Комплекс упражнений на бицепс

Комплекс упражнений на бицепс

Тренировка бицепса / Какие упражнения качают бицепс

Тренировка бицепса — лучшее упражнение на бицепс

Тренировка бицепса — приступим. Наука предлагает качать бицепсы хитроумным методом!

Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.

Тренировка бицепса - лучшее упражнение на бицепс

Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых «правильных» движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.

Почему такая истина еще не на слуху? Да потому, что твердые научные доказательства были получены совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не разрешает мускулатуре сократиться в полную силу. Как-никак, напряженные мышцы запирают внутри себя немало крови. Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.

Невидимые датчики отслеживают показатели мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, в мышцы поступает команда «отставить!». Вы изо всех сил тужитесь, пытаясь лишний раз поднять вес, но шлагбаум уже опущен.

Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.

Итогом становится уникально мощное сокращение бицепсов! И быстрое увеличение их объемов! Что же касается самого последнего упражнения, то его нужно опять выполнить стоя. Такая позиция сопровождается усиленным притоком крови к голове и восстановит в кровообращении прежнее статус-кво.

Методические рекомендации для бицепсов

  1. Выполняйте указанный комплекс упражнений только раз в неделю в самом начале сплита. Если вы собираетесь тренировать еще одну мышцу, то упражнения для бицепса нужно делать первыми.
  2. Через 72 часа и более проведите 2 тренировку бицепса. (Можно совместно с трицепсом). На этой тренировке выполните подъем на бицепс с EZ-штангой по схеме 10×10. Используйте штангу, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.
  3. Между сетами подъемов на бицепс со штангой стоя отдыхайте 1,5-2 минуты. Между сетами других упражнений — 1 минуту.
  4. Амплитуда каждого повтора в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не ««укорачивайте» повторения!

Тренировка бицепса - комплекс упражнений

Комплекс: Тренировка бицепса

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

* Завершив последний сет, выполните еще 5-6 повторений в стиле отдых-пауза.

** Завершив последний сет, выполните еще 2 дроп-сета, всякий раз убавляя нагрузку на 10-15.

Подъем на бицепс на блоке лежа

Подъем на бицепс на блоке лежа

Поставьте скамью торцом к блоку. Примите положение лежа на скамье и уприте ступни в стойки блочной рамы, чтобы предельно стабилизировать положение тела. Попросите подать вам короткую прямую рукоять с вращением.

На старте руки нужно полностью распрямить. Далее согните локти изолированным усилием бицепсов и приведите рукоять к груди. Минуя вертикальную позицию предплечий, приведите рукоять еще дальше в сторону головы, добившись исключительно сильного сокращения обоих бицепсов.

Подъем на бицепс стоя — Тренировка бицепса в зале

Подъем на бицепс стоя

В этом упражнении применяйте только прямой гриф. Ваши кисти должны быть развернуты «в линию». Именно такая позиция рук на грифе заставляет включиться в работу короткие внутренние пучки бицепсов. Что же касается изогнутого грифа, то он переносит нагрузку на внешние пучки, обычно и без того хорошо развитые.

После «отказа» в последнем сете попробуйте выполнить дополнительные повторы, применив легкий читинг.

Если вы почувствовали слабую боль во внутренних пучках бицепсов, значит, вы делаете упражнение правильно.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Отклоните спинку скамьи на 45 градусов. Благодаря сильному наклону корпуса, вам придется начинать подъемы из т.н. растянутой позиции, когда бицепсы растянуты в длину весом гантелей. Такое исходное положение значительно повышает отдачу упражнения.

На старте держите гантели нейтрально. Поднимая гантели, выполняйте супинацию — выворачивайте гантели наружу. Данный прием увеличивает нагрузку на внутренние пучки бицепсов.

Подъемы на бицепс обратным хватом

Подъемы на бицепс обратным хватом

Здесь обязателен EZ-гриф. Расположение кистей под углом друг к другу способствует лучшему сокращению плечевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Увеличение объема этой мышцы «выталкивает» бицепс кверху, делая его визуально больше.

Одновременно упражнение укрепляет предплечья. Плечевые мышцы сами по себе малы, а потому не требуют больших весов. Если штанга окажется слишком тяжелой, то в работу включатся бицепсы и отнимут нагрузку у плечевых мышц.

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Двуглавая мышца плеча

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

    Подтягивания на бицепс

    Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

    Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

    Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

    1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
    2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
    3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
    4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

    Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

    Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

    Тяга верхнего блока к груди

    Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

    Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

    Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

    Сгибания на Скамье Скотта

    Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

    Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

    Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

    Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

    Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

    Прислушайтесь к следующим замечаниям:

    1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
    2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
    3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

    Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

    Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

    Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

    Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

    Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

    Упражнения с гантелями

    Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

    Сгибание рук с гантелями

    Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

    • Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
    • Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
    • Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

    Профилактика травм

    Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

    Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

    качаем руки бицепс и трицепс

    Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

    Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

    О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

    Как правильно тренировать мышцы рук

    Здесь есть несколько секретов:

    1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

    Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

    Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

    Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

    1. Более редкие тренировки

    Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

    Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

    Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

    Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

    Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

    1. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

    Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

    Лучшие упражнения для рук

    Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

    В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

    Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

    Условно базовые упражнения на бицепс:

    К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

    Изолирующие упражнения:

    С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

    К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

    Изолирующие движения:

    Комплексы упражнений

    Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

    Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

    Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

    Самые эффективные упражнения на бицепс

    Упражнения на бицепс помогают сформировать красивый мышечный рельеф. Обычно их делают мужчины, желающие стать обладателями мощных рельефных рук. Но и девушкам не помешает периодически уделять внимание бицепсу на своих тренировках.

    Тренировка бицепса

    Тренировка бицепса и ее значение

    Практически каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, мечтает о красивых и рельефных руках. И только регулярные тренировки бицепса с отягощением или весом собственного тела помогут сформировать необходимый мышечный рельеф. Во время выполнения упражнений в первую очередь напрягается так называемая «банка».

    Правильная тренировка способствует развитию силы рук. Тренированный бицепс повышает эффективность выполнения жима лежа, становой тяги и подобных упражнений. Такие упражнения выполняются и спортсменами, чья спортивная карьера завязана на сильных и выносливых руках.

    Правила тренировки бицепса

    Подъемы на бицепс подразумевают осознанное выполнение тренировок. Атлет должен не просто поднимать вес на инерции, а напрягать мышцы рук. Поэтому упражнения на бицепс не рекомендованы новичкам. Им лучше заняться общеукрепляющими упражнениями и научиться чувствовать свое тело.

    Главные принципы безопасной тренировки:

    • адекватный вес;
    • полный контроль амплитуды движений;
    • осознанное напряжение в мышцах рук.

    В программу тренировок девушек и мужчин обязательно нужно включать пампинг. Нужно уделять внимание и трицепсу, без которого невозможно добиться красивых рельефных рук.

    Анатомия мышц бицепса

    Анатомия бицепса

    Тренировки двуглавой мышцы плеча популярны, поскольку это самая заметная мышца на руках. Она задействована при сгибании плеча в плечевом суставе и сгибания предплечья в локтевом суставе.

    Сам бицепс «горбатый». Такая форма достигается за счет его анатомии: мышца состоит из двух головок, длинной и короткой. При эффективных тренировках они значительно увеличиваются в размерах, создавая желанный мышечный рельеф.

    При работе с бицепсом также задействуется трицепс, мышцы плеча и спины. Поэтому перед изолированными тренировками стоит сначала потренировать дельты и руки комплексно. Отдельно про то, как проработать трицепс у нас есть отдельная статья «Как прокачать трицепс». Про проработку широчайших вы также можете прочитать в отдельной статье.

    Лучшее упражнение на бицепс

    Лучшим упражнением на бицепс считается подъем штанги стоя. Такая тренировка подойдет для увеличения мышечной массы, а также развития силы и выносливости. Работать нужно с максимальным весом, при этом строго контролируя технику и амплитуду движений.

    Возьмите в руки штангу, опустите ее вниз и прижмите локти к поясу. После этого на вдохе согните руки в локтях, поднимая вес вверх. Несколько секунд задержитесь в этом положении, после чего опустите штангу.

    Поднимать ее нужно осознанно. Напрягайте бицепс, а не корпус или ноги.

    Как правильно качать бицепс

    Упражнения на бицепс достаточно изматывающие, поэтому не следует делать их каждый день. Тренировку рук допустимо проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. Начните тренировку с хорошей разминки.

    После этого выполните несколько комплексных упражнений на грудь и спину, чтобы разогреть их перед предстоящей нагрузкой. В программе должно быть 3-4 много суставных упражнения, после чего уже можно переходить непосредственно к тренировке бицепса.

    В конце сделайте разминку-растяжку, чтобы усилить местный кровоток и снять мышечную боль.

    Можно ли накачать бицепс дома

    Упражнения на бицепс

    Начальной формы можно добиться и в домашних условиях. Новичкам рекомендуют качать бицепс с легкими гантелями или весом собственного тела. Такая программа подходит и для девушек, боящихся раскачать руки. Определенную форму придадут занятия на турнике.

    Однако без серьезного отягощения желанного результата не будет. Для продвинутых тренировок нужен комплект гантелей с серьезным весом или штанга и набор тяжелых блинов.

    Упражнения с отягощениями

    Упражнения на бицепс с отягощениями — одни из самых эффективных. Для их выполнения вам понадобится комплект разборных гантелей с максимальным для вас весом.

    Сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук на бицепс лучше проводить сидя. Для работы найдите тренажерную скамью или сядьте на ровную твердую поверхность. Спинка не нужна. Выполняйте упражнение в несколько этапов.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

    1. Примите исходное положение. Выровняйте спину. Возьмите в руки гантели и выпрямите локти, чтобы те свисали внизу.
    2. Согните локти, поднимите вес к плечам. Немного задержитесь в верхней точке.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    При выполнении такого упражнения работает непосредственно бицепс, плечевая и плечелучевая мышца.

    Молотковый подъем гантелей

    Другое название упражнения — «молотки». Они тренируют бицепс, плечевую мышцу, брахиорадиалис и круглый пронатор. Молотковый подъем гантелей относят к изоляционным тренировкам для проработки мышц рук.

    Выполняется он следующим образом:

    1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Проконтролируйте, чтобы в пояснице оставался небольшой прогиб.
    2. Опустите руки с гантелями вниз так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к корпусу, иначе они будут «ездить» во время тренировки.
    3. Согните локти так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, чуть выше параллели с полом. Задержитесь в таком положении.
    4. Вдохните и вернитесь в исходную позу.

    Молотковые подъем гантелей на бицепс

    Упражнения на турнике

    Упражнения на турнике не самые эффективные при наборе мышечной массы. Они развивают выносливость и помогают добиться сухого и рельефного тела, но большие руки таким образом не накачаешь.

    Однако многосуставные тренировки помогут подготовиться к изоляционным упражнениям. Для развития бицепса полезны:

    • Подтягивания на турнике до достижения прямого угла в локтях. Не следует тянуться к перекладине подбородком — в этом случае уже задействуются мышцы спины.
    • Подтягивания узким хватом. Во время выполнения упражнения нужно максимально сводить лопатки.

    Упражнения на бицепс на турнике

    О том, как прокачать все группы мышц корпуса можно узнать в нашей отдельной статье.

    Проработка бицепса в тренажерном зале

    Самая эффективная тренировка — это тренировка, проведенная в тренажерном зале. В тренажерке есть большой выбор оборудования и весов.

    Подъем штанги

    При выполнении этого упражнения крайне важна техника, поскольку оно делается с максимальным возможным весом.

    Подъем штанги на бицепс

    Тренируйтесь по следующему алгоритму:

    1. Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Руки со штангой опущены, ладони смотрят вверх.
    2. На вдохе медленно согните локти, чтобы вес оказался у груди. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.
    3. Выдохните и разогните локти, приняв исходное положение.

    Сгибание рук сидя на наклонной скамье

    Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

    Выполнять это упражнение нужно медленно, строго контролируя амплитуду движений. В самой нижней точке не разгибайте руки полностью, сохранив тем самым легкое напряжение в бицепсе.

    Работайте по такой схеме:

    1. Сядьте на скамью с углом наклона в 45 градусов. Опустите руки с гантелями вниз так, чтобы ладони смотрели вверх.
    2. Напрягите правую руку и согните ее в локте. Гантели должны коснуться плеча.
    3. Опустите руку, приняв исходное положение. Повторите то же самое упражнение для левой.

    Работа со штангой на скамье Скотта

    Для этого упражнения понадобится так называемая скамья Скотта. Найти ее можно в любом тренажерном зале. Тренироваться можно как со штангой, так и с двумя гантелями.

    Работа со штангой на скамье Скотта

    Выполняйте упражнение так:

    1. Положите руки со штангой ладонями вверх на скамью. Сохраняйте локти на расстоянии ширины плеч друг от друга.
    2. Начните сгибать руки, поднимая штангу к подбородку. Задержитесь в максимальной точке.
    3. Медленно разогните локти, сохраняя небольшое напряжение в руках.

    Упражнения с тренажерами

    Тренажеры позволяют изолированно проработать нужную группу мышц. Упражнения на них безопаснее, но они не настолько эффективны, как тренировка со свободными весами.

    Сгибание рук на тренажере используя нижний блок

    Для выполнения упражнения потребуется тросовый тренажер. Прикрепите рукоятку к нижнему блоку, чтобы начать работу.

    Тяга нижнего блока на бицепс

    Воспользуйтесь следующим алгоритмом:

    1. Возьмитесь за рукоятку нижним хватом. Ноги на ширине плеч, корпус немного отклонен назад.
    2. Согните руки, подтянув рукоять к груди.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Сгибание рук в кроссовере

    Еще одно упражнение в тросовом тренажере, для которого потребуется два тренажера и две рукояти. Прикрепите их к верхним блокам и начинайте работу.

    Сгибание рук в кроссовере

    Упражнение выполняется так:

    1. Встаньте между кроссоверами и возьмитесь за рукояти.
    2. Согните руки так, чтобы притянуть рукояти к голове.
    3. Вернитесь в исходное положение

    Резюме

    Раскачать бицепс до огромных размеров реально. При такой тренировке для начинающих аптечные препараты не понадобятся. Главное заниматься с максимальным для себя весом и контролировать амплитуду движения.

    Напрягайте бицепс осознано, не совершайте рывков. Всегда следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу. Выполняйте предложенные нами упражнения постепенно, переходя от легких к сложным.

    Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

    Чтобы активировать рост двуглавых мышц плеч, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. Но можно ли в действительности накачать бицепсы одними только гантелями? Можно, если приложить максимум усилий к занятиям и проявить терпение к результатам. Безусловно, важно соблюдать не только тренировочный режим, но и план питания, режим сна и отдыха. На скорость роста бицепсов, как и в целом на мускулатуру тела, также влияет качество технического исполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы с успехом применять методы прокачки бицепсов на практике.

    Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

    Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

    Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

    Анатомия двухглавой мышцы

    Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

    Увеличить объёмы бицепсов, выполняя упражнения с одними только гантелями, возможно. Однако стоит учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидается. Кроме того, на прокачку двуглавых мышц влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплинированность, терпеливость, опытность, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, то вы, безусловно, добьётесь видимых результатов.

    Помимо занятий с гантелями, существуют не менее действенные упражнения с собственным весом. Например, подтягивания с узким расположением рук на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания. Первостепенной целью этих упражнений является тренировка бицепсов и широчайшей мышцы спины. Отжимания «диамонд» с узким расположением рук и занятия с эспандером также могут быть отличным методом прокачки двуглавых, особенно в домашних условиях, где чаще всего нет доступа ко всему разнообразию спортивного инвентаря.

    Таким образом, чтобы тренировки с гантелями были более эффективны и помогали качать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также, можно воспользоваться штангой для накачки.

    впаы

    Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

    Одно из лучших упражнений на бицепс — это подъёмы гантелей, при которых кисти разворачиваются наружу во время пикового положения снаряда. На первом этапе тренировок важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит об использовании малых весов. Попробуйте выполнить подъёмы на бицепс с бутылками воды. После того как все нюансы техники будут освоены, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей путём добора дисков (если снаряд имеет резьбу) или сменой маловесовых гантелей на более тяжёлые.

    рыер

    1. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
    2. Возьмите в обе руки гантели (пальцы рук должны смотреть в вашу сторону).
    3. Поднимайте снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечье становится параллельно полу, разворачивайте ладони.
    4. Опуская гантели к бедру, разворачивайте кисти в исходное положение.

    Подъёмы гантелей на бицепс могут выполняться поочерёдно или одновременно.

    Число подходов и повторений: 3×10.

    Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.

    Видеоинструктаж к упражнению, видео:

    Подъём гантелей на бицепс сидя

    Это упражнение выполняется без разворота кистей (т. е. без супинации), но может осуществляться как прямым, так и обратным хватом. При подъёмах работают двуглавые и плечевые мышцы. В качестве стабилизатора выступают передние дельты. Упражнение способствует увеличению бицепсов и подтяжке мускулатуры рук и плеч.

    варпывар

    1. Сядьте на скамью или стул, ноги расставьте на ширину плеч.
    2. Возьмите прямым или обратным хватом гантели, выпрямите руки.
    3. Начните поочерёдно или одновременно сгибать руки в локтевом суставе.
    4. Спину держите прямо, лопатки не разводите.
    5. Взгляд всегда должен быть устремлён прямо.

    Число подходов и повторений: 3×15.

    Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

    Упражнение «Молоток» направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса, в частности, длинного пучка двуглавой. Кроме этого, «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев. Упражнение характеризуется простым исполнением и большой силовой амплитудой, которая максимально сжимает бицепс.

    паоы

    Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдёт любая горизонтальная поверхность.

    1. Поставьте ноги на ширину плеч.
    2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
    3. Поднимайте поочерёдно (или вместе) гантели к груди, не разворачивая кисти (движение гантелей должно напоминать движение молота).
    4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели на подъёме — выдох.
    5. Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.
    Видеоурок к упражнению:

    Концентрированный подъём на бицепс

    Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:

    • в работу включается только один сустав — локтевой;
    • нет необходимости использовать слишком большие веса;
    • бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки.

    чапвка

    Классический вариант концентрированных подъёмов осуществляется в положении сидя. Техника выполнения:

    1. Расставьте ноги шире плеч.
    2. В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.
    3. Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.
    4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
    5. На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.

    Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.

    Разновидности концентрированных подъёмов:

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

    Если у вас нет наклонной скамьи (дивана, кресла, стула с наклонной спинкой), то сгибания рук с гантелями можно выполнять, прижавшись спиной к стене. В этом упражнении двуглавые мышцы растягиваются максимально, поскольку упор о спинку (или стену) не даёт корпусу раскачиваться в стороны. Техника упражнения более сложная, поскольку одновременно нужно производить сгибания рук и прижимать спину к наклонной поверхности, и если это возможно, выполнять сгибания с супинацией.

    ывпп

    Техника выполнения сгибаний на наклонной скамье:

    1. Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку, прижмитесь лопатками к наклонной поверхности.
    2. Возьмите в обе руки гантели, ноги расставьте чуть шире плеч для полной устойчивости.
    3. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно обе руки на уровень плеч.
    4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.
    Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:

    Техника выполнения сгибаний возле стены:

    1. В положении стоя возьмите в обе руки гантели и прижмитесь спиной к стене.
    2. Начните медленно сгибать руки в локтях (одновременно/попеременно), стараясь не отрывать спину от стены.
    3. Следите за локтями: не следует разводить их в стороны.

    Число подходов и повторений: 3×10.

    Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены

    Технические рекомендации к работе с гантелями

    Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

    Выбор гантелей

    На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

    Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

    Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

    впывп

    Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

    Полезные советы и рекомендации:

    • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
    • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
    • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
    • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
    • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
    • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

    Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

    Читайте также  Упражнение лыжник с гантелями
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector