Кардио упражнения в домашних условиях

Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

Кардиотренировка – это вид аэробной нагрузки, которая задействует в работу прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К кардио упражнениям можно отнести езду на велосипеде, бег, плавание или прыжки на скакалке. Преимуществ у этой формы физической активности очень много и потеря лишних килограммов здесь вовсе не самая важная.

Эти упражнения заставляют интенсивно работать дыхательную и кровеносную системы, что укрепляет сердце и легкие. Благодаря этому риск сердечного приступа, гипертонии или развития диабета значительно снижается. Благодаря такой “зарядке” для сердца, улучшаются самочувствие и качество сна, регулируется обмен веществ, повышается выносливость.

Сердечно-сосудистые заболевания

Система кровообращения представляет собой замкнутый круг, который занимается транспортировкой в организме кислорода, питательных веществ, гормонов и продуктов обмена. Эта система состоит из сердца и кровеносных сосудов: артерий, вен и капилляров.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::

● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Как тренировать сердце и сосуды?

Во время кардиотренировок интенсивно работает сердечная мышца, а также система кровообращения, которая во время аэробных упражнений вынуждена перекачивать большее количество крови. Физические упражнения для укрепления сердца и сосудов способствуют развитию выносливости и силы, увеличивают объем легких и сердца, улучшают кровообращение.

Чтобы кардио упражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. К сожалению, многие из нас, желая увидеть результаты тренировок как можно скорее, повторяют одну и ту же ошибку – совершают слишком интенсивные тренировки в течение короткого периода времени. Аэробные тренировки – это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты. Для того, чтобы развить сердце и сосуды до необходимого уровня нужно время, регулярность тренировок и терпение.

Начините со спокойного, умеренного темпа, в котором вам и вашему телу будет комфортно – вы не задыхаетесь, у вас нет одышки, у вас не кружиться голова и не пульсирует в висках. Полчаса аэробных упражнений в день будет достаточно, если вы лишь начинаете свое знакомство с кардио упражнениями. Постарайтесь не прерывать тренировку и по возможности не останавливайтесь во время выполнения упражнений. Если вам тяжело – снизьте темп или в крайнем случае перейдите на шаг.

Вы можете выполнять упражнения для укрепления сосудов и сердца на беговой дорожке, в парке или на степпере; бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, каноэ или аэробика – все эти виды спорта будут развивать вашу сердечно-сосудистую систему.

Какую бы форму аэробной физической активности вы не выбрали, помните, что тренировка должна занимать от 30 до 60 минут непрерывной работы не менее 3 раз в неделю, – только в таком случае нагрузка на сердце и сосуды будет достаточной для того, чтобы спровоцировать их работу и дальнейшее развитие.

Чтобы максимизировать эффект от упражнений, лучше всего выбрать ту форму активности, которая задействует как можно большее количество мышечных групп. Тренируясь таким образом, вы сможете не только развить выносливость, но и нарастить мышечную массу, что принесет кроме пользы для здоровья, красивое тело.

Интенсивность тренировок

Интенсивность кардиотренировок определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Общая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС макс = 220 – возраст

Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:

Зона 1 – низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс.
Зона 2 – умеренная интенсивность – зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС.
Зона 3 – высокая интенсивность – аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно.
Зона 4 – очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений.
Зона 5 – экстремальная интенсивность – максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.

Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).

Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.

Какой вид тренировки выбрать?

Существует большое разнообразие кардиотренировок и вы можете выбрать для себя ту, которая больше всего подходит под ваш стиль жизни и личные предпочтения:
Ролики – отличный вариант для тех, кто хочет иметь стройные ноги и более крепкие бедра. Благодаря правильной мотивации и регулярным тренировкам вы даже сможете избавиться от целлюлита.
Степпер – хороший вариант кардио нагрузки для тех кто хочет накачать ягодичную мышцу.
Бег – развивает сердце, сосуды и легкие. Повышает выносливость. Помогает справится с депрессией, влияет на обмен веществ и регулирует гормональный фон.
Нордическая ходьба – обладает всеми преимуществами ходьбы и доставляет огромное удовольствие.
Велосипед – во время езды на велосипеде задействованы практически все группы мышц. Развивает мышечный корсет, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Плавание – тренируется дыхательная система, задействуются мышцы всего тела. Вода успокаивает, снимает напряжение, расслабляет зажатые мышцы.

Преимущества кардио упражнений

С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Рекомендации для сохранения сердца здоровым

Избавьтесь от вредной привычки курить.

Поддерживайте вес в норме.

Не злоупотребляйте солью.

Составляйте ежедневное меню из полезной, разнообразной пищи.

Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.

Спите не менее 8-9 часов.

Наращивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы сердце и сосуды успевали развивать выносливость.

Делайте гимнастику ежедневно, а усиленные тренировки 2-3 раза в неделю.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.

Не меньше 20 минут и не натощак. Как правильно делать кардиотренировки

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели. Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

• ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• повысить тонус мышц;
• развить выносливость организма;
• снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
• улучшить работу дыхательной системы;
• укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

• Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
• Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
• Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

• Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
• Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
• Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
• Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
• Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
• Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.

Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Варианты кардиотренировок, которые можно делать дома

Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для эффективной кардиотренировки

Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.

За последние 40 лет число людей, страдающих ожирением, выросло втрое

3 кардиотренировки в неделю помогают сжечь около 1500 ккал и способствуют похудению

По данным ВОЗ, около 17,5 млн людей ежегодно умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, и 80% таких случаев можно было бы предотвратить

Регулярные и умеренные кардионагрузки дома или в зале закаляют сердце и уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.

Динамичные виды планки

Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.

• Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
• Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
• Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
• Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.

Махи и отведение ног

Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.

• Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
• Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
• Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
• Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.

Прыжки и приседания

Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.

• Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
• Выпрыгивания из обратного полувыпада. Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
• Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.

Выпады

Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.

• Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
• Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
• Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.

Программа кардиотренировки для мужчин

Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.

1. Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
2. Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
3. Прыжки в выпадах.
4. Прыжки из обратного полувыпада.
5. Берпи.
6. Бег в планке.
7. Прыжки в планке.
8. Прыжки на месте — 5 минут.
9. Заминка 5–10 минут.

Пример кардиотренировки для женщин

1. Разминка с проработкой суставов.
2. Бег на месте или в тренажере.
3. Прыжки в боковом выпаде.
4. Паучья планка.
5. Касание коленей руками.
6. Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
7. Прыжки «звездочка».
8. Растяжка — 10–15 минут.

Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?

У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.

Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?

Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.

С чего начать заниматься кардио?

Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.

Как можно усложнить кардиоупражнения?

Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.

Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?

Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.