Кегель упражнения в домашних условиях

Кегель упражнения в домашних условиях

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля

Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы. ТАМ. зачем?!

А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.

О вреде слабости мускулатуры тазового дня

Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.

Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:

слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;

опущение матки и/или стенок влагалища;

различные осложнения и трудности при родах ребёнка;

беспричинные боли в области живота;

снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.

Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».

Упражнения Кегеля для женщин

Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.

Два способа почувствовать интимные мышцы

Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.

Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.

Противопоказания

Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:

наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);

любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;

месячные или риск развития кровотечения;

период после прерывания беременности, независимо от причины;

Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.

Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.

ЛФК после простатэктомии

1. Необходимо вести максимально активный образ жизни, соблюдая все предписания врача.

2. Полностью сидячий образ жизни противопоказан, возможен застой крови в области малого таза и усугубление побочных эффектов.

3. Рекомендуются регулярные посильные нагрузки не менее 2 часов ежедневно.

4. Особенно полезна ходьба в умеренном темпе; езда на велосипеде; плаванье (предпочтительно в бассейне или чистом водоеме во избежание инфекций); йога; цигун; тай-чи и другие варианты восточной гимнастики, хорошо действующей на суставы и сердечно-сосудистую систему. В период восстановления после удаления простаты очень полезны домашние упражнения, убирающие застойные явления в малом тазу, улучшающие кровоснабжение и ускоряющие обмен веществ.

Комплекс упражнений, который можно делать утром, сразу после пробуждения, или вечером, перед сном

Желательно включить в комплекс упражнения для разных групп мышц, способные как укрепить, так и расслабить мышцы тазового дна. Основная задача гимнастики — получить полный контроль над мышцами, это поможет регулировать мочеиспускание, избегать недержания или застоя мочи. Одновременно будет решена проблема запоров и неприятных ощущений в области поясницы.

1. Начните с движений, помогающих контролировать мышцы малого таза: Лежа на спине, скрестите ноги. Глубоко вдохните и выдохните через рот, втянув живот и напрягая мышцы сфинктера. Одновременно из всех сил сжимайте ноги. Важно почувствовать сильное напряжение в области таза и в нижней части живота. Зафиксируйте тело на несколько минут и расслабьтесь. Повторите движение 10 раз.

2. Мышцы тазового дна укрепят упражнение с подъемом и разведением ног: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. На выдохи втяните брюшную стенку и сфинктер, приподнимите таз так, чтобы лопатки оставались на полу. Удерживаете тело 10-15 секунд, опустите корпус и расслабьтесь. Повторите движение 10 раз.

3. Лежа на спине вытяните прямые ноги, положив их на пол, руки вдоль тела. Втяните брюшную стенку на выдохе, поднимите ноги и делайте быстрые перекрещивающиеся движения. Не поднимайте стопы высоко. Повторите упражнение 8-10 раз. Имитируйте езду на велосипеде, делая круговые движения сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Упражнение полирует мышцы тазового дна, тренирует мочевой пузырь, улучшает кровообращение в брюшной области и нижних конечностях. Делайте до 100 движений в 1 сторону. Завершите комплекс мини-растяжкой.

Обязательно освойте упражнения Кегеля. Они не только помогают улучшить кровоснабжение, но и снимают неприятные последствия операции — в частности, недержание мочи. Ежедневные тренировки отлично укрепляют мышцы тазового дна и стенки мочевого пузыря. Упражнения можно делать во время утренней или вечерней гимнастики, а также в любую свободную минуту: на работе; во время отдыха; за рулем.

Упражнения Кегеля для мужчин после удаления простаты

Напрягите мышцы так, как будто из-всех сил удерживаете мочеиспускание. Одновременно напрягаются мышцы вокруг анального отверстия и брюшная стенка. Задержите дыхание на несколько минут, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8-10 раз и сделайте перерыв.

Устойчивый эффект будет заметен уже через неделю регулярных тренировок. Послеоперационный период — очень важное время, от которого зависит качество жизни в последующие годы. Не пренебрегайте упражнениями и диетой, не забывайте о ежегодных врачебных осмотрах. Правильный образ жизни поможет избежать неприятных осложнений, комплексные меры не только улучшит общее состояние здоровья, но и помогут сохранить половые функции и душевное равновесие.

Кегель упражнения в домашних условиях

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку, образуя для последних сфинктеры — мочеиспускательного канала и наружный сфинктер прямой кишки. Выполнять упражнения Кегеля можно хоть постоянно, и это будет незаметно для окружающих.

Понять суть упражнений, можно следуя инструкциям шаг за шагом.

Когда необходимы упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены действием нескольких факторов: беременность и роды, последствия операции, возрастные изменения, избыточное натуживание при кашле и хронических запорах, а также избыточная масса тела.

Упражнения Кегеля помогут вам в следующих случаях:

  1. Выделение небольших порций мочи при кашле или чихании (стрессовое недержание мочи).
  2. У вас сильный позыв на мочеиспускание, непосредственно перед упусканием большого количества мочи (недержание мочи)
  3. Недержание стула
  4. Упражнения Кегеля могут выполняться во время беременности или после родов для профилактики недержания мочи.

Имейте ввиду, что упражнения Кегеля менее эффективных у женщин, страдающих упусканием мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения Кегеля, не могут помочь женщинам, у которых возникают неожиданные упускания небольших количеств мочи при переполненном мочевом пузыре (недержание при переполнении мочевого пузыря).

Как выполнять упражнения Кегеля?

Найдите нужные мышцы Для того, чтобы почувствовать нужные мышцы, попробуйте прервать струю мочи на середине мочеиспускания. Если у вас получилось, вы сделали это при помощи нужных мышц. Однажды, ощутив эти мышцы тазового дна, вы сможете использовать их в любом положении, однако, легче всего это делать лёжа.

Совершенствуйте свою технику. Напрягайте мышцы тазового дна, поддерживайте напряжение в течение 5-ти секунд, а затем расслабте в течение следующих 5-ти секунд. Сделайте это 3-4 раза за подход. Тренируйтесь, чтобы поддерживать напряжение в течение 10 секунд, сделайте после этого 10-ти секундную паузу.

Продолжайте работать. Для достижения лучших результатов, сосредоточтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Во время упражнений дышите свободно.

Для начала — сделайте до 3-х подходов в день. Вашей задачей является выполнить не менее 3-х подходов по 10 повторов в день.

Не делайте привычкой выполнение упражнений Кегеля для того, чтобы начать или остановить мочеиспускание. Выполнение упражнений при опорожнении мочевого пузыря может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повысит риск мочевой инфекции.

Когда выполнять упражнения Кегеля?

Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, сидите ли вы за столом или расслабились в кресле.

Если у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы при выполнении упражнений Кегеля, не стесняйтесь попросить помощи. Ваш врач или другой специалист в области здравоохранения, даст вам в ответ важную информацию, как найти у себя нужные мышцы.

В ряде случаев может потребоваться использование вагинальных конусов или устройств для биологической обратной связи. При использовании вагинальных конусов, необходимо ввести их во влагалище и при помощи мышц тазового дна удерживать их в этом положении в повседневной жизни. При проведении сеанса биологической обратной связи, врач вводит датчик давления в ваше влагалище или прямую кишку. Если вы напрягаете или расслабляете мышцы тазового дна, это фиксируется и выводится на монитор.

Когда ожидать улучшения?

Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов, таких, как уменьшение частоты упускания мочи, в течение последующих нескольких недель— нескольких месяцев. Для того, чтобы положительная динамика сохранялась, сделайте упражнения Кегеля частью своей обычной жизни.

Дополнительные способы справиться с недержанием

Нормализуйте массу тела и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Выработайте привычку мочится в одно и то же время, это позволит избежать неожиданностей.

Одновременное использование всех трёх способов позволяет женщинам ощутить значимые улучшения в 70% случаев.

Неплохо будет не потреблять избыточного количества жидкости — пейте только тогда когда чувствуете жажду.

