Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики

Утренняя тренировка заряжает бодростью и энергией: комплекс для взрослых и детей

Утренние тренировки — классный и важный способ, чтобы начать день со здоровья тела, пробудить организм и настроиться на день. Даже в условиях большого города многие ведут малоподвижный образ жизни, что сказывается на общем жизненном тонусе, а точнее его отсутствии. Нехватка сил, усталость, сонливость — малая часть состояний, которые проявляются у людей, живущих без спорта. Но давайте попробуем убрать все оправдания и начать с малого: просыпаться на 10 минут раньше. Тренер спортивных студий REBOOT Анастасия Копылова знает, как это делать бодро и эффективно.

Утренняя зарядка: зачем нужна

Выполнять утреннюю гимнастику рекомендуется по многим причинам:

  • способствует нормализации работы дыхательной и нервной системы,
  • положительно влияет на мышечный тонус;
  • дает заряд бодрости на весь день;
  • способствует улучшению настроения;
  • повышает иммунитет;
  • снижает риск развития дегенеративных изменений суставов и позвоночника;
  • помогает телу хорошо размяться после статической позы, в которой вы спите несколько часов.

Во время сна все жизненные процессы организма замедляются, а когда человек просыпается — тело находится в переходном состоянии. Поэтому не стоит сразу нагружать его жесткими тренировками, лучше сделать гимнастику, которая будет направлена на увеличение подвижности суставов и позвоночника, укрепление мышц кора. Желательно начинать с нескольких универсальных упражнений, которые подходят для людей любого пола и возраста:

Утренняя зарядка: упражнения

1. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя левую ногу позади. Руки вытяните наверх, разогните грудной отдел позвоночника, не прогибаясь в поясничном отделе. На выдохе сделайте шаг правой ногой назад, левая нога остается ровной. Выполните наклон к левой ноге и зафиксируйте левую стопу на себя, чтобы ощутить вытяжение по задней линии. Постарайтесь сохранять осевое натяжение на протяжении всего упражнения. Выполните восемь движений, повторите на другую сторону.

shutterstock.com

2. Исходное положение — стоя. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине бедер. Выполните проходку руками вперед до положения «планка». Из положения «планка» поднимите таз (собака мордой вниз) и коснитесь стопы противоположной рукой. Далее вернитесь в планку, повторив движения на другую сторону, а затем пройдите в исходное положение. Выполните восемь повторений.

shutterstock.com

3. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени под тазом, ладони под плечевым суставом. Поясница в нейтральном положении, работают мышцы живота, поочередно и невысоко вытягивайте разноименные руку и ногу. Обратите внимание на работу мышц живота, поясница остается стабильной. Выполняйте очень медленно и подконтрольно, в среднем полторы минуты.

shutterstock.com

4. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени находятся под тазом, ладони под плечевым суставом. Запускаем волну по всему позвоночнику от копчика к голове. На выдохе мягко через прогиб уходим тазом на пятки, на вдохе с округлой спиной возвращаемся в исходное положение. Почувствуйте, как позвонки поочередно подключаются к движению. Выполните восемь полных циклов волны.

5. Исходное положение Z-сед, старайтесь поймать вертикальную ось в позвоночнике и сохранять ее. Попробуйте опустить обе ягодицы в пол: таким образом разрабатываем подвижность тазобедренного сустава. В качестве прогрессии начните переходить из одной стороны в другую, сохраняя стопы на месте. Работайте только за счет вращения бедра внутри сустава. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Здоровый Образ Жизни

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  • Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
  • Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
  • Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
  • Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
  • Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
  • Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
  • Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
  • Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
  • Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
  • Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
  • Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
  • Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе. Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Начинаем утреннюю зарядку: 10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Подписаться:

  • Пробуждает тело и мозг.
  • Помогает сбросить вес.
  • Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Читайте нас в Яндекс.Дзене, ВК и FB. Чтобы не пропустить важное — подписывайтесь на рассылку и Telegram-канал. Категории: Здоровье Музыка Спорт

Концерт группы «Сплин» и спектакль «Квартета И»: как провести выходные 24 – 26 сентябряКонцерт группы «Сплин» и спектакль «Квартета И»: как провести выходные 24 – 26 сентября По традиции рассказываем, чем заняться на ближайших выходных в Петербурге и Ленобласти. Фестивали, концерты, спектакли, кинопремьеры и многое другое.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики

На сегодняшний день гигиеническое значение физических упражнений очень велико. Научные исследования и практика доказывают, насколько эффективны физические упражнения и как благотворно они влияют на организм человека.

Важнейший вид самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утреннюю гимнастику необходимо делать каждому независимо от вида деятельности, которой он занимается, будь то физический или умственный труд.

Положительные стороны зарядки:

Зарядка вырабатывает привычку у ребенка заботиться о своем здоровье;

Активизирует все процессы в организме;

Улучшает подвижность суставов;

Следствие : Хорошая осанка, выносливость, ловкость;

Люди, начинающие утро с зарядки, отмечают улучшенное самочувствие и бодрости в течение дня. А семьи, занимающиеся зарядкой вместе — намного крепче.

Утренняя гимнастика позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность школьника, а также позволяет быстро включаться учащемуся в учебный процесс.

Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начать с 5 минут в день, постепенно доводя занятие до 20 минут. Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз.

Утренняя зарядка рекомендована для людей всех возрастов, а для детей она особенно полезна, в связи с чем очень важно ребенку еще с дошкольного возраста привить потребность в регулярных занятиях физкультурой. В результате отсутствия минимальной физической активности дети часто болеют, растут слабыми, физически плохо развитыми.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

Наклоны, повороты шеи;

Разминка плеч и рук (вращательные движения);

Наклоны, круговые движения туловища;

Упражнения для ног (махи);

2. Упражнения на растяжку.

3. Заключительная часть — ходьба.

Правильно организованное физическое воспитание способствует развитию у детей логического мышления, памяти, интеллекта.

Совместные занятия с ребенком всей семьей наиболее плодотворны. В процессе занятий ребенок смотрит на родителей, стремится сделать «как папа». Совместные занятия должны приносить ребенку радость и прививать интерес к физической активности.

Виды занятий с детьми всей семьей:

Осложненная ходьба (ходьба по лестнице);

Бег средней интенсивности;

Прыжки со скакалкой;

Упражнения на равновесие;

Упражнения в лазании;

Езда на велосипеде;

Игры с мячом (прокатывание мяча, бросание его о землю, в цель, на дальность);

Катание на лыжах в зимнее время года;

Катание на коньках, роликовых коньках.

Стремитесь к тому, чтобы занятия проходили живо и интересно, не забывайте хвалить ребенка.

Утренняя зарядка – это путь к бодрости и здоровью!

Зарядись здоровьем. От классической утренней гимнастики до зарядки современного человека

Пора просыпаться и делать гимнастику. Разминка шеи. Разминка миофасциальным роллом. Приседание до прямого угла в коленях. Обратный выпад. Заминка. Растяжка мышц.

Зарядка = утренняя гимнастика. С момента исполнения песни Владимиром Высоцким до наших дней мнение о том, что зарядка — это то, чем должно начинаться утро, укоренилось в сознании людей. В этом нет ничего плохого. Утренняя зарядка — замечательное, полезное начало дня. Но это мнение значительно сужает реальные возможности зарядки организма. Сегодня мы посмотрим на этот процесс под другим углом.

Зарядка после сна

Классический вариант зарядки. Ваш организм еще не проснулся, и чтобы активировать все физиологические процессы, гимнастика подойдет лучше всего. Зарядка с утра имеет массу преимуществ, среди которых:

— укрепление сердечной мышцы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
— стимуляция работы мозга .

Стоит отметить, что любая физическая активность несет за собой подобные преимущества. В чем же тогда плюсы зарядки в утреннее время? В том, что она пробуждает работу мозга в ускоренном режиме. А это то, что необходимо человеку перед началом рабочего дня.

Утренняя зарядка должна включать в себя:

— растяжку спины и шеи;
— простейшие элементы йоги (собака мордой вниз, собака мордой вверх, поза воина);
— разогрев и мобилизацию суставов (тазобедренного, плечевых, коленных, голеностопов).

Мы уже обсудили, что основная задача разминки с утра — активизация работы мозга. Поэтому достаточно 15 минут мягкого воздействия на организм. Пример утренней зарядки представлен ниже. На оздоровление и серьезную физическую работу утренняя гимнастика не направлена, она имеет профилактический характер.

Для зарядки с утра следует выбирать приятную телу спортивную одежду. Для этих целей одежда для дома не совсем подойдет. Когда вы переодеваетесь в спортивную форму, у вашего мозга вырабатывается определенный алгоритм, и он дает сигнал, что организму надо настроиться на активность.

Также заведите себе «домашние» кроссовки для зарядок и тренировок в квартире. Главное в кроссовках для дома — это мягкая высокая подошва, так как покрытие полов дома зачастую жесткое.

Зарядка в течение дня

Еще каких-то 30 лет назад мало кто мог представить, что человек вынужден будет работать из дома, сидя за компьютером по 10 часов в день. Современный мир меняется с молниеносной скоростью. Число «удаленщиков» в России в апрелю 2021 года составило почти 3 миллиона человек.

Тут мы и возвращаемся к теме зарядки и к вопросу современного подхода к ней. Если вы офисный работник, сотрудник на «удаленке» или молодая мама, которая воспитывает ребенка дома, для вас актуальна зарядка, которая не только пробудит вас с утра, но и поддержит ваше физическое здоровье в течение дня.

Такая зарядка должна состоять из трех блоков: утреннего, обеденного и вечернего.

Время каждого блока должно составлять 15 минут.

Пример зарядки из трех блоков.

Утренняя зарядка

1. Разминка шеи

Начинаем с круговых движений шеи. 10 повторений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Теперь положите ладонь правой руки на левое ухо, обогнув макушку, и слегка потяните голову к правому плечу. Аналогично повторите с левой рукой к правому уху.

Следующим этапом соедините руки в замок и положите на затылок. Осторожно надавливая на затылок руками, растяните шею.

2. Разминка плечевых суставов

Прямую правую руку отводим спереди к левому плечу. Левой ладонью прижимаем локоть правой руки как можно ближе к туловищу. Не торопимся и не совершаем резких движений. Регулируйте натяжение мышц, ориентируясь на собственные ощущения. Повторите то же самое для другого плечевого сустава.

Далее возьмите прямые руки в замок за спиной. В таком положении рук сдвигайте плечи максимально вперед, округлив спину. Затем сдвигайте плечи максимально назад, выпрямляя и слегка выгибая спину.

Оставьте руки за спиной в замке. Аккуратно наклонитесь головой к прямым ногам, а руки отведите от поясницы максимально вперед и вниз.

В утренней разминке нет четких критериев по времени и количеству повторений. Ориентируйтесь на самочувствие и слушайте свое тело.

3. Разминка миофасциальным роллом (МФР)

Ролл — то, что пригодится каждому человеку, который заботится о здоровье спины и мышц.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки. Для проработки этой области вам нужно лечь на МФР боком и аккуратно прокатить его от поясницы до лопатки. И обратно.

Затем займите положение упора лежа спиной и медленно проработайте роллом вдоль всего позвоночного столба, пока не начнете испытывать относительно комфортные ощущения. Если будет очень больно, снизьте давление тела на ролл. Найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и продержитесь какое-то время, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.

Если вы чувствуете острые боли в спине — обратитесь к врачу и проконсультируйтесь, какую зарядку можно делать конкретно в вашем случае.

Дневная зарядка

Предполагается, что эту зарядку вы делаете в середине рабочего дня дома.

Днем зарядка должна иметь большую интенсивность, чем с утра. Мы должны уловить эту едва ощутимую грань между тренировкой и гимнастикой.

Включите музыку. Пусть она будет бодрящей и заставит вас ненадолго переключиться с рабочего режима. Так вы дадите своим мыслям отвлечься от рабочих задач и перезагрузите мозг.

Медленную расслабляющую музыку оставьте на вечерний блок. Кстати, для вечерней тренировки очень хорошо подходят подкасты и аудиокниги.

1. Общая разминка

Согреваемся перед основным блоком.

Здесь можно начать с бега на месте или с одновременных разведений рук над головой и ног шире плеч и их сведением. Назовем это упражнение «звездочкой». Выполняйте первое упражнение в течение 1-1,5 минут. Общая разминка обязательна для прогревания организма, также она включает процесс жиросжигания.

2. Основной блок

Классические отжимания. Делаем 10 повторений через короткий отдых в 30 секунд. Набираем 50 отжиманий. Если ваша физическая форма не позволяет вам выполнить это количество отжиманий — делайте отжимания с опорой на колени.

Встаем на ноги. Делаем приседание до прямого угла в коленях.

Для этих целей можно взять стул и немного касаться его в крайней нижней точке приседа. Набираем 50 повторений, по 10 через 30 секунд отдыха.

Далее закидываем одну ногу назад на возвышение (можно также на стул), второй ногой делаем небольшой выпад вперед. Сгибая переднюю ногу в колене, делаем присед на 10 повторений. Меняем ноги и повторяем упражнение. Здесь должно получиться 30 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад. Стоя на ногах, уйдите сначала одной ногой в выпад назад и вернитесь в начальное положение. Теперь повторите движение назад другой ногой.

Читайте также  Комплекс упражнений для ног

В одном подходе наберите 20 движений двумя ногами. Выполняем три таких подхода.

Упражнения на пресс. Ложимся на спину. Руки за головой, голова и лопатки немного оторваны от пола. Одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена. Меняем положение ног. Повторяем смену 20 раз. Набираем три таких подхода.

3. Заминка

Растяните переднюю часть бедра. В положении стоя обхватите правой рукой согнутую в колене правую ногу сзади. Тяните пятку к ягодице, пока не уйдёт натяжение мышцы. Повторите то же самое для левой ноги.

Растяните заднюю часть бедра. Наклонитесь вперед к коленям. Если чувствуете сильное натяжение подколенных связок, то можете подсогнуть ноги. Для того чтобы подключить растяжение спины, обхватите за головой руки в локтях между собой и тяните их книзу.

Вечерняя зарядка

Или зарядка после работы. После тяжелого рабочего дня больше всего устают колени и спина. Вечером никаких активных действий уже не хочется, и это обусловлено выбросом «вечерних» гормонов — кортизола и мелатонина. В эти часы нашим биоритмам очень полезна йога и дыхательные практики. К тому же это помогает организму настроиться на ночное восстановление.

Вечером наибольший эффект имеет растяжка мышц, а также дыхательные практики йоги и дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Даже не тренируясь систематически, но выполняя три зарядки в день по 15 минут, вы почувствуете эффект тренированности и тонуса мышц. Зарядка настроена под биоритмы и выработку гормонов организмом, что позволяет естественно и без стресса вписать ее в рабочий день. Такой подход к физической активности ведет к незначительному, но качественному снижению веса. Остается только попробовать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector