Компаундные упражнения что это

Компаундные упражнения что это

УПРАЖНЕНИЯ В СТИЛЕ МСТ

Фундаментальные принципы МСТ гарантируют настолько быстрый мышечный рост, насколько позволяет ваш генетический потенциал. МСТ обеспечит вас максимально возможными мышечными объемами.

Конечно, вы можете использовать другие методы и успешно развивать мускулатуру, но нет ни одной другой методики, которая наращивает массу и силу так же быстро как МСТ. Почему? Все дело в непосредственном влиянии системы на механизмы, ответственные за рост мышечной массы МСТ учитывает и извлекает максимальную пользу из любого фактора, способного форсировать рост ваших мышц.

Каждый раз, когда вам предлагают новое упражнение или новую тренировочную программу, задайте себе вопрос: «Насколько это упражнение эффективно в построении мускулатуры?» Не следует его выполнять просто так, лишь бы выполнить. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свой комплекс, убедитесь, что оно самое эффективное из всех возможных. Иначе, зачем оно нужно?

Упражнения: какие и почему

Существуют буквально тысячи самых разнообразных упражнений. Тысячи! Но лишь очень немногие из них действительно способны влиять на мышечный рост. Именно поэтому имеет смысл тратить время и силы на выполнение только самых эффективных упражнений и отказаться от всех остальных. Изучив самые продуктивные упражнения, впоследствии вам не придется жалеть о потраченном времени.

Эффективность МСТ

Вот как определяется эффективность в системе МСТ:

коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.

Смысл Максимального Сверхнагрузочного Тренинга заключается в достижении максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени.

Что эффективнее, достижение сверхнагрузки за десять или достижение сверхнагрузки за двадцать минут? Конечно же за десять.

Одни упражнения позволяют добиться сверхнагрузки гораздо проще, чем другие. Поскольку вы уже достаточно хорошо изучили систему, то вы должны понимать какие это упражнения. Как видите, программы МСТ — это не просто набор моих любимых упражнений, а точно выверенные тренировочные программы, предназначенные для достижения сверхнагрузки и максимальной стимуляции мышечных волокон за минимальный отрезок времени.

Существует множество упражнений, которые считают «евангелием» в атлетических залах всего мира, но на самом деле они лишь транжирят ваше время. Минимальная сверхнагрузка — вот самое большее на что они способны, и по своей эффективности даже близко не сопоставимы с упражнениями, выполняемыми в стиле МСТ. Фактически, список бесполезных упражнений намного длиннее, чем список, «одобренный» МСТ.

Зачем идти длинным путем, если есть более короткий? МСТ — это тяжелый и интенсивный тренировочный метод, то есть именно тот, который строит максимальные мышечные объемы, силу и мощность. Ни легкие, ни умеренные веса не способны заставить мышцы расти. Только прогрессирующая сверхнагрузка является единственным стимулом, запускающим процессы мышечного роста, и только степенью сверхнагрузки определяется степень вашего роста.

Конечно, легкие и умеренные веса тоже стимулируют мышцы, но их стимуляции недостаточно для создания необходимой сверхнагрузки. МСТ использует максимальную сверхнагрузку, небольшое число повторений, небольшую длительность и тренировочные параметры, обеспечивающие максимальное стимулирование мышечных волокон в самое короткое время.

Избегайте «неправильных» упражнений, пользуйтесь правильными, Только они построят вам мышечную массу и разовьют силу.

Итак, основу МСТ составляют тяжелые компаундные движения. Компаундное движение — это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных. МСТ использует компаундные упражнения в первую очередь для проработки этой основной мышцы, но сверхнагрузка также полезна и второстепенным вовлекаемым в работу мышцам, которые создают дополнительные мышечные объемы.

Вот список основных компаундных упражнений:

• Жим лежа на горизонтальной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье

• Жим штанги стоя и сидя

• Подтягивания на перекладине

• Трицепсовые разгибания на тренажере

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга к поясу сидя на тренажере

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.

Часто атлеты допускают серьезную ошибку, стремясь усложнить упражнение. Что только они не делают, чтобы работать против естественной механики тела. Усложнение упражнения не сделает его более эффективным. Это в корне неверное предположение!

Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:

• Жим лежа на скамье, не касаясь ступнями поверхности пола.

• Сгибания рук, прислонившись спиной к стене.

• Чрезмерно строгая техника.

Но ведь смысл не в том, чтобы сделать подъем снаряда более трудным, а в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.

Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?

С тех пор как в семидесятых появился «Наутилус», большинство производителей взяли неверное направлении в разработке тренажеров. И по сегодняшний день они продолжают выпускать оборудование, предназначенное для изолированной проработки мышц. Это неправильно. Даже самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.

Разработчики оборудования должны учитывать все факторы, влияющие на строительство мускулатуры. Бодибилдинг — это сплав здравого смысла и научных фактов. Необходимы научные знания и понимание физиологических закономерностей, влияющих на мышечный рост, а также умение применять эти знания на практике. К сожалению, отсутствие знаний — самый серьезный недостаток производителей тренажеров.

Как только промышленники установили «планку», за ними потянулись многочисленные «гуру» и «эксперты» бодибилдинга, что негативно сказалось на результативности тренировок в спортзалах всего мира.

Так же как высокотехнологичные тренажеры обладают малой продуктивностью, так же и слишком строгая техника значительно менее эффективна, по сравнению с естественной биомеханикой тела. Строгая техника имитирует работу на тренажере, а значит, сокращает естественную амплитуду движения, ограничивает применение сверхнагрузки, и существенно снижает возможность максимального стимулирования мышечных волокон.

Мышечная изоляция

Звучит неплохо, но если изоляция ограничивает сверхнагрузку, значит, это не самый эффективный метод мышечного строительства.

Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию волокон и мышечный рост.

Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать:

• Разведения рук с гантелями лежа на скамье;

• Разведения рук на блочном тренажере;

• Сгибания рук на «скамье проповедника»;

• Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на изолированную проработку мышц.

На следующих страницах вы найдете полное описание упражнений в стиле МСТ. Вам будут описаны самые эффективные способы их выполнения, а также будет показано, какое воздействие они оказывают на мышцы.

Программа тренировок из базовых упражнений

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Программа тренировок из базовых упражнений

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

односуставные упражнения

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Программа тренировок из базовых упражнений

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

  1. Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
  2. Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

HST — система тренировок для набора массы

Что это такое? [ править | править код ]

То, о чем сегодня пойдет речь в нашем традиционном «Конспекте», не является просто техникой, методом, тренировочным принципом. HST — стройная система тренинга, достаточно интересная для того, чтобы с ней познакомиться. Даже несмотря на то, что статья о ней получится более длинной, чем обычно. Подчеркнем: мы не будем заниматься ни критикой данной системы, ни отмечать ее положительные стороны -данный материал предназначен исключительно для ознакомления. Основной идеей HST является тренинг всего тела трижды в неделю. О том, как он строится, мы поговорим ниже, пока же отметим, что столь частая проработка мышечных групп действительно может дать соответствующий результат, выраженный в гипертрофии мышечных волокон.

Основные принципы [ править | править код ]

Поскольку требуется максимальный «отклик» мышц — причем, не только той группы мышц, которая подвергается нагрузке, но и других мышечных групп, упражнения выбираются компаундные (базовые). Естественно, на одной тренировке невозможно проработать все мышечные группы, если вы будете выполнять в каждом упражнении по 3-4 и более сетов. Общее количество в 9-10 сетов на набирается за всю неделю, на одной тренировке вы выполняете не более 3 сетов на мышечную группу (1 -2 сета в упражнении).

В выбранном диапазоне повторений (15, 10, 5) в сете вы работаете на протяжении двух недель. Собственно говоря, программа состоит из четко очерченных двухнедельных блоков, в которых упражнения, количество сетов в них и повторений в сетах не меняется. Всего таких блока 3.

А теперь обо всем этом более подробно.

Упражнения [ править | править код ]

Авторы программы настаивают на использовании следующих упражнений:

БИЦЕПС БЕДРА

румынская тяга
сгибания ног
гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра

жим лежа на плоской либо наклонной скамье
отжимания на брусьях

жим штанги стоя или сидя (можно в тренажере Смита)
подъем гантелей через стороны

СПИНА тяги штанги к поясу (можно Т-гриф) либо тяги в тренажере
тяги верхнего блока либо подтягивания

сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта
разгибания для трицепса
жим лежа узким хватом

подъемы на носки (стоя, сидя)
подъемы на носки в тренажере для жима ногами

подъем ног в висе

Сеты и повторения [ править | править код ]

В одном упражнении выполняется 1-2 сета. Всего сетов на мышечную группу за тренировку получается 3-4.

В каждом из сетов вы выполняете одно и то же количество повторений. Собственно говоря, ваш вес подбирается из расчета: 15-повторного максимума на первые две недели (во всех упражнениях выполняем по 15 повторений в сете);
10-повторного максимума на вторые две недели (во всех упражнениях выполняем по 10 повторений в сете);
5-повторного максимума на третьи две недели (во всех упражнениях выполняем по 5 повторений в сете).
Но, опять же, все не так просто. Авторы системы рекомендуют применять максимальный вес только в последнем тренировочном дне блока, а до этого подходить к нему постепенно — скажем, использовать 75, 80, 85, 90 и 95 процентов от вашего 10-повторного максимума на протяжении предыдущих 5 дней. Всего работаем с заданными весами на протяжении 6 недель, после чего вновь возвращаемся к 15-повторному (далее 10- и 5-) тренингу, но уже, возможно, с новыми весами.

Примерная программа тренинга [ править | править код ]

В качестве примера взята неделя, на которой выполняются 10 повторений в сете. Авторы системы рекомендуют выполнение одних и тех же упражнений в заданном количестве сетов на протяжении всего двухнедельного блока. То есть, одну и ту же программу вы будете выполнять 2 недели в понедельник, среду и пятницу. От блока к блоку упражнения и количество сетов в них могут меняться.

ПРИСЕДАНИЯ — 1×10
РУМЫНСКАЯ ТЯГА -2×10
ЖИМ ЛЕЖА-2×10
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ- 1×10
ПОДТЯГИВАНИЯ — 2×10
ТЯГИ ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ-2×10
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СТОЯ — 1×10
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ — 1×10
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ — 1×10
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ — 1×10
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ — 2×10
ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ-2×10
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ — 2×10
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ — 2×10
ВСЕГО СЕТОВ — 22

Вариации [ править | править код ]

Вы можете разделять тренинг верха и низа тела (включая пресс) и проводить две тренировки в день — утром и после обеда. Обязательным условием является по крайней мере один день отдыха между тренировочными днями. Вы можете менять упражнения от блока к блоку, но при этом выдерживая одну и ту же программу на протяжении каждого двухнедельного блока. А можете полностью менять упражнения лишь после шести недель (3 блока) тренинга. В дни отдыха можете проводить легкое «кардио» (20-40 минут без напряжения). Наконец, вы можете повторить последний блок (5 повторений в сете) еще раз, но уже с большим весом, либо посвятить новый — четвертый — блок сугубо «негативному» тренингу. В общем, «творите, выдумывайте, пробуйте». Быть может, это именно та система, которая поможет вашему росту.

ЛитЛайф

Книга «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс»

Оглавление

Читать

Помогите нам сделать Литлайф лучше

Компаундное движение — это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных. Мах-ОТ использует компаундные упражнения в первую очередь для проработки этой основной мышцы, но сверхнагрузка также полезна и второстепенным вовлекаемым в работу мышцам, которые создают дополнительные мышечные объемы.

Читайте также  Биомеханика упражнений в бодибилдинге

Вот список основных компаундных упражнений:

• Жим лежа на горизонтальной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье

• Жим штанги стоя и сидя

• Подтягивания на перекладине

• Трицепсовые разгибания на тренажере

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга к поясу сидя на тренажере

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.

Часто атлеты допускают серьезную ошибку, стремясь усложнить упражнение. Что только они не делают, чтобы работать против естественной механики тела. Усложнение упражнения не сделает его более эффективным. Это в корне неверное предположение!

Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:

• Жим лежа на скамье, не касаясь ступнями поверхности пола.

• Сгибания рук, прислонившись спиной к стене.

• Чрезмерно строгая техника.

Но ведь смысл не в том, чтобы сделать подъем снаряда более трудным, а в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.

Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?

С тех пор как в семидесятых появился «Наутилус», большинство производителей взяли неверное направлении в разработке тренажеров. И по сегодняшний день они продолжают выпускать оборудование, предназначенное для изолированной проработки мышц. Это неправильно. Даже самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.

Разработчики оборудования должны учитывать все факторы, влияющие на строительство мускулатуры. Бодибилдинг — это сплав здравого смысла и научных фактов. Необходимы научные знания и понимание физиологических закономерностей, влияющих на мышечный рост, а также умение применять эти знания на практике. К сожалению, отсутствие знаний — самый серьезный недостаток производителей тренажеров.

Как только промышленники установили «планку», за ними потянулись многочисленные «гуру» и «эксперты» бодибилдинга, что негативно сказалось на результативности тренировок в спортзалах всего мира.

Так же как высокотехнологичные тренажеры обладают малой продуктивностью, так же и слишком строгая техника значительно менее эффективна, по сравнению с естественной биомеханикой тела. Строгая техника имитирует работу на тренажере, а значит, сокращает естественную амплитуду движения, ограничивает применение сверхнагрузки, и существенно снижает возможность максимального стимулирования мышечных волокон.

Мышечная изоляция

Звучит неплохо, но если изоляция ограничивает сверхнагрузку, значит, это не самый эффективный метод мышечного строительства.

Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию волокон и мышечный рост. Фактически я не знаю ни одного изолирующего упражнения, которое бы максимально нагружало мышцу, за исключением нескольких движений, где изоляция приемлема. Позднее я дам подробное описание этих упражнений.

Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать.

• Разведения рук с гантелями лежа на скамье;

• Разведения рук на блочном тренажере;

• Сгибания рук на «скамье проповедника»;

• Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на изолированную проработку мышц.

На следующих страницах вы найдете полное описание упражнений для развития бицепсов и грудных мышц в стиле Мах-ОТ. Я покажу самые эффективные способы их выполнения и объясню, какое воздействие они оказывают на мышцы.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Бесспорно, жим лежа — основное упражнение на верхнюю часть тела.

Основные рабочие мышцы средняя, верхняя и нижняя части грудных мышц. Второстепенные — внешняя сторона дельтовидных, трехглавые мышцы, верхние и нижние мышцы спины и трапециевидные. Правильная техника выполнения упражнения также включает в работу ягодичные мышцы, квадрциепсы, сгибатели бедра, и мышцы голени. (Хотя, это главным образом стабилизирующая группа мышц.)

Несмотря на то, что упражнение вовлекает в работу столько второстепенных мускулов, жим лежа — грудное упражнение. К тому же самое лучшее. Что же делает его таким эффективным?

Естественная механика и возможность применения больших весов. В жиме легко достичь предельной сверхнагрузки, а вспомогательные мышцы помогают ее создать.

Многие считают, что жим штанги на скамье — простое, нехитрое упражнение. Это действительно так. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам создать большую сверхнагрузку и, соответственно, добиться большего мышечного прироста. Чтобы выполнить жим лежа в стиле Мах-ОТ, в первую очередь необходимо правильно расположить тело на скамье. Тело должно соприкасаться с поверхностью скамьи и с грифом в четырех точках:

Ступни твердо стоят на полу. И даже не только твердо стоят, а буквально «приклеенны» к полу. Сила и мощь берут свое начало именно из этой точки.

Таз — следующая точка соприкосновения. Ягодичные мышцы должны также плотно соприкасаются с поверхностью скамьи.

Плечи. Спина в промежутке между тазом и плечами образует дугу.

Последняя точка — ладони, обхватывающие гриф.

Перед выполнением подхода расположите ступни, таз и плечи, прогните спину и крепко захватите гриф руками. В этом положении ваше тело должно напоминать сжатую пружину.

Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди. Темп средний — не слишком быстрый и не слишком медленный. Не держите снаряд над собой слишком долго. Это расходует энергию и ускоряет наступление утомления. Опускайте штангу ближе к низу грудины.

Когда гриф коснется груди, позвольте ему погрузиться на 1–2 дюйма и отсюда взрывным движением выжмите штангу вверх и верните ее в исходную точку.

Совет Мах-ОТ:

Очень важно выполнять подъем из нижней точки именно взрывным движением. Есть научно обоснованные данные, что взрывная техника вызывает клеточную гиперплазию.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает преимущественно верхнюю часть груди. Основные вовлеченные в работу мышцы — верхние грудные.

Второстепенные — средняя и нижняя часть грудных, передние пучки дельтовидных, верхняя часть спины и трицепсы.

Наклон скамьи не должен быть слишком крутым. 35 градусов — самый оптимальный угол. Следуете той же технике выполнения, которую использовали в жиме на горизонтальной скамье. Прежде всего, правильно расположитесь на скамье. Опустите штангу в умеренном темпе в самый центр грудины. Позвольте грифу немного погрузиться в тело, и мощно выжмите вверх взрывным движением.

Компаундные упражнения что это

Система Максимального Сверхнагрузочного Тренинга

Если Вы уже имели неудачный опыт занятий с железом и разочаровались в бодибилдинге, наступила пора возвращаться в зал вместе с Мах-ОТ;

Если Вы новичок, не теряйте драгоценного времени пытаясь разобраться в этом вавилонском столпотворении путем собственных проб и ошибок. Следуйте проверенным путем. Этим Вы сэкономите массу времени и избежите боли разочарований. Изучив Систему Вы раз и навсегда поймете процедуру разработки эффективно работающей тренировочной программы, и в дальнейшем сможете с одного взгляда оценивать эффективность любой методики, даже не испытывая ее на себе;

Если Вы опытный атлет, Мах-ОТ поможет Вам переосмыслить Ваш опыт и заставит взглянуть по-новому на тренинг с отягощениями;

Если Вы уже долгое время пребываете в застое и подумываете о стероидах, обязательно попробуйте Мах-ОТ, и Вы не пожалеете;

Если Вы обладаете неудачной генетикой, то даже в этом случае получите очень серьезные результаты;

Ну, а если Вам повезло и Вы обладаете отличным генетическим потенциалом, Мах-ОТ поможет Вам раскрыть и реализовать Ваше преимущество в самом полном объеме.

P.P.S. Если Вы все еще раздумываете, вспомните о факторе времени — одном из важнейших принципов Мах-ОТ, который не учитывает ни одна бодибилдерская методика.

Вы спрашиваете в чем его смысл? В том, что Вы безвозвратно упускаете время, которое уже можно было использовать для максимального развития Ваших возможностей.

Выходите на новый уровень тренировочной теории и практики, и почувствуйте мощь и силу Мах-ОТ на себе. Отбросьте все ненужное и устаревшее, и получайте вдвое больше с меньшими затратами времени.

И уже очень скоро Вы испытаете гордость за свое тело, а Вашим сложением будут любоваться, оглядываясь на Вас на улице.

переводчик курса Мах-ОТ

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КУРС «MAX-OT»

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _01.jpg

Добро пожаловать на двенадцатинедельный тренировочный курс по системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Мах-ОТ). В течение следующих нескольких месяцев вы будете изучать совершенно новую бодибилдерскую методику, которая гарантирует вам получение феноменальных результатов. Признаться, я немного волнуюсь, представляя вам эту уникальную тренировочную систему.

Настоящий курс разработан с целью обучения пользователя тренировочным принципам Мах-ОТ-тренинга. Это не очередная тренировочная программа, а полноценный образовательный курс, призванный снабдить вас теоретическими знаниями и практическим опытом, благодаря которым вы сможете пользоваться этой системой самым эффективным образом.

На протяжении курса вы встретите множество примеров и вариантов тренировочных программ разработанных с позиции Мах-ОТ. Но приведены они здесь в первую очередь для того, чтобы вы могли лучше понять их структуру и усвоить принципы самостоятельной разработки. К концу курса вы будете обладать всеми необходимыми средствами и знаниями для составления собственных тренировочных программ в стиле Мах-ОТ.

Итак, прошу вас не забывать, что это не сборник тренировочных программ для слепого копирования, а полноценный образовательный курс, предназначенный для обучения принципам Системы Максимального Сверхнагрузочного Тренинга.

А сейчас давайте узнаем что, как и почему делается в системе Мах-ОТ.

Добро пожаловать в Эй-Эс-Ти Спорте Сайенс, на 12 недельный курс Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Maximum Overload Training — Мах-ОТ). Сегодня вы отправляетесь в двенадцатинедельное путешествие, по завершении которого уже навсегда откажетесь от традиционных способов и методов мышечного развития, которые применяли до настоящего времени.

Изучив принципы и технику нашей системы, вы получите самые современные и самые эффективные инструменты для развития максимальных мышечных объемов в самые короткие сроки. Цель нашего первого урока — понять и усвоить основные принципы Мах-ОТ.

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _02.jpg

Мах-ОТ эффективен для любого человека. Если природа не одарила вас хорошей генетикой, то с помощью нашей системы вы сможете намного быстрее наращивать массу и силу, чем если бы вы работали по традиционным системам и методикам. Если же вы обладаете хорошим генетическим потенциалом, то Мах-ОТ поможет реализовать ваше преимущество в полном объеме. При этом совершенно не имеет значения степень вашей подготовленности, как не имеет никакого значения и ваш пол.

Также абсолютно неважно, как много мышечной массы вам уже удалось нарастить к настоящему времени — 50 или всего лишь 5 фунтов[1]. Мах-ОТ будет работать на любого человека — от начинающего любителя и до бодибилдера соревновательного уровня. На сегодняшний день Мах-ОТ — самая эффективная система построения мускулатуры в самые кратчайшие сроки.

На этом курсе я не только объясню принципы, методы и технику, которые применяются в Max-От, но и расскажу о некоторых психологических аспектах тренинга. Вы узнаете какие психологические препятствия мешают большинству людей добиваться своих целей, научитесь их успешно преодолевать и избавитесь от многих вредных привычек традиционного тренинга, создав, таким образом, идеальные условия для продуктивных занятий.

Я не хочу промывать вам мозги «позитивным мышлением» или настроем на «положительное отношение к жизни», как это делают на новомодных семинарах. Безусловно, некоторые элементы «программирования на успех» мы возьмем на вооружение, но меньше всего мне бы хотелось формировать готовые блоки решения проблем, на изучение которых вам пришлось бы потратить массу энергии, времени и денег. Итак, я не намерен обучать вас позитивному, но непродуктивному мышлению. Я, прежде всего, заинтересован в том, чтобы вы получили конкретные результаты уже в самое ближайшее время, и поэтому ограничиваю психологическую часть нашего курса до необходимой и достаточной степени.

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _03.jpg

Мах-ОТ полностью нацелен на продуктивный тренинг, то есть на получение конкретных результатов в самые ближайшие сроки. Согласитесь, ведь если вам предложат на выбор прирост в десять фунтов всего за два месяца или те же десять фунтов, но за два года, то вы скорее выберите первое, не правда ли?

Бодибилдинг — это увлечение, хобби, но то, что делает его действительно стоящей вещью — это результаты, которые он нам приносит. И чем серьезнее эти результаты, тем большее мы испытываем удовлетворение. Безрезультативные или малорезультивные тренировки приводят к постепенному угасанию мотивации, пропускам занятий, разочарованиям и, наконец, к полному прекращению тренировок.

Предвосхищаю вопрос: «Но разве достаточно тридцати минут вместо обычных полутора часов для максимальной стимуляции мышц?»

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector