Комплекс упражнений для фитнеса для мужчин

Комплекс упражнений для фитнеса для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Программа тренировок сплит.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

С чего начать заниматься в тренажерном зале мужчине

Распространенные ошибки новичков – отсутствие тренировочного плана и неправильная техника выполнения упражнений. Хорошо, если у вас есть грамотный наставник, но далеко не все любители могут позволить себе индивидуальные консультации профессионала. Да и не все учителя достаточно квалифицированы, заинтересованы в результате и готовы вникать в проблемы клиента. Если инструктор хорошо выглядит, это еще не значит, что он умеет тренировать других.

Зная, как составляется программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы легко определите уровень профессионализма потенциального персонального тренера и сможете самостоятельно подобрать упражнения с учетом своих целей.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф с картинками

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

  1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
  2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
  3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
  4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
  5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
  6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
  7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
  8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Программа на набор мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

  1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
  2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
  3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
  4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
  5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Качаем ноги в тренажерном зале мужчине: лучшие упражнения

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
  2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
  3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
  5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

  1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
  2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
  3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
  4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
  5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
  6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Цель тренировок у каждого человека индивидуальна: кто-то хочет нарастить сухие мышцы, кто-то набрать массу, а кто-то похудеть и подсушиться. Позволить себе услуги персонального тренера может не каждый, поэтому разберем все нюансы тренировочного процесса. Универсальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — это комплекс, позволяющий значительно улучшить физическую форму в короткие сроки.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

В начале пути, когда мотивация бьет через край и цели поставлены, многие начинают активно тренироваться. К сожалению, так подход к тренировочному процессу обычно заканчивается тем, что организм истощается, происходит выгорание и тренировки забрасываются. Мечта о стройном спортивном теле остается мечтой. Подобные порывы могут происходить неоднократно, но результатов таким образом добиться нельзя. Во всем нужен баланс, поэтому успех зависит от трех составляющих:

  • регулярные занятия по правильно составленному комплексу;
  • сбалансированное питание по режиму;
  • достаточный сон и отдых.

В погоне за быстрым результатом теряется мотивация, поэтому тренировки должны стать привычным образом жизни. Тогда удастся построить тело мечты и поддерживать хорошую физическую форму.

Когда человек впервые приходит в тренажерный зал у него возникают следующие вопросы:

Как часто и сколько тренироваться?

Прежде чем ответить на этот вопрос, немного углубимся в тему – типы телосложения. Тренировочный процесс и питание обычно выстраивают исходя из этого параметра. Принято выделять три типа телосложения:

  • эктоморф – высокий и худой человек;
  • мезоморф – средний рост атлетическое телосложение;
  • эндоморф – низкий упитанный (коренастый) человек.

Чтобы занятия были максимально эффективными, а питание шло на пользу, следует учитывать эту особенность строения.

Если вы не собираетесь участвовать в чемпионате по бодибилднгу, то достаточно 2-3 занятия в неделю по программе тренировок в тренажерном зале для мужчин с умеренной нагрузкой. При этом в комплекс должны входить силовые упражнения и кардионагрузка. От того, какой тип телосложения и будет зависеть время тренировки.

Эктоморфу достаточно три занятия в неделю, при этом отдых между занятиями должен быть не менее 48 часов. Силовая часть тренировки в зале для мужчин должна проходить в интенсивном темпе, не более 40 минут.

Мезоморфу проще набирать мышечную массу, для него тоже достаточно 2-3 занятия в тренажерном зале в неделю, длительностью 60-90 минут.

Эндоморфы более склонны к полноте, поэтому тренировочный процесс должен строиться из хорошей кардионагрузки и силовых со множеством повторений. Можно тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-70 минут.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Новички часто пренебрегают разминкой, когда приходят в тренажерный зал и сразу начинают браться за веса. Этого делать категорически нельзя. Перед силовой тренировкой необходимо сделать разминочные упражнения, чтобы избежать травматических последствий.

В самом начале тренировки желательно сделать легкое кардио на 10-15 минут (беговая дорожка, элипсоид, велотренажер), а после подготовить связки и суставы к работе. Для этого подойдут стандартные упражнения, знакомые нам еще со школы: вращение головой, плечами, кистями, наклоны вперед, приседания без веса.

Когда тело разогреется, можно начинать делать подходы с весами. Это позволит избежать травм и болевых ощущений после занятия.

Какой рабочий вес брать в упражнениях?

Когда занятия в зале курирует личный тренер, он может быстро, практически на глаз определять возможности человека, и после проведенной пробного занятия подбирает веса и составляет план тренировок в тренажерном зале для мужчин. Но как это сделать самостоятельно новичку, чтобы вес был оптимально подходящим для текущей физической формы?

На первой тренировке не стоит геройствовать. Тело не привыкло к нагрузкам, и поэтому слишком большие веса на следующий день отзовутся невероятной мышечной болью настолько, что желание тренироваться дальше может совсем пропасть. Новичкам следует начинать с легких гантелей по 2-5 кг, и работать с пустым грифом отрабатывая и изучая технику.

Такая нагрузка подготовит мышцы к дальнейшим занятиям на тренажерах и с инвентарем, затем можно начинать задумываться о рабочих весах и их дальнейшем увеличении. Чтобы понять, что вес подобран правильно, можно использовать технику «до отказа». Подбор веса осуществляется таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее 6 и не более 12 повторений. Это оптимальный вес, который можно регулировать исходя из цели. Меньше повторений с бо́льшим весом – для силы, больше повторений с меньшим весом – на выносливость.

Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому следует постепенно увеличивать веса. Так мышечная масса будет расти, а тело начнет приобретать желаемые формы.

Какое количество повторений делать

Количество повторений зависит от того, какую цель преследует тренирующийся.

  • Для увеличения силы – от 2-5 повторений с весами около 95% от максимального, который можно поднять за один раз.
  • Для выносливости – до 15 повторений, с весом до 50% от одноповторного максимума.
  • Для увеличения мышечной массы – можно выбирать разные подходы, например, от 2 до 6 повторений с большим весом, от 6 до 20 – со средним или от 20 до 25 – с легким весом.

Правильно выстроенная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин позволит добиться заметных результатов за 1,5-2 месяца, при условии, что будет сбалансированное питание и достаточный отдых.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

В идеале, комплекс упражнений должен составляться исходя из индивидуальных особенностей. Но на начальном этапе достаточно универсальных программ тренировок в тренажерном зале для мужчин, которые подойдут всем. Разница будет заключаться только в весах, которые человек подбирает самостоятельно исходя из своих возможностей по методу «до отказа».

Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания.

Стандартные универсальные комплексы для мужчин в тренажерном зале могут выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Так как за две тренировки в неделю необходимо нагрузит все мышцы, можно тренироваться суперсетами и трисетами. Это значит, что за один подход делается без отдыха по одному упражнению, после этого – отдых и следующий подход. Необходимо обращать внимание на последовательность упражнений. Первый суперсет делается в несколько подходов, а трисеты поочередно (1 трисет – отдых – 2 трисет – отдых и т. д.). Таких кругов нужно сделать 2-3 в зависимости от своих возможностей.

Первая тренировка (ноги, спина, плечи)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр).

Вторая тренировка (грудь, бицепс, трицепс)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (2 тр).

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (Автор: Тимко Илья) позволит максимально нагрузить все мышцы. Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, регулярно, подбирая под себя вес и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Следующая программа тренировок для мужчин рассчитана на новичков и включает в себя простые упражнения, которые при правильной технике и постепенном увеличении весов дадут прекрасный результат за 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Эта программа в тренажерном зале для мужчин (Автор: Илья Тимко) универсальная. Она направлена на увеличение мышечной массы, прекрасно подходит новичкам. За три тренировки в неделю удается прекрасно проработать все мышцы, что приведет к быстрому результату при правильном питании и режиме отдыха.

Особенности тренировок на массу или на рельеф

Перед тем как пойти в зал, следует определиться с целями, то, какая программа тренировок в зале для мужчин используется – на массу или на рельеф, они кардинально отличаются. Профессиональные спортсмены предпочитают эти периоды в своей жизни чередовать: в течение нескольких месяцев тренировки и питание способствуют набору массы (не только мышечной), а затем начинается период сушки, который примерно длится от 1,5 до 2 месяцев.

Читайте также  Упражнение реверанс для ягодиц

Одновременно набирать массу и желать рельефное тело с прорисованными мышцами практически невозможно. Поэтому лучше эти этапы чередовать. В тренировках на массу преобладают базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений, некоторые полностью исключают кардио, чтобы не сжигать набранную массу. В таком режиме тренировки могут продолжаться в течение нескольких месяцев.

Когда желанная масса набрана, затем благодаря хорошему кардио и тренировкам с многоповторными упражнениями со средними и малыми весами сжигается подкожный жир. Таким образом, начинают прорисовываться мышцы, которые набрали объем в период набора массы.

Питание после тренировки на массу или на рельеф

Питание очень сильно влияет на результат. Если ходить в зал, регулярно тренироваться, но при этом не изменить свой рацион и режим питания, результата ждать придется долго, а можно и вовсе не дождаться.

Разница в питании во время тренировок на массу и на рельеф значительная. Во время набора массы рацион должен быть сбалансированным. Меня подбирается таким образом, чтобы выходил профицит калорий (превышение суточной нормы). В этот период нет жестких ограничений, но баланса придерживаться все же стоит.

Во время тренировок на рельеф к питанию идет более строгий подход. Немного урезаются углеводы и жиры, сокращается суточный каллораж. Так, благодаря питанию вместе с тренировками, удастся избавиться от значительного процента подкожного жира за короткий период.

Когда будет результат от тренировок

Новички всегда хотят быстро увидеть результат и иногда бросают занятия в зале спустя пару месяцев. Начиная путь к строительству красивого, спортивного и здорового тела, нужно быть морально готовым, что теперь тренировки и сбалансированное питание – это неотъемлемая часть жизни, норма. Нельзя позаниматься полгода и надеяться, что результат останется навсегда.

На то, когда будет заметен результат от занятий в тренажерном зале, влияют множество нюансов:

  • тип телосложения;
  • достаточный отдых;
  • регулярность тренировок;
  • сбалансированное питание.

Совокупность этих факторов позволит быстро добиться заметных для себя и окружающих результатов, примерно спустя 1,5-2 месяца.

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — для новичков и не только

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения.
  3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

  1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке. в 2 подходах по 8–10 раз. лежа на скамье с гантелей. , параллельной полу, столько же повторений. .
  1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере. дважды по 10 раз. . .
  2. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
  3. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.
    . . . . .
  1. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Тренировки в зале

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

  1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
  2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях. под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях. 30 градусов, столько же повторений. (3х8). (3х8).
  3. Разгибание рук на блоке (3х10).
  4. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.
  1. Кардио. 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Разгибаем ноги в тренажере.
  4. Упражнения на икры.
  5. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока). .
  6. Разведение гантелей через стороны.
  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов. 4 сета по 6 повторений.
  3. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке. (3х8). (3х8).
  4. Тянем нижний блок (3х10).
  5. Поднятие штанги на бицепс (3х8). или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

Накачанная мужская фигура

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector