Кетогенная диета: За и Против
«Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сберечь мышечную массу и хороший уровень метаболизма. Не зря в Кремниевой долине все больше бизнесменов топуровня выбирают именно кето-рацион. Это не просто принципы питания, это инструмент биохакинга» ― такие слова можно прочитать сегодня в соцсетях адептов кето-диеты. Так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на этот вопрос объективно и взвесим все «за и против»
Суть кетогенной диеты в том, чтобы максимально исключить углеводы (а это не просто выпечка, паста, сахар и его заменители, но еще и мед, фрукты, корнеплоды, каши и рис в любом виде). В рационе допускается 5% квота углеводов за счет ягод, зелени и некоторых овощей.
Для сравнения: в стандартной пирамиде питания, регламентированной Всемирной организацией здравоохранения как основа сбалансированного рациона, часть углеводов может составлять до 60%.
Как известно, практиковать белковую диету небезопасно для здоровья, но в чем тогда черпать энергию? Ответ — в жирах. Их не стоит бояться; холестериновые ужасы, которыми пугали людей весь ХХ век, в ХХI расцениваются как происки заинтересованных фармкомпаний. Важно сделать поправку: речь идет о правильных жирах, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, а не о сочном шашлыке, маргарине и трансжирах, которые пагубны для здоровья.
ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ КЕТОЗ? КАК РАБОТАЕТ КЕТО-ДИЕТА?
Принцип диета
В качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.
Состояния кетоза также можно достигнуть с помощью голодания в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето-диета – это альтернатива полному голоданию, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.
У кетодиеты довольно серьезная научная база; она показала отличные результаты у детей и взрослых с эпилепсией — вплоть до исчезновения судорожного синдрома на фоне отмены противосудорожных препаратов. Она эффективна для людей с некоторыми аутоиммунными заболеваниями и болезнью Альцгеймера, а также для людей с онкологическими болезнями. Дело в том, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, а согласно исследованиям, перевод на низкоуглеводный, но высокожировой режим питания приводит к регрессии опухолевого процесса.
Наблюдения за пациентами, придерживающимися такой модели питания, показали, что, как ни странно, человек начинает ощущать прилив сил, активность мозга повышается, а настроение улучшается. Секрет заключается в биохимических процессах: организм переходит на новые источники энергии — кетоны, образующиеся при распаде жира.
Первыми популяризаторами кетодиеты были биохакеры из Кремниевой долины, желающие дожить до глубокой старости здоровыми и активными.
К ним присоединились звезды Голливуда, а затем помешательство на кето-диете охватило весь мир. Убрать лишний жир, употребляя жиры, — возможно, просто для этого придется постараться.
Однако назначать кетодиету должен только опытный врач-диетолог. Не диет-консультант, не инста-фуд-блогер, не нутрициолог или кетоадепт. К этой системе питания есть определенные противопоказания, например, диабет, хронический панкреатит, холецистит, семейная гиперлипидемия и т.д. К тому же в начале диеты, при переходе на другие источники энергии, распространена сложная адаптация организма.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА КЕТО-ДИЕТЫ
Основные минусы кето-диеты:
- Это несбалансированное питание. Когда вы полностью исключаете углеводы, то теряете огромное число полезных для организма веществ.
- Может появиться склонность к запору. Для органов желудочно-кишечного тракта подобная диета совсем не полезна.
- Может появиться запах ацетона от тела, мочи и изо рта. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.
- Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.
Основные плюсы кето-диеты:
- Быстрая потеря веса. Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию.
- Нет постоянного чувства голода, как при других диетах. А значит отсутствуют резкие скачки сахара в крови (роль глюкозы выполняют кетоновые тела).
- Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов.
- Сжигаются жиры в организме, а мышечная масса сохраняется.
Кому такой вид диеты противопоказан ?
- беременным;
- людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа;
- людям с эндокринными патологиями;
- кормящим грудью
———-
На нашем сайте представлена Косметика с пептидами, широкий ассортимент, открыть раздел с косметикой на новой вкладке?
———-
Действительно ли можно похудеть на кетодиете?
Кето-диета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет повышенной сытости и уровня энергии кроется в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кето-диету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.
Главная ее цель — непрерывно поддерживать человека в состоянии естественного кетоза. Обычно полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель. По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и человек ощутит мощный прилив энергии. Когда, перейдя на кетодиету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, вам необходимо будет проконтролировать свое пребывание в кетозе. Так вы будете точно знать, что делаете правильно, а что неправильно и нужно ли вносить в диету какие-либо изменения. Самый простой тест — это тест на «кетоновое дыхание». Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. В чем причина? Находясь в кетозе, ваш организм синтезирует кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления «кетонового дыхания». Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.
Побочные эффекты диеты
Сокращение доли углеводов провоцирует снижение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кетопростуда. Важно понимать, что причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая простуда не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов. При появлении признаков недомогания многие люди пугаются, думая, что кето-диета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кето-простуда служит признаком того, что ваш организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника энергии. Обычно она длится всего пару дней, именно столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов, употребляя больше воды.
В любом случае перед диетой необходимо посоветоваться со своим врачом и в этот период наблюдать за своим состоянием: за биохимией крови, давлением, состоянием сердечно-сосудистой системы и органами желудочно-кишечного тракта.
Важно подчеркнуть главное: каждый человек индивидуален — с особенным строением тела, генетически унаследованной конституцией, стрессовыми факторами, уровнем физической активности и приобретенными пищевыми привычками, которые имеют колоссальное влияние на здоровье.
Итак, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанный для того, чтобы привести организм в состояние, называемое «кетоз» и сжечь накопленный жир. Разработанная для детей с эпилепсией кето-диета с легкой руки голливудских знаменитостей пережила взлет популярности в последние годы.
Однако уже год назад большинство СМИ усомнились в пользе и даже безопасности этого метода коррекции веса. Кетогенная диета не является волшебной палочкой для похудения. Отказ от углеводов приводит к несбалансированному питанию (вы лишаете себя важнейших питательных веществ), головным болям, слабости, ознобу. А еще кето-диета может вызвать липотоксическое состояние, а как следствие – спровоцировать воспаление печени, желчного пузыря и нанести удар по желудку. В долгосрочной перспективе она может повысить риск развития атеросклероза и инсулинового инсульта.
Слушайте и изучайте свой организм. И тогда вы сможете при желании быстро сбросить лишние килограммы, подобрав для себя оптимальный метод коррекции веса. А в следующих выпусках мы подробно рассмотрим другие популярные диеты.
Что такое кетодиета
Кетогенная диета была разработана для терапии и профилактики некоторых заболеваний, но она оказалась такой результативной в борьбе с лишним весом, что быстро получила широкое распространение как один из эффективных методов похудения. Теперь ее используют спортсмены, предприниматели и голливудские звезды. Она входит в группу низкоуглеводных диет, то есть в ее составе содержится минимальное количество сахаридов, но много жиров и белков. Суточный рацион белков, жиров и углеводов в процентном соотношении выглядит так: 20/55/5 соответственно.
Суть кетодиеты. Кетоз
Кетодиета исключает быстрые и большую часть сложных углеводов, зато содержит немалое количество жиров. Известно, что сахариды являются главным источником энергии для мозга, но, когда их поступление резко сокращается (меньше 20 г в день), организм запускает процесс кетоза, то есть начинает использовать накопленный жир. Это естественный механизм адаптации к условиям дефицита растительной пищи, богатой углеводами. В результате в печени из жирных кислот образуются кетоновые тела, выступающие альтернативным топливом. В норме их синтезируется ровно столько, сколько нужно организму для обеспечения его энергией, то есть все они утилизируются. Кетоз можно также вызвать полной голодовкой в течение нескольких дней, но полезным такой подход назвать сложно. Кетогенная диета в этом плане менее стрессовая, потому что голодать не приходится вообще.
О том, что организм переходит в состояние кетоза, свидетельствуют следующие признаки:
- повышенная усталость и слабость в начале диетического периода (это реакция на дефицит углеводов, через несколько дней состояние нормализуется);
- увеличение в крови β-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота относится к кетоновым телам) и снижение глюкозы (эти показатели определяются лабораторным путем, в норме уровень кетонов в крови не должен превышать 0,5–3 ммоль/л, глюкозы – 4,5–5 ммоль/л);
- запах ацетона изо рта, от мочи и пота;
- резкое снижение массы тела в первую неделю (вначале уходит вода с гликогеном), потом вес будет уменьшаться не так интенсивно;
- уменьшение аппетита.
Основные принципы кетодиеты
Как и все низкоуглеводные диеты, кетодиета предполагает полный отказ от сахара, сладостей, выпечки, десертов, сладких фруктов. Углеводы в ежедневном рационе сводятся к минимуму. Взамен увеличивается потребление жиров, в том числе и животного происхождения, а также предполагается обильное питье обычной воды. Как правило, в день употребляется около 150 г жира, 90 г белка и не больше 50 г углеводов.
Эффективность кетодиеты
При обычном питании организм откладывает жиры на черный день, а в качестве топлива использует углеводы. Но когда сахариды не поступают, запускается кетоз. Поскольку калорийность пищи при кетодиете довольно велика, чувства голода не возникает, риск срывов минимальный, резких скачков уровня глюкозы в крови также не наблюдается. Из-за того, что в рационе присутствует много жиров и белков, лишний вес быстро не уходит, но и после отказа от диеты утраченные килограммы не возвратятся в течение короткого времени, поскольку резкого изменения калорийности питания не происходит.
Разновидности кетогенной диеты
Кетодиета имеет несколько вариантов, различающихся по количеству жиров, белков и углеводов (в процентном соотношении):
- целевая 65–70/20/10–15;
- циклическая 75/15–20/5–10 в будни; 25/25/50 в выходные дни);
- высокобелковая 60–65/30/5–10.
- Целевую применяют чаще всего спортсмены, поскольку им требуется больше углеводов (около 70–80 г). Они съедают их до и после тренировок.
- Циклическая предполагает более сбалансированный рацион на выходных, но строгие ограничения в остальные 5 дней.
- Назвать кетогенной высокобелковую кетодиету сложно, потому что она не запускает процесс кетоза, однако в плане снижения веса отмечается должный эффект. В этом случае употребляется почти 120 г белка и 130 г жира.
Преимущества диеты
Практика доказала, что кетогенная диета действительно эффективна в качестве средства для похудения. Она позволяет скинуть лишний вес без потери мышечной ткани и необходимости голодать. Это и есть ее главное преимущество. Она разрешает перекусы и не требует полного отказа от жареной пищи и соли. При этом мясо можно есть с любыми другими разрешенными продуктами. Однако она не является сбалансированной, поэтому не может быть рекомендована для длительного применения. Рекомендации по калорийности продуктов не даются, однако специалисты говорят, что лучше не превышать 5000 ккал в день, иначе эффективность будет незначительной.
Кроме того, отмечены следующие положительные явления:
- улучшение состояния кожи у тех, кто раньше страдал от прыщей;
- отсутствие скачков артериального давления, минимальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- замедление роста разного вида опухолей, в том числе онкологических;
- заметное снижение проявлений болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсии.
Недостатки диеты
При всех положительных моментах у кетодиеты есть свои минусы:
- запах ацетона, причем, чем интенсивнее происходит похудение, тем он сильнее, но патологией это не считается;
- повышенная раздражительность, бессонница, головные боли и тошнота при запуске кетоза;
- запоры из-за дефицита клетчатки;
- риск развития кетоацидоза (образуется слишком много кетоновых тел, из-за чего кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону окисления).
Противопоказания
Кетогенная диета запрещается при следующих состояниях:
- беременности и лактации;
- высоком уровне холестерина;
- сахарном диабете;
- желудочно-кишечных заболеваниях, проблемах с почками;
- сбоях в работе щитовидной железы;
- порфирии.
Кетодиета: разрешенные продукты
- Мясо, птица, рыба и морепродукты без ограничений по жирности.
- Грибы.
- Нерафинированные растительные масла, масло сливочное, животный жир, майонез и другие соусы, но без сахара и крахмала в составе.
- Орехи, семечки.
- Овощи зеленого цвета, зелень, несладкие фрукты, цитрусовые.
- Молочные продукты высокой жирности.
- Сыры.
- Яйца.
- Минеральная вода, чай, кофе без кофеина.
- Протеиновые коктейли для спортивного питания.
Запрещенные продукты
- Овощи с большим содержанием крахмала (картофель, морковь или другие корнеплоды).
- Сладкие фрукты (бананы, инжир, финики, хурма, виноград, абрикосы).
- Сахар, десерты, выпечка, мучные изделия, крупы.
- Бобовые.
- Магазинные пакетированные соки.
- Кофеин, алкоголь.
Примерное меню кетодиеты на неделю для мужчин
- Завтрак: омлет, отбивная из говядины.
- Второй завтрак: протеиновый коктейль.
- Обед: рыба, запеченная с овощами, бурый рис или гречка.
- Полдник: творог с орехами или семенами (тыква, подсолнух).
- Ужин: филе курицы (вареное), салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
- Завтрак: бурый рис, хлебец из цельного зерна, авокадо.
- Второй завтрак: суп с мясом, биточки, салат из овощей.
- Обед: жирный творог, яблоко.
- Полдник: морепродукты, сыр.
- Ужин: ряженка, йогурт (без наполнителей) или кефир большой жирности.
- Завтрак: яичница с ветчиной, хлебцы из цельного зерна, сливочное масло.
- Второй завтрак: 2 яйца, сыр.
- Обед: суп из курицы, стейк, салат из овощей.
- Полдник: йогурт (без наполнителей).
- Ужин: грибы, запеченные с сыром, салат из овощей, заправленный сметаной.
- Завтрак: котлеты из рыбы, салат из овощей, йогурт (без наполнителей).
- Второй завтрак: творог с орехами.
- Обед: борщ, салат с мясом или яйцами, заправленный майонезом без сахара и крахмала.
- Полдник: протеиновый коктейль.
- Ужин: рыба, запеченная со спаржей, сыр.
- Завтрак: вареные яйца (крутые или всмятку), вареное филе курицы, салат из овощей с маслом.
- Второй завтрак: хлебцы из цельного зерна, сыр.
- Обед: суп-пюре с вареной колбасой, мясной салат.
- Полдник: яблоки или груши (несладкие).
- Ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей.
- Завтрак: омлет, сыр.
- Второй завтрак: 2 апельсина.
- Обед: уха, овощи, приготовленные на гриле, котлеты из курицы.
- Полдник: протеиновый коктейль.
- Ужин: филе курицы вареное, морепродукты (салат).
- Завтрак: хлебец с арахисовой пастой, омлет с зеленью и сыром.
- Второй завтрак: жирный творог с орехами.
- Обед: суп на курином бульоне, котлеты из говядины, салат из овощей.
- Полдник: жирный йогурт без наполнителей.
- Ужин: вареная рыба, овощи, приготовленные на гриле.
Примерное меню кетодиеты на неделю для женщин
- Завтрак: омлет, салат из овощей с добавление мяса или вареной колбасы.
- Второй завтрак: сыр, яблоко.
- Обед: жирный мясной бульон, бурый рис с овощами.
- Полдник: йогурт без наполнителей.
- Ужин: красная рыба, запеченная с овощами.
- Завтрак: рыбные зразы, хлебец с ветчиной.
- Второй завтрак: авокадо с кунжутом или семенами льна.
- Обед: борщ, рыбная котлета, овощи.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: антрекот, зелень.
- Завтрак: омлет с ветчиной, салат из свежих овощей.
- Второй завтрак: творог с орехами.
- Обед: куриный бульон, мясо кролика, салат.
- Полдник: йогурт или кефир.
- Ужин: оладьи из кабачков, куриное филе запеченное.
- Завтрак: мясной салат (мясо, вареные яйца, овощи).
- Второй завтрак: сыр.
- Обед: рыбный суп, мясные котлеты, салат из овощей.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: паштет из печени, салат из зеленых овощей, заправленный оливковым маслом.
- Завтрак: индейка, хлебец с арахисовой пастой.
- Второй завтрак: орехи.
- Обед: суп-пюре, рыбные котлеты.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: шампиньоны, запеченные с сыром, овощи.
- Завтрак: сырники, яблоко.
- Второй завтрак: авокадо.
- Обед: куриный бульон, салат из зеленых овощей, заправленный сметаной или жирным йогуртом.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: сосиски куриные, огурцы.
- Завтрак: омлет, хлебец, авокадо и ветчина.
- Второй завтрак: сыр.
- Обед: суп-пюре с грибами, филе курицы, овощи-гриль.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: голубцы.
Если основных приемов пищи недостаточно, в качестве перекуса можно использовать горсть орехов или семян тыквы, подсолнуха, 90%-й черный шоколад, молочный коктейль без сахара.
Часто задаваемые вопросы по кетогенной диете
Что такое кетогрипп?
У некоторых людей поначалу могут наблюдаться усталость, бессонница, раздражительность, снижение внимания, дискомфорт в кишечнике. Эти симптомы называют кетогриппом, и связаны они с запуском кетоза. Обычно они проходят через несколько дней. Для облегчения состояния рекомендуется переходить на кетодиету не сразу, а снижать уровень потребления углеводов постепенно.
Могут ли при кетодиете появиться судороги?
Это не исключено, потому что она меняет водный и минеральный баланс. Для профилактики возникновения этого неприятного явления следует принимать минеральные добавки: натрий, калий и магний.
Сколько нужно употреблять белка?
Доля белка в рационе не должна превышать 35 %, иначе может повыситься инсулин и снизятся кетоны.
Углеводы вообще нельзя есть?
Очень важно существенно сократить потребление углеводов в начале курса, но спустя 2-3 месяца можно позволить себе какой-то десерт, а потом снова вернуться к диете.
Кетогенную диету можно соблюдать длительное время, при правильном подходе и отсутствии хронических заболеваний пищеварительной системы от нее будет только польза, однако если побочные эффекты сохраняются длительный период, от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом.
Кетогенная диета
Кетогенная диета [ править | править код ]
Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким углеводов, диета способствует увеличению концентрации в организме кетоновых тел и бета-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота, БОМК). Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками.
Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются кетогенной диеты для сокращения процента жира в организме. [1] [2]
Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом жирами и бедным углеводами, организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров. [3]
Кетогенная диета в женском бодибилдинге [ править | править код ]
Так, Сойер и коллеги [4] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе — 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.
Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.
Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента [5] .
Влияние кетогенной диеты на гимнастов [ править | править код ]
Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты [6] . Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями.
Вывод [ править | править код ]
Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды [7] , которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.
Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела.
В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.
Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой [8] . Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров [9] .
Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта [10] .
В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.
Влияние кетогенной диеты на память и старение [ править | править код ]
Кетоновая диета значительно сохранила когнитивные функции мозга у старых мышей, а также сократила смертность в среднем пожилом возрасте. Результаты из лаборатории Института исследований старения Бака (Калифорния, США) были опубликованы в журнале Cell Metabolism.
В небольших исследованиях на людях с когнитивными нарушениями было замечено, что БОМК улучшает память. Поэтому ученые предположили, что кислота должна положительно влиять на многие ткани и органы, следовательно стоит максимально изучить действие на организм и в конечной цели найти способ извлечения выгоды из БОМК без необходимости ограничения диеты. [11]
Авторы исследования проверили 3 способа кормления мышей: часть животных сидела на нормальной высокоуглеводной диете (контроль), часть — на диете с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, но не являвшейся в полной мере кетогенной, а остальные — на жесткой кетогенной диете с нулевым содержанием углеводов. При этом последняя группа сидела на кетогенной диете не постоянно, чередуя каждую неделю с диетой высоким содержанием жиров (не в полной мере кетогенная).
В результате было установлено, что у мышей из «кетогенной» группы ниже, чем у остальных животных, риск погибнуть в среднем возрасте, не дожив до старости. При этом, как показало тестирование, у животных, получавших кетогенное питание, в преклонном возрасте память оказалась столь же хорошей, как и в среднем. В то время как у их ровесников, получавших высокоуглеводную диету, наблюдалось возрастное ухудшение памяти. Мыши, которые находились на кетовой диете успешно прошли еще один тест на когнитивные способности через несколько месяцев. Что окончательно подтвердило теорию, о том, что кетоновая диета улучшает память у взрослых особей. Также автор исследования отметил, что на протяжении всего периода тестирования в крови мышей без кетоновой диеты не было отмечено следов БОМК.
Предполагается, что улучшение работы мозга животных связано с изменением под влиянием кетогенной диеты экспрессии (активности) некоторых ключевых генов. В частности, диета повлияла на активность связанного с продолжительностью жизни гена TOR и гена PPAR-alpha, регулирующего жировой обмен.
Результаты второго исследования [12] на эту тему также говорят о пользе кетогенной диеты для организма мышей. У самцов, с годовалого возраста питавшихся по кетогенной диете, увеличилась продолжительность жизни, а в старости их двигательная функция, память и мышечная масса были в ненамного худшем состоянии, чем в среднем возрасте.
Как подчеркнул CEO Института Бака Эрик Вердин (Eric Verdin), полученные данные открывают двери для разработки новых методов терапии когнитивных нарушений в старости.
Влияние кетогенной диеты на воспаление мозга [ править | править код ]
Кето-диета изменяет метаболизм или способ, которым организм обрабатывает энергию. При кето-диете организм лишается глюкозы, полученной из углеводов, поэтому он начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. В новом исследовании [13] доктор Свенсон и его коллеги воссоздали этот эффект, используя молекулу, называемую 2-дезоксиглюкозой (2DG). Молекула 2DG прекратила метаболизм глюкозы и создала кетогенное состояние у грызунов с воспалением головного мозга. В результате уровень воспаления резко уменьшился — почти до здорового уровня. Ограниченный метаболизм глюкозы снизил так называемое соотношение NADH/NAD+. Когда это соотношение снижается, белок CtBP активируется и пытается отключить воспалительные гены. CtBP — это белок, который определяет соотношение NADH/NAD и регулирует экспрессию генов в зависимости от этого соотношения. Так, ученые разработали молекулу, которая не дает CtBP быть неактивным. Это удерживает белок в постоянном «бдительном» состоянии, блокируя воспалительные гены при имитации кетогенного состояния.
Кето-диета: что это и кому она действительно нужна
Кето-диета сейчас находится на пике своей популярности: в Интернете вы найдете много книг, статей и инструкций, о том, как её придерживаться, а популярные блогеры пробуют её на себе и делятся результатами.
Но не нужно слепо следовать трендам. Необходимо во всем тщательно разобраться. В этой статье мы рассказываем, в чем суть кето-диеты, а диетолог CrossFit Banda Мария Ревун объясняет, почему нельзя просто так взять и сесть на эту диету.
Кето-диета: что это
Суть кето-диеты предполагает полное исключение углеводов из рациона. То есть, это обновленный вариант низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Такие диеты эффективны для похудения, ведь при полном отсутствии углеводов организм начинает активно сжигать жир.
Цель данной диеты – достигнуть состояния кетоза. В этом состоянии жиры извлекаются из запасов организма, перерабатываются в свободные жирные кислоты, а затем в кето-тела. Именно эти кето-тела организм использует вместо углеводов. Чтобы обмен веществ достиг состояния кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться до минимальных показателей и продержаться в таком состоянии не меньше 2 суток.
В среднем, на кето-диете сидят около 3-х месяцев.
Что можно и что нельзя кушать на кето-диете
Основу рациона при кето-диете составляют продукты с высоким содержанием жиров, а также белков.
Список разрешенных продуктов:
- мясо;
- рыба, морепродукты;
- растительное масло;
- орехи;
- яйца;
- грибы;
- зеленые овощи;
- семена;
- молочные продукты в небольшом количестве;
- соль.
Прием пищи может быть в любое время суток, но лучше не есть за 2-3 часа до сна.
Список запрещенных продуктов:
- сахар;
- фрукты и сухофрукты;
- переработанные мясные изделия: сосиски, колбаса, сардельки;
- полуфабрикаты;
- мучное;
- любые сладости;
- овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукуруза, свекла;
- алкоголь.
Меню на неделю
Пример меню кето-диеты на 7 дней.
Понедельник
Завтрак: 2 вареных яйца, шпинат.
Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.
Перекус: 30 г орехов.
Ужин: 100 г творога.
Вторник
Завтрак: омлет, 2 свежих огурца.
Обед: стейк из свинины, брокколи на пару.
Перекус: овощной смузи.
Ужин: 100 г твердого сыра, зелень.
Среда
Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо.
Обед: запеченное филе индейки, цветная капуста на пару.
Перекус: стакан кефира.
Ужин: 100 г запеченного лосося.
Четверг
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: запеченная индейка с грибами.
Перекус: 30 г орехов.
Ужин: 100 г запеченного хека, зелень.
Пятница
Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с цветной капустой.
Обед: свиная отбивная, салат из огурцов и помидоров черри, заправленный оливковым маслом.
Перекус: стакан кефира.
Ужин: фаршированный перец.
Суббота
Завтрак: яичница с беконом и спаржей.
Обед: стейк из говядины, зелень.
Перекус: горсть оливок и 2-3 ломтика ветчины.
Ужин: 100 г запеченной трески, 2 огурца.
Воскресенье
Завтрак: 2 вареных яйца, спаржа.
Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.
Перекус: кето-смузи из миндального молока и авокадо.
Ужин: 3 ломтика твердого сыра, брокколи.
Минусы и опасность кето-диеты
Ограниченное количество углеводов негативно сказывается на умственной деятельности: понижаются концентрация и внимание, повышается апатия и появляется быстрая утомляемость. Кроме того, при кето-диете запрещены активные силовые тренировки, ведь у мышц не будет топлива для выполнения упражнений. Для тренировок организму требуется около 120-150 граммов углеводов в форме гликогена.
Кому противопоказана кето-диета
Кому подходит кетодиета
Если же вы просто хотите похудеть или улучшить физическую форму, не стоит пробовать кето-диету. Помните: ничто не заменит простое и сбалансированное питание. Чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от быстрых углеводов: мучного, сладостей, фаст-фуда, газированных напитков.
Придерживайтесь сбалансированного питания, занимайтесь спортом, и никакие диеты вам не пригодятся.
Напомним, недавно, диетолог Мария Ревун поделилась списком 5 «полезных» продуктов, которые на самом деле приносят вред.Как кето-диета влияет на организм и кишечник?
Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.
Содержание
Что такое кето-диета и кетоз
Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.
Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.
Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.
Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.
Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.
Как кето-диета влияет на кишечник
Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.
Симптом или причина? Что такое дисбактериоз и что с ним делать?Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.
Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.
Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты
Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.
Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.
Кето-грипп
Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:
- снижение внимания и работоспособности, усталость
- головная боль и головокружение
- нарушения пищеварения и чувство голода
- раздражительность и расстройство сна
- жажда и мышечные судороги.
Кетоацидоз
В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.
Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают
На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.
Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.
Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.
Кето-диета для похудения
Худеть без стресса и постоянного чувства голода? Избавляться от лишних килограммов не в ущерб здоровью, а наоборот, улучшая его? Не с каждой диетой такое возможно. Одна из эффективных программ питания, которая поможет сбросить лишний вес и нацелена на оздоровление, – это кето-диета для похудения.
Что такое кето-диета для похудения?
Придумана кето-диета была еще в начале 20 века. Ее разработали в одном из американских госпиталей для детей-эпилептиков. С помощью кето-диеты удавалось снизить у них количество припадков. Позже кетогенный принцип питания стали применять для лечения ожирения.
Кето-диета относится к разряду низкоуглеводных. При кето-диете для похудения ограничение в рационе вводится на углеводы. Повышенное содержание сахара в крови – результат злоупотребления углеводами. Когда мы снижаем их количество в меню до максимума, то получаем снижение глюкозы и инсулина. Потеряв источник энергии, организм начинает искать альтернативу и в качестве топлива использует жиры. В процессе их расщепления в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела, которых обычно в крови очень мало. Именно они и становятся «топливом» для нашего организма. Такое состояние называют кетозом.
Кетоз ускоряет метаболизм, а значит, позволяет быстрее сжигать лишние калории, и, соответственно, быстрее худеть. Кетоза можно достигнуть и при голодании в течение нескольких дней, но это стресс для организма. Кето-диета – более щадящий способ быстро разогнать метаболизм и похудеть. Соблюдать ее рекомендуется от пары месяцев до полугода – все индивидуально.
В чем отличие кето-диеты для похудения от других низкоуглеводных диет?
В отличие от других низкоуглеводных диет, в кето-питании ставка делается не на белки, а на жиры. Все дело в том, что при большом количестве белковой пищи сложно достичь состояния кетоза, так как белок может быть переработан организмом в глюкозу. На кето-диете не придется голодать, рацион состоит из сытных продуктов.
Подсчет калорий на кето-диете ведется следующим образом:
- углеводы составляют 5-10% рациона – не более;
- белки – 15-30%;
- жиры – 60-75%.
Другие варианты кето-диеты
Указанные выше проценты – это стандартный вариант кето-диеты. Есть и другие.
Модифицированная – жиры занимают 40% рациона, белки и углеводы – по 30%.
Циклическая – распространена у спортсменов, которые находятся на «сушке». Такая диета рассчитана на определенный период времени. В ее основе – принцип чередования. С понедельника по четверг кето-питание, затем три дня в меню преобладают углеводы и высококалорийная пища, и один день для перехода на кето.
Целевая – углеводы можно в дни тренировок, жиры, соответственно, сокращаются. Все остальное время наоборот.
Вегетарианская – содержание углеводов в суточном рационе при такой кетогенной диете будет чуть выше – до 15%.
Эффективность кето-диеты помогут повысить пищевые кето-добавки и лейцин – это аминокислота, которая в отличие от других аминокислот не трансформируется в глюкозу, а помогает вырабатывать кетоновые тела.
Кето-диета что можно есть?
Можно есть любое мясо. При этом предпочтение рекомендуется отдавать не постному продукту, а именно жирным сортам – свинине и говядине. Из птицы – утке. Также смело добавляем в меню сало и блюда из печени и других субпродуктов.
Жирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание на сорта, богатые Омега-3: скумбрия, тунец, форель, лосось. Полезно будет добавить в рацион печень трески.
Яйца и молочное. Молочные продукты на кето-диете нужно выбирать с высокой жирностью. Густые сливки, жирная сметана, масло, сыр — все это должно присутствовать в меню.
Некрахмалистые овощи. В них мало углеводов и много полезной для пищеварения клетчатки. Отдаем предпочтение капусте, томатам, огурцам. Едим кабачки и болгарский перец, лук, редис, репу, сельдерей. Побольше зелени – шпинат, руккола, салат.
Ягоды и фрукты. Мнение, что на кето-диете их есть нельзя, потому что в них много углеводов, ошибочно. Можно, но умеренно и не все. Выбирайте те, где углеводов меньше, а клетчатки больше – она не повлияет на уровень сахара в крови, и, соответственно, уровень инсулина. Среди разрешенных на кето-диете: малина, черника, клубника, арбуз, дыня, нектарин, слива, лимон, авокадо. Снизить гликемический индекс фруктов и ягод помогут жирные продукты. К примеру, можно добавить во взбитые сливки горсть малины. Или заправить ягоды густым несладким йогуртом.
Орехи. Они богаты жирами – это то, что нужно на кетогенной диете.
Напитки. Разумеется, напитки только несладкие – вода, кофе, чай. Воды пить нужно как можно больше – около 2,5 литров в сутки.
Что нужно исключить из меню?
- обезжиренные молочные продукты;
- крупы;
- фруктовые соки – в них слишком много глюкозы;
- сухофрукты;
- сладости и мучное – сахар можно заменить безопасными подсластителями;
- мед и сиропы;
- кетчуп;
- крахмалистые овощи – картофель, батат;
- фрукты с высоким гликемическим индексом – яблоки, бананы, манго, виноград;
- сладкие напитки и алкоголь;
- фастфуд и полуфабрикаты.
Плюсы кето-диеты:
У кето-диеты есть как свои плюсы, так и минусы. Среди преимуществ:
- помогает похудеть быстро – за пару недель можно сбросить до 5 кг;
- достигнутый результат стабильнее, чем на других диетах;
- за счет потребления сытных продуктов снижается аппетит;
- нормализуется уровень сахара в крови;
- кето-диета является профилактикой сахарного диабета;
- несмотря на обилие жирной пищи, при кето-диете в норму приходит холестерин, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Минусы и противопоказания
У кетоновой диеты есть ряд противопоказаний. Во-первых, при переходе на кетогенную систему питания возрастает нагрузка на весь организм. Если есть проблемы с печенью или почками, то кето-диета с ее жирной и белковой пищей может все усугубить. Также первое время может снизиться работоспособность. Категорически не рекомендуется кето-диета беременным и женщинам, которые кормят грудью. Прием ряда медицинских препаратов также может стать препятствием. Как и наличие хронических заболеваний. Поэтому прежде, чем сесть на кето-диету, нужно посоветоваться с врачом.
Среди минусов и так называемый кето-грипп. Это побочный эффект, который может появиться в первую неделю перехода на новую систему питания. При резком сокращении глюкозы в крови может появиться чувство усталости, головокружение, тошнота. В первую очередь это касается тех, кто до кето-диеты не ограничивал себя в углеводах. В таком случае рекомендуется не начинать с резкого перехода на кетогенную программу питания, а сокращать углеводы в рационе постепенно. Также стоит принимать витамины группы В.
Есть и еще несколько недостатков кето-диеты. Среди них неприятный ацетоновый запах от тела и изо рта. При переходе на кето организм начинает активно вырабатывать ацетоуксусную кислоту. Чтобы избавиться от такого запаха, советуют употреблять больше воды. Кроме того, при переходе на кето-диету могут появиться запоры. Это связано со снижением клетчатки из-за ограничения в рационе некоторых овощей и фруктов. После того, как организм адаптируется к новому режиму питания и новому метаболизму, симптомы исчезают.
Кето-диета составляем меню
План кето-питания нужно подготовить заранее, чтобы не ломать голову, что приготовить. Кроме того, стандартный вариант кето-диеты не допускает срывов и читмилов. Обилие углеводов может нарушить состояние кетоза и придется начинать все сначала. Чтобы проще было перейти на новый рацион, мы составили для вас примерное меню на семь дней.
Понедельник
- На завтрак готовим яичницу с ветчиной, тост с маслом
- На обед: запеченную скумбрию и брокколи
- Ужин: свиные отбивные, на гарнир стручковая фасоль или тушеная морковь с болгарским перцем
Вторник
- Завтракаем омлетом — обычным или с грибами
- Обед: наваристая уха, салат из помидоров и огурцов
- Ужинаем индейкой, запеченной в духовке и овощам-гриль
Среда
- Завтрак: творог с фруктами
- Обедаем: куриный бульон, яйцо, сваренное вкрутую
- На ужин: голубцы
Четверг
- С утра едим сырники со сметаной
- В обед: говяжий стейк, бурый рис с цветной капустой
- На ужин: запеченная красная рыба, овощи
Пятница
- Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
- Обедаем: жареная курица, овощной салат
- Ужинаем: запеканка с фаршем и шпинатом
Суббота
- Завтракаем вареными яйцами и ломтиком сыра
- Обед: салат из тунца и овощей, заправленный оливковым маслом
- Ужин: свинина с помидорами под сырной корочкой, запеченная в духовке, зелень
Воскресенье
- Завтрак: салат с авокадо
- Обед: говядина, тушеная с овощами
- Ужин: рыбные котлеты, салат из помидоров и огурцов
В качестве перекуса можно использовать орехи, несладкий йогурт с ягодами, авокадо с ломтиком сыра, кефир или ряженку, вяленое мясо.
Рецепты для кето-диеты
Запеченная рыба
Понадобится: скумбрия, помидор, лук, морковь, половинка лимона, немного имбиря, прованские травы, соль.
Рыбу чистим, солим, натираем травами, поливаем соком лимона снаружи и внутри. Овощи режем, смешиваем, фаршируем частью овощей скумбрию. Оставшуюся часть овощей выкладываем в форму, на овощную подушку укладываем рыбу. Запекаем в духовке при 200 градусах около 40 минут. В процессе готовки можно добавить к рыбе куркуму и имбирь.
Запеканка с фаршем и шпинатом
Понадобится: мясной жирный фарш, шпинат, луковица, зубчик чеснока, моцарелла, сливки, вода, специи и соль.
Лук и чеснок режем мелко и слегка обжариваем. Выкладываем в форму шпинат, на него высыпаем обжаренный лук с чесноком, сверху подсоленный фарш. Посыпаем специями – можно взять розмарин, орегано и зиру, либо готовую смесь трав. Добавляем 50 мл воды и столько же сливок. Запекаем в духовке на 180 градусов около получаса. Посыпаем тертым сыром и держим еще немного в духовке.
Салат с авокадо
Понадобится: авокадо, 2 вареных яйца, соленый арахис, жирная сметана или домашний майонез, чайная ложка лимонного сока, перец, соль.
Авокадо и яйца режем кубиками. Смешиваем, добавляем горсть слегка дробленого арахиса, лимонный сок, соль, перец, заправляем.