Избегайте употребления газированных напитков и продуктов, содержащих ингредиенты, раздражающие стенку мочевого пузыря — кофеин, алкоголь, специи, цитрусовые фрукты.

Лечебная гимнастика по Кегелю при недержании мочи у мужчин

Улучшить самочувствие, поспособствовать быстрому выздоровлению, привести мышцы в тонус, укрепить суставы помогают не только лекарственные средства, но и специальные гимнастические упражнения. Например, гимнастика по Кегелю, рекомендованная и женщинам, и мужчинам. Регулярное выполнение комплекса, разработанного Арнольдом Кегелем в 40-х годах прошлого века, помогает при интимных проблемах в работе мочеполовой системы

Преимущества комплекса и что запрещено

Упражнения Кегеля — профессиональный комплекс, используемый в рамках ЛФК (лечебной физкультуры). Многочисленные наблюдения и исследования доказали – эти достаточно простые упражнения помогают мужчинам:

  1. Улучшить состояние мышц. Гимнастика прорабатывает мышцы малого таза, в том числе лобково-копчиковые и интимные мышцы мужчин.
  2. Улучшить циркуляцию крови, снабжение тканей кислородом; это помогает убрать застойные образования, уменьшить воспаления.

Мужчинам выполнение упражнений Кегеля рекомендовано при геморрое, простатите, недержании мочи (например, при простатэктомии).

Существует ряд противопоказаний к выполнению гимнастики Кегеля. Упражнения запрещено делать при гнойно-воспалительных процессах: дополнительная физическая нагрузка способствует распространению гноя. Также гимнастика не рекомендуется после проведения операций на органах малого таза, так как в это время надо находиться в состоянии покоя. Если у вас есть сомнения в том, подходит ли вам комплекс Кегеля, лучше предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Правила выполнения

Гимнастика по Кегелю необычна, так как не подразумевает привычных движений руками и ногами — она построена на сокращении определенных мышц тазового дна. Какие это мышцы? Чтобы их найти, не обязательно лезть в специальные учебники или видео, почувствовать их можно, если во время мочеиспускания остановить струю мочи. В этом процессе как раз задействуются мышцы, которые понадобится задействовать во время гимнастики Кегеля.

Итак, мы поняли, какие мышцы тазового дна надо задействовать. Теперь можно начинать гимнастику. Она состоит из трех частей:

Нужно максимально сильно напрячь мышцы тазового дна, задержаться в таком положении на 4 — 5 секунд, расслабить. Повторить 10 – 12 раз.

  1. Делаем то же самое, что в первой части, только теперь не задерживаемся в состоянии напряжения, а наоборот — стараемся нарастить скорость повторения между напряжением и расслаблением мышц тазового дна. Повторять 1– 2 минуты.
  2. Сжимаем мышцы тазового дна, не задерживаясь, переходим в стадию силового выталкивания (будто что-то выталкиваете изнутри). Задержаться на 2–3 секунды. Расслабить мышцы, повторить заново. Сделать 7–8 подходов.

При выполнении упражнений не напрягайте мышцы ягодиц, ног, живота — должны быть задействованы только мышцы тазового дна. Следите за дыханием — оно должно быть спокойным, не задерживайтесь на вдохе или выдохе. Положение тела не имеет значения. Количество подходов в гимнастике не ограничено. Чем больше мужчина будет выполнять подходов, тем большего эффекта он добьется. Главное — прислушиваться к телу (оно само подскажет, есть ли силы сделать еще несколько подходов или нужен перерыв до следующего дня). С каждым разом стоит увеличивать количество повторений и время задержания напряжения мышц тазового дна. Если почувствуете боль или судороги, остановитесь. Если они повторяются каждый раз при выполнении гимнастики Кегеля, значит, она вам не подходит.

Комплекс упражнений Кегеля и его польза

Вы можете извлечь выгоду из выполнения комплекса упражнений Кегеля, если:

· Страдаете от недержания мочи или кала.

· Замечаете, что капли мочи продолжают «сочиться» из пениса после мочеиспускания — обычно после того как вы покинули туалет.

Следует подчеркнуть, что эффект от таких занятий придет не сразу, примерно через месяц систематических занятий, очень рекомендуется не бросать занятия в этот момент, а продолжать их далее.

Последний совет: не стоит надеяться, что только лишь гимнастика Кегеля (как и любые другие упражнения – Бубновского, Юнусова и пр.) поможет избавиться от геморроя, простатита, недержания мочи, интимных проблем с эрекцией. Гимнастика помогает комплексно, вместе с другими методами лечения, поэтому сочетайте ее с приемом лекарств, диетой, физиотерапевтическими мероприятиями. Проконсультируйтесь с врачом!

Министерство социальной защиты населения Хабаровского края

Краевое государственное бюджетное учреждение «Хабаровский дом интернат для престарелых и инвалидов №1»

Лечебная гимнастика по Кегелю при недержании мочи у мужчин

Инструктор — методист АФК КГБУ «ХДИ №1» Туркина Е.А.

Инструктор ЛФК КГБУ «ХДИ №1» отделения милосердия Макеева Л.В.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Непроизвольное выделение жидкости из мочевого пузыря, которое не поддается удержанию усилием воли, трактуется как недержание мочи. Это не является заболеванием, это симптоматика, указывающая на различные расстройства. Может быть врожденным при аномальном развитии мочеполовой системы, или приобретенным из-за каких-либо травм или других расстройств.

Недержание мочи доставляет множества неудобств и снижает качество жизни. Человек испытывает целую гамму отрицательных эмоций, стыд, апатию, депрессию. Появляется асоциальная изоляция, нежелание выходить из дому и общаться с другими людьми. Для решения проблемы разработаны упражнения Кегеля при недержании мочи.

Как помогут упражнения

Основной целью зарядки по Кегелю при недержании мочи является повышение тонуса мышечной ткани в малом тазу. Причинами ослабления мышц могут быть:

  • беременность;
  • генетическая предрасположенность;
  • возрастные изменения структуры мышечной ткани;
  • операции на мочеполовой системе;
  • хронические заболевания;
  • малая физическая активность;
  • нарушение гормонального фона.

Комплекс упр. Кегеля рекомендуется женщинам и мужчинам и воздействует благоприятно не только на мочеполовую систему. В таблице указаны проблемы, с которым поможет справиться набор упражнений.

Симптомы
Женщины
Мужчины

Определить мускулы для дальнейших тренировок

Гимнастика Кегеля предполагает четкое определение мышц, с которыми надо будет работать. Для этого следует сжать органы в области таза, как будто очень хочется в туалет, но надо сдержаться. Если не сразу получается понять, что именно следует тренировать, то это можно сделать во время мочеиспускания. Для этого, сидя на унитазе, с помощью резкого сжатия мышц прервать струю, а затем продолжить. Исходя из этих ощущений, вы поймете, какие мышцы следует тренировать.

Еще одним способом определить нужные мускулы женщинам можно с помощью пальца. Его надо вставить во влагалище и сдавить мышцы. Мужчинам найти лобково-копчиковые мышцы можно при надавливания на зону позади яичек, не надавливания на них.

Подготовка перед зарядкой

Тренажер Кегеля рекомендуется на пустой мочевой пузырь. Иначе во время выполнения упражнений может возникнуть боль и небольшое мочеиспускание.

Необходимо сконцентрироваться только на работе мышц тазового дна. Для повышения концентрации обращают внимание на дыхание. Это помогает расслабиться и получить наилучшие результаты. Выполнять зарядку Кегеля надо в удобном положении. Это можно делать стоя, сидя, лежа. В интернете можно найти видео, которое демонстрирует правильное выполнение упражнений.

Комплекс тренировок для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин выполняются в любое удобное время. Не нужно никаких специальных условий. Во время тренировки надо постараться как можно крепче сжимать тазовые мышцы и держать в таком состоянии около пяти секунд. Затем надо расслабиться. Комплекс упражнений повторяется от 10 до 20 раз. Для закрепления и усиления эффекта рекомендуется повторять по два или три таких подхода в сутки.

Можно внести элементы разнообразия, чтобы не надоело делать одно и то же. Попеременно сжимать и разжимать мышцы ануса. Также возможно увеличить скорость мышечных сокращений. Делать сжатия с максимально возможной скоростью. После небольшого перерыва повторить опять. Гимнастика для мужчин препятствует возникновению геморроя и является профилактикой застаивания крови в органах малого таза.

Упражнения для женщин

Для женщин зарядка органов малого таза помогает избавиться от гинекологических недугов. Физкультура способствует профилактике возрастных изменений, помогает восстановиться после родов.

Весь комплекс займет около десяти минут. Рекомендовано делать несколько раз в течение суток по два-три подхода. Проводить занятия можно в любое время и в любом месте. Окружающие люди даже не заметят, что вы выполняете специальные упражнения. Сначала каждое надо делать 5-7 раз, периодически увеличивая количество до 30-35 раз.

  1. Мышцы тазового дна сокращают и удерживают в течение 5-10 секунд, затем расслабляют.
  2. Постепенно напрягать снизу доверху мышцы мочеполовой системы, представляя движение лифта. На самом пике постепенно расслабляют напряжение, спускаясь ниже и ниже.
  3. Добавлять к зарядке сокращение мышц ануса, попеременно сокращать то одни, то другие мышцы.

После упражнений Кегеля наблюдается положительный эффект через две недели. Мышцы становятся более эластичными и подвижными, наблюдается контроль мочеиспусканий.

Часто повторяющиеся ошибки

Зарядка для мышц органов малого таза не принесет никакого вреда, если нет проблем со здоровьем. При появлении боли во время упражнений кегеля обязательно надо проконсультироваться с врачом. Если не будет со стороны медиков противопоказаний, то можно смело продолжать делать зарядку. Иначе можно сделать себе только хуже.

Еще одной ошибкой является задержка дыхания. При этом человек втягивает живот и толкает мышцы таза вниз. Задержка дыхания усиливает давление органов малого таза, что приводит к развитию мышечной дисфункции. Дышать следует равномерно и свободно.

Оплошностью является работа не с той группой мышц. Когда напрягается низ живота или ягодицы. Пользы от таких упражнений не будут никакой.

Нерегулярные занятия, большие перерывы между комплексом упражнений не дают результата. Только постоянное выполнение необходимых нагрузок на тазовое дно позволит забыть о проблемах недержания мочи.

Перечень противопоказаний

Врачи не рекомендуют и запрещают выполнять гимнастику кегеля при:

  • маточных кровотечениях;
  • на ранних сроках после операций;
  • угрозе выкидыша;
  • гестозе;
  • сильном токсикозе;
  • диагностировании онкологических опухолей.

Тренажеры для большей эффективности

Приспособления, которые помогают усилить и ускорить лечебный и профилактический процесс:

  • вагинальные шарики;
  • смарт-тренажеры Кегеля;
  • вибраторы для электростимуляции.

Вагинальные тренажеры помогут разнообразить монотонные упражнения, привнесут эмоций в вашу сексуальную жизнь.

Дополнительные возможности

Положительное влияние на весь организм оказывают физические нагрузки. Ходьба, занятия физкультурой укрепляют весь организм целиком. Рекомендуется стараться делать приседания, которые естественным образом напрягают и расслабляют нужные мышцы. Приседания подготовят женщину к родам, укрепят и усилят эластичность родовых путей. Предотвращается застаивание кровообращения в малом тазу, что особенно опасно и вредно при длительной работе сидя.

Упражнения кегеля при недержании мочи у пожилых женщин помогает избежать опущения матки, что на сегодняшний день является достаточно распространенной проблемой. К тому же поможет вернуть радость общения с окружающими людьми и выходить на длительные прогулки.

Читайте также  Памп аэробика характеризуется выполнением упражнений
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector