантелями (для женщин: 0,25-2 кг; для мужчин: 0,5-3 кг). Некоторые инструкторы разбавляют динамические циклы непродолжительным статическим положением с удержанием напряжения.

При желании похудеть с помощью низкоударной программы занятий, соблюдай такие условия:

  • длительность тренировки — 30 минут (+ 7 минут на разминку и 5-10 минут на заминку);
  • количество низкоударных занятий в неделю — 4-5;
  • пульс после третьего упражнения должен быть в зоне сжигания жира — нижняя и верхняя граница рассчитываются по формулам: ЧССmin = (220 – возраст) х 0,65, а ЧССmax = (220 – возраст) х 0,85;
  • питание — энергодефицитная низкоуглеводня диета;
  • питьевой баланс – из расчета 35 мл воды на 1 кг массы тела (без учета напитков и I блюд);
  • продолжительность ночного сна – с 23:00 до 5:30-7:00.

Табата: палочка-выручалочка при дефиците свободного времени

Система Табата запатентована конькобежным тренером, ныне доктором Японского института спорта и фитнеса Изуми Табата. Она представляет собой кратковременную интервальную тренировку с такой высокой интенсивностью нагрузок, что сам автор нарек ее «тюремным тренингом, выжимающим все соки».

Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

Вот что включает в себя классический протокол Табата:

  1. Длительность одной тренировки — от 4 до 40 минут, без учета времени на разминку и заминку.
  2. Самые популярные кардиоупражнения — глубокие приседания, «бег» в упоре лежа, бег со скакалкой на месте, высоко поднимая колени. Однако можно делать и любые другие движения на проработку необходимой группы мышц.
  3. Выбранное движение выполняется в течение 20 секунд, с максимально высокими темпом и амплитудой. После чего выдерживается 10-секундная пауза. За 4 минуты получается выполнить 8 подходов. Для удобства необходим секундомер. В сети можно скачать приложение «табата-таймер».
  4. Если времени есть немного больше или нужен более значимый кардио- или жиросжигающий эффект, можно делать несколько 4-минутных циклов с 1-минутной паузой между ними.
  5. Максимально допустимое количество циклов в одной тренировке – 8, но оно под силу только профессиональным спортсменам. Любителям и желающим похудеть рекомендуют остановиться на 4 циклах, каждый из которых может быть разным упражнением

Заниматься Табата можно в любое время дня, а если применяется базовая 4-минутная тренировка, то и 2-3 раза в день. Тем не менее во избежание получения травм, потратьте несколько минут на разминку и заминку.

Выполняйте кардиотренировки дома! Не жалейте себя и результат не заставит себя ждать!

Кардио

Начиная со школы, основное внимание в физической подготовке сосредоточено на кардио. Кардио – это общий термин для тренировок, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы. То есть это любое упражнение, которое значительно повышает частоту сердечных сокращений по сравнению с тем же показателем в состоянии покоя.

Популярность кардио обусловлена его способностью сжигать большое количество калорий в течение короткого периода времени. Такие тренировки позволяют нам достигать целей быстрее, чем любые другие физические упражнения. Еще одна причина, по которой предпочтение отдается таким занятиям, – это удовольствие от выполнения. Такие виды спорта, как бег, плавание и интервальные тренировки подталкивают нас к достижению все больших высот в увлекательной игровой форме.

Среди самых популярных кардиотренировок – бег трусцой, плавание, а также такой вид спорта, как лакросс. Однако кардиоупражнения дома так же просты и интересны. Вот список кардиотренировок в домашних условиях, для которых нужно совсем немного места:

  • подъем по ступенькам (или подъем и спуск с большого ящика);
  • тренировка на велотренажере;
  • тренировка на эллипсоиде;
  • гребной тренажер;
  • беговая дорожка;
  • HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Какое оборудование необходимо для кардиотренировок дома?

Motify предлагает широкий выбор видео кардиотренировок в домашних условиях, которые практически не требуют никакого оборудования. Для таких тренировок рекомендуется иметь только коврик, но даже это не обязательно.

Некоторые домашние кардиотренировки включают в себя силовые упражнения. В этом случае вам понадобятся гантели, штанги и/или гири. Спортивная скамья или фитбол тоже могут пригодиться.

Домашние тренировки, описанные в предыдущем разделе, требуют специального оборудования.

Спортивная форма. Вам понадобится прочная пара кроссовок с соответствующей амортизацией. Обувь имеет большое значение в предотвращении травм. Также убедитесь, что для занятий вы выбрали дышащую не тесную, но и не слишком свободную одежду. Дополнительно могут пригодиться перчатки для фитнеса, если вы будете работать с весами или другим оборудованием.

Самая полезная домашняя кардиотренировка

Любое упражнение по аэробике в домашних условиях даст результат, если будет выполнено с соблюдением правильной техники и за отведенное время. Однако не всем подходит одно и то же, особенно когда речь идет о кардиотренировках дома. Правильный выбор зависит от вашего типа телосложения, уровня физической подготовки и личных предпочтений.

Мы рекомендуем вам посмотреть несколько разных онлайн-тренировок от Motify, прежде чем вы примете решение. Оцените для себя тренировки с разными тренерами и разные подходы. Это даст вам хорошее представление о том, что вам может понравиться. Правильно подобранные занятия будут приносить вам радость и мотивировать на новые спортивные победы.

Конкурентное преимущество Motify

С сервисом онлайн-тренировок Motify вы сможете заниматься спортом с профессионалами прямо из дома. Мы не ограничиваем вас и предоставляем возможность выбрать своего тренера из десятков сертифицированных специалистов по кардио со всего мира. Подписываясь, вы получаете неограниченный доступ ко всем видео с нашими инструкторами.

Посмотрите разные видео, изучите техники и проследите за своими результатами во время тренировки. Более легкого способа привести себя в форму просто не существует.

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Кардио полезно для вашего сердца и сжигает жир, и, любите вы его или ненавидите, вы должны им заниматься. В том числе, если хотите похудеть.

Пробежка, джогинг

Но прежде всего, вам нужно сократить калории в своем рационе. Только дефицит калорий поможет избавиться от жира. Во вторую очередь вам нужно поднимать веса. Без силовых тренировок диета сделает вас слабым, с вялыми мышцами. Упражнения с отягощениями посылают мышцам сигнал о том, что им не разрешено сгорать. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя и тем больше калорий вы будете ежедневно сжигать в спортзале и вне его.

Это подводит нас к кардио. Есть аэробная (стационарная) работа и интервальные тренировки. Оба метода являются хорошими дополнениями к вашей диете и тренировкам с весами, но ни один из них не помогает получить стройное тело так, как вы, вероятно, думаете.

Голые факты о кардиотренировках

Аэробные тренировки (стационарное кардио)

Давайте выясним, сколько мы сжигаем калорий с помощью одной из самых эффективных и популярных тренировок — бега. Согласно исследованию Гарвардского университета, человек с массой тела около 84 кг, бегущий со скоростью около 13 км в час, может сжечь 555 калорий за 30 минут.

Кажется, что это много? И да, и нет. Это больше калорий, чем вы, вероятно, сожжете за то же время при подъеме веса (266 калорий), но в какой-то момент дня вам придется что-нибудь съесть. И это проблема, потому что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их.

Плавание

Допустим, этот 84-килограммовый бегун сочетает свои тренировки со здоровой, богатой белком едой, которая состоит из 230 г куриной грудки без кожи, одной чашки коричневого риса и столько брокколи, сколько он может уместить на тарелке, приправленный одной столовой ложкой оливкового масла. Это чуть меньше 600 калорий.

Другими словами, только ЗДОРОВЫЙ прием пищи (большинство людей не едят так правильно) в значительной степени отменяет калории, которые вы сжигаете за один интенсивный сеанс аэробной тренировки. Кроме того, вам придется есть больше, чем раз в день, но вы же не будете возвращаться в спортзал снова и снова, поэтому употребление даже самой «чистой» пищи может свести на нет усилия по сжиганию калорий.

HIIT (интервальные тренировки)

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чередование тяжелых тренировок с периодами легкой работы или отдыха (которые вы, вероятно, знаете как интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT) может сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки.

Это делает HIIT более эффективным по времени, но поскольку интервальные сеансы более интенсивны, чем аэробные, они не могут длиться так долго, а это означает, что вы не будете сжигать больше калорий в целом.

HIIT, airdyne, кроссфит

Исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека, сравнило стационарную тренировку с HIIT. Испытуемые чередовали сеансы, где они бегали в течение 20 минут без перерыва, сохраняя частоту сердечных сокращений на умеренном уровне, с тренировками, в которых они делали многократные 20-метровые спринты.

Через семь недель общее время упражнений на пробежках, естественно, было намного больше, и поэтому было сожжено примерно 4 410 калорий в стационарных тренировках против всего 907 в HIIT.

Интервальная тренировка средней интенсивности

По мнению Дона Саладино, нью-йоркского тренера таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Блейк Лайвли, каждый из трех дней, выделенных под кардио, стоит выполнять разный вид кардио, а всего их 3. «У вас есть стационарная тренировка, ваш HIIT и еще кардио средней интенсивности», — говорит Саладино. Эта последняя категория — то, что большинство людей считают HIIT, но на самом деле это не так. Это нечто среднее между настоящим HIIT и аэробной работой.

Интервальная тренировка средней интенсивности — это все, что находится между быстрыми пробежками и ходьбой. Это могут быть прыжки через скакалку, волны с канатами battle rope, круг упражнений с весом или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений и позволяет немного поддержать сердце, а также слегка восстановиться, прежде чем продолжить.

Прыжки через скакалку, кроссфит

Это отличается от HIIT, который настолько трудоемок, что выдержать ее можно только в течение четырех-шести секунд. Мы говорим о полном спринте, боевых ударах или работе на велосипеде Airdyne. Поскольку это сильно влияет как на нервную систему, так и на мышцы, вам следует ограничить сеансы HIIT двумя тренировками в неделю.

Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и ​​удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности.

Каждый тип кардио тренирует свою энергетическую систему, поэтому важно развивать каждую из них для хорошей физической формы, но ни один не может заменить силовые тренировки и диету, когда дело доходит до подготовки пресса к пляжу.

Связь кардиотренировок и диеты

Исследование из журнала «Ожирение» рассматривало женщин с ожирением, которые в течение года сидели на диете или выполняли физические упражнения, либо комбинировали диету и физические упражнения, чтобы похудеть. Неудивительно, что группа, сочетающая упражнения с диетой, потеряла больше всего веса — около 9 кг (и почти 6% жира в организме).

При этом женщины, которые просто сидели на диете, не сильно отстали, потеряв около 7 кг (и 4% жира). А женщины только с тренировками потеряли всего около 2 кг и чуть больше 1% жира.

Диета, правильное питание

Все это означает, что поднимать веса и делать кардио — это хорошо, но если вы не едите меньше, чем в прошлом месяце, единственные шесть кубиков, которые вы увидите, будет упаковка из-под 6 банок пива Budwiser.

Если вы сокращаете калории и тренируетесь с весами от трех до четырех дней в неделю (три – минимальное число, которое, по мнению большинства инструкторов, вам необходимо для прогресса), вам нужно всего около трех кардиодней в неделю, чтобы увидеть ваш пресс, рекомендует Саладино.

Что такое EPOC и его роль в похудении?

Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.

Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).

Сжигание калорий после тренировки, EPOC

Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.

Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.

Главное за сегодня

Днем дорожная ситуация будет оцениваться в 5-6 баллов.

По прогнозам синоптиков, 20 октября в Москве ожидается мокрый снег, переходящий в дождь, а также сильный ветер.

Изменения затронут часть рейсов, которые курсируют между Москвой и Владимиром, Александровом, Калугой, Дубной, Рязанью, .

Популярные статьи

Инфографика

  • Инфографика ЖКХ
  • Недвижимость
  • Как сделать ремонт квартиры
  • Всё об авто
  • Красота и здоровье
  • Спорт и здоровый образ жизни
  • Беременность и роды

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Кардиотренировки — это, по сути, аэробные нагрузки. Как ясно уже самого названия, нагрузка идет в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

Материалы по теме:

Содержание

Как кардиотренировкам относятся и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажеры — эллиптический и велотренажеры, беговые дорожки и т.п. (обычно они все находятся в кардиозоне спортзала).

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардиоупражнения весьма полезны.

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • нормализовать сердечный ритм;
  • тренировать дыхательную систему;
  • повысить выносливость организма;
  • похудеть и проявить рельеф (т.н. «просушка тела» или просто «сушка»);
  • укрепить мышцы;
  • снизить риск диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови ;
  • увеличить плотность костной ткани;
  • избавиться от негативных эмоций, снизить риск депрессии
  • У меренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, дает по чувствовать себя бодрым и полным сил.

Кардио походит всем!

Для мышц

Занимающиеся спортом или же те, кто хочет к нему приступить, должны хорошо понимать, что при подобном виде нагрузок накачать мышцы будет сложно. Вспомните хотя бы легкоатлетов или лыжников, чьи тела не отличаются большим рельефом мышц.

Однако желающие накачать мускулы не должны сбрасывать со счетов кардио — ведь рост мускулатуры более качествен при сочетании нагрузок. Ведь для выполнения тех же анаэробных нагрузок подчас нужна выносливость, а она тренируется именно с помощью кардиотренировок.

Кардиотренировки также используют бодибилдеры для просушки тела перед соревнованиями.

Для похудения

Общеизвестно, что без аэробных нагрузок похудеть просто невозможно. Именно они являются жиросжигательным локомотивом для работы над вашим телом. Важно при этом то, что занятия должны быть не менее получаса. Некоторые специалисты утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому лучше бегать по 40–60 минут и больше для выраженного эффекта. До 30 минут кардио идет общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Главное, кардиотренировки — это залог здоровья вашего организма. Ведь они укрепляют сердечно-сосудистую систему вашего организма, повышают его выносливость, тренируют дыхательную систему и повышают общий тонус.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

— Артур Лидьярд, знаменитый новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом»

С чего начинать

Для тех, кто никогда не занимался спортом, важно помнить несколько правил, ведь кардиотренировки, хоть и тренируют наш организм, дают нагрузку на сердце и другие органы. При неправильном подходе, и если вы никогда не занимались спортом, это может повредить вам.

Начинать надо постепенно. Если вы никогда не бегали, мало шансов, что в сходу пробежите марафон. Всем кажется, что бег — это простая вещь. Но это такая же наука, как стрельба или же борьба. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта. Начинайте постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом, увеличивайте понемногу нагрузку. Таким образом вы каждый раз будете достигать результатов, хоть и небольших, но приятных (а это повышает мотивацию), и не перетрудитесь.

Части тренировки: разминка–тренировка – заминка. Разминкой и заминкой пренебрегать нельзя. Соотногение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

Вы не должны испытывать боль и сильную усталость. Берегите себя, и не выматывайтесь. Ведь вы еще не привыкли к тренировкам и плохо знаете ваше тело.

Не смотрите нa других. Не ставьте рекорды. А ставьте себе посильную нагрузку и всегда адекватно оценивайте свои возможности. Это самое главное для начинающих. При занятиях, постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку — и вы удивитесь, но при постоянных занятиях вы просто не узнаете свое тело. И дело не в сгоревшем жире. Это и исчезнувшая отдышка, которую можно наблюдать у людей, появляющаяся при незначительном подъеме по лестнице. Это и ушедшая усталость от небольшой прогулки.

Читайте также  Упражнение для утренней зарядки для женщин

Какая кардиотренировка лучше?

Плавание, бег, велосипед — идеальные способы поддержания тела в тонусе.

Лучше всего бегать на природе, или по пересеченной местности. Но если такой возможности нет, прекрасно подойдут беговые дорожки, велотренажеры, хотя они менее эффективны и полезны, поскольку находятся в помещении и держат одинаковый ритм, несмотря на то, что есть разные режимы их работы.

Если з анятия проводят ся в помещении, то оно должно быть хорошо п роветриваемым , без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Интенсивность тренировок не должна превышать уровень подготовки, новичкам не нужно бегать по 10 километров, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Также при выборе вида кардиотренировок не смотрите на друзей, а делайте то, что вам нравится. У каждого свои особенности. Кому-то интереснее крутить педали, кто-то любит бег по утрам перед работой, а кто-то не может без воды, и для него бассейн намного приятнее тренажерного зала. Всегда смотрите что вам лично больше нравится. Что у вас лучше получается. Также смотрите по обстоятельствам — если у вас нет поблизости от дома и работы фитнес-центра, но есть парк, думаю ответ на вопрос о занятиях очевиден — занимайтесь в парке (московские парки предоставляют отличные площадки для воркаутов, и проводят занятия по фитнесу и йоге).

О чем не забыть

При выполнении кардиотренировок важна экипировка. При беге у вас должна быть удобная беговая обувь и не стесняющая движения, комфортная одежда.

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями (даже в домашних условиях ) в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если у вас есть проблема с варикозом , то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.

При занятиях, также помните, что важно питание. Питаться важно регулярно и до наступления насыщения, иначе у вас не будет сил. Но еда не должна приниматься непосредственно перед тренировкой. Лучше — не менее чем за два часа до будущей нагрузки. Некоторые тренера утверждают, что лучше даже не питаться за три часа.

Если вы хотите бегать по утрам, отложите завтрак после занятий, а если не можете бегать на голодный желудок — ограничьтесь чем-нибудь легким, например, яблоком, кефиром или сухофруктами. Но не увлекайтесь и ими.

Пример рациона

Завтрак: овсяная каша или нежирный творог, кофе с молоком или чай;

Перекус: фрукты или орехи;

Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;

Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;

Ужин: рыба с овощами на пару.

При занятиях, важно следить за вашим пульсом, он не должен быть в пределах нормы. Что это значит? А это значит то, что вы не должны загонять свой организм, даже если вы чувствуете в себе для этого силы. Вы можете просто перегрузить ваше сердце, и тогда занятие будет не в плюс для вас, а в минус.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах , нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки.

Норма сердечного ритма – ЧСС

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно). Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов. Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание.

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека.

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки.

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Расчет индивидуального ЧСС

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму.

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману.

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector