Комплекс упражнений для разминки

Разминка перед тренировкой

Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

Что такое разминка и для чего она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

• растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
• травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
• резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

Положительное влияние разминки перед тренировкой:

• подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
• улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
• тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
• способствует лучшей подвижности суставов,
• снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
• ускоряет передачу нервных импульсов,
• способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Виды разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

• общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
• специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
• разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

• легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
• упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
• растяжка мышц — 2-3 минуты,
• заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
• восстановление дыхания — 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

Аэробный разогрев

Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения

Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

• Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
• вращение плечами
• вращение локтями
• вращение руками
• вращение запястьями
• вращение тазом
• вращение ногами
• вращение коленями
• вращение стоп

Растяжка мышц

Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

• разведение рук перед собой и в стороны
• растяжка плечевых суставов
• растяжка трицепса — руки за голову
• наклоны в одну и другую стороны
• повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
• приседания
• повороты корпуса в приседе
• перекаты — боковые выпады для разминки ног
• выпады
• растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
• растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

• бег на месте
• прыжки со скакалкой
• прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

1. Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
2. Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
3. Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
4. Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Разминка перед тренировкой

В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила. Важнейшее требование фитнеса – начинать любую тренировку с разминки. О важности начального этапа занятия знают все: и тренеры, и опытные атлеты, и новички, первый раз пришедшие в зал. Однако, как показывает практика, более 90% занимающихся пренебрегают разминкой, так как она не приносит видимых результатов.

Для чего нужна разминка?

• Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
• Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
• В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
• В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

• Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
• Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
• Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
• Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
• Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
• Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
• Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений и техника их выполнения

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

1. Двухминутное кардио в низком темпе.
2. Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
3. Двухминутная растяжка мышц.
4. Трехминутное кардио в высоком темпе.
5. Минутное восстановление дыхания в динамике.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Разминка перед тренировкой

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

Какие разминки бывают?

• 1. Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
• 2. Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
• 3. Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

● Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

• ● Гантели и штанги
• ● Беговые дорожки
• ● Велотренажеры
• ● Кардиотренажеры

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

• ● Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
• ● Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
• ● Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
• ● Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
• ● Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
• ● Локтевые суставы и предплечья.
• ● Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
• ● Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

• ● Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
• ● Растягивание спинных и грудных мышц.
• ● Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
• ● Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
• ● Ягодичный мостик.
• ● Подъем икр.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

• ● Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
• ● Махи руками в стороны — по 15 раз.
• ● Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
• ● 5 наклонов вперед до пола.
• ● Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
• ● Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
• ● Выпады.

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

• ● Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
• ● Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
• ● Отведение рук в стороны.
• ● Растяжка икр у стены.
• ● Повороты в стороны.
• ● Приседания.
• ● Прыжки со скакалкой и без нее.
• ● Суставная гимнастика.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

Упражнения для разминки

Если вы решили заниматься спортом и у вас уже есть комплекс тренировок, то не забудьте вписать в него разминку. Спорт — это полезное движение, но не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой следует разогревать мышцы.

Содержание:

Разминка перед тренировкой.

Перед тренировкой следует уделять 10 минут разминке потому, что она разогревает связки, суставы и мышцы перед тренировкой. Подготавливает мышцы к нагрузке. Не забывайте, что разминку следует выполнять перед каждой тренировкой, уделяйте ей 10 минут и этого будет достаточно. Не важно, каким видом спорта вы решили заняться: выполнить силовую тренировку или позаниматься йогой. Разминка — это начальный и важный этап любого спортивного занятия.

В качестве разминки можно покрутить педали велосипеда в тренажёрном зале, попрыгать, выполнить стандартные упражнения на разминку, уделить внимание суставам.

Комплекс упражнений для разминки.

Давайте разберём основные упражнения для разминки, которые следует выполнять перед каждой тренировкой. К основным занятиям можно приступать через 5 минут после разминки. Если вы хотите правильную осанку, то читайте статью «Статичные упражнения для правильной осанки» по ссылке.

• Плечи. Встаньте ровно и держите руки параллельно телу. Начинайте вращение плечами сначала вперёд, а потом — назад. В этот момент проворачиваются плечи и разминаются суставы. Не забывайте о дыхании, выполняйте разминку медленно.
• Шея. Аккуратно поворачивайте шею вправо и влево, держа подбородок внизу. Далее наклоняйте шею в стороны, а потом вверх и вниз. Это делается для растяжения позвоночника. Не забывайте, что разминку следует выполнять медленно и без резких движений.

• Запястья. Расставьте руки на ширине плеч и вращайте запястьями. Делайте круговые движения в разные стороны, при этом спину и голову держите ровно.
• Локти. Таким же образом разогрейте локтевой сустав, раздвинув руки в стороны. Выполняйте вращения в локтях сначала к себе, а потом — от себя.

• Наклоны. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоняйтесь в сторону. При выдохе примите ровное положение. Тяните руку также в сторону наклона, другую руку держите на поясе. Оставайтесь в этом же положении и выполняйте наклоны вперёд и назад. При наклоне вперёд держите корпус ровно, тело должно находиться в тонусе. Наклоняясь вперёд, руки также вытягивайте параллельно полу.

• Мельница. Примите такое же положение, как было ранее, наклонитесь на столько низко, чтобы ладони касались пола. Теперь в этом положении аккуратно поворачивайтесь в разные стороны, поднимая одну руку вверх, а второй касаясь пола.

• Приседания. Теперь разогрейте коленный сустав и мышцы ног. Выполните приседания. Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Вдыхая, отведите таз назад, а руки держите впереди параллельно полу. Выдыхая, примите исходное положение.
• Джампинг Джек. Теперь разогрейте всё тело. Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вверх, выдыхая и поднимая руки вверх и расставляя их в стороны. Во время прыжка также разведите ноги в стороны. Напрягите пресс, ноги немного сгибайте в коленях.

Эти упражнения относятся к общей разминке, их также можно использовать в качестве зарядки в течение рабочего дня. После выполнения этих упражнений не забудьте разогреть мышцы, которые хотите нагружать во время тренировки. Например, если вы планируете работать с тяжёлыми весами и прокачивать руки, то сначала выполните упражнения на руки с лёгкими гантелями. Чтобы руки постепенно привыкли к нагрузке. После этого можете приступать к своим дальнейшим тренировкам.

Всегда перед физической нагрузкой уделяйте 10 минут времени разминке: общей и специальной. Общий разогрев позволяет подготовить всё тело к тренировке, а специальная разминка разогревает мышцы, которые будут напряжены больше всего в процессе спортивного занятия. В завершении тренировки не забудьте о растяжке. Подберите коврик для йоги или растяжки по ссылке в каталоге.