Комплекс упражнений для боков и живота

Комплекс упражнений для боков и живота

5 простых упражнений для упругой попы и плоского животика

Нужно всего 12 минут в день выполнять эти 5 упражнений — и через месяц у вас минус 2 кг. Специальный курс подобрала для вас фитнес-тренер Татьяна Киселева.

Перед тем как приступить к упражнениям, помните, что количество повторений будет различно для тех, кто совсем никогда не тренировался, и тех, кто имеет минимальную и достаточную физическую подготовку. Мы привели дозировку для средней физической подготовленности обычной женщины. Начинающим рекомендуется выполнять по 15 раз в подходе и постепенно увеличивать нагрузку до 20–30 повторений, сокращая интервалы отдыха. Итак, вперед, мы ведь хотим очень иметь…

Упругие бедра

Упругие бедра, красивая попа и обтягивающая все эти прелести мини-юбка — мечта любой девушки. Приступаем?

Как делать упражнение правильно

Примите исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, копчик чуть подкручен, руки согнуты перед собой в локтях.

На вдохе присесть до параллели нижней части бедер с полом.

На выдохе поднимаемся вверх в и. п.

Для усложнения упражнения вытягиваем руки вперед.

Сделайте два подхода по 30 приседаний (2 х 30).

Отдых между подходами 15 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес

Какие мышцы задействованы:

мышцы бедер и корпуса.

Обязательно:

держите спину прямо не наклоняясь вперед;

угол в коленном суставе в фазе приседа должен составлять 90 градусов;

колени не должны выходить за линию носков стоп;

не касайтесь животом бедер, подтяните его;

не отрывайте пятки от пола;

исключайте сильный переразгиб коленей, когда понимаетесь вверх, это может привести к травме суставов.

Рельефные руки, упругая грудь

Помните, что по мере того, как мы сбрасываем вес, худеет и женская грудь. Чтобы она оставалась упругой и подтянутой и выглядела привлекательной, мы делаем «женские» отжимания. Кроме того, упражнение помогает избавляться от провисшей кожи подмышек.

Займите исходное положение — упор лежа на коленях, живот подтянут, таз подкручен на себя.

На вдохе опускаемся вниз.

На выдохе отжимаемся вверх.

Делаем два подхода по 20 повторений (2 х 20), так как это достаточно сложное упражнение, ведь руки значительно слабее ног!

Отдых между подходами 20 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Упражнения для упругой груди © Владимир Юдин Упражнения для упругой груди

Какие мышцы задействованы:

мышцы грудной клетки, трицепс рук, мышцы предплечья, спина.

Обязательно:

сохраняйте нейтральное положение поясницы (без прогиба в поясничном отделе позвоночника);

ставьте ладони на одной линии с плечевыми суставами;

не скрещивайте стопы, чтоб нагрузка равномерно распределялась на мышцы тела.

Изящная спина

Упражнение называется гиперэкстензия лежа с подъемами бедер. В предыдущем подходе мы выполнили упражнение на мышцы груди, а сейчас перешли к спине. Такая последовательность желательна, так как мышцы грудной клетки склонны к сокращению, поэтому их необходимо потянуть, что мы и делаем, разводя локти в стороны в следующем упражнении.

И. п. — лежа на животе, руки за головой.

На вдохе отрываем грудь от пола и поднимаем бедра вверх.

На выдохе опускаемся вниз возвращаясь в и. п.

Делаем два подхода по 30 повторений (2 х 30).

Отдых между походами 15 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Упражнения для спины © Владимир Юдин Упражнения для спины © Владимир Юдин Упражнения для спины

Какие мышцы задействованы:

мышцы спины, ягодиц и незначительно шеи и рук.

Обязательно:

вытягивайте шею в одну линию со спиной;

направляйте взгляд в пол, чтобы не закидывать голову назад, во избежание перенапряжения в шейном отделе;

подтягивайте живот, чтоб снизить нагрузку на поясницу;

упражнение нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа в поясничном отделе позвоночника;

при других проблемах со спиной — с осторожностью и не отрывая ног от пола.

Сексуальные ножки

Ах, как хочется слышать вслед: «Красивые ножки». А если эту фразу бросают не только мужчины, но и подруги, вы королева! Придется попотеть, чтобы решить эту задачу.

И. п. — ноги на ширине таза, руки перед собой согнуты в локтях.

Шагая назад, сделайте присед, стопу сзади стоящей ноги поставьте на полупалец.

Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполняем 20 раз на левую ногу, потом столько же — на правую. Отдохните и сделайте второй подход.

Отдых между подходами 20 сек.

Время: 4 минуты.

© Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек © Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек © Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек

Какие мышцы задействованы:

ягодицы, четырехглавая мышца бедра, то есть вся передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.

Обязательно:

следите за положением спины, не наклоняйтесь сильно вперед;

колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы;

не ставьте ноги на одну линию, иначе вы потеряете равновесие;

сгибайте колено не касаясь пола;

делайте широкий шаг;

сохраняйте живот подтянутым.

Плоский живот

Делаем упражнение, которое называется «планка», оно является так же, как отжимания, общеразвивающим. И чтобы оно было более эффективным, мы добавили в это упражнение сгибание колен, что позволило нам активно подключить мышцы низа живота.

Примите исходное положение — упор лежа на предплечьях, стопы вместе, живот подтянут, таз подкручен на себя.

Согните колени вниз, не касались пола.

Возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз, выполнив два подхода (2 х 20).

Время: 2 минуты.

Какие мышцы задействованы:

мышцы кора — прямая мышца живота, мышцы спины, рук, бедер.

Обязательно:

подтягивайте живот, если расслабите его, упражнение потеряет эффективность;

следите за поясницей, сохраняйте ее в стабильном, неподвижном положении, не допускайте сильный прогиб;

Окружаем жир. Тренировка для спины и живота

Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способ­ствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.

«Ножницы»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.

Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.

Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.

Главное - методично двигаться к цели.

Сухое плавание

Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.

Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.

Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.

Подъём прямых ног назад

Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.

Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.

Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.

Занятия спортом дома - это весьма неплохой вариант, если за окном непогода, а тренажёрный зал с опытным инструктором - на другом конце города

Вытяжка лёжа

Упражнение для выравнивания позвоночника.

Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15–20.

Сделайте 4 вытягивания.

Ходьба на четвереньках

Упражнение для разгрузки позвоночника.

Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.

«Планка» с подъёмом

Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.

Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10–15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.

Сделайте 5–6 раз, выполните 2 подхода.

«Велосипед»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.

Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается – приподнимите голову повыше.

Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.

Первый читатель

Татьяна Сорокина, певица

– В форме мне помогает оставаться спорт: я стараюсь заниматься йогой и обязательно хожу в бассейн. А от усталости прекрасно спасает русская баня.

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Спорт

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Как быстро похудеть в ногах дома

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Как правильно качаться дома

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Сушка тела: что это и как делать

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Овощи

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

  • «Велосипед».

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Упражнения на пресс и бока дома

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Похудение

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Планка: польза и вред для организма

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Dota 2 — The International 10

NUR.KZ вместе с вами следит за крупнейшим чемпионатом по Dota 2. Стримы матчей, расписание и результаты здесь !

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Упражнение вакуум, правильная техника выполнения для женщин и мужчин, как убрать живот за 3 минуты в день

Маргарита Зуева Андрей Москвин

Как убрать висящий живот? Какое упражнение поможет сделать пресс рельефнее?

Отвечает кроссфит-атлет.

Нередко, пытаясь достичь красивого тела с эффектным рельефным прессом, мы сталкиваемся с трудностями. Мышцы растут, но кубиков по-прежнему не видно. Всему виной большое количество подкожного жира, который скапливается на животе. Избавиться от него можно легко с помощью одного упражнения.

<a href=Андрей Москвин» />

Вакуум – очень эффективное упражнение для мышц пресса. Его хорошо делать по утрам и натощак. Не переусердствуйте с этим: для новичков будет достаточно 3-5 минут практики, позже это время можно постепенно увеличивать.

Почему образуется висящий живот и чем он опасен?

Когда человек не следит за своей осанкой, у него образуется и усиливается лордоз (искривление позвоночника с изгибом вперёд). Из-за этого мышцы живота постоянно расслаблены, и со временем они всё больше и больше растягиваются. Это усиливает нагрузку на позвоночный столб, из-за чего потом возникают проблемы со спиной и внутренними органами.

Чем полезен вакуум?

Он хорошо прорабатывает внутренние мышцы кора, задействует поперечную мышцу живота, которая регулирует внутрибрюшное давление. Если делать это упражнение регулярно, можно частично выровнять позвоночник. Кроме того, вакуум массирует внутренние органы, что впоследствии поможет избежать многих хронических заболеваний.

Техника выполнения:

  • Делаем два глубоких вдоха и два глубоких выдоха.
  • На втором выдохе полностью выдыхаем из себя весь имеющийся воздух.
  • Втягиваем живот настолько, насколько это возможно.
  • Упираемся руками в бёдра.
  • Воздух по прежнему не вдыхаем.
  • Стоим в таком положении на протяжении 10-12 секунд.

Выполняем в течение минуты два-три таких цикла.

Чтобы достичь максимального результата, упражнение нужно делать каждый день хотя бы в течение месяца, чтобы увидеть эффект. Его можно выполнять в любой удобной для вас позе: стоя, на четвереньках или с упором на стену. Не пугайтесь, если сразу у вас не будет получаться, это нормально. Любую технику можно изучить и практиковать до идеала. Привычка к занятию начнёт приносить свои плоды, и красивый рельеф пресса будет лишь вопросом времени и вашего упорства.

Подробное выполнение этого упражнения и комментарии Андрея Москвина смотрите в видео на «Чемпионате».

Качаем тело дома: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в « качалке » .

Читайте также  Силовые упражнения для мужчин

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.

Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.

Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:

  1. ее можно использовать человеку с любым уровнем физической подготовки;
  2. регулировать нагрузку можно разным уровнем натяжения;
  3. не требует больших финансовых затрат, как, например, покупка тренажера;
  4. с помощью фитнес-резинки можно проработать все мышцы;
  5. резинка создает минимальную нагрузку на суставы и связки;
  6. она занимает мало места дома или в офисе.

Фитнес-резинки бывают нескольких типов.

  • Ленты. Продаются в рулонах (порой до 30 м). Имеют разный цвет в зависимости от степени натяжения. Вы можете отрезать ленту до необходимого вам размера.
  • Мини-петля. Эластичная замкнутая полоса длиной 50-60 см и шириной 5-10 см. Продаются наборами по 3-5 штук. Имеют разную степень натяжения.
  • Длинная петля. Эластичная замкнутая полоса длиной до 2 м и шириной от 1 до 10 см. Некоторые виды таких петель могут создавать натяжение до 80 кг.
  • Эксертьюб. Резиновый трубчатый эспандер с ручками на концах.
  • Восьмерка. Резиновый эспандер в форме восьмерки.

— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?

— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнения для верхней части тела

  1. Бабочка.
    Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Разгибания на трицепс.
    Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, другой рукой на выдохе плавно разгибайте руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении.
  3. Тяга одной рукой в наклоне.
    Примите положение, как на видео. Одной рукой упритесь в колено опорной ноги, другой рукой на выдохе тяните резинку к нижнему ребру. Старайтесь в этом упражнении не сутулиться и акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику, а не на сгибании руки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector